Упражнения с гантелями для мужчин и женщин. Упражнения с гантелями. Гантельная гимнастика Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч

Гантельная гимнастика - прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений.

При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличиваются сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы.

К тренировкам с гантелями лучше всего приступать лет в шестнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей.

Вначале упражняйтесь с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца - с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя вес гантелей до 10-12 килограммов. После этого уже можно включать в занятия упражнения с гирями. Каждое упражнение с гантелями делайте 15- 20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.

Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрить комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40-60 секунд, во время которой прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями. После чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.

1. Исходное положение - основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки, поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение - выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные мышцы.

2. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

3. Поднимите гантели вверх. Опустите их за голову ладонями к шее, сгибая руки в локтевых суставах. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая - выдох.

Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Гантели в опущенных руках вдоль туловища. Поднимайте плечи как можно выше - вдох, опускайте - выдох. Затем делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мышцы.

5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Разведите прямые руки в стороны - вдох, опустите в исходное положение - выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

6. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди,- вдох, вернитесь в исходное положение - выдох. Проделайте упражнение каждой рукой. Упражнение развивает мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.

7. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки.

8. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Это упражнение выполняйте с гантелями небольшого веса. Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

9. Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево,- вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох, затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

10. Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья. Затем возьмите гантели за один конец, поднимите руки в стороны и вращайте кисти рук. Дыхание равномерное, произвольное.

11. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой пять сантиметров. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох и присядьте - выдох. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра.

12. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона - выдох. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях. Это позволит вам не только повысить и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни. Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.

Преимущества

Гантельная гимнастика имеет целый ряд серьезных преимуществ, и самые главные из них - это простота и отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Все, что вам нужно для занятий, - это пара гантелей. Для них не нужно много места в доме и они не требуют какого-либо ухода. Кроме того, они полезны тем, что максимально точно могут имитировать все естественные движения, которые каждый человек делает в своей жизни. Именно поэтому гантельная гимнастика так популярна в большинстве развитых стран мира. Ее можно использовать как в качестве так и как полноценную тренировку для разных групп мышц.

Занятия для женщин

Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей - наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20). В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми. Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.

Гантельная гимнастика для мужчин

Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели. Так что мужчинам желательно приобрести разборные снаряды с достаточным количеством дополнительных блинов.

Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая - для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения

Тренировки после 40 лет

Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.

Комплексы гантельной гимнастики

На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.

Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.

Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:

1. Тренировка на низ тела:

Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела - 5 сетов по 10-12 повторов.
Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами - 3-4 сета по 10 повторов.
Наклоны - 3 сета по 12 повторов.
Подъемы на носки - 3 сета по 15-20 повторов.

2. Тренировка на верх тела:

Тяга в наклоне - 4 сета по 10-12 повторов.
Жим от груди лежа/разведение - 4 сета по 10-12 повторов.
Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне - 3 сета по 12-15 повторов.
Сгибания руки с гантелями - 3 сета по 10-12 повторов.
Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа - 3 сета по 10-12 повторов.

Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам Либо же вовсе придумайте свои.

Главное - это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.

Упражнения с гантелями

Гантельная гимнастика - прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы. Вначале упражняйтесь с двухкилограммовыми гантелями, через 3-4 месяца с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку доведя вес гантелей до 10-12 кг. После этого можно включать упражнения с гирями. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями. После чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.

Стоя, ноги врозь, гантели внизу в руках хватом сверху. Поднимая прямые руки через стороны вверх - вдох, опуская руки в и.п. - выдох.
Стойка - ноги врозь, правая внизу хват снизу, левая рука согнута с гантелью у плеча. Смена рук с гантелями. При выполнении спина прямая, дыхание произвольное.
Стойка - ноги врозь. Руки с гантелями согнутые в локтевых суставах, выпрямление рук вверх, локти не опускать - вдох. Опуская гантели вниз за голову - выдох.
Стойка ноги врозь, руки прямые хватом сверху, поднимая и опуская плечи и вращение в плечевых суставах вперед и назад, дыхание равномерное, туловище прямое.
Стойка ноги врозь, руки в стороны с гантелями. Опуская руки вниз - выдох, поднимая прямые руки с гантелями (хватом сверху) - вдох. Спина прямая.
Лежа на скамейке, ноги внизу. Гантели в полусогнутых руках, поднимая прямые руки вверх (вперед) - выдох, опуская руки в и.п. - вдох.
Сойка ноги врозь, туловище наклонено вперед. Руки прямые, хват сверху. Упражнение «Дровосек». Наклон вперед - выдох, вернуться в о.с. - вдох.
Лечь на спину, носки ног закреплены за опору. Гантели в согнутых руках за головой. Поднимаясь в сед - выдох, опускаясь в и.п. - вдох.
Стойка ноги врозь, руки в стороны с гантелями. Круговое вращение рук, амплитуда большая. Туловище прямое.
Под пятки положить брусочек 5 см. Гантели в прямых руках хватом сверху. Приседая в полуприсед, гантели в согнутых руках к груди.
Стойка ноги врозь, руки прямые хватом сверху. Круговое вращение туловища, поднимая руки в сторону, вверх и т.д.
Сидя на скамейке, гантели в руках, предплечья на коленях, хват снизу. Сгибание кистей. Раз в неделю это упражнение можно выполнять с гантелями хватом сверху.
Лежа на наклонной доске, гантели в опущенных вниз руках, ладони снизу. Не меняя положения локтей, согнуть руки и подтянуть гантели к груди.
Сидя на скамейке, наклонив туловище вперед, гантель в опущенной руке между ног, локоть упирается во внутреннюю часть бедра ноги. Сгибая руку, поднять гантель к плечу (левой, затем правой). Упражнение можно выполнять, сгибая обе руки к груди одновременно и удерживая гантель за концы грифа.
Разводка рук с гантелями в стороны, в положении лежа на скамейке. Опуская руки, следует несколько согнуть локти, чтобы освободить от лишних нагрузок локтевые суставы.

* Данная работа не является научным трудом, не является выпускной квалификационной работой и представляет собой результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала при самостоятельной подготовки учебных работ.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным спортивным инвентарем среди занимающихся фитнесом людей. Они помогают обрести красивый рельеф рук, укрепить мышцы груди и спины. Тренировки с использованием гантелей помогают нормализовать мышечный тонус и сжечь лишние калории. В зависимости от начальной физической подготовки выбирают гантели весом от 2 до 5 кг.

Упражнения для мышц рук и груди

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Согните в локте правую руку и подведите ладонь с гантелью к плечу, разворачивая при этом кисть таким образом, чтобы гантель была параллельна плечу. Затем вернитесь в и.п. и повторите то же левой рукой. Выполните 2 подхода по 10-20 раз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, гантели в обеих руках. Руки согните в локтях и поднимите под прямым углом, ладони при этом обращены внутрь. Не сгибая руки в запястьях, медленно поднимите их над головой, локти до конца не выпрямлять. Затем вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями опущены вдоль тела. Немного согнув руки в локтях, медленно разводите их в стороны до уровня плеч, после чего так же медленно вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

4. Лягте спиной на спортивную скамью, ноги стоят на полу, колени согнуты. Руки с гантелями выпрямите вверх над грудью, развернув ладони вперед. Хорошо прижимая поясницу к скамье, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Плечи при этом параллельны полу. Затем вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

5. Встаньте прямо, гантель в левой руке, ноги на ширине плеч. Согните колени и нагнитесь вперед, спина при этом должна быть параллельна полу. Правую руку согните и обопритесь на колени. Левую руку с гантелью опустите вдоль тела и слегка согните в локте. Из этого положения отведите правую руку в сторону на уровень плеча и немного назад. Затем вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для мышц спины

1. Лягте на скамейку на живот, ноги вытяните и сомкните. Гантели в руках разведите и положите на пол. Одновременно поднимайте руки в стороны вверх, оставляя их прямыми. Выполните 2 подхода по 10 раз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения для опоры используется стул или спортивная скамья. Возьмите гантель в левую руку, наклонитесь вперед и обопритесь свободной рукой о сиденье стула. Левую руку опустите вниз, к полу. Затем медленно начинайте подтягивать руку с гантелью в груди, отводя локоть назад. Так же медленно верните руку в и.п. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните по 10 раз каждой рукой.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Разведите руки в стороны, затем разверните ладони вперед. Сгибайте руки в локтях, подводя гантели к груди. Руки должны оставаться параллельными полу, локти вниз не опускаются. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

4. Лягте поперек скамьи на спину, руки с гантелями выпрямите перед грудью и соедините в кистях. Медленно опускайте выпрямленные руки с гантелями за голову, практически до уровня пола. Затем вернитесь в и.п. Выполните 10 раз.

5. Лежа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки с гантелями выпрямите перед грудью. Упражнение делается на «4» счета. «Раз» - прямая правая рука с гантелью отводится назад за голову, левая же опускается вниз - вперед, к бедру. «Два» - руки возвращаются в и.п. «Три» - смена рук: левая рука отводится назад за голову, правая опускается вниз - вперед, к бедру. «Четыре» - руки возвращаются в и.п. Затем руки с гантелями опустить вниз. Выполните упражнение 5 раз.

Упражнения с гантелями для мышц живота и талии

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, руки опустите вниз, к полу. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево. Спина при этом должна быть прямой. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке гантель, левая рука на поясе. Напрягите мышцы пресса и выполняйте глубокие наклоны в правую сторону. Таз при этом неподвижен. После 10 повторов переложите гантель в левую руку и выполняйте глубокие наклоны в левую строну. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Выпады с гантелями

(Для мышц ног)

Если ты новичок, начни тренировать ноги с приседаний, взяв в каждую руку по гантели для дополнительной нагрузки. Интенсивность тренировки можно увеличить, выполняя выпады с постановкой ног на возвышение. Для этого встань с гантелями в руках перед гимнастической ступенькой или скамьей. Поставь на нее левую ногу, при этом держи спину прямо (рис. 1).

Теперь сделай то же правой ногой (рис. 2), только перед тем как ставить ее на скамью, немного подтяни правое колено к груди (рис. 3).

Возврат в исходное положение начни с левой ноги. Второй подход начни с правой ноги.

Поднимание гантелей к плечам

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Возьмите в каждую руку по гантели так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед. Поднимая правую руку перед собой, делайте выдох до тех пор, пока гантель не окажется на высоте плеча, и подержите ее в этом положении. Потом вдохните и медленно опустите руку. Повторите упражнение десять раз каждой рукой.

Наклоны "Гребля"

Возьмите крепкий стул, скамейку или другой устойчивый предмет для равновесия. Обопритесь на стул правой рукой, а левой держите гантель так, чтобы рука свисала к полу.

Распрямите плечи, руку прижимайте к телу всякий раз, когда будете поднимать гантель к груди. Одновременно делайте выдох. Затем, делая вдох, медленно опустите гантель на исходную позицию. Повторите упражнение десять раз каждой рукой.

Французские корточки

Встаньте так, чтобы ноги были раздвинуты немного шире плеч. Возьмите дисковую гирю и держите ее обеими руками, скрещенными на груди. Медленно вдохните и опускайтесь к полу, пока бедра не будут параллельны ему. Напрягите ягодичные мышцы и выдохните, а потом вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение десять раз.

Это же упражнение можно делать и без гири - ваши мускулы все равно получат значительную нагрузку.

Упражнения с обручем

Преимущества занятий с обручем

Какие же преимущества дают нам занятия с обручем?

Приятное времяпровождение. Хула-хуп (обруч) делает борьбу с лишними килограммами исключительно приятным занятием.

Обруч - незаменимый помощник в тренировке мышц рук, спины, ног и плеч. Его использование обеспечивает множество вариантов упражнений на растяжку.

Эффективная организация времени. Вращая обруч всего 10 минут в день в зоне талии, вы почувствуете значительный эффект в ее уменьшении и укреплении. Каждая из нас помнит, как девчонкой сутками крутила обруч вокруг талии. Теперь мы повзрослели и убрали старый обруч за шкаф пылиться. Но, расставшись с детством, мы не расстались с нашими мечтами: мы, как и прежде, мечтаем о красивом стройном теле и гладкой коже. Есть несложный способ воплотить мечту в реальность. Это способ из детства, это обруч хула-хуп.

Упражнения с обручем развивают координацию движений, гибкость, силу, чувство ритма, артистичность, а также отлично сжигают лишний жир в проблемных участках вашего тела.

В процессе упражнения с обручем происходит нормализация работы кишечника.

Сжигание лишних килограммов. Эластичность, гибкость и простота вращения хула-хупа позволит Вам устранить избыток жира с любой части тела без трудных и скучных упражнений.

Упpaжнeния c фитнec-мячом

Мышцы cпины (лeжa нa cпинe, нoги пoдняты ввepx)

Иcxoднoe пoлoжeниe: нoги coгнуты в кoлeняx, гoлeни удoбнo лeжaт нa мячe, зaдняя пoвepxнocть бeдep кacaeтcя мячa.

Упpaжнeниe: пoкaтaйтe фитнec-мяч впpaвo и влeвo, нoги пo-пpeжнeму лeжaт нa мячe. Вы тaкжe мoжeтe пpипoднять нижнюю чacть кopпуca дo уpoвня cepeдины мячa.

Внимaниe: пocлe вoзвpaщeния в иcxoднoe пoлoжeниe, удocтoвepьтecь, чтo вcя пoвepxнocть cпины лeжит нa пoлу (нe пpoгибaйтecь в пoяcницe).

Вapиaнт упpaжeния: иcxoднoe пoлoжeниe кaк oпиcaнo вышe. Упиpaяcь пяткaми в мяч, пpипoднимитe тaз дo уpoвня тaлии (cпинa ocтaeтcя лeжaть нa пoлу).

Зaдняя пoвepxнocть бeдpa

Иcxoднoe пoлoжeниe: лeжa нa cпинe, oднa нoгa лeжит нa мячe, зaдняя пoвepxнocть бeдpa кacaeтcя мячa. Дpугaя нoгa coгнутa, пoдoшвa кacaeтcя мячa.

Упpaжнeниe: нoгa, кoтopaя лeжит нa мячe, пoдтягивaeт мяч в cтopoну ягoдиц. Дpугaя нoгa coпpoтивляeтcя этoму движeнию.

Внимaниe: мяч дoлжeн ocтaвaтьcя нeпoдвижным. Вcя

пoвepxнocть cпины лeжит нa пoлу.

Вapиaнт упpaжнeния: пpи выпoлнeнии oпиcaннoгo вышe упpaжнeния paccтoяниe мeжду мячoм и ягoдицaми мoжнo измeнить. В этoм cлучae кoнтaкт зaднeй пoвepxнocти бeдpa и мячa нeoбязaтeлeн.

Внимaниe: пpипoднимaйтe тoлькo тaз дo уpoвня тaлии. Спинa ocтaeтcя лeжaть нa пoлу

Мышцы нoг, укpeплeниe внутpeнниx мышц тaзa

Иcxoднoe пoлoжeниe: coгнитe нoги в кoлeняx, пoлoжитe пoдoшвы нoг нa мяч.

Упpaжнeниe: упpитecь нoгaми в мяч, пpипoднимитe тaз, cкpугляя cпину, дo уpoвня лoпaтoк. Зaтeм мeдлeннo oпуcкaйтe тaз, пo-пpeжнeму oкpуглив cпину и уклaдывaя ee нa пoлу пoзвoнoк зa пoзвoнкoм.

Внимaниe: мяч дoлжeн ocтaвaтьcя нeпoдвижным.

Вapиaнт упpaжнeния: выпoлняйтe этo упpaжнeниe, cгибaя кoлeнныe cуcтaвы пoд paзличным углoм. Пoдoшвы нoг вceгдa дoлжны упиpaтьcя в мяч.

Рacтяжкa и укpeплeниe мышц зaднeй пoвepxнocти бeдep, укpeплeниe ягoдиц, мышц пpecca и тaзoвoгo днa

Иcxoднoe пoлoжeниe: oднa пяткa лeжит нa мячe, дpугaя нoгa вытянутa ввepx к пoтoлку.

Упpaжнeниe: упиpaяcь пяткoй в мяч, пpипoднимитe тaз ввepx, cкpугляя cпину, дo уpoвня лoпaтoк. Зaтeм oпуcтитecь в иcxoднoe пoлoжeниe, кoгдa вcя пoвepxнocть cпины лeжит нa пoлу.

Вapиaнт 1: кoгдa вaшe тeлo пoднятo нaд пoлoм, двигaйтe мяч впepeд и нaзaд пpи пoмoщи пятки нoги.

Вapиaнт 2: oпуcтитe пoднятую нoгу зa гoлoвoй, кocнувшиcь пaльцaми нoги пoлa. Зaтeм cнoвa пoднимитe ee ввepx к пoтoлку.

Укpeплeниe мышц нoг и cтoп, cтaбилизaция кopпуca, тpeниpoвкa paвнoвecия

Иcxoднoe пoлoжeниe: пoлoжитe pуки нa пoл, лaдoни cмoтpят вниз. Нoги вытянуты, пoдoшвы нoг упиpaютcя в мяч.

Упpaжнeниe: пoднимитe тaз, cкpугляя cпину, пoднимитe ee ввepx дo уpoвня лoпaтoк, нaпpягитe мышцы бeдep и ягoдиц.

Вapиaнт упpaжнeния: пooчepeднo пoднимaйтe нoги ввepx.

Внимaниe: мяч дoлжeн ocтaвaтьcя нeпoдвижным.

Тpeниpoвкa paвнoвecия (укpeплeниe мышц cпины и cтoп)

Иcxoднoe пoлoжeниe: cм. Иллюcтpaцию

Упpaжнeниe: двигaйтe мяч пoд вaшими ягoдицaми в paзличныx нaпpaвлeнияx.

Вapиaнт 1: игpaйтe c пapтнepoм пo тpeниpoвкe, бpocaя мячик или дpугoй пpeдмeт дpуг дpугу.

Вapиaнт 2: пooчepeднo cлeгкa пpипoднимaйтe нoги и двигaйтe ими в вoздуxe.

Внимaниe: вcя пoдoшвa и пяткa oднoй нoги дoлжны вceгдa нaxoдитьcя нa пoлу.

Укpeплeниe мышц cпины, пpecca и нoг, pacтяжкa мышц pук

Иcxoднoe пoлoжeниe: тaкoe жe, кaк в упpaжнeнии 6. Зaтeм, cкpугляя cпину и уклaдывaя пoзвoнoк зa пoзвoнкoм, oпуcкaйтecь вниз, пoкa вaши лoпaтки нe будут лeжaть нa мячe. Однoвpeмeннo вaши нoги будут двигaтьcя впepeд.

Упpaжнeниe: вытянитe вaши pуки зa гoлoвoй и удepживaйтe этo пoлoжeниe в тeчeниe кopoткoгo пepиoдa вpeмeни. Зaтeм вepнитecь в иcxoднoe пoлoжeниe.

Вapиaнт 1: вытянитe pуки нaзaд в фopмe буквы «V».

Вapиaнт 2: вытянитe pуки в cтopoны нa уpoвнe плeч.

Внимaниe: угoл мeжду бeдpoм и гoлeнью дoлжeн cocтaвлять 90 гpaдуcoв.

Укpeплeниe мышц cпины

Иcxoднoe пoлoжeниe: мяч нaxoдитcя пoд бeдpaми и живoтoм.

Упpaжнeниe: вытянитe пpaвую pуку впepeд и cлeгкa ввepx (чтoбы oнa cocтaвлялa eдиную линию c кopпуcoм), лaдoнь пoвepнутa внутpь, бoльшoй пaлeц cмoтpит ввepx. Вытянитe лeвую pуку нaзaд, лaдoнь cмoтpит ввepx, бoльшoй пaлeц тaкжe cмoтpит ввepx.

Вapиaнт 1: вытянитe oбe pуки нaзaд, лaдoни cмoтpят ввepx, бoльшиe пaльцы тaкжe cмoтpят ввepx.

Вapиaнт 2: вытянитe oбe pуки впepeд, лaдoни cмoтpят внутpь, бoльшиe пaльцы cмoтpят ввepx.

Укpeплeниe мышц плeч и ягoдиц

Иcxoднoe пoлoжeниe: тo жe, чтo и в упpaжнeнии 9. Пepeкaтитecь нa мячe, пoкa вaши пpeдплeчья нe oкaжутcя нa пoлу, лoкти pacпoлoжeны пoд плeчeвыми cуcтaвaми, pуки нa шиpинe плeч.

Упpaжнeниe: вытянитe нoги ввepx (нoги дepжитe вмecтe).

Вapиaнт 1: кoгдa вaши нoги ввepxу, дeлaйтe шaгoвыe движeния, зaтeм cнoвa coeдиняйтe нoги вмecтe.

Вapиaнт 2: выпoлняйтe нoгaми движeния, кaк будтo вы плaвaeтe кpoлeм.

Внимaниe: удepживaйтe cпину пpямoй, нe пpoгибaйтecь в пoяcницe

Укpeплeниe мышц pук, плeч и cпины

Иcxoднoe пoлoжeниe: тo жe, чтo и в упpaжнeнии 10, нo выпpямитe pуки. Бeдpa и гoлeни упиpaютcя в мяч. Руки нa шиpинe плeч, лaдoни нaxoдятcя пoд плeчeвыми cуcтaвaми.

Упpaжнeниe: удepживaйтe этo пoлoжeниe и мeдлeннo пepeкaтывaйтe мяч нaзaд, oттaлкивaяcь oт пoлa pукaми.

Вapиaнт упpaжнeния: в иcxoднoм пoлoжeнии пooчepeднo oтpывaйтe oт пoлa oдну из лaдoнeй.

Внимaниe: лицo cмoтpит в пoл, нoги пpямыe.

Укpeплeниe мышц нoг и cпины

Иcxoднoe пoлoжeниe: тo жe, чтo и в упpaжнeнии 11, нo бeдpa пoлнocтью лeжaт нa мячe.

Упpaжнeниe: пepeкaтитecь нa мячe дo тex пop, пoкa вcя бoкoвaя пoвepxнocть вaшeгo бeдpa нe oкaжeтcя нa мячe. Дpугую нoгу выпpямитe и пoднимитe ввepx и cлeгкa вбoк. Пo oчepeди мeняйтe нoги.

Внимaниe: пoвopaчивaйтe гoлoву в cтopoну, кудa cмoтpит вaшa «вepxняя» нoгa.

Упражнения на Диске Здоровья

В основе упражнений, выполняемых на этом тренажере, лежит вращение. Регулярные занятия на нем формируют правильную осанку, развивают координацию, укрепляют мышцы живота и таза, улучшают кровообращение органов малого таза и брюшной полости.

Из набора упражнений на диске вращения выберите 3-4, наиболее подходящие для вас. Ими можно дополнить комплекс утренней гимнастики. Начинайте занятия с одного из выбранных упражнений, делая 15-20 поворотов влево-вправо в течение минуты. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и доведите его до 2-3 минут. Затем приступайте к освоению других упражнений.

1. Стоя на диске обеими ногами, поворачивайте туловище вправо-влево с участием рук.

2. То же, удерживаясь руками за перекладину, что дает возможность увеличить амплитуду и скорость движений.

3. Стоя одной ногой на диске, руки на поясе, поворачивать ногу вокруг вертикальной оси.

4. Стоя, опереться руками о диск, лежащий на полу. Вращая диск руками, максимально поворачивать туловище вправо-влево.

5. Встав на диск коленями, руки на полу, поворачивать туловище вправо-влево.

6. Сидя на диске, установленном на стуле, руки на поясе, вращать его вправо-влево, поворачивая туловище и помогая себе ногами (от пола ноги не отрывать).

7. Сидя на диске, лежащем на полу, упереться руками в пол. Не сдвигая рук, вращать диск вправо-влево.

8. Стоя на диске двумя ногами, наклониться вперед и взяться руками за опору. Ногами вращать диск вправо-влево.

9. Стоя ногами на двух дисках, ногами вращать их одновременно в одну, затем в разные стороны.

10. Стоя на дисках, взяться за руки. Повороты туловища вправо-влево.

Министерство науки и знании РК

СГУ им. Шакарима.

Тема: Комплекс упражнения с предметами.

Подготовила: Тусупбекова Г.Г