Научиться плавать без воды. Самоучитель по плаванию по методике Total Immersion: “Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче”. Основой всему служит правильное дыхание

Не всем дано в детстве научиться плавать. Обидно, когда с друзьями едешь на отдых к водоему, все купаются, а ты стесняешься. Поэтому сидишь в сторонке, загораешь, к воде подойти не решаешься. Вот тут надо задуматься, а может, пора и себе освоить технику плаванья. Для этого существует бассейн. Именно там грамотный инструктор подберет вам нужный комплекс упражнений, благодаря которому вы больше не будете чувствовать себя неловко в обществе любителей поплавать в речке, на озере и т.д.

Для похода в бассейн требуется медицинское освидетельствование, что вы здоровы. Отлично, если вы захватите с собой полотенце, шампунь, мыло, мочалку. Пригодится даме купальный костюм, мужчине плавки. Возьмите шлепанцы, шапочку для плаванья. Многие тренеры советуют использовать специальные очки, так как в воду добавляют хлорку для дезинфекции. Их обычно выдают в бассейне, но лучше приобрести аксессуар самому. Тренировки в основном начинаются рядом с чашей бассейна. Вначале делается разминка. Сидя на скамье, вытяните прямые ноги вперед, двигайте ними поочередно вверх, вниз. Такие же движения повторите лежа на животе, потом спине. Сделайте круговые движения руками (в положении стоя). Теперь вы готовы. Можно опускаться в бассейн. Лучше спускаться по лестнице спиной вперед и руками держаться за поручни. Следующим шагом инструктор учит подопечного, как правильно дышать при контакте с водой. Руками держимся за борт, ноги поджимаем, делаем вдох открытым ртом, опускаемся в воду, медленно выдыхаем носом. Так повторяем 10-14 раз. Важно не прерываться, быть спокойным и расслабленным. Теперь подходим к главному – учимся держаться на поверхности воды. Вдыхаем воздух, приседаем, руками обхватываем колени. Чем больше воздуха набрали легкими, тем лучше выталкивает вода. Полностью расслабляемся, тело начинает всплывать. Насколько получится, задержите дыхание. Потом медленно выдыхаем через нос и рот воздух. Становитесь ногами на дно, опять повторите несколько раз упражнение. Есть упражнение “Звезда”. Опять-таки, набирайте воздух. Вытянув в стороны руки, ноги, ложитесь на воду лицом вниз или на спину. Голову не подымайте, иначе будут тонуть ноги. Делайте данный комплекс до тех пор, пока не получится правильное выполнение. Некоторым удается легко обучиться, другим не даются упражнения на воде. Специалист к каждому находит свой подход. Главное – не пропускайте тренировки. На занятиях вы постепенно избавитесь от боязни воды. Несложные, иногда смешные упражнения помогут двигаться в воде, как рыба. Например, руками возьмитесь за край, а лучше попросите кого-то поддержать вас. Ногами делайте движения вниз, вверх (поочередно). Вначале будут лететь брызги. Потом научитесь правильно выполнять действие. Приступайте к следующему этапу – скольжению. Набирайте полной грудью воздух, распрямляйте руки вперед, держите их вместе. Отталкивайтесь ногами от дна, ложитесь на воду, лицо опускайте вниз, двигайте ногами. Следите за правильным дыханием: голову подняли (вдох ртом), опустили в воду (медленный выдох). Такое же упражнение сделайте на спине, только руки держите близко к туловищу. Дышать на спине гораздо легче, в воду погружаться лицом не надобно.

Хотела рассказать о том, как мы учимся плавать. Вообще в нашей семье отношения с водой всегда были интересными - плавать мы любим все, но ни один из нас не умеет делать этого правильно.

Поэтому сначала мы отдали на плаванье сына, а затем, посмотрев на его успехи, тоже записались с мужем в бассейн - мне не помешает похудеть, а он хочет укрепить травмированный в армии позвоночник. В итоге вот уже месяц, как мы регулярно ходим в бассейн, и я решила рассказать о нашем опыте, потому как уже есть о чем говорить.

Стоит или не стоит идти в бассейн

Если честно, этот вопрос я задавала себе много лет. Потому что с одной стороны, я умею плавать на спине и для того, чтоб поплескаться в море или в озере мне этого достаточно. С другой стороны, меня всегда несколько уязвляло, что я не знаю, что такое плавать баттерфляем или каким-нибудь кролем, не могу на встречах с подружкой сказать, сколько бассейнов я проплываю за тренировку и вообще я какой-то неправильный пловец.

Сейчас я понимаю, что это все - очень и очень далеко от тех вопросов, которые действительно нужно задавать. Потому что самый главный вопрос - хотите ли вы быть здоровым?

Плавание очень полезно для человеческого здоровья, когда мы двигаемся в воде, даже если это просто плескание или игры в мяч, то задействуются абсолютно все группы мышц. Это физическая нагрузка, которая не может навредить - вы не сорвете спину и не сломаете руку (как, например, при попытке поднять в спортзале слишком большой вес).

Другой важный аспект - эластичность мышц. Спортивные нагрузки могут либо растягивать мышцы (например, всевозможные стретчинги и разные виды аэробики), либо сокращать их (это удел бодибилдеров - короткие выпуклые мышцы выглядят очень и очень презентабельно). И естественно, если человек не спортсмен, а просто хочет быть красивым и здоровым, ему нужно сочетать нагрузки, и плавание подходит для этого просто прекрасно.

И конечно же плавание, как и любой спорт, учит нас быть более дисциплинированными и ответственными. Поэтому мой ответ на вопрос однозначен - идти в бассейн нужно абсолютно всем, там вы сможете:

• похудеть;
• улучшить свое здоровье;
• поддерживать свою фигуру в тонусе и следить за мускулатурой.

Теория и практика

О чем нужно знать прежде, чем начать учиться плавать? Вы сможете научиться в любом возрасте, единственное что мешает человеку обучиться плаванию - какие-либо предрассудки. Не думайте, что вам понадобится специально худеть (люди с избыточным весом лучше держатся на воде между прочим), или что это слишком сложно - достаточно, чтоб рядом с вами был тренер или просто человек, который умеет правильно плавать интересующим вас стилем.

Дыхание

Очень правильно освоить верную технику дыхания, вот этому действительно нужно специально учиться. Вы должны глубоко вдыхать ртом, когда находитесь над водой, и выдыхать после того, как оказались в воде.

Чтоб научиться правильно дышать, нужно просто вдыхать над водой и выдыхать под водой, когда вы находитесь на мели или в бассейне с неглубоким дном.

Стили

Основных стилей плавания не так много, всего четыре:

Брасс

Брасс - один из самых простых стилей. Как правильно плавать брассом? Нужно совершать синхронные движения руками и ногами, в горизонтальной плоскости (то есть параллельно поверхности воды). Кстати, если вы в детстве учились плавать, то этот стиль плавания дети обычно называют лягушачьим. Освоить эту технику довольно просто.

Кроль

Кроль - идеальный стиль для новичков. Как правильно плавать кролем? Нужно лечь лицом на воду, ногами начать перебирать, словно вы пытаетесь «взбить» воду, и в то же время надо делать взмахи руками поочередно.

Гребок необходимо осуществлять ладонью, сложенной ковшиком, от плеча к бедру. Вдыхать нужно на каждый второй гребок. Кстати, видели как спортсмены вертят головой во время плавания? Они поворачивают голову в сторону подвижной руки и вдыхают.

Баттерфляй

А вот плавать баттерфляем лучше всего учиться под наблюдением инструктора - эта техника требует особого подхода. Кстати, этот стиль часто называют дельфином - движение осуществляется волнообразно, зигзагом - то над водой, то под водой, а взмахи руками совершенно синхронные и широкие - как будто бабочка летит.

Кроль на спине

Кстати, можно плавать на спине кролем. Это ничуть не сложнее, чем кроль на груди - нужно грести руками поочередно, руки должны быть прямыми, а ногами нужно перебирать очень быстро.

Как плавать, чтобы похудеть

Многие люди рассматривают плаванье как альтернативу спортзалу - для похудения и укрепления мышечного корсета. Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Вообще стоит учитывать, что плаванье это все же кардиотренировка, а не силовая, и это значит, что плавать нужно много и интенсивно - худеть вы начнете лишь через сорок минут после начала тренировки .

Также любой похудевший в бассейне человек расскажет вам о том, что нужно изучать разные стили плавания для того, чтоб увеличить нагрузку на разные мышцы - например, есть ленивый стиль плавания на спине.

Как плавать кролем на спине и не уставать? Делайте гребки руками очень редко, а основное движение создавайте ногами. Однако, так вы не похудеете. Наиболее правильный стиль для похудения - это брасс, потому как задействованы и руки, и ноги. Чем большее количество мышц вовлечено в работу, тем интенсивнее вы будете худеть.

Не стоит забывать и о правильном дыхании. Помните о том, что для сжигания жиров в крови должно быть много кислорода. А это значит, что дышать следует глубоко и часто.

А как научиться плавать? Об этом я расскажу далее.

Обучаемся во взрослом возрасте

Как научиться плавать взрослому человеку? Вся сложность заключается в том, что у детей чаще всего нет предубеждений. Мы преподносим им плаванье как забавную игру в воде, и у них начинает быстро получаться. Взрослые люди имеют какой-то опыт пребывания в воде, и довольно часто это негативный опыт - возможно, у них не получалось плавать, или были еще какие-то затруднения. Эти страхи придется преодолеть.

Если вы знаете, что вы боитесь плавать, но по каким-то причинам желаете научиться, то лучше всего пойти к инструктору и поговорить с ним - он поможет найти оптимальный способ обучения, который даст результаты.

Как плавать кролем? Просто посмотрите несколько видео, как правильно двигаться для того, чтоб начать понимать специфику, а затем повторяйте увиденное.

Как плавать в бассейнах чтобы похудеть? Интенсивно и без остановок. Выберите хороший темп, и старайтесь его придерживаться, а потом просто постепенно добавляйте дистанцию - например, по одному-двум бассейнам в неделю.

Можно ли похудеть, плавая в бассейне? Да, можно. Мой муж не собирался худеть, у него изначально были другие задачи, но он заметно подтянулся и постройнел.

Как плавать, чтобы похудеть? Я сначала просто хожу на аквааэробику - для разминки и проработки всех групп мышц, а затем выхожу на дорожку и проплываю по пять бассейнов сначала кролем, потом брассом, а затем под присмотром тренера учусь плавать баттерфляем.

Как научиться быстро плавать? Только на индивидуальном занятии с инструктором. Мы начинали с плавания на доске, и через два занятия отказались от нее - я прекрасно плавала без доски. То есть фактически за два занятия я освоила технику настолько, что оставалось просто совершенствовать её.

Как плавать в бассейне? Выберите дорожку. Спросите у тренера, чем они отличаются - в моем бассейне крайние дорожки предназначены для аквааэробики, они неглубокие, а две самые средние поделены между опытными пловцами и начинающими. Обычно различается скорость - если вы не уверены в том, что сможете плыть с большой скоростью, то лучше не занимать дорожку, а пойти к новичкам.

Теперь вы знаете, как научиться плавать брассом и как быстро плавать любым стилем.

Сколько нужно плавать? Длительность одной тренировки должна быть от 1 до 2,5 часов . Выше - только если вы решили заняться спортом профессионально, а меньше - только если вы плаваете в качестве дополнительной нагрузки к спортзалу или другим тренировкам.

Как научиться правильно плавать? Вообще взрослому человеку самостоятельно научиться плавать несложно, можно просто посмотреть обучающие видео, но если вы нацелены на идеальное владение тем или иным стилем, то берите инструктора - он сможет оценить, насколько правильно вы выполняете движения.

Полезны ли упражнения в бассейне для позвоночника? Как правило, да, но если у вас была серьезная травма, то имеет смысл проконсультироваться с хирургом.

Как научиться плавать кролем на спине? Освойте технику кроля на груди, а научившись попробуйте повторить те же движения, только лежа на спине - у меня получилось, и у вас тоже получится.

Может ли плавание принести вред? В определенных случаях после травмы возможный вред потенциально выше вероятной пользы, и тогда травматологи и хирурги рекомендуют отложить плавание до следующего этапа реабилитации.

Не все могут хорошо объяснить, как научиться плавать. Для этого существуют специальные тренера, которые быстро, хорошо, правильно могут научить плавать как ребенка, так и взрослого.

Плавание развивает дыхательную систему и укрепляет сердце

Поэтому, нужно отбросить в сторону всякие предрассудки, страхи, взять себя в руки, и, не взирая на возраст, начать ходить в бассейн. Ведь плавание никому еще не помешало.

Одной из самых больших проблем, при обучении плаванию, является правильное дыхание. Если вы будете знать, как правильно дышать при плавании, то это значительно ускорит обучающий процесс.

Так вот, запомните главное правило: вдыхать воздух нужно глубоким вдохом ртом, а выдыхать – также через рот, но в воду.

Для постановки правильного дыхания, часто используют такое упражнение: стать на дно, вдохнуть максимальный объем воздуха, погрузиться в воду и выдохнуть под водой. Нужно выполнить такое упражнение несколько раз без перерыва.

Запомните, что если человек плывет, то для очередного вдоха поворачивается только голова. Нельзя дышать носом, поскольку возможно попадание капель в носоглотку, что может вызвать неприятные ощущения и даже удушье.

Обучающие видео

Существует большое количество видео как научиться хорошо плавать, просматривая которые, можно услышать теорию плавания, реально увидеть, как научиться плавать, правильно дышать, как правильно отрабатывать движения, технику при различных стилях плавания и многое другое.

Как правильно научиться плавать взрослому человеку

Плаванию все возрасты покорны? Если да, то как научиться плавать взрослому человеку? Ответ простой: нужно соблюдать таких 10 пунктов небольшой инструкции.

Инструкция как научиться плавать :

1. Выбрать неглубокое место в бассейне.
2. Быть уверенным в своих силах и возможностях, перебороть страх погружения в воду с головой. Для этого используйте очки для плавания, при помощи которых вы будете все видеть, свободно ориентироваться в пространстве.
3. Воспользоваться услугами тренера. Чтобы сэкономить, можно ходить на сплит-тренировки (заниматься вместе с кем-то другим).
4. Сделать небольшую разминку перед занятием.
5. Перед тренировкой, почитать теорию в книжке или посмотреть несколько раз видео, чтобы иметь представление о процессе.
6. Запастись необходимой удобной экипировкой: очками, шапочкой, обувью, купальником.
7. Придерживаться правил поведения на воде.
8. Если вы курите, то нужно расстаться с этой вредной привычкой, поскольку правильно поставить дыхание вам будет чрезвычайно тяжело.
9. Соблюдать режимы питания, сна, отдыха.
10. И главное: как в любом деле, так и в случае с обучением плаванию: занятия нужно посещать регулярно.

а) воспользуйтесь услугами тренера; б) используйте очки для плавания

Многие современные родители стараются пораньше научить ребенка плавать. Правильно ли это, и когда лучше начинать обучение ребенка плаванию? Рассмотрим несколько советов о том, как научиться плавать детям.

Совет №1: не спешить.

По мнению опытных детских тренеров, лучше всего учить ребенка плавать при достижении 4-ех лет. Достаточно, чтобы до этого возраста, малыш плескался в воде, прыгал с бортика, просто купался вместе со взрослыми.

Совет №2: не использовать никаких ластов, нарукавников, жилетов.

Достаточно одного, единственно правильного, средства для обучения плаванию – плавательной доски.

Совет №3: найти подходящий бассейн.

Чтобы не отбить у ребенка желания плавать, он должен уверенно стоять на дне. Нужно следить, чтобы вода находилась чуть выше уровня живота.

Совет №4: выполнять упражнения «звездочка», «поплавок», «стрелочка».

Итак, сначала надо научить малыша свободно лежать на воде.

Для этого пускай он научится выполнять:

1. «звездочку»: постараться свободно разместиться горизонтально на водной поверхности с вытянутыми в стороны руками и ногами;
2. «поплавок»: обхватить, насколько возможно, своими руками коленки, опереться в них головой, стараться, как-бы, «повиснуть» в воде;
3. «стрелочку»: сильнее оттолкнуться от бортика и постараться чем дольше скользить по водной глади с вытянутыми руками и ногами.

а) звездочка; б) поплавок

Совет №5: научиться правильно дышать.

Для освоения «правильного дыхания», желательно сначала на суше научиться выполнять такое упражнение: глубоко вдохнуть через рот, постепенно выдохнуть. Для этого надо показать ребенку, как должны быть скоординированы движения рук и дыхание.

Совет №6: придерживаться точной последовательности.

Методика обучения плаванию предвидит соблюдение такого порядка обучения движений:

• скольжение по водной глади;
• порядок работы ногами;
• освоение движений руками;
• постановка дыхания.

Как научиться плавать кролем

Кроль является самым быстрым стилем плавания. Но не все знают, как научиться плавать кролем.

Для освоения этого способа необходимо:

• выполнять гребок согнутой рукой. Это способствует удерживанию кисти и предплечья, почти, под прямым углом к направлению перемещения;
• во время гребка, пальцы – согнуть, а ладонь – оставить плоской;
• гребок выполнять ритмично, не допускать пауз;
• при завершении гребка, из воды сначала вывести плечо, потом предплечье, после чего – кисть;
• начинать пронос руки для осуществления следующего гребка ладонью назад и, немножко, ее приподнять;
• на одном уровне удерживать бедра и голову;
• ноги ритмично нужно перемещать вверх-вниз.

Перед обучением плаванию этим стилем, необходимо поставить дыхание. Для этого, вдохи рекомендуется делать через рот, одновременно при этом, повернуть голову в сторону той руки, которая находится над водой. Осуществляют вдох в начале маха при появлении «треугольника»: предплечье, плечо, поверхность воды, поскольку тогда наблюдается небольшое «расступление» воды и образуется небольшое свободное пространство. После этого – выдохнуть через рот. Делать вдох – во время каждого третьего взмаха руки над водой, причем по очереди слева и справа.

Как научиться плавать брассом

Перед тем, как научиться плавать брассом, необходимо правильно освоить выполнение движений руками, ногами, корпусом.

Движение рук:

1. осуществить гребок наружу;
2. сделать гребок внутрь;
3. возвратиться в исходное положение.

При исполнении первой фазы, желательно, чем глубже погрузить в воду руки, после чего максимально развести их в стороны, чтобы ладони были наружу. При этом, руки не должны сгибаться.

Вторая фаза предвидит совершение гребка внутрь, ладони при этом должны отталкивать воду и быть развернутыми вниз. Заканчивается это движение на уровне плеча.

На третьем этапе, надо переместить руки вперед, занять исходное положение для выполнения первой фазы.

Техника плавания брассом

При первой фазе, пловец должен подтянуть к себе ноги, во время второй – развести ступни, после чего исполнить обеими ногами максимальной силы толчок. Какое-то мгновение пловец будет скользить по инерции вдоль водной глади. Сделав возврат в исходное положение, начинать новое движение руками, ногами и корпусом одновременно.

Как научиться плавать на спине

Тяжело освоить плавание на спине? Многие скажут, что не очень. И они правы. Просто, перед тем, как научиться плавать на спине, надо сначала наловчиться размещать свое тело горизонтально на поверхности воды, правильно держать голову, ноги, другие части тела.

Тело необходимо удерживать так, чтобы немножко выглядывали из воды грудная клетка и живот, а уши – находились в воде.

Ноги должны быть сначала чуточку согнутыми и раскрытыми. Нужно сделать ними несколько колебаний, почувствовать, что тело начинает подниматься в воде.

а) лягте на воду; б) двигайте руками и ногами

После всплытия, продолжайте активно двигать ногами. Прислушайтесь к своему телу и начинайте делать движения ладонями, когда почувствуете погружение передней части тела. Через пару минут вы научитесь удерживать его горизонтально, сможете постепенно чуть выше поднять подбородок, грудь, живот. Понятно, что пройдет некоторое время, прежде чем вы уверенно будете плавать на спине.

«Мне 14 лет, а я не умею плавать. И не знаю, как научиться. Инструктор по плаванию в нашем пионерском лагере занимается только теми, кто уже умеет плавать а мне сказал - «Тебя не выучишь, ты воды боишься. Поздно». Помогите, доктор, скажите мне, как научиться плавать?» - Надя, Новосибирск.

Как говорил один очень хороший тренер по плаванию, не способных к плаванию людей не существует, и не важно: в 9 лет учиться, в 10 лет, в 14 лет или в 40 лет. В бассейне «Москва», например, обучают плаванию даже семидесятилетних, которые до этого воды боялись. Тем более, можно научить плавать без особого труда четырнадцатилетнюю девочку. И, простите, тот инструктор по плаванию расписался лишь в собственном педагогическом бессилии. Как же Наде и другим ребятам, которые боятся воды, самостоятельно научиться плавать? Для этого всем кто хочет научиться этому полезному занятию, необходимо выполнить следующие задания.

Начинаем обучение: подготовка и результат

Задание первое. Для начала необходимо взять таз с тепленькой водой - холодная вода тоже нагоняет страх. Поставить его на табуретку и окунать в воду лицо и уши. Глаза не закрывать. Тем самым нужно научиться смотреть в воде. Для этого бросьте в таз зубную щетку или ложку и доставайте их со дна. Острые предметы брать, конечно же, не следует, ими можно пораниться. Также чтобы освоиться в воде пускай пузыри в воду: сначала вдохни глубоко воздух, потом окуни лицо в воду и выпусти воздух. Научись задерживать дыхание в воде на 10-15 секунд, не глотая воду. Научись поворачивать голову вправо (или влево) и дышать, не отрывая голову от воды:

• при повороте головы в сторону;
• когда рот наружу, вдохни глубоко;
• повернув голову лицом вниз, выдохни воздух в воду.

Задание второе. Чтобы научиться плавать, нужно научиться скольжению в воде. Это очень важно: вода плотная и без хорошего скольжения не поплывешь. Как учиться? Очень просто - с помощью коротенькой палочки-выручалочки. Ты берешь ее в руки и ложишься на воду, а к этой палочке привязана веревка, за которую твой товарищ тянет тебя вдоль берега. Он идет, а ты за ним «плывешь» - скользишь. Где учиться? На мелком месте - в бассейне-лягушатнике или на водоеме, где воды до пояса и нет глубоких ям. И учиться нужно с взрослыми людьми или со старшими товарищами, которые умеют плавать и хорошо знают водоем.

Задание третье. Как преодолеть страх? Некоторые могут спросить, как научиться плавать, если я боюсь утонуть? Для этого мы советуем на мелком месте, где вода до пояса (а можно и в ванне), глубоко вдохнуть, задержать дыхание, окунуться с головой в воду и обхватить руками колени. Чувствуешь, тебя вода отрывает от дна, качает вперед-назад, точно поплавок. Ты не тонешь!!! А теперь выдохни воздух до конца - сразу пойдешь ко дну. Этим заданием ты избавишься от страха утонуть, ведь стоит просто набрать в грудь воздуха и вода будет держать тебя на поверхности.

Задание четвертое. Зайди в воду до пояса, повернись лицом к берегу, подними руки вверх, глубоко вдохни и, оттолкнувшись вперед и вверх от дна ногами, ляг на воду. Тело твое выпрямлено, лицо в воде - ты двигаешься по инерции к берегу, не тонешь, практически плывешь. Остается только выполнить следующие два задания.

Задание пятое. Отрабатывай движения ногами. Ноги при плавании вытянуты, не напряжены, они двигаются, почти не сгибаясь в коленях, вверх-вниз. Возьми в вытянутые руки волейбольный мяч или прямоугольник из пенопласта и поплавай, работая одними ногами. Эти упражнения повторяй каждый день, пока не доведешь движения ногами до автоматизма.

Задание шестое. Вспомни тренировки в тазу. Голова при плавании на выдохе опущена в воду лицом вниз, на вдохе предельно повернута вправо или влево (кому как удобнее). А руки в это время гребут поочередно. Конец выдоха и вдох делают под одну руку (под левую или правую), когда она выносится из воды для очередного гребка. Как отрабатывать согласование движений руками и головой? Сначала проделай их, стоя на берегу. Потом, войдя в воду до пояса, наклони туловище (лицо в воде) и поработай руками. Затем зажми между ногами пенопласт или резиновый мяч и научись плавать, работая руками и поворачивая голову. Когда хорошенько отработаешь эти движения, можно зайти в воду и плыть вдоль берега, работая руками и ногами.

Полезный блиц

За какое время ребенок научиться плавать: вопрос индивидуальный, может потребоваться как пара часов, так и неделя усердного обучения. Среднее значение - 2-3 занятия по 2 часа.

И в заключении помните, тот, кто боится воды и не понимает смысла скольжения, тянет голову вверх, сгибает руки в локтях, ноги - в коленях, скрючивается никогда не научиться плавать. Так делать не нужно, постарайтесь выпрямиться, расслабить все мышцы. Голову не задирайте, скользите, как рыбка и радуйтесь пребыванию в воде и закаляйте свой организм физическими нагрузками.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Договоримся сразу оставить все страхи и отговорки на берегу. Ну сбросили тебя в детстве с лодки в пруд, а ты, к удивлению этих милых людей, не поплыла к берегу русалкой. Подумаешь – с кем не бывает. Опытный тренер поработает твоим личным психологом и поможет справиться с боязнью воды в два счета. А если ты не научилась плавать в несознательном возрасте и теперь опасаешься, что будешь выглядеть неэлегантно и глупо на уроках в бассейне, просто поверь нам – не будешь.

Бассейн – чуть ли не первое место, куда стоит пойти, если хочешь иметь красивое и здоровое тело (а кто не хочет?). Ученые из Indiana University выяснили, что у пловцов всех возрастов (речь не о спортсменах, а об обычных людях, которые регулярно рассекают волны) на теле больше сухой мышечной массы, стройнее талия и бедра по сравнению с теми, кто игнорирует воду. В этом спорте победитель получает все. И сейчас мы объясним почему. Только сразу настройся на боевой лад. Нам просто жалко тратить время на тех, кто еле-еле фланирует по дорожкам «лягушкой» в неудобной шапочке с огромными резиновыми цветками. Пусть они болтают друг с другом у бортика. А у нас – серьезный разговор.

Плюсы плавания для фигуры

Американские эксперты утверждают, что даже за час неторопливого заплыва можно сжечь 500 килокалорий. А мощная тренировка тянет на все минус 700. Координатор водных программ сети клубов «ФизКульт» Андрей Михайлов подтверждает, что это реальные цифры, но отмечает при этом: все зависит от техники пловца и тренировки. Поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, твои движения в бассейне – все равно что упражнения с сопротивлением, причем практически для любых мышц тела, а особенно кора, рук, плеч, бедер и ягодиц. Это значит, что водные процедуры еще и подстегивают метаболизм – калории продолжают таять после заплыва.

При этом вода к тебе очень добра. С одной стороны, дает телу тяжелую нагрузку, с другой – сама же ее сглаживает. Поскольку ты находишься в состоянии гидростатической невесомости, позвоночник и все суставы не напрягаются, а отдыхают. Поэтому плавать можно почти каждый день и на протяжении всей жизни. Чего нельзя сказать, к примеру, о силовых тренировках. Хочешь еще аргументов? Пожалуйста. Исследователи из американского Indiana University Bloomington утверждают: те, кто регулярно занимается плаванием, биологически моложе своего реального возраста на пару десятков лет! И подкрепляют этот смелый вывод жизнеутверждающими данными об уровне холестерина, состоянии сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, когнитивном функционировании и кровяном давлении пловцов. Надеемся, исследования не врут. И вот что мы знаем точно. Любые твои шевеления в воде дают массажный эффект – поэтому получи в подарок лимфодренаж, улучшение тонуса кожи и активизацию кровообращения в сосудах.

Заплыв без усталости

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями и гигантским энтузиазмом. По-детски восторженно запрыгивают в воду с намерением проплыть ну минимум полчаса без передышки. И что в итоге? Спустя 4 минуты такой горе-спортсмен виснет на бортике, в одышке и с красным лицом. Увы, но тактика молниеносного покорения стихии в на­дежде побыстрее похудеть обречена на провал. Все дело в том, что в воде твои мышцы и сердечно-сосудистая система работают не так, как на суше. Легкие должны приспособиться дышать по-другому, а мускулы и суставы – научиться слаженно работать в команде. Так что для начала придется сконцентрироваться не на жире.

«Я регулярно наблюдаю, как 70–80% посетителей бассейна плывут неправильно. Многие женщины при этом, например, боятся испортить прическу или макияж. Вместо того чтобы учиться плавать технично, – рассказывает Андрей Михайлов. – А это необходимо, иначе так ни к чему и не придешь. Когда же новичок решает лишь задачу жиросжигания, то усугубляет свои ортопедические проблемы. И потом начинается: защемляются нервы в шее, немеют пальцы. Клиент плывет, а ему все хуже и хуже». При этом эксперт утверждает, что тренировки на технику все равно дадут жиросжигающий эффект, ведь они для тебя новые – а значит, очень энергоемкие. Но стоит правильно расставить приоритеты.

Ключ к эффективной тренировке на воде – в разно­образии: нужно совмещать интервалы работы и восстановления, задействовать не один стиль и изменять уровень интенсивности. Если ударный заплыв тебе пока не по плечу, протестируй такую схему. Проплыви четыре длины 25-метрового бассейна на легком уровне интенсивности (если понадобится, восстанавливай дыхание у бортиков). Потом отдохни 30 секунд. Повтори заплыв 5–10 раз. И делай так два-три раза в неделю первые 14 дней. Если гребешь пока неуверенно, возьми доску для плавания в помощники на четыре первые длины. А когда окрепнешь, попробуй «Водную программу».

Тело пловца: твоя фигура после бассейна

У бегунов красивые ноги, у йогов – живот, а пловцы получают «полный пакет», причем эксклюзивный: гладкие, эластичные, подтянутые мышцы и нерезкие обводы корпуса. И не бойся, что плечи увеличатся в размере, а руки станут огромными, – это полная чушь.

Пловцы или качки?

Когда спортсмены начали плавать в костюмах, то буквально на глазах стали «набирать» мышцы. При этом в качков их превратило вовсе не плавание, а силовые тренировки в зале. Дело в том, что суперменское снаряжение способно сдерживать вибрации мускулов в воде. До костюмов спорт­смены осторожно относились к работе с «железом»: оголенные перекачанные мышцы проигрывают в воде. Но теперь костюмы отменили, и пловцы вновь постройнели.

План тренировки для стройности в бассейне

Плавать по дорожкам намного интереснее и эффективнее, если у тебя есть план. Например, такой, как этот, разработанный Джоэлом Шинофилдом, тренером американского Washington and Lee University. Уровень интенсивности измеряй по шкале от 1 до 10, где 1 – очень слабое напряжение (как будто ты просто плещешься на волнах морского курорта), а 10 – максимальная нагрузка.

Тренируйся по этой программе два-три раза в неделю и заканчивай ее упражнениями из комплекса «Приплыли» .

* Длина большинства бассейнов – 25 метров, но встречаются и 50-метровые, построенные по олимпийскому стандарту.

Андрей Михайлов советует сочетать разные по интенсивности и направленности виды программ, включая спокойное плавание и интервальные тренировки, чередовать стили и подружиться со специальными приспособлениями, такими, например, как лопатки для плавания или короткие спортивные ласты. Первые увеличивают площадь кисти. Вторые работают как утяжелители, увеличивают скорость и эффективность (плавается как будто легче и баланс удерживается проще), и в то же время улучшается подвижность лодыжки. В общем, дорогая, ни в чем себе не отказывай!

Как плавание влияет на здоровье?

Давление воды на грудную клетку во время плавания заставляет тебя преодолевать это дополнительное сопротивление при вдохе и, наоборот, помогает сделать максимальный выдох. Такая работа – бальзам для твоих легких: они укрепляются, увеличивается их жизненная емкость и глубина дыхания, возрастает способность пропускать кислород в кровь . Занятия в воде усиливают вентиляцию легких, и они намного быстрее очищаются, а движение диафрагмы стимулирует массаж внутренних органов.




«Плавание может помочь там, где другие тренировки противопоказаны, – говорит Андрей Михайлов. – Первое и самое главное – это ортопедические проблемы . На суше суставы находятся в компрессионном состоянии и недополучают питательных веществ. В воде же они «ды­шат», а суставы – это наше все. Тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы, на самом деле, можно только плавать (проконсультировавшись с врачом по выбору стиля). Второй момент – сердечно-сосудистая система. Она работает в комфортном состоянии, сосуды получают достаточный тонус, нет противопоказаний при варикозе. Это не все. С помощью плавания можно восстанавливать сердечную мышцу после осложнений».

• Работа мышц на сопротивление также способствует укреплению сердечно-сосудистой системы .

• Если этого тебе мало, добавим, что плавание укрепляет иммунитет (особенно если работать на выносливость, при спокойном дыхании и равномерном пульсе) и успокаивает нервы.

Найди свой стиль плавания

Кроль
Фаворит среди пловцов-любителей (еще бы, легко ра­зучивается и жжет калории со страшной силой). Но мы не ищем легких (и скучных) путей. Тем более что разные техники акцентируют внимание на разных мышцах. Вот тебе еще две.




Плавание на спине
Самый полезный вид для позвоночника. Улучшает осанку, работая над мышцами спины и плеч.

• Глаза наверх. Вместо того чтобы разглядывать свои пальцы ног (чего ты там не видела?), смотри прямо в небо или потолок. Иначе бедра начнут опускаться вниз, а так нельзя: голова должна быть в одну линию с позвоночником.
• Сделай игрек. Уводи назад каждую руку под углом 45 градусов к телу. Так гребок будет сильнее, а на плечи ляжет меньше стресса.

Брасс
Задействует мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, которые часто упускаются в других тренировках.

• Захлест. Ляг на воду, вытянувшись в одну линию. Выпрями руки вперед, ладони вместе. Поворачивая ладони наружу, уводи их вниз. Теперь собери руки у груди (как будто держишь тарелку) и вытяни снова.
• Подгон. Согни колени и подтяни пятки к ягодицам. Разверни пальцы ног в стороны и пни ногами в направлении назад и друг к другу («лягушкой»), когда выбрасываешь руки вперед.

Учимся плавать кролем

Голова и плечи: вытяни голову и шею в одну линию с позвоночником, плечи расслабь. Смотри на черную линию на дне бассейна, голова – в нейтральной позиции. Так бедра не будут уходить под воду. Голова должна как будто поворачиваться на оси позвоночника, причем поворот идет корпусом.




Руки: гребя, направляй пальцы вниз. Пусть они чертят воображаемую линию по дну. И не складывай ладони в «чаши». Им будет намного легче вести тебя вперед в расслабленном состоянии со слегка расставленными пальцами. Основная энергия движения идет при скручивании поясницы, руки как будто цепляются за воду, а мышцы ног и пресса продвигают тело вперед относительно «точки зацепа».

Локти: должны всегда находиться выше запястий.

Трицепсы: заканчивай каждый гребок вытягиванием руки вдоль тела, чтобы ладонь оказалась рядом с бедром.

Бедра: вращательное движение начинается с бедер и кора. С каждым гребком поворачивай бедра на 45 градусов, одновременно начиная движение рукой (можешь делать крен на бок почти до уровня вертикали).

Ступни: держи расслабленными, близко друг к другу и в одну линию со всем телом. Делай ими примерно шесть ударов с каждым гребком.

Рот: вдыхай им – на боку, не поднимай голову из воды. Выдыхай (в идеале им же) под водой спокойно и постепенно до вдоха. Классика плавания: три гребка – один вдох (чтобы следить за соперниками справа и слева). Хотя удобнее вдыхать в одну сторону.

Как держаться на воде

На воде тебя держат легкие. Руки и ноги не должны заниматься поддержкой, их задача – двигать тебя вперед. Необходимо им помочь – освоить эффективную и безопасную технику. Андрей Михайлов рассказывает, что новички часто выносят голову с траектории движения, поднимая ее вверх. Не делай так! Это нарушает баланс – ноги уходят вниз под воду, увеличивается лобовое сопротивление, а скольжение исчезает. Не говоря уже о том, что можно заработать травму шеи, пояс­ницы – чего угодно. Позвоночник должен быть прямым и вытянутым.

"Приплыли": тренировка после плавания

8 упражнений на суше, подсказанных водой, которые достойно завершат любой заплыв.

Эта тренировка, составленная Крис Хаученс, тренером команды YMCA Indy SwimFit (штат Индиана, США), – идеальное дополнение к плавательной сессии. Она поможет приблизиться к формам Афродиты еще быстрее, задействуя те немногие мышцы, которые упус­кает плавание, и укрепляя остальные, чтобы отточить твои гребки. Два-три раза в неделю делай два сета из этих движений в указанном порядке, сразу, как вынырнешь из бассейна. Можешь в обуви или босиком. Если пол бетонный или скользкий, прикрой его полотенцем – будет красиво и безопасно.

Пикирующая супервумен

• Ляг лицом вниз, вытяни руки вперед, ладонями вниз, ноги вместе. Оторви руки и ноги на несколько сантиметров от пола, затем синхронно подними левую руку и правую ногу еще на 15–20 см вверх (A).
• Не опуская голову и грудь, поменяй местами руки и ноги, как на картинке (B).
• Это один повтор. Сделай 10.



Прогиб из собаки мордой вниз

• Из начальной позиции отжимания, поднимая бедра, встань в позу собаки мордой вниз: ноги прямые, пятки лишь слегка оторваны от пола (A).
• Из этого положения опускай бедра к полу, одновременно поднимая грудь и перемещая вес вперед – в собаку мордой вверх (B). Отмотай движение назад к стартовой позиции.
• Это один повтор. Твоя цель – три-четыре.



Отжимания со смещенным центром тяжести

• Приготовься к отжиманию, положив левую руку на свернутое полотенце (A).
• Опустись вниз, грудь максимально близко к полу (B). Вернись в исходное положение.
• Сделай пять-шесть повторов, затем повтори с правой рукой на полотенце.

Если сложно, упрости себе задачу, упираясь в пол согнутыми коленями.



Бедро ласточки

• Встань, слегка согнув колени, руки по швам (A).
• Подними правую ногу, наклони торс параллельно полу и разведи руки в стороны, чтобы они вытянулись в одну линию с плечами (ладони вниз) (B). Вернись на старт.
• Это один повтор. Сделай десять, потом поменяй ноги и повтори.

Если не можешь удержать равновесие, цепляйся за стул, дерево, инструктора по плаванию или другую надежную опору.



Мостик с реквизитом

• Ляг на спину, согнув ноги, ступни полностью на полу. Зажми свернутое полотенце между коленями (A).
• Приподними бедра, чтобы тело вытянулось в прямую линию от плеч до коленок. Не позволяй полотенцу упасть (B).
• Задержись в этом положении, затем опусти бедра к полу.
• Сделай 8–12 повторов.



Форма звезды

• Ляг на спину, чтобы руки и ноги «нарисовали» X. Напряги кор и подними голову, руки и ноги на несколько сантиметров от пола (A).
• Из этого положения приблизь правую руку и левую ногу друг к другу, чтобы они почти соединились на уровне живота (B).
• Вернись на старт и сделай то же самое в другую сторону.
• Это один повтор. Сделай 8–12.

Движение должно быть медленным, четким и плавным одновременно.



Боковая планка с вытягиванием руки

• Встань в боковую планку: левый локоть на полу точно под плечом, правая рука вытянута вдоль тела, правая ступня впереди левой (A).
• Одним движением слегка опусти бедра вниз и сразу подними их как можно выше, вытянув при этом правую руку над головой (B).
• Вернись на старт и продолжай. Сделай по 8–12 повторов на каждой стороне.



Скорпион

• Ляг лицом вниз, вытяни руки по сторонам на уровне плеч (A).
• Оторви правую ногу от пола, согни ее в колене на 90 градусов и, поворачивая торс, коснись ступней пола рядом с левой рукой (B). Задержись на 2 секунды, затем вернись на старт.
• Повтори в другую сторону и продолжай чередовать ноги, пока не сделаешь по 8–12 повторов для каждой.





На помощь всем неопытным пловцам мы призвали профи мирового уровня. На распространенные дилетантские вопросы, сформулированные редактором WH, ответила олимпийская чемпионка, 16-кратная чемпионка мира по синхронному плаванию, лицо серии эпиляторов Braun Silk-épil 7 Наталья Ищенко.

В каком возрасте лучше начинать плавать и с чего, с какого стиля?
Учиться никогда не поздно. Но, если говорить о детях, то я бы советовала отдавать их в бассейн в сознательном возрасте – лет в пять-семь. До этого времени ребенок еще не совсем понимает, чего от него хотят. Что касается техники, то обычно все начинают с вольного стиля – то есть с кроля. И, в общем, правильно делают. Он ведь самый простой. Сначала тебя учат держаться на ногах, потом на руках, а дальше все соединяется вместе.

О чем подумать до того, как прыгать в бассейн?
На бортике нужно разогреваться: размять плечевые, коленные и все остальные суставы, разогреть мышцы. Иначе легко можно заработать травму. Вода скрадывает нагрузку, но здесь она может быть больше, чем в тренажерном зале.

Как дышать, чтобы вода не попадала в нос?
Со временем техника доходит до того, что ты просто перестаешь замечать, как дышишь, и вода никуда не заливается. Многие, когда учатся, выдыхают под водой через нос, но это, на самом деле, не очень удобно. Мы, спортсмены, дышим только ртом, даже без зажимов. Когда идет выдох под водой, перегородки в носу сами закрываются, и, если плаваешь действительно хорошо, ничего никуда не заливается. Для начала можно потренироваться, просто стоя в бассейне и погружая лицо в воду.




Здоровые волосы после бассейна

Хлорка не украшает волосы. Но ты можешь облегчить их участь. Перед тем как натянуть шапочку, смочи голову водой в душе: влажные локоны абсорбируют меньше химии из бассейна, или нанеси специальный защитный спрей. После заплыва вымой волосы шампунем и обработай кончики кондиционером.

А двигаясь под водой, как действовать, чтобы не задохнуться и не всплывать постоянно «поплавком» в виде пятой точки?
Начинать нужно с нескольких гребков, постепенно увеличивая их количество. Сначала лучше выдыхать под водой сразу, потом организм адаптируется к «подводному» состоянию и будет автоматически справляться с дыханием. Профессиональные спорт­смены легко проплывают не выныривая по 75 метров. Но новичок должен быть осторожен: если слишком увлечется, может потерять сознание от нехватки кислорода, поэтому за ним постоянно необходимо кому-то следить. А чтобы не всплывать, нужно грести руками по направлению вниз и вперед, ноги должны быть немного выше, чем руки.

Как научиться нырять?
Лучше, конечно, делать это под присмотром специалиста. Но, в любом случае, чтобы не приземляться «плашмя», совет такой: держи руки прямыми и напряженными вместе около головы, присядь и плавно входи в воду под углом 45 градусов к ее поверхности, при этом руки должны принять на себя основной удар, чтобы тело не билось о воду. Начинать нужно с низкой поверхности, потом переходить на тумбу. Для прыжков в воду есть специальные бассейны – 6 метров, в мелком нырять крайне опасно.

Как подобрать очки, чтобы они не оставляли синяков и сидели комфортно?
Прежде всего, на них нельзя экономить – отправляйся за хорошей маркой в фирменный магазин. У очков должны быть силиконовые подушечки на оправе и комплект переносиц, которые можно регулировать под себя. При выборе опирайся на свои ощущения: чтобы не было дискомфорта, оправа плотно прилегала, но нигде не давила. Следы в той или иной степени оставляют все очки. Но старайся не перетягивать резинки.

Может ли простой смертный использовать элементы синхронного плавания в своих водных тренировках?
Есть такое упражнение – «эг-бит-ап» (в переводе с английского – «взбивать яйца»). Ты находишься вертикально в воде (на достаточной глубине, чтобы не касаться дна), голова – над поверх­ностью. Тем временем, ноги, работая в колене, по­очередно выполняют горизонтальные круговые движения. Носки не вытягивай, они должны быть расслаблены. Сначала можно помогать себе держаться на плаву руками. А потом постепенно поднимать вверх то одну, то другую руку или обе сразу. В этом движении напрягаются почти все мышцы ног, начиная от икр и заканчивая внутренней и внешней поверх­ностями бедра. Начинать надо гребков с десяти и постепенно увеличивать количество. Сможешь продержаться 10 минут – поздравь себя с отличным результатом. Выполнять упражнение лучше после заплыва, когда мышцы уже разогрелись.