Подъем разгибом из положения лежа на спине. Подъем разгибом: не секретные секреты обучения. Подъем разгибом с кувырка
Популярный элемент на турнике, выполняемый в большей степени за счет техники — подъем с разгибом, еще называют склепка. Он выполняется раскачиванием, махом ног и плеч для фиксации на прямых руках над перекладиной. Несмотря на кажущуюся простоту элемента, большинству потребуется время для освоения техники выполнения.
Перед выполнением упражнения не забываем о — обязательном условии перед любой тренировкой. Перед склепкой особенно нужно разогреть плечевые суставы, поясницу и кисти рук.
Польза
Выполнение склепки усиливает и увеличивает мышцы плеч, укрепляет предплечье и кисти рук. Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног.
Подъем с разгибом улучшает координацию тела и является ступенью к более сложным элементам.
Техника выполнения
Упражнение выполняется в следующей последовательности:
- Повиснуть на перекладине и начать раскачиваться.
- При раскачивании, когда на махе ноги находятся впереди в максимальной точке, следует поднять их к турнику.
Ноги нужно держать ровными таким образом, что бы лодыжки оказались на уровне перекладины турника.
- Двигаясь по инерции назад нужно закинуть ноги вперед, поднимая таз, и синхронно с ровными руками сделать поднятие в плечах.
Как научится выполнять склепку
Если упражнение не поддалось с первого раза, рекомендуется проработать каждый этап подъема по отдельности:
Раскачивания или махи . При движении вперед нужно ноги вынести максимально вперед, а при движении назад подниматься в плечах, держа руки ровными. При раскачивании плечи должны быть расслаблены.
Поднимание ног. Попробуйте, в висе на перекладине, поднимать ноги к вверх. Таким упражнением укрепляются мышцы спины, пресса и будет усиливаться кисти рук.
Отталкивание ногами. Когда освоено поднимание ног, стоит отработать одновременное раскачивание и отталкивание ног вперед, пытаясь поднести таз к турнику и двигая плечами вверх.
Более наглядно все элементы можно посмотреть в видео обучалке:
Самая частая ошибка, когда не удается выполнить упражнение, заключается в слишком раннем или позднем поднятии ног. Еще одна распространенная ошибка — слабый толчок ног, после поднятия к перекладине.
Для более быстрого освоения склепки лучше начать тренировки на низком турнике. В таком случае будет легче освоить технику выполнения, отталкиваясь ногами от поверхности при раскачивании и делая мах ногами.
Существует мнение, что для выполнения упражнения не нужно уметь подтягиваться. В какой-то мере это правильно, так как склепка выполняется за счет техники. Тем не менее, при слабых руках не получиться, даже просто, провисеть на турнике непродолжительное время. Поэтому физическая подготовка необходима, включая умение подтягиваться хотя бы несколько раз.
Если будет возможность записать свои тренировки на видео, можно будет со стороны увидеть ошибки и целенаправленно над ними поработать.
Постоянно тренируйтесь, анализируйте ошибки, и склепка обязательно получится.
Данное упражнение описывается с приходом на согнутые в коленях ноги как подготовительное для того же упражнения с приходом на прямые ноги, которое и считается законченным упражнением. В этом варианте ноги в момент взмаха не расходятся, а через прогиб в пояснице ставятся прямыми на землю, и ученик встает на ноги с поднятыми над головой руками и откинутой назад головой (рис. 9).
Описанный подъем со спины разгибом является простейшим по исполнению. Усложненными вариантами того же упражнения являются:
1. Подъем разгибом со спины с руками на коленях без отрыва рук от колен.
2. Подъем разгибом со спины через передний кульбит без отрыва рук от колен.
3. Подъем разгибом со спины со скрещенными на груди руками.
4. Подъем разгибом со стойки на кистях, сгибая руки, подгибая голову, с опусканием на лопатки.
Переворот вперед с опорой на руки и на голову (копфшпрунг)
Исходное положение. Ученик делает глубокое приседание, руки ставит перед собой на пол по ширине плеч, голову ставит на пол на лоб впереди рук.
Исполнение. Ученик наклоняет корпус вперед, выпрямляет ноги, не отрывая их от пола. В момент потери равновесия он делает резкий взмах прямыми ногами снизу вверх, отталкивается руками от пола, затем разъединяет ноги в стороны, сгибая их в коленях, ставит под себя и выпрямляется (рис. 10).
 |
Это упражнение первоначально изучается с приходом на согнутые ноги, как описано выше, чтобы затем выполнить его с приходом на прямые ноги (см. упражнение «Подъем со спины разгибом»).
После освоения данного упражнения следует перейти к выполнению нескольких (трех-четырех) переворотов друг за другом, т. е. в темпе (за исключением последнего переворота, который должен быть выполнен с приходом на прямые ноги, все предыдущие выполняются с приходом на согнутые ноги).
Для более быстрого усвоения упражнение разучивается с помощью ручной лонжи.
Копфшпрунг исполняется также без опоры руками (это будет описано дальше).
Вальсет
Вальсет самостоятельного значения не имеет. Он необходим при исполнении различных акробатических прыжков, так как придает телу акробата инерцию, направление и усиливает толчок от земли.
Исполнение. Стоя на правой ноге, ученик немного поднимает перед собой левую и слегка сгибает ее в колене. Подпрыгнув на правой ноге, он слегка наклоняет корпус вперед и переносит центр тяжести с правой ноги на ставящуюся вперед слегка согнутую в колене левую ногу. С приходом на левую ногу он отталкивается ею от земли, делая одновременно взмах снизу вверх прямой правой ногой.
Вальсет бывает как с места, так и с разбегу.
Примечание. Вальсет может исполняться и с левой ноги, как описано выше, и с правой, но рекомендуется делать с левой ноги.
Переворот вперед с опорой на прямые руки (фордершпрунг)
Исполнение. С небольшого разбега ученик делает с левой ноги вальсет; нагибая корпус вперед, ставит прямые руки перед собой на пол по ширине плеч, держа голову прямо; затем он отталкивается левой ногой и делает резкий взмах снизу вверх правой ногой; через стойку на кистях, оттолкнувшись прямыми руками от земли, прогибаясь в пояснице, ученик приходит на прямые ноги на землю с поднятыми вверх руками и с откинутой назад головой. В момент перехода корпуса через стойку на кистях левая нога присоединяется к правой и обе ноги выпрямляются (рис. 11).
Усложненным вариантом этого упражнения является переворот вперед с опорой на прямые руки (фордершпрунг) с разбегу и с
 |
прыжка. В данном случае ученик делает небольшой разбег, слегка прыгает на две ноги и выносит руки перед собой; наклоняя корпус вниз вперед, делает резкий взмах руками сверху вниз. Оттолкнувшись ногами от пола, ученик через стойку на прямых руках приходит на пол на прямые ноги с поднятыми вверх руками, с откинутой назад головой.
Оба упражнения для быстрейшего освоения и предохранения разучиваются при помощи ручной лонжи.
Курбет
Курбет состоит из двух частей (полукурбетов). Первая часть - переход с ног на руки; вторая часть - переход с рук на ноги. Вторая часть - переход с рук на ноги - должна изучаться сначала, поскольку она является менее сложной и, кроме того, входит составным элементом в некоторые другие акробатические упражнения.
Вторая часть курбета.
Исполнение. Ученик с толчка становится в стойку на кистях. Обозначив стойку на кистях, он слегка опускает всю стойку (т. е. корпус с ногами), как бы намереваясь сойти с нее на пол. Затем, немного прогнув корпус в пояснице и одновременно согнув ноги в коленях, он резко выпрямляет ноги, одновременно отталкивается прямыми руками от пола и, немного сгибая корпус, становится на ноги с поднятыми вверх руками.
Примечание. На разучивание этого упражнения следует обратить особое внимание.
Первая часть курбета.
Исходное положение. Стоя, руки свободно, без напряжения опущены по швам, ноги слегка расставлены, ступни параллельны.
Исполнение. Ученик делает мелкое приседание, одновременно вынося руки перед собой, слегка отрывая пятки от пола. Свободным взмахом ненапряженными руками сверху вниз за себя, одновременно резко наклоняя корпус вниз, резким толчком обеих ног ученик ставит прямые руки на пол и выходит в стойку на кистях.
Примечания. 1. Обратите внимание на взмах руками (за себя), когда руки при наклоне корпуса вниз поднимаются как можно выше и при толчке потами должны протянуть за собой корпус в стойку. 2. Руки на пол нужно поставить на место первоначального положения ног.
Выйдя в стойку на кистях, ученик исполняет вторую часть курбета, описанную выше. При соединении обеих частей в одно движение получается полный курбет. Полный курбет является самостоятельным упражнением и исполняется обычно в темпе, т. е. несколько раз подряд (рис. 12). Упражнение разучивается на лонже.
Рондад
Для выполнения акробатических прыжков с разбегу кроме переднего сальто необходимо уметь делать так называемый рондад, с помощью которого инерция, полученная от разбега, облегчает взлет тела вверх для исполнения сальто и способствует приобретению скорости (резкости) при исполнении движений назад в длину (например, флик-фляк).
Исполнение. С разбегу сделав вальсет с левой ноги, ученик наклоняет корпус и руки вниз при одновременном выносе прямых рук перед собой. Поставив руки на землю (сначала левую, потом правую) кистями, повернутыми влево, ученик толчком левой ноги и взмахом правой выходит в стойку на кистях; причем левая рука становится на линии правой ноги, а правая слегка заносится влево и ставится на линии левой ноги. Руки ставятся по ширине плеч. С выходом в стойку на кистях левая нога присоединяется к правой и корпус поворачивается на 180°. (Занос правой руки, когда
ученик ставит ее на землю, должен облегчать поворот корпуса, исполняемый движением плеч.) После поворота ученик исполняет вторую часть курбета и становится прямыми ногами на пол с поднятыми вверх руками (рис. 13).
Примечание. Ставя ноги на землю (вторая часть курбета), в отличие от вышеописанного курбета, ученик не должен сгибать их в коленях.
Арабское колесо
Техника подъема разгибом. Мах вперед и посыл ногами,выпоняются размахиваия на махе вперед ноги подносятся к грифу,поднесение заканчивается на махе назад. Затем происходит основное разгибание,ноги выносятся вперед вверх при этом руки прямые и таз прижимается к жерди,за счет надавливания прямыми руками на жердь и движения ног после выноса назад происходит выход в упор.движение ног назад помогает поднять плечи.
Последоват-ть обучения:размахивания изгибами на махе вперед поднесение ног к перекладине и выведение их вперд вверх; на гмн-й стенке из положение стоя опускание через прямые руки и ноги в и за счет надавливания рук подъем обратно; выполнение упр с помощью,выполнение самостоятельно. Страховка и помощ,стоя с боку одна рука под бедро другая под поясницу.
Ошибки: не достаточное подведение ног к жерди и выбрасывание ног излишне вверх, бросание ног после поднесения, нет прижатия таза,сгибание рук.
Подъем разгибом из упора на руках: махом вперед гимнаст должен поднять тело как можно выше,затем следует разгибание в тазобедр-х суставах до положенияупора на руках согнувшись. Далее разогнуться,посылая ноги вперед-вверх,останавливая движения ног,надавить прямыми руками на жерди и перейти в упор,завершить мах назад. Послед-ть обучения: из стойки на лопатках с опорой руками о пол переход в положение лежа на спине согнувшись с послед-м переходом в сед; из упора на руках согнувшись подъем разгибом в упор ноги врозь с помощью и самостоятельно, выполнение упр с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь: стоя с боку,одной рукой поддерживая под лопатки,другой под таз.
66.Размахивания изгибами на перекладине.
Техника выполнения. из виса,плечи опущены,поднять ноги сгибаясь в тазобедоенном суствае,не сгибая рук. Затем опуская ноги и разгибаясь в тазобедренном суставе происходит мах назад.во время маха назад активно и жестко работает поясница и плечевые суставы. На махе назад необходимо оттянуть плечи. Размах-я должны быть аплитудными.
Методика обучения.
1.имитация движений размахивания стоя на полу.
2.из виса на перекладине выполнять размахивания с небольшой амплитудоу с помощью учителя.
3.выполнение самостоятельно
Страховка и помощь осуществляется с боку от учащегося,одна рука между лопаток другая на бедрах.
Основные ошибки: сгибание рук,раскоординированность в движениях, на отведении ног назад закрепощены плечи и не отводятся назад, расслаблена поясница.
57.Особенности занятий с женщинами.
В зрелом возрасте 29-34 года основными задачами являются: развитие и совершенст-е физ.качеств(силы мыщц живота спины,мышц окружающих тазобедренный сустав)гибкость(позвоночника тазобедренных суставов)пластичность,выносливость,быстроту; повышение и укрепление эмоциональной устойчивости; вспитание настойчивости,смелости,решительности,активности; содействие гармоничному развитию органов и функций; формирование осанки.сохранение или формирования гармоничного телосложения;снятия стресса. Средствами являются: ОРУ во всех проявлениях,с повышенной интенсивностью, упр худ.гимнастики, ритмической гим-ки, стрейчинг,йога,фитнес,аэробика,каланетика. Необходимо дозирывать нагрузку и следить за пульсом. Максимальная частота пульса вычисляется 220-возраст,но всегда работать на этом пульсе нельзя. В первый период тренировок пульс должен быть 40-60% от максимума.В возрасте 35-55 лет основная задача занятий это сохранение здоровье и работоспособности,противостоять процессам старения.
41.характ-ка образовательно-развивающих видов гим. Эта группа гим-ки включает:основную,атлетическую,женскую,проффесионально прикладную,спортивно-прикладную и военно-прикладную. Основная гимнастика располагает большими возможностями для решения оздоровительных, образовательных и воспитательных задач. Задачи:формирование гармонического физического и духовного развития личности,формирование необходимых умений и навыков,увеличение арсенала знаний,развитие физич. И нравственных качест. Средсва: ОРУ в парах, с предметами и без,с различной интенсивностью, акробатические элементы, прыжки, упр в висах и упорах. Основная гимнастика включена в систему образования школьных и дошкольных учреждений.
Женская гимнастика учитывает особенности организма и психологического склада женщин. В занятия включаются все виды ОРУ: вольные упр без предметов и с предметами, упр на гимн-й стенке, скамейке и др. В занятиях с женщинами большое место занимают упр художественной гим-ки,элементы бальных и народных танцев
Музыкальному сопровождению занятий уделяется особое внимание. С помощью этих упр развиваются координация движений, гибкость, грациозность, красота движений, формируется правильная и осанка, укрепляется здоровье, повышается физическая и умственная работо-ть.Гимнастика с профессиональной направленностью объединяет упражнения и методические приемы, с помощью которых можно своевременно, до начала профессионального обучения, повышать функциональные возможности организма, и те качества которые нужны при избранном виде профессии.комплексы упр состав-ся в зависимости от вида профессии. Основные средства:ОРУ, разновидности хотьбы и бега, элементы акробатики.Атлетическая гимнастика - средство и метод развития мышечной силы, силовой выносливости и воли, функциональных возможностей организма; приобщения подростков и юношей к систематическим занятиям физическими упр; формирования зож; подготовки юношей к труду, а девушек к детородной функции и материнству.
Спортивно-прикладная гимнастика направлена на общую и специальную физическую подготовку спортсмена, развитие у него физических качеств, совершенствование отдельных движений, которые входят в изучаемые им спортивные двигательные действия. Содержание спортивно-прикладной гимнастики конкретизируется в зависимости от вида спорта, в котором данный спортсмен совершенствуется.
51.состав судейской коллегии. В суд-ю коллегию входят:главный судья, старшие судьи,секритари,судьи при участнмках,судьи-информаторы,просмотровая комиссия,врач, хронометрист,судьи на виде.
Главный судья- проверяет готовность всей техн-й документации,оборудования,инвентаря,устанавливает время жеребьевки,опробования снарядов,составляет график проведения соревнований. Назначает судей поотдельным видам,снять участника,отменить соревнования.
Заместители глав.суд.- 1 организация соревнов-й и материально тех-е обеспечение;2- руководсво судейскими бригадами. Главный секритарь и секритариат. Гл.секретарь проверяет заявки,подг-ет протоколы,формирует состав секритариата,готовит отчет о соревнованиях. Старший судья руков-т работой судейс-й бригады на виде,следит за порядком на виде,вызывает участников,оценивает упражнение, ведет рабочий протокол, выводит оценку,не допускает к сорев-м участников и трениров одетых не по форме.
Судьи при участниках выстраивают участников перед выходом,руководит передвиж-м участ-в,следит за дисциплиной. Судьи на линии в вольных упр располаг-ся на противопол-х углах одной диагонали и фиксируют заступ спортсмена линии. Судьи на виде оценивают выполнение упр,
«Брянское государственное училище (техникум) олимпийского резерва»
МЕТОДИКА НАЧАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ МАХОВЫМ ГИМНАСТИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ
по курсу «Гимнастика»
Брянск 2011
Методика начального обучения маховым гимнастическим упражнениям на перекладине. Учебное пособие по курсу «Гимнастика» / ФГБОУ СПО «БГУОР». – Брянск, 2011. – 10 с.
В учебном пособии излагаются методические рекомендации , которые представляют практическое руководство по начальному обучению маховым гимнастическим упражнениям студентов Брянского государственного училища (техникума) олимпийского резерва, не специализирующихся по спортивной гимнастике . Методические рекомендации могут использованы студентами в их самостоятельной подготовке и в процессе учебной практики.
Рассмотрено и утверждено на заседании Методического Совета ФГБОУ СПО «БГУОР»
Протокол№
©ФГБОУ СПО «БГУОР», 2011
Введение …………………………………………………………………… | |
1. Краткий словарь наиболее употребительных терминов на перекладине …………………………………………...... | |
2. Методика обучения размахиванию изгибами ……………………….. | |
3. Методика обучения размахиванию подтягиванием ………………… | |
4. Методика обучения размахиванию с прыжка ……………………… | |
5. Методика обучения подъему разгибом на низкой перекладине …… | |
Введение.
В рабочей программе по дисциплине «Базовые и новые виды физкультурно-спортивной деятельности с методикой оздоровительной тренировки (гимнастика)» для подготовки студентов по специальностям 050141 «физическая культура», 050142 «адаптивная физическая культура» для студентов педагогического отделения БГУОР предусматривается обучение на перекладине следующим элементам: размахиванию, поворотам в висе махом вперед, маху другой из упоров, соскокам махом вперед и назад (прогибаясь), подъему разгибом на низкой перекладине. Освоение всех этих элементов возможно только, если занимающиеся умеют выполнять размахивание на большой амплитуде. В учебных пособиях нет специальных разработок по освоению размахивания. Предполагается, что оно состоит из простых движений и поэтому не требуется специальной подготовки. Однако практика показывает, что студенты, не специализирующиеся по гимнастике, в большинстве не подготовлены ни физически, ни технически для выполнения размахивания. В соответствии с отмеченными недостатками в предлагаемых методических рекомендациях даны подводящие упражнения, обеспечивающие соответствующий уровень физического развития студентов и освоения ими техники выполнения маховых гимнастических упражнений на основе размахивания.
1. Краткий словарь наиболее употребительных терминов на перекладине.
Вис - такое положение занимающихся на снаряде, при котором их плечи находятся ниже точек хвата. В висе гимнаст удерживается на снаряде, притягиваясь к нему.
Вис стоя - положение занимающегося, при котором он находится в стойке и держится за снаряд, несколько отклонившись от вертикали, но не более чем на 45гр.
Вис лежа - вис, в котором занимающийся, держась руками за снаряд и опираясь ногами о пол, образует угол с опорной плоскостью менее 45гр.
Мах - движение гимнаста в одном направлении, выполняемое около точек хвата(в висе), или одних частей тела относительно других (в упоре).
По направлению движения различают:
Мах вперед - движение гимнаста от крайней точки сзади до крайней точки спереди, выполняемое грудью вперед.
Мах назад - такое же движение, но от крайней точки спереди до крайней точки сзади, выполняемое в сторону спины.
Основные способы размахивания следующие.
Размахивание - ряд маховых движений следующих одно за другим.
Размахивание изгибами - свободное движение ногами и туловищем вперед и назад, при выполнении которых гимнаст сгибается и разгибается в тазобедренных суставах (рис1)
Размахивание подтягиванием - выполняется сгибанием рук с одновременным подниманием ног толчковообразным движением тела вперед-кверху.
Размахивание с прыжка - размахивание выполняемое после напрыгивания в вис с последующим подтягиванием в висе при движении тела гимнаста назад.
Мах другой -маховое дугообразное движение гимнаста, при котором его ноги и тело описывают возможно большую траекторию (по дуге)
Подъем разгибом - подъем, выполняемый гимнастом разгибанием тела в тазобедренных суставах.
На низкой перекладине выполняются следующие подъемы разгибом:
С прыжка - при этом подъеме ноги сразу же после прыжка подносятся к перекладине.
С прыжка в вис углом - после прыжка делается движение вперед в висе углом, и лишь затем ноги подносятся к перекладине.
Поворот- движение тела вокруг вертикальной оси независимо от положения гимнаста.
2.Методика обучения размахиванию изгибами.
Задача: научиться выполнять размахивание на большой амплитуде. Последовательность движений: из виса на высокой перекладине поднять ноги вперед и сделать ими свободный мах назад; на махе вперед последовательно приблизить к перекладинее ноги, туловище и оттянуться вперед. Возможные ошибки:
1. Мах ногами назад выполняется не свободно, а напряжено.
2. Туловище не поднимается к грифу на перекладины.
3. В конце маха вперед прогиб.
Подводящие упражнения:
1. Угол в висе (держать 20 секунд)
2. Из виса стоя на низкой перекладине махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор (до 9 раз)
3. Из виса стоя на низкой перекладине наскок в упор и соскок другой (10-20 раз)
Выполнение размахивания: Условно разбито на два приема.
1. Из виса на высокой перекладине поднять ноги до горизонтального уровня и сделать свободный мах ногами назад до положения прогнувшись (2-3 подхода по 5-7раз).
2. Размахивание изгибами выполняется в целом (5-7раз).
Методические замечания.
1. Особое внимание обращается на высокий мах ногами и туловищем вперед к перекладине и оттягиванием он нее вперед.
2. Во избежание срыва в конце маха назад рекомендуется изменять положение кистей на махе вперед.
После освоения размахивания изгибами можно переходить к следующим упражнениям:
Мах другой из упора. Это упражнение сначала выполняется на низкой перекладине, средней а затем высокой (по 5-10раз).
3. Методика обучения размахиванию подтягиванием.
Задача: научиться выполнять размахивание на большой амплитуде подтягиванием.
Последовательность движений:
Подтянуться с одновременным движением ног вперед и, приближая последовательно к перекладине ноги и туловище, оттянуться вперед всем телом.
Возможные ошибки:
1. Руки недостаточно сгибаются.
2. Махом вперед не поднимается туловище.
3. В конце маха вперед не полное оттягивание в плечевых суставах и выпрямление в локтевых суставах.
Подводящие упражнения:
1. Из виса на высокой перекладине подтягивание (не менее 10 раз)
2. Из виса на высокой перекладине подъем переворотом в упор (5-10 раз)
Выполнение размахивания подтягиванием:
1. Из виса на высокой перекладине упражнение выполняется в целом с помощью партнера (3-7 раз).
2. Упражнение выполняется в целом без посторонней помощи (7-10 раз).
Методические замечания.
Особое внимание обращается на поднимание ног, туловища вперед и последующее оттягивание всем телом в вис на прямых руках.
Выполнение других упражнений.
I. Из размахивания в висе на высокой перекладине махом вперед поворот в вис разным хватом.
Упражнение выполняется полностью с начала с помощью партнера(5-7 раз) на малой амплитуде (3-5 раз), а затем на большой (7-10 раз)
4. Методика обучения размахиванию с прыжка.
Задача: научиться выполнять размахивание с прыжка.
Последовательность движений:
С небольшого разбега или с одного шага наскок в вис на перекладину с одновременным движением ног вперед и, последовательно приближая их к туловище к перекладине, оттянуться вперед-кверху всем телом.
Возможные ошибки: Такие же как и при других способах размахивания. Кроме этого возможны и специфические, например, после наскока нет маха вперед.
Подводящие упражнения: Упражнение выполнить на средней перекладине (5-7 раз) с акцентом на движение тела вперед после наскока в вис.
Выполнение размахивания в висе с прыжка:
1. Упражнение выполняется с помощью партнера (5-7 раз).
2. Упражнение выполняется без посторонней помощи (5-10 раз).
Выполнение других упражнений.
После освоения размахивания в висе с прыжка целесообразно переходить к выполнению соскоков:
1. Махом назад (5-7 раз).
2. Махом вперед (10-12 раз).
5. Методика обучения подъему разгибом на низкой перекладине.
Задача: Научиться выполнять подъем разгибом на низкой перекладине.
Последовательность движений:
Из виса стоя на низкой перекладине сразу же после прыжка резко поднести носки к перекладине, коротким движением сделать ими разгибательное движение, поднять плечи и туловище вверх-вперед, выйти в упор
Возможные ошибки:
1. Ноги медленно поднимаются вперед.
2. Ноги недостаточно поднимаются к перекладине.
3. Сгибаются руки
4. Нет оттягивания в плечевых суставах в висе стоя.
Подводящие упражнения:
Из виса стоя на низкой перекладине выполнять прогибания и сгибания, не отрывая носков от мата. В этом упражнении осуществляется движение туловищем при постоянном положении ног (10-20 раз).
Методические замечания:
При выполнении подводящего упражнения стремится оставлять ноги на одном месте на мате и выполнять, как можно свободнее, движение туловищем вперед и назад с акцентом на сильное прогибание вперед и оттягивание в плечевых суставах.
Выполнение подъемом разгибом на низкой перекладине:
1. Выполнить подводящее упражнение и при движении туловища вперед резко поднести ноги к перекладине; выполнить подъем разгибом с помощью партнера (10-15 раз).
2. Выполнить подъем разгибом с помощью прыжка (10-15 раз).
3. Выполнить подъем разгибом с прыжка в вис углом (5-7 раз).
1.Спортивная гимнастика: учебник для институтов физической культуры (под общей ред. Ю. К Гавердовского и).-М.: Физкультура и спорт,1979.-309 с., ил.
2.Гимнастика: учеб. для студ. высш. учеб. заведений / , . – 4-е изд., испр.- М.: издательский центр «Академия», 2006. – 448 с.
3.Гимнастика: учебник / , . – Ростов н/Д: Феникс, 200с.- (Высшее образование).
Эта статья подойдет для тех людей, которые увлекаются воркаутом или просто хотя бы немного заинтересованы в нем. Хочется начать с предупреждения о том, что не стоит пытаться повторить подъем разгибом, если у вас до этого не было никакой физической подготовки. Это предупреждение - не пустые слова. Здоровье - это фундамент для наших последующих достижений, поэтому его надо беречь. Если собираетесь научиться делать подъем разгибом, то лучше всего будет начать с длительной, но качественной физической подготовки. А после этого уже можно начинать обучение и хвастать новыми навыками на улице перед знакомыми и друзьями. Желаем приятного прочтения данной статьи и удачного обучения подъему разгибом!
Начинайте с разминки и разогрева мышц
Наверняка вы не хотите нажить себе лишних проблем. Переломы - не самое лучшее, что может дать вам жизнь. Во избежание таких травм следует перед любыми физическими упражнениями выполнять разминку. Она начинается с верха туловища и продолжает идти вниз по нему. Круговые движения шеей. Повороты туловища. Рывки руками. Разминка коленей. Ног. Пожалуй, уже после такого разогрева вы готовы к следующим физическим нагрузкам.
С чего начать?
Прежде чем задумывать над тем, как делать подъем разгибом, следует научиться делать мостик. Научитесь вставать в мостик со спины, а также делать отжимания в мостике. Некоторые считают этот пункт необязательным и приступают к изучению подъема разгибом без какой-либо растяжки. Но не у всех людей получается делать данное упражнение, без получения навыка отжимания в мостике и прочего. Вы должны понимать, как вам следует правильно выгибаться в движении подъема разгибом. Поэтому, чтобы избежать лишних травм, неприятностей, да и вообще упростить себе жизнь, начните с этого.
Смысл названия и первые из подводящих упражнений
Для начала вдумайтесь в название того, чему вы собираетесь учиться. "Подъем разгибом", то есть ваше тело должно выпрямиться, подняться за счет одного только разгиба. Нужно научиться задавать импульс движения разгибом.
Первое подводящее упражнение - это сам разгиб. Необходимо научиться делать его амплитудно. Для этого лягте на пол на лопатки и, подняв ноги вверх, резко упритесь ими в землю, уже немного начиная Когда вы начнете ощущать, что ваше тело полностью освоило данное движение и готово двинуться вперед, это значит, что вы можете переходить к следующему подводящему упражнению.
Второе подводящее упражнение заключается в том, что вы продолжаете предыдущее движение. Это все тот же разгиб с прогибом в спине, отталкиванием от земли и приземлением на корточки. Для более удачного толчка от земли можете упереться руками в землю и помочь себе немного оттолкнуться.
Третье подводящее упражнение. Настоящий кип-ап
Третье подводящее упражнение на самом деле и является тем же самом кип-апом. "Кип-ап" - это англоязычное название подъема разгибом. Максимально выталкивайте все свое тело с помощью рук и старайтесь как можно лучше приземлиться на ступни, при этом полностью выпрямившись. Теперь вам остается только отрабатывать и отрабатывать данное упражнение для того, чтобы когда-то вы все-таки смогли сделать чистый и правильный подъем разгибом. Для некоторых легче было научиться делать данное упражнение, находясь на чуть наклоненной шероховатой поверхности. Но не забывайте о том, что здесь на самом деле все довольно индивидуально. Для кого-то необходимо научиться отжиматься в мостике, а кто-то нуждается в этом же самом наклоне. Исходите из своих собственных ощущений и старайтесь как можно меньше навредить в себе.
А на этом, пожалуй, все. Удачи в дальнейшем обучении и удачного вам подъема разгибом!
