Упражнения для ног с утяжелителями для прыжков. Фитнес для похудения и укрепления мышц: упражнения с утяжелителями. Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений

Утяжелители для похудения представляют собой спортивный снаряд в виде браслета, наполненного песком, солью или водой. Они могут изготавливаться из плотного материала, быть прорезиненными или трикотажными. Их надевают на руки, ноги и даже талию.

Благодаря увеличению веса начинает сжигаться больше калорий и сложные белки в мышцах, поэтому волокна становятся более упругими и выносливыми. Эти снаряды способствуют более интенсивному похудению. Подробнее читайте в этой статье.

Спортивные утяжелители являются прекрасной альтернативой гантелям и штангам, так как при креплении на руки и ноги увеличивают нагрузку даже во время самых обычных упражнений и ежедневных занятий.

Как правило, они имеют ширину около 10 см, а вес может варьировать от 0,5 до 5 кг. Продаются они обычно парами, что логично, ведь утяжелять нужно обе руки или ноги. Иначе пойдет перекос в формировании мышц.

Упражнения с утяжелителями для похудения оказывают следующий эффект:

Они дают дополнительную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, что заставляет расходовать больше энергии и калорий.
Они усиливают работу сердца и сосудов, что приводит к учащению дыхания, пульса, повышению кровообращения и снабжения мускул кислородом.
Благодаря утяжелителям сжигаются жировые отложения и сложные белковые соединения, которые не удается затронуть при обычной тренировке. Так мышцы становятся более упругими, здоровыми и выносливыми.
Усиливается процесс обмена веществ в организме.
Происходит увеличение мышечной массы, что помогает сильнее сжигать жиры.

Таким образом, даже простая ходьба с утяжелителями становится в разы эффективнее для похудения.

Кроме того, даже небольшое увеличение веса на 0,5 — 1 кг заметно учащает пульс. Для использования утяжелителей не требуется особых навыков и упражнения. Если у человека нет времени на долгие и сложные тренировки, он может носить их в течение дня при ходьбе. Это будет значительно помогать в процессе снижения веса. А если еще их применять при выполнении простых упражнения ежедневной гимнастики, то польза возрастет многократно.

Какие утяжелители стоит купить

Прежде всего в момент покупки стоит определиться с тем, для какой части тела нужен снаряд. Хотя у девушек они могут быть многофункциональными, ведь размер запястий и щиколотки не сильно различается.

Кроме того, все утяжелители можно разделить на две группы:

Насыпные . Внутри чаще всего песок. Плюс таких заключается в цене, они довольно дешевые. Минусы в том, что ткань рано или поздно изнашивается, и песок будет сыпаться. Кроме того, вес утяжелителя не меняется. И если потребуется его изменить в большую сторону, то нужны новые или дополнительные приспособления.

Пластинчатые . Здесь вес может регулироваться благодаря металлическим пластинами. Их можно вынимать и вставлять обратно, тем самым подбирая под себя и разные упражнения, и прокачивая разные части тела.

Также еще бывают водные утяжелители для похудения . Вес регулируется за счет количества налитой жидкости. Удобство в том, что они занимают мало места после выливания воды, можно брать с собой в командировки, путешествия и на работу. Они вообще ничего не весят. Однако минус такой же, как у насыпных – если повредился материал, то последствия будут хуже, чем просыпанный песок.

При выборе очень важно уделить внимание материалу, из которого изготовлены утяжелители. Он должен быть максимально прочным, какой бы вид не был выбран. Важно, чтобы и швы были качественно прошиты, потому что, если пластина выпадет, может быть травма.

О том, как выбрать утяжелители для рук и ног, смотрите в этом видео:

Упражнения для похудения

Занятия с утяжелителями несложные. Но перед тренировкой важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы, а ноги привыкли к нагрузке. Рекомендуется сделать бег на месте, повращать руками и стопами, наклоняться. Так можно избежать травм. С утяжелителями для ног выполняют следующие упражнения для похудения:

Укрепление передней поверхности бедра. Исходное положение – стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Необходимо поднимать поочередно то одну, то другую, сгибая в колене. Вверху нужно задерживать положение на пару секунд. Можно выполнять сначала одной ногой, потом другой.
Для укрепления ягодичной мышцы. Выполняют махи ногами из положения стоя на четвереньках. В верхней точке следует задерживаться на пару секунд.

Укрепление задней поверхности бедра. Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородком. Ногами выполняются махи или ножницы. Начинать следует с 10 повторов упражнения.

Прокачка внутренней стороны бедра. Исходное положение – лежа на боку, одна рука под головой, другой следует упираться о пол. Нижней ногой совершают подъемы вверх. Упражнение выполняют по 10 раз на каждую ногу.

Прокачка внешней стороны бедра. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Теперь подъемы выполняются верхней ногой. Необходимо пытаться достать до уровня плеча. На каждую ногу нужно выполнять по 10 раз.

Бег с утяжелителями для ног

Такой вид физической нагрузки подойдет тем, кто уже имеет неплохую подготовку. Новичкам заниматься бегом с весом не стоит, поскольку очень велик риск вывихов и растяжений. Начинать бег с утяжелителями для похудения следует с небольших весов и расстояний. Можно немного побегать по дому, не более пяти минут.

Также важно перед началом занятия проводить разминку. К полноценной тренировке можно будет приступить только через 3 — 4 недели. Бег с утяжелителями намного сложнее обычного, он дает большую нагрузку на организм, чем другие упражнения.

Ходьба с утяжелителями для похудения

Этот вид тренировки самый простой и безопасный. Даже обычная прогулка будет намного эффективнее и сожжет большее количество калорий, если подобрать правильный вес. Тут важно отметить, что ходьба с утяжелителями относится к кардио нагрузками, а не силовым. Поэтому не стоит гнаться за большим весом. Уже 0,5 кг будет более чем достаточно.

Тренировка ягодиц заключается в выполнении комплекса упражнений, которые подразделяются на базовые и изолирующие. Они дополняют друг друга. Результат регулярного выполнения базовых упражнений на ягодицы – увеличение мышцы в объеме, а изолирующих – корректировка пропорций.

Каждый тренировочный процесс должен начинаться с разминки, чтобы не получить травму. Упражнения заставляют работать не только мускулатуру, но и суставы ног. На разминку можно выделить 10-15 мин. Перед нагрузкой выполняют универсальные упражнения (различные наклоны, вращения, приседания, бег, прыжки) и не забывают про растяжку.

Это помогает усилить приток крови к мышцам и увеличить выделение секрета в суставах. Базовые упражнения на ягодицы в процессе тренировки занимают больше времени, чем изолирующие, если цель занятия – нарастить мышцы. Для новичков нагрузку увеличивают постепенно. Поначалу тренироваться можно 30-40 мин. После тренировок мышцам обязательно дают время для восстановления – от 1 до 3 дней.

Базовые упражнения на ягодицы помогут создать красивые формы

Для тех, кто занимается меньше года, но уже спокойно переносит нагрузки, время тренировки увеличивают до 1 часа. Те, кто опытнее, занимаются по 1,5 часа. Каждый для себя определяет оптимальное тренировочное время, основываясь на физических возможностях. За одну тренировку обычно успевают выполнить от 4 до 5 упражнений – по несколько подходов каждое. Отдых между подходами ограничивают 1 минутой.

Упражнения со штангой в спортивном зале

Базовые упражнения на ягодицы часто выполняют со штангой, начиная с использования пустого грифа. Приседания со штангой способствуют увеличению мышечной массы. Для новичков техника его выполнения может показаться сложной.

Усложненный вариант – глубокие приседания. Их следует практиковать после доведения базовой техники до автоматизма.

Базовые упражнения на ягодицы включают в себя и становую тягу. Без нее тренировка будет неполной.

Выпады со штангой.

Базовые упражнения на ягодицы с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели удобны тем, что тренироваться с ними можно как в спортивном зале, так и дома.

Мертвая тяга

Плие-присед

Выпады

Спина выпрямлена. Руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.
Одной ногой шагают вперед, выставляя ступню перед коленом.
На 3-4 секунды задерживаются в выпаде.
Принимают первоначальное положение.
3-4 подхода – 6-8 раз для каждой ноги.

Ягодичный мост

Мост выполняют не только на скамье, но и на полу.

Базовые упражнения с утяжелителями

Утяжелители классифицируют в зависимости от наполнителя: металлического или насыпного.

Тип наполнения и вес утяжелителей можно выбирать самостоятельно

Базовые упражнения на ягодицы с использованием утяжелителей дают более эффективную проработку мышц и быстрее позволяют достичь желаемого результата.

В роли дополнительных утяжелителей, наряду со спортивными снарядами (гантелями, штангой, гирями), чаще всего выступают различные манжеты. Их можно надевать перед выполнением мертвой или становой тяги, различных вариантов приседаний и выполнения других упражнений.

Преимуществом утяжелителей является удобство их использования

Насыпные утяжелители используют при выполнении изолирующих упражнений. На ноги надевают манжеты с наполнителем и прорабатывают ягодичные мышцы, выполняя зашагивание на платформу, отведение ног или махи назад, в сторону, вперед. В качестве опоры используют стену или специальный тренажер.

Упражнения с гирями

Базовые упражнения на ягодицы с использованием гири удобней в выполнении, чем упражнения со штангой, особенно для новичков. Тренировки с гирей можно проводить 2-3 раза в неделю.

Мертвая тяга

Становая тяга (с опорой на одну ногу)

Выпады

Встать прямо. Немного расставленные стопы стоят ровно. В руках сжимают гирю.
Шагают вперед. Колено передней ноги расположено прямо над стопой. Обе согнутые ноги образовывают угол 90 градусов. Коленом расположенной сзади ноги до пола не дотрагиваются.
Когда поднимаются, стоящей впереди пяткой давят в пол.
3 серии — 15 раз.

Занятия с эспандером

Для качественной проработки ягодичных мышц используется эспандер «Бабочка».

Разведение ног.

Садятся на стул, спина выпрямлена, ноги разведены.
Расположенный между бедрами эспандер начинают медленно сжимать, сближая колени. Затем тренажер разжимают.
15 раз.

Сжимание эспандера коленями.

Сжимание эспандера коленями на боку.

Лежа на боку, тренажер размещают между коленями. Открытие эспандера направляют в сторону стоп.
Сжимают «бабочку» ногами.
2 серии по 10 раз.

Комплекс упражнений с эластичной лентой и резинкой

Эластичная лента и резинка (фитнес-кольцо) – еще две разновидности эспандера. Они позволяют укрепить мышцы и увеличить их тонус.

Приседания с махами.

Резинка удерживается на расставленных ногах для увеличения натяжения.
На вдохе делается приседание – таз уходит назад. При выдохе подняться и завести ногу назад, ощущая напряжение ягодиц. Носок смотрит вниз. Руки тоже отводят назад, чтобы не потерять равновесие. Выполняя упражнение, чередуют ноги.
15-20 раз для каждой ноги.

Махи в наклоне.

Резинка над коленями. Встают лицом к стене и, наклонившись, опираются на нее. Опорную ногу чуть сгибают и стараются ею не двигать, к ее пятке направлена середина стопы рабочей ноги.
На выдохе совершают мах ногой назад, задерживаются, чтобы почувствовать сокращение ягодичной мышцы.
Ногу опускают.
20-25 раз для каждой ноги.

Ягодичный мост.

Проходка.

Приседания с лентой.

Встать на середину эластичной ленты, натянуть ее, удерживая края в руках.
Начать приседать. Следить, чтобы натяжение ленты не уменьшалось в положении сидя.
2-3 подхода — 12-15 раз.
Все упражнения, которые делаются с резинкой, можно выполнять и с эластичной лентой, предварительно соединив и скрепив ее концы.

Упражнения с собственным весом

Базовые и изолирующие упражнения на ягодицы с собственным весом удобно выполнять в любое время и в любом подходящем для этого месте — каких-то дополнительных приспособлений они не требуют.

«Пистолет».

Подъем таза с опорой на ногу.

Приседание «Сумо».

Расставить ноги широко, носки направить в противоположные стороны, развернув наружу.
Таз отводят назад. Колени образовывают прямой угол. Ягодицы напрягают и задерживаются так на несколько секунд.
Встают и повторяют заново.
3 подхода — 15 раз.

Упражнения для ягодиц с фитболом

Базовые упражнения на ягодицы с этим спортивным снарядом представлены приседаниями. С помощью фитбола легко тренировать ягодичные мышцы в домашних условиях.

Популярными считаются такие упражнения:

Программа в спортивном зале 2 раза в неделю

К базовым упражнениям на ягодицы на тренировке добавляют изолирующие. Можно заранее составить примерную программу, корректируя ее в зависимости от целей тренировки и физического состояния. Количество подходов для выполнения каждого из базовых упражнений – 3, повторений – 8-10. Для изолирующих: подходов – 3, повторений – 10-15 (независимо от частоты тренировок в неделю).

Дни занятий: понедельник, четверг.

Начинают всегда с разминки. Затем переходят к основным базовым упражнениям: приседаниям со штангой, мертвой или становой тяге с гирей, выпадам со штангой или с гантелями.

Техника выполнения гиперэкстензии

После усиленной нагрузки на несколько групп мышц выполняют изолирующие упражнения:

разгибание и сгибание ног на специальных тренажерах;
отведение ног;
гиперэкстензия;
зашагивание на платформу.

Программа в спортивном зале 3 раза в неделю

Понедельник, пятница:

Среда:

мертвая тяга;
плие-присед (гантели);
выпады;
отведение ног;
гиперэкстензия;
зашагивание на платформу.

Программа в спортивном зале 4 раза в неделю

Понедельник, среда:

Пятница, воскресенье:

мертвая тяга;
плие-присед (гантели);
выпады;
зашагивание на платформу;
гиперэкстензия;
отведение ног.

Программа для ног и ягодиц 5 раз в неделю

Понедельник, четверг:

жим с платформы;
выпады со штангой;
приседания;
становая тяга с утяжелителем (гиря или штанга);
ягодичный мостик;
разгибание и сгибание ног;
гиперэкстензия.

Среда, пятница:

мертвая тяга (гиря или штанга);
плие-приседы с гантелями;
выпады со штангой;
отведение ног (назад и в сторону);
гиперэкстензия;
зашагивание.

Воскресенье:

жим с платформы;
становая тяга с гирей;
приседания с гантелями;
выпады со штангой;
разгибание и сгибание ног;
ягодичный мостик;
отведение ног.

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях

Совершенствовать ягодичную мышцу можно и дома. Если тренироваться 2-3 раза в неделю, результаты станут заметны уже через 6-8 недель. Одна тренировка займет 40-50 мин. Со временем нагрузка должна становиться больше, для чего увеличивают количество подходов или движений.

Присед с отставленной ногой.

Встать ровно, ноги поставить чуть шире плеч и слегка согнуть. Руки около груди, ладони соединены. Живот напряжен.
Правая нога отставляется назад, колено сгибается. Левая нога – опорная, вес удерживается на ней. В таком положении выполняют 2 приседания.
2 серии – 10 раз на каждую ногу.

Выпады.

Ягодичный мост (один из вариантов).

На спине с согнутыми коленями. Ступни расставлены по ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.
Напрягают ягодицы, поднимают бедра. Задерживаются в таком положении, затем бедра немного опускают, не до конца, и снова поднимают.
2 серии – 10 раз.

Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений

Результаты работы над ягодичными мышцами не заставят себя долго ждать, если придерживаться определенных правил.

Достичь отличной физической формы, накачанных мышц и красивых очертаний поможет выполнение базовых упражнений на ягодицы и изолирующих. Главное, не лениться и получать удовольствие от работы над телом.

Как накачать ноги и ягодицы — видео:

Как накачать ноги и ягодицы с помощью гантелей, грифа, тренажера:

Как правильно выполнять упражнения для ног и ягодиц:

Всё больше людей выбирают здоровый образ жизни и тренировки в спортивных залах. Однако, со временем, при выполнении однообразных упражнений, они имеют свойство терять эффективность, потому что мышцы привыкают к одним и тем же нагрузкам.

Единственный выход из этой ситуации - разнообразить занятия спортом использованием утяжелителей.

Применение утяжелителей

Утяжелители - это специальные предметы, увеличивающие нагрузку при выполнении упражнений. К ним относятся: гантели, резиновый мяч, штанга, а также снаряжения из плотной ткани, которые надеваются на определённую часть тела. О последних мы и поговорим сегодня.

Такие утяжелители прикрепляют на щиколотки и запястья. В отдельных случаях, когда человек занимается спортом на серьёзном уровне, для создания ещё большей нагрузки используют специальные жилеты и пояса.

Важно! Лучше всего приобретать утяжелители, в которых можно регулировать вес. Они имеют кармашки, чтобы засовывать и вынимать груз из них. Начинать тренировки нужно с постепенным прибавлением веса до максимально возможного.

Найти утяжелители можно в спортивных магазинах весом от 500 г до 3 кг.

Польза

Занятия с лишним весом заставляют мышцы работать интенсивнее, поэтому у человека повышается выносливость. Особый эффект это оказывает на похудение, поскольку во время более интенсивной тренировки сжигается больше калорий.

Тренировки с утяжелителями на ногах укрепляют ягодицы и бёдра. Дополнительные средства на руках делают крепче запястья, плечи и спину. Помимо этого, упражнения с утяжелителями положительно отражаются на сердечно-сосудистой и дыхательной системах.

Вред и противопоказания

Утяжелители могут нанести вред только в том случае, если занятия с ними вам противопоказаны.
Тренировки с таким спортивным снаряжением противопоказаны в следующих случаях:

во время восстановительного периода после травмы или операции (хирургическое вмешательство);
людям с варикозным расширением вен, заболеваниями сосудов, почечнокаменной болезнью, гипертоникам.

В этих случаях работа с утяжелителями категорически запрещена.

Виды утяжелителей

Все утяжелители делятся на два вида:

Насыпные (внутри них песок). Они дешевле по цене, но менее практичны, так как их вес нельзя регулировать.
Металлические (внутри них металлические пластины). Этот вид стоит дороже, но он очень удобен в использовании, поскольку его вес можно уменьшать и прибавлять.

В зависимости от того, на какую часть тела надо крепить утяжелители, они бывают таких разновидностей:

Перчатки - используются в борьбе, чтобы усилить удар. Их вес достигает 12 кг.
Пояс - создаёт нагрузку на всё тело. Можно использовать во время занятий фитнесом. Вес - до 20 кг.
Браслеты или манжеты - крепятся на щиколотки или запястья для создания лишнего веса.
Жилеты - изначально использовались военными, чтобы повысить их выносливость. Со временем они стали популярны среди людей, которые серьёзно занимаются спортом. Вес - до 48 кг.

Правила выполнения упражнений с утяжелителями

Занятия с утяжелителями должны проходить с учётом таких правил:

Начинайте тренироваться с использованием самого лёгкого снаряжения, постепенно прибавляя вес.
Перед занятием обязательно должна быть разминка (10–15 минут): вращения головой, руками, туловищем, ногами и бёдрами, бег на месте.
Чтобы повысить эффективность от занятий с отягощениями, нужно последовательно чередовать их: несколько занятий с лёгкими утяжелителями, несколько - с тяжёлыми.

Перед тем как начать использование утяжелителей, обязательно ознакомьтесь со списком противопоказаний к их применению.

Комплексы занятий с утяжелителями

Используя этот спортивный инвентарь, можно качать мышцы рук, ног, ягодиц, живота, груди. Ниже рассмотрим систему упражнений для них.

Упражнения для ног, живота и ягодиц

Это разнообразные подъёмы ног, махи ими. Утяжелители крепятся на щиколотках, над спортивной обувью.

Отвод конечностей в сторону

Встаньте прямо, руки расположите на поясе. Выберите опорную ногу и не спеша двигайтесь в противоположную сторону, сгибая вторую ногу и стараясь держать равновесие. После поменяйте опорную ногу. Делайте отводы по 10–15 раз на каждую конечность, понемногу увеличивая нагрузку.

Подъём ноги из положения лёжа

Лягте на пол на правый бок. Упритесь в пол изогнутой правой рукой. Вторую руку протяните перед собой. Стопу левой изогнутой ноги поставьте на пол. Правой ногой делайте небольшие махи. Для каждой ноги повторите упражнение по 10–15 раз.

Подъём ноги из стойки на коленях

Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Вытяните правую ногу. Её пальцы должны касаться пола. Туловище не прогибайте. Из этого положения поднимайте ногу насколько это возможно 10–15 раз. То же самое повторите для левой ноги.

Отведение ноги назад

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Не спеша отводите назад одну ногу, потом другую, не нагибаясь вперёд.Совершите эти действия по 10–15 раз для каждой конечности.

Махи ногами лёжа

Лёжа на спине, поднимайте на 90° одну ногу, потом вторую (по 10–15 раз). Эти же махи выполняйте, лёжа на боку.

Для груди и рук

Эту группу составляют следующие упражнения.

«Ножницы» для рук

Встаньте прямо, руки вытяните параллельно полу, напрягите их. Делайте «ножницы» 20 раз. После этого поднимите руки над головой и повторите эти действия ещё столько же раз. «Ножницы» делаются по 2–3 подхода.

«Мельница»

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд на 90°. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Вращайте руками, при этом правая должна коснуться носка левой ноги, а левая - носка правой ноги. Делайте упражнение сначала медленно, постепенно, после чего можете ускоряться.

«Молоток»

Возьмите в руки лёгкие гантели. Встаньте прямо. Расположите руки вплотную к туловищу. Поднимайте поочерёдно сначала правую гантель к уровню плеч, потом левую. Сделайте подъёмы по 10–15 раз на обе конечности.

Прыжки с подъёмом рук

Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. В прыжке расставьте ноги, одновременно поднимите руки над головой. Повторите действия 10–15 раз.

Ходьба и бег для похудения

Спортсмены часто практикуют спортивную ходьбу и бег с целью похудения.
Рассмотрим, как правильно осуществлять спортивную ходьбу:

выберите удобную одежду и обувь;
идите коротким, но быстрым шагом;
не сутультесь, держите живот втянутым;
руки согните в локтях, двигайте ими ритмично, в соответствии со скоростью вашей ходьбы;
дыхание должно быть ровным;
не прекращайте ходьбу резко.

Для начала достаточно будет проводить такие тренировки 4 раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивая их длительность.

Знаете ли вы? Существует множество видов спортивной ходьбы: скандинавская (с палками, похожими на лыжные), ходьба по лестнице (прототип степ-аэробики), а также массовая ходьба, при которой большие дистанции преодолевают тысячи людей одновременно (особенно популярна она в Японии).

Что касается бега, то делать это можно утром (вы зарядитесь энергией на целый день) или вечером (в качестве хорошей разгрузки после тяжёлого рабочего дня). Перед утренней пробежкой выпейте стакан воды и позавтракайте через 15–30 минут после её окончания.

Чтобы получить максимальный эффект от вечерней пробежки, ужинать рекомендуется за 2 часа до неё. Начинать бег нужно сначала на короткие дистанции, постепенно увеличивая его длительность. Обязательно выберите вид бега, который вам подходит (трусцой, челночный, спринт).

При работе с утяжелителями нужно учесть несколько общих рекомендаций:

Если вы решили заняться спортом, не применяйте сразу утяжелители. Использование дополнительных средств допустимо только тогда, когда ваш организм привыкнет к регулярным нагрузкам.
Тренируясь самостоятельно дома, лучше использовать насыпные утяжелители. Они дешевле и удобнее для любительских занятий спортом.
Если же вы занимаетесь спортом на серьёзном уровне с тренером, в таком случае используйте металлические снаряжения, у которых можно регулировать вес, добавляя и уменьшая пластинки.
Не нагружайте организм, если вы имеете проблемы со здоровьем. Подберите для себя наиболее безопасные виды спортивных упражнений, посоветовавшись перед этим с доктором или тренером.
Добавляйте нагрузки постепенно, чтобы уберечься от повреждений связок и сухожилий.

Как видим, утяжелители - это эффективный способ сделать свои тренировки интенсивнее. Используя этот спортивный инвентарь, вы сможете усовершенствовать свою физическую форму и разнообразить привычные вам упражнения.

Shutterstock.com

«В целом утяжелители можно использовать для достижения трех разных целей: для повышения выносливости (профессиональным спортсменам, например бегунам), для отработки четкости и легкости движений (танцорам) и для локальной проработки мышц», — говорит Ольга Кочетова , фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Упражнения для достижения третий цели мы и рассмотрим.

«Составлять комплекс только из упражнений с утяжелителями не принято, — отмечает Ольга Кочетова. — Их нужно включать в силовую тренировку в качестве дополнительных». Например, упражнения с утяжелителями для ног — в комплекс для ног, бедер и ягодиц.

Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 3 кг, но не стоит стремиться непременно взять самые тяжелые. Утяжелители должны дать вам дополнительную нагрузку, но так, чтобы вы при этом не нарушили технику. При выполнении упражнений с утяжелителями нужно делать 25-30 повторов для каждой ноги. Всего следует выполнить 2-3 подхода .

Лучше упражнения с утяжелителями для ног

Отведение ноги в сторону из положения стоя

Наденьте на щиколотки утяжелители для ног. Встаньте, поставив стопы вместе. Руки — на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на полупальцы. С выдохом отведите ее в сторону до такого уровня, при котором таз будет сохранять свое положение и не заваливаться. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите движение. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения «колени-ладони»

Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните левую ногу назад, поставив пальцы на пол. Поднимите ногу насколько можно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы. Опустите ногу и продолжите движение почти не касаясь пальцами стопы пола. Повторите упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения лежа на боку

Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Обе ноги вытяните. Поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите вниз. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.

Содержание статьи:

Каждая девушка стремиться стать еще привлекательнее и сексуальнее. Для этого в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира и подкачать некоторые мускулы. Часто бывает так, что девушка постоянно совершает пробежки или активно ходит, но жир не желает исчезать. Вероятно, пришло время прогрессировать нагрузку и здесь вам помогут специальные утяжелители для ног. Сегодня мы расскажем о них более подробно, а также узнаем, какие упражнения с утяжелителями для ног можно выполнять.

Виды утяжелителей для ног

Начнем с того, что используя утяжелители вы сможете улучшить работу сердца и сосудистой системы, нормализовать кровоснабжение, а также повысить функциональность дыхательной системы. Сегодня принято утяжелители для ног подразделять на две категории:

Набивные или насыпные - считаются устаревшими.
Пластинчатые - имеют специальные карманчики, в которых размещаются металлические пластины.

Утяжелители могут быть разной конструкции. Наиболее популярны манжеты, которые одеваются на ноги, жилеты или пояса. А сейчас можно рассмотреть наиболее эффективные упражнения с утяжелителями для ног.

Варианты упражнений с утяжелителями для ног

Утяжелители в виде пояса и жилета используются про-спортсменами, например, легкоатлетами. Для домашнего тренинга вам будет достаточно и манжет. Вы же не рекорды собираетесь ставить, а просто хотите улучшить фигуру. Манжеты необходимо закрепить в области голени. Это позволит значительно увеличить нагрузку на мускулы ног.

Соответственно организму потребуется расходовать больше энергии, а это в свою очередь повлечет за собой ускорение липолиза. Используя утяжелители для ног в упражнениях, вы сможете качественно прорабатывать не только ноги, но и пресс.
Перед началом основного занятия необходимо разогреть мускулы. Для этого следует выполнить десяток приседаний, по пять выпадов на каждую ногу. Затем, завершая разминку, пройдите за хлестом голени сзади. Длительность разминки должна составлять около четверти часа.

Упражнения для тренинга пресса с утяжелителями для ног. Примите положение лежа на спине, расположив руки вдоль тела либо за головой. Начинайте поднимать ноги, согнув коленные суставы под углом в 45 градусов. Удерживайте положение на четыре счета, после чего медленно опускайте ноги на землю. Возможно, первое время вы не сможете удерживать ноги на протяжении четырех секунд, тогда можно и чуть меньше. Постарайтесь выполнить 10 повторов.
Упражнение для тренинга мускулов ягодиц с утяжелителями для ног. Этим мышцам большое внимание уделяют все девушки, что вполне понятно. Существует весьма эффективное упражнение с утяжелителями для ног, позволяющее эффективно прокачивать ягодицы. Примите упор на колени и руки (говоря проще, станьте на четвереньки). Затем начинайте выполнять маховые движения ногами назад до их полного выпрямления. В крайнем верхнем положении траектории задерживайтесь на пару секунд. Выполните по 20 повторов на каждую ногу. Очень важно соблюдать технику упражнения, а не гнаться за количеством повторов. Если сначала вы можеет сделать только, скажем, 10 повторов, то это будет хорошо.
Упражнение для тренинга внутренней поверхности бедра с утяжелителями для ног. Примите положение лежа на животе. Голову поместите на скрещенные перед собой руки. Начинайте попеременно поднимать ноги, выполнив по 10 повторов на каждую.
Упражнение для тренинга задней поверхности бедра с утяжелителями для ног. Ложитесь на бок, упираясь локтевым суставом нижней руки в землю. Поднимайте прямую ногу до уровня плечевого сустава или несколько выше. В крайнем верхнем положении траектории следует выдержать паузу на два счета, после чего начинайте медленно опускать ногу. Важно, чтобы движение вниз было не резким. На каждую ногу делайте по 10 повторов.

Также вы можете использовать утяжелители для ног и во время пробежек либо ходьбы. Но здесь существует один нюанс - нога должна ставиться на землю всей стопой. Если вы будете ставить ногу сначала на носок, то может получить растяжение ахиллесова сухожилия. Сначала вам необходимо ходить с утяжелителями для ног, а кода мускулы окрепнут, можно начинать совершать пробежки.

Безусловно, ваши занятия должны носить регулярный характер. Если тренироваться время от времени, то ни каких положительных результатов вам добиться не удастся. Все упражнения с утяжелителями для ног, о которых мы сегодня говорили, не потребуют от вас много времени для их выполнения. Если вы очень ограничены по времени, то можете совершать только пробежки, для чего вам потребуется около четверти часа.

В следующем видео узнайте, какие упражнения с утяжелителями помогут вам натренировать ноги: