Упражнение лягушка для ног лежа на спине. Как правильно делать упражнение Лягушка для растяжки, ног и пресса? Упражнение лягушка для растяжки ног

Это физическое упражнение знакомо каждому с детских лет, название несколько необычное - «лягушка». Оно существует в разных вариантах. Самый простой может выполнить даже ребенок, а более сложные предназначены для людей со специальной спортивной подготовкой. В чем заключается польза от выполнения , какие мышцы работают и как правильно выполнять - все это вы сможете узнать из нашей статьи.

Варианты тренировок

Упражнения с собственным весом хороши тем, что не требуют дополнительного оборудования. Совершенствоваться в них можно практически бесконечно, выполняя по-разному, ускоряя темп или сочетая с другими. И для этого нужно лишь желание и немного времени , никаких финансовых затрат. Вот почему подобные тренировки набирают популярность.

Польза упражнений

Любые физические нагрузки оказывают огромное положительное влияние на организм в целом. Что касается данного разнопланового упражнения, то и оно не является исключением:

Возможность выбрать подходящий уровень нагрузки позволяет рекомендовать «лягушку» людям разного возраста и физической подготовки.

Техника выполнения разных вариантов

Для проработки пресса

Сам Брюс Ли включал «лягушку» в свои занятия . Сегодня данный вид скручивания довольно часто рекомендуется фитнес-инструкторами как упражнение для укрепления области живота. Происходит также мягкая растяжка бедер (внутренняя часть, наиболее трудно поддается нагрузке).

Работа над растяжкой

Цель упражнения данного вида не только в том, чтобы улучшить походку и гибкость. Увеличится подвижность таза, что снижает риск развития многих болезней. Научаться следует постепенно , ни в коем случае не используя давление.

Поза лука (дханур асана)

Лечь на живот, выпрямив ноги, руки вытянуты вдоль тела.
Затем надо взяться за лодыжки, ноги оторвать от пола насколько возможно, напрячь мышцы задней поверхности бедра. В верхней точке задержаться.
Затем постепенно вернуться на исходную позицию, при этом пресс необходимо держать в напряжении все время. Достаточно 10 повторов.

Позу лука следует выполнять в конце тренировки, чтобы компенсировать усилия, сделанные во время занятий.

Плиометрический вариант

Прекрасно подходит для увеличения силы ног, «прокачки» ягодиц. «Взрывная» техника сжигает калории.

Если эту «лягушку» сочетать с другими плиометрическими упражнениями, можно сжечь большое количество жировых отложений. Но есть ряд важных условий:

Не есть сразу перед занятиями, или во время нагрузки может подташнивать.
Тренировка не превышает часа с учетом разминки и заминки.
Между кругами необходима пауза, чтобы не переутомиться.
Лучше всего такие упражнения работают в сочетании с силовыми.

Стойка на руках

Этот вид показан лишь людям с хорошей физической подготовкой. Первое время делать такую «лягушку» надо под наблюдением инструктора, чтобы отточить технику. Заниматься следует на гимнастическом коврике.

Мастера могут выполнять стойку в течение нескольких минут. Начинающим будет достаточно десятка повторов. Постепенно сила мышц возрастет .

С помощью регулярного выполнения такого простого упражнения, как «лягушка», можно значительно улучшить свое здоровье. Оно служит профилактикой варикозного расширения вен. Поддерживает тонус мышц, при этом не перегружая их. Развивает не только пресс, бедра, но и стабилизирует давление.

Упражнение лягушка

Если нет времени посещать тренажёрный зал, а заниматься спортом с целью избавления от лишнего веса очень хочется, тренироваться можно и дома. Простейшие кардиотренировки, учащающие ЧСС, способствуют активному расщеплению жировых тканей за счёт их окисления кислородом, которым во время аэробных нагрузок интенсивно обогащаются клетки.

Одним из самых эффективных видов таких упражнений являются прыжки для похудения, которые можно выполнять самостоятельно с минимумом спортивного инвентаря (или вовсе без него). Они помогут убрать ненужные килограммы и откорректировать фигуру.

Механизм похудения

Главная польза от любых прыжков - сжигание калорий. Сколько удастся сжечь, зависит от интенсивности и темпа тренировки, а также от исходного веса занимающегося. Если, к примеру, взять среднестатистического человека с массой тела 70 кг, то за 1 час занятий, в зависимости от выполняемых упражнений, он будет терять следующее количество энергии:

Данная таблица калорий наглядно показывает, какие упражнения лучше всего использовать в программах для похудения.

Такие занятия будут вести борьбу и по другим направлениям:

укрепляют сердечную мышцу;
активно сжигают и выводят жировые отложения;
обеспечивают естественную вентиляцию лёгких;
улучшают выносливость;
развивают мускулатуру;
убирают целлюлит.

Не нужно считать прыжки эффективными прежде всего для похудения ног. Основная нагрузка, конечно, идёт именно на них, но руки и мышцы живота тоже вовлекаются в этот процесс. Проводится проработка практически всех частей тела, хоть и неравномерная. Но в итоге вы получите не только красивые, стройные ножки, но и упругую попу, плоский живот, отсутствие жировых складок на боках.

Первые результаты проявят себя только недели через 2-3 интенсивных и регулярных тренировок. Если заниматься по полчаса в день, за месяц килограммов 5 можно сбросить. Если увеличить нагрузку и параллельно наладить правильное питание - похудение будет более внушительным и заметным, тогда и показатели на весах будут уже иными - минус 7-8 кг.

Бейсджампинг. Это крайне экстремальный и опасный вид спорта, в котором прыжки осуществляются с фиксированных объектов (зданий, мостов) с помощью специального парашюта. Возьмите на заметку, что такие занятия похудению не способствуют.

Противопоказания

Так как прыжки являются травмоопасным упражнением с максимальной нагрузкой на ноги, некоторым категориям людей они недоступны.

Противопоказаниями к нему являются следующие заболевания и состояния:

беременность;
близорукость более минус 7, отслойка клетчатки;
варикоз;
гипертония, бронхиальная астма;
мигрень;
обострившиеся гинекологические заболевания;
ожирение (вес больше 100 кг);
опущение матки;
патологии сердечно-сосудистой системы;
первые полгода послеродового периода;
почечная недостаточность;
проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
реабилитационный период после любых операций.

Что бы не навредить здоровью, не нужно пренебрегать этими противопоказаниями.

Фигурное катание. В этом виде спорта насчитывается около 100 видов различных прыжков и у каждого есть своё название. Самый первый был сделан норвежцем Акселем Паульсеном в 1882 году. Этот элемент позже получил имя этого спортсмена - аксель. А так, у фигуристов есть такие прыжки, как риттбергер, тулуп, лутц, флип, валлей, олер и многие другие. Вот они, кстати, способствуют и похудению, и коррекции фигуры.

Виды

Для похудения можно выполнять разные виды прыжков. Определитесь, будете ли вы использовать только один тип упражнений (например, на скакалке), или в одном комплексе соедините разные. И та, и другая программа будут эффективными, но вторая подарит разнообразие и не даст организму привыкнуть к нагрузкам, которые будут постоянно меняться.

Скакалка

Многие не представляют, как вообще можно прыгать без скакалки, считая это оборудование самым эффективным для похудения. Отчасти они правы, так как эти занятия сжигают большое количество калорий и прокачивают различные группы мышц. Здесь приходится работать и ногам, и рукам. Существует огромное количество видов прыжков через : на одной ноге, с их поочерёдной сменой, на носочках, с проворотами, со скрещенными ногами.

На месте

Начинающим прыжки на месте могут показаться слишком простыми и однообразными. Ровно до того момента, как вы узнаете, сколько на самом деле вариаций этого упражнения существует. Их можно делать с махами руками, скрещенными ногами, подъёмом коленей, приседаниями. Хотите увеличить мышечную массу - можно взять гантели в качестве утяжелителей.

Батут

Оказывается, прыгать на батуте не только приятно, но ещё и очень полезно для похудения и здоровья в целом. Много калорий вы не потеряете, зато нагрузка на суставы будет снижена до минимума, а в полёте можно выполнять различные кульбиты.

Лягушка

В комплекс упражнений для похудения очень полезно будет включить прыжки «лягушка», которые дают отличную нагрузку не только на мышцы ног. С их помощью хорошо прорабатываются пресс и ягодицы. Результат - плоский живот, упругая попа, тонкая талия. Техника выполнения не представляет ничего сложного. Занять позицию полуприседа. Вытянуть руки перед собой. Напрячь все мышцы и оттолкнуться вперёд как можно дальше. В прыжке ноги выпрямить. Приземлиться в исходную позицию полуприседа.

Мяч / фитбол

В приседе

Встать прямо. Сделать неглубокий присед. С силой оттолкнуться от пола и, разгибая бёдра, выпрыгнуть вверх. Приземлиться на полную стопу с чуть согнутыми коленями, не сгибая бёдра.

На возвышении

Данное упражнение лучше всего выполнять на лестнице. Хотя дома можно использовать невысокую (устойчивую!) тумбу, на которую вы можете без труда запрыгнуть. Прыжок на возвышение выполняется с помощью толчка обеих ног и интенсивных взмахов руками. В таком же прыжке вернуться в исходное положение.

На двух ногах

Выпрямить спину. Руки - на поясе. Колени - в полусогнутом состоянии. Легко попрыгать на обеих ногах, отрывая носки от пола на незначительное расстояние.

На одной ноге

Спина прямая, руки на поясе. Поочерёдно прыгать то на одной, то на другой ноге. Приземляться на полную стопу.

С выбросом ноги

Прыгнуть на правой ноге, сгибая в это время левую в колене и приводя его к животу. Возвратиться в исходное положение. Поменять ноги для прыжка.

Тряска

Выпрямиться. Выполнять мелкие и частые удары пятками по полу. Они должны вызвать вибрацию всего тела. При этом важно расслабить все мышцы.

Заминка

Потянуться. Опуститься на пол, лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабить все мышцы. Полежать так минут 5.

Планируете похудение с помощью прыжков? Идеальный выбор для тех, кто предпочитает заниматься дома. Это одна из самых лучших аэробных нагрузок на организм, которая и калории неплохо сжигает, и мышечный рельеф делает красивым. Главное - правильно их выполнять и грамотно составить программу тренировок. Снижение веса, хоть и не стремительное, но стойкое и надёжное, будет гарантировано.

Принцип действия «легких» физических упражнений с растяжкой заключается в повышении тонуса мышц, поддержании активного кровообращения и заметном улучшении работы мочеполовой системы. В нашей сегодняшней статье мы разберем, как делать упражнение «Лягушка» и на какие мышечные группы оно воздействует.

Чем полезно гимнастическое упражнение «Лягушка»?

Упражнение «Лягушка», несмотря на свою внешнюю «неуклюжесть», очень полезно для физического тонуса. Регулярное выполнение данной тренировки значительно сокращает риск возникновения суставных заболеваний.

Профилактика варикоза

Благодаря активному кровотоку, при выполнении упражнения «Лягушка», сокращается риск возникновения венозных заболеваний, образований сосудистых тромбов и варикозного расширения вен. Многие применяют данную физическую методику исключительно для профилактики данных заболеваний. Обратите внимание, что упражнение «Лягушка» нельзя выполнять, если у вас уже имеются проблемы с венами.

Укрепление мышц

«Лягушачьи» упражнения отлично подходят в качестве дополнения к жесткой диете. В период активного похудения важно не изматывать и без того стрессовый организм изнурительными тренировками, но при этом не забывать, что мышцы нужно подтягивать и держать в тонусе. «Лягушка» - оптимальный для этого вариант. Данные упражнения не изматывают организм и задают «правильный» мышечный темп, укрепляя и подтягивая мускулатуру. Особенно это касается ножного и брюшного отделов.

Нормализация давления

Как ни странно, но такое незамысловатое упражнение, как «Лягушка» способно нормализовать давление. Благодаря плавности выполнения тренировки и правильному дыханию, при регулярном применении данной методики, наблюдается снижение приступов резких скачков артериального давления. Поэтому «Лягушку» можно проводить даже в зрелом возрасте, соблюдая все меры безопасности.

упражнение Лягушка с прыжком

Как выполнять упражнения «Лягушка»?

При выборе вариаций «лягушачьих» упражнений, прежде всего, стоит руководствоваться желаемым результатом. Данный вид тренировки позволяет эффективно прорабатывать различные группы мышц и поддерживать в тонусе определенные зоны вашей фигуры.

Упражнение «Лягушка» на животе

Если вы хотите повысить тонус мышц спины - следует регулярно выполнять упражнение «Лягушка» на животе. Для этого необходимо лечь на поверхность, расставив ноги в стороны и согнув в коленях. Затем слегка поднимаем верхнюю часть корпуса и выполняем скручивания туловища в течение 10 минут. Данное упражнение требует определенной сноровки, которая придет исключительно с практикой.

Лягушка на животе

Упражнение «Лягушка» на спине

Выполнение упражнения «Лягушка» на спине идентично вышеописанной тренировке на животе. Единственное отличие - ноги в коленях необходимо согнуть так, чтобы ступни упирались друг в друга. При этом скручивания верхней части туловища нужно выполнять на наименьшем расстоянии от пола. Использование данной методики в качестве утренней зарядки позволяет запустить активное кровообращение и привести «сонные» мышцы в тонус.

Лягушка на спине

«Лягушка» с утяжелением

Использование утяжелителя при выполнении упражнения «Лягушка» - явление достаточно новое. Использовать дополнительный вес можно при любом виде данной тренировки - это лишь повысит интенсивность нагрузки на мышцы. Единственное правило - утяжелители можно использовать только на ногах. В противном случае, «Лягушка» не только утратит оздоровительные свойства, но и навредит неправильным распределением веса.

Упражнение «Лягушка» в йоге

Упражнение «Лягушка», более известное как «Бхекасана», применяется в йоге достаточно давно и, несмотря на всю сложность исполнения, выполняется даже новичками. Для проведения данной асаны необходимо лечь на пол и полностью расслабиться в течение 5 минут. Затем руками, заведенными за спину, обхватываем пальцы ног и тянем по направлению к пояснице и фиксируем положение на пару минут. Обратите внимание, что данный вид «Лягушки» выполняется на выдохе. Такая тренировка не только разогревает все мышцы тела, но и делает их более пластичными, а также улучшит кровообращение.

Бхекасана (поза Лягушки) в йоге

растяжка ног в йоге

Упражнение «Лягушка» для пресса

«Лягушка» для пресса позволяет добиться видимой рельефности в области живота за короткое время. Подобная тренировка приводит в действие все мышцы пресса, но сопровождается болезненными ощущениями.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на ровную твердую поверхность животом вниз и вытянуть ноги. Затем медленно согните колени и разведите их в стороны. Со стороны это выглядит, словно вы садитесь на шпагат, задействовав нижнюю часть корпуса. Повторяйте данное упражнение 15 раз по 2 подхода, сохраняя плавность выполнения.

Упражнение «Лягушка» для растяжки ног

Для укрепления икроножных мышц и улучшения растяжки, рекомендуется выполнять упражнение «Лягушка» с положения «на четвереньках». Обратите внимание, что поверхность для тренировки должна быть комфортной, не вызывать раздражения и ворсовых «ожогов». Приняв исходную позицию, раздвигаем коленные суставы в стороны максимально глубоко и фиксируем положение на 30 секунд. Затем верхнюю часть корпуса максимально прогибаем к полу и медленно сводим колени в обратном направлении. Повторяем данное упражнение 10 раз по 2-3 подхода.

Лягушка для растяжки ног

Упражнение «Лягушка» для ягодиц

»Лягушка» для укрепления ягодичных мышц - одно из самых простых в выполнении упражнений. Для начала необходимо присесть на «корточки» и максимально развести колени в стороны. При этом важно держать спину прямо, а руки на талии. С данного положения плавно выполняете приседы в течение 10-15 минут по 2 подхода с интервалом в 20 минут.

Во избежание травм или растяжений, на первоначальном этапе рекомендуется выполнять упражнение «Лягушка» под руководством специалиста. Достаточного одного занятия с тренером, чтобы запомнить правильную комбинацию и проводить тренировки в домашних условиях самостоятельно и без вреда для здоровья.

Приводящие мышцы, или аддукторы, располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. От их состояния очень зависит здоровье человека, особенно женщин. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней поверхности бедер.

Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине. Даже могут появляться неприятные ощущения во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц и потому страдают годами. Редакция «Так Просто!» расскажет о самом эффективном упражнении для поддержания здоровья аддукторов.

Приводящие мышцы бедра

Есть приводящие большие, короткие и длинные мышцы. Напряжение в них приводит к возникновению боли в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Также может затрудняться движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Точки напряжения в длинной мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена.

Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря. А всё из-за того, как ты уже догадалась, что мышцы эти забиваются, плохо поступает кровь и появляются так называемые блоки. Поэтому растяжка бедренного треугольника - важная задача всех женщин.

Упражнение «Лягушка» - очень глубокая растяжка паховой области. Стань на четвереньки, раздвинь колени в стороны, голень и бедро - под прямым углом друг к другу. Плавно опусти предплечья на пол, максимально прогни спину. Расслабь таз, глубоко дыши. Старайся с каждым выдохом раздвигать колени шире. Оставайся в такой позиции 30 секунд. С каждой тренировкой увеличивай время на 15 секунд.

Это упражнение растягивает аддукторы, укрепляет пресс, руки и предплечья. Выполняй его каждый день, предварительно разогрев мышцы ног (зарядка, кардиотренировки, бег на месте). Уже спустя 2 недели ты станешь более гибкой, тело станет красивее. А главное, ты улучшишь свое женское здоровье. Это также очень полезное упражнение для молоденьких девушек, ведь пластичность приводящих мышц способствует более легким родам.

Мы желаем тебе здоровья! Расскажи нам в комментариях, какие упражнения для растяжки делаешь ты. А также поделись полезной статьей со своими друзьями в соцсетях!

Упражнение «Лягушка» — разновидность скручивания, которое делают лёжа на полу или на тренировочной скамье. Его часто включают в фитнес-комплексы для укрепления и сушки абдоминальных мышц и лёгкой растяжки внутренней поверхности бёдер.

Существует несколько способов выполнения «Лягушки»: классический лёжа на спине, классический а также их варианты.

Классическая «Лягушка» на спине

Классическое упражнение «Лягушка» для пресса выполняется лёжа на спине.

Согните ноги в коленях и соедините ступни. В таком положении позвольте коленям опуститься вниз, но не напрягайте их. Это исходное положение.
Поднимите верхнюю часть тела насколько возможно и напрягите пресс. Обратите внимание на несколько важных нюансов:
- Поясница плотно прижата к полу. Этому способствует положение ног. Колени расслаблены.
- Шея не напряжена.
- Не вытягивайте подбородок вперёд. Движение тела происходит только за счёт сокращения абдоминальных мышц.
В самой верхней точке задержитесь на два счёта.
Опускаясь вниз, не расслабляйте мышцы пресса. Они должны быть напряжены постоянно во время выполнения упражнения. В самой нижней точке плечи только касаются пола.

Руки могут находиться в любом положении, которое обеспечивает баланс и точную технику выполнения «Лягушки»: за головой с развёрнутыми локтями, за головой - локти вперёд (фото 1) или перекрещенные на груди.

Повторите 15-20 раз.

Не многие знают, что именно это классическое упражнение входит в так называемый "комплекс Брюса Ли". Оно не только укрепляет мышцы, но и высушивает их, делая рельефными. Поэтому такая разновидность упражнения «Лягушка» популярна у женщин, которым нужна не мышечная масса, а плоский живот с красивым, но невыпуклым рельефом. Количество подходов при этом увеличивается с одного до трёх-четырёх. Перерыв между подходами - 30 секунд.

Усложнённый вариант

В этой разновидности упражнение «Лягушка» для пресса (фото 2) выглядит несколько иначе.

Сидя на полу, вытяните ноги вперёд.
Разведите руки в стороны.
Слегка согнув колени, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх под углом 45 градусов. Тело находится в V-образном положении. Это исходная позиция.
Подтяните колени, прижатые друг к другу, к груди и руками обхватите ноги поверх голеней.
Максимально сожмите мышцы пресса и задержитесь в таком положении на два счёта.
Вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении держите ноги разведёнными в стороны.

Если мышцы живота слабые, вытяните руки назад и упритесь ими в пол. Держите их в таком положении в течение всего сета. Это позволит снять напряжение с поясницы (которая имеет тенденцию очень сильно напрягаться, когда абдоминальные мышцы не справляются с нагрузкой).

Повторите 10-15 раз.

Классическая «Лягушка» на животе

Менее известным является упражнение «Лягушка» на животе. Как делать этот вариант, знают многие, но под другим названием - «Корзинка». Йоги знают его как Дханурасану, или позу лука. С его помощью растягивают мышцы живота, укрепляют спину, увеличивают гибкость позвоночника и подтягивают ягодицы.

Исходное положение - лёжа на животе. Прямые ноги вытянуты. Руки лежат вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и поднимите максимально вверх.
Руками попытайтесь дотянуться до лодыжек и захватить их. Если не получается, то просто поднимите вытянутые назад руки предельно вверх.
Напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на два счёта. (Фото 3).
Опускаясь вниз, не расслабляйте пресс. Держите его постоянно в напряжении.

Повторите 5-10 раз.

Упражнение «Лягушка» на животе - облегчённый вариант

Предыдущее упражнение может быть не по силам новичкам. Тогда можно делать облегчённый вариант «Лягушки» на животе для укрепления мышц всего тела. В йоге оно называется Наукасана (поза лодки) и считается хорошим методом омоложения организма и улучшения пищеварения.

Лягте на живот. Прямые ноги вытянуты и лежат на полу, руки вытянуты вперёд и тоже находятся на полу.
Поднимите ноги и вытянутые вперёд руки насколько возможно. Напрягите всё тело.
Оставайтесь в этом положении на два счёта. (Фото 4).
Опустите руки и ноги на пол, но не расслабляйте живот.

Повторите 10-15 раз.

Этот вид «Лягушки» также делают, чтобы компенсировать напряжение мышц пресса.

Указанное количество повторений - минимум для каждого из вариантов. Для того чтобы любое упражнение «Лягушка» было эффективным, количество раз нужно увеличивать на 5 каждые две недели.