Лучше хорошо сидеть чем плохо лежать. Что для позвоночника лучше: стоять или сидеть? Положение стоя снижает риск развития диабета ІІ типа и других метаболических заболеваний

Не слишком ли много времени мы проводим в сидячем положении? Ведь наши тела не предназначены для длительного сидения. Кроме того, проводя долгое время в одном и том же положении, мы подвергаем свое здоровье риску. Так что лучше во время работы – сидеть или стоять? Возможно, работа стоя полезнее? Давайте разбираться.

Сидеть или стоять? Делаем выбор в пользу второго:

1. Положение стоя снижает риск набора лишнего веса

Наше тело сжигает больше калорий в положении стоя. Сидячий образ жизни неизменно приводит к набору веса. Недавнее исследование, опубликованное клиникой Мэйо, подтверждает, что пребывание в стоячем положении в течение минимум 6 часов в день значительно снижает риск ожирения как среди женщин, так и среди мужчин.

2. Положение стоя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

При любой возможности выбирайте постоять, а не посидеть – и снизите уровень сахара и холестерина в крови, и тем самым снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний. Австралийские ученые выяснили, что в положении стоя в организме снижается уровень «плохого» холестерина и повышается уровень «хорошего».

3. Положение стоя снижает риск развития диабета ІІ типа и других метаболических заболеваний

Согласно Американской диабетической ассоциации, уровень сахара в крови понижается на 34%, особенно у женщин в период менопаузы, если при сидячем образе жизни они делают перерывы для того, чтобы постоять или пройтись хотя бы в течение 5 минут.

4. Положение стоя снижает риск смертности в долгосрочной перспективе

Одно из исследований представило обнадеживающие данные о том, что можно увеличить продолжительность жизни на 2 года, просто сократив время, которое мы проводим в сидячем положении, до не более трех часов в день.

5. Положение стоя снижает риск заболевания раком

Согласно Американскому институту исследований рака, около 50 000 случаев рака груди и более 40 000 случаев рака толстой кишки ежегодно возникают из-за неподвижного образа жизни. Длительное время, проведенное в сидячем положении, повышает риск заболевания раком, даже среди людей, которые регулярно тренируются. В положении стоя кровь циркулирует лучше, снижается воспаление в организме.

6. Положение стоя облегчает постоянные боли в спине

Согласно исследования Стэнфордского университета, положение стоя облегчает боли в спине. Исследование было проведено среди 46 участников, рабочее место которых было оборудовано и для сидячего и для стоячего положения. По завершении исследования участники сообщили о значительном облегчении болевых ощущений в спине.

7. Положение стоя повышает запас сил и улучшает настроение

Работа в стоячем положении помогает снизить уровень стресса и усталости.

Был проведен эксперимент, в ходе которого рабочие места 24 человек были оборудованы как для сидячего, так и для стоячего положения. В результате, за 7 недель эксперимента участники провели на 224% меньше времени в положении сидя, на 54% у них снизились болевые ощущения в спине и шее. Кроме того, у них улучшилось настроение.

8. Работа в положении стоя повышает продуктивность

Люди, работающие в офисе в стоячем положении, на 45% более продуктивны, чем их «сидячие» коллеги. Кроме того, их продуктивность возрастает со временем.

9. Работа в положении стоя держит мышцы в тонусе

Работа в стоячем положении, с правильной осанкой, укрепляет мышцы корпуса и ног. Чтобы добиться правильной осанки, встаньте прямо, распрямите плечи, выпрямите шею так, чтоб голова была чуть приподнята. Такое положение не только тонизирует и укрепляет мышцы, но и ускоряет метаболизм.

Сидеть или стоять – решать вам, но если вы попробуете проводить больше времени на ногах, увидите как преобразится ваш мир. Такое изменение принесет неоценимую пользу для здоровья. Кстати, на чем бы вы не остановились, ходьба пешком будет еще лучшим вариантом. О том, как похудеть с помощью ходьбы мы писали .

Экология здоровья: Высота стула, кресла должна соответствовать длине голени - надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку

Остеохондроз - болезнь человека, как биологического вида. Массовая заболеваемость связана прежде всего с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски значительно выше, чем у животных.

При этом заболевании страдают диски - хрящевые прокладки между позвонками, из-за чего межпозвонковые отверстия сужаются, и выходящие через них спинномозговые нервные корешки ущемляются. Это вызывает сильную боль. Но если страдающие остеохондрозом научатся правильно сидеть, стоять, лежать, то боль они могут предупредить или уменьшить.

КАК ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ

Избегайте слишком мягкой мебели - она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

К той мебели на которой вам приходится сидеть подолгу предъявляются следующие требования:

Высота стула, кресла должна соответствовать длине голени - надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку.

Максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.

Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 - 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.

Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.

Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания - по 8-10 раз каждое.

Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

КАК ПРАВИЛЬНО СТОЯТЬ

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

Если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.

Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

Если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.

Во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.

Чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДНИМАТЬ И ПЕРЕМЕЩАТЬ ТЯЖЕСТИ

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, - подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.

Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

Но если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:

Наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
Присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;
Ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая спину.

КАК ПРАВИЛЬНО ЛЕЖАТЬ

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

На всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.

При отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа - это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.

Когда болит спина многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.

Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку - под голову.

Это Вам будет интересно:

Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;
затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;
опустите одну ногу на пол;
опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.

И еще один совет. Тем кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.

В последнее время растет число страшилок, связанных с сидячим образом жизни. "Компетентные" специалисты утверждают, что тем, кто мало двигается, угрожает инфаркт, рак, диабет и прочие серьезные болезни. А как быть тем, кто вынужден проводить большую часть дня за офисным столом? Может быть, панацеей станут специальные столы для работы стоя?

"Волшебная" конторка

Наверное, вы слышали, что Пушкин и некоторые другие литераторы прошлого работали стоя за конторкой. Сегодня существует масса медицинских исследований, которые показывают, что долгое и частое пребывание в сидячем состоянии приводит к сердечной недостаточности и другим проблемам со здоровьем, делает работу менее продуктивной и, наконец, сокращает продолжительность жизни.

Испугавшись этой информации, некоторые компании стали приобретать для своих сотрудников конторки, за которыми можно не только сидеть, но и стоять, и даже столы, оборудованные беговыми дорожками. Предполагается, что такие новшества ослабят вред от сидения и заставят людей сжигать больше калорий.

Джос Вербеек из финского Института гигиены труда решил проверить, действительно ли "стояние" на работе приносит какую-то пользу. Он и его коллеги обнаружили, что большинство ранее проводившихся исследований на эту тему носят не очень объективный характер и что никаких реальных доказательств того, что стоять полезнее, чем сидеть, нет. Ведь стоя человек все равно не слишком много двигается.

"На самом деле мы обнаружили, что большая часть всего этого просто дань моде, и не доказано наличие каких-либо преимуществ для вашего здоровья", - заявляет доктор Вербеек.

Правда, и вреда от стояния никакого нет, утверждает профессор поведенческой медицины Университета Айовы Лукас Карр. Но во всем нужна мера… Возможно, влияние столов-трансформеров или столов с педалями на состояние здоровья работников и производительность труда пока плохо изучена, добавляет он.

Вредная привычка

Вербеек, в свою очередь, полагает, что людям будет сложно отказаться от привычки сидеть на рабочем месте. Ведь возможность сидеть в нашем сознании связана с комфортом. В транспорте или в очереди в поликлинику мы редко отказываемся от шанса занять сидячее место, даже если у нас нет проблем с ногами или позвоночником и мы хорошо себя чувствуем… Недаром существует поговорка: "Лучше плохо сидеть, чем хорошо стоять".

Правда, есть люди, которые стараются по возможности не садиться, потому что считают, что это полезно для позвоночника или чтобы потом не пришлось уступать место, но их - меньшинство.

Между тем, полезно вовсе не стоять, а пребывать в движении. Врачи обычно рекомендуют каждый час делать перерывы, вставать из-за стола, выполнять комплексы физических упражнений… Но многие ли из нас следуют этим советам? Не у всех есть возможность регулярно отрываться от работы, да и перед коллегами это будет выглядеть как-то не так…

Принуждение к движению

Чтобы вынуждать людей больше двигаться, неплохо бы организовывать их рабочие места так, чтобы им нужно было чаще вставать и ходить по офису, считает Вербеек. Допустим, очень удобно, когда принтер или сканер стоят прямо рядом с рабочим компьютером. Но ведь их вполне можно установить в коридоре или хотя бы на другом конце комнаты… Тогда сотруднику придется каждый раз совершать "прогулку" к устройству, когда понадобится что-то распечатать или отсканировать. Чем не зарядка?

Можно, например, ограничить в здании количество туалетных комнат, предлагает Вербеек, борец за здоровый образ жизни. Пусть они будут находиться только на одном из этажей. Тогда сотрудникам придется каждый раз спускаться или подниматься по лестнице, чтобы попасть в заветное местечко… И так несколько раз в день. Лифты же есть не везде, или их долго ждать. Можно искусственно лимитировать и использование лифта. Скажем, его можно будет вызывать только раз в пятнадцать минут. Да, неудобство… Но ведь полезно же ходить ногами!

Не стоит ждать, что люди начнут сами заботиться о своем здоровье. Нужно просто создавать условия, при которых они не смогут поступать иначе, убеждены эксперты.

Геморрой характеризуется застаиванием крови в венах малого таза. Риск развития недуга повышается у тех, кто ведет малоподвижных и сидячий жизненный образ, неправильно питается и регулярно испытывает сильные тяжелые нагрузки.

Чтобы избежать развития геморроидальной болезни, необходимо вести правильный образ жизни.

Многих волнует вопрос, когда возникает геморрой, ходить или лежать нужно? Постельный режим зависит от формы проявления воспалительного процесса.

Активный образ жизни запрещается вести при:

обострении воспаления;
выпадении геморроидальных шишек из кишечного канала;
проявлении кровоточивости из геморроидальных вен.

Если у пациента наблюдается такое состояние, то ему запрещается бегать, быстро передвигаться, поднимать тяжелые предметы и испытывать тяжелую физическую нагрузку.

При обострении геморроидальной болезни лучше всего лежать, это позволит быстрее поправиться и сделает лечебную терапию эффективнее.

Но и в этом положении нужно соблюдать ряд правил:

Нельзя спать на животе. В таком положении нагрузка идет в первую очередь на органы малого таза. Они находятся под давлением, в результате чего кровь застаивается.
Лучше всего укладываться на левом и правом боку, периодически меняя положение. Спать на спине также не советуют, так как кровяная жидкость в большом количестве приливает к тазу, в результате чего вены расширяются.
Если больной является лежачим, то специалисты прописывают им специальную тренировку. К самым распространенным упражнениям относят ножницы и велосипед.

Стоит отметить, что в лежачем положении повышается нагрузка на пищеварительный канал. Поэтому чтобы избежать возникновение запора следует соблюдать , которая подразумевает исключение из рациона твердой пищи.

Правила передвижения

Не все пациенты задумываются над тем, что во время обострения заболевания ходьба при геморрое должна осуществляться правильно.

Многие больные при появлении недуга стараются сгорбиться, расслабить мышцы в области промежности и брюшного пресса, но это неправильно. Такой процесс ведет только к ухудшению общего состояния.

В остром периоде нужно запомнить про некоторые требования:

При обостренности геморроя надо как можно меньше сидеть и ходить. Даже небольшие прогулки могут привести к кровоточивости.
При остром течении можно сидеть при геморрое на твёрдом стуле, который сделан из металла, дерева. Сиденье в мягких креслах и подушках может привести до осложнения состояния.
При обостренности недуга также важна и высота стула. Если больному хочется посидеть, то надо находиться в особой позе — ноги при сиденье сгибаются в коленках под прямым углом. А стопы должны располагаться на полу полностью.
Так как сидеть на мягком кресле запрещено, необходимо знать правила сиденья на твердом стуле. Хорошим вариантом станет стул с ровной спинкой. Сидя таким образом, со спины снимается нагрузка. Ко всему этому, уменьшится нагруженность на прямую кишку, уйдет болезненность и отечность.

Если больно сидеть, то можно подложить под промежность пузырь со льдом. Прохладный компресс быстро устранит болезненные ощущения и чувство дискомфорта.

Длительность процедуры не должна превышать десяти минут, иначе можно заработать переохлаждение. Увлекаться не нужно, иначе это приведет к спазмированию сосудов и обостренности геморроя.

Ходьба после хирургической процедуры

Многие врачи после оперативной процедуры настаивают на том, чтобы пациент понемногу передвигался. Польза умеренной ходьбы после удаления геморроидальных шишек доказана.

При благополучном течении операции и отсутствии неблагоприятных последствий пациенту можно ходить несколько часов в день. При этом надо осуществлять небольшие перерывы.

На позднем восстановительном этапе необходимо проходить не меньше пятнадцати тысячи шагов в день, это поможет укрепить мышечные структуры в тазовом дне и предотвратить застаивание крови.

Спортивной ходьбой лучше заниматься на этапе ремиссии. Благодаря этому пациенту удастся скинуть лишний вес, простимулировать кровообращение в конечностях и малом тазу, а также улучшить общее самочувствие.

Польза ходьбы доказана, если она осуществляется дозировано, то это позволяет достичь несколько полезных свойств в виде:

сжигания лишних калорий. Что ведет к потере лишнего веса и активизированию обменных процессов;
нормализации гормонального обмена в организме;
стимулирования перистальтики кишечника, что помогает предотвратить развитие запоров;
укрепления сосудистых стенок.

Малоподвижный образ жизни приводит к застойным явлениям и возникновению воспаления. При несоблюдении рекомендаций и отсутствии лечения может образоваться тромб.

Если кровь застаивается в сосудистых канальцах, то наблюдается набухание и расширенность узлов. Из-за этого человек ощущает сильное болевое и дискомфортное чувство.

Несомненно, оказывает некую пользу на организм, но не стоит все делать без ведома врача. Только доктор оценивает состояние больного и дает необходимые рекомендации.

Лучшее положение в остром периоде

На чем сидеть при геморрое, чтобы не было существенного дискомфорта? Важно знать не только то, как сидеть при геморрое, но и какое положение подобрать.

Чтобы предотвратить неблагоприятные последствия, надо придерживаться некоторых советов:

При геморрое нельзя подолгу находиться в одной позе. Через каждые тридцать минут надо приподниматься и ходить. Если болезнь находится не в остром периоде, то возможно выполнять несложные физические упражнения.
Чтобы сиденье было комфортным, необходимо подбирать стул с подлокотниками.
Во время ходьбы ноги надо приподнимать как можно выше. Допускается ставить ноги крест-накрест. Это поможет улучшить кровоток в малом тазу.
лучше всего лежать на левой или правой стороне. Периодически надо изменять позу. Кровать должна иметь ровную плоскость. Во время сна нельзя спать на спине, сгибая ноги в коленях, это ведет к сдавливанию сосудов в органах малого таза и формированию застойных процессов. Нельзя лежать на животе.

В каком положении лучше находится, стоит спросить у лечащего доктора. Каждый процесс протекает индивидуально, но все равно есть общие рекомендации, которых нужно придерживаться.

Наш эксперт - врач-невролог Елена Юренева .

Эх, цветочки- ягодки!

Утро началось с пересадки в дачном цветнике. Закончив работу, подняла тяжелую лейку с водой - и вдруг, как кинжальный удар в поясницу, а потом пронизывающая, распирающая боль. Опять прострел…

Для дачников это дело обычное. Но и в городе поводов нарваться на подобную неприятность не меньше: то ребенка на руки поднимешь, то сумку из магазина тяжелую притащишь…

Защемление нерва, спазм поясничных мышц - отсюда и приступ сильной боли, который врачи называют «люмбаго». Но многие из нас к врачам с таким «пустяком» не обращаются - намазал больное место мазью, обмотал поясницу теплым платком, полежал денек-другой - и снова все в порядке. До поры до времени. Потому что любая боль в пояснице - это тревожный сигнал о неполадках со здоровьем.

Впрочем, есть «особый вариант»: боль в пояснице испытывают и многие будущие мамы. Во‑первых, потому что в период беременности бедренно-крестцовые суставы начинают расслабляться под действием гормона релаксина, чтобы ребенок мог легче пройти во время родов. Во‑вторых, при росте плода меняется центр тяжести тела беременной женщины, выгибается позвоночник, напрягаются мышцы и появляются боли в пояснице.

Боль в спине обязательно нужно лечить - иначе возникает угроза приступа во время родов, это опасно и для мамы и для малыша. Есть немедикаментозные методы - физио- и мануальная терапия. Избавиться от болей в пояснице помогают также специальная гимнастика, укрепляющая мышцы живота, спины, бедер и ягодиц, а также аквааэробика, плавание.

Зачем лишние хлопоты

К какому врачу идти, если болит поясница? К неврологу. После осмотра вы получите пачку направлений на обследования. И пройти их нужно обязательно, чтобы поставить правильный диагноз. Минимум - общий анализ крови и мочи, рентген позвоночника.

При остеохондрозе желательно сделать компьютерную или магнитно-резонансную томографию - совсем не лишне уточнить степень поражения межпозвоночных дисков (выяснить, нет ли грыжи) и проверить состояние спинномозговых корешков.

Понадобится также консультация нефролога, гинеколога, уролога и других специалистов. Причины боли могут быть разными - поражения крупных сосудов, почек, инфекция, доброкачественные и злокачественные заболевания тазовых органов: у женщин - эндометриоз, миома матки, воспалительные заболевания яичников; у мужчин - хронический простатит и т. д.

От начала до финала

При приступе люмбаго прежде всего важно ограничить площадь распространения боли. Два-три дня (как минимум!) придется провести в постели - ровной и жесткой. Лежать лучше на спине, подняв согнутые в коленях ноги, под которые нужно подложить пару высоких подушек.

Облегчают состояние нестероидные противовоспалительные препараты: гели и мази, а при сильной боли назначают и таблетки, которые нужно принимать 5-7 дней.

Боль ушла? Но это не конец лечения. Закрепить эффект помогают физиотерапевтические процедуры (магнитотерапия, электрофорез, фонофорез), массаж и лечебная физкультура. Если люмбаго осложнено смещением межпозвоночных дисков, показана мануальная терапия.

На те же грабли

Обычно, едва боль отступила, мы возвращаемся на работу, беремся за домашние дела. И, наступая на те же грабли, обрекаем себя на еще большие проблемы: нередко развивается хроническая люмбалгия или люмбоишиалгия. При люмбалгии появляются ноющие боли в пояснице, которые усиливаются при сидении, наклонах, кашле. Такое осложнение нередко развивается у пожилых людей, страдающих артрозом фасеточных суставов, которые соединяют дужки позвонков.

А люмбоишиалгия будет изнурять не только болью в пояснице, но и по ходу седалищного нерва (он спускается вниз по ноге, разделяясь на более мелкие, которые идут в бедро, колено, голень, ступню). И лечиться придется уже не неделю-другую, а месяца три, а то и дольше.

Особенно опасен «трудоголизм» для людей с остеохондрозом позвоночника - на фоне этой болезни у них нередко появляется стойкий болевой симптом в спине и пояснице.

Оборона для позвоночника

Лучшая защита позвоночника - профилактика. После 30 позаботьтесь о том, как надолго сохранить прямую и здоровую спину. Главный наш враг сегодня - гиподинамия. Укрепить позвоночник помогают плавание, правильно подобранные нагрузки в спортивном зале, старайтесь больше ходить пешком.

А еще, чтобы защитить собственный позвоночник, важно научиться правильно:

Cидеть

главное - создать опору под шею и поясницу - не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь на рабочем кресле или стуле далеко назад;

если у вас сидячая работа, каждые 15-20 минут постарайтесь размяться, поменять положение ног;

подстройте под себя сиденье кресла в автомобиле, используйте массажную накидку на кресло, чтобы снимать напряжение в мышцах.

Лежать и вставать

постель должна помогать расслаблению мышц, но не допускайте «провисания» спины, чтобы сохранять изгибы позвоночника в физиологическом положении;

даже лучший ортопедический матрас - не 100%-ное решение проблемы, многое зависит от позы, в которой вы спите. Лучше лежать на боку - это помогает разгрузить позвоночник. Высота подушки должна соответствовать ширине вашего плеча;

проснувшись утром, несколько раз хорошенько потянитесь в постели, вставайте, не делая резких движений.

если у вас стоячая работа, меняйте позу каждые 10-15 минут, перемещая вес тела с одной ноги на другую;

постарайтесь хотя бы раз в полчаса прогибаться назад, вытягивая руки вверх, делая глубокий вдох и выдох, чтобы снять усталость с мышц спины.

Поднимать и носить тяжести

распределяйте вес переносимых тяжестей - не носите тяжелую сумку в одной руке, разделите ее содержимое на две, причем с разным весом. Периодически меняйте сумки в руках, чтобы регулировать напряжение мышц туловища;

носите ребенка на руках только с выпрямленной спиной.

Делать домашнюю работу

при уборке используйте швабру и удлинители ручки пылесоса;

используйте гладильную доску, подогнав ее высоту под свой рост;

не стирайте белье, наклонившись над ванной, таз должен стоять на высокой подставке;

не забывайте об осторожности, работая в саду: позвоночник должен быть в прямом положении. Нагибаться старайтесь как можно реже - вставайте на колени или на корточки. Копая, не поднимайте слишком много земли на лопате.