Тренировки в спортивной гимнастике. Рабочие изометрические упражнения

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои «кубики» он заполучил тем же способом). Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

«Лодочка» и «качели»

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивей ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять: ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой. Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола. Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это «лодочка». Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это «качели». Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягивают только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять: Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни. Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С. Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения. Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх. Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди. Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих «кубиков», сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», – говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20-30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять: сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями. Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержи на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать тоже самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять: прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое. По мере сгибания локтей, позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер. Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки – основа акробатики в гимнастике, – говорит Шпеер. – Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять: на мате, траве или мягкой поверхности. Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч. Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову. Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, – говорит Шпеер. – Требуется устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер, и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять: важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение. Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше. Осторожно подталкивай бедра к полу. Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять: для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед. Сожми квадрицепсы и напряги кор. Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения. Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это тоже самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять: поставь руки на пол в 15-30 см от стены, расставь пальцы как можно шире. Толкчами ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше. Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены. Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

Для занятий гимнастикой необходимы хорошие физические данные. Чтобы стать гимнастом, все мышцы в вашем теле должны быть сильными, сухими и без жира. В частности, исключительную роль для силы сжатия, равновесия и прочих обязательных навыков гимнаста играют сильные мышцы рук. Чтобы привести свое тело в тонус и повысить его гибкость, вы должны выполнять разнообразные упражнения и растяжки. Впрочем, есть упражнения, которые помогут вам подтянуть силу рук для занятия гимнастикой.

Шаги

Часть 1

Укрепление мышц рук

Делайте отжимания. Отжимания – это упражнение, которое одновременно задействует различные мышцы рук, груди и спины. И хотя вы хотели укрепить лишь свои руки, пока вы будете выполнять это упражнение, вместе с ними вы укрепите грудные мышцы и мышцы спины.
- Лягте на мат лицом вниз. Поднимите тело вверх, держа руки прямо и расположив запястья под плечами.
- Держите тело параллельно полу, стараясь не выгибать спину вниз и не сгибать ее вверх. Медленно опустите тело на пол. Локти должны сгибаться в сторону от тела.
- Опуститесь вниз, чтобы ваш подбородок почти коснулся пола. Снова поднимитесь вверх, вернувшись в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
- Если обычные отжимания покажутся вам слишком простыми, попробуйте изменить положение рук, чтобы увеличить нагрузку. Выполните алмазные отжимания, поставив руки в центре тела, ниже лица. Поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб. Для дополнительной нагрузки расставьте руки дальше уровня плеч.
Добавьте стойку на руках у стены. Стойка на руках – это еще одно упражнение на силу и равновесие, которое задействует абсолютно все мышцы рук и плеч.
- Если вы не можете удерживать стойку без опоры, начните со стойки на руках у стены. Встаньте лицом к стене и положите руки на землю в нескольких сантиметрах от стены. Оттолкнитесь ногами вверх, пока они не лягут на стену позади вас.
- Напрягите ладони и руки, чтобы удержать тело возле стены. Не давайте плечам провиснуть. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
- Когда будете готовы, попробуйте выполнить это упражнение без стены. Для этого ваши мышцы рук и кора должны быть развиты гораздо сильнее.
Выполните отжимания на брусьях, чтобы укрепить трицепс. Для гимнастов это упражнение особенно важное. Оно развивает разгибающие мышцы локтевого сустава, мышцы плеч и предплечья.
- Встаньте между брусьями. Обопритесь руками о брусья и поднимите тело в воздух, чтобы ноги свисали над землей.
- Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Держите руки на одном уровне с телом.
- Опускайтесь вниз, пока плечевые части рук не окажутся почти параллельны полу. Поднимитесь обратно вверх и выполните столько повторений, сколько сможете.
Выполните жим штанги на скамье с наклоном. Это упражнение поможет укрепить трицепс и мышцы плеч.
- Лягте на скамью для жима штанги лежа. Возьмитесь руками за штангу, поставив их на ширину плеч. Поднимите штангу из стойки и держите ее над собой.
- Медленно опустите штангу к груди. Ваши локти должны быть согнуты под углом примерно в 45 градусов.
- Задержитесь на мгновенье, а затем медленно выжмите штангу в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько потребуется.
Выполните подъем гантелей. Кроме силы рук, гимнастам также следует сосредоточиться и на силе захвата, чтобы уметь отталкиваться на брусьях и кольцах. Это упражнение помогает увеличить силу захвата и запястья.
- Положите руки на стол так, чтобы кисть и несколько сантиметров запястья свисали с края стола. Ладонь должна быть направлена лицевой стороной вверх.
- Возьмите по гантели в каждую руку. Согните руку в кисти так, чтобы костяшки пальцев были направлены к полу.
- Медленно поднимите запястье вверх, как можно сильнее сгибая руку. Так же медленно опустите гантель обратно к полу. Выполните столько повторений, сколько потребуется.
Укрепите прочие группы мышц. Несмотря на то, что для гимнастов большое значение имеет сила рук, это лишь одна из многих мышечных групп, которые необходимы для правильной формы и техники.

Часть 2
Работа над гибкостью рук
1. Выполните растяжку в дверном проеме. Эта простая растяжка, которую можно выполнить где-угодно, прекрасно справляется с растягиванием передней части рук, дельтовидных мышц и мышц плеч.
  - Одной рукой возьмитесь за край двери. Держите руку ровно и не сгибайте.
  - Держась за дверь, сделайте шаг вперед, пока ваша рука не окажется под углом 45 градусов позади вас.
  - Надавите плечом и передней частью руки вперед, пока не ощутите легкое растяжение. Не давите слишком сильно и не доводите до боли.
  - Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поменяйте руки.

Ты давно раздумываешь, чем тебе заняться? Теперь у тебя появилась задача решить, кто круче: гимнасты или воркаутеры! Только не думай, что это одно и то же! Наша статья поможет выявить их отличия!

Если ты никак не можешь решить, каким спортом тебе заняться, то стоит все как следует обдумать. В этой статье тебе предоставляется возможность увидеть разницу между спортивной гимнастикой и воркаутом. В последнее время люди стали путать эти два понятия, утверждая, что в воркауте встречаются те же элементы, что и в гимнастике. Однако это в корне неверно, потому что в их основе — разные принципы!

Если говорить о приверженцах спортивной гимнастики, то они любят это занятие и выбрали его неслучайно. Акцент здесь идет на внешнюю красоту выполнения и правильность техники, которыми восхищаются зрители. К тому же гимнастика - это спорт, где важны результаты и победа на соревнованиях. Вряд ли гимнасты поймут воркаутеров, которые грубо вращаются на брусьях, демонстрируя лишь свою . Однако и у них есть свои плюсы — к ним примкнуть может любой желающий. Скорее всего, это будут ребята, привыкшие часто бывать на улице. Они поэтому и чувствуют себя в своей тарелке именно на , а не на перекладинах в спортзале, где начинается территория спортивных гимнастов. Недаром столкновение этих двух занятий называют соперничеством между эстетикой и способностями тела. Воркаутеры притягивают взгляды прохожих необычностью своих приемов (терминология им не нужна, т. к. они сами ставят себе задачи, преодолевая их). А такие вещи, поверь, очень трудно описать.

Принципы воркаута и гимнастики

На самом деле, понимающие люди, которые находятся по разным сторонам спорного вопроса «кто круче?», никогда не станут этого выяснять. И правильно! Ведь эти виды спорта такие разные! Выяснение отношений на тему спорта, как и на любые другие, обычно не приводит ни к каким толковым результатам. Это равносильно спору о том, кто более важен: бодибилдер или пауэрлифтер. Многие кричат, что первые только «надувают» свои мышцы, а вторые работают на силу, поэтому кто мощнее, тот и прав. Но это реально очень глупый аргумент. Тебе же неизвестно, какую цель преследует каждый из этих людей! В этом мире есть такое количество разносторонних личностей, которые по-своему прекрасны. Если тебе не нравится их времяпрепровождение, то просто выбери себе другое занятие. Действительно, зачем пытаться изменить чужой взгляд на вещи? Это довольно по-детски.

Кто же все-таки круче-то?

Увы, но вывод ты должен сделать сам. У тебя есть все факты для этого. Попробуй прислушаться к своему сердцу, где твое место. Некоторые считают, что гимнастика проигрывает тем, что у спортсменов тоже есть свои пределы и «пенсия». А вот воркаутом можно заниматься вечно. Смешно! Потому что ярые, в основном молодые представители этого модного движения, совсем забывают о возможных травмах. Этот факт заставляет сомневаться в их сознательности, отдавая предпочтение спокойным гимнастам.

Но ты все же будь умнее: в любом спорте нужно искать наставника, тренера. Ведь именно мастер направит твои усилия куда следует и даже поможет более эффективно сесть на шпагат .

Говорят, что тела у воркаутеров выглядят более сбалансированно, чем у гимнастов, потому что последние имеют больше мышц там, на что идет тренинг. Однако стойку на руках умеют делать неплохо представители обоих видов спорта. Поэтому тебе решать, с кем из них будешь выполнять растяжку плеч . Ведь совсем неважно, делает парень трюки на турнике или крутится на перекладине в спортзале, главное, чтобы человек был хороший.

Пройдет немного времени и ты наверняка разберешься, на чью сторону перейдешь. Может, выберешь совсем другой вид спорта и подашься в борцы или бодибилдеры. Во дворе у тебя, скорее всего, есть турник для занятий . Это отличная возможность попробовать свои силы! Кстати, все-таки чемпионаты по стрит воркауту проводятся, если только отсутствие славы смущает твои мысли заняться этим видом спорта. Во всех остальных случаях все равно решение остается за тобой. Подумай хорошо, чтобы не терять время на ненужные занятия!

» 3 упражнения моей методики

Моя методика состоит всего из трех упражнений. Эти три упражнения, по моим наблюдениям за последние 30 лет(!), гармоничным делают все тело. Они достаточны для впечатляющего роста мышц. Вы спросите: почему я так думаю?

Во всех видах спорта упражнения делают ради упражнения, и, только, в бодибилдинге упражнения делают ради мышц. На теле человека более шестисотого мышц. Неужели атлету нужно делать шестьсот разных упражнений?

На поверхности тела человека около 12 крупных мышчных групп, поэтому в жаргоне бодибилдеров только 12 слов, которые представляют интерес для обсуждения тренируемых мышц. Бодибилдеры могут спорить, о том, как качать широчайшие, но мы никогда не прочитаем в специальном журнале фразу "как взорвать ромбовидную мышцу к лету".

Если иметь более широкие взгляды на спорт, то можно заметить, что многие спортсмены выглядят лучше бодибилдеров областного уровня. Мне нравится смотреть соревнования по гимнастике и спринту. И гимнасты, и спринтеры - очень атлетично сложенные спортсмены. Если иметь торс, как у хорошего гимнаста, а ноги, как у спринтера, то тело примет совершенную атлетичную форму. Что для этого нужно?

Базовое упражнение для спринтера - это приседания. Гимнасты сдают нормативы в подтягиваниях и отжиманиях. Зачем нам приседания спринтера и нормативы гимнастов, если мы хотим накачать мышцы?

Итак, если отвлечься от методик бодибилдеров за последние шестьдесят лет, и обратить свой взор на гимнастов и спринтеров, соединив в одном воображаемом теле идеального гимнаста и идеального спринтера, то получим идеальное тело и три упражнения моей методики тренировок: приседания, подтягивания и отжимания.

Сегодня профессиональные бодибилдеры потрясают людей руками больше 50 см и ногами больше 70 см в окружности. Многие молодые атлеты с руками по 35 см, прочитав несколько бодибилдерских журналов, активно утверждают, что упражнения с собственным весом не растит массу мышц; мол, для роста мышц обязательно нужны тяжелые гантели, штанги и тренажеры. Правда ли это?

Я лично видел спринтеров у которых ноги больше 65 см и гимнастов с руками больше 45! Еще сто лет назад, когда не были изобретены анаболические стероиды, атлеты поражали своим видом, демонстрирует руки по 43 и ноги по 63 см. Такие параметры были, к примеру, у Евгения Сандова.

Я не уверен, что моя методика позволит накачать руки по 50 см, более того рука 50 см - это вопрос не методики тренировок, а фармацевтики и медицины. Однако, всего три упражнения с собственным весом помогли мне приблизиться к стандартам атлетов начала прошлого века и нарастить руку в 43 см и ногу 63 см. Я не обещаю, что тренируясь по моей методики вы удивите мистера Олимпия, но соседи будут поражены вашей мускулатурой. Если удивлять прохожих вам будет мало, то вы скажите спасибо моей методике и начнете искать способы стать профессиональным бодибилдером.

И все-таки, почему я не трачу время на специальные упражнения для мелких мышц и не рассматриваю тело, как мясник тушку, разделяя тело на куски. Например, у меня не плохо выглядит трицепс. Когда меня спрашивают о том, как я его качаю, то не верят, что это результат простых отжиманий. Многим кажется, что для роста трицепсов нужны специальные разгибания рук. Однако, мало, кто помнит, что отжимания по-другому называются "разгибания рук в упоре лежа" Трицепсу все равно, что вы разгибаете рукой: гантель или собственное тело. Трицепс реагирует просто на разгибания. Три упражнения моей методики делают все возможные движения для мышц (сгибания, разгибания, наклоны), а значит будьте уверены - ни одна мышца не останется без внимания!