Сгибание ног в тренажере поочередно. Сгибание ног сидя в тренажёре. Как их располагать показано на картинке

Узнайте, как прокачать заднюю поверхность бедра, важные советы и рекомендации + техника выполнения, а также наглядное видео.

Описание упражнения

Этот тренажёр подобный , но не имеет такой широкой популярности, так как не совсем удобен в выполнении.

Тренируемые мышцы

Выполняя сгибание ног сидя в тренажёре вся нагрузка направлена в , полуперепончатую и полусухожильную мышцу, частично тренируется икроножные мышцы.

1. Для начала правильно отрегулируйте тренажёр, спина плотно упирается в спинку тренажёра, верхний валик ложится на нижнюю часть бицепса бедра, а нижний упирается в самый низ голени. Для лучшего чувства мышцы можете к спинке притулить только поясницу, а немного наклонить вперёд, некоторые чувствуют мышцы так лучше.

2. Распрямлять до конца ноги не нужно, чтобы поддерживать мышечное напряжение, а сгибать их нужно полностью, используя всю доступную амплитуду движения в тренажёре.

3. Для разнообразия, лучшего чувства мышцы и чтобы более сильная нога не воровала часть нагрузки у менее слабой, можно выполнять сгибание каждой ногой по очереди.

4. Это изолированное упражнение, поэтому оно делается в последнюю очередь после ,

Упражнение сгибание ног в тренажере сидя, качает заднюю часть бедер и икры ног, оно изолирующее. Делая его у вас будет утолщатся низ полусухожильной и полуперепончатой мышцы, это хорошее упражнение для укрепления коленного сустава.

Техника выполнения сгибаний ног в тренажере сидя

Это упражнение нужно выполнять на специальном тренажере. Выберите нагрузку и сядьте на тренажер, ноги вытяните вперед и положите под подушку. Совет: подушка должна лежать прямо над ступней. Убедитесь, что угол между бедром и голенью составляет 90°, если угол будет меньше, увеличится нагрузка на коленный сустав. Если вы не можете сесть правильно, выберите другой тренажер или во время упражнения не опускайте ноги меньше, чем на 90°.
На выдохе напрягите квадрицепс и выпрямите ноги. Корпус сохраняйте неподвижным. Сделайте паузу в верхней точке упражнения.
На вдохе медленно опустите груз в исходную позицию. Угол между бедрои и голенью должен составлять 90°.
Повторите рекомендованное число раз.

Вариации: Выбирайте позицию ног в зависимости от того, какую группу мышц вы прорабатываете. Кроме того, вы можете выполнять упражнение попеременно правой и левой ногой.

Отрегулируйте валик и спинку так, чтобы верхний валик давил не на колени, а на бёдра возле коленей. А нижний упирался в щиколотку возле пятки.
Сгибать ноги желательно как можно сильнее. Ноги полностью до конца не выпрямляйте. Оставляйте небольшой угол в коленных суставах.
Как вариант, можно делать вначале одной ногой. А потом другой. Так вы лучше сможете сосредоточиться на каждой ноге.
Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте его после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.
Вес подбирайте такой, чтобы могли выполнить по 10 – 12 повторений. Причём делать нужно до жжения в мышцах. Только тогда будет эффект от этого упражнения.

Сгибание ног в тренажёре сидя видео

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Это упражнение задействует в основном внутреннюю часть задней поверхности бедра и бицепс бедра. Его нельзя назвать базовым упражнением, так как количество работающих мускулов невелико. Лучше всего это упражнение выполнять уже после выполнения базовых упражнений, таких как и.

Техника выполнения:

Сядьте на тренажер так, чтобы колени немного свисали с кресла. Это нужно для того чтобы вы могли сгибать ноги по максимально-возможной амплитуде движения. Положите заднюю часть голеней на валик(и). Исходное положение ног должно быть прямое, но не совсем, а немного согнутые в коленях.
Возьмитесь за ручки и немного откиньте торс назад. Это позволит вам снять лишнее натяжение с мышц задней поверхности бедра.
Сделайте вдох и согните ноги в коленях насколько это сможете, как будто хотите достать пятками до ягодиц.
Старайтесь держать ступни к голеням под углом в 90 0 . Если натянуть носки на себя, то в упражнение включаются икры, если, наоборот вытянуть носки, то нагрузка смещается в сторону подколенных сухожилий.
Когда ноги будут в нижней части упражнения (ноги согнуты под углом в 90 0), постарайтесь максимальной напрячь мышцы задней поверхности бедра.
Сделайте выдох и медленно верните ноги в исходное положение.
Повторите сколько нужно.

Пример выполнения:

Еще один пример:

Анатомия упражнений:

Не пренебрегайте этим упражнением. По мнению врачей, это одно из самых эффективных упражнений для укрепления суставов.

Материалы по теме:

Базовые и изолирующие упражнения. В чем разница?

В бодибилдинге существует огромное множество упражнений и еще больше терминов, для их описания. И зачастую бывает так, что когда человек впервые приходит в тренажерный...

Интервальная тренировка: Каменный пресс

Привет, ребята. Как идет ваш 30-ти дневный марафон? Я снова начну все сначала с завтрашнего дня, так как вчера я нарушила все правила и наелась...

Тренер по фитнесу, для чего он нужен?

При мыслях о стройной фигуре, многие из нас думают о строгих диетах и походах в спортзал. И это не зря, ведь для того чтобы...

Данное упражнение задействует, как правило, внутреннюю часть поверхности бедра, а именно, его заднюю часть. К базовым упражнениям сгибание ног сидя нельзя отнести, так как в процессе выполнения работает мало мышц. Лучше всего такое упражнение делать после выполнения базовых.

Техника выполнения сгибания ног сидя:

Займите положение сидя на тренажере таким образом, чтобы ваши колени немного свисали. Тем самым вы обеспечите полную амплитуду выполнения движений. Заднюю часть голени определите на вилки. Изначальное положение ног – практически прямое (только немного ноги можно согнуть в коленях).
После этого возьмитесь за ручки и чуть-чуть откиньте назад торс. Это снимет лишнее напряжение с мышц.
Сделайте хороший вдох и до предела согните ноги в коленях, как будто изо всех сил пытаетесь пятками дотронуться до ягодиц.
Старайтесь, чтобы от ступни к голени был угол в 90 градусов. Если натягивать носки на себя, в работу включатся икроножные мышцы, если, наоборот, стараться вытянуть носки, нагрузка будет на подколенных сухожилиях.
Как только ноги займут нижнюю часть положения (их угол 90 градусов), постарайтесь как можно больше напрячь мышцы бедра.
Сделайте глубокий вдох и не спеша возвратите ноги в первоначальное положение.
Сделайте необходимое количество повторов.

Не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь оно, по мнению многих врачей, является одним из самых эффективных в плане укрепления суставов наряду со