Можно ли отжиматься сразу после сна. Отжимания от пола: польза и принципы. Что будет, если отжиматься каждый день до мышечного отказа

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку - однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения - скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы - в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

Если вы отжимаетесь каждый день или через день - ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
Любая тренировка - напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте - вам ни к чему себя перетруждать.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60-80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще - пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма - когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится - придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6-8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам - 11. Для 9-10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11-12 это 20 и 14 раз и так далее.

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10-30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО - то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:

Локти прижаты к телу - 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
Локти в стороны, ладонями вовнутрь - столько же. Работают грудные.
5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться - предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Многие слышали о том, что отжимания каждый день от пола помогают достичь отличной физической формы – это просто, не требует дополнительных тренажеров и использует вес самого человека, а значит, меньше вероятность нанести вред организму.

Но важно понимать, что к ежедневным тренировкам нужно быть подготовленным.

Отжимания каждый день

На самом деле, это зависит от особенностей конкретного организма. Как частота, так и тип отжиманий напрямую зависит от целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу – это одно, и совсем другое, когда вам нужно повысить реальную силу или выносливость вашего тела. В большинстве случаев делать отжимания каждый день на первых порах будет ошибкой! Если вы не занимались активной физической деятельностью до этого, то ежедневные занятия не только не помогут достичь поставленной цели, но и могут привести к перетренированности или травме.

Кроме того, всегда есть шанс, что при столь высоких нагрузках вы можете морально перегореть вместо того, чтобы заниматься по более простому режиму и повышать тонус организма. На первых порах вполне достаточно будет тренироваться по 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. Вы можете выбрать и другие дни, важно, чтобы не было тренировок 2 дня подряд. А когда вы вольетесь в процесс и не станете бросать задуманное на полпути, то можно переходить и к ежедневным упражнениям. Как правило, это происходит только через 3 месяца.

Виды тренировок

Отжимания выглядят довольно просто, но есть нюансы, которые важны для спортсменов, ставящих себе конкретные цели.

Отжимания на массу

Отжимания каждый день не совсем сочетаются именно с этой целью. Только во время отдыха растут мышцы. Если заниматься ежедневно, времени на отдых будет мало. Мышцы будут расти лишь при использовании дополнительного веса. Каждый день это делать всё-таки нельзя, поэтому отличным решением будет чередовать такие упражнения через день. Например, каждое нечетное число месяца отжимайтесь как обычно, а каждое четное – с весом, делая по 8 повторений в каждом из 5 подходов.

Отжимания на выносливость

В этом случае эффективной тактикой будет чередование тяжелых и легких тренировок в равных пропорциях. То есть, каждая вторая должна быть по десять подходов с вашим максимумом повторений. Можно использовать такой подход при ежедневных упражнениях только в том случае, если вы уверены, что первоначальная физическая подготовка у вас для этого есть.

Отжимания на силу

Как и в случае повышения массы, вам придется использовать дополнительный вес, правда, уже на 5 повторений. с весом не помогут увеличить вашу силу, поэтому каждый второй день (или чуть реже) проводите для себя легкие тренировки без дополнительного веса.

Отжимания могут помочь достичь отличной физической формы и эффектного рельефа. Но занятия требуют регулярного подхода. Если же вы готовы выполнять всё правильно, то результат придет обязательно!

Возможно, вас заинтересуют и другие статьи об отжиманиях.

Отжимания – самое простое и доступное, но при этом очень эффективное, упражнение для развития плечевого пояса, не требующее абсолютно никакого дополнительного инвентаря. На протяжении многих лет начинающие спортсмены задаются вопросом: можно ли отжиматься от пола каждый день? Давайте разберемся, реально ли добиться каких-то результатов, выполняя отжимания от пола каждый день.

Важно понимать, что отжимания – это упражнение, на которое организм тратит энергию так же, как и на любую другую физическую нагрузку. Причем это базовое, многосуставное упражнение, которое задействует несколько мышечных групп: грудь, плечи, трицепсы, а также спину, бицепсы, пресс и ноги в качестве мышц-стабилизаторов. Вряд ли вы ежедневно делаете или , которые также являются . Поэтому можно сделать вывод , что отжимания каждый день или через день в качестве полноценной тренировки не только не принесут пользы, но и напротив – довольно быстро приведут организм в состояние .

Ежедневные отжимания в качестве зарядки

Полноценную тренировку из отжиманий каждый день проводить, как мы выяснили ранее, нецелесообразно. Другое дело, если выполнять отжимания от пола каждый день в качестве зарядки.

Еще с раннего детства нас учили, что по утрам необходимо делать зарядку, чтобы весь день быть в тонусе и в хорошем настроении. И отжимания всегда были одним из элементов этой зарядки наряду с приседаниями и различными махами руками. Именно отжимания приводят мышцы верха тела в тонус. Ниже приведем несколько аргументов, которые позволят понять, почему же так полезно каждый день по утрам отжиматься от пола.

Повышение выносливости;
Улучшение работы дыхательной и кровеносной систем;
Разминка мышц и суставов, которые «залежались» за ночь;
Тонус мышц, дающий заряд бодрости на весь день.

Важно понимать , что по утрам достаточно выполнить 2-3 подхода по 60-80% от вашего максимального результата в отжиманиях или просто, допустим, по 15-20 раз.

Этого будет достаточно, чтобы наполнить мышцы кровью и кислородом. Нет абсолютно никакой необходимости перегружать свой организм, ведь впереди еще целый день, и силы вам точно понадобятся.

Что будет, если отжиматься каждый день до мышечного отказа

Конечно, кто-то посчитает, что 2-3 подхода по 15-20 отжиманий – это слишком мало и решит выполнять каждый подход до состояния полного мышечного отказа. Но такие нагрузки на протяжении нескольких дней подряд не принесут никакой пользы, а напротив – навредят организму.

Среди негативных последствий ежедневного мышечного отказа можно выделить:

Переутомление и истощение мышц, что в свою очередь приведет к уменьшению мышечных объемов;
Постоянное чувство усталости в плечевом поясе;
Риск получения травм и возникновения заболеваний суставов.

Схема отжимания на каждый день по нормам ГТО

Нередко подростки, а иногда и взрослые люди хотят увеличить свои рекорды в отжиманиях, чтобы выполнить нормативы ГТО.

Первое, на что стоит обратить внимание, это техника выполнения упражнения. При сдаче норм ГТО этому аспекту уделяется огромное внимание. Важно уметь держать все тело в единой прямой линии, а локти разводить не больше, чем на 45 градусов относительно тела.

Освоив технику, можно начать работать над увеличением количества отжиманий, тренируясь по одной из приведенных ниже схем.

Схема 1

Нужно делать каждый день 2-3 подхода по 15-30 отжиманий, держа тела строго в положении, соответствующем нормам ГТО, задерживаясь при каждом отжимании внизу на 0,5-1 секунду. Такой подход обеспечивает равномерную нагрузку на грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Схема 2

Необходимо отжиматься в разных вариациях:

Локти прижаты к телу (основная нагрузка ложится на трицепсы и передний пучок дельт);
Локти разведены более, чем на 45 градусов, широкие отжимания (основная нагрузка ложится на грудные мышцы);
Классические отжимания по нормам ГТО;
Отжимания на кулаках, которые позволяют увеличить амплитуду движения.

Каждый вариант отжиманий можно выполнять в 1 подходе по 10-15 повторений или в 3 подходах по 5-7 повторений, чередуя упражнения .

Такая схема позволяет более комплексно и всесторонне нагрузить мышцы плечевого пояса.

Заключение

Cамо по себе это упражнение не поможет серьезно прибавить в мышечных объемах и силовых показателях, но несколько десятков отжиманий от пола каждый день будут полезны абсолютно всем: и мужчинам, и женщинам, и детям. Отжимайтесь по утрам, чтобы быть в тонусе в течение всего дня!

Разбор ежедневных отжиманий в видео формате

(2 оценок, среднее: 5,00 )

В настоящее время наблюдается рост популярности физических упражнений. Люди посещают тренажерные залы, катаются на велосипеде, роликовых коньках, бегают. Большинство видов спорта предполагают наличие определенного оборудования и посещение спортивного зала, что некоторым не совсем удобно.

К счастью существует ряд упражнений, которые можно выполнять практически везде: дома, в офисе, на улице и так далее. Например, обычные отжимания от пола, доступные всем в любом возрасте.

Польза отжиманий от пола

Отжимания от пола помогают держать в тонусе грудные мышцы, спину и трицепс. Кроме того, с помощью упражнения поддерживается хорошая физическая форма. Люди, практикующие отжимания от пола, повышают общий тонус, формируют красивую фигуру, увеличивают выносливость. Отжимания укрепляют кости и связки, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Можно выделить ряд полезных свойств отжиманий от пола:
- увеличивается мышечная масса;
- укрепляются мышцы, приобретают рельефность;
- развивается скорость ударов руками;
- увеличивается ловкость и выносливость тела;
- поддерживается физическая форма;
- улучшается обмен веществ в организме;
- укрепляется сердце и сосуды;
- развивается дыхательная система и многое другое.

Принципы отжиманий от пола

Чтобы добиваться максимального эффекта от любого упражнения, необходимо правильно его выполнять. Что касается отжиманий от пола, следует знать ряд легких правил.

Во-первых, нельзя сразу подвергать тело серьезным нагрузкам, так как это может травмировать мышцы или отбить охоту заниматься дальше. Необходимо шаг за шагом увеличивать количество упражнений, давая возможность мышцам привыкнуть к определенному тренировочному режиму.

Во-вторых, перед каждым занятием делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. В противном случае на следующий день они будут сильно болеть. По завершении разминки примите положение «упор лежа», чтобы взгляд был устремлен вперед, спина и ноги прямые. Во время опускания вниз не нужно касаться грудью пола. Лучше всего, если тело остается на весу.

В-третьих, дышите правильно. При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.

В-четвертых, совершайте столько повторений, сколько можете сделать на данный момент в легком темпе, не выжимая из себя максимум возможного. В первые дни тренировок достаточно делать по 2-3 подхода за занятие.

В-пятых, когда войдете в тренировочный ритм, нужно начать наращивать мышцы. Для этого делаем максимум отжиманий, плюс одно через силу. Дело в том, что мышцы растут тогда, когда на них оказывается нагрузка, чуть превышающая «комфортный предел».

После каждого занятия нужно потянуться. Оптимальный вариант – повисеть на турнике, чтобы расслабить мышцы.

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

Главная ошибка новичков - расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания .
Начните с 10 подходов по 10 повторений - этого достаточно.
Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: могут обернуться травмой.
Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий - можешь съесть шоколадку, ещё 10 - посмотреть сериал.
Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.