Упражнения для быстрых родов. Упражнения для беременных и для подготовки к родам (много букв и фото). Факторы, от которых зависит сила боли при схватках

Почти все женщины, находящиеся в положении, имеют вполне обоснованный страх перед родами. Ведь понимают, что предстоит довольно сложная работа. От того, как женщина проводила время декретного отпуска, занималась ли она специальными упражнениями, вела ли подвижный образ жизни, будет зависеть результат родовой деятельности. Самостоятельные роды без боли невозможны, но вы точно можете уменьшить ее, выполняя определённые упражнения и мероприятия. О том, как облегчить и уменьшить мучительность и ломоту, сегодня и поговорим.

Факторы, от которых зависит сила боли при схватках

1. Напряжение и сила схватки, потуги. Во время родов они постепенно возрастают, удлиняются, и женщина каждый раз мучается ещё сильнее.

1 упражнение. Сядьте удобно на мяч, ноги поставьте на ширину плеч. Переминайтесь с ноги на ногу. Затем медленно наклоняйте туловище вперёд и в стороны. Можно легонько подпрыгивать. Такое упражнение убирает напряжение в мышцах и увеличивает приток крови в органы.

2 упражнение. Постелите коврик или одеяло на полу. Лягте на спину, согните правую ногу в колене, а затем положите её на мячик. А левой делайте велосипед. Через минуту поменяйте конечности местами. Такое занятие отлично снимает боль и напряжение в ногах.

3 упражнение. Сядьте на удобный стул со спинкой. Мяч положите между ног. Аккуратно, медленно сводите колени, сжимая при этом мячик. Такое занятие замечательно укрепляет и растягивает мышцы промежности.

4 упражнение. Станьте на колени перед мячом и просто обнимите его. Обязательно следите за тем, чтобы живот не сдавливался, а вам было комфортно в такой позе. Такое занятие просто даст вам время отдохнуть и расслабиться.

Это все упражнения для лёгких родов. Обязательно запомните их и выполните в родовом зале.

Расслабляющие упражнения для подготовки к родам

1 задание. Ноги поставьте на ширину плеч. Руками обхватите живот или поставьте их на бёдра. А теперь самый важный момент: постарайтесь расслабиться как можно лучше и начинайте покачивать тазом вправо-влево, а потом назад-вперёд. Вы должны представить, что таз - это чаша, наполненная водой до краёв, и содержимое нельзя проливать.

2 задание. Постелите на пол мягкое одеяло, сядьте на него, пятки соедините вместе. Руками держитесь за колени. А теперь мягко раскачивайтесь вперёд-назад. Следите за дыханием: когда делаете наклон вперёд - то выполняйте вдох, если назад - то выдох.

3 задание. Для такого упражнения вам понадобится муж или другой член семьи. Сядьте на мягкий коврик на полу напротив партнёра. Соедините ноги так, чтобы стопы касались одна другую. Возьмитесь за руки и начинайте выполнять наклоны вперёд-назад. Сначала вы тянете супруга, а затем он вас. Это упражнение отлично расслабляет, а также тренирует внутреннюю часть бёдер, что в дальнейшем вам очень пригодится.

После выполнения подобных упражнений роды без боли хоть и не будут гарантированы, но неприятные ощущения уже наверняка снизятся.

Упражнение для стойкости, выносливости беременной женщины

Чтобы научиться длительный период переносить нагрузку на организм (в период родов это очень актуально), необходимо заранее потренироваться. Для этого есть специальное упражнение на выносливость.

Постелите на полу мягкий коврик недалеко от стены. Лягте на него и начинайте медленно перебирать ногами по стене, как бы подниматься по ней. Подняв ноги, разведите их на максимальную ширину и продержитесь в таком положении столько, сколько сможете. Каждый раз время должно увеличиваться.

Теперь вы знаете, что лучшим средством против уменьшения и для смягчения боли во время родовой деятельности является тренировка вашего тела, а также эмоциональное состояние роженицы. Кроме этого, немаловажным моментом считается адекватное поведение, которое предполагает чёткое следование советам акушера-гинеколога. Выполняя все рекомендации и упражнения из этой статьи, вы сможете родить благополучно и легко.

Что больше всего пугает в предстоящих родах? Большинство будущих мам уверенно ответят - боль. Подготовьтесь к этому процессу заранее: включите в распорядок дня специальные упражнения, облегчающие неприятные ощущения во время родов.

Упражнения для облегчения родов

Медики убеждают, что в родах включаются естественные природные механизмы, которые облегчают боль во время родов и делают процесс родов более комфортным. Но более опытные подруги и многочисленные завсегдатаи «мамских» форумов придерживаются иного мнения - лучше не надеяться на матушку-природу, подготовиться к этому процессу заранее и выбрать упражнения для лёгких родов.

Неважно, на каком сроке беременности вы находитесь: физические упражнения для облегчения родов можно делать с первого до последнего дня беременности. Обратитесь за составлением индивидуального плана занятия к специалисту или начните ходить на курсы при школах для беременных. Если эти варианты недоступны, можно начать заниматься и самостоятельно. Только проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом занятий! Возможно, некоторые упражнения могут быть нежелательными или просто опасными.

Как правильно дышать при родах - упражнения

Эффективный и доступный в любой момент времени инструмент «обезболивания». Как же правильно дышать при родах? Освойте три типа дыхания:

Тип дыхания	Для чего нужно и как делать
Глубокое или экономное дыхание	Пригодится в первой фазе родов, когда схватки еще не активные или в промежутках между схватками. Всё очень просто: ты вдыхаешь носом на счёт 1-2-3-4, а затем выдыхаешь ртом на счёт 1-2-3-4-5-6, то есть выдох чуть длиннее вдоха. Такой способ позволяет дать ребёнку побольше кислорода, а маме расслабится и ослабить болевые ощущения.
Собачье дыхание	Потребуется на высоте схваток во втором периоде родов, когда схватки усиливаются, но тужиться ещё нельзя. Начинайте так дышать, как только поймете, что боль становится сильнее и интенсивнее. Вдыхайте и выдыхайте быстро, через рот, с частотой один-два вдоха-выдоха в секунду, «продыхивая» самый болезненный момент схваток.
Дыхание в промежность	Как только врач разрешит тужиться, придёт время дыхания в промежность: с началом схватки наберите побольше воздуха в легкие и начинайте медленно с усилием выдыхать в промежность, помогая малышу покинуть родовые пути.

Упражнения для родов на растяжку и расслабление

Когда мамино тело расслаблено и не оказывает сопротивления естественному процессу родов, появление малыша проходит безболезненно и гармонично. А если ещё и мышцы ног, промежности и влагалища подготовлены к важному событию, эластичны и хорошо растягиваются, риск разрывов, кровотечений и болезненных ощущений минимален. Для этого достаточно начать делать - на растяжку и расслабление хотя бы за несколько месяцев до даты родов.

Упражнение	Для чего нужно и как делать
Бабочка	Упражнение помогает развить гибкость и эластичность мышц внутренней стороны бедра и таза. Это значительно снижает боль во время родов. Сидя на полу, аккуратно разведите в стороны колени. Затем соедините между собой ступни таким образом, чтобы пятки подтягивались к промежности. Можно усилить растяжение, слегка надавив локтями на голеностопные суставы. Но следите за своим состоянием: наша задача подготовка не к Олимпиаде, а комфортным и безболезненным родам.
Лягушка	Упражнение помогает растянуть самые необходимые для родов мышцы - мышцы промежности. Стоя на коленях, широко разведите стопы и постарайтесь сесть между ними. Если сначала тяжело выполнять упражнение полноценно - попробуйте садиться на пятки или подушечку, но постепенно постарайтесь довести выполнение этой простой позы до идеала.
Упражнение Кегеля	Мышцы влагалища тоже нуждаются в хорошей «прокачке», которая облегчит боль при рождении малыша. В этом помогут упражнения Кегеля. Сядьте на стул или на другую твёрдую поверхность (когда перейдёте на «продвинутый» уровень, сможете делать это упражнение везде - в очереди в магазине, в общественном транспорте и на приёме у врача, но сначала нужно научиться делать его правильно). Постарайтесь на вдохе напрячь все мышцы, находящиеся в промежности, и подтянуть их вверх. Задержите их в этом положении на пару секунд и с выдохом расслабьте. Это упражнение делает мышцы промежности и влагалища эластичными и сильными, что обязательно пригодится в родах.

Одним из самых простых и эффективных способов снять боль во время схваток является смена положения тела. Попробуйте чередовать разные позиции - стоя, сидя на фитболле, на корточках, на четвереньках, по-турецки. Кстати, поза на корточках считается самой физиологичной для родов: в это время нижнее тазовое отверстие расширяется на четверть от своей нормальной величины.

Страх - самый важный фактор, вызывающий сильные болевые ощущения в родах. Чем сильнее вы боитесь боли, тем интенсивнее кажутся вам малейшие болезненные ощущения, возникающие на родовом кресле. Не накручивайте себя, не читайте «страшилки» на форумах, постарайтесь сохранять бодрый и позитивный настрой. Прекрасно помогают расслабиться специальные медитации и аутотренировки, направленные на снятие эмоционального напряжения и волнения.

Cодержание:

Момент рождения малыша вот-вот наступит, и вы переживаете, насколько успешно всё завершится. Чтобы быть уверенной в благополучном исходе этого ответственного мероприятия, готовиться к нему нужно заранее. В частности, выучить, какие упражнения для родов помогут облегчить боль, избежать разрывов, простимулировать матку, снять стресс и напряжение.

Эти знания пригодятся, когда будет казаться, что мучения никогда не кончатся. Они позволят роженице вынести все выпавшие на её долю испытания с достоинством и с наименьшими потерями.

На протяжении всей беременности для регулярного выполнения рекомендуется специальная гимнастика для подготовки к родам, которая позволит организму быть во всеоружии к столь ответственному мероприятию. Она поможет:

развить подвижность и гибкость костей таза, нижних отделов позвоночника, что значительно облегчит роды и позволит избежать болей в спине во время появления малыша на свет;
так растянуть мышцы бёдер, чтобы можно было с комфортом сидеть в родильном кресле столько, сколько потребуется;
держать в тонусе мышцы таза и влагалища, чтобы избежать после родов недержания мочи, геморроя и ускорить восстановительный период;
своевременно раскрыться шейке матки (читайте подробнее о ее ).

Если вы хотите родить своего малыша с минимальными осложнениями, без боли и медицинских препаратов, найдите комплекс упражнений для каждой группы мышц и начинайте их регулярное выполнение уже на 4-5 месяце беременности. Это позволит вам отлично подготовиться к родам.

Подготовка

Для каждой группы мышц и органов есть специальные упражнения, которые готовят к родам исключительно их.

Подготовка к родам костей таза

Встать на колени, опереться на руки. Ладони разместить друг от друга на расстоянии примерно 30 см, колени - 20. Бёдра должны быть строго перпендикулярны полу. Прогнуть медленно спину, поднять ягодицы как можно выше. Всё это делать на глубоком вдохе.

Упражнения для растяжки бёдер

Сесть по-турецки (в позе лотоса). Ступни соединить, колени раздвинуть. Обхватить руками лодыжки. Нагнуться вперёд, положить на голени предплечья. Осторожно нажать на колени локтями, словно пытаясь их раздвинуть.

Тренировка мышц влагалища

Самые лучшие упражнения для родов без разрывов - те, что предложил Кегель (мы , насколько они эффективны после родов). Время от времени, несколько раз на день, сжимайте изо всех сил интимные мышцы, а затем медленно отпускайте, расслабляясь.

Простая, но действенная гимнастика, начатая ещё во время беременности, - отличная помощь в родах, которую вы сможете оценить по достоинству, когда наступит этот момент. Кроме выше упомянутых упражнений, возьмите себе на заметку и те, которые можно будет выполнять во время схваток и потугов, чтобы облегчить боль, или же для ускорения сокращения матки.

Для стимуляции

Если все сроки уже вышли, а малыш никак не хочет радовать вас своим появлением на свет, поможет гимнастика для стимуляции родов, которая значительно ускорит процесс разрешения от бремени.

Ходьба является отличным методом естественного стимулирования родового процесса. Она способствует тому, чтобы ребёнок постепенно опускался. Оказывается давление на матку, что приводит к расширению её шейки. Это увеличивает выброс окситоцина в организм, что вызывает роды.
Не просто прогулочная ходьба, а подъём и спуск по ступенькам способствует ещё более быстрому протеканию родов. При подъёме каждой последующей ноги открывается таз, для ребёнка создаётся более обширное пространство. Толчки в моменты спуска помогают ему занять более удобное положение.
Плавание брассом - ещё одно отличное упражнение, способное вызвать роды. Вода снимает напряжение и вес с суставов, .
Сидение и ходьба на корточках полезны, когда ребёнок в утробе находится слишком высоко. Они помогают ему опуститься, заняв при этом правильное положение.
Любые покачивания - прекрасная гимнастика для начала родов, которые никак не начнутся. Для этого можно каждый день качаться на качелях. Или же перед телевизором сесть не на диван, а на большой гимнастический мяч и покачиваться на нём в разные стороны.

Все выше перечисленные упражнения могут стать естественным толчком для рождения доношенного ребёнка. Такая полезная физическая нагрузка позволит поддержать форму, снять стресс и помочь малышу поскорее появиться на свет. И как только долгожданные схватки начнутся, встанет другой вопрос: какая понадобится гимнастика во время родов, чтобы унять боль и облегчить мучения?

От боли во время родов

Заранее узнайте, как выполняются специальные упражнения, снижающие болевой синдром. На занятиях для молодых мам рассказывают о том, как гимнастика помогает на родах, что от неё можно ожидать. Её функции:

овладение сознательной релаксацией отдельных мышц тела;
комфортное состояние при родах;
снижение напряжения и активности в этот момент нервной системы;
снятие усталости мышц;
уменьшение болевых ощущений;
получение маткой максимального количества кислорода;
сознательная концентрация вашего внимания на упражнениях и расслабляемых мышцах помогает отвлекаться от боли.

Обычно гимнастика для лёгких родов подбирается ещё на предварительных занятиях для молодых мам. Есть более простые комплексы, которые можно найти и отработать самостоятельно. В перерывах между схватками попробуйте выполнять следующие упражнения.

Ноги поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища (исходное положение упражнения). На вдохе развести руки в стороны, на выдохе опустить, встряхнуть кистями.
Принять то же самое исходное положение. Отвести назад локти, приподнимать поочерёдно ноги вперёд.
Прежнее исходное положение. Поочерёдно отводить руки в сторону вместе с туловищем.
Исходное положение для выполнения упражнения: присесть на край стула, согнуть ноги в коленях, соединить подошвы. Колени развести в стороны, вернуться в исходное положение.
Исходное положение для упражнения: лечь на ровную поверхность. Поочерёдно сгибать ноги, наклоняя колени в разные стороны.
Медленная, размеренная ходьба обычным и перекрёстным шагом.

Снизить болевой синдром помогает дыхательная гимнастика для родов, которая позволит насытить кислородом оба организма - и роженицы, и плода. Это необходимо для нормального протекания всего процесса.

Расслабляющее дыхательное упражнение (используется в начале родов). Вдох произвести через нос, сделать небольшую паузу, выдох - через рот. Дыхание должно быть плавным, губы лучше вытягивать в трубочку.
Поверхностное дыхательное упражнение (требуется для облегчения схваток). И вдох, и выдох производятся исключительно через нос или рот. Движения должны быть лёгкими и быстрыми, без участия брюшной стенки: следите за тем, чтобы она была неподвижной. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности.
Прерывистое дыхательное упражнение (полезно в период потугов). Производится при участии грудной клетки, в постоянном, но быстром темпе. Рот открыть, коснуться языком нижних зубов. Внешне должно быть похоже на частое дыхание собаки.
Глубокое дыхательное упражнение (на последнем этапе родов, уже при появлении головки ребёнка). Через нос нужно сделать глубокий вдох, досчитать медленно до 10, сделать плавный выдох через рот, при этом громко произнося шипящие звуки.

Подробнее о правильном дыхании при родах и схватках .

Теперь вы знаете, насколько полезна гимнастика для родов, которая способна обеспечить лёгкое, без осложнений рождение малыша на свет. Она позволит в этот ответственный момент не умирать от боли и слабости, а помочь собственному крохе пройти все испытания с наименьшими потерями. От этого будет зависеть и его дальнейшее развитие, и состояние мамочки. Поэтому всем беременным нужно заблаговременно выучить специальные упражнения и активно практиковать их во время схваток и потугов. Безболезненные, быстрые и лёгкие роды без применения медикаментозных препаратов в таком случае станут не мифом, а реальностью.

Готовясь стать мамой, любая женщина, переживает невероятный спектр эмоций и ощущений. Они ожидают чуда и счастья, испытывают невероятную радость и новые эмоции, и в то же время могут испытывать неуверенность в себе, страх перед родами , боязнь огромной ответственности, которая вскоре ляжет на их плечи.

Рождение ребенка – самый счастливый момент в жизни женщины, и вместе с тем самый тяжелый еще и потому, что на протяжении девяти месяцев организм будущей матери испытывает стресс и огромную физическую нагрузку. Все это усугубляется мощной гормональной перестройкой, которая затрагивает не только физиологию, но и психику. Хотя, благодаря гормонам, женщина может не ощущать сложности своего положения и даже испытывать некоторый прилив сил.

Роды – кульминация этого сложного периода. И организмы многих слабо подготовленных женщин не выдерживают, а последствия этого довольно неприятны: родовые травмы и осложнения, послеродовая депрессия и другие проблемы. Поэтому с самого начала стоит готовить свое тело к такому трудному и ответственному процессу, как рождение ребенка.

Зачем нужна подготовка к родам

Научно доказано, что существенную роль в благополучном прохождении процесса родов и состояния после них играет подготовка к родам : специальные физические упражнения, подготавливающие тело к родам, психологическая подготовка и аутотренинг.

Конечно, в период родов срабатывают многочисленные природные инстинкты, помогающие женщине пройти это тяжелое испытание, но специализированная подготовка к родам сделает этот процесс максимально безболезненным и легким, а также поможет избежать возможных осложнений.

Чем полезна гимнастика для беременных

Гимнастические упражнения – одно из обязательных условий нормального протекания беременности и правильной подготовки к родам.

Гимнастика при беременности помогает:

развить мускулатуру,
улучшить кровообращение,
наладить обмен веществ,
предотвратить появление лишних килограммов.

Кроме того, специальные физические упражнения для беременных отлично стимулируют не только организм мамы, но и организм малыша.

Физически подготовленным женщинам, которые и до беременности занимались спортом или просто поддерживали себя в тонусе, гораздо проще. Однако, никогда не поздно начать делать упражнения для легких родов. Но надо помнить, что все должно быть в меру. Если до беременности женщина не занималась спортом, то пытаться сейчас ставить какие-либо личные рекорды нельзя – упражнения нужно подбирать самые легкие, усложнять их необходимо постепенно.

Внимание! Следует помнить, что самые сложные периоды беременности – первые три месяца и последние сроки. В это время нагружать себя упражнениями не стоит. И обязательно надо проконсультироваться с врачом по поводу графика занятий и интенсивности физической нагрузки.

Для беременных лучше всего подойдут общеукрепляющие занятия: йога, фитнес, аквааэробика, ходьба (но не бег). Целью этих занятий является не достижение каких-то спортивных результатов, а получение контроля над собственным телом и повышение общего тонуса.

Лучше всего, если все занятия будут проходить под наблюдением специалиста: тренер быстрее заметит ошибки и возможное ухудшение состояния, поможет советом, подберет лучший комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей.

Кроме гимнастики, беременным нужен массаж: после занятий он поможет расслабить уставшие мышцы, а до занятий - повысить тонус мышц. Особенно полезен массаж промежности перед родами.

Можно заниматься и дома, если нет возможности посещать групповые или индивидуальные занятия в спортзале. Но в этом случает надо не забывать об основных правилах.

Советы женщине, желающей выполнять физические упражнения для подготовки к родам

Каждое движение должно быть плавным и неспешным, пульс не должен превышать обычную норму.
Нагрузка во время занятий не должна доставлять неприятных ощущений: боль или просто дискомфорт - это сигнал к прекращению упражнения, снижению темпа.
Длительность ежедневного занятия не должна превышать 40 минут. Самое короткое занятие должно быть не менее 10-15 минут.
Нельзя выполнять упражнения сразу после пробуждения, натощак, сразу после еды или перед сном.
Каждое занятие должно иметь четкую структуру: разогрев - основные упражнения - расслабление. На каждый из трех этапов надо отвести не менее пяти минут.
За час до занятий стоит слегка перекусить: съесть немного фруктов, выпить сок.
Во время выполнения упражнений рекомендуется пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма, которое может негативно сказаться на плоде в поздние сроки беременности.
Дышать во время упражнений надо ровно, медленно, не задерживая дыхания.
Стоит позаботиться о собственной устойчивости: использовать коврик с антискользящим покрытием, продумать, за что можно будет ухватиться, если вдруг подведет вестибулярный аппарат.
И все-таки лучше не заниматься в одиночестве.

Какие упражнения можно делать беременным?

Можно выделить следующие группы упражнений для подготовки к родам:

упражнения для дыхания,
упражнения для укрепления мышц,
упражнения для улучшения подвижности суставов,
упражнения на развитие выносливости,
упражнения для релаксации.

Кроме названных возможно использование и некоторых других упражнений. Многие программы не обходятся без включения специальных упражнений на развитие мышц промежности – это так называемые упражнения Кегеля .

Дыхательная гимнастика для беременных

Именно с упражнений на правильное дыхание и следует начинать каждое занятие. Правильное дыхание при беременности должно войти в привычку – оно пригодится и во время родов. Эти упражнения можно выполнять в любом положении, даже лежа.

Самая простая техника правильного дыхания – равномерное дыхание. Глубокий вдох делается через нос, выдох через рот. В идеале на каждый вдох или выдох приходится около 5 секунд, между вдохом и выдохом – небольшая задержка дыхания.

Когда равномерное дыхание отработано, можно освоить брюшное и грудное дыхание. В йоге первое считается мужским, второе – женским. Беременной во время родов пригодятся оба. Выполнять эти упражнения надо лежа.

Последовательность грудного дыхания : медленный вдох через нос (при этом поднимается грудь) – небольшая задержка дыхания (1-2 секунды) – медленный выдох через рот (при этом грудь опускается). Чтобы полностью контролировать дыхание, можно держать руки на ребрах.

Последовательность брюшного дыхания : медленный вдох через нос (при этом поднимается живот, а грудь остается неподвижной) – небольшая задержка дыхания – медленный выдох через рот (при этом живот расслабляется). Чтобы контролировать это дыхание, можно положить руки на живот.

Кроме этого беременной женщине нужно освоить частое дыхание (обычно его называют дыхание по-собачьи). Его тоже надо выполнять в положении лежа и внимательно следить за своим состоянием: с непривычки при выполнении частого дыхания может слегка кружиться голова. Для контроля руку надо положить на горло. Дышать надо часто и поверхностно: грудь и живот при этом неподвижны.

Упражнения для укрепления мышц

Цель этих упражнений – развить мышцы, участвующие в процессе родов, укрепить организм. Следует помнить, что все упражнения надо делать медленно, без резких движений и чрезмерного напряжения.

Очень полезное упражнение для беременных женщин – приседания. При выполнении приседаний важно следить за тем, чтобы спина была прямая и не наклонялась (выполнять наклоны во время беременности крайне не желательно). Также нужно позаботиться об опоре: ею может быть спинка стула, край стола.

Ноги на ширине плеч, ступни при выполнении упражнения от пола не отрываются. Таз не опускать ниже уровня колен. Приседание выполняется на вдохе – на выдохе надо вернуться в исходное положение. В приседе можно задержаться на 15-20 секунд, сделать пару вдохов-выдохов, на последнем выдохе вернуться в исходное положение.

Укрепить мышцы живота поможет следующее упражнение. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки развести в стороны. Теперь медленно опускайте согнутые в коленях ноги сначала вправо, а затем влево, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной.

Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь попробуйте медленно поднять ноги до вертикального положения (они должны образовать прямой угол с поверхностью пола). Также медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно контролируйте свое дыхание: поднимая ноги, делайте вдох, а опуская – выдох.

Упражнения для улучшения подвижности суставов

Для укрепления мышц промежности и таза, повышения их эластичности полезно упражнение «Бабочка». Выполняется оно в положении сидя на полу, спина может опираться на стену, ноги согнуты, ступни вместе. Ноги надо расслабить и развести колени, затем свести их вместе. Время выполнения по желанию, ноги не должны быть напряжены.

Для выполнения следующего упражнения необходимо принять исходное положение стоя на четвереньках, ладонями упереться в пол (но не локтями). На вдохе выгнуть спину вверх, а ягодицы опустить – и задержаться в этом положении. На выдохе прогнуть спину. Это упражнение не требует большого напряжения – его можно выполнять по 15 минут в день.

Упражнение для подготовки к родам

Упражнения на развитие выносливости

Повышать общую выносливость беременной будут любые физические упражнения, выполняемые регулярно. Также достичь цели помогут длительные пешие прогулки и плавание в бассейне .

Упражнения для релаксации (расслабляющие)

Это очень полезные упражнения для беременных. Они выполняются в конце занятия и должны помочь расслабиться, снять мышечное и нервное напряжение. Добиться эффекта от этих упражнений можно только в том случае, если никто и ничто не будет отвлекать от процесса их выполнения.

Заниматься релаксацией необходимо лежа на жесткой поверхности. Например, на одеяле, расстеленном на полу. Также вам понадобятся три небольших подушки. Одну следует положить под голову, вторую – под колени, третья должна послужить опорой для ступней. Теперь все части тела имеют опору, и вам не нужно прилагать какие-либо усилия, добиваясь нужных поз.

Добиться одновременного расслабления всех групп мышц очень сложно. Вряд ли вам удастся это сделать с первого раза. Начните с того, чтобы почувствовать разницу между напряженными и расслабленными мышцами, поочередно напрягая и расслабляя каждую из групп мышц. Делайте это медленно, пытаясь запомнить свои ощущения.

Начните свой сеанс расслабления с мышц рук. Для этого вам следует сильно сжать кулак и подержать его в напряжении несколько секунд, затем должно последовать постепенное расслабление. Теперь напрягите мышцы всей руки и через несколько секунд расслабьте их.

Перейдите ко второй руке, а затем и к мышцам ног, ягодиц, промежности, живота и т.д. Мышцы лица следует напрягать и расслаблять в последнюю очередь.

Не спешите. Первый день посвятите ознакомлению с реакцией своего организма на релаксационные воздействия. Следующие несколько дней уйдут на то, чтобы научиться расслаблять каждую часть тела по-отдельности. И только затем вам станет доступна техника полного расслабления.

Упражнения Кегеля для беременных

Особое внимание рекомендуется уделить специальным упражнениям, разработанным Арнольдом Кегелем для укрепления мышц промежности. Выполнение этих упражнений является профилактикой разрывов во время родов. Гимнастику Кегеля лучше начинать делать после 16-й недели. Сначала упражнения выполняются 1 раз в день по 12-15 раз, потом нагрузку можно постепенно увеличить и довести до трех раз в день по 20 раз на каждое упражнение.

Медленное сжимание. Медленно сжать мышцы влагалища. Мышцы ануса при этом должны быть расслаблены. Задержать напряжение мышц и в это время расслабить все остальные.
Подъем на этажи. Сначала надо представить, что все мышцы промежности разделены на этажи. Подняться на «первый этаж» - напрячь мышцы этого «этажа», задержаться на 1 секунду. Подняться на следующий «этаж» - задержаться. И так до верха. Потом так же медленно спускаться, расслабляя каждый «этаж»
Быстрое напряжение. В быстром темпе надо поочередно напрягать и расслаблять мышцы промежности.

Что нельзя делать во время беременности

Прыгать.
Резко наклоняться или делать любые другие движения рывком.
Быстро бегать по ступенькам.

В настоящее время существуют многочисленные специализированные учреждения, предлагающие будущим мамам самые разные курсы подготовки к родам. Для составления оптимального курса ежедневных упражнений женщине, ожидающей малыша, необходимо проконсультироваться у опытного специалиста, который даст советы для грамотного разрешения этого весьма непростого вопроса. Составив курс, согласно рекомендациям специалиста, необходимо также определить время и место занятий.

Физические упражнения не только очень полезны, но и наилучшим образом помогают физически и морально настроиться на прохождение родовых и послеродовых трудностей. Замечательно, если вы сможете сочетать их с ароматерапией и массажем.

Легкие роды - Готовим мышцы к родам

При родовом процессе создаются условия для раздражения нервных окончаний, волокон и сплетений, которые расположены в матке.

Источником возникновения болей служит также сдавливание при схватках и изгнании плода кровеносных сосудов, так как их стенки снабжены высокочувствительными нервными элементами. Отраженные боли чаще всего возникают в нижней части живота, крестцово-поясничном отделе, в паху и верхнем отделе бедер.

Противопоказания для гимнастики

Иногда такие упражнения могут быть противопоказаны. В первый период родов гимнастика может быть противопоказана в таких ситуациях :

Ограничения во время беременности

Перед тем как начинать подготовку к родам при помощи тренировок и различных упражнений стоит посоветоваться с врачом. Начиная гимнастику, измерьте свой пульс и артериальное давление. Все должно быть в норме.

Если женщина ощущает даже слабое недомогание, то тренировки лучше отменить.

Временное ограничение в физической активности может быть предписано в таких ситуациях :

Наличие непонятных выделений из влагалища.
Боль в любой области тела.
Головокружение.
Дискомфорт в области сердца.
Повышение артериального давления.

Всегда следите за своими ощущениями. Стоит также насторожиться после занятий физическими упражнениями, если плод в утробе затихает или напротив становится чересчур активным.

При гимнастике до родов укрепляется прежде всего мышечный корсет . Организм будет постоянно находиться в тонусе, улучшиться метаболизм, ткани будут насыщаться кислородом. Все это необходимо не только для легких родов, но и для развития ребенка.

Комплекс для стимуляции родовой деятельности

Подготовиться к родам и стимулировать их начало позволит выполнение следующих упражнений :

Комплекс для подготовки и раскрытия шейки матки

У первородящих женщин шейка матки во время родов открывается медленно . Поэтому именно им необходимо подготовиться к данному процессу с особой тщательностью. Но эти упражнения также подходят и для повторнородящих женщин.

Упражнения для раскрытия шейки матки перед родами носят как физический, так и психологический аспект.

Так, физическая подготовка предусматривает выполнение следующих упражнений:

Очень важно во время родов правильно дышать . Этому нужно научиться еще во время беременности. Вот не сложные рекомендации, как настроить дыхание в нужное русло:

Сделайте глубокий вдох и начинайте постепенно выдувать воздух, как будто пытаетесь затушить свечу.
Глубоко и медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Дышите по собачьи – делайте короткий вдох и выдох друг за другом в быстром темпе в течение 1 минуты, затем снова спокойное глубокое дыхание.

Очень полезной будет гимнастика на фитболе как для подготовки к родам, так и во время родов:

Первоначально стоит максимально расслабиться, в этом помогут спокойная музыка, приглушенный свет и т.д.
Максимальное расслабление используйте как можно чаще, и тогда ваш организм его запомнит и во время родов мышцы не будут столь напряжены.
Совершайте вращательные движения тазом сидя на фитболе.
Используйте фитбол как стул, сидите на нем, немного раскачиваясь.
Покатайте мяч под поясницей в положении лежа.

Механические воздействия для профилактики разрывов

Женщина может подготовиться к родам и уменьшить вероятность разрывов , так как точной гарантии того, что они не произойдут, не даст никто.

Разрывы тканей в области промежности могут наблюдаться при сниженной эластичности мышечной ткани. В особенности это грозит женщинам в возрасте 35-40 лет, которые рожают первого ребенка.

Подготовительный период включает в себя следующие действия:

Правильное питание. Придется ограничить себя в некоторых продуктах, чтобы плод был не слишком крупным.
Выполнение упражнений по укреплению мышц промежности (Кегеля).
Научиться техникам правильного дыхания.
На последних сроках беременности можно проводить массаж промежности и влагалища при помощи своих рук или рук супруга и массажного масла. Для этого необходимо принять душ, обработать пальцы массажным маслом и массировать промежность и влагалище изнутри, как бы слегка его при этом растягивая.

Также очень важно правильно тужиться . Для этого существуют следующие рекомендации.