Становая тяга с гирями. Упражнения с гирями (точнее с одной) Становая тяга одной рукой с гирей

Гиря у многих спортсменов считается весьма распространенным снарядом, способным заменить классическую штангу и гантели при выполнении становой тяги. Выполнение данного упражнения на широчайшие мышцы спины отличается от становой тяги со штангой или гантелями наличием смещенного центра тяжести. И, как следствие, измененного вектора нагрузки по амплитуде. Сама по себе становая тяга с гирей функционирует и воздействует на мышцы немного не так, как обычная становая тяга.

Техника выполнения упражнения

Работа с гирями предполагает большую вариативность и нестандартную специфику движений. Самой распространенной техникой принято считать классическую становую тягу с гирей. Основные шаги при выполнении упражнения следующие:

Выбор подходящей по весу гири.
Захват снаряда двумя руками и его фиксация в нижнем положении.
Спина должна иметь прогиб, а ноги — стоять ровно на ширине плеч.
Далее нужно начать медленный подъем корпуса вместе с гирей, сохраняя при этом прогиб в спине. В верхнем положении лопатки отводятся назад.
На протяжении всего подхода голова смотрит по направлению вверх и вперед.
Снаряд задерживается на одну секунду в верхней точке, а затем аккуратно опускается в исходное положение вниз.

Одним из отличий техники выполнения становой тяги с гирей от стандартного упражнения со штангой или гантелями является возможность смещения нагрузки на бедренную часть ног. Для этого атлету нужно слегка отклонить корпус назад при выполнении упражнения.

Техника выполнения на одной ноге

Предназначение данного упражнение главным образом заключается в сосредоточении нагрузки на задней поверхности бедра. Не менее сильно этот вариант нагружает и квадрицепсы на ведущей ноге, что превращает становую тягу с гирей на одной ноге в отличное профилирующее упражнение не только для спины, но и для ног.

Подходящая по весу гиря берется двумя руками.
Одна нога слегка отставляется назад.
Начинается медленный подъем снаряда с сохранением прогиба спины.
Когда корпус равномерно поднимается, второстепенная нога должна так же размеренно отставляться назад для сохранения прямого угла между ней и корпусом.

Общие правила выполнения аналогичны классической становой технике с гирей. Всегда важно помнить о правильном дыхании. При движении вверх делается выдох, а в верхней точке один или несколько вдохов.

Как правильно подобрать вес снарядов

Существуют определенные нюансы при выборе подходящего веса гирей. Новичкам рекомендуется остановить выбор на двух гирях по 8 кг или одной на 16 кг. Опытные спортсмены, в свою очередь, рассчитывают вес снарядов, основываясь на рабочем весе штанги при становой тяге.

К примеру, упражнения с гирями на 24 кг лучше всего выполнять тем, чей рабочий вес составляет не менее 110 кг. Теоретически можно взять и одну трехпудовую гирю (49 с небольшим килограммов), однако такие снаряды редко встречаются в тренажерных залах. Две гири по 32 кг станут оптимальным выбором для атлетов с рабочим весом от 150 кг.

Стоит отметить, что упражнения с гирями надо на время отложить, если стабильная и устойчивая техника выполнения становой тяги со штангой не достигается с рабочим весом хотя бы в 60 кг. Дело в том, что мышечный корсет может не справиться с нагрузкой, что приведет к травмам позвоночника.

Какие мышцы задействуются при выполнении

Становая тяга с гирей — это одно из самых универсальных упражнений, при выполнении которого работает практически все тело. Универсальность становой тяги позволяет прорабатывать множество групп мышц, среди которых:

икроножные мышцы (в статике);
бедренные бицепсы;
задняя поверхность бедер;
мышцы ягодиц и кора;
пресс и поясница;
трапециевидные мышцы, особенно — низ трапеций;
грудь из-за узкой постановки рук при выполнении;
двуглавая мышца-сгибатель и предплечья;
широчайшие и ромбовидные спинные мышцы.

Профессионалы нередко применяют именно это упражнение в промежуточные дни между тренировками для создания динамической нагрузки на вспомогательные мышцы по всему телу.

Достоинства гиревой становой тяги

Описываемое упражнение в среде экспертов считается базовым и прорабатывающим почти все суставы человека. Мышцы-сгибатели ладони из-за смещения центра тяжести укрепляются гораздо быстрее, чем с другими подобными упражнениями, в которых применяется хват. Не менее качественно прорабатываются мышцы предплечья, а весь организм подготавливается к рывковым упражнениям.

Использование в тяге гирь в качестве снаряда отлично прокачивает середину спины, чего порой трудно достигнуть упражнениями с другими снарядами. Кроме того, хорошо воздействуют данные упражнения на широчайшие мышцы спины, которые выглядят весьма эффектно при прокачке.

Вариант становой тяги на одной ноге великолепно вписывается в тренировочные программы, делая нагрузку более разнообразной, за счет чего неподготовленные мышцы начинают увереннее увеличиваться в объемах.

Вред и противопоказания

В целом данный вид нагрузки не может нанести какого-то особого вреда, однако применение упражнений с весом и смещенным центром тяжести имеет ряд противопоказаний по состоянию здоровья:

наличие проблем с давлением;
язвенные болезни ЖКТ;
послеоперационные травмы брюшной полости;
проблемы с поясницей и межпозвоночными дисками.

Если мышечный корсет спины развит неравномерно из-за других упражнений, то выполнять становую гиревую тягу не рекомендуется. Кроме того, не стоит делать это упражнение сразу после подтягивания, потому как позвоночные диски растянуты и расслаблены. Резкая нагрузка на диски позвоночника может спровоцировать весьма болезненное защемление.

Особое внимание следует уделить проблемам с давлением, из-за которых порой у гипертоников возникают трудности с дыханием во время выполнения. Другой потенциальный вред от упражнения аналогичен всем упражнениям на становую тягу. Нарушение техники выполнения ведет к возникновению позвоночных грыж или микровывихов в поясничном отделе.

Становая тяга с гирей для девушек

Женский вариант упражнения в основном предполагает работу с достаточно скромными весами снарядов. Для выполнения следует присесть с гирей, которая захватывается обеими руками. С сохранением прямого положения спины следует медленно подниматься до полного выпрямления корпуса. Напряжение мышц кора и ягодиц отлично прокачивает их. Руки во время выполнения сохраняют прямое положение. Для девушек рекомендуется делать от 12 до 15 повторов за один подход. Разумеется, для этого не нужно брать гирю на 32 кг, так как вряд ли сохранится правильная техника выполнения.

Становая тяга — отличная альтернатива и вариант для внесения разнообразия в тренировочные комплексы многих атлетов. Несомненным плюсом упражнения считается возможность визуально заметного прогресса даже с относительно небольшим весом.

Тяга гири в выпаде прекрасно развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные мышцы и задние дельтоиды. Совершенно не грузит поясницу в отличие от классической тяги в наклоне.

Упражнение отлично подходит для функциональных, жиросжигающих, массонаборных, кросс-фит тренировок.

Исходное положение

Примите положение широкого устойчивого выпада, шагнув вперёд левой ногой. Обопритесь левым локтем на левое колено. Правой рукой возьмите гирю.

Техника выполнения тяги гири в выпаде

Энергично подтягивайте гирю к талии и возвращайте её к полу. При этом сокращайте правую широчайшую и трапециевидную мышцы. Выполните нужное количество повторений. Затем поменяйте положение на противоположное (выпад вперёд правой ногой) и выполните упражнение для левой половины тела. Это считается одним подходом упражнения.

Тяга гири в выпаде. Исходное положение.
Тяга гири в выпаде. Финиш.

Стремитесь к симметрии положений и ощущений при выполнении тяги гири в выпаде на обе стороны тела.

Дыхание

При подтягивании гири к талии делайте выдох, при опускании вниз – вдох.

Варианты упражнения

Упражнение тяга в выпаде можно выполнять с гантелью.

Хорошо подготовленные атлеты могут выполнять тягу сразу двумя гирями, удерживаемыми одной рукой.

Одним из самых эффективных упражнений для повышения силовой выносливости и мышечной массы является становая тяга. С её помощью можно нагрузить более 70% мускулатуры, что эффективно отразится на получении желаемого результата.

Рассмотрим одну из вариаций данного упражнения – становую тягу с гирей. При желании в качестве отягощения можно использовать гантели.

Основная “фишка” упражнения заключается в том, что смещается центр тяжести за счет изменения вектора нагрузки в амплитуде. В итоге движения получаются классическими, а вот нагрузка смещается к центру спины и в работе участвуют не только разгибатели поясницы, но и ромбовидная и трапециевидная мышцы.

Упражнение отлично подойдет для “разбавления” тренировочной программы.

Становая тяга гири идеально подходит или в качестве восстановительного упражнения. В частности, рекомендуется делать тем, кто набирает тонус после травмы или длительного отдыха. Поэтому гиря будет хорошим решением. Таким образом, становая тяга с гирями отлично подходит для:

Девушек;
Начинающих атлетов;
Отсутствие (свободного) грифа;
Восстановление после травмы или длительного отдыха;
Противопоказаны высокие нагрузки.

Становая тяга с гирей – сочетание положительных эффектов т-тяги и мертвой тяги.

Упражнение обладает следующими преимуществами:

Задействует в работу большинство суставов, связок и мышечных волокон;
Ускоряет метаболизм;
Повышает уровень анаболизма за счет выработки тестостерона;
За счет смещения нагрузки, предплечья и ладони больше включены в работу, тем самым улучшается сила хвата;
Отлично прорабатывает ягодичную область;
Не сильно нагружает поясницу, что делает упражнение менее травмоопасым;
Хорошо прорабатывает середину спины;
Улучшает равновесие и координацию движения;
Равномерно укрепляет руки.

Какие мышцы работают

Техника движения такая же, как и со штангой, поэтому в работу включаются те же мышцы, что и в классической становой.

Спина. Разгибатели спины, поясница, трапециевидная и ромбовидные мышцы, благодаря чему спина прокачивается вглубь.
Ноги и ягодицы. Квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы. При классическом варианте большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, при мертвой тяге нагрузка ложится на ягодицы и бедра.
Предплечья. За счет смещения нагрузки, они принимают активное участие в работе.

Из-за узкой постановки рук задействованы грудные мышцы. Небольшая нагрузка ложится на задние дельты. Передние дельты и трицепсы также получают нагрузку, так как являются мышцами-стабилизаторами.

Техника выполнения становой тяги с гирей

Выполнение практически ничем не отличается от классической со штангой. Очень важно правильно подобрать вес. Все это индивидуально, в зависимости от физических данных атлета.

Для девушек рекомендуемый вес будет составлять от 2-4 кг каждая гиря;
Для парней это может быть 2 гири по 8 кг или 1 на 16.

Гантели и гири – взаимозаменяемый инвентарь, поэтому можно выполнять с любым из этих снарядов. Поэтому вес подбирайте индивидуально, начиная от меньшего к большему.

Техника достаточно проста:

Подберите подходящий по весу снаряд.
Возьмите гирю двумя руками.
Изначальная позиция: ноги чуть шире плеч, спина ровная, держим прогиб в пояснице. Для более тщательной проработки ягодиц можно использовать . Колени слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
Выдыхая, опускаемся вниз, до параллельного положения корпуса по отношению к полу. Чтобы максимально согнуться, помогаем коленями.
Делая вдох, поднимаемся в исходную позицию, при этом максимально сводим лопатки.

Количество повторов и подходов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от преследуемых целей. Лучше, если с программой тренировок поможет грамотный тренер. Он учтет физическое состояние, возраст и, исходя из этого, подберет подходящий режим работы.

Основные ошибки

Чтобы получить максимум результата упражнение нужно выполнять правильно. В ходе исполнения бывают следующие ошибки, которых стоит избегать:

Отсутствие равновесия и координации. Если снаряд ходит из стороны в сторону и корпус отклоняется от заданной траектории, то снижается эффективность и повышается риск получить травму.
Быстрые и динамичные движения. Могут привести к растяжению или травме. Все делайте плавно и четко.
Неправильное дыхание. Как правило, многие на вдохе опускаются и на выдохе поднимаются. В становой тяге все должно быть наоборот.
Округление спины. При работе с небольшим весом портит технику, а с большим – приводит к травме.
Контроль взгляда. Голова ровная, взгляд исключительно прямо.

В каких случаях не стоит делать становую тягу с гирями?

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга может быть противопоказана при определенных патологиях. В таком случае, стоит отложить упражнения и проконсультироваться с грамотным спортивным врачом, а не тренером в зале. Силовое упражнение может навредить и привести к необратимым последствиям.

При возникновении следующих симптомов рекомендуется оставить выполнение упражнения:

Боли в спине или пояснице. Чтобы делать становую тягу, поясница должна быть максимально крепкой. Для этого нужно сначала заниматься по восстановительным и укрепляющим упражнениям для поясничного отдела позвоночника, а также таза и грудной клетки.
Дискомфорт в коленях. Хрусты, болевые ощущения и прочее свидетельствуют о том, что стоит посетить специалиста.
Кружится голова, помутнение сознания. Возможно, какие-то проблемы с сосудами. Следует обратиться к врачу.

Содержание статьи:

Сегодня мы расскажем о таком упражнении, как тяга гири из ямы. Следует признать, что оно выполняется атлетами достаточно редко, но способно отлично прокачать мускулы ягодиц. В этой связи мы можем рекомендовать включить тягу гири из ямы в программу тренинга девушек, для которых ягодицы являются важной частью тела при создании стройной и сексуальной фигуры.

Сразу следует сказать, что техника этого движения весьма похожа на становую тягу гири. Основным отличием является лишь то, что атлет должен расположиться на возвышении, а спортивный снаряд установлен на земле. Вы можете использовать автомобильную покрышку, степ платформу или же просто блины от штанги. Это дает вам возможность увеличить амплитуду движения.

Это в свою очередь позволяет сильнее растянуть мускулы и тем самым получить максимальный результат от упражнения. Вы должны помнить, что приседать необходимо до параллели бедра с землей и выбирая себе высоту опоры, учитывайте этот факт. Если у вас нет гири, то движение можно выполнять с гантелью. Уже после нескольких повторов вы почувствуете, это движение нагружает мускулы ягодиц.

Как правильно выполнять тягу гири из ямы?

Расположите спортивный снаряд на земле между ног, которые должны стоять на возвышении, а коленные суставы при этом слегка согнуты. Опускайтесь вниз, и берите в руки спортивный снаряд, сохраняя спину ровной. Движение вверх должно осуществляться только благодаря усилию мускулов ягодиц и бицепса бедра. Не тяните гирю спиной, так как это резко снизит эффективность упражнения. На протяжении всего движения руки должны оставаться прямыми.

Также данное движение можно выполнять и на прямых ногах. Начальная позиция аналогично предыдущему виду тяги гири из ямы. Не забывайте, что коленные суставы должны быть слегка согнуты. Также округлите спину, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего сета. Наклонитесь вперед, оставаясь на прямых ногах, и возьмите снаряд. Начинайте поднимать вверх корпус, используя для этого только мускулы ягодиц. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются эти мускулы. Вдыхайте во время движения вниз, а выдох должен быть сделан в момент подъема.

Мы уже отмечали, что в движении активное участие принимают мускулы ягодиц, приводящие бедра и разгибатели спины. Сначала вы можете выполнять упражнение, стоя на земле, а затем начать использовать опоры для ног и постепенно увеличивать их высоту. Не стоит начинать работать сразу на высоких опорах. Для начала вполне достаточно будет и пяти сантиметров. Чтобы максимально растянуть мускулы ягодиц, опускайте спортивный снаряд не строго в вертикальной плоскости, а отводите его от себя.

Вот такое достаточно простое упражнение позволит вам отлично прокачать мускулы ягодиц. Следует признать, что при грамотном подходе к тренировочному процессу, гири может стать отличным снарядом. К сожалению, сегодня многие атлеты забыли о его существовании и практически не используют во время своих занятий.

Однако вам стоит помнить о том, что гиря воздействует на мускулы не совсем так, как штанга или гантели. Таким образом, зацикливаться исключительно на работе с гирей вам также не стоит. Если грамотно ввести несколько основных упражнений, выполняемых с этим снарядом в свою тренировочную программу, то вы сможет заметно улучшить свои результаты.

Используя гирю, вам удастся прокачать те мускулы, которые сложно тренировать с помощью штанги и гантелей. Существует большое количество движений с гирей, направленных на проработку мускулов ног, спины и плечевого пояса. Тренировки с этим спортивным снарядом помогут вам улучшить силовую выносливость, повысить функциональные способности организма, а также развить гибкость позвоночного столба.

Наверно нет такого спортивного снаряда кроме гири, с помощью которого можно развивать такое количество способностей тела. Кроме всего прочего стоит отметить, что упражнения с гирей являются наименее травмоопасными в сравнении с другими спортивными снарядами, используемыми в силовых спортивных дисциплинах.

Профессиональные билдеры очень часто используют гирю и этому есть несколько объяснений. Начнем с того, что благодаря активному участию в работе большого количества мускулов, гормональный ответ организма крайне силен. В результате можно набирать массу и параллельно увеличивать физические параметры.

Кроме этого ученые доказали, что тренировки с этим снарядом активируют процессы липолиза. Еще одним преимуществом тренинга с гирей является улучшение качества питания мускульных тканей. Если вы ранее не использовали этот снаряд, то мы рекомендуем обратить на него самое пристальное внимание.

Как выполнять тягу гири из ямы, смотрите в этом видео:

Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму. Становая тяга отлично прорабатывает и развивает трапеции, мышцы-разгибатели позвоночника, квадрицепсы, бицепсы бедра и мышцы ягодиц.

Целевые мышцы: Спина

Оборудование: гири

Тяга с применением блина от штанги, гантели или гири, удерживаемых между ног обеими руками, называется «плие-приседанием».
Становая тяга - это исключительно тяжелое упражнение.Рекомендуется становую тягу выполнять только раз в неделю, начиная с нее тренинг спины. Новичкам советуют разбить "вхождение" в упражнение на три фазы. Сначала тяните гири со подставке чуть выше колен. Потом вторая фаза - вы поднимаете гири с пола. Третья фаза - это самая трудная форма становой тяги, когда гири покоятся на полу, а вы стоите на платформе. Спешить не следует; на каждую из фаз отводите по месяцу, а то и полтора.
Запомните: перед становой тягой надо фундаментально размяться.
Ноги чуть согнуты в коленях для снятия нагрузки с суставов, руки прямые вытянутые, спина обязательно прямая (нагрузка строго вертикальная на весь позвоночный столб, который амортизирует её вдоль всего тела спортсмена, что позволяет избежать травм позвоночника смещением отдельных позвонков и перенапряжением отдельных мелких стабилизирующих мышц).
"Уложите" гири перед собой Исходная позиция: ноги - чуть уже ширины плеч, ступни "приклеены" к полу всей поверхностью, носки чуть в стороны. Примите положение как при глубоком приседании. Возьмитесь за дужки гирь верхним хватом. Сознательно напрягите мышцы спины; помните, она должна быть прямой, подбородок приподнят. Слегка подайте корпус вперед, чтобы вы почувствовали в руках напряжение - руки словно "натянулись".
Движение:
Сделайте вдох и, не кругля спину, оторвите гири от пола. Следите за тем, чтобы гири двигались как можно ближе к голеням. Когда преодолеете срединную, самую тяжелую точку подъема, выдохните. В верхней точке - спина прямая, никакого отклонения корпуса назад!
Опускайте гири под полным контролем, спина - прямая!
Сделайте паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжайте упражнение.

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа двухдневных сплит-тренировок мышц голени для спортсменов среднего уровня

Икры изначально предназначены для тяжелой работы, так распорядилась сама природа и поэтому вы можете накачать их только постоянными тренировками с использованием различных технологий и повышенной интенсивности. Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Предлагаются варианты тренировок мышц голени 2 раза в неделю.