Сгибание рук в блоке на бицепс. Сгибание рук стоя с нижнего блока на бицепс. Работа мышц и суставов

Сгибания рук на нижнем блоке - упражнениние, в котором нагрузка примерно одинакова во всех фазах упражнения.

Займите исходное положение - стоя лицом к нижнему блоку. Возьмите рукояку или гриф хватом снизу.

• Сделайте вдох. Согните руки в локте.
• Сделайте выдох.

Важно: в этом упражнении сложность можно регулировать не только весом блока, но и расстоянием от тренажера - чем дальше Вы отходите, тем тяжелее выполнять упражнение (в разумных пределах).
При выполнении сгибаний рук в нижнем блоке появляется соблазн помочь себе спиной. Спину нужно держать прямо. Если Вы чувствуете, что не можете сделать это упражнение больше 7 раз, уменьшайте вес блока.

Это упражнение рекомендуется выполнять после базовых упражнений на бицепс. Оно отлично справляется с изолированной проработкой двухглавых мышц рук. Подходит как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам. Чтобы накачать бицепс, обычно в первую очередь выполняют упражнения со свободным весом, это упражнения со штангой и гантелями. В таких упражнениях вектор нагрузки всегда совпадает с силой притяжения. И когда этот вектор проходит вдоль рук, работа бицепсов стремится к нулю. Это можно заметить в двух положениях: когда руки опущены и когда руки согнуты в локтях. Упражнения на блоке отличаются от упражнений со свободным весом главным образом, вектором нагрузки. При сгибаниях рук на нижнем блоке, вектор нагрузки направлен вдоль троса и не совпадает с силой притяжения. В нижней точке, когда руки выпрямлены, вектор нагрузки совпадает с осью рук и бицепс расслаблен, но в верхней точке, когда руки согнуты, вектор нагрузки не совпадает с осью рук и бицепс продолжает находится под нагрузкой. Если вы еще не сделали этого, обязательно нужно включить сгибания на нижнем блоке на бицпес в тренировку не зависимо от вашего уровня подготовленности. Непривычная нагрузка способствует лучшей проработке бицепсов и их росту. К тому же разнообразие упражнений позволяет предотвратить привыкание к упражнениям и связанный с ним застой в прогрессе.

Для удобства, можно делать сгибания рук на нижнем блоке не только с прямой рукоятью, но и с изогнутой. Это будет особенно актуально для тех, кто жалуется на боль в кистях при работе с обычной рукоятью. Нужно понимать, что хват в этом упражнении имеет значение, и чем сильнее ладони развернуты вверх, тем лучше могут сократиться бицепсы. Так же существует вариант выполнения этого упражнения с канатами. При этом нагрузка перемещается в сторону брахиалиса.

Спину нужно держать прямо во время всего упражнения, лопатки должны быть сведены, грудь вперед. Иногда можно встретить посетителей спортзала, которые выполняют сгибания на нижнем блоке, отклонившись назад. Это неправильно, так вы тянете не бицепсами, а весом своего тела. Так же, как и в других упражнениях на бицепс, нужно внимательно следить за локтями, они должны оставаться статичными и прижатыми к телу. Хват должен быть чуть шире плеч или на ширине плеч. Слишком узкий или широкий хват может привести к болевым ощущениям в запястьях.

Особенность сгибаний рук на верхних блоках заключается в том, что выполнять их нужно максимально качественно в пампинговом (многоповторном) режиме. Для этого следует выбирать небольшой и выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Техника выполнения

• Подойдите к тренажеру для кроссоверов и прикрепите к оконечностям верхних тросов D-рукояти.
• Встаньте точно посередине тренажера и возьмитесь за рукояти обратным хватом, распрямите руки.
• Медленным акцентированным усилием подтягивайте рукояти к области ваших висков. В момент замрите на 1-2 секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение.

• В конечной точке упражнения ваши кисти должны быть приведены к голове выше уровня ушей. Полностью исключите отклонение кистей вперед или назад. Держите голову прямо, взгляд направлен перед собой.
• Во время выполнения упражнения держите корпус неподвижным, не допускайте его раскачиваний.
• Исключите рефлекторные повороты головы в сторону одной или другой руки.

Сгибания рук на верхних блоках является отличным изолированным упражнением для бицепса. Если вам надоели однообразные или , вы вполне можете использовать данное движение в качестве вспомогательного в дни .

Видео по теме : "Выполнение сгибаний рук на верхних блоках"

Видео: подъем блока на бицепс стоя (для девушек)

Подъем нижнего блока на бицес

Подъем блока на бицепс сидя

Упражнения на бицепс, выполняемые на нижнем блоке, не являются базовыми и обыкновенно используются в качестве дополнения тренировочного комплекса для изолированной нагрузки на двуглавую мышцу. Делается это упражнение в конце тренировки для окончательной забивки мышц и закачки в них крови. Также оно неплохо помогает растянуть суставы, мышцы и связки после работы со свободными отягощениями.

Подъем нижнего блока: работающие мышцы

• Основная нагрузка ложится на бицепсы рук, также задействованы предплечья.
• Во время выполнения упражнения работают крылья (или широчайшие мышцы), определенная нагрузка ложится также на большую круглую мышцу.
• Трапецевидная часть тоже задействована в работе на данном тренажере.
• Упражнение не слишком хорошо подходит для новичков, поскольку не дает прироста мышечной массы, а служит скорее для корректировки и повышения рельефности мускулатуры, что больше годится для опытных атлетов.

Техника подъема нижнего блока на бицепс

• Для начала необходимо стать лицом к тренажеру и взять в руки рукоятку, которая прикреплена непосредственно к нижнему блоку посредством троса.
• Теперь нужно занять устойчивую и удобную позицию. Обхват рукояти при этом должен быть произведен таким образом, чтобы ладони смотрели вверх.
• Локти нужно распрямить практически до конца. Сделав выдох, рукоятку требуется тянуть на себя, при этом локти должны оставаться неподвижными.
• Когда рукоятка дойдет до своего пикового положения (в области груди), бицепс желательно напрячь.
• Теперь можно делать выдох и плавно опускать рукоятку до исходной позиции.
• Локти не рекомендуется разгибать до конца, в таком случае суставы не будут подвержены критической нагрузке и можно избежать возможного риска получения травмы.
• При выполнении подъема блока на бицепс очень важно следить за положением локтей: они должны быть неподвижны и закидывать их вверх не стоит.

• Верхняя часть туловища во время выполнения подъема на бицепс должна оставаться в неподвижном состоянии.
• Вообще, данное упражнение рассчитано на спортсменов, имеющих определенный стаж занятий бодибилдингом, поэтому новичкам можно не включать его в свою программу. В том случае, если подъем блока на бицепс выполняется начинающим, не следует сразу стартовать с больших весов.

Вес следует подбирать исходя из того, что упражнение обычно делается в трех подходах по 10 – 12 повторений.

Упражнение является изолирующим, которое отлично увеличивает объем и рельеф бицепсов. Блочные тренажеры есть практически в каждом зале, поэтому проблем с выполнением этого упражнения возникать не должно.

Техника выполнения сгибаний рук стоя с нижнего блока на бицепс:

1. Станьте лицом к тренажеру, на расстоянии немного больше вытянутой руки.
2. Плечи расправлены, спина ровная, ноги на ширине плеч.
3. Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти прижаты к корпусу, либо слегка выдвинуты вперед.
4. Сделайте вдох, и на выдохе подымите гриф вверх.
5. Когда гриф достигнет верхней точки, на мгновенье зафиксируйте его, и на вдохе медленно опустите.
6. Повторите сгибание рук, в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибаний рук стоя с нижнего блока на бицепс:

• Стойте как можно ближе к тренажеру. Таким образом, нагрузка на мышцы будет максимальной.
• Не наклоняйте корпус назад и вперед (читенгуйте) помогая себе тянуть вес.
• Не выводите локти сильно вперед, во время подъема грифа.
• Не делайте рывков, а особенно в нижней точке. Это может травмировать связки и локтевой сустав. Выполнять упражнение нужно медленно, контролируя вес в каждой точке.

Сгибание рук стоя с нижнего блока на бицепс отлично увеличивает силовые и объемные показатели. Выполнять его можно также как завершающее упражнение, без отдыха понижая количество повторений и вес. В конце, чтобы максимально добить руки, можно выполнить

Бицепс или двуглавая мышца плеча – это достаточно большая мышечная группа. Она размещена в районе передней поверхности плеча и играет важнейшую роль во время сгибания руки в локтевом суставе. Существует большое количество упражнений, которые помогут развить эту группу мышц. Делая сгибание рук на бицепс на верхнем блоке, можно развивать мышцу изолированно, это позволит увеличить ее в объеме, сделать рельеф, а также повысить силовые показатели.

Двуглавую мышцу плеча можно эффективно развивать не только при помощи гантелей и штанги. Многие спортсмены очень часто упражняются на блочном тренажере, так называемом кроссовере. Благодаря ему, можно изолированно прокачивать целевую группу мышц, а также поработать над рельефом. Сгибание рук на бицепс в кроссовере делают как опытные культуристы, так и новички, потому что оно достаточно простое и безопасное. Очень важно работать технически правильно, а также упражняться без читинга. Все нужные движения выполняйте только благодаря усилиям целевой мышечной группы. Существует несколько вариаций прокачки бицепса в тренажере.

Для выполнения данного спортивного элемента вам понадобиться обычная горизонтальная скамья:

• Поставьте лавку возле тренажера.
• Ложитесь на скамью головой к верхнему блоку.
• Возьмите обеими руками специальную рукоятку. Хват обратный и достаточно широкий.
• Исходное положение – руки выпрямлены вверх, взгляд направлен вперед.
• Выдох – тяните рукоять ко лбу. Держите бицепсы в постоянном напряжении. Вдох – возвращайтесь в стартовую позицию.
• Сделайте пару повторений.

Следите за локтями, они не должны гулять в стороны. Установите на верхнем блоке комфортный вес, работайте в удобных условиях. Плечи должны оставаться в статическом состоянии. Достаточно примерно 8-12 повторов данного спортивного элемента. Число сетов зависит от основной цели тренировочного процесса.

Это еще одно популярное движение, которое можно выполнять при помощи блочного тренажера. Его чаще всего делают в конце тренировки:

• Установите необходимый вес на блоках с правой и левой стороны.
• Крепко встаньте посередине тренажера. Возьмите в выпрямленные руки специальные рукояти. Держите спину ровной.
• На выдохе напрягите бицепс, а затем тяните груз в сторону головы.
• Возвращайтесь в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторов упражнения.

Вы можете работать правой и левой рукой поочередно. Таким образом, спортсмен сможет эффективно прокачать не только бицепсы, но и плечелучевую мышцу. Это упражнение лучше всего подходит достаточно опытным атлетам.

Это движение отлично подойдет как профессионалам, так и начинающим. Оно очень похоже на классический вариант упражнения с гантелями.

• Сядьте на скамейку лицом к тренажеру и возьмите рукоять;
• Обопритесь локтем о колено;
• Сделайте вдох и на выдохе подтяните рукоять, чтобы она практически коснулась передней дельты;
• Вернитесь в исходное положение.

Полностью локоть не разгибайте, иначе это может привести к травме. Концентрированные сгибания на бицепс — это достаточно сложное упражнение. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вы обязаны работать только при помощи усилий двуглавой мышцы, не делайте резких рывков. Туловище должно находиться в статическом положении. Концентрированные сгибания рук способствуют формированию пика бицепса. Также можно упражняться стоя.

Чем дополнить тренировку?

Если вы будете работать только в кроссовере, вы не проработаете двуглавую мышцу полноценно, поэтому обязательно включите в программу следующие упражнения.

Хорошо прорабатывает не только целевую мышцу, но и плечевую мышцу, а также все мышцы предплечья.
Возьмите спортивный снаряд в руки, хвать обратный. Держите спину ровной. Торс все время должен находиться в статическом положении.

• При помощи усилий двуглавой мышцы плеча начните сгибать руки в локтях.
• Зафиксируйте положение локтей.
• Сделайте небольшую паузу в верхней фазе движения.
• Возвращайтесь в исходную позицию.

Сгибание рук со штангой требует особых технических умений. Очень часто в тренажерных залах можно увидеть такую картину, как малоопытный спортсмен пытается поднять максимальный вес, при этом техника при сгибании рук со штангой очень сильно страдает. Не нужно навешивать огромное количество блинов на спортивный снаряд во время подъемов штанги на бицепс. Начинающие первое время могут упражняться даже с пустым грифом. Или, если вы делаете сгибание рук с гантелями, возьмите самый минимальный для вас вес, чтобы сначала отработать технику.

• Сядьте на скамью, вам должно быть удобно и комфортно.
• Возьмите в руки не сильно тяжелые гантели, рабочий вес нужно определить самостоятельно.
• Синхронно поднимайте правую и левую руку вверх, разворачивая кисти на себя.
• Медленно опустите гантели вниз, при этом локоть полностью на разгибайте.

Делать сгибания рук с гантелей на бицепс нужно в медленном ритме. Некоторые часто работают правой и левой рукой поочередно. Используйте гантели разного веса в том случае, если у вас есть большая диспропорция в развитии мышц рук. Одним из наиболее популярных сгибаний на бицепс с гантелями считают .

Как составить схему тренировок?

Для достижения определенного результата, необходимо составить качественную программу тренинга. На одном занятии можно прорабатывать не только двуглавую мышцу плеча, но и другие мышечные группы. Во время составления плана тренировок нужно учитывать ваши индивидуальные особенности. Эффективная программа может состоять из следующих упражнений.

Выполняйте эти упражнения раз в неделю. За это время ваши мышечные волокна успеют хорошо восстановиться. Более качественно составить программу занятий вам поможет квалифицированный специалист. Также важно придерживаться правильного режима питания и употреблять большое количество белков и сложных углеводов. Перед каждой тренировкой спортсмен должен хорошо размяться.

Примите во внимание тот факт, что идеальной программы для прокачки двуглавой мышцы плеча не существует. Каждый человек является индивидуальностью. Вы должны подобрать подходящий план занятий методом проб и ошибок. Следите за тем, как ваш организм реагирует на конкретное упражнение. Уже через несколько недель после начала тренинга вы заметите первые изменения. Мышцы станут намного больше и объемней, а ваши силовые показатели увеличатся в несколько раз.