Ромбовидная мышца спины – функциональные особенности и примерные упражнения. Ромбовидные мышцы Упражнения ромбовидные мышцы спины

Ромбовидная мышца, функции которой сравнительно немногочисленны, находится под трапецией. Она соединяет лопатки друг с другом и с позвонками.

Общая характеристика

Как выше было сказано, функции мышцы немногочисленны. Однако задачи, которые она выполняет, имеют большое значение. В частности, спины отвечает за правильную осанку. Она выступает одной из ключевых структур, стабилизирующих лопатку. Начинается она у остистых отростков верхних позвонков грудного и нижних шейного отдела.

Анатомия

Волокна разделяются на два отдела. Малая ромбовидная мышца отходит от остистого отростка в шестом шейном позвонке. Волокна проходят до внутреннего угла лопаток, сверху вниз. Большая ромбовидная мышца начинается от грудных позвонков. Волокна отходят от 1-5 остистых отростков и идут также к углу лопатки.

Проблемы

Ромбовидная мышца предрасположена к слабости, как правило, с обеих сторон сразу. В таких случаях плечи смещаются вперед, вследствие чего возникает сутулость. При слабости волокон начинается укорачивание малой грудной мышцы. Это обеспечивает еще большее смещение плеч. Грудная мышца в укороченном состоянии может оказывать давление на сосудисто-нервный пучок. Из-за этого возникает ощущение мурашек в руках. Еще одним признаком укорочения является поворот кистей тыльной областью вперед в положении стоя при опущенных верхних конечностях. Ослабленная будет смещать также и лопатку, а впоследствии полностью плечевой пояс. Вслед за ним, вперед сдвинутся шея и голова, поскольку разгибатель первой прикрепляется также к верхним позвонкам грудного отдела. Вследствие слабости мышцы он не может нормально функционировать.

Предпосылки

Ромбовидная мышца подвержена слабости особенно в тех случаях, когда имеет место переутомление/перенапряжение грудной мускулатуры. Такая проблема часто возникает у культуристов. Грудные мышцы имеют красивый рельеф, однако при их переутомлении ослабевает мускулатура верхней области спины. В результате многие культуристы ходят сутулые. Сила перегруженной грудной мышцы тянет вперед плечи, последовательное напряжение ромбовидных волокон ослабевает. В результате появляются болевые зоны. При любой работе, предполагающей наклоны вперед, подвергается опасности.

Специфика нарушений деятельности

В некоторых случаях ослабевает какая-то одна часть мышцы. В такой ситуации другой отдел принимает двойную нагрузку. Пытаясь компенсировать недееспособность другой части, волокна пытаются удерживать лопатку. В результате она укорачивается, начинаются боли. Чаще всего ослабевает полностью. Пребывая в неудобном положении, человек старается выпрямиться. Но делает он это не за счет работы разгибателей, которыми фиксируется лопатка. Спина выпрямляется благодаря деятельности мускулатуры в области спины. В результате развивается гиперлордоз. Он представляет собой сильный поясничный прогиб.

Последствия

В результате нарушений в деятельности ромбовидной мышцы, страдает грудная мускулатура. Она начинает укорачиваться. Стоит сказать, что малая мышца груди фиксируется на клювовидном отростке лопатки и 3-5 ребрам. При нарушении ее работы возникает множество проблем. В первую очередь грудная мышца является дыхательной. Вследствие ее укорачивания фиксируются 3-5 ребра, подвижность 3-5 позвонков становится ограниченной. В результате уменьшается продолжительность вдоха. Мышца тянет ребра вверх. Из-за этого грудная клетка все время находится как будто в состоянии вдоха. Ромбовидная мышца отвечает за выдох. Сложный комплекс изменений при сутулости называется верхним перекрестным синдромом.

Диагностика

При нарушении деятельности мышцы возникают болевые ощущения. Они локализуются в области лопатки, по внутреннему ее краю. При этом боль не всегда возникает при движении. Нередко ее можно почувствовать и в покое. Стоит отметить, что в формировании болевых ощущений участвует не одна ромбовидная мышца. Однако чтобы ее почувствовать, необходимо устранить точки напряжения в подостных, трапециевидных волокнах и структуре, отвечающей за поднятие лопаток. Если при движении последних возникают хруст, щелчки, боль, это может указывать на сбои в работе ромбовидной мышцы. Точный диагноз должен ставить врач. Специалисты не рекомендуют затягивать с посещением доктора.

Статические упражнения

Устранить напряжение в ромбовидной мышце можно разными способами. Самый простой из них состоит в следующем. Нужно лечь на пол на спину, расположив между позвоночником и лопаткой мяч. Для большего удобства можно подложить под голову тонкую подушку. Участок, на котором должен находиться мяч, определяется по болезненности при нажатии. Рекомендуется полностью расслабиться, глубоко дышать. Можно выполнить и другое упражнение. Для этого следует сесть на стул, наклониться вперед и опустить голову. Руки нужно скрестить так, чтобы ими можно было обхватить противоположные колени. В течение 20 сек. следует находиться в такой позиции. Еще одно простои и достаточно эффективное упражнение - сведение вместе лопаток. Его можно выполнять и лежа на животе ("лодочка").

Динамические занятия

К ним относят:

1. Подтягивания.
2. Упражнения со штангой.

Перед их началом необходимо свести лопатки для напряжения ромбовидной мышцы. В противном случае она просто будет растягиваться, а не тренироваться.

Заключение

В теле человека насчитывается порядка 650 мышц. Однако тренируются обычно только самые главные, составляющие основу тела. Ромбовидная мышца относится к ключевым мускульным структурам. Однако нет необходимости осуществлять целенаправленную ее тренировку. При выполнении упражнений на спину мышца будет развиваться в любом случае. Практически каждый комплекс предполагает ее задействование. Поэтому особенно волноваться о развитии ромбовидной мышцы не стоит. Если же возникают болезненные ощущения, следует посетить врача.

Ромбовидные мышцы прикрепляются к нескольким позвонкам в верхней части спины и к внутреннему краю лопатки. Малая ромбовидная расположена выше и несколько отсто­ит от большой, но на ощупь обе мышцы неразличимы. Их функция состоит в том, что­бы двигать лопатку по направлению к позвоночнику, способствовать поднятию лопатки и удерживать её при необходимости, чтобы она служила твердой опорой для движения рук.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда Большая грудная мышца переутомлена или очень напряжена (что само собой подразумевает наличие триггерных точек в ней). Малая грудная укорачивается и тянет плечи вперед и формируется сутулая осанка. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея (рис.1)

Рис. 1.

Как видите причина проблем, связанных с ромбовидными мышцами, которая может никогда не прийти вам в голову, нередко кроется в туго натянутых грудных мышцах. Пусковые точки укорачивают грудные мышцы и они тянут вперед лопатки. Ромбовидные мышцы в ответ напрягаются, стараясь удержать лопатки на месте. Они легко растягиваются до макси­мальной длины и сокращаются, чтобы противостоять натяжению грудных мышц. Эта из­быточная мышечная работа называется эксцентричным сжатием, которое гарантирует образование пусковых точек. (Рис.2) Пусковые точки в ромбовидных мышцах вызывают тупую боль вдоль внутреннего края лопатки, причем эта боль становится более заметной в покое.

Рис.2
https://www.youtube.com/watch?v=eqRa3s864n4&feature=youtu.be

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице).

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам, и когда она укорачивается, происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята и это доставляет очень много проблем.

Из других мышц-источни­ков боли у внутреннего края лопатки следует назвать лестничные, подостную, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую и мышцу, поднимающую ло­патку. Остистые мышцы вызывают боль на этом же уровне, но ближе к позвоночнику. Важно проверить, нет ли пусковых точек в лестничных мышцах, прежде чем переходить к лечению всех осталь­ных перечисленных мышц. Лестничные
мышцы — один из самых распространненых источников боли вдоль вну­треннего края лопатки. Без этого этапа массаж ромбовидных или каких-либо других перечисленных здесь мышц будет полной потерей времени. Убедиться в том, что ромбовидные мышцы принимают участие в возникновении вашей боли, можно по следующему симптому: при движении плеча вы можете услышать хруст или треск в этих мышцах.

Какой кошмар и что теперь делать???
1) Очень трудно исправить осанку и облегчить работу ромбовидных мышц, если не заняться сначала устранением пусковых точек в грудных мышцах. Как всегда вам в помощь — метательный мяч (до 30 плавных массажных движений на точку):

Метательный мяч+пластырь+гриф:

2) Далее переходим к самомассажу ромбовидных. Выполняем также с помощью метательного мячика, прижатого спи­ной к стене или лежа на полу (до 30 плавных массажных движений на точку). На длительно существующих хронических узелках в ромбовидных мышцах мячик будет подскакивать.

Самомассаж с мячиком у стены:

Самомассаж на валике и с помощью мячика возле стены:

3) Стретчинг малой грудной и большой грудной мышц (делаем стретчинг после того, как проработали ромбовидные мышцы, так как напряжение в последних делает мышцы плотными и твердыми, и какое либо сведение лопаток во время упражнений становится невозможным (представте, что вы растянули резину и заморозили ее, резина не вернется в былое состояние пока не сойдет лед)), а оно нам понадобится во время стретчинга:

с ПВХ трубкой

возле рамы

возле стены

4) И теперь самое главное!!! Устранив триггерные точки в ромбовидных и других мышцах не забывайте СВОДИТЬ лопатки перед началом упражнений, чтобы «включить» ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

По мотивам Клэр Дэвис «Триггерные точки» и Келли Старрет «Becoming a Supple Leopard»

БЕСПЛАТНАЯ Тренировка

Располагается под трапецией и соединяет с верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, соединяет лопатки. Она также поднимает наряду с мышцей, поднимающей . Следовательно, удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.

Одной из мышц, отвечающих за красивую , является . Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют сзади. идёт от остистых отростков верхних грудных и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от к ). Кроме того она делиться на две части: на и . Малая начинается от остистого отростка шестого шейного . Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток туда же к углу лопатки.

Проблема

Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая . Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, смещает и , и весь вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и , так как длинный разгибатель крепится так же, как и к верхним грудным позвонкам. А при слабости возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель не может нормально функционировать.

Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром .

Диагностика

Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только . Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей , и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.

Растяжение и статические упражнения

1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться, дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.

2. : сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания , они также задействуют ромбовидную.

3. Сведение . Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести в здоровее состояние является сведение лопаток вместе. Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша любимая .
Отлично помогает упражнение «Поза воина».

Динамические упражнения

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные.

Зачем приводить в порядок то, что никто и никогда не сможет увидеть? Руководствуясь этим мудрым правилом, хозяева квартир решают, например, не клеить обои в тех местах, где должны стоять шкафы. Или не убирать пыль там, куда может забраться разве что позабытый всеми и впавший от этого в отчаянье хомяк. С мышцами все несколько сложнее. Даже те из них, которые мы при жизни не имеем ни малейшего шанса увидеть, могут играть весьма важную роль. И если не заниматься их развитием, то…

Куда же, черт возьми, она подевалась?
Вот взять, к примеру, ромбовидную мышцу, которая относится к . Видите ее? Нет, понятно, что просто так вы ее не увидите – на затылке-то у вас глаз нет. А в зеркале? Тоже нет? Тогда попросите, чтобы кто-нибудь нашел эту мышцу на вашей могучей спине.

Лучше, чтобы этот кто-нибудь был девушкой. Оно, знаете ли, весьма приятно, когда твою спину ощупывают нежные женские пальчики. Что, и ей не удалось найти? А ведь это и не удивительно. Дело в том, что ромбовидная мышца (вообще-то, их две – малая и большая, но визуально они составляют единое целое) располагается как раз под трапецией, так что найти ее возможным ну никак не представляется. Конечно, если не резать трапециевидную мышцу, но таким варварством мы заниматься не будем.

Не видно – ну и хрен с ней? Как бы не так: ромбовидная мышца (или, проще, ромбоид) играет весьма важную роль. Именно она отвечает за то, чтобы наши плечи не выглядели покатыми, а спина не гнулась под грузом прожитых лет и многочисленных бытовых проблем. То есть, развитый ромбоид заставляет нас приосаниваться, расправлять плечи и – в конечном итоге – казаться визуально больше.

Это важно? Безусловно! Поэтому ромбовидную мышцу надо развивать целенаправленно. Беда в том, что далеко не все умеют это делать, хотя сложного здесь нет совершенно ничего. Фактически, ограничиться в данном случае можно одним-единственным дополнительным упражнением.

Упражнения для развития ромбовидной мышцы

Тянем – потянем… Нет, вытянуть очень даже можем. Правда, с трудом. Как вы поняли, упражнение, о котором пойдет речь, тяговое, и выполняется оно с весьма значительным весом.

Исходное положение: ложимся на горизонтальную скамью лицом вниз. В руки берем тяжелые гири либо гантели. Хват -параллельный (надо пояснять, что это такое?) Руки при этом распрямить не удастся – не хватит высоты скамьи. Да оно и, как мы увидим дальше, не особо-то нужно. Подтягиваем руки к грудной клетке, стараясь в верхней точке максимально свести лопатки и задержаться в таком положении хотя бы на одну секунду. После чего опускаем отягощение на землю и тут же начинаем новый повтор.

Вся хитрость этого упражнения состоит как раз в ограниченной амплитуде движения. Такая амплитуда заставляет максимально исключить из работы широчайшие мышцы и сосредоточиться именно на ромбоидах. Способствует этому и то, что тяги выполняются не к животу, как обычно, а к грудной клетке (примерно к нижнему срезу груди).

Важную роль играет и вес отягощения: он подбирается таким, чтобы вы свободно могли выполнить пять, максимум – шесть повторений в подходе. Всего за тренировку вам надо выполнить 4 подхода этого упражнения по 5-6 повторений в каждом из них.

Вариантом этого упражнения можно считать тяги на нижнем блоке, которые выполняются с широкой параллельной рукоятью к нижнему срезу груди в ограниченной амплитуде. Правда, можно найти далеко не везде, да и зачем придумывать, как сделать более сложно то, что делается весьма просто?

Боль в шее и плечах очень часто указывает на недостаток тонуса мышц спины, в частности ромбовидных и разгибателей позвоночника: голова с шеей как бы висят на грудном отделе и чрезмерно натягивают своим весом и без того уставшие мышцы и сухожилия. Многочасовое нахождение в неудобных положениях, связанных со спецификой IT-шники, мастера салонов красоты и бухгалтеры) заставляет людей к концу дня страдать от невыносимого ощущения дискомфорта и жжения между лопаток, в области шеи и онемения в пальцах рук. Это сигналы о том, что пора заняться своим телом, дабы избежать проблем со здоровьем в дальнейшем.

Месторасположение и осуществляемые движения

Ромбовидные мышцы, по сути, состоят из двух частей: малой и большой ромбовидной мышцы спины. Малая ромбовидная берет начало от шестого шейного позвонка, далее соединяется с большой ромбовидной, которая идет от 1-5 грудных позвонков, и вместе они прикрепляются к внутреннему краю лопаток.

Находятся эти мышцы под трапециевидной мышцей, и благодаря им лопатки осуществляют движение внутрь и вниз. На ощупь их отделить друг от друга невозможно, да и по ощущениям тоже. Поэтому в обиходе их часто считают одной ромбовидной мышцей.

Сутулость - первый признак пассивных ромбовидных мышц

Опущенные плечи с ротацией внутрь, впалая грудь и выпирающие лопатки - это характерные признаки слишком растянутых ромбовидных мышц спины и, как следствие, укороченных грудных, которые являются мышцами-антагонистами. Человек с малоподвижным, сидячим образом жизни имеет именно такой вид, а это прямая дорога к возникновению остеохондроза грудного отдела позвоночника и проблемам с сердечно-сосудистой системой, которые повлекут за собой еще большие проблемы со здоровьем.

Вторая зона риска - это люди, склонные комплексовать из-за своего высокого роста: они сознательно ссутулятся, чтобы визуально казаться ниже и быть «как все», также поступают стеснительные девушки в период полового созревания, когда молочная железа начинает активно расти и увеличиваться в размерах. Из-за хронического сокращенния мышц грудины и постоянно туго натянутых ромбовидных возникает спазм, тело запоминает это положение как естественное и через лет пять даже при большом желании уже не может принять нормальную данную природой форму. Вот тогда самое время идти в йога-класс и заново учить тело быть свободным и эластичным.

Для многих делающих первые шаги в йоге понятие «сдвинуть лопатки» или «опустить лопатки вниз» совершенно непонятно: тело забыло, как это делать, и налицо только судорожные подергивания плечами и корпусом.

Как задействовать работу лопаток?

Чтобы произошло сокращение мышц межлопаточной зоны, нужно приподнять грудину вверх, синхронно с движением лопаток вниз, попутно направляя их внутрь друг к другу - это и будет активизация ромбовидных мышц спины, которая повлечет за собой осознание работы глубинных мышц и сухожилий. Первоначально такие движения в одновременном исполнении будут даваться тяжело, особенно если человек слишком долго проводит время сидя за столом или рулем автомобиля - в такие моменты межлопаточная зона дремлет и постепенно перерастягивается, давая «зеленый свет» кифозу.

Чтобы помочь лопаткам двигаться, нужно отводить плечевые суставы назад за спину, вытягивая таким образом грудные мышцы, что позволит ромбовидным мышцам дополнительно сократиться.

Асаны для активизации межлопаточной зоны

Самыми оптимальными позами для проработки зоны лопаток, плечевого пояса и ромбовидных мышц являются асаны, задействующие растяжение мышц-антагонистов, грудных в данном случае, и мелких межреберных в передней части грудной клетки.

• Пурвоттанасана и ее упрощенная версия Чатус Пада Питхам (поза стола), к ним также можно отнести позу полумоста и Прасарита Падатанасану С. Все эти положения непосредственно и очень мощно воздействуют на грудной отдел, при этом учат сокращать мышцы спины, в частности управляющие лопатками и плечевым поясом.

• Также на межлопаточную зону хорошо воздействуют скручивания: Париврита Паршваконасана, Маричиасана С и Ардхо Матсиендрасана. За счет раскрытия растягиваются грудные мышцы, что снимает излишнюю натянутость в зоне лопаток и близлежащих мышц. А за счет вращения грудного отдела позвоночника этот процесс становится более глубоким и действенным.
• Для снятия излишней усталости с верхней части спины, лопаток и шеи применяют вытяжения в положении лежа: лучшими из них считаются Лаппасаны А, Б и С, названные в честь Андрея Лаппы, украинского йога, который ввел их в активное использование. Также хорошо зарекомендовали себя всевозможные суставные движения рук в различных амплитудах и направлениях движения, а также вращения шеей и волнообразные движения позвоночником.

Замечание для бодибилдеров и любителей воркаута

Этим спортсменам крайне важно уделять больше внимания для растяжки закачиваемых грудных и ромбовидных мышц, ведь красота - это хорошо, а здоровье куда важнее, и то, что эффектно сейчас, через лет пять может обернуться большими сложностями с позвоночником и забитыми мышцами, в которых нарушились кровообращение и правильный лимфоток.