Как увеличить силу удара в боксе. Самые эффективные упражнения для сильного и быстрого удара кулаком. Силовая тренировка для трицепсов
Каждый мужчина должен уметь постоять за себя и своих близких. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как увеличить силу удара кулаком, ведь один сильный и точный удар может решить исход поединка, отправив противника в глубокий нокаут. От чего зависит сила удара кулаком и как её увеличить? Об этом вы узнаете далее в продолжении.
От чего зависит сила удара кулаком?
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним из школьного курса физики что такое сила. Итак, сила — это масса тела умноженная на ускорение. Выходит, что для того чтобы увеличить силу удара кулаком, нам необходимо увеличить мышечную массу или скорость удара, а лучше и то и другое.
Однако, это ещё не все. Сила удара зависит от точности удара, а также от того, умеете ли вы полностью вкладываться в удар, то есть вкладывать в него всю массу своего тела. Если удар не точный, то сила такого удара будет небольшой. То же самое если вы полностью не вкладываетесь в удар. Можно часто увидеть как новички пытаются наносить серию быстрых ударов. Конечно же, сила этих ударов мизерна, так как новичок не умеет вкладываться в удар.
Как увеличить силу удара кулаком?
Проанализировав информацию по этой теме в Интернете, я обнаружил что чаще всего для того чтобы увеличить силу удара рекомендуют тренировать целевые группы мышц, которые задействованные в ударе рукой. Мол, тренируйте мышцы груди, дельты, трицепсы и все будет в порядке. Однако, для того чтобы удар был действительно мощным и сокрушительным, необходимо задействовать максимальное количество мышц. Только согласованная работа большого количества мышц позволит вложить в удар весь свой вес и при условии высокой скорости и точности, обеспечит максимальную силу удара.
Конечно, чтобы поставить правильную ударную технику вам понадобится грамотний и опытный тренер, который укажет на ваши ошибки и поможет их исправить. Однако, для того чтобы увеличить силу удара кулаком вам совершенно не обязательно заниматься с тренером. С помощью специальных упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, можно значительно увеличить силу удара.
Упражнения для увеличения силы удара
Существует огромное количество упражнений с помощью которых можно увеличить силу удара рукой. Некоторые из них, такие как жим лежа, жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие, то есть, силовые упражнения на целевые мышечные группы, лишь косвенно влияют на силу удара кулаком. Это вовсе не значит что не стоит их выполнять. Можно значительно увеличить силу удара выполняя только эти упражнения во взрывном темпе. Тем не менее, сегодня я вам расскажу о специальном упражнении для увеличения силы удара руками.
Удары кувалдой по покрышке
Данное упражнение является самым эффективным для увеличения силы удара кулаком. С помощью этого упражнения вы научитесь полностью вкладываться в удар благодаря согласованной работе всех мышц. Удары кувалдой по покрышке развивают поистине сокрушительный удар. Более того, данное упражнение будет полезно не только ударникам, но и борцам.
Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится молот и старая покрышка. Ударникам советую использовать более легкие кувалды (8-10 кг). Борцы могут использовать более тяжелые кувалды. Покрышку лучше зарыть до половины в землю, чтобы она оставалась на одном месте.
Борцам стоит держать кувалду за конец рукоятки, а ударникам одной рукой за конец, а второй примерно по средине рукоятки. Такое положение рук будет максимально способствовать увеличению силы бросков у борцов и силы удара у боксеров.
Количество подходов и повторений будет зависеть от поставленных целей, веса кувалды и тренированности спортсмена и других индивидуальных особенностей. Старайтесь выполнять 100 ударов кувалдой по покрышке за один подход. Оптимальное количество подходов 2-4.
Удары кувалдой по покрышке это тяжелое упражнение, с помощью которого вы научитесь задействовать большое количество мышц при ударе, начиная от ног, спины и заканчивая руками. Благодаря этому сила вашего удара кулаком значительно увеличится.
Для спортсменов, занимающихся различными единоборствами, важен хорошо поставленный удар. В этой статье мы рассмотрим от чего зависит сила удара и как правильно тренироваться, чтобы добиться желаемого результата.
От чего зависит, и какие мышцы отвечают за силу удара рукой
Сила удара простыми словами - это масса тела, умноженная на скорость движения. При этом важна масса всех задействованных мышц, а не только руки. Разберёмся, мускулы каких частей тела участвуют во время удара рукой:
- ноги (икры, квадрицепс, бёдра) - при нанесении удара нужна хорошая точка опоры, толчок и поворот, равновесие, поступательные движения, которые обеспечат скорость;
- пресс и мышцы спины - позволяют удерживать баланс, передают энергию и направленную силу нижних конечностей в плечо и кисть, сдерживают отдачу от удара;
- грудной отдел - это выносливость, что влияет на время удержания рук на весу во время продолжительного боя;
- руки (плечо и предплечье) - более важна их сгибательная и разгибательная способность, чтобы после удара вовремя суметь перейти в защиту. Руки передают скорость и усилие всего тела. Предплечье отвечает за правильное положение сжатых в кулак пальцев. Чем сильнее предплечья, тем более крепко зафиксированы кости пальцев и соответственно меньше риска травмироваться.
Упражнения на силу удара рукой
Для развития необходимой силы существует комплекс тренировок. Рассмотрим подробно как и какие мускулы тренировать: примеры и технику выполнения.
Набивание мяча
Для выполнения понадобится пространство и тяжёлый, лучше баскетбольный мяч. Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч, корпус прямой.
- Мяч в руках поднят над головой.
- С максимальной силой нужно ударить снарядом об пол, поймать после того, как мяч отпружинит.
- Повторить действие не менее пятнадцати раз.
Приседание с выпрыгиванием вверх
Приседания можно начинать без утяжеления, в последствие выполнять действия с дополнительным весом в руках, например с гантелями. Техника:
- Становимся прямо, руки свободно вдоль корпуса, стопы на ширине шага.
- Делаем присед до образования угла между бедром и коленным суставом 90°.
- Из этого положения рывком выталкиваем тело вверх, поднимая над головой прямые руки.
Видео: приседания с выпрыгиванием Данное упражнение, как и описанные ниже, выполняют столько раз, сколько позволяет уровень физической подготовки. В ходе регулярных тренировок сеты и подходы увеличивают.
Подтягивания
При тренировке на развитие силы удара, в отличие от обычных , постановка ладоней шире, чем плечи. Лучший результат достигается, если повысить нагрузку, выполняя действие с утяжелителями.
Отжимания с хлопками
Данное плиометрическое действие используют в тренировках профессиональные спортсмены (гимнасты, бодибилдеры, боксёры) для развития скорости и выносливости мышечных тканей. Последовательность действий:
- ИП - упор лёжа.
- На вдохе сгибаем руки, приближаясь к полу.
- На выдохе с силой отталкиваемся от пола, делая хлопок ладонями.
Видео: отжимания от пола с хлопками: техника и нюансы
Силовые выходы с планки
Сильный джеб или хук - это, прежде всего, незаметное для противника, резкое движение. Следующее упражнение поможет развить вам скорость движения и резкость. Выполняем по такой схеме:
- ИП - «планка на локтях».
- Резко, с силой вытолкните тело, приняв стойку на ладонях.
Отжимания Ганнибала
Следующее занятие, кроме того, что тренирует практически все мышцы тела, развивает чувство равновесия. Инструкция:
- Примите упор лёжа.
- Поднимая тело на ладонях, одновременно прыжком подтяните стопы по направлению к рукам.
- Становясь на стопы, коснитесь ладонями колен.
Видео: отжимания ганнибала,как научиться
Обратные отжимания
Обратные отжимания выполняют с помощью спортивной скамьи. Последовательность действий:
- Встаньте к скамье спиной.
- Ладонями обопритесь на край скамейки.
- Сгибая и разгибая локти, выполняйте подъёмы корпуса.
Рывок
Тренировки с гирями очень хорошо развивают мышцы ответственные за сгибание и разгибание. Инструкция выполнения рывка:
- На вытянутой руке помещаем гирю между ступнями.
- Спину нужно держать ровной.
- Одним рывком руку с гирей нужно поднять над головой.
Упражнение аналогичное предыдущему, но есть отличие: в рывке гиря закидывается назад за голову на плечо, а затем резким толчком выкидывается вверх.
Подъем гири вверх из сидячего положения
Данный сет кроме силы, развивает баланс. Техника выполнения:
- Со снарядом на плече, приседают, полностью согнув колени.
- Для поддержания равновесия свободная рука вытянута перед собой.
- Подъём гири, фиксация на пару секунд.
- Повтор на другую конечность.
Знаете ли вы? Рекордсменом по силе удара считают самоанского боксёра Дэвида Туа, силу его хука в килограммах исчисляют цифрой 1300.
Подъем гири вперед
Это действие похоже на упражнение «рывок», но при рывке гиря поднимается до уровня груди и фиксируется в таком положении. При правильном выполнении угол между корпусом и вытянутой со снарядом рукой составит 90°.
Подъем гири из лежачего положения
В этом сете можно помочь себе при выполнении свободной от рукой. Техника выполнения:
- Лёжа на спине, поднимают вверх руку со снарядом.
- Не меняя положения руки, начинают подъём корпуса.
- Подъём выполняют, сгибая ноги по очереди.
Видео: подъем гири одной рукой из положения лежа
Упражнения с кувалдой
Такое занятие как набивание покрышек позволяет увеличить мышечную выносливость всех крупных мышц тела. Помогая поднимать тяжёлый вес, работают ноги, ягодицы, спина. Всё что понадобится это кувалда или молот с удобным для вас весом, старая автомобильная покрышка. Заниматься придётся на улице, вкопав предварительно покрышку наполовину в землю для фиксации.
Схема следующая:
- Стоя прямо перед покрышкой, обхватите ладонями рукоятку снаряда. Одна ладонь ближе к бьющему концу, вторая посередине ручки.
- При замахе руками, поворачивайте стопы в сторону замаха.
- При ударе делаем полшага вперёд, после назад.
Видео: работа с кувалодой - развитие силы удара
Упражнений для развития взрывного удара существует множество, также как и рекомендаций по тренировкам. Рассмотрим некоторые из них:
- Хорошо развивают кисть и мышцы пальцев занятия с эспандером. При этом тренировка должна быть ежедневно, тренажёр выбирайте жёсткий.
- Прыжки на скакалке укрепляют ноги, пресс, мышцы спины. Чем выше поднимаются ноги, тем результативнее тренировка.
- Работа на лапах - отличное занятие для развития скорости и маневренности. То же касается «боя с тенью».
- Кроме вышеописанных видов отжиманий, действенны также отжимания на кулаках.
Знаете ли вы? Самым нелепым ударом в боксе считают свинг - при этом кажется, что боксёр просто размахивает руками как мельница. Хотя тяжеловес Шэнон Бригс именно благодаря свингу сумел одержать сорок пять побед нокаутом, при этом в первом же раунде боя.
Советы по технике нанесения ударов:
- В стойке правильно держать колени немного согнутыми, это позволит распределять свой собственный вес.
- Стопы всегда разворачивают в сторону движения рукой (правый кулак - правая нога).
- Если контакт с соперником максимально близок, большую силу и скорость придаст разворот в его сторону всем корпусом. При этом не нужно наклоняться вперёд.
- Отводя кулак назад, делая сильный замах, вы тем самым предупреждаете противника о своём намерении.
- Кулак во время удара должен быть сжат максимально.
В заключение: только регулярные тренировки и соблюдение правил во время занятий дадут с течением времени желаемый результат. Помните, что тренировать нужно все группы мышц, все движения при ударе должны быть слаженными, одновременными.
Занесенный в Книгу рекордов Гиннеса принадлежит Майку Тайсону, но вопросом увеличения силы удара рукой задаются как спортсмены, так и обычные люди. При отсутствии каких-либо средств самообороны руки остаются Вашим главным оружием.
Перед тем как перейти непосредственно к занятиям, нужно разобраться, от чего зависит сила удара кулаком? Как гласит физика, силой называется умноженная на ускорение масса. А значит, на удар влияют такие факторы:
- Скорость нанесения.
- Масса руки, которой наносится.
- Масса тела.
Поэтому тренировать придется все, что указано выше. Для силовой тренировки хорошо подойдут упражнения с использованием отягощений. Важно понимать, какие мышцы работают при ударе. Поскольку задействуются лишь некоторые мышцы, делайте акцент на рабочих.
Как правильно наносить
Нужно занять позицию, подбородок опустить вниз и прижать. Руки должны прикрывать лицо, а ноги в коленях слегка согнуты.
Затем сжимаем пальцы в кулак, задней ногой отталкиваемся, увеличивая скорость руки и выбрасывая ее, разворачиваем плечо на 180 градусов. Развитие силы удара зависит от правильного его нанесения.
Силовая тренировка для груди
Отжимания с хлопками
В этом упражнении почти вся нагрузка осуществляется на грудные мышцы и трицепс. Чем шире раздвинуты руки, тем нагрузка трицепса меньше.
Для того, чтобы приступить к выполнению, примите упор, лежа и раздвиньте руки чуть шире ширины плеч.
Держите ноги и спину ровно. Чтобы усилить эффект, можно опрокинуть ноги на скамью. Так нагрузка сместится на верхние отделы мышц груди.
Отжимания на широких брусьях
Главная нагрузка при отжиманиях на таких брусьях происходит на грудь, второстепенная распределяется между дельтовидными мышцами и трицепсом.
Необходимо принять стартовую позицию, после чего наклоняя корпус и раздвигая локти опускаться вниз.
Сделать это нужно на вдохе. Во избегания травм, не делайте резких движений и рывков.
Жим штанги лежа широким хватом
Необходимо горизонтально лечь на скамью и жать от груди штангу, обхватив гриф широким хватом.
Для создания более жесткой опоры, сожмите ваши лопатки и напрягите верхние спинные мышцы.
Такое упражнение заметно расширяет грудную клетку и увеличивает ширину плеч. Бодибилдеры активно упражняются таким же методом.
Силовая тренировка для трицепсов
Отжимания на узких брусьях
Одно из лучших упражнений, воздействующих на трицепс. Техническая часть выполнения ничем не отличается от отжиманий на обычных брусьях.
Вся суть заключается в положении тела, оно должно сохранять вертикальное положение. Локти должны быть сильно прижаты к телу.
Только при таких условиях нагрузка на трицепс будет максимальной, и набрать мышечную массу будет легче и быстрее.
Жим штанги лежа узким хватом
Активно используется спортсменами для силовой подготовки трицепсов.
Большая часть нагрузки ложится на их длинную головку, она является самой массивной.
Старайтесь при выполнении не помогать себе грудью, так как она будет забирать часть нагрузки.
Важно учесть! Хват ни в коем случае не должен быть уже ширины плеч. Эффективности это не добавит, а риск получить травму возрастает в разы.
Тренировка силы для дельты
Подъем гантелей через стороны
Упражнение характеризуется адским жжением в середине плеча. Приток нагрузки при выполнении приходится на средние пучки.
Упражнение является изолирующим и требует внедрения в Ваш комплекс тренировок. Лучше всего выполнять его с небольшим весом.
Количество повторений может варьироваться в пределах вплоть до 25 раз. Куда большую роль играет точность выполнения, что невозможно с большим весом.
Подъем гантелей перед собой
Упражнение также несет изолирующий характер. Большая часть нагрузки приходится на передние дельтовидные мышцы.
Техника выполнения упражнение практически идентична предыдущему. Выполнять можно как обеими руками одновременно, так и по отдельности. Поднимая только одну руку, мозгу будет легче работать, а нагрузка почувствуется сильнее.
Развитие скорости
Развивать скорость можно подобными упражнениями:
- Нанесение ударов в прыжке. Прыгаете, затем находясь в воздухе, делаете серию ударов. Они должны быть прямыми.
- С гантелями или утяжелителями. Удары подойдут как прямые, так и боковые. Вес гантелей должен быть подобран правильно, они не должны быть слишком тяжелыми. Хорошо подойдет вес от 0,5 до 1,5 кг.
Как оказалось, натренировать силу удара не так уж и трудно. Регулярное выполнение вышеуказанных упражнений сделает мышцы более массивными, а удар быстрым.
Каждый человек, увлекающийся единоборствами, со временем задает себе такой вопрос. Действительно сила удара играет далеко не последнюю роль в боях и тренируется как отдельный элемент.
Сила удара развивается за счет двух факторов: масса тела и скорость. Как результат – масса, помноженная на скорость. Таким образом, худой человек с небольшим весом (при наличии у него высокой скорости удара), может бить так же сильно, как тяжелый бодибилдер. Конечно, огромную роль в смешении этих двух факторов играет правильная техника удара, которая предполагает вкладывать в удар максимум своего веса.
Базовые упражнения
— Классическим упражнением считается «бой с тенью» с отягощениями. Вам понадобятся две гантели. Подберите их по весу так, чтобы вас хватило хотя бы на несколько минут. Это упражнение для развития скорости ударов придумано больше ста лет назад. Во время такой тренировки, старайтесь работать в рабочем ритме, отрабатывая привычные комбинации ударов. Если после упражнения, вы попробуете удары уже без гантелей в руках, то хорошо ощутите ту скорость и легкость, с которой будут вылетать ваши кулаки.
— При ударе кулаком, главным образом задействованы трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие грудные и предплечья. Для развития силы данных групп идеальным упражнением являются отжимания от пола. Такие тренировки прокачают нужные вам мышцы, которые в совокупности со скоростью будут давать очень хорошие результаты. Самыми эффективными принято считать отжимания на кулаках.
— Броски с мячом. Лучше всего вам подойдет обычный теннисный мячик. Встаньте боком к стенке, а ноги на ширине плеч. Необходимо делать бросок дальней от стены рукой, старайтесь вложить максимум силы, после отскока – ловите мяч, и продолжаете кидать. Главное делать это на максимальной скорости, не сбавляя темпа. Вы сделаете ваши удары быстрыми и ловкими.
— Существует и другой вариант с бросками мяча. Но снаряд тут используется немного другой, это тяжелый большой мяч, который боксеры используют в своих тренировках. Его также можно заменить баскетбольным. Вам следует встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаете мяч над головой и бросаете об пол перед собой, на отскоке ловите его. Это хорошо увеличивает резкость, скорость и выносливость необходимых вам мышц. Данное упражнение можно сделать 15-20 раз.
— Иногда в зале можно увидеть людей, которые занимаются довольно странным упражнением. Они ставят гриф от штанги вертикально и начинают толкать его от себя рукой. Но для людей занимающихся единоборствами, а особенно боксом, это одно из главных упражнений. Такие толчки грифа отлично развивают вашу взрывную силу. Удар становится резким и мощным. Можно сделать такие толчки по 20-25 раз на каждую руку.
Time to upgrade, it’s free!
Time to upgrade, it’s free!
Simply click on the top left of the extension and register to get access to 10 shortcuts. Your email will remain secure, but we might get in touch for your feedback!Некоторые люди одарены от природы тяжелым ударом – порадуемся за них. Тем кому от природы не повезло, сильно не расстраивайтесь удар можно поставить.
Нокаутирующий удар формируется из нескольких факторов:
- Техника
- Своевременность
- Точность
- Скорость
- Сила
К счастью, для спортсменов у которых нет такого природного дара вы все равно можете приобрести сильный нокаутирующий удар, работая над упражнениями, которые играют важную роль в увеличении силы удара.
Отжимания с хлопками
- Трицепс
- Дельты
- Трапеция
Инструкция:
- Начинаем со стандартной позиции для отжиманий
- Начинайте отжиматься, но на середине пути оттолкнитесь от пола резким движением и хлопните в ладоши
- Приземлитесь на пол на две руки, приготовьтесь к следующем подходу
Примечание:
Если вам сложно выполнять отжимания с хлопками, вы можете упростить это упражнение и делать ее с колен. Это позволит укрепить ваши мышцы и спустя время вы сможете сделать более сложный вариант упражнения, описанный выше.
Силовые выходы с планки
Критический момент для сильного удара – навык резко взрываться. Это упражнение поможет вам наработать данный навык.
Основные мышцы, которые работают:
- Трицепсы
- Дельты
- Трапеции
- Мышцы пресса
- Грудные
Инструкция:
- Встаньте на локти, займите позицию для планки
- Одним взрывным движением оттолкнитесь руками от пола и встаньте на ладони
- Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение
Примечание:
Если вам сложно выполнять это упражнение, то делайте его сначала с колен.
Отжимания Ганибала
Отжимания Ганибала отличное упражнение, в котором задействовано все тело. Помимо прокачки мышц, оно неплохо учить держать баланс.
Основные мышцы, которые работают:
- Трицепс
- Дельты
- Трапеция
- Грудь
- Пресс
- Квадрицепс
- Икры
Инструкция :
- Примите обычную позицию для отжиманий
- Во время начала отжимания оттолкнитесь ногами от пола на встречу вашим рукам
- Когда ваши ноги приземлились дотроньтесь руками до колен
- Вернитесь в первоначальную позицию (руки возвращаются первыми)
Примечания:
Если сложно выполнять данное упражнение, делайте упрощенный вариант, пропускайте третий шаг.
Бой с тенью
Правильная техника нанесения удара очень важна для сильного нокаутирующего удара. Нет лучше отработки правильного нанесения, чем бой с тенью.
Основные мышцы, которые работают:
Инструкция:
- Хорошенько разомнитесь перед боем с тенью.
- Не старайтесь сразу кидать слишком сильные удары, вы можете потянуть связки.
- Повторяйте удар или комбинацию, которую хотите отработать.
- Работайте расслаблено. Но при этом сконцентрировано.
- Воображайте соперника.
Примечания:
Попробуйте несколько раундов побоксировать с гантелями 1-2 кг. Вы заметите разницу, когда будете потом боксировать без них. Руки будут вылетать с невероятной скоростью.
ВНИМАНИЕ!
Прыжок в длину
Time to upgrade, it’s free!
Simply click on the top left of the extension and register to get access to 10 shortcuts. Your email will remain secure, but we might get in touch for your feedback!Сильный удар начинается с ног. Поэтому развивать силу удара надо через развитие силы ног. Одно из лучших упражнений для наработки взрывной резкой силы – прыжки в длину.
Основные мышцы, которые работают:
- Все мыщцы ног
Инструкция:
- Начните с атлетической стойки. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки подняты на уровне груди.
- Махните руками вниз, одновременно опуская ваш торс и перенося вес на носки ног
- Одним резким махом вперед выбросьте руки вперед, оттолкнитесь ногами и летите вперед
- Приземлитесь в ту же позицию с которой начинали. Повернитесь, повторите.
Примечания:
Главное освоить правильную технику исполнения, поэтому предлагаю начать с недалеких по расстоянию, но технически правильных прыжков и со временем увеличивать расстояние.
Это простое упражнение, которое увеличит вашу выносливость и силу ног. Смена ног в прыжке развивает именно те мышцы, которые необходимы для сильного удара.
Основные мышцы, которые работают:
- Квадрицепсы
- Ягодицы
- Задняя часть бедра
Инструкция:
- Начните с позиции, когда ваша передняя нога стоит перед вами на полной стопе, согнутая под 90 градусов. Задняя нога тоже согнута под прямым углом, но стоит на носке.
- В одно движение оттолкнитесь обеми ногами от пола и взлетите над землей. В полете поменяйте ноги местами.
- Плавно приземлитесь в то же положение в котором начинали, но с переменой ног.
Примечания:
Старайтесь приземляться как можно плавнее. Если вы делаете упражнение дома, прыгайте тише, не тревожьте соседей.
Очень полезное упражнение для укрепления мышц ног. Делайте его регулярно и вы заметите разницу в том, как вы наносите боковые удары.
Основные мышцы, которые работают:
- Квадрицепсы
- Ягодицы
- Задняя часть бедра
- Икры
Инструкция:
- Встаньте на левую ногу, правая нога заведена за левую. Руки как на первом рисунке.
- Резким движением оттолкнитесь левой ногой, взмахните руками и перепрыгните на правую ногу, заведя левую за правую.
- Повторите движение. Скользите, как будто бы вы едете на лыжах или коньках.
Примечания:
Приземляясь сгибайте коленки больше. Делайте ваши прыжки выше, дальше, интенсивнее,чтобы увеличить нагрузку.
Спринтерские прыжки на одной ноге
Это классическое упражнений, которое делают все спринтеры, чтобы добиться взрывной скорости по старте бега. Оно поможет вам увеличить силу ваших прямых ударов.
Основные мышцы, которые работают:
- Квадрицепсы
- Ягодицы
- Задняя часть бедра
Прыжки на одной ноге
Это пожалуй самое простое упражнение из списка.
Все умеют прыгать на одной ноге? Отлично. Тогда прыгайте.
Это упражнение увеличит силу ваших ног, умение держать баланс. И точно усилит ваш удар, ведь удар это перераспределение массы тела с одной ноги на другую.
Прыгайте на одной ноге и отправляйте соперников в нокаут.
Основные мышцы, которые работают:
- Квадрицепсы
- Ягодицы
- Икры
- Задняя часть бедра
Инструкция:
Все что нужно для выполнения этого упражнения: согнуть одну ногу в колене и прыгать вперед так далеко, так быстро и так высоко, как можете.
Для усложнения упражнения можете попробовать прыгать не только вперед, но и назад и в разные стороны.
Спринт на 10 метров
- Быстрые 10 метровые спринты научат мышцы ваших ног взрываться по настоящему.
- Быстрая резкая мобилизация мышц, залог высокой скорости и силы удара.
- Делайте по 5-6 спринтов, затем отдыхайте 2 минуты.
- Используйте удобную для бега одежду, хорошую обувь и всегда разогревайтесь перед спринтами.
ВНИМАНИЕ!
Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру –
Time to upgrade, it’s free!
Simply click on the top left of the extension and register to get access to 10 shortcuts. Your email will remain secure, but we might get in touch for your feedback!
Time to upgrade, it’s free!
Simply click on the top left of the extension and register to get access to 10 shortcuts. Your email will remain secure, but we might get in touch for your feedback!
