Как девушке накачать икры в домашних условиях. Как накачать икры ног девушке — полная инструкция! Что такое икры, анатомия

Любая девушка мечтает о красивых стройных ногах, но природа нередко обделяет представительниц прекрасного пола. Но и из этой ситуации есть выход, с помощью которого можно придать ножкам красивую форму. Правда, потребуется некоторое время и немного усилий, но результат того стоит. Что же необходимо делать, чтобы накачать икры, не выходя из дома?

Анатомия

Икры состоят из двух больших мышц – камбаловидной и икроножной. Икроножные мышцы находятся на виду, так как расположены высоко, под самым коленом. Они отвечают за подъем пяток из положения стоя. Камбаловидные мышцы находятся в глубине голени под икроножными мышцами. Она необходима для поднятия тела из положения сидя. Именно эти две мышцы необходимо тренировать, чтобы получить красивую форму икр.

Как накачать икры

Для того чтобы икры обрели красивые очертания, необходимо усилить рост мышц. А это можно сделать только с помощью длительных тренировок. Другими словами, эту группу мышц нужно тренировать так же, как и другие мышцы. Упражнения дают необходимый стресс, при котором мышцы начинают расти. Естественно, что тренировки должны проходить систематически, а нагрузки увеличиваться.

Для того чтобы накачать икры, не обязательно целые дни проводить в тренажерном зале или выполнять много упражнений дома. Они могут быть только дополнениями к основным нагрузкам. Например, можно прекрасно накачать икры с помощью бега. Не менее эффективными для этого являются и прыжки на скакалке, катание на велосипеде, роликах или коньках.

Для того чтобы тренировки были эффективными, необходимо составить правильный график. Если результат необходимо очень быстро, то придется уделять этой группе мышц не менее получаса ежедневно. Но начинать заниматься лучше через день, чтобы ноги привыкли к нагрузкам.

Не стоит бояться того, что икры станут чересчур накачанными. Во-первых, всегда можно остановиться, как только появиться необходимая форма. Во-вторых, перекачанные икры возникают вследствие серьезных физических нагрузок вместе с приемом специальных препаратов. От обычных упражнений такого эффекта не будет.

Упражнение №1
Самое эффективное упражнение для того, чтобы быстро привести икры в норму, это приседания. Главное при этом, чтобы стопы не отрывались от пола, бедра находились параллельно полу, а спина была прямая. Тогда при выполнении упражнения икроножные мышцы будут получать необходимую им нагрузку. Сначала достаточно делать 20–30 приседаний за одну тренировку. Затем постепенно нужно увеличить это число до 100–120 приседаний. Хороший результат дают приседания с гантелями.

Упражнение №2
Это упражнение можно выполнять сидя. На колени необходимо положить груз, весом в 1–2 килограмма. Можно взять несколько книг или даже делать упражнение с маленьким ребенком на руках. В положении сидя необходимо начать приподнимать стопы на носки.

Если через 10 повторений возникнет чувство, что икры «горят», значит, упражнение дает эффект. Важно все делать медленно и не переусердствовать. Начать лучше с 15 повторений и увеличивать их, в зависимости от собственного самочувствия. Большую нагрузку на ноги лучше сразу не давать. Это упражнение способствует накачиванию камбаловидной мышцы.

Упражнение №3
Предыдущее упражнение можно делать из положения стоя. В тренажерных залах его делают с помощью специальных приспособлений. Но дома достаточно иметь гантели. Спина во время поднятия на носочки должны быть прямая. Начинать выполнять упражнение необходимо с небольшого количества повторений, а затем увеличить нагрузку.

Упражнение №4
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги вверх. Руки при этом должны лежать параллельно туловищу. Носки должны оставаться свободными. Далее необходимо изо всех сил потянуться носками вверх. Можно остаться в этом положении на несколько секунд. Затем ослабить мышцы, но ноги не опускать. Для начала достаточно делать упражнение 10–15 раз.

Упражнение №5
Хорошую нагрузку на икроножные мышцы дают прыжки из приседа с грузом. Для выполнения необходимо взять гантели и стараться максимально высоко выпрыгнуть вперед. Для начала достаточно 15–20 повторений.

Упражнение №6
Для этого упражнения понадобиться платформа для степа. Если ее нет, можно использовать толстую книгу. Ступенька тоже подойдет. Упражнение выполняется следующим образом – носками необходимо встать на возвышение и постепенно подниматься на цыпочки. Затем следует также медленно начать опускать вниз, хорошо растягивая голеностоп. Желательно, чтобы пятки в конце коснулись пола.

Если во время выполнения упражнения держать стопы параллельно друг другу, то будет прокачиваться средняя часть мышц. Если поставить пятки вместе, а носки врозь, то основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть мышц. При положении «носки вместе, носки врозь» качаются внешние части икроножных мышц.

Чтобы накачать икры и не навредить здоровью, важно знать следующие правила:

1. Перед тем, как делать упражнения, икры и стопы необходимо хорошо размять.
2. Если тренировки выполняются ежедневно, то время от времени необходимо делать перерыв на 1–2 дня. Тогда мышцы будут успевать восстанавливаться.
3. Важно придерживаться максимальной амплитуды.
4. Во время подъемов вес необходимо переносить на большие пальцы. В этом случае можно добиться более качественной нагрузки на икроножные мышцы.
5. Начинать тренировку лучше аэробикой, а вот силовые упражнения для икр должны ее заканчивать. Тогда икры начнут расти быстрее.
6. Не стоит из-за результата давать на икры слишком большую нагрузку, так как могут начаться судороги.

Считается, что икроножные мышцы самые трудно накачиваемые. Это действительно так, ведь человек постоянно их использует. И природа позаботилась об их выносливости. Но постоянные тренировки могут справиться с такой задачей. Главное, это заниматься систематически и не бросать тренировки.

Видео: как накачать икры — фитнес дома

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тонкие икры выглядят не красиво на общем фоне ног. Однако в меру накаченные икроножные мышцы визуально сбалансируют Вашу фигуру и придадут изюминку Вашим ногам. Но даже для того, чтобы просто придать сексуальную форму Вашим икрам Вам придется попотеть — понадобятся силовые тренировки. Сегодня Вы узнаете, как накачать икры ног девушке.

За счет чего вырастут Ваши икры?

Икроножные мышцы – это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при ходьбе на протяжении всего дня. Для того, чтобы очертания Ваших икр приобретали рельеф необходимо увеличивать объемы этих мышц. Рост мышц (увеличение объемов) происходит при регулярно прилагаемой нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался. Т.е. необходимо выполнить два условия:

• Тренировки должны быть регулярными.
• Вы должны прогрессировать нагрузку.

Икроножные мышцы следует тренировать также, как и другие группы мышц . Хорошая тяжелая тренировка раз в неделю обеспечит должный стресс, при длительной фазе восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это значит, что Вам должно быть тяжело выполнять последние повторения в упражнениях на икры. Ошибкой будет жалеть себя, недорабатывать – так мышцы откликаться не будут, зачем им расти если нагрузка не такая уж и серьезная?

Одной тренировки икр в неделю Вам скорее всего хватит, однако это не должно быть аксиомой. Если икры не растут от одной тренировки при сохранении идеальной техники упражнений, тяжелом характере работы и соблюдении принципов и , только тогда добавляйте еще одну тренировку.

Чтобы нарастить мышцы нужно давать своему организму такую нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому так тяжело накачать икры ног девушке в домашних условиях. Отсутствие оборудования, на котором Вы сможете выполнять эффективные упражнения и отсутствие отягощений сделают это процесс долгим и мучительным. Не тратьте свое время и нервы на домашние тренировки – идите в зал!

Как можно прогрессировать нагрузку:

• Увеличение рабочего веса.
• Увеличение числа упражнений.
• Увеличение числа подходов.
• Увеличение числа повторений.
• Уменьшение пауз отдыха между подходами.

Каждая новая тренировка должна хотя бы чуть-чуть, НО быть сложнее предыдущей, особенно это касается икроножных мышц, которые по своей природе сильны и выносливы.

Как тренировать икры

Кратко пробежимся по анатомии мышц голени. То, что мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножные и камбаловидная мышца. Икроножные расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.

Камбаловидная мышца располагается под икроножной в глубине голени. Служит она для поднятия пяток из положения сидя. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножную мышцу голени, делая ее визуально объемнее.

Чем это может быть полезно? Для развития икроножных следует использовать самые физиологичные упражнения (не выдумывайте велосипед — это подъемы на носки стоя и сидя), используя обе функции этих мышц.

Упражнения для тренировки икр

Первым и самым главным упражнением в тренировке икр должны стать подъемы на носки стоя. Используйте специальный тренажер, который позволит опускать пятки ниже горизонтали – таким образом Вы будете работать по большой амплитуде. Ознакомьтесь с , для того, чтобы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. Технику выполнения ставьте на первое место:

• Не сгибайте ноги в коленях (небольшой изгиб допустим, как способ убрать нагрузку с коленного сустава).
• Работа происходит только голеностопным суставом.
• Не делайте пауз в нижней точке, чтобы не давать мышцам отдыхать.
• Работайте по полной амплитуде. Внизу максимальное растяжение, вверху пиковое сокращение (на секунду задержитесь в верхней точке).
• Темп упражнения плавный.
• Выбирайте корректный рабочий вес, не жертвуя техникой.
• Для более глубокой проработки икроножных попробуйте выполнять подъемы одной ногой.

Вторым упражнением станут подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если такого в Вашем зале нет – не отчаивайтесь. Подложите под носки брусок, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали, возьмите гантели или штангу, сядьте на скамью и расположите отягощение на коленях. Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъемах ног на носки стоя.

Двух этих упражнений Вам хватит, чтобы нарастить нужные Вам формы икроножных мышц. Ставьте их в конце своей тренировки, однако не относитесь к этой работе спустя рукава. Добивайтесь жжения на последних повторениях – это верный признак того, что Вы все делаете правильно.

И не волнуйтесь на счет того, что Вы перекачаете свои икры. Во-первых, Вы в любой момент можете остановиться, как только добьетесь нужной формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, чтобы развить колоссальные икроножные нужны серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.

Сколько повторений и подходов выполнять?

Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма) возьмите за отправную точку следующую программу:

• Разминка
• Основная тренировка
• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на носки сидя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
• Заминка

Не выполняйте упражнения без . Если Вы ставите упражнения для икр в конце основной тренировки, то Ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе, специальная разминка не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но Вы все равно выполняли упражнения в ИДЕАЛЬНОЙ технике.

Паузы между подходами старайтесь делать короткими (от 30 сек до 1,5 минут). Усложняйте задачу своим мышцам. На каждой новой тренировке хотя бы на малость повышайте нагрузку для своих икроножных: прибавкой 0,5 кг к рабочему весу, дополнительными повторениями и т.д.

После тренировки не забывайте про , которая включает в себя короткое кардио и растяжку. Заминка предотвратит судороги, улучшит доступ питательных веществ к тренируемым мышцам, что способствует их лучшему восстановлению, а значит и росту.

Заключение

Статья дает понимание быстрого пути как накачать икры ног девушке. Акцент ставится на занятия в тренажерном зале, т.к. это позволит выполнять наиболее эффективные упражнения и поддерживать принцип прогрессии нагрузок.

Отнеситесь к своим тренировкам со всей ответственностью, подходите к ним с энтузиазмом и страстью и довершите образ стройной фигуры изящной формой своих икр. Успехов!

В летний период каждой девушке хочется похвастаться стройными загорелыми ножками. Чтобы достичь такого результата, необходимо уделить внимание икроножным мышцам. В статье расскажу о том, как накачать икры ног девушке, при этом, не потратив много сил и времени.

Что в статье:

Спортзал

Самое первое, что начинают делать девушки для достижения цели - это походы по спортзалам. Но чтобы достичь желаемого результата, не нужны супердорогие абонементы в престижные спортивные клубы.

Подойдет обычный спортзал с минимальным количеством тренажеров. Хорошо если там будет присутствовать грамотный инструктор, который расскажет, как быстро накачать икры ног девушке.

Если инструктора нет - не беда. Главное знать несколько упражнений, которые помогут быстро привести икроножные мышцы в форму:

1. Для этого упражнения используйте блочный тренажер для икр стоя. Встаньте на тренажер правильно, пятки должны выступать за край платформы. Таким образом можно увеличить амплитуду поднятий. Начинайте подниматься на носках, на секунду задерживаясь в верхней точке. Опускаться надо как можно ниже платформы, растягивая икры и связки.
2. Для этого упражнения используется тренажер для икр сидя. Надо сесть на тренажер, поставив ноги на подставки. Ставить ноги нужно таким образом, чтобы пятки выступали за край платформы, обеспечивая большую амплитуду. Нужно снять стопор с тренажера, чтобы работать с отягощением. При выполнении упражнения нужно подниматься на носочки, задерживаясь в самой высокой точке на пару секунд и опускаться, максимально растягивая икры. Стоит отметить, что это упражнение направлено на проработку камбаловидной мышцы, которая находится под икроножной. Эта мышца также играет большую роль в построении красивых икр.
3. Поднятие на носочки со штангой. Для этого способа накачать икры следует выбрать для себя подходящий вес. На пол положить валик или специальную платформу для прокачки икр. Встать на платформу таким образом, чтобы носки находились на платформе, а пятки на полу. Затем нужно приподниматься на носочках, замирая в верхней точке на пару секунд. Опускаться нужно плавно, чтобы пятки коснулись пола.

Упражнения необходимо выполнять по 15-20 раз в 3-4 подхода. Нагрузку выбирайте самостоятельно или с помощью тренера.

Домашние условия

Не у всех девушек есть возможность регулярно посещать спортзал. Существует масса упражнений, как накачать икры ног девушке в домашних условиях:

• Подъем на носках. Чтобы накачать икры дома, необходима небольшая платформа, носки должны находиться на ней, а пятки на полу. Это увеличит эффективность упражнения. Заняв исходное положение, начинайте подниматься на носках, задерживаясь в верхней точке. Для более быстрого результата в руки можно взять гантели. Если их нет, можно взять бутылки с водой или другие доступные утяжелители. Делать упражнение нужно не менее 30 раз. Повторять 3-4 раза с небольшими перерывами на отдых.
• Скакалка. Превосходный способ накачать икры в домашних условиях. Выполнять упражнение нужно с прямой спиной и быстром темпе. Прыгать нужно на носочках, тогда упражнение будет более эффективно. Можно менять виды прыжков, чтобы проработать другие верхнюю часть ног.
• Ходьба на носочках. Это домашнее упражнение поможет накачать икры и верхнюю часть ног девушке. Ходить нужно не менее 4-5 минут. Затем нужен небольшой перерыв и еще один подход.
• Бег. Выступает как дополнительное упражнение при накачивании икр дома. Во время бега работают все мышцы ног, икроножные тоже.
• Прыжки на одной ноге. Если прыгать на одной ноге, то вся масса тела будет распределяться на одну ногу. Прыгать нужно в быстром темпе. Менять ногу нужно, когда икроножная мышца начнет «гореть» от нагрузки. Повторить упражнение по 3 раза на каждую ногу. Это простое и эффективное упражнение для домашних условий.
• Подъем вверх по лестнице. Это домашнее упражнение не только приведет в порядок икроножные и другие мышцы, но и укрепит сердечнососудистую систему.

Существует несколько секретов, о том, как накачать икры и другие мышцы ног девушке дома.

Чтобы увеличить амплитуду при подъемах, под носком должна быть какая-нибудь возвышенность.

Упражнения «подъем на носках» следует выполнять медленно, максимально задерживаясь в верхней точке. Это поможет быстрее накачать икры в домашних условиях.

Большое значение при выполнении подъемов имеет утяжеление.

Прогрессирование нагрузки - залог быстрого накачивания икроножной мышцы. Икроножные мышцы должны с каждым разом получать все большие нагрузки, тогда они будут расти.

Диета

Силовые упражнения, чтобы накачать икры ног девушке - это половина дела. Мышцы никогда не вырастут, если не будет строительного материала для увеличения мышечной массы.

Для строительства клеток необходимо большое количество белка, поэтому нужно изменить рацион.

Чтобы сжечь как можно больше жира, необходимо снизить употребление углеводов.

Лучшим решением этой задачи является безуглеводная диета с большим содержанием белка.

Разрешённые продукты:

• Мясо. Говядина, нежирная свинина. Мясо птицы.
• Рыба. Любые сорта морской и речной рыбы.
• Овощи, с минимальным содержанием крахмала. Огурец, кабачок, лук, помидор, редис, перец, капуста.
• Зелень. Она очень полезна и является источником витаминов.
• Кисломолочные продукты: простокваша, кефир, несладкий йогурт, сыр.
• Яйцо.
• Небольшое количество крупы (например, гречневая каша).
• Фрукты: апельсин, грейпфрут, киви, несладкие сорта яблок, лимон.

Запрещенные продукты:

• Хлебобулочные изделия: хлеб, печенье, булки, пироги.
• Сладости: конфеты, мороженое, пирожные, торты.
• Сладкие газированные напитки.
• Фастфуд.
• Макаронные изделия.
• Крупы (кроме гречки).
• Сахар и мед.
• Алкогольные напитки.

Из разрешенных продуктов можно составить себе полноценное меню, которое будет способствовать скорейшему снижению жировой прослойки и наращиванию мышечной массы.

Некоторые девушки для достижения быстрого результата начинают употреблять различные белковые и протеиновые коктейли. Если вашей целью является приведение ног в привлекательную форму, а не выступление на соревнованиях бодибилдеров, то вполне можно обойтись и без них.

При интенсивных тренировках не нужно забывать о водном обмене организма. При повышенном потоотделении пить нужно много, чтобы восстановить водный баланс организма.

Правила быстрого накачивания икроножных мышц

Для достижения быстрого и стойкого результата нужно соблюдать некоторые правила:

• Тренировки должны носить постоянный характер. Занятия из категории «время от времени» не принесут желаемого результата. Нерегулярные тренировки могут даже нанести вред мышцам и связкам.
• Нагрузка для мышц должна быть предельной, мышцы во время тренировки должны находиться в стрессе. Иначе мышечная масса просто не будет прирастать.
• Соблюдение низкоуглеводной белковой диеты поможет быстрее накачать икры и закрепить результат.
• после каждой тренировки нужно полноценное расслабление.

Способ тренировки икроножных мышц каждая девушка выбирает для себя самостоятельно. Можно накачать икры, как в спортзале, так и в домашних условиях. Результат будет зависеть от упорства, терпения и желания достичь результата.

Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной.

Здравствуйте, наши дорогие друзья! Каждая девушка хочет иметь красивые ноги, а для этого иногда мало ограничиваться отсутствием жира, необходимо еще чтобы были красивые контуры, формируемые мышцами. И для достижения такого результата придется сильно попотеть. Если кто-то еще не знает, то есть целая система как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Это ряд физических упражнений, которые рассчитаны именно для голеней.

Но для начала следует знать, что мышечная ткань растет за счет постоянных нагрузок на ноги, при этом формируя структуру голени. Следовательно, ежедневные занятия спортом помогут приобрести красивый рельеф. Со временем, ваши ножки привыкают к физической нагрузке, поэтому для достижения желаемого результата требуется ее постепенное увеличение. Так что давайте разбираться, как накачать игры ног.

Физические упражнения для тренировки икр

Самым распространенным упражнением считается подъем на носки . Выполняя данное действие лучше воспользоваться такой поверхностью, чтоб можно было опустить пятки, ниже уровня носков — такой метод поможет увеличить нагрузку. Например, это может быть небольшая ступенька или специальная степ-платформа. В этом упражнении необходимо соблюдать правильную технику.

• Не сгибать колени (допускается лишь совсем небольшой изгиб).
• Работать должны только мышцы голени.
• Не прерывать процесс, чтоб мышцы не отдыхали.
• Стараться делать нагрузку максимальной. В положении «пятки снизу» на голень приходится максимальное растяжение, а при поднятии пяток вверх постарайтесь задержаться на несколько секунд.
• Плавный темп движения.
• Правильное распределение массы тела.
• Не перестараться с физическими упражнениями, чтобы не произошло растяжение.

Второе упражнение, которое помогает сформировать рельеф икр — выполняется подъем на носочки, только в сидячем положении . Для максимального эффекта можно воспользоваться специальным тренажером, но также подойдут и подручные средства. Можно выполнять тренировку со специальными утяжелителями на ногах, чтобы результат был максимально эффективный.

Заменителем тренажера может служить брусок, главное, чтобы пятка опускалась ниже горизонтальной поверхности, на которую упирается носок. По технике упражнение напоминает предыдущее.

Для получения ожидаемого результата вполне достаточно этих упражнений. Немного стараний и ваши голени достигнут нужной формы. Не стоит нервничать насчет того, что икроножные мышцы станут сильно большими, для этого потребуются совершенно другие нагрузки.

Тем более воспользовавшись методом, как накачать икры ног дома, вы точно будете знать, когда остановиться. Если желаете ускорить накопление мышечной массы в области голени, то займитесь дополнительными упражнениями после выполнения основного комплекса.

Дополнительные нагрузки

• Приседания с дополнительным грузом.
• Регулярная ходьба на носках.
• Прыжки с грузом.
• Ежедневная пробежка.
• Езда на велосипеде.
• Прыжки со скакалкой.
• А также любые физические нагрузки, которые делают напряжение на голеностопную часть ног – можно даже побегать по лестнице, наступая на ступеньки только носочками.

Все, что требует данная схема — это соблюдение необходимых правил. Во-первых, никогда не начинайте тренировку без разминки, ведь она считается залогом успешной физкультуры. Во-вторых, постоянно увеличивайте темп, только делайте это постепенно.

Каждое действие следует выполнять по пятнадцать-двадцать раз. А в завершении занятий сделайте небольшой закрепляющий массаж. Любая девушка, которая решила накачать икры ног, должна чаще ходить по лестнице, а также практиковать

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале , где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях . Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение. Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

• выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
• аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
• неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) - в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки - разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Делать упражнение нужно медленно.

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки - на внутренней, а носки - на внешней.

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.