Что можно кушать после тренировки список продуктов. Как питаться до и после тренировки. Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть
Статья подробно описывает блюда из макаронных изделий и то, какую роль углеводы играют в вашем мышечном прогрессе.
Содержание статьи:
Многие спортсмены скажут, что ни в коем случае нельзя кушать макароны, ведь они могут оставить существенный след на фигуре. А вдруг это не так? Некоторые же не воспринимают рыбу или свинину в качестве белков. Точно также могут другие не воспринимать картофель и рис в качестве быстрых углеводов перед тренировкой. Поговорим подробнее об использовании макарон при занятиях спортом.
Необходимость использования макарон в спорте
Проводились несколько экспериментов с макаронами. Некоторые атлеты начинали чувствовать небывалый прилив сил после съеденной порции. А почему так происходит? Да потому что организм каждого человека - это абсолютно разная материя. Поэтому некоторые спортсмены отлично себя чувствуют после съеденной картошки или риса, так как их организм хорошо усваивает эти продукты, и благодаря таким углеводом он наполняется невероятной энергией. А некоторые, наоборот, начинают чувствовать усталость. А съев макароны, ситуация кардинально меняется.
Такой эффект происходит за счет энзимов. Это так называемые специальные соединения в организме, которые отвечают за получение энергии после приема еды. И как ни парадоксально, но у некоторых людей выделяются энзимы, которые «любят» картошку и рис, а некоторые - макаронные изделия и другие продукты. Поэтому бывает так, что после одной еды человек чувствует себя бодреньким, а после другой, наоборот, сонливым.
Поэтому можно с точностью сказать, что энергию мы получаем только от еды. А вот какая больше приносит сил, а какая меньше - это все нужно вычислять методом индивидуального подбора. Желательно какое-то время уделить себе и своим потребностям. Понятно, что это на первом этапе займет немало времени, но зато в будущем вы точно будете знать, что нужно употреблять, а что нет.
В одной большой порции макарон находится почти 30 г углеводов, причем медленных углеводов, которые потом не «пойдут» в жировую массу наперекор всем заверениям диетологов. Это не сладкий продукт, который инсулин тут же превращает в подкожный жир. Благодаря макаронам энергия высвобождается достаточно медленно, поэтому организм не будет чувствовать себя усталым еще долгое время после приема пищи.
С научной точки зрения от макарон поправиться невозможно, как думают многие. Конечно же, это не значит, что нужно съедать 1 кг в день, просто одной порцией, особенно перед тренировкой, себя можно побаловать. Можно взять «за пример» итальянцев. Это нация, у которой паста (макаронные изделия) - это королева всех блюд. И что? Считается ли эта нация толстой?
Правила употребления макарон спортсменами
Клетчатка является весьма полезным продуктом, если не перебарщивать, так как она вызывает раздражение кишечника. А макароны ее как раз и содержат - в том количестве, который нужен для поддержания организма.
Спортсмену лучше всего кушать макаронные изделия за 1-2 часа до тренировки. Сколько углеводов содержит паста - написано на упаковке, поэтому перед употреблением лучше всего подсчитать, сколько вам нужно граммов углеводов на 1 кг веса, а затем умножить цифру на количество килограмм. Когда нужно срочно нарастить мышцы, атлетам можно употреблять 5 г углеводов на 1 кг. Порция, конечно же, выйдет не маленькая, но оно того стоит.
Многие люди уже даже и не представляют, как это сварить макароны и не положить туда огромный кусок масла. Да, масло добавляет приятные вкусовые ощущения, но спортсмену ни в коем случае нельзя употреблять макароны с маслом - будет немного не тот эффект. Лучше найти такой сорт вермишели, который будет приятен на вкус и без «жирностей».
Особенности выбора макарон
Макароны сделаны из различных сортов муки и по разной технологии, поэтому они отличаются по вкусу. Атлету придется немало вариантов испробовать для того, чтобы найти себе пищу по душе.
Перед выбором макаронных изделий следует обратить свое внимание, в первую очередь, на цвет макарон. Он должен быть темно-желтым, но никак не белым. Так как белые макароны развариваются очень быстро, они имеют неприятный вкус, а также не несут организму ничего полезного. Бывают еще темные макароны, которые сделаны из темной муки - так что пугаться не стоит.
Бывали случаи, когда простые макароны не давали никакого эффекта организму атлетов. То есть отмечался, наоборот, упадок сил. Но когда спортсмены попробовали макаронные изделия из «живого» теста - результат был просто потрясающим. Макароны из живого теста можно купить в магазине, а можно и приготовить у себя дома.
Хорошо еще и то, что макаронные изделия - это сравнительно не дорогой продукт. Есть, конечно, различные сорта и виды макарон, но здесь не стоит прислушиваться к лозунгу «дороже - значит лучше». В пасте (она стоит дороже) содержится больше белка, а он не так уж и нужен, ведь зачастую спортсмены в больших количествах употребляют белковые коктейли и постное мясо, поэтому белка в организме больше, чем достаточно.
Рецепты блюд с макаронами для спортсменов
Ниже будет приведено несколько рецептов с макаронными изделиями для того, чтобы положить для вас начало в употреблении макарон.
Запеканка из макарон и тунца
Запеканка еще с давних времен считается одним из любимых блюд многих национальностей. А когда она сделана еще и с нежной пасты в сочетании с тунцом и твердым сыром - тогда получается просто непревзойденное блюдо.
Итак, ингредиенты:
- Тунец, консервированный в банке (200-300 г);
- Паста (макароны - 150 г);
- 50 г твердого сыра;
- 450 г консервированных помидоров (рубленых);
- Лук (1 большая луковица или 2 маленьких);
- Несколько небольших зубчиков чеснока;
- Приправы (перец, сушеная душица и еще можно подобрать по своему вкусу);
- Оливковое масло;
- Соль (желательно морская);
- Небольшой кусочек хлеба чиабатта или лаваша.
Далее следует сварить пасту по инструкции на упаковке. Лук и чеснок очищаем и перекладываем в блендер для измельчения. Измельченный лук и чеснок вынимаем на тарелку. Затем нарезаем хлеб и тоже отправляем в комбайн, добавляем к нему приправы, 1 ст. л. оливкового масла, соль и перец. Затем измельчаем, но не очень мелко. Теперь твердый сыр нужно натереть на терку.
Далее на горячую сковородку выкладываем измельченный лук с чесноком, немного оливкового масла, немного специй и обжариваем до тех пор, пока лук не приготовится. Потом нужно добавить измельченные помидоры на сковородку, добавить немного воды и поставить тушиться приблизительно на 10 минут.
После того как соус приготовился, в него нужно добавить тунец. Затем пасту с соусом перемешиваем и выкладываем в специальную форму для выпечки. Сверху следует выложить измельченную массу из хлеба и твердый. Затем ставим в духовку на 25-30 минут. И все, блюдо готово!
Макароны-бантики с курицей и овощами
Нужные ингредиенты для приготовления этого изысканного блюда:
- 2 стакана макарон формы «бантики»;
- Отварная куриная филейка, нарезанная (2 стакана);
- 1 небольшой кабачок, нарезанный кружочками;
- Нарезанные шампиньоны - полтора стакана;
- Красный перец (сладкий) - 1 шт. Нужно столько, чтобы вышло где-то пол стакана;
- 3 ст. л. оливкового масла;
- 50 мл лимонного сока;
- 2 ст. л. белового вина или куриного бульона;
- Натертый твердый сыр - 50 г;
- 1 ст. л. сухого базилика.
Рассмотрим некоторые советы по поводу того, как правильно приготовить макароны:
- Если вы берете пол килограмма макарон, то воды в кастрюле должно быть +/- 5 л.
- Засыпать макаронные изделия в воду необходимо только в кипящую воду. Если раньше это сделать, то они просто-напросто склеятся.
- Кастрюлю не стоит накрывать крышкой.
- Соль нужно кидать по вкусу (щедро), а то недосоленные макароны - не совсем вкусный продукт.
- Даже если вы варили макароны столько времени, сколько указано на упаковке - все равно проверяйте их готовность самостоятельно.
Понятно, что после всего прочитанного будет тяжело поначалу. Но, поверьте, результаты себя не заставят долго ждать.
После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?
Зачем есть после поздней вечерней тренировки
В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.
Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье
Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.
Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.
Значение белков и углеводов в позднем ужине
Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц . Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.
После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.
Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.
Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.
Какие продукты употреблять после тренировки перед сном
Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.
| Что съесть после тренировки вечером перед сном | |
| Похудение | Наращивание мышечной массы |
| Напитки: негазированная вода, свежевыжитые соки | Напитки: коктейль с содержанием протеина через полчаса после тренировки |
| Нежирная говядина, куриное филе, морепродукты, рыба | Курица, запеченная или жареная, молодая телятина, свинина, морепродукты |
| Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощи | Перепелиные яйца |
| Белковый омлет | Рис, гречка |
| Нежирный творог, кефир | Сыр, творог, кисломолочные продукты |
| Чай с мятой, ромашкой, жасмином | |
Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.
Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки
После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.
Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.
Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.
Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.
Сколько калорий должен содержать поздний ужин
Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.
При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:
- 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
- 25% – углеводы;
- 15% – клетчатка;
- 10% – жиры.
В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.
После тренировки готовят ужин из следующих блюд:
Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.
Как рассчитать количество калорий для позднего ужина
Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.
Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).
Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).
Показатели корректируются индексом активности:
- 1,2 – малая;
- 1,375 – слабоактивный образ жизни;
- 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
- 1,725 – тяжёлые нагрузки;
- 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.
Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.
Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности . Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.
Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.
Полезные рецепты для ужина после тренировки
После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.
Лосось с соусом «Песто»
Ингредиенты:
филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.
Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.
Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.
Филе курицы со стручковой фасолью
Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.
Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.
Салат с беконом
Ингредиенты:
4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.
Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.
Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.
Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.
Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:
Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:
Должен Вам сказать, что правильное питание при тренировках – это 70% успеха в телостроительстве. Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мышцы или сбросить жир, но если не поступает правильных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны. Поэтому советую изучить эту статью несколько раз, разложить все по полочкам и уяснить для себя, что если Вы постарались в спортзале, то натруженные мышцы, конечно, начнут меняться. Вопрос в том, что если вы дали им питание извне и нужное для них, то все хорошо. А если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов или из тех мышц, которые не трудились в эту тренировку. Вот такая простая арифметика. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как кислотный рефлюкс, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед тренировкой обеспечат вас энергией. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.
Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:
- Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
- Нежирная рыба с картофелем
- Нежирное мясо с картофелем или макаронами
- Яйца с кашей
- Творог с хлебом
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было нормальным. Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г протеина и 40-60 г сложных углеводов.
Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому порция сывороточного протеина за час до тренировки будет как нельзя к месту. К началу занятия в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.
Питание перед тренировкой при похудении.
Т
акже как и при наборе мышечной массы, употреблять пищу пред тренировкой нужно не позднее 2х часов до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.
Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.
Питание после тренировки
Где то через час после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое посттренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и восполнения запасов энергии.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина - этот гормон обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты
- Гречневая крупа (гречневая каша);
- Перловая крупа (перловая каша);
- Пшенная крупа (пшенная каша);
- Овсяная крупа (овсяная каша);
- Белый рис;
- Макароны (из твердых сортов пшеницы);
- Хлеб (отрубной);
- Мед (в небольших количествах);
- Бананы;
- Сок (лучше фреш).
Протеин после тренировки
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции соматотропина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество белка составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты
- Белковые блюда (рецепты)
- Птица
- Нежирное мясо
- Яйца – вареные или омлет
- Рыба – нежирная
- Творог
Питание после тренировки при похудении
Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется – вам следует ограничиться только протеином. Углеводы в любом виде из послетренировочного питания должны быть исключены. Это связано с тем, что с углеводами поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать подкожный жир. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Углеводы, принятые сразу после тренировки заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.
Для составления полного плана питания, адаптированного именно для вас вам могут понадобиться месяцы изучения специальной литературы и экспериментов. Короткий путь – консультация специалиста. По секрету сообщу, так называемый врач диетолог таким специалистом не является. Разумнее будет обратиться не к кабинетному теоретику, а к человеку, обладающему практическим опытом. Персональный тренер с собственным соревновательным опытом или действующий бодибилдер знающий о «сушке» не понаслышке разбираются в биохимии и нутриционистике значительно лучше дипломированных диетологов с брюшком и одышкой.
Если главная цель тренировки – похудеть, то следует уделить особое внимание не только подбору упражнений для снижения массы тела и уменьшения жировых отложений, но и тому, что и когда правильно есть после тренировки. Неверно подобранный рацион питания способен свести на нет самые героические усилия сделать фигуру стройной.
Рацион питания при тренировках
Прежде всего, необходимо уделить особое внимание балансу , жиров и углеводов. Кроме того, регулярная физкультурная нагрузка требует поступления витаминов, минералов, достаточного количества чистой воды.
Обывателям, не посещающим тренажерный зал, диетологи рекомендуют составлять ежедневный рацион в следующей пропорции: белки 15%, углеводы 60%, жиры 25%.
Как правило, большинство придерживается другого соотношения: белки 10% , углеводы 50%, жиры 40%, а потом худеют с помощью диет или .
Регулярные тренировки требуют больше белка. Его потребление необходимо для восстановления и роста мышечной массы, которая помогает сжечь жир. Оптимальная пропорция следующая: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%.
Минимальный размер порций зависит от базового количества энергии, которую в любом случае требуют внутренние обменные процессы организма, даже если целые дни сидеть перед телевизором.
Формула для подсчета базового количества проста:
(вес в кг: 0,45) х 12,5.
Таким образом, при массе тела в 70кг организм требует (70: 0,45) х 12,5 = 1944 кКал даже только на то, чтобы днями просматривать телепередачи.
Регулярные физкультурные упражнения требуют увеличения суточного рациона питания до или после тренировки на 500 или на 1000кКал.
Белковые продукты для похудения
Питательные вещества, содержащиеся в продуктах, дают организму энергию, а также сырье для создания тканей.
Белки способны снабжать организм энергией после выработки запасов гликогена и жиров. Но в обычных условиях после расщепления белков образовавшиеся аминокислоты служат строительным материалом для новых клеток, прежде всего мускулатуры, ее сокращения при регулярных тренировках помогают похудеть.
Но физические упражнения деформируют клетки мышечной ткани. Поэтому до и после тренировки для роста мускулатуры – а также для ее ремонта и восстановления – необходимо съедать оптимальное количество белка.
Белок поступает с мясной и растительной пищей. В растениях – как правило, богатыми углеводами – белка меньше, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, только животный белок содержит незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом.
- Больше всего животного белка в мясе, птице, рыбе, сыре, креветках. Достаточное количество в яйцах, твороге, молочных продуктах.
- Много растительного белка в орехах, фасоли, чечевице, сое. Поменьше – в хлебе с отрубями, макаронах, коричневом рисе.
При интенсивных занятиях фитнесом достаточно потреблять белка из расчета 1-2г на каждый килограмм массы тела.
За один прием белковой пищи до или после тренировки усваивается не больше 30г белка. При его избытке начинает пучить, пища гниет, с перегрузкой работают печень и почки.
С другой стороны, нехватка белка замедляет рост мускулатуры.
Рассчитав суточную калорийность питания, приняв во внимание массу тела, рекомендуемую 30% пропорцию белка и то, что за один прием его усваивается не больше 30г, многие приходят в выводу о необходимости питаться 5-6 раз в день.
Например, при суточном рационе в 3000кКал белковой пищи требуется
3000кКал х 30% = 900кКал.
В 100г говядины 218кКал и 18,6г белка.
В свою очередь, 412г говядины содержат (412г/100) х 18,6 = 77г белка, что при весе в 70кг соответствует рекомендуемому расчету его потребления 1-2г на каждый килограмм массы тела.
Поскольку за один прием пищи усваивается не больше 30г белка, что соответствует 160г говядины – а ведь до или после тренировки нужно съесть что-то еще, не только белок – чтобы похудеть, приходится питаться более часто.
Какие углеводы помогают похудеть
Углеводы в виде гликогена накапливаются в печени и мышцах. При значительных физических нагрузках, интеллектуальной и нервной деятельности гликоген превращается в глюкозу и оказывается в крови.
После приема пищи гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует глюкозу в клетки, а ее избыток направляет в печень и мышцы для восполнения энергетических запасов организма. Если же уровень сахара в крови все еще велик, с помощью инсулина избыток калорий превращается в жир.
Различают углеводы с высоким и низким гликемическим индексом. Данный показатель характеризует скорость, с которой продукты, содержащие углеводы, до или после тренировки окажутся в крови, увеличив уровень сахара.
В обычных условиях, чтобы похудеть и одновременно не перегружать поджелудочную железу, а также для равномерного поступления глюкозы в кровь стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50).
Таким образом, жареному картофелю или пюре, меду, белому хлебу, шоколаду, бисквитам, рису, бананам, джему, варенью стоит предпочесть горох, овсяные хлопья, гречневую кашу, макароны, фасоль, чечевицу, свежие фрукты, овощи.
Какие выбирать жиры, чтобы похудеть
Жировые запасы снабжают организм энергией. Подкожный жир помогает сохранить тепло, предохраняет внутренние органы от сотрясений.
Чтобы сжечь жир, его вначале необходимо расщепить на свободные жирные кислоты, дающие организму энергию. Во время выполнения упражнений вначале расходуется гликоген. И только затем жировые запасы, чему способствуют продолжительные аэробные тренировки, развивающие .
Для похудения и поддержания здоровья наиболее полезны растительные жиры – орехи, семечки. Жирные продукты животного происхождения содержат много холестерина, что вредно сердцу и сосудам.
Правильное питание до тренировки
После приема пищи кровоснабжение пищеварительной системы увеличивается. С другой стороны, мускульные усилия во время занятий фитнесом также требуют повышенного притока крови.
Если поесть и начать тренироваться, организм будет вынужден перенаправить кровь из пищеварительной системы в мышцы, отчего переваривание пищи замедлится, в животе появится тяжесть и дискомфорт, начнет тошнить или рвать.
Поэтому не стоит выполнять какие-либо физические упражнения в течение полутора-двух часов после плотной еды.
Но реалии таковы, что не всегда получается успеть поесть, выдержав рекомендуемый временной интервал перед тренировкой. С другой стороны, на голодный желудок заниматься не стоит из-за опасности обморока.
Поэтому чтобы похудеть и в то же время дать организму необходимую энергию для полноценных сокращений мускулатуры, сжигающих калории, перед тренировкой стоит съесть немого углеводов с высоким гликемическим индексом – банан, шоколадку, сухофрукты. Они не вызывают тяжесть в желудке и в то же время из-за небольшого количества не успевают отложиться в виде жира.
Как и чем питаться после тренировки
Питание после тренировки отличается своими особенностями. Сокращения мускулатуры деформируют клетки, что вызывает усталость, затрудняет оптимальную деятельность мышц. Кроме того, спортивные движения расходуют гликоген.
Чтобы занятие дало максимальную пользу, чтобы быстрее восстановить клетки мышц и запасы гликогена, не позже чем через 45 минут после тренировки стоит съесть углеводы с высоким гликемическим индексом, а также белковые продукты (йогурт, молоко, вареное куриное яйцо) из расчета четыре части углеводов и одна часть белка.
Именно в данный временной промежуток, называемый белково-углеводное окном, мускулатура становится восприимчива к инсулину, под действием которого в натруженных мышцах оказывается глюкоза и аминокислоты, полученные в результате расщепления белковых продуктов.
Если поесть после тренировки позже, чем через 45 минут, белково-углеводное окно закроется и мышцы перестанут воспринимать инсулин, что существенно замедлит процессы их восстановления, а также похудение организма.
Не стоит бросаться в крайность и плотно есть после тренировки, пока клетки мускулатуры восприимчивы к инсулину. Прежде всего потому, что на переваривание обильной и плотной еды организму требуется не только энергия, но и время, по истечении которого белково-углеводное окно успеет закрыться.
После тренировки стоит выбрать легко усвояемые продукты – углеводы с высоким гликемическим индексом, а также качественный белок. Они быстро усвоятся и одновременно дадут мышцам возможность восстановить клетки и запасы энергии. По-настоящему поесть можно через час-полтора.
Небольшое количество белковой пищи необходимо не только после тренировки, но и вечером. Такое питание увеличивает скорость роста мускулатуры, что происходит в первые два часа сна, когда максимально активны гормоны роста.
Питание после фитнеса для снижения веса
Не секрет, что при наборе мышечной массы одновременно накапливается жир. При правильно организованном питании до и после тренировок на три части мускулатуры приходится одна часть жиров. Оптимальное похудение сжигает три части жира и одну часть мускулатуры.
В отсутствие тренировок и при неверном питании вес снижает значительное уменьшение объема мускулатуры, а не жировых отложений.
Так зачастую происходит при низкокалорийных диетах, когда организм в поисках необходимой энергии принимается за мышечную массу, используя ее как более легкое для расщепления питание по сравнению с жирами. В результате вес уменьшается, но жир остается.
Поэтому, чтобы похудеть, необходимо организовать тренировки и питание таким образом, чтобы поддерживать в организме достаточный объем мускулатуры, которая стимулирует обменные процессы и требует значительной энергии на преодоление нагрузок во время фитнеса.
Избыток жиров наоборот, замедляет обмен, отчего в организме накапливается еще больше жировых отложений.
Чтобы похудеть, стоит есть до и после тренировок также, как при наращивании мускулатуры, но уменьшив энергетическую ценность суточного рациона на 500-1000кКал.
Жареной пище лучше предпочесть запеченную или приготовленную в пароварке, поскольку отваривание и тушение уничтожают в продуктах массу полезного. Для снижения веса тела стоит включать в рацион свежие фрукты и овощи.
Помогает похудеть частое питание небольшими порциями, поскольку при традиционном трехразовом рационе калорийность порций оказывается слишком велика, отчего избытки калорий откладывается в жир.
Как правильно тренироваться, чтобы похудеть
Ограничения в питании с помощью диет в отсутствие регулярной тренировки мышц затрудняют избавление от жировых отложений. Кроме того, с возрастом организму труднее расщеплять жир.
Если перестать упражнять мускулатуру, помогающую сжигать жировые отложения, организм для получения энергии – даже при сидячей работе – начинает расходовать ставшую ненужной мышечную массу.
Чтобы запустить процесс преобразования жиров в свободные жирные кислоты – источник энергии – необходимо насытить кровь кислородом. Продолжительная аэробная нагрузка решает данную задачу. Кроме того, она позволяет избавиться от скопившегося жира без значительного уменьшения мышечной массы.
Простейший и доступный большинству способ, который позволяет похудеть и одновременно не заботиться о правильном питании после тренировки – регулярные часовые прогулки утром и вечером. Оказывается, продолжительные движения с низкой интенсивностью активизируют энзимы (ферменты), расщепляющие жир, причем данный процесс продолжается еще 12 часов после 60-ти минутной пешей прогулки.
При более серьезном подходе аэробная нагрузка определяется как продолжительностью, так и максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС):
максимальная ЧСС = 220 – возраст
Таким образом, у сорокалетних максимальная ЧСС составляет 220-40 = 180 ударов в минуту.
Для сжигания жира оптимальная аэробная нагрузка (бег, кардиотренажеры) должна составлять 50-80% максимальной ЧСС, что в случае сорокалетнего составляет 90-140 ударов в минуту.
Кровь насыщается кислородом примерно через 20 минут тренировки, после чего активизируются процессы распада жиров. Тем не менее мышцы получают питание за счет гликогена, доля энергии свободных жирных кислот незначительна. Поэтому, чтобы похудеть, стоит довести продолжительность каждого занятия на выносливость до 40-50 минут.
На восстановление после аэробной тренировки достаточно суток, поэтому заниматься можно каждый день. В любом случае перерыв не должен превышать двух дней. Начинающим оптимально тренироваться через день с нагрузкой 60% от максимальной ЧСС.
Изменено: 11.08.2018Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.
Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.
Если ваша цель - похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.
За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.
Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.
Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.
Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.
Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.
После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.
Если вы желаете похудеть
Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.
Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок - рыба, курица, белки яиц и т.д.
Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.
