Гири для похудения для женщин. Гиря для похудения мужчин и женщин, эффект и техника упражнений с гирями. Гири для похудения для мужчин

Недавно я видел вопрос о лучшем упражнении с гирей для сжигания жира и, хотя меня похудение особо не интересует, этот вопрос заставил меня задуматься. Я стал перечислять упражнения с гирей, которые были бы хороши для похудения, и при этот не затрачивали бы много времени.

Понятно, что такое упражнение должно использовать как можно большее количество мышц, чем больше, тем лучше.

Кроме того, работа большого количества мышц также означает увеличение скорости метаболизма и дальнейшему сжиганию жира в периоды отдыха.

Таким образом, я выделил 7 упражнений начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.

1. Трастер с гирей

Первое упражнение в моем выборе.

Во время выполнения трастеров, почти каждая мышца тела включается в работу, плюс - это очень функциональное движение, которое увеличит вашу выносливость.

Следите за глубинной приседаний, бедра должны быть параллельны полу или ниже, чтобы максимально активизировать мышцы ягодиц.

2. Махи гири

Махи гири могли бы быть на первом месте в моем выборе как лучшее упражнение для сжигания жира, если бы не определенные требования к технике выполнения. Точно также, как и трастеры, махи активно воздействую на большинство мышц тела спортсмена, в особенности на спине.

Бедра, ягодицы, нижняя, средняя часть спины, все трудятся во время выполнения упражнения.

Махи гири также очень функциональное движение, которое требует большого количества энергии.

3. Подъем гири на грудь + жим

Подъем гири на грудь и жим над головой - это наиболее технически сложное упражнение с гирей для сжигания жира.

Подобно трастерам и махам гири это упражнение включает огромное количество мышц, справедливо считающееся базовым.

Подъем на грудь основана на движении тяги, как будто вы должны подобрать что-то тяжелое с пола.

4. Выпад с гирей + жим над головой

Одно из моих любимых упражнений с гирей, которое требует определенной силы ног.

Упражнение отлично укрепляет сердечно-сосудистую выносливость, ягодицы и ног, а также улучшает подвижность бедер.

Сначала осваиваете выпад с гирей, а как только научитесь делать его без ошибок добавляете к движению жим над головой.

Не забывайте про глубину движения, колено должно на выпаде должно касаться пола.

5. Подъем на грудь, приседание и жим над головой

Эти упражнением мы объединяем два движение в одно более сложное. Конечно, подъем на грудь, приседание и жим над головой не подходит для новичков, потому что требует слаженной работы всех групп мышц.

Выполнение упражнения должно происходить без задержек, что делает его очень функциональным.

6. Высокая тяга гири

Сначала, вы должны полностью овладеть махами гири, чтобы переходить к этому упражнению. Это очень техничное и продвинутое упражнение для похудения.

Высокая тяга гири акцентируется на мышцах верхней половины тела и сердечно-сосудистой выносливости организма. Уверен вам будет тяжело.

7. Рывок гири

Еще одно упражнение не для новичков, сначала вам необходимо освоить махи гири и высокую тягу, чтобы переходить к рывку гири.

Рывок – пожалуй, это самое лучшее упражнение с гирей.

Можно даже сказать, что это супер-кардио-упражнение, так как гиря во время выполнения поднимается с пола над головой.

Как применять упражнения с гирями для похудения

После изучения всех упражнений, вам, наверное, интересно, как их совместить в одну тренировку на похудение.

Вариант 1

1. Объединить все упражнения в круговую тренировку

Трастер с гирей х 30 сек. на каждую руку

Подъем гири на грудь х 30 сек. на каждую руку

Махи гири одной рукой х 30 сек. на каждую руку

Выпад с жимом над головой х 30 сек. на каждую руку

Отдых 30-60 сек, повторить 2-4 круга.

В зависимости от уровня вашей подготовки, вы можете менять применяемые упражнения с гирей.

Вариант 2

Увеличивайте время выполнения упражнений. Например если вы начинали с 30 секунд махов гири, попробуйте увеличить время выполнения до 45 секунд, или даже 60 сек. Сделайте таких несколько подходов.

Как часто применять упражнения с гирей для похудения

Старайтесь придерживаться плана 3-5 раз в неделю. Прислушивайтесь к своему телу, если вам необходим отдых, то не пренебрегайте им.

Старайтесь выработать у себя привычку заниматься с гирями, получать удовольствие от тренировок, а не заниматься через силу.

Создать красивое тело можно не только в фитнес-зале на сложных тренажерах. Методы совершенствования фигуры доступны в домашних условиях с абсолютно простым инвентарем. В этом случае речь пойдет о гирях – универсальном спортивном снаряде для мужчин и женщин. Подкачать мышцы, подтянуть живот, развить силу и выносливость, укрепить и тонизировать организм помогут упражнения с гирей. Выполняются просто, не требуют особой подготовки, а результат всегда положительный.

Эффект от тренировок с гирей

Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны. Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале. Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.

Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.

Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях

Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:

• работают не только руки, как может показаться, но и ягодицы, спина, бедра, плечи, пресс;
• развивается сила, наращивается мышечная масса, сжигается жир;
• задействуются одновременно мелкие и крупные мышцы, работая не изолированно;
• простой, доступный, компактный снаряд, который можно спрятать в любом месте и невозможно сломать;
• тренировка проводится в любом удобном месте и в любое время;
• группы упражнений с гирями легкие и понятные, не требуют сложной техники и специальной физической подготовки;
• гиревой спорт – один из самых безопасных видов спорта, риск травмирования минимальный;
• улучшается работа центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, обмен веществ и метаболизм;
• подходит для женщин и мужчин любого возраста;
• экономится время – одно занятие длится от 15 до 40 минут.

Тренировки с гирями эффективно развивают функциональную силу и приводят в тонус весь организм. Как результат – подтянутое и сильное тело без особых усилий.

Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома

Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.

Читайте также:

Как накачать руки правильно и быстро?

Перед началом тренировок необходимо учесть некоторые правила и нюансы гиревого спорта:

Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей

Упражнения с гирей для начинающих

Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.

Базовая программа для новичка может включать следующий комплекс упражнений с гирей:

• Рывок. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, спину выравниваем. Наклоняемся и берем одной рукой гирю, плавным, но резким, движением поднимаем ее на уровень грудной клетки, потом выталкиваем вверх. Опускаем аккуратно снаряд на пол. Руки задействуем попеременно.
• Тяга в наклоне. В положении стоя сгибаем немного колени, наклоняемся вперед, таз отставлен назад, спина остается прямой. Берем гирю в руку и подтягиваем к себе, сгибая локоть. Подтягиваем на выдохе, опускаем на вдохе. Двигаются только плечи и локти, остальная часть тела остается неподвижной. Можно поднимать сразу две гири или держать один снаряд обеими руками.
• Мельница. Берем в одну руку гирю и становимся прямо, выжимаем ее рывком вверх, фиксируемся на этом положении. Далее, плавно наклоняемся в противоположную сторону так, чтобы дотронуться до ступни. Медленно возвращаемся в начальную позицию. Снаряд держим на вытянутой руке все время. Меняем руку после 5 подходов.

На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится

Научившись выполнять эти базовые упражнения, можно переходить к укреплению мышц рук. Для этого разработано несколько несложных вариантов занятий.

• Встаньте в стандартную позицию, поднимите гирю вверх на вытянутой руке. Вторую руку положите на талию. Поднимайте и опускайте снаряд до уровня плеч, при этом локоть остается статичным. Движения происходят исключительно по вертикальной траектории.
• Возьмите гири с небольшим весом в две руки, ладони выверните вовне. Поднимайте снаряды в направлении плеч, опускайте по обе стороны от туловища. Во время упражнения двигаются только предплечья.
• Сядьте на стул, выровняйте спину, расставьте немного ноги. Одной рукой упритесь в бок, в другую возьмите гирю и поставьте на колено. Делайте сгибательные движения, как в предыдущем упражнении.
• Встаньте рядом со спинкой стула, немного наклонитесь и обопритесь на нее рукой. Другую руку с гирей поднимайте и опускайте вдоль туловища, по вертикальной прямой.

Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять неподготовленным новичкам, чтобы приучить тело к нагрузкам и освоить технику. Подходят одинаково для женщин и мужчин. Для начала начать с 5 упражнений каждого вида, затем увеличивать до 15.

Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона

Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин

Считать гири исключительно мужским видом спорта неправильно. Они вполне подойдут женщинам, которые хотят поддерживать свое тело в форме с минимальными финансовыми и временными затратами. Для занятий понадобится 2-3 снаряда на 8, 12 и 16 килограмм (при необходимости можно взять и 24, 32 кг) и 15–20 минут в день трижды в неделю.

Читайте также:

Как накачать грудные мышцы правильно и быстро?

Предлагаем ориентировочную программу на одну тренировку, состоящую из 4 несложных и эффективных упражнений:

• Разогреваем тело с помощью вращений. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, берем гирю двумя руками. Вращаем ее вокруг бедер, перекидывая между руками. Выполняем по 40 секунд в каждую сторону.
• Делаем упражнение для спины – тягу в положении стоя. Берем гирю в правую руку, делаем выпад левой ногой вперед (не очень глубокий), немного наклоняемся (спина ровная). Свободной рукой упираемся в колено. Подтягиваем снаряд к себе, сгибая локоть. Положение тела не меняется. Достаточно 8–10 раз на каждую сторону.

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное - не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем - 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Итак, чем хороши эти снаряды? Ну, во-первых, ими можно подпирать дверь. Но сейчас мы не об этом. Прелесть в том, что работа с гирей очень энергоемка. Всего 20 минут тренировки помогут сжечь порядка 300 килокалорий. Феномен? Ну да. И объясняется он очень просто. Гири – девайс с постоянно изменяющимся центром тяжести. Благодаря такому фокусу выполнение упражнений, которые ты без труда одолеешь с гантелями, становится нетривиальной задачей. Твои кор, ягодицы, ноги и плечевой пояс будут несказанно рады – и отблагодарят тебя красивыми видами.

Все еще сомневаешься? Попробуй тренировку от Шона Армстеда, владельца клуба Phenomenal Fitness в Чикаго, чтобы убедиться в правоте наших слов. И купить новое платье на пару размеров меньше.

План действий

Тебе понадобится гиря весом 4–8 кг, не больше.

• Выполняй все упражнения по порядку, без перерыва между ними.
• Затем отдохни 2–3 минуты.
• И снова в бой, то есть повтори все сначала.
• На каждой тренировке рекомендуется пройти по 2-3 таких круга.
• Две-три тренировки в неделю – необходимый минимум, чтобы был ощутимый результат. Скорее же приступай!

Круговая передача

• Держа гирю обеими руками перед собой, поставь ноги на ширину таза и выпрями спину (А).
• Теперь правой рукой отведи снаряд за спину (В). Там, не останавливаясь, переложи его в левую и верни в исходное положение (у тебя получится полный круг).
• Поздравляем – это твой первый повтор. Сделай десять сначала в одну сторону, потом столько же – в другую.
• СОВЕТ: держи кор в напряжении и не виляй бедрами

Тяга в наклоне

• Возьми гирю в правую руку, выпрями спину и наклонись вперед, чуть согнув ноги в коленях (А).
• Не помогая себе ротацией корпуса, подтяни снаряд к боковой части грудной клетки и сведи лопатки (В).
• Плавно верни утяжелитель в исходное положение и повтори. Сделай так по 10–12 раз каждой рукой.

Становая тяга

• Поставь ноги на ширину плеч, а гирю – на пол между ступнями. С прямой спиной присядь и возьмись за снаряд обеими руками (А).
• Напрягая ягодицы и подавая таз вперед, выпрями спину и ноги, подняв гирю с пола (В).
• Вернись в исходное положение и сделай 10–12 таких повторов.

Восьмерка

• Поставь ступни шире плеч. Согни ноги в коленях и опустись в полуприсед, сохраняя спину прямой. Гиря должна оказаться под задней поверхностью левого бедра – обхвати ее с обеих сторон ноги (А).
• Теперь, удерживая снаряд только левой рукой, нарисуй им в воздухе горизонтальную цифру 8, то есть поведи по такой траектории: вперед вокруг левого колена, между ног и снова под заднюю поверхность бедра, но уже правой ноги (В).
• Возьми гирю правой рукой и сделай то же самое – проведи ее перед правым коленом, между ног и к задней поверхности бедра левой ноги. Это один повтор – сделай десять.
• СОВЕТ: движение должно быть медленным, но постоянным, без задержек

Турецкий подъем

• Ляг на пол, подняв гирю над собой прямой правой рукой. Ноги и спину выпрями (А). Согни левую ногу и поставь стопой на пол.
• Одновременно с этим подними корпус, сохраняя вертикальное положение правой руки (В).
• Вернись в исходное положение – это один повтор. Сделай таких пять. А потом столько же – на другую руку.

Свинг

• Возьми гирю и поставь ступни шире плеч. Присядь и наклонись, качнув снаряд прямыми руками в направлении паха. Мощно выпрямив ноги и подав бедра вперед, вытолкни гирю наверх перед собой, подняв ее на уровень плеч (А).
• Не напрягая и не сгибая рук, опускай снаряд и, следуя за его движением, вновь наклонись и присядь (В). Это один повтор – сделай таких 15–20.
• СОВЕТ: если у тебя проблемы со спиной, не свингуй без разрешения врача

Приседания

• Поставь ступни на ширину плеч, гирю подними к груди, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину (А).
• Не отрывая пяток от пола, отводя таз назад, опустись в присед (В). Вернись в исходное положение. Сделай 10–15 повторов.
• СОВЕТ: не наклоняй голову и не задирай ее назад – так ты сможешь сохранить правильное положение корпуса

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц .

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по . Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий .

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин . Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация может измениться очень скоро.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг .

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд . Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю , в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю .

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1. Вращение гирей

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3. Тяга к поясу

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12. Повторите свинг.

13. Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14. Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.