Принципы построения силовых тренировок. Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих Силовой подход

Силовые тренировки являются физическими упражнениями, которые рекомендуется выполнять, используя дополнительное отягощение. Силовой тренинг предназначен для развития мускулатуры. За счет специальных упражнений можно добиться развития мышечного потенциала и формирования подтянутой фигуры путем сжигания жировых клеток.

К эффективным упражнениям, направленным на развитие силы, относятся тренировочные упражнения с числом повторений в диапазоне от 1 до 6. Режим работы в том или ином упражнении характеризуется количеством повторений и весом отягощения. Выполнение вспомогательных упражнений осуществляется в таком же режиме. Разминочные или подводящие подходы также необходимо выполнять в количестве не более 6 повторений за один подход.

В силовом тренинге очень важна техника выполнения упражнений, которая направлена на решение двух главных задач:

· максимизировать результат спортсмена;

· снизить риск получения травмы.

Что касается максимизации результатов, то она возможна посредством включения в работу большего числа мышц.

Выполнение любого упражнения – это риск травмироваться, растянуть или разорвать мышцы или связки. В таком случае главная задача атлета заключается в соблюдении техники безопасности при выполнении упражнения.

Кроме того, важную роль играет скорость выполнения упражнения. Например, тяжелая атлетика относится к скоростно-силовому виду спорта, поскольку она подразумевает взаимосвязанную работу силы и скорости. Для атлета приобретает огромное значение как прикладывание силы, так и динамичное выполнение движения для достижения оптимальной скорости.

Силовая тренировка для сжигания жира

Основное назначение тренировок для сжигания жира – превращение лишних сантиметров и складок в подтянутые контуры тела. Если вы приняли решение тренироваться, чтобы похудеть, то не обойтись без основательного подхода к выбору программы и типа тренировок. При самостоятельных тренировках в спортзале или дома могут не подойти те упражнения, которые вам известны. Такой подход часто препятствует похудению даже при регулярных тренировках.

Выбор типа тренировки начинается с определения целей. Если перед вами не стоит задача тренироваться на снижение веса, но возникла цель поддерживать организм в тонусе и не набирать лишние килограммы, то сделайте выбор в пользу аэробных кардиотренировок. При желании добиться эффективного похудения за счет сжигания жира обратите внимание на программу силовых упражнений. Особенно полезным станет совмещение силового фитнеса и аэробных тренировок, куда входят бег, плавание или аэробика.

Основные принципы силового тренинга

1. Проведение разминки перед тренировкой.

Занятия силовым тренингом – это большая нагрузка на суставы и сухожилия, поэтому проведение разминки необходимо для снижения риска получения травмы. В ходе ее проведения добейтесь разогрева тела и растяжки всех суставов.

2. Растяжка после силовой тренировки.

При выполнении силовых упражнений мышцы человека сокращаются, то есть происходит укорачивание их длины. Процесс восстановления занимает некоторое время, которое зависит от нагрузки. Основное назначение растяжки, проводимой после тренировки, – оказание помощи мускулам в возвращении прежней длины, поскольку от этого параметра напрямую зависит восстановление мышц. Таким образом, растяжка мышц после тренировки способствует ускорению процесса восстановления.

3. Умеренный объем работы.

При увеличении веса снарядов сокращается количество повторений. Это способствует снижению энергозатрат на тренировках, что позволяет быстрее восстановиться между тренировками. К тому же выполнение большого объема работы больше подходит для набора массы, нежели увеличения силы.

4. Выполнение преимущественно базовых упражнений.

Постарайтесь избавить себя от выполнения изолированных упражнений и уделите особое внимание базовым упражнениям. Для тренировки каждой группы мышц существует, как минимум, 3 базовых упражнения. Такого количества хватит для увеличения силы. Изолирующие упражнения не помогут добиться поставленной цели, наоборот, отнимут энергию и время.

5. Оптимальное количество повторений базовых упражнений – от 1 до 6.

Сила возрастает за счет весов, составляющих 80% и более от максимального веса на одно повторение. Однако работать в таком режиме каждый раз нереально из-за возможности появления перетренированности. Рекомендуется около 70% подходов делать с весами больше 80%, а 30% – с весами 80% и меньше. Подходы с небольшими весами не должны быть выполнены с максимальным количеством повторений. Работу на пределе возможностей оставьте лучше на предельные веса.

6. Увеличенный временной интервал между подходами (до 8 – 10 минут).

Тренировку сложно представить без отдыха между подходами, так как он является важным элементом. Тем более, если речь идет о силовой работе. Для увеличения силовых показателей мышц необходимо выкладываться во время выполнения каждого подхода. А такого результата будет невозможно добиться, если не удалось отдохнуть между подходами. Рекомендуется при силовой работе подход начинать с отдохнувшими мышцами. Большой вес и меньшее количество повторений сопровождаются длительным отдыхом.

Виды силовых тренировок

Силовой тренинг не подразумевает как таковое подразделение тренировок на виды, однако при подготовке атлетов появляется потребность в выделении отдельных периодов, отличающихся целями и приоритетами. К числу периодов относятся следующие:

период, направленный на улучшение выносливости;
период, нацеленный на увеличение силы;
период, характеризующийся выходом на пик силы;
период, подходящий для увеличения скорости и динамики движений.

Поскольку от техники зависит мастерство каждого атлета, то ее необходимо постоянно нарабатывать. Постарайтесь включить технические тренировки во все указанные периоды.

К тренировкам в смешанном режиме относятся те, которые невозможно определить ни как силовые, ни как скоростные. Во время таких тренировок возможно выполнение упражнений, способствующих и развитию силы, и повышению скорости или предназначенных для режима выхода на пик силы. Тренировки на выносливость не могут быть смешаны с другими видами.

Техническая тренировка предназначена для развития технических навыков. Ее главная цель заключается в выработке устойчивого двигательного навыка.

Какую роль играет питание при силовых тренировках?

Регулярные тренировки – это только одна составляющая успеха. Занятия спортом не принесут должного эффекта без правильного питания. Но как понять, что есть после силовой тренировки? Самостоятельное составление меню – задача не из легких, которую лучше доверить профессионалам.

Например, диетологами, шеф-поварами и основателем компании Level Kitchen Денисом Гусевым разработаны две программы, предназначенные для набора мышечной массы – и .

Особенность разнообразного меню заключается в преобладании блюд с большим содержанием углеводов и оптимальным соотношением белков и жиров, которые необходимы для энергообеспечения организма.

Программа – это пятиразовое питание, которое поможет быстро набрать мышечную массу. При каждой доставке вы получаете полноценный рацион, фирменные столовые приборы и меню с подсчитанными значениями КБЖУ. Эта программа не только способствует выполнению поставленной цели, но и существенно экономит ваше время.

Программа подразумевает шестиразовое питание, направленное на эффективный набор мышечной массы. Программа подойдет не только профессиональным спортсменам, но и начинающим атлетам. В ней предусмотрен баланс быстрых и медленных углеводов.

Доставка питания осуществляется по Москве и Московской области (до 50 км за МКАД) с 6 до 12 часов с выбором двухчасового интервала.

Теоретики бодибилдинга склоняются к тому, что даже обыкновенным любителям, не собирающимся соревноваться, нужны т.н. силовые циклы длиной в месяц-полтора.Профессионалы давно интегрировали их в свой тренинг. Цель таких циклов - вывести организм из застоя и повысить общую силу мускулатуры, с тем, чтобы потом применить большие веса в традиционной культуристической программе. Стоит подчеркнуть, что сила, в принципе, не является целью культуриста. Если он возьмётся за чисто силовой тренинг в духе пауэрлифтинга и будет практиковать его на протяжении всего тренировочного года, прибавка массы получится ничтожной. Тем не менее, включение в годичный макроцикл коротких силовых циклов в 4-6 недель, даёт сильнейший толчок результативности многоповторного "качкового" тренинга. Сразу надо оговориться, что силовая программа в бодибилдинге имеет свои особенности. Культурист не может ограничиться одним-тремя силовыми движениями, как тяжелоатлет или пауэрлифтёр. Силовой комплекс включает до 10 упражнений. Тем не менее, он основывается на тех же научных принципах, что и тренинг "чистых" силовиков. Самый главный принцип - прогрессирующей нагрузки. Суть его в том, чтобы раз от раза усложнять мышце её силовую задачу. Но это вовсе не значит, что вы будете надрываться над непосильным весом. Во-первых, вам надо ограничить число повторений в подходе. Классика силового тренинга - 3-6 повторов. Причём, последние повторы не должны быть отказными. Методисты советуют завершать силовой подход за 1-2 повторения до "отказа". Откуда же возьмётся силовой эффект? Специалисты называют его кумулятивным - он складывается чисто арифметически из числа проведённых вами силовых тренировок. В связи с этим вы сразу же заметите, что чем чаще вы тренируетесь, тем больше прибавка силы. Однако частый силовой тренинг хотя и более результативен, но быстро приводит к перетренированности. В связи с этим стоит практиковать силовые тренировки не чаще 2 раз в неделю. Как часто надо набавлять тренировочные веса? В теории, надо прибавлять по 2-2,5 кг в неделю, однако для большинства любителей это малореально. Лучше набавлять веса раз в две недели. Помните, что долгий силовой тренинг противопоказан любителю. Он истощает нервную систему и в конце-концов приведёт к надрыву всей физиологии организма. Силовой тренинг требует особых условий восстановления и отдыха, особого питания и режима.

Приблизительный вариант силового комплекса

Приседания
Сгибания ног
Подъём на носки
Жим лёжа
Жим стоя
Французский жим лёжа
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга
Подъёмы на бицепс
Пресс

Выполняйте силовой комплекс в течение месяца-полутора, потом возвращайтесь к традиционному культуристическому тренингу.

Рабочие веса должны составлять примерно 70-80% от вашего разового максимума. Но не вздумайте определять его экспериментальным путём! Тот вес, с которым вы можете выполнить 6 чистых повторов, как раз и составляет нужные вам 70-80%. Когда дойдёте до 12 повторений в подходе с таким весом, прибавьте 2-2,5 кг.

Тренируйтесь дважды в неделю.

Перед каждым упражнением тщательно разминайтесь. Для этого сделайте минимум два подхода данного упражнения с небольшим весом. После разминки поделайте упражнения на растяжку главной рабочей мышцы.

В каждом упражнении делайте 4 рабочих подхода. Отдыхайте между подходами 3 минуты, а то и дольше.

Правильно дышите: выдыхайте на усилии.

После тренировки обязательно устраивайте "заминку", чтобы исключить застой крови. Можно повторить разминку - сделать несколько подходов с малым весом, а потом растяжку.

1. История развития силы и отличия пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.

Когда-то давно, в конце XIX века и в начале XX, люди тренировались очень тяжело (практически все подходы выполняясь до отказа) и долго (с большой интенсивностью и объемом), это приводило к тому, что большинство людей не могли выдержать такие объемы, при такой интенсивности, что, чаще всего, приводило к перетренированости. В таких условиях прогрессировали только те люди, которые были генетически талантливые (с очень большим адаптационным резервом), все остальные просто не могли прогрессировать. Тренировки обычно проходили каждый день, по несколько часов, а в некоторых случаях – весь день.

Со временем спортсмены и тренера, начинали понимать, что такие тренировки не приносят результата, которого хотелось бы. В это время были войны, и мир стал делиться на два лагеря: США и СССР, именно в этих странах шло основное развитие практической и теоретической силовой базы.

В пример берем именно эти государства, потому, что они пошли по абсолютно противоположным путям развития силы. Тяжелые и объемные тренировки больше не могли дать желаемый результат, поэтому логически было два пути решения проблемы: Уменьшать объем; Уменьшать интенсивность.

СССР пошел по пути уменьшения интенсивности, и появилась основная система развития силы – Метод субмаксимальных усилий. Советские тяжелоатлеты продолжали выполнять огромные тренировочные объемы, но при этом все подходы были по проценту от интенсивности, а не выполнялись до отказа. Тренировочная система стала очень эффективной и привела сборную СССР к победе в олимпийской тяжелоатлетической борьбе.

В то время в США продолжали тренироваться очень тяжело (делать отказные подходы), но при этом стали понижать тренировочный объем, тренироваться на меньшее количество повторов и подходов. Все это привело к формированию второго основного метода развития силы – Метод максимальных усилий.

Думаю, все помнят историю, и те времена, когда СССР была безоговорочным лидером на тяжелоатлетическом помосте. Однозначно метод субмаксимальных усилий стал более приемлемым в тяжелоатлетической тренировке, но речь будет идти про пауэрлифтинг (далее ПЛ ), а тяжелая атлетика и пауэрлифтинг абсолютно разные виды спорта. Тяжелая атлетика (далее ТА ) – скоростно-силовой вид спорта, в то время как пауэрлифтинг – силовой.

Основное различие ПЛ и ТА – скорость. За возможность совершить скоростное движение отвечает такое качество как быстрота. В то время, как ПЛ сконцентрирован сугубо на развитии силы, ТА – это симбиоз силы и быстроты. Методы максимальных усилий очень негативно сказываются на развитии быстроты, это и есть основополагающей причиной, по которой метод максимальны усилий - менее эффективен в тяжелой атлетике, чем метод субмаксимальных усилий.

Но, пауэрлифтинг – не тяжелая атлетика , тут развитие быстроты не настолько важно, как в тяжелой атлетике. Поэтому метод максимальных усилий очень хорошо прижился в ПЛ. Если посмотреть на современную ТА, там США абсолютно не может составить конкуренцию государствам, которые тренируются по советским методикам, или тем, кто их взял их за основу и модифицировал. В тоже время, в мире пауэрлифтинга США показывает выдающиеся результаты, большинство абсолютных чемпионов – выходцы с США.

От автора: Не знаю, получило у меня или нет, я хотел донести то, что оба метода развития силы – эффективны. И нельзя сказать однозначно, что один лучше другого. Следует понимать, что тренировочный процесс один из основополагающих факторов результата, но не единственный. Спортивный результат – это симбиоз стресса и восстановления. За стресс отвечает тренировка, в тоже время, за восстановление множество других факторов. И при максимально идеальной тренировке, но без нужного восстановления, - не будет результата.

2. Методы развития силы.

Существуют два основные метода развития силы:

Метод субмаксимальных усилий – без отказа.
Метод максимальных усилий – с отказом.

Различают множество методов развития силы, но всех их можно разделить на два вида. С наличием «отказа» и без «отказа». В данном случае - мышечный отказ, когда мышца более неспособна выполнять динамическое сокращение.

Другие методы, которые косвенно влияют на развития силы.

Ударный метод (плиометрика) – метод, разработанный выдающимся профессором Ю. Верхошанским.
Метод динамических усилий – метод, набравший популярность в пауэрлифтинге благодаря Луи Симмонсу.
Метод стато-динамических усилий – метод развития ОМВ (ММВ), метод разработанный профессором В. Селуяновым.

Метод субмаксимальных усилий.

Данный метод стал очень популярным благодаря практикам и теоретикам советской тяжелой атлетики. Основой данного метода является выполнение упражнений «без отказа». Для полноценного понимания тренировочного процесса просто необходим глубокий анализ тренировки, для этого используются следующие показатели:

ПМ – персональный максимум (Это тот вес, который выполнятся на 1 повтор в «отказ»).
Интенсивность - % от персонального максимума (пример: 80 кг при ПМ 100 кг – это интенсивность 80%).
КПШ – количество подъемов штанги (Этот показатель перешел в ПЛ с тяжелой атлетики, где практически все упражнения выполняются со штангой, в ПЛ есть множество упражнений, которые являются вспомогательными, могут выполняться на блоках или с гантелями, они несут меньший тренировочный стресс, чаща всего их не включат в подсчет КПШ, я выделяю отдельно такой показатель как Общий КПШ в где включаю все подъемы, как штанги, так и гантелей, повторения на тренажерах, при этом УОИ рассчитываются только от соревновательных и специально подготовительных упражнений ).
УОИ – усредненная относительная интенсивность всех соревновательных и специально подготовительных упражнений (пример: подход 60% 2х2 и 65% 2х2 КПШ – 8 УОИ – 62,5%).
Тоннаж – общий поднятый вес, отображенный в тоннах.
Микроцикл – цикл, который состоит из нескольких тренировок (обычно микроцикл – неделя, но может быть и больше).
Мезоцикл – цикл, который состоит из нескольких микроциклов.
Макроцикл – цикл, который состоит из нескольких мезоциклов.

Благодаря своей возможности вирировать с объемом и интенсивностью метод субаксимальных усилий перерос в три основные системы подготовки:

Системы более подробно описаны в соответствующих статьях, жмите на ссылки.

Метод максимальных усилий.

Два основные метода развития силы , которые относятся к методу максимальных усилий:

Малоповторный метод максимальных усилий (классический метод максимальных усилий).
Многоповторный метод максимальных усилий (метод повторных усилий).

В отличие от метода субмаксимальных усилий, в системах подготовки, где используется метод максимальных усилий, обычно используются и другие методы. В первом методе было разобрано три основные тренировочные системы. Здесь разберем 2 тренировочные системы.

Вестсайд барбелл – Луи Симмонса.

3. Составление тренировочной программы.

Составление тренировки.

В данной главе будет описано, как правильно составить одну тренировку, а далее перейдем к микроциклу и макроциклу. Перед началом составление тренировки нужно понять, какие цели будите преследовать, какие основные методы использовать, определить основные упражнения и тому подобное. Далее пошагово описано алгоритм составление тренировки и приведены некоторые примеры.

От автора: Следуя алгоритму составления тренировки, вы можете составить свою собственную тренировочную программу, в главе будут приведены примеры, чтобы было наглядно понятно, что должно получиться в конце.

1.Определить цель тренировки.

Совершенствование спортивного мастерства.
Набор мышечной массы.
Улучшение качеств (силы и /или быстроты).
Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды).

2.Определить метод развития силы:

Метод максимальных усилий.
Метод субмаксимальных усилий.

3.Определить вспомогательные методы (не обязательны).

Ударный метод.
Метод динамических усилий.

4.Определить набор основных упражнений.

Соревновательные упражнения (СУ).
Специально подготовительные упражнения (СПУ).
Общеподготовительные упражнения (ОПУ).

5.Выбор характера тренировки.

5.А. Метод субмаксимальных усилий.

Тяжелая тренировка.
Средняя тренировка.
Легкая тренировка.

5.Б. Метод Селуянова.

Развивающая тренировка.
Тонизирующая тренировка.

6.А. Выбор интенсивности и объема тренировки (Если выбран метод субмаксимальных усилий).

Зона интенсивности (низко, средне или высокоинтенсивная).
Зона УОИ (низко, средне или высокоинтенсивная).
Зона КПШ (низко, средне или высокообъемная).
Зона повторений (количество повторений в подходах).

6.Б. Выбор основного тренировочного метода по Луи Симмонсу (если выбрана система подготовки по Луи Симмонсу).

Тренировка с методом максимальных усилий.
Тренировка с методом субъмаксимальных усилий.
Тренировка с методом динамических усилий.

6.В. Выбор развития мышечных волокон (если выбрана система Селуянова).

Тренировка преимущественно на вГМВ.
Тренировка преимущественно на ГМВ.
Тренировка преимущественно на ОМВ.

Пример тренировки.

1.Тренировка с методом субмаксимальных усилий для жимовика:

	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	Присед		3	3		9
2	жим	67,5%	1	3	3	3
		75,0%	1	3	3	3
		82,5%	2	3	6	6
		90,0%	2	2	4	4
3	жим гант		4	8		32
4	триц блок		3	8		24
5	биц блок		3	10		30
					16	111	80%

Анализ:

Цель тренировки: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличение силы.
Метод развития силы: Метод субмаксимальных усилий (высокоинтенсивная система).
Вспомогательные методы – отсутствуют.
Набор основных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жим гант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс на блоке – ОПУ.
Характер тренировки – тяжелая тренировка.
Интенсивность и объем тренировки: КПШ – 16. Максимальная интенсивность – 90%. УОИ – 80%. Зона повторов – 2-3 повтора.

Выводы: Пример тренировочной программы в классическом высокоинтенсивном стиле. Выбрана тяжелая тренировка с наличием ОПУ и без СПУ.

2.Тренировка с методом максимальных усилий по Селуянову для жимовика:

№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим	90-100%	3-4	1-4	Силовой	вГМВ
2	Жим с бруса	90-110%	3-4	1-4	Силовой	вГМВ
3	Французский жим лежа		5	5-6	Силовой	ГМВ
4	Подъем гант перед собой		5	5-6	Силовой	ГМВ

Анализ:

Цель тренировки: Увеличение силы; Развитие вГМВ и ГМВ (набор мышечной массы); Устранение проблемы с дожимом.
Метод развития силы: Метод максимальных усилий (Система по тренировочным методам Селуянова).
Вспомогательные методы – отсутствуют (возможны форсированные повторения в жиме).
Набор основных упражнений: 1. Жим – СУ. 2. Жим с бруса – СПУ. 3.Французский жим – ОПУ. 4.Подъем гантелей перед собой – ОПУ.
Характер тренировки – развивающая тренировка.

Выводы: Пример тренировочной программы по методической базе Селуянова, специфична для жима лежа. Выбрана развивающая тренировка для вГМВ и ГМВ с наличием ОПУ и СПУ.

3.Тренировка с методом максимальных усилий по Луи Симмонсу.

№	упр	интенсивность	подх	повтор
1	Жим с брусса	95-100%	1	1-3
2	Жим гант	90-110%	5	5-6
3	Разгибание рук на блоке		5	5-6
4	Сред дельт гант		3	10-15

Анализ:

Цель тренировки: Увеличение силы; Устранение проблемы с дожимом.
Метод развития силы: Метод максимальных усилий (Система по тренировочным методам Луи Симмонса).
Вспомогательные методы – отсутствуют.
Набор основных упражнений: 1. Жим с бруса – СПУ. 2. Жим гантелей – ОПУ. 3.Французский жим – ОПУ. 4.Подъем гантелей перед собой – ОПУ.
Характер тренировки – Максимальных усилий (тренировочный метод Луи Симмонса).

Выводы: Пример тренировочной программы для дня максимальных усилий по Луи Симмонсу, в тренировки присутствуют СУП и ОПУ, но нет СУ. Связано это с тем, что Луи Симмонс не рекомендует делать максимальные усилия на СУ.

Микроциклирование. Составление тренировочной недели.

После того, как есть понимание составления одной тренировке, следует, перейди к составлению тренировочной недели (микроцикла). Нужно понимать, что микроцикл не обязательно должен состоять ровно с 7 дней, он может длиться и дольше вплоть до 14 дней, просто 7ми дневные микроциклы – классика.

Составление микроцикла.

1.Определить цель тренировочной недели – цели могут быть такие же, как и составлении тренировки, но носят более глобальный характер.

если на одной тренировки, желательно, использовать только один метод развития силы, в тренировочной недели их можно объединять. К примеру: одна тренировка может быть построена на принципах метода максимальных усилий, а вторая тренировка – на принципах метода субмаксимальных усилий. Примерно так строятся тренировки у Луи Симонса.

3.Определить характер тренировок – тяжелые (Т), легкие (Л) и средние (С) тренировки. Количество тренировок, их объем, и интенсивность зависят от адаптационных возможностей организма. Чем лучше восстанавливаться человек, тем больше и чаще можно проводить тяжелые тренировки. Когда восстановление происходит довольно долго, лучше разбавлять тяжелые тренировки большим количеством легких.

Для хорошо восстанавливающихся: Т + Л +Т или С + Т + С.
Для средне восстанавливающихся: Т + Л + С или С + С + С.
Для плохо восстанавливающихся: Т + Л + Л или С + Л + С.

4. Определить тренировочный объем и интенсивность – тренировочный объем и интенсивность в первую очередь зависит от выбранной системы подготовки. К примеру: В высокообъемных системах объем высокий, при этом низкая интенсивность, в то время, как в высокоинтенсивных – наоборот. Во вторую очередь объем и интенсивность зависит от других факторов:

Скорость восстановления – чем лучше восстановление, тем больше можно делать объем и интенсивность.
Весовая категория – чем выше весовая категория, тем меньше объем и интенсивность.
Спортивное мастерство – чем выше спортивное мастерство и лучше тренированность, тем соответственно больше объем и интенсивность.Пример микроциклов.

Микроцикл, в котором используется только метод субмаксимальных усилий.

Микроцикл
Тренировка 1 тяжелая
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60%	1	5	5	5
		67,5%	2	4	8	8
		72,5%	3	4	12	12
		77,5%	3	3	9	9
		82,5%	3	3	9	9
2	жим гант гор		4	8		32
3	триц блок		3	8		24
4	подтягивания		3	8		24
					43	123	73%
Тренировка 2 средняя
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	приседания		4	4		16
2	жим	60,0%	1	5	5	5
		67,5%	3	4	12	12
		72,5%	2	3	6	6
		77,5%	2	3	6	6
3	разводка гор		3	8		24
4	биц шт стоя		3	8		24
					29	48	69%
Тренировка 3 легкая
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60,0%	3	5	15	15
		67,5%	3	4	12	12
		70,0%	2	3	6	6
		75,0%	2	2	4	4
2	жим сидя		3	6		18
3	триц блок		3	8		24
4	ср дельт гант		3	10		30
					37	109	66%
					109	280	70%

Анализ:

Цель микроцикла: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличение силы.
Метод развития силы: Метод субмаксимальных усилий (среднеинтенсивная система).
Вспомогательные методы – отсутствуют.
Набор основных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жим гант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс штангой стоя – ОПУ. 6. Подтягивания – ОПУ. 7. Средняя дельта гантелей – ОПУ. 8. Разводка горизонтально – ОПУ. 8. Жим сидя – ОПУ.
Характер тренировок – тяжелая, средняя и легкая тренировка.
Интенсивности и объема микроцикла: КПШ – 109. Максимальная интенсивность – 82,5%. УОИ – 70%. Зона повторов – 2-5 повтора.

Выводы: Пример тренировочного микроцикла в среднеинтенсивном и среднеобъемном стиле. Выбрана тренировка с наличием ОПУ и без СПУ.

Пример микроцикла по Селуянову можно посмотреть в соответствующей статье.

Пример микроцикла по Симмонсу можно посмотреть в соответствующей статье.

Макроциклирование. Составление тренировок на 1-2 месяца.

1.Определить макроцикл:

Восстановительный цикл – послесоревновательный (обычно основные цели восстановление после соревнований и отдых).
Базовый или подготовительный цикл – перед предсоревновательным циклом (в базовом цикле решается множество задач, такие как набор массы, работа над мертвыми точками, улучшение силовых качеств, быстроты и совершенствование технического мастерства).
Предсоревновательный цикл – цикл непосредственно перед соревнованиями (основная цель данного цикла повестить под соревнования, выйти на пик формы).
Соревновательный цикл – цикл, в котором несколько стартов (удержание и улучшение формы между стартами).

2.Определить основные методы развития силы – макроцикл может состоять из нескольких микроциклов, в которых используются разные методы развития силы. Также может состоять из двух частей, где в первой части преимущество состоит из одного метода развития силы, а во второй части – с другого.

3.Определить вид циклирования:

Линейное циклирование – увеличение интенсивности и уменьшение объема или наоборот.
Переменное циклирование (синусоидное) – увеличение интенсивности и уменьшение объема, после рост объема и уменьшение интенсивности, и снова увеличение интенсивности и падение объема. На графике интенсивность и объем походят на синусоиду, от чего данный вид циклирования часто называют – синусоидное.

Пример тренировочной программы.

Высокообъемная тренировочная программа с синусоидным циклированием.

От автора: Чтобы не было много текста, так как придется показать 4х недельную программу, чтобы было видно, как ведет себя синусоида на графике, будет представлена программа в формате 2х тренировок в неделю.

Микроцикл 1
Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	62,5%	5	5	25	25
		67,5%	5	4	20	20
2	приседания		5	5		25
2	жим	73%	4	3	12	12
3	разгибание рук на трицеп		5	8		40
4	подтягивания		4	8		32
					57	154	66%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	55,0%	5	5	25	25
		60,0%	4	4	16	16
2	жим средним хватом	52,5%	5	6	30	30
		57,5%	4	4	16	16
3	жим гант		5	6		30
4	биц шт стоя		4	8		32
5	средняя дельт гант		4	8		32
					87	181	56%
					144	335	60%
Микроцикл 2
Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	67,5%	4	4	16	16
		72,5%	4	3	12	12
2	приседания		4	4		16
2	жим	77,5%	3	3	9	9
3	разгибание рук на трицеп		5	8		40
4	подтягивания		4	8		32
					37	125	72%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60,0%	4	4	16	16
		65,0%	4	3	12	12
2	жим средним хватом	57,5%	4	5	20	20
		62,5%	4	3	12	12
3	жим гант		5	6		30
4	биц шт стоя		4	8		32
5	средняя дельт гант		4	8		32
					60	154	61%
					97	279	65%
Микроцикл 3
Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60,0%	5	6	30	30
		65,0%	5	5	25	25
2	приседания		5	6		30
2	жим	70%	4	4	16	16
3	разгибание рук на трицеп		5	8		40
4	подтягивания		4	8		32
					71	173	64%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	50,0%	6	6	36	36
		55,0%	5	5	25	25
2	жим средним хватом	50,0%	5	6	30	30
		57,5%	4	4	16	16
3	жим гант		5	6		30
4	биц шт стоя		4	8		32
5	средняя дельт гант		4	8		32
					107	201	52%
					178	374	57%
Микроцикл 4
Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	70,0%	3	4	12	12
		75,0%	3	3	9	9
2	приседания		3	4		12
2	жим	80%	3	3	9	9
3	разгибание рук на трицеп		5	8		40
4	подтягивания		4	8		32
					30	114	75%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60,0%	4	4	16	16
		65,0%	3	3	9	9
2	жим средним хватом	60,0%	3	4	12	12
		62,5%	3	3	9	9
3	жим гант		5	6		30
4	биц шт стоя		4	8		32
5	средняя дельт гант		4	8		32
					46	140	61%
					76	254	67%

ОУИ: КПШ:

Анализ:

Микроцикл: Базовый микроцикл.
Цель микроцикла: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличение силы.
Метод развития силы: Метод субмаксимальных усилий (низкоинтенсианая система).
Вид циклирования – переменное циклирование.
Вспомогательные методы – отсутствуют.
Набор основных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жим гант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс штангой стоя – ОПУ. 6. Подтягивания – ОПУ. 7. Средняя дельта гантелей – ОПУ. 8. Жим средним хватом – СПУ.
Характер тренировок – тяжелые и средние тренировки.

Комбинирование методов развития силы.

Следует понимать,что все методы развития силы эффективны, при этом тренировки могут строиться как вокруг одного метода, так и использоваться комбинация нескольких методов. Самый яркий представитель комбинирования методов развития силы – Луи Симмонс. Данный человек в своих тренировочных программах комбинирует два метода развития силы, а также использует метод динамических усилий как дополнительный. Сейчас рассмотрим некоторые виды комбинации методов.

Комбинация методов развития силы на одной тренировке:

Метод максимальных усилий и метод субмаксимальных усилий.

Тренировка
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ
1	жим	65,0%	4	4	16	16
2	жим до 2х ПМ		1	2	2	2
3	жим гант		3	6		18
4	триц блок		3	8		24
5	ср дельт гант		3	10		30

В данном примере сначала выполняется жим 65% 4х4, основная задача которого совершенствование спортивного мастерства и предварительно утомление перед тяжелым жимом до 3 повторов в отказ. Если выполнить подходы в отказ без предварительно утомления – это будет в пределах 88-93% от ПМ. Если выполнить после предварительно утомления – 80-90% в зависимости от интенсивности и объема предварительно утомления. Уменьшенный вес на штанге – меньше «грузит» нервную систему. Также жим до 3х ПМ и предварительное утомление суммарно дают больший объем тренировки.

Метод субмаксимальных усилий и метод динамических усилий.

Тренировка
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ
1	жим с цепями на скорость	65,0%	6	2	12	12
2	жим	75,0%	4	4	16	16
3	жим гант		3	6		18
4	триц блок		3	8		24
5	ср дельт гант		3	10		30
					28	71%

В данном примере тренировка начинается с жима с цепями на скорость – СПУ для проблем с дожимом и упражнение для развития быстроты. Второе упражнения – классический жим лежа – СУ. Жим с цепями выполняется первым упражнением, так как в работе над быстротой очень важна скорость, поэтому необходимо упражнения для развития быстроты ставить в начале тренировки.

Комбинация методов развития силы в одном микроцикле.

Метод субмаксимальных усилий и динамических усилий.

Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60%	1	5	5	5
		67,5%	2	4	8	8
		72,5%	3	4	12	12
		77,5%	3	3	9	9
		82,5%	3	3	9	9
2	жим гант гор		4	8		32
3	триц блок		3	8		24
4	подтягивания		3	8		24
					43	123	73%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим с резинами	60,0%	4	3	12	12
		65,0%	3	2	6	6
2	приседания		4	4		16
3	жим с цепями	62,5%	4	3	12	12
4	разводка гор		3	8		24
5	биц шт стоя		3	8		24
					30	48	62%

В данном примере первая тренировка – классический метод субмаксимальных усилий. Вторая тренировка – метод динамических усилий, упражнения выполняться на скорость в маленьком количестве повторений. Во второй программе небольшая УОИ, связано это с тем, что для подержания высокой скорости в упражнениях нельзя использовать большие веса, также не стоит забывать, что резины и цепи повышают вес.

Комбинация методов развития силы в макроцикле.

При макроциклирование часто используют несколько методов развития силы. Часто макроцикл могут разбивать по 3-8 микроциклов в которых преимущественно используют тот или иной метод развития силы.

Макроцикл с комбинацией методов.

1-6 неделя: Преимущественно метод повторных усилий (8-12 повторов). (Данный метод очень хорош для развития мышечной массы, бодибилдеры используют преимущественно именно его). Данный метод позволит набрать больше мышечной массы, которую после следует использовать на соревнованиях.
7-10 неделя: Метод субмаксимальных усилий (низкоинтенсивная система).
11-14 неделя: Метод субмаксимальных усилий (выкокоинтенсивная система).

При таком построении тренировочного микроцикла используются несколько методов развития силы, которые идут по очереди, они не комбинируются на одной тренировке или недели.

Как лучше комбинировать методы на одной тренировке, недели или выносить их в отдельные макроциклы?

Это вопрос очень субъективен. Можно сказать, что Луи Симмонс их комбинирует в одном микроцикле, а Б.И. Шейко вообще использует только один метод развития силы. При этом у Шейко и Симмонса огромное количество выдающихся спортсменов, несмотря на абсолютно разный тренировочный подход. Поэтому нельзя сказать, что лучше так или так. Лучше так, как подходит конкретному спортсмену. Лучше так, чтобы была максимально соблюдена золотая середина между нагрузкой и восстановлением. А какими методами это будет происходить, уже не столь важно.

4. Макроциклирование. Методы и виды циклирования.

В прошлой главе было разобраны примеры основ циклирования, в этой главе будет более подробно.

Для начала нужно поговорить о том, зачем же нужно циклирование нагрузки. Организм человека находиться в постоянстве, а любая нагрузка приводит к стрессу, к которому организму нужно адаптироваться. Когда организм получает нагрузку, которая для него новая, организм реагирует физиологическими перестройками и адаптацией организма к стрессу. Стресс может быть трех видов: Малый, нужный и слишком большой. Определяя уровень стресса, организм запускает адаптацию, если стресс слишком малый – адаптации не происходит и организм остается на том же уровне. При нужном стрессе – организм запускает адаптацию и улучшает все функции, чтобы избежать будущего стресса. Нужный стресс – это основа всех видов спорта, если же стресс слишком велик – организм не может с ним справиться, в спорте это проявляется в перетренированости или недовосстановлении. Основная задача циклирования нагрузки – подобрать нужный стресс. Теперь перейдем к тому, по каким показателям можно циклировать нагрузку.

Упражнения.

Циклирование по упражнениям более популярно в бодибилдинге. В пауэрлифтине выбор упражнений намного меньше, на это есть несколько причин. В пауэрлифтинге есть соревновательные упражнения, поэтому большинство нагрузки должно приходить именно на эти движения. Все остальные упражнения являются вспомогательными, цель которых – улучшение результата в соревновательных упражнениях. Циклировать упражнения можно раз в неделю и раз в несколько недель.

Рекомендации и примеры: Я рекомендую менять упражнения раз мезоцикл (4-8 недель). Пример: если у человека проблемы с дожимом и он решает включить жим с бруса раз в неделю после основного жима. При циклирооании каждую неделю, ему будет необходимо на следующей недели ставить уже другое упражнение, для решения проблем с дожимов, это может быть жим с бруса узким хватом или жим с резинами. А при циклировании раз в 4-8 недель, человек отработает в этом упражнении весь мезоцикл. Основное отличие будет в том, что если человек станет проходить мертвую точку лучше – упражнение помогло, а если не пройдет – не помогло. Можно сделать точный вывод об эффективности оного упражнения. В ситуации со сменами упражнений будет сложно сделать конкретный вывод по упражнениям, подходят они или нет.

Объем и интенсивность.

Объем и интенсивность - основные показатели, по которым выполняется циклирование нагрузки. Тут следует понимать, что тренировочная программа не может быть объемной и интенсивной одновременно. Всегда идет акцент на высокую интенсивность или высокий объем, в некоторых случаях варьируют со средней интенсивностью и средним объемом.

Рекомендации и примеры : Подбор нужной интенсивности и объема для человека происходит по большому количеству факторов, но в первую очередь по весовой категории и уровню спортивного мастерства. Основная задача тренера подобрать нужную интенсивность и объем, чтобы у спортсмена был рост спортивных результатов. При слишком маленьком объеме и интенсивности организм не будет адаптироваться, улучшать свои спортивные показатели, в случае с большим объемом и интенсивностью – перетренированность.

Количество повторов и подходов

Количество повторов и подходов косвенно (косвенно – потому, что интенсивность также очень важна) определяет, какая система подготовки выбрана. Если повторы в пределах 2-4 – тогда скорей всего это высоко и средне интенсивные системы, в случае с 4-6 повторами – низкоинтенсивные системы. Больше 6 повторов в классических системах используют крайне редко. Циклирование по повторам и подходам определяет общий тренировочный объем, чем больше повторов и подходов – тем, соответственно, больше суммарный объем.

Рекомендации и примеры : Часто многие считают КПШ и УОИ при этом не обращают внимания на раскладки (повторы и подходы) – это ошибка. Для примера можно взять двух спортсменов, (абсолютно одинаковых). Первый выполнит подход 60% на 6 повторов, а второй - 60% 2х3. Общий объем, и интенсивность будут одинаковы, но при этом первый человек получит больше тренировочного стресса.

С этого можно сделать следующий вывод: Если человек все время работает на примерно одинаковых повторениях (2-4 или 5-6) в таком случае подсчета КПШ и УОИ будет достаточно для анализа программы. В тех же случаях когда идет очень сильный разброс по повторам (от 1 до 10) следует учитывать не только КПШ и УОИ, но и раскладки, при которых они были выполнены.

Виды циклирования нагрузки по КПШ и УОИ.

Существует два основные вида циклирования, которые были упомянуты в прошлой главе:

Линейное циклирование.
Переменное циклирование (синусоидное).

Линейное циклирование – самый простой и старый вид циклирования, основная его суть в том, что тренировки начинаются (так чаще всего) с высокого объема и низкой интенсивности, после чего идет спад объема и рост интенсивности.

На графике будет показано циклирование с ростом УОИ и уменьшением КПШ:

Третий вид циклирования – рост интенсивности, при неизменном КПШ:

В таком случаи следует начинать цикл с заведомо низкого КПШ. Если начать со среднего КПШ и стараться удержать его при росте интенсивности это приведет к перетренированости или травмам, также возможно просто невыполнение плана.

Переменное циклирование (синусоидное) – более сложный вид циклирования. Основное отличие в том, что нет постоянного роста КПШ и УОИ, а рост переменный – одну неделю высокое КПШ и низкая УОИ, во вторую неделю – наоборот. На графике это выглядит как синусоида, поэтому этот вид циклирования часто называют – синусоидное.

Первый вид: неделя первая - высокое КПШ и низкая УОИ, неделя вторая – низкое КПШ и высокая УОИ и так далее. Это самый простой и популярный вид переменного циклирования.

3 Неделя: КПШ (50) УОИ (60%). Легка нагрузка.

4 Неделя: КПШ (65) УОИ (70%). Высокая нагрузка.

5 Неделя: КПШ (75) УОИ (75%). Очень высокая нагрузка.

6 Неделя: КПШ (40) УОИ (60%). Очень легка нагрузка.

Смысл данного циклирования в том, что первая неделя тяжелая, вторая очень тяжелая, после которой нужно хорошо восстановиться, поэтому 3 неделя – легка. После данный 3х недельный макроцикл повторяется, но уже идет падение КПШ и рост УОИ.

Это довольно сложный вид циклирования, потому, что тяжело угадать с нужной нагрузкой в пиковый день, может быть как срыв (не выполнение плана), так и недостаточно тяжелая тренировка, после которой не нужно неделю делать легкие тренировки.

Третий вид: В данном виде циклирования – 1, 2, 3,4 недели похожи по КПШ и Интенсивности, а далее 5, 7 становятся более объемными, а 6 и 8 более интенсивными.

Циклирование общие выводы: Как видно в синусоидном циклировании бывает очень много различных видов, в первую очередь они зависят от творческих способностей, ну при этом, конечно, должны иметь какие-то методические обоснования.

От автора: Какой вид циклирования лучше всего – ответить сложно. В данной ситуации все очень индивидуально. Рекомендую начинать с первого примера, а лучше даже с линейного циклирования, а дальше, по приобретению опыта и после анализа своих прошлых циклов, - экспериментируйте и подбирайте то, что подходит конкретно вам, я же в данной статье просто показываю, какие виды циклирования существуют.

08.12.2014

Тренажерный зал - сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем - к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы - это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна. Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» - это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее - это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИВОДЯТ К УСКОРЕНИЮ МЕТАБОЛИЗМА, СЖИГАНИЮ ЛИШНЕГО ЖИРА, УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ И СВЯЗОК, ПОЯВЛЕНИЮ СПОРТИВНОГО СИЛУЭТА. ПОДОБНЫЕ ПРОГРАММЫ НЕ ПРИВОДЯТ К РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ОСОБЕННО У ЖЕНЩИН, В СВЯЗИ С НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ И ОСОБЕННОСТЯМИ ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА (В ЧАСТНОСТИ, ГОРМОНАЛЬНЫМ ФОНОМ).

МЕТОДЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств - это повторно - переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод - круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок - .

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки - преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок - будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

ПРОГРАММА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих - без блина.
Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам.

Все мы знаем, что в основе массонаборных тренировок лежит высокоинтенсивная силовая нагрузка с отягощениями. Однако само по себе понятие «интенсивность» многими атлетами воспринимается по-разному. Для одних интенсивность – это критический рабочий вес, для других же – максимальное число повторений с текущим весом. Кто из них прав? Многочисленные исследования спортивной науки нашли точный ответ.

Начнем с того, что для организма в общем-то все равно, какой рабочий вес вы используете и какое количество повторений выполняете с ним. Ключевой фактор здесь – характер нагрузки и её продолжительность. Согласно исследованиям, тренинг до отказа в значительной степени повышает величину механического и метаболического стресса, которые в свою очередь стимулируют мышечный рост. В то время как использование неизменной нагрузки в упражнениях без наступления мышечного отказа существенно ограничивает величину этих стрессов и, соответственно, снижает эффективность тренировки в плане массонабора.

В нашей сегодняшней статье мы разберем основные виды тренировок с отягощением и их влияние на стимуляцию мышечного роста.

Таблица – Виды тренировок с отягощением.

Тренировка максимальных усилий (МУ)

Данная нагрузка свойственна в силовых видах спорта, где требуется показать максимальное мышечное усилие за короткий отрезок времени. Например, пауэрлифтинг. Такие тренировки выполняются с максимальным или субмаксимальным рабочим весом. Согласно исследованиям, эта нагрузка способствует повышению мышечной координации и максимальной активизации мышечных волокон. Данные тренировки являются наиболее эффективными для развития силы, однако в плане набора мышечной массы обладают умеренным действием.

Тренировка динамических усилий (ДУ)

Данная нагрузка предполагает использование не максимального рабочего веса, увеличенного количества повторений (по сравнению с МУ) и выполнение движений с наибольшей доступной скоростью. ДУ представляет собой по сути сочетание классического силового и низкоповторного тренинга.

Согласно исследованиям, такая нагрузка стимулирует сократительные элементы мышц и напряжение соединительных тканей. Тренировка динамических усилий отлично подходит для тренировки скорости и мощности мышечного сокращения, однако не вызывает сильного механического и метаболического стресса, что делает её не самой эффективной нагрузкой для роста мышечной массы. Тренировка ДУ может быть эффективна в тех видах спорта, где в основе лежит скорость и мощность мышечного усилия. Например, тяжелая атлетика, бокс (тренировка акцентированного удара).

Тренировка повторных усилий (ПУ)

Данная нагрузка предполагает использование не максимального рабочего веса, увеличенного количества повторов и работу до наступления мышечного отказа. Согласно исследованиям, отказные повторы в значительной степени стимулируют наступление механического и анаболического стресса, способствуют сокращению анаэробных волокон типа II и запускают процесс анаэробного гликолиза. Такая нагрузка приводит также к накоплению молочной кислоты (лактата) и ионов водорода, что напрямую говорит об увеличении уровня гормона роста и ИФР-1 в крови.

Важными здесь являются именно отказные повторы, поскольку именно они оказывают достаточное стимулирующее действие на мышцы. Если мышечного отказа не происходит, уровни метаболического и механического стресса будут значительно ниже, чем при использовании отказных повторов, что негативно скажется на активизации мышечного роста.

Тренировка повторных усилий (ПУ) считается наилучшей нагрузкой для роста мышечной массы, поскольку имеет следующие преимущества:

Значительно большее влияние на мышечный метаболизм, по сравнению с МУ и ДУ;
Более масштабная активизация двигательных единиц;
Значительно меньший риск травм, по сравнению с МУ и ДУ (за счет использования меньшего рабочего веса и более низкой скорости выполнения движений).

Правильные выводы

Таким образом, согласно последним исследованиям, оптимальной силовой нагрузкой для гипертрофии мышц является тренировка повторных усилий, то есть использование диапазона повторений 8-12, рабочего веса в количестве 70-80% от повторного максимума и отказных повторов. Такая нагрузка обладает более выраженным стимулирующим воздействием на процесс роста мышц за счет повышения уровня мышечных стрессов и повышенного воздействия на метаболизм мышц.