Японская гимнастика для тела. Как похудеть и оздоровиться с помощью японской гимнастики. Японское упражнение для спины с валиком

Японская гимнастика для похудения – это нечто большее, чем эффективные методы, позволяющие подарить телу стройность и красоту. Такие занятия еще способствуют оздоровлению позвоночника и всего организма в целом. Тренировки базируются на технике каратэ-до, корни которого уходят в далекое прошлое. Сама же гимнастика как реальный способ снижения веса стала использоваться сравнительно недавно. Это не какая-то одна, а различные, порой диаметрально противоположные методики, в которых имеется как статическая, так и динамическая составляющая.

Особенности японской гимнастики для похудения

Простые на первый взгляд упражнения требуют особой техники выполнения. Тоническое напряжение мышц (ощущение дрожи и вибрации), умение слушать свое тело и концентрироваться на ощущениях – основные правила и залог результативности занятий. Еще один важный аспект – дыхание. Оно должно быть равномерным, глубоким, иногда слегка замедленным, то есть способствовать регуляции внутренних процессов в организме. Весьма желательной составляющей таких тренировок является японская диета, ведь в стране восходящего Солнца считается очень важным, чтобы в гармонии находился и дух, и тело, причем это неразрывно связано с организацией питания.

Для похудения по-японски чаще всего используют активную тренировку по протоколу Табата и две оригинальные методики, которые прекрасно подходят тем, кто не готов к значительным нагрузкам, но не расстается с желанием избавиться от жирового балласта. Это метод Фукуцудзи, который предлагает худеть лежа, и комплекс элементарных упражнений по технике Имабари, выполняемых с обычным полотенцем.

Метод Фукуцудзи – статика с оздоровительным эффектом

Методика Фукуцудзи названа по фамилии автора, который разработал систему и описал ее в своей книге. Тираж издания составил 6 миллионов экземпляров и был распродан в рекордно короткие сроки. Японский доктор пришел к выводу, что расхождение реберных и тазовых костей вызывают увеличение объемов тела в области талии. Он придумал оригинальное упражнение для спины и позвоночника, которое помогает вернуть тазовые кости на место и восстановить нормальное положение и работу внутренних органов. Для выполнения упражнения понадобится:

ровная и твердая поверхность (пол или жесткая кушетка);
обычное махровое полотенце;
ленточка, шнурок или веревочка, чтобы сделать валик;
5 минут свободного времени.

Полотенце нужно взять такого размера, чтобы получился достаточно плотный валик, соответствующий ширине тела. Перед началом можно измерить рост и объем талии, чтобы сравнить показатели до и после. У нетренированных людей за 5 минут, проведенные на полотенце, талия может уменьшиться на 5 см. Выполняется упражнение так:

Нужно сесть на пол и положить валик поперек тела за спиной, приблизительно на том месте, где будет находиться поясница.
Медленно опуститься на спину и отрегулировать положение свернутого полотенца. Оно должно располагаться четко на уровне пупка.
Расслабиться и раздвинуть ноги на ширину плеч. Придать стопам такое положение, чтобы пятки лежали на полу, а большие пальцы соприкасались. Во избежание соблазна изменить положение ног, можно положить сверху небольшую подушечку.
Вытянуть руки, завести их вверх за голову, развернуть ладонями вниз и соединить мизинцы. Если не получается держать руки прямо, ничего страшного. Делайте, как можете, со временем все получится.
Лежать в таком положении 5 минут. Можно расслабиться, но важно следить, чтобы пальцы рук и ног оставались сомкнутыми.
Нельзя резко выходить из положения лежа. Сначала нужно повернуться на бок, немного отдохнуть и только потом вставать.

Это начальный вариант упражнения. В дальнейшем его можно немного изменить. Для получения более эффектной талии – валик размещается под нижними ребрами. Высокую грудь можно получить, разместив «колбаску» под лопатками. Подкупает кажущаяся простота такой тренировки, но на практике иногда бывает трудно выдержать и половину указанного времени. Не стоит прилагать сверхусилия, продолжительность занятия можно увеличивать постепенно. Запаситесь терпением, ведь для положительного результата потребуется регулярное выполнение.

Может показаться, что такая японская гимнастика для похудения противоречит всякому здравому смыслу, и просто лежать и худеть невозможно. Отчасти это так, потому что разработка доктора Фукуцудзи не направлена на традиционное сжигание жира. Происходит вытягивание позвоночника, тазовые кости постепенно возвращаются в анатомическое положение. За счет этого и можно заметить уменьшение объемов тела, особенно в области талии, и увеличение собственного роста.
Этот метод категорически запрещен для людей с любыми формами сколиоза. Также препятствием служат различные травмы позвоночника, протрузии или грыжи межпозвоночных дисков.

Метод Имабари - элементарная зарядка с полотенцем

В Японии не пользуются популярностью силовые виды спорта с применением отягощений – хрупкие японки предпочитают поддерживать свою стройность более спокойными и гармоничными упражнениями. В отличие от предыдущего метода, здесь полотенце используется в виде эспандера. Если вы не знаете, как организовать утреннюю зарядку, можете смело использовать следующие необременительные упражнения:

Захватить края полотенца руками и растягивать на уровне груди с максимальным усилием. Способствует укреплению рук и грудных мышц.
Поднять руки вверх и, растягивая края «эспандера», делать наклоны вправо-влево.
Помогает бороться с жировыми отложениями на талии.
Растягивать полотенце за спиной. Направлено на улучшение осанки.
Из положения лежа делать растяжку для ног, захватывая тканью стопы. Укрепляет мышцы бедер и брюшного пресса.

Другие полезные упражнения, которые подарят вам бодрость и зарядят прекрасным настроением с самого утра, приведены на видео:

Такую японскую гимнастику для похудения могут взять на вооружение нетренированне люди и те, кто восстанавливается после болезней, травм, родов. Спортивному человеку она вряд ли поможет похудеть – тут больше пойдет на пользу специальный комплекс для сушки тела. А вот для новичков полотенце как элементарнейший тренажер может послужить прекрасным стимулом к дальнейшему развитию и совершенствованию фигуры. Тем более, что гимнастика Имабари не имеет противопоказаний.

Активное похудение по методике Табата

Этот метод кардинально отличается от тех, что были рассмотрены выше. Он построен по принципу интервальных тренировок, которые заключаются в кратковременном чередовании интенсивной нагрузки и отдыха. При этом ткани организма активно насыщаются кислородом, многократно ускоряется обмен веществ и происходит активное уничтожение жировых клеток. Тренировка очень жесткая, хотя продолжительность ее всего 4 минуты. Этот короткий промежуток времени вмещает 8 циклов по 30 секунд, в которых 20 секунд отводится на активную работу, а 10 – на релаксацию. Чтобы получить желаемый эффект, нужно правильно организовать занятия Табатой и помнить о противопоказаниях.

Гиподинамия считается серьезной проблемой нашего времени. Человеческий организм развивался в условиях серьезных физических нагрузок. По наследству от наших предков нам достался такой обмен веществ, который предполагает, что мы будем постоянно двигаться.

Древние люди охотились и убегали от хищников, поэтому не страдали от ожирения. А современный человек проводит большую часть жизни сидя перед монитором или экраном телевизора. Поэтому вопрос похудения стал очень актуальным. Строгая диета может нанести серьезный вред организму. А спортзал не всем доступен, ведь занятия занимают так много времени!

Выход из сложной ситуации предлагает японская гимнастика, упражнения которой можно выполнять дома без специальных тренажеров. Вооружитесь лишь валиком и ковриком для занятий.

Изначально японская гимнастика с валиком, автором которой стал доктор Фукуцудзи, разрабатывалась как комплекс упражнений для позвоночника. Но оказалось, что исправляя осанку, человек улучшает и свою фигуру.

Во-первых, из-за неправильного положения позвонков может наблюдаться расширение костей, которое делает живот больше.

Во-вторых, плохая осанка приводит к неправильному перераспределению нагрузки на мышцы. В правильном положении мышцы живота подтянуты, а значит силуэт талии тоньше. Из-за неверного перераспределения веса при ходьбе, нагрузка идет на поясницу. Мышцы живота становятся слабее, и живот выпирает. С такой проблемой могут сталкиваться даже очень худые люди.

Кроме прочего, из-за больного позвоночника человек становится ниже. Исправляйте осанку, и фигура станет лучше!

Для выполнения упражнения не обязательно покупать готовый спортивный снаряд. Вы можете соорудить валик из обычного полотенца. Перевяжите валик лентой или нитками. Они не должны чувствоваться спиной, когда вы поместите валик под поясницу. Начинайте занятие на самом маленьком валике. Когда привыкните к нему, возьмите полотенце побольше.

Выполняйте упражнение на полу или на гимнастическом коврике. Не делайте его на мягкой поверхности!

Ложитесь на пол, разместив валик перпендикулярно позвоночнику ровно под пупком. Проведите линию от пупка двумя пальцами с обеих сторон, ваши руки должны коснуться полотенца.

Разведите ноги на ширину плеч, и коснитесь большими пальцами ног друг друга. Пятки при этом будут располагаться врозь.

Руки поднимите над головой и положите ладошками вниз так, чтобы мизинцы касались друг друга. Вначале вам может быть сложно оставлять руки прямыми. Можете немного развести локти, но не разъединяйте мизинцев. Постарайтесь как можно дольше задержаться в таком положении. Начинайте с 1-2 минут, и увеличивайте время до 5. Чтобы не запутаться, можно поставить таймер на телефоне. После окончания упражнения полежите на полу еще несколько минут в удобном для вас положении, и лишь затем вставайте.

Каждый день вам придется тратить всего несколько минут для поддержания здоровья и хорошей осанки. Согласитесь, не слишком сложно. Результат появится лишь через месяц регулярных занятий. Со временем вы избавитесь от мышечных зажимов и искривления позвоночника. Японцы утверждают, что хорошая осанка благоприятно влияет и на обмен веществ.

Даже если вы не будете делать других упражнений, талия станет тоньше. Исправив позвоночник, вы можете приступить к другим тренировкам. Теперь они будут проходить легче, ведь вам будет проще правильно распределять нагрузку на мышцы.

Мечта всех женщин – иметь отличную фигуру без особых усилий, воплотилась в методике японского целителя Фукуцудзи. Врач 20 лет занимается проблемами избыточного веса и лечением позвоночника. Японец является основателем не только передовой методики, названной в его честь, но и владеет больницей. Все ее пациенты практикуют гимнастику с помощью обыкновенного полотенца, и положительные результаты достигнуты в 95% случаев. Для начала занятий необходимо изучить правила выполнения упражнения, наличие противопоказаний для данных занятий и эффективность японской гимнастики.

Метод фукуцудзи для похудения

Японский метод похудения с полотенцем, по сути, является статическим упражнением с эффектом растягивания позвоночника. Изначально, гимнастика предназначалась для решения проблем со спиной, костями и суставами. Только через некоторое время, Фукуцудзи заметил, что после анатомического восстановления позвоночника, происходит уменьшение талии, выпрямление осанки и увеличение роста человека.

Принцип действия гимнастики с валиком заключается в формировании правильной осанки. В основе японской методики лежит теория изучения причин набора лишнего веса. Фукуцудзи выделяет два фактора:

Кости человека постоянно подвержены негативному воздействию – неправильная осанка, сидение за компьютером, роды, чрезмерные нагрузки. Это приводит к расхождению реберных и тазовых костей, а потом и к накоплению жира в области бедер, ягодиц, живота.
Смещение костей вызывает неправильное расположение внутренних органов, что приводит к нарушению обмена веществ и набору веса.

Механизм влияния японской гимнастики для похудения с валиком на уменьшение талии и бедер, заключается в растяжке тазовых костей и подреберья, воздействии упражнений на позвоночник. Если он нормально функционирует, то внутренние системы организма тоже работают хорошо. Если же есть проблемы, то происходит нарушение всего процесса жизнедеятельности.

Японская гимнастика для похудения с валиком на вес действует условно. Занятия стимулируют выработку коричневого жира, который не откладывается, как белый, а сжигается для поддержания температуры тела. Процесс объясняется конструкцией коричневой клетки. В ее цитоплазме находятся митохондрии, стимулирующие окисление жиров. Усиленное кровоснабжение, благодаря большому количеству капилляров, способствует увеличению количества кислорода для сжигания жира. Вследствие этого происходит выработка энергии.

Другими словами, само упражнение «проблемный» жир не сжигает – оно помогает ему не откладываться, выправить осанку, поставить на место кости таза, что со временем приведет к уменьшению талии, распрямлению плеч, т.е. фигура визуально станет стройнее. Дополнение гимнастики здоровым питанием, физическими нагрузками, поможет использовать методику, чтобы снизить вес.

Японская методика с валиком из полотенца — правила и принципы действия

Перед началом лежания на полотенце, следует изучить основные правила и рекомендации для достижения эффективного результата от гимнастики. К правилам относятся:

Твердая поверхность – для четкой фиксации позвоночника.
Соблюдение времени упражнения – превышение может причинить вред здоровью.
Дыхание должно быть медленным и ровным.
Время тренировок – гимнастика проводится за 2 часа до или после еды.
График – упражнения должны проводиться ежедневно в одно время.
Размеры валика – диаметр 7-15 см, длина не менее 40 см. Она должна соответствовать ширине спины или быть на 2-3 см больше.

Для правильного выполнения упражнений, необходимо следовать рекомендациям. Они заключаются в следующем:

После завершения гимнастики не стоит делать резких движений – надо плавно перекатиться набок и пару минут полежать.
В начале занятий придется преодолеть боль от нагрузки на неправильно расположенные кости.
Если после 5-6 тренировок дискомфорт не проходит, следует на время прекратить выполнение гимнастики.
Заниматься по методике необходимо только с позитивным настроем.

Японская гимнастика для похудения с валиком предполагает соблюдение меры. Первые дни занятий лежание не должно превышать 1-2 минут, чтобы нагрузка была постепенной. Диаметр валика при этом лучше использовать не более 7 см. Увеличить его можно ко 2-3 неделе упражнений. Важно прислушиваться к своим ощущениям. Если все делается правильно, то человек чувствует, как кости принимают естественное положение, а живот и бока втягиваются в брюшную полость.

Эффективность гимнастики

Применение методики доктора Фукуцудзи в комплексе с регулярностью занятий, правильным питанием, позволяют добиться отличных результатов. К ним относятся:

уменьшение объемов талии на 5-7 см за 3 месяца;
укрепление позвоночника, исправление осанки;
увеличение роста на 2-3 см;
избавление от целлюлита;
улучшение кровообращения, за счет чего нормализуется давление;
снижение болевых ощущений в суставах, шее, пояснице;
коррекция формы груди;
нормализация сна.

В подтверждении эффективности японской гимнастики для похудения с валиком, рекомендуется отслеживать изменения, происходящие с телом. Для этого можно использовать фотографии до и после нескольких занятий, вести дневник наблюдений с замерами объемов, описанием текущего состояния. Так можно визуально оценить, насколько втянулся живот, приподнялась грудь, выровнялась осанка. Эти способы станут отличной мотивацией для продолжения гимнастики.

Техника выполнения

От места расположения валика зависит то, какая зона будет уменьшаться в объемах. Правильное выполнение упражнения является гарантом положительных изменений в организме. Японская гимнастика для похудения с валиком предусматривает начинать занятие с 1-2 минуты, постепенно доводя его до 5-10 минут. Валик можно скрутить из махрового полотенца, туго обмотав его лентой или прочной нитью. Диаметр приспособления обязательно варьировать так, чтобы человек не испытывал сильных болей.

Японское упражнение для спины с валиком

Упражнение для спины выполняется просто. Алгоритм действий следующий:

Расположите тело горизонтально, подложите валик под поясницей, четко над уровнем пупка.
Ноги должны быть прямыми, пятки расставлены в стороны и плотно прижаты к полу, а большие пальцы надо соединить.
Руки заведите за голову, расположив их ладонями вниз. При этом мизинцы должны касаться друг друга.
Далее следует расслабиться и пролежать так от 30 секунд до 5-10 минут.
После надо аккуратно перекатиться набок и полежать минуту.
Затем встать на четвереньки и медленно подняться.

Для того, чтобы избавиться от проблем, вызванных шейным остеохондрозом, надо прибегнуть к следующему способу. Его описание:

Сделайте валик из 2 шариков для пинг-понга, которые кладутся внутрь носка, затем связываются между собой резинкой.
Далее ложитесь на пол и помещаете шею между шариками.
Время упражнения составляет 3-5 минут. Первые результаты станут заметны уже через пару дней.

Гимнастика для уменьшения объемов и улучшения формы груди

Для коррекции груди, необходимо выполнять упражнение в порядке, аналогичном гимнастике для спины. Подробнее процесс выглядит так:

Лежа на спине, подложите валик под грудину в область лопаток.
Руки должны вытягиваться за головой, ладонями вниз с касающимися мизинцами.
Ноги вытянуты, пятки разведены в стороны и прижаты к полу.
Стопы надо направить внутрь, чтобы большие пальцы постоянно касаться друг друга. Можно связать их лентой.
Лежать надо 3-5 минут, в расслабленном состоянии.
Дыхание должно быть ровным.
Нельзя резко вставать – надо перекатиться на правый бок, а затем медленно подняться.

Упражнения для похудения бедер и от целлюлита

Уменьшить объем бедер, избавиться от целлюлита можно за 2-3 месяца постоянных тренировок. Для этого необходимо:

Лечь левым боком на твердую поверхность.
Валик подложить под бедро, опираясь на руки.
Правую ногу надо завести в согнутом состоянии впереди левой, которая должна упираться боком стопы в пол.
Необходимо бедром перекатываться по валику вверх-вниз около 3-5 минут.
Далее левое бедро надо сменить на правое, и проделать на нем аналогичные упражнения.

Плюсы и минусы методики

У японской гимнастики для похудения с валиком существуют свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам относятся:

Простота в использовании – упражнения не занимают много времени, делать их под силу даже ребенку.
Доступность – для гимнастики не нужны тренажеры, массаж или спортзал. Необходим лишь валик из махрового полотенца, перевязанный крепкой нитью.
Комплексное действие – упражнение воздействует на все отделы позвоночника, убирает целлюлит, поднимает грудь, уменьшает талию, бедра.
Безопасность – риск травмы отсутствует при соблюдении осторожности, техники выполнения упражнения.

Присущи японской гимнастике и относительные минусы. К ним можно отнести следующие факторы:

Дискомфорт в начале тренировок или при неправильной позе тела.
Низкая эффективность сброса веса – похудеть можно только за счет уменьшения объемов, а вес практически не меняется.
Необходимость диеты – для получения стойких результатов похудения, необходимо не превышать 1400 ккал в сутки.

Противопоказания и побочные эффекты

Японская гимнастика для похудения с валиком не требует определенных показаний и подходит практически для всех. Если же существуют какие-либо проблемы с позвоночником, перед началом занятий необходима консультация с ортопедом или мануальным терапевтом. Противопоказано выполнение гимнастики при следующих диагнозах и состояниях:

остеохондроз;
позвоночная грыжа;
сколиоз;
протрузии межпозвоночных дисков;
гипертензия;
неврологические патологии;
беременность, лактация;
проблемы в работе тазобедренных суставов;
внутренние и наружные кровотечения;
повышенная температура тела.

Выполнение упражнения в редких случаях может вызвать некоторые осложнения. В этом случае необходимо прекратить гимнастику, обратиться к врачу, если боль не прекратилась. Перечень осложнений таков:

острый болевой синдром в области спины по причине сдавливания или воспаления нервных корешков позвоночника;
помутнение, потеря сознания;
спазм мышц спины, не проходящий даже после завершения упражнения;
усиливающаяся мигрень;
тошнота, головокружение;
недомогание спустя 10-20 минут после гимнастики.

Видео

Доброго времени суток всем худеющим, набирающим массу или просто заботящимся о здоровье! Ко мне часто обращаются с вопросами о том, как быстро похудеть в талии, не прилагая много усилий, особенно если имеются проблемы с позвоночником и выполнять некоторые упражнение категорически противопоказано.

Изобрел ее японский доктор Фукуцудзи, мечтающий . Изучая человеческий скелет, занимаясь больными на реабилитации, он пришел к выводу, что с возрастом кости таза и грудной клетки деформируются и расходятся, а позвонки проседают.

Чтобы решить эту проблему он придумал интересный метод, выполнение которого не займет много времени и подходит даже для выполнения в домашних условиях. После 10 лет многочисленных опытов и исследований, было замечено , общее улучшение фигуры, а также прибавление в росте на пару сантиметров.

Вся суть гимнастики Фукуцудзи заключается в том, чтобы мягко вытянуть позвонки, растянуть подреберье, позволить костям и внутренним органам принять правильное положение. Именно благодаря этим процессам налаживается обмен веществ, происходит похудение, а также выравнивается осанка, приподнимается грудь.

Все это происходит при условии ежедневного выполнения статистического упражнения с валиком. Что это значит? Вам придется научиться правильно лежать, используя, к примеру, скрученное полотенце. От места его расположения зависит результат. Во время выполнения работает вся костная система спины, таза и грудной клетки, задействованы и мышцы спины.

Техника выполнения и упражнения

Итак, приступим к выполнению упражнения? Техник несколько, все они отличаются лишь расположением валика.

Подготовка к выполнению: из подручных средств скручиваем валик шириной примерно 40 см, но не меньше. Диаметр можно регулировать, руководствуясь вашими ощущениями, примерно 7- 15 см. На роль валика отлично подойдет полотенце, перевязанное лентой.

Упражнение №1 – валик под поясницей.

Ложимся на твердую поверхность (нет, диван совершенно не подходит).
Приспособление размещаем под поясницей, ровно напротив пупка.
Выпрямляемся, вытягиваем ноги и руки.
Ноги ставим на ширину плеч, при этом большие пальцы сводим вместе.
Руки ровные в локтях, ладонями к полу, мизинцы касаются друг друга.
Дыхание ровное и глубокое.
В таком положении находимся 5 минут.

За счет выравнивания поясничной области происходит правильное смещение органов, подтягивается живот, ускоряются обменные процессы.

Упражнение №2 – валик под грудью.

Как и в прошлом упражнении, ложимся на пол.
Валик размещаем на уровне груди, но снизу, в области лопаток.
Вытягиваем конечности, голова прямая, смотрим вперед.
Ноги вытянуты, колени не сгибаем, большие пальцы вместе.
Ладони вниз, мизинцы рядом.
Лежим не более 5 минут.
Аккуратно встаем, не спешим, не делаем резких движений.

Это упражнение больше подойдет людям, склонным к сколиозу. Помогает держать осанку ровной, приподнимает грудь.

Несмотря на кажущуюся простоту, выдержать 5 минут в такой статичной и неестественной позе трудно. Потому мой совет: не мучайте себя, начните с минуты, постепенно добавляя по 30 секунд.

Кстати, вставать резко после тренировки категорически противопоказано. Я присоединяюсь к мнению специалистов: полежите на полу еще некоторое время, а вставая, не делайте резких движений.

После первых занятий нормой является появление неприятных ощущений в спине. Так костная система реагирует на ваши попытки направить ее в правильное положение. Обычно, все проходит через пару занятий.

Важно следить за правильной техникой выполнения и дыханием. Также здесь, как и в спорте, важна регулярность. Ставьте себе за цель уделять упражнению пару минут каждый день.

Противопоказания, а также польза и вред гимнастики с полотенцем

Как и любой  другой вид физической деятельности, метод Фукуцудзи имеет свои плюсы и минусы, позволяет избавиться от некоторых проблем, но иногда может иметь побочные эффекты. Чтобы не навредить организму, учитывайте противопоказания:

Боли в спине, которые носят острый характер, например, обострение остеохондроза.
Беременность и послеродовый период.
Переломы и трещины позвонков.
Межпозвоночная грыжа.
Остеопороз, значительное истончение и изнашивание позвонков.
Высокая температура тела.
Гипертония.
Разрывы и растяжения связок.

Гимнастика не излечивает от серьезных заболеваний костной системы, но эффективна и имеет ряд преимуществ:

Повышает эластичность связок.
Прорабатывает мышцы спины, живота, рук и ног.
Учит правильно держать осанку.
Укрепляет позвоночник.
Налаживает дыхательные процессы.
Поднимает настроение.
Не занимает много времени.
Не требует специального оборудования, снарядов, тренажеров.

Упражнение может нанести вред в редких случаях, если вы пренебрегли противопоказаниями или неправильно выполняли упражнение. Чтобы избежать негативных последствий, консультируйтесь с врачом.

Техники Кацудзо Ниши

Коротко расскажу еще об одном японце – любителе валиков. Этот целитель также разработал комплекс для правильного функционирования опорно-двигательного аппарата, считая, что многие болезни связанны с нарушениями в позвоночнике.

Кацудзо Ниши создал целую философию, основные принципы которой:

Никаких подушек – только специальный валик под голову.
Выполнение легких 15-минутных упражнений для укрепления спины.

Некоторые его гимнастики также требуют наличие валика, но здесь он кладется под голову (точнее – шею).

Сувари тайсо, или «сидячие упражнения», включены в некоторые (но не все) версии Шин-до. Они, по-видимому, являются производными от упражнений макко хо, которые были разработаны и популяризированы Нагаем Харуком и его отцом. Эти тайсо относятся к общей категории джунан тайсо, а слово джунан означает «гибкий».

Использование упражнений на растяжку как средства развития гибкости, достижения здоровья и долголетия является в последние годы популярной темой в средствах массовой информации, и теперь широко признаётся ценность подобных методов. Посредством этих методик можно улучшить здоровье с помощью различных способов, включая более глубокую релаксацию, улучшение кровообращения и повышенную гибкость.

Развиваем гибкость: Упражнения на растягивание

Пять принципов для джунан тайсо

1. Постепенно увеличивайте диапазон гибкости.

2. Расслабляйтесь и избегайте принудительно растягивать своё тело.

3. Следуйте естественной последовательности движений.

4. Поддерживайте естественный устойчивый ритм, который способствует единству ума и тела.

5. Вкладывайте ки в каждое движение.

1. Передняя растяжка

Сядьте, ноги вытянуты. Отведите пальцы ног на себя и оттолкнитесь пятками, чтобы ваши стопы согнулись назад под углом в 70 градусов. Держите колени прямыми.

Наклон пальцев назад растягивает мышцы на обратной стороне ног и помогает во время растяжки удерживать колени прямыми.

Сядьте, удерживая спину прямо (под прямым углом к полу), руки параллельны полу, пальцы указывают по направлению к пальцам ног.

Затем, представляя хару как воображаемый сустав, наклоняйтесь вперёд из этой точки и дотягивайтесь до пальцев ног в мягком четырёхтактном ритме (см.рис.).

Вытянувшись на пару сантиметров вперёд, направляйте свою ки к точке, расположенной за пальцами ног и на полу перед пятками.

В конце вы сумеете дотянуться до области за пальцами стоп, чтобы коснуться пола. Вы также можете попытаться ухватиться за пальцы или подушечки стоп и спокойно потянуть их на себя обеими руками, чтобы помочь ещё больше вытянуться вперёд.

Не опускайте голову к коленям.

В данном упражнении ваша цель – в первую очередь растянуть стопы, лодыжки и заднюю поверхность ног.

2. Растяжка из положения «ноги разведены в стороны»

Разведите ноги в стороны как можно шире. Отведите пальцы стоп на себя, пятки от себя и выпрямите ноги. Наклонитесь влево и обхватите пальцы стопы левой кистью.

Удерживая относительно прямую спину, перенесите кончики пальцев правой руки через левую стопу и наклонитесь влево. Выполняя лёгкие, ритмичные движения и одновременно подтягивая левую стопу, постепенно опускайте голову к левому колену.

Затем повторите эту серию движений вправо и, используя кисти, разведите ноги немного шире. Посмотрите на рисунок ниже, чтобы увидеть данное упражнение. Чем шире вы разведёте ноги (желательно достичь угла в 160°), тем легче будет выполнить следующую часть данного упражнения.

Теперь положите кулаки друг на друга, полностью вытянув руки на полу перед собой. Сгибаясь в точке хары и поворачивая при этом таз вперёд и вниз, наклонитесь вперёд и, выполняя мягко покачивающее движение, опустите голову, чтобы коснуться кулаков (см.рис.).

Повторите то же самое, но на этот раз наклоните голову только к одному кулаку. В конце коснитесь пола головой и, если возможно, грудью.

Попробуйте держаться за какой-нибудь неподвижный предмет перед собой. Используя эту опору кистей, вы можете мягко растягиваться вперёд.

Ваша задача – выполнить растяжку ног, бедер, области паха и спины.

3. Растяжка сидя

Соедините подошвы обеих стоп перед областью паха. В идеале пятки должны находиться примерно на расстоянии вашего кулака от тела и на одной линии с коленями.

Возьмите пальцы ног и стопы в руки и держите спину прямо под прямым углом к полу, плечи опущены (см.рис.).

Постукивайте коленями по полу, ритмично поднимая и опуская их. Полностью расслабьтесь и двигайтесь естественно. Когда гибкость увеличится, колени смогут легко опускаться на пол.

Не форсируйте это движение.

Теперь, чтобы расслабить область паха и бедер, наклонитесь из хары, держа спину почти прямо, и направьте голову в точку перед вашими стопами (см.рис.).

Выполняйте мягкое четырёхтактное ритмичное движение по мере продвижения вперёд.

Так как вы держитесь за пальцы стоп, можно подтягиваться кистями, используя их в качестве рычага для дальнейшего продвижения вперёд.

Данное упражнение растягивает бедра, пах и ноги. Спина также растягивается, вплоть до крестцово-копчиковой области. Этого не было в первых двух упражнениях.

4. Растяжка «Скручивание в позе сейдза»

Теперь станьте на колени и легко сядьте на пятки в позу сейдза. Поверните руки в широкой амплитуде назад, как будто вы рисуете дугу кончиками пальцев.

Повернитесь влево и, когда достигнете максимально удобного положения, положите левую кисть на пол.

Затем постепенно наклоняйте голову к полу между кистями, выполняя устойчивое, четырёхтактное покачивающее движение.

Когда голова станет двигаться вперёд, правая кисть также будет касаться пола, как на рисунке ниже.

Повторите это скручивание на правой стороне.

Сама поза сейдза создаёт лёгкое растягивание ног, коленей и лодыжек. Скручивания увеличивают гибкость спины и выравнивают позвоночник.

Во время выполнения скручивания влево, голова будет приближаться к полу, и вы также ощутите растяжку в левой руке, левой стороне груди и левом плече.

5. Растяжка спины в позе сейдза

Оставаясь в позе сейдза, с помощью кистей и предплечий медленно лягте на спину. Ваши стопы остаются под бёдрами, ладони над головой, растягивайтесь вверх и в сторону от головы, как изображено на рисунке ниже.

Затем поднимите правое плечо с пола и выполните скручивание влево.

После этого поднимите левое плечо и выполните скручивание вправо. Продолжайте перекаты вперёд и назад через плечи и из стороны в сторону.

Во время выполнения, держите колени вместе и на полу, одновременно полностью вытягивая руки.

Это упражнение растягивает бёдра, колени, лодыжки, спину, абдоминальную область, грудную клетку, плечи, руки, запястья и пальцы рук.

Если вы чувствуете боль в коленях, подложите между ягодицами и ногами сложенное полотенце, одеяло или подушку.

Подобным же образом одеяло или полотенце, расположенное между лодыжками и полом, уменьшает боль в лодыжках.

А если вы не можете полностью наклониться назад, подложите под спину подушки.

Затем, спустя несколько недель, постепенно убирайте по одной подушке за один раз, облегчая себе наклон назад.

Используя воображение, вы можете найти другие опоры, которые помогут справиться с этими упражнениями.

6. Раскачивание

Сядьте, скрестив ноги, поясница прямая. Положите левую стопу перед правой, которая подвёрнута под бедро. Оставьте между стопами промежуток примерно в 20 см.

Откройте грудную клетку, опустите плечи и смотрите на линию горизонта. Мягко положите кисти на поверхность стоп.

Наклонитесь немного вперёд, чтобы почувствовать, как вес тела перемещается к подколенной области, а также вперёд и вниз по направлению к харе (см.рис.).

Каждая часть спины, особенно поясница, коснётся при этом пола. Будьте осторожны, чтобы не удариться головой об пол, для этого держите подбородок прижатым к груди и прекратите движение, когда стопы будут указывать прямо на потолок.

Расслабьте ноги, когда выполняете раскачивание, позволяя им реагировать на центробежную силу, и дайте им выпрямиться, когда откидываетесь на спину.

Кисти соскользнут со стоп, чтобы мягко коснуться верхушек коленей. Это удержит ноги от чрезмерного заведения за голову (см.рис.).

Когда будете возвращаться вперед, отведите подбородок от груди, смотрите прямо перед собой. Одновременно начинайте выпрямлять спину и позвольте кистям принять в исходное положение, коснувшись стоп.

В конце возвращайтесь в первоначальное положение, но с одним условием: поменяйте в воздухе положение ног, для того чтобы, когда стопы коснутся пола, правая стопа в данный момент находилась впереди.

Цель этого упражнения – массаж спины раскачиванием вдоль поверхности пола. Этот массаж будет расслаблять и смягчать мышцы по обе стороны позвоночника.

Когда правая нога максимально близко подвёрнута под бедра, наклонитесь немного вправо, массируя вдоль правой стороны позвоночника. Затем поменяйте положение ног в воздухе, чтобы при возвращении в исходное положение левая стопа была ближе к телу.

Когда раскачиваетесь вперёд, сфокусируйте вашу ки впереди, независимо от того, что перед вами, позволяя ей двигаться бесконечно, после того как тело остановится. Этот мысленный образ облегчит возвращение в исходное положение и будет поддерживать координацию сознания и тела.

Важные моменты

В приёмах растяжки обычно используют один из двух способов. Мы либо растягиваем тело до его максимальной возможности и затем удерживаем это положение либо прыгаем вверх и вниз, выполняя движение достаточно большой амплитуды. Последний способ гораздо чаще приводит к травмам и растяжениям. Однако в вышеприведённых упражнениях не применяется ни один из данных общепринятых подходов. Вместо этого предлагается мягкое покачивающее движение.

Вытяните одну руку, напрягите её и удерживайте в этом положении. Должно быть достаточно легко поддерживать напряжение. Снова вытяните руку и встряхните кончиками пальцев и рукой. Пока вы встряхиваете, попробуйте напрячь и зафиксировать мышцы руки.

После одной – двух таких попыток становится ясно, что легче держать мышцы напряженными, когда рука неподвижна, чем когда она в движении: для того, чтобы двигаться, мышцы не могут быть застывшими в напряжении.

Это разумное основание для использования мягкого постепенного покачивающего движения, когда вы наклоняетесь к полу в упражнениях 1, 2, 3 и 4.

Думайте об этом как о небольшом медленно увеличивающемся типе движения. Оно выполняется на четыре такта. Каждый раз, когда вы двигаетесь, старайтесь продвинуться. Сидите неподвижно, вернитесь в исходное положение и затем снова двигайтесь. Делайте медленное, постепенное и непрерывное продвижение вперёд (см.рис.).

Вы должны обратить особое внимание на то, где находитесь и что делаете. В результате это относительно небольшое, постепенно возрастающее и поступательное движение гарантирует, что вы будете всё время думать о данном моменте.

Так как происходит постоянное движение вперёд, мы также стимулируем поддержание непрерывной проекции ки в этом направлении.

Не пытайтесь стать гибкими за один день. Вы только травмируете и растянете связки и мышцы. Поэтому и первоначальные движения в каждом упражнении должны выполняться мягко, постепенно растягивая ваше тело. Это позволяет мышцам разогреться, прежде чем они станут более гибкими.

Релаксация очень важна для гибкости, и естественный ритм может помочь её достичь. Опять же поддерживайте стабильный ровный ритм, чтобы сохранять более спокойное состояние сознания и тела.

Стремитесь к ритму одного удара пульса в секунду. Вы можете медленно считать про себя, когда наклоняетесь к полу. Если у вас есть расслабляющая музыка, которая построена на ритме 4/4, можно выполнять упражнения под неё. Изучите взаимоотношения между ритмом, релаксацией и координацией.

Вы можете также попробовать делать выдох, когда наклоняетесь к полу, что является простым способом добиться релаксации. В конце концов, вы должны выполнять движение в расслабленном состоянии, чтобы можно было дышать почти как обычно, даже если вы занимаетесь упражнениями на растяжку.

Обратите также внимание на порядок выполнения упражнений . Каждое движение подготавливает тело для последующего действия. Изменение порядка приведёт к меньшей эффективности , хотя после выполнения одной серии можно вернуться и поработать над особенно трудным упражнением.опубликовано .

Харуки Накамура "Японская йога для начинающих"

Если у вас возникли вопросы, задайте их