Повышение устойчивости и адаптации к гипоксии в спорте. Интервальная гипоксическая тренировка в спорте

Тренировочная маска (Elevation Training Mask ) – это вид спортивного снаряжения, который используют многие спортсмены для симуляции высоты. Многие спортсмены специально тренируются на возвышенности, чтобы увеличить свою выносливость и другие физиологические показатели, которые очень важны для бойца в смешанных единоборствах. Действительно ли тренировочная маска позволяет симулировать условия нахождения человека на высоте 3 км над уровнем моря и улучшать физические показатели? Давайте разберемся!

Знакомство с маской для тренировок

Тренировки в подобной маске далеко не нововведение, а скорей усовершенствованный и более доступный аналог тренировки военнослужащих в противогазах. В армиях всего мира уже давным давно практикуются марш броски с использованием противогазов, которые существенно усложняют проходимость кислорода в легкие, тем самым делая бег со всей амуницией бойца еще сложнее, а самого человека более выносливым. Естественно, производители спортивного инвентаря не упустили из вида потенциальную золотую жилу, и выход в свет тренировочной маски не заставил себя долго ждать.

Тренировки с гипоксической маской усложняют процесс дыхания, но это не обязательное приспособление для улучшения эффекта от кардиореспираторного фитнеса. На данный момент, маска очень популярна среди бойцов смешанных единоборств, атлетов кроссфита и др. видов спорта, где выносливость играет большую роль в достижении результата.

Когда вы видите человека в тренировочной маске, вы не знаете наверняка, готовится ли он к работе пожарным, глубоководным ныряниям или это новый Бэйн тренируется для очередного сражения с Бэтменом. Единственное что вы понимаете, так это то, что парень в маске работает на пределе. После того, как он заплатил за эту тренировочную маску 100$. Наверняка подобное спортивное снаряжение, тем более за такую цену, должно вывести тренировки на новый уровень, верно? Не совсем и вот почему.

Не поймите меня неправильно, я целиком за применение различных утяжеляющих средств в ходе тренировок. Но, тут необходимо быть осторожным и не идти на поводу у маркетологов, которые активно впихивают нам свою продукцию. Взять то же . Благодаря активной рекламе, завлекухе со стороны многих профессиональных культуристов и фитнес моделей, которые на всех углах кричат о необходимости спортивного питания, большинство людей ведутся. Нет, я не говорю, что спортпит это плохо, вовсе нет. Просто он необходим только тогда, когда нет времени перекусить, когда соблюдать режим мешает плотный рабочий график человека и прочие подобные жизненные ситуации. Также, он вообще не нужен для новичков!

В общем, совсем не обязательно пить протеин, чтобы увеличить вес, лучше большую часть своего внимания сосредоточить на натуральной пище и пойти приготовить себе грудку с кашкой и салатиком. В случае с гипоксической маской дела обстоят немного хуже. Если спортпит действительно работает, то в случае с тренировочной маской, эффект не такой значительный, как хотелось бы, если дело касается улучшения производительности, подобно тренировкам в высокогорье.

Итак, есть ли на самом деле хоть какие-то плюсы или положительные результаты от тренировок в гипоксической маске? Помогает ли тренинг в ней улучшить показатели благодаря работе при недостатке кислорода и высоких нагрузках на дыхательную и сердечно-сосудистую системы человека?

Авторитетное мнение тренера

Давайте послушаем, что говорит известный тренер по кросс-фиту Алекс Виада. По мнению Алекса, такие девайсы повышают выносливость с той же эффективностью, как и унитаз, надетый на голову, повышает умение плавать. Пока некоторые утверждают, что после использования гипоксической маски, им становится легче дышать, я готов поспорить, что если я закрою кому-то рот взбитой подушкой и попрошу пробежаться, то после того как я уберу подушку – дышать им будет тоже гораздо легче. Смешно, не правда ли?

Если отбросить в сторону все шутки по этой теме, то окажется, что грустная правда состоит в том, что такие маски попросту неспособны симулировать условия тренировок в горах. Например, некоторые люди носят их во время анаэробных тренировок, во время которых организмом используется абсолютно другой энергетический цикл, который даже не требует участия оксигена. Такое применение ставит под еще большее сомнение целесообразность применения этой маски, ведь при анаэробном окислении глюкозы выделяется в разы меньше энергии в виде АТФ и намного большее количество токсичной молочной кислоты.

Почему гипоксические маски не имитируют тренировки в условиях высокогорья? В горах, атмосферное давление снижается. Парциальное давление оксигена, а так же всех других компонентов воздуха, так же снижено. Простым языком, воздух элементарно беднее необходимыми газами, что и затрудняет процесс насыщения кислородом во время акта дыхания. По большому счету в крови снижено количество кислорода, из-за чего в работающую мышцу так же поступает недостаточное его количество.

Что такое тренировка в горах и ее физиология?

Когда тело сталкивается со сниженным парциальным давлением кислорода в горах (скажем, вы резко начали тренироваться в высокогорье, после длительного периода тренировок на уровне моря) оно начинает отвечать, повышая количество миоглобина/гемоглобина и плотность капилляров, что увеличивает доставку оксигена к мышцам. Эти адаптивные механизмы дают в итоге повышение производительности и выносливости организма.

Как бы там ни было, этот процесс занимает недели или даже месяцы жизни и тренировок в высокогорье, но никак не 40 минут тренировки в гипоксической маске в вашем местном спортзале. Более того, до того, как ваш организм адаптировался, выносливость снижается. Максимальное парциальное давление кислорода при кардио нагрузках снижается примерно на 10% на каждые 100 метров выше 1100 метров над уровнем моря. То есть интенсивность, и сила тренировок снижается, что в итоге приводит к снижению качества тренировок и к регрессу показателей силы и выносливости.

Положительные физиологические эффекты тренировки в горах

Давайте представим себе легочную ткань и кровеносные сосуды, которые проходят через ткань. В этих сосудах протекают красные кровяные тельца или эритроциты. Так вот, эти тельца отвечают за доставку питательных веществ, в том числе и кислород, ко всем тканям организма. Когда вы находитесь на уровне моря, давление выталкивает кислород через барьеры в легких в кровоток, снабжая эритроциты оксигеном. На высоте, давление, которое выталкивает кислород, и снабжать им кровяные тельца, уменьшается.

Если вы тренируетесь достаточно долгое время в условиях низкого парциального давления кислорода, то благодаря процессам адаптации (а именно для того чтоб компенсировать гипоксию, красный костный мозг начинает усиленно продуцировать ретикулоциты и эритроциты с повышенным содержанием гемоглобина, что позволит доставлять больше кислорода из дыхательной системы к мышцам). Благодаря этой реакции организма на условия тренировок в высокогорьях, ваша выносливость повышается и нивелирует это негативное, для организма, влияние. На этой точке можно почувствовать положительные результаты для атлета, такие как повышение концентрации гемоглобина, повышение капиллярного давления, повышенный митохондриальный индекс и рост восстановительных резервов организма.

Минусы высокогорных тренировок

Отрицательная сторона тренировок в высокогорье заключается в том, что физиологические процессы адаптации у человеческого организма довольно долго запускаются. А именно, в нормальной ситуации, только через 3-4 недели.

Как обстоят дела с маской?

Вернемся к гипоксической маске. Сниженное парциальное давление воздуха в горах очень отличается по своей природе от усложнения поглощения воздуха при помощи маски. По факту, нет ни одного человека, который бы разбирался в физиологии дыхания и окислительных процессов в организме и поддерживал идею применения маски для повышения концентрации гемоглобина в крови. Наиболее важно то, что результаты исследований тренировок в горах и полученных результатов после применения гипоксической маски – кардинально разные и говорят о полном отсутствии эффекта при искусственной симуляции тренировок в условиях гипоксии.

Такие маски не изменяют парциальное давление поступающего воздуха в легкие, все, что они делают – попросту снижают общий объем газа поступающего в легкие. Представьте себе попытку дыхания через охапку соломы во время бега. Такую тренировку скорее можно назвать тренировкой дыхательных мышц, ведь именно они будут подключаться для компенсации усложненного акта вдоха. Это конечно полезно для людей с хроническими обструктивными заболеваниями легких, такими как ХОЗЛ или бронхиальная астма, но она аж никак не поможет повысить концентрацию гемоглобина в крови.

Заключение

Показатели выносливости не определяются количеством потребляемого вами во время тренировки воздуха, она определяется и ограничивается количеством потребляемого оксигена. Тренируясь в гипоксическом снаряжении и не снижая парциальное давление кислорода, так как это есть в горах, все, что вы будете делать – это тренировать дыхательную мускулатуру, что также достаточно полезно для эффективного кардио и улучшения дыхательной системы. В общем, если у вас есть лишние сто долларов, то можете попробовать купить эту маску. Обращаю внимание на тот момент, что тренировка в подобном снаряжении увеличивает нагрузку на сердце, по этому, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Если у вас есть гипоксическая маска и вы давно используете ее, напишите в комментариях о ваших успехах, оставьте свой отзыв. Также, если вам понравилась статья и информация была для вас полезной, не ленитесь, поделитесь ссылкой в социальных сетях! Спасибо, друг!

9 shares

Многие спортсмены пытаются извлечь выгоду из использования в своей подготовке среднегорья, высокогорья, гипоксического или гипероксического оборудования. Особенно это относится к видам спорта на выносливость.

Есть очень хорошая книга трёх авторов Ф.П.Суслова, Е.Б.Гиппенрейтера, Ж.К.Холодова «Спортивная тренировка в условиях среднегорья». Там очень подробно рассказывается о всех аспектах подготовки в горах. Много экспериментальных данных, графиков и таблиц. Она должна быть настольной книгой всех тренеров, кто работает с командами и регулярно выезжает в горы. Если кто-то изучил данную книгу, то ему нет нужды читать мою заметку. Он всё знает. Хотя…

Я хочу обозначить основные моменты подготовки в условиях пониженного или повышенного содержания кислорода в более простом для восприятия виде.

Основные определения и идеи.

Возможно многие знакомы с этим направление в тренировочном процессе. Для остальных вот основные определения, которые помогут ориентироваться в дальнейшем при рассмотрении различных условий тренировок и жизни при пониженном или повышенном содержании кислорода.

Адаптация - приспособление организма к условиям существования (тренировки). Она выражается в следующих основных направлениях:

Изменения в органах и тканях в зависимости от интенсивности и качества стимуляции.
Изменения в организме и частях, которые делают его более пригодным для жизни в изменённых условиях окружающей среды.

Нормоксия - условия с нормальным содержанием кислорода в воздухе (21% О2) при нормальном давлении, соответствующим давлению на уровне моря (760 мм.рт.ст.)

Гипероксия - условия с повышенным содержанием кислорода (более 21% О2).

Гипоксия - условия с пониженным содержанием кислорода (менее 21% о2) в условиях нормального или пониженного давления (среднегорье, высокогорье).

Есть три различных варианта использования данных условий для получения стойкой адаптации, которая ведет к улучшению результатов.

Жизнь в условиях гипоксии. Стойкие адаптационные изменения получены как результат длительного нахождения или жизни в условиях среднегорья или высокогорья, а также в условиях симулирующих высоту (таких как горные дома или палатки). Долговременная адаптация.
Тренировка в условиях гипоксии. Острые адаптационные изменения которые получены во время тренировки в гипоксической среде. Срочная адаптация.
Тренировка в условиях гипероксии. Острые адаптационные изменения которые получены во время тренировки в гипероксической среде. Срочная адаптация.

Исходя из этого сложилось несколько стратегий использования высоты для улучшения спортивных показателей (далее для единообразия под высотой будем понимать нахождение на высоте более 2000 м).

«Жить высоко - Тренироваться высоко» (Live High - Train High (LHTH )). Ситуация, когда спортсмен живет и тренируется постоянно в условиях гипоксии, в горах (например кенийские бегуны живут и тренируются у себя в горах выше 2000 м над уровнем моря).

Прерывистая гипоксическая тренировка (Intermittent Hypoxic Training (IHT )). Ситуация, когда спортсмен живет на уровне моря (или небольшой высоте) и периодически использует тренировки в условиях гипоксии (подъём в горы, на высоту для тренировки и после возвращение обратно на малую высоту, или использование специального оборудования, которое понижает парциальное давление кислорода во время тренировки в условиях отсутствия высоты).

«Жить высоко - Тренироваться внизу» (Live High- Train Low (LHTL )). Ситуация, когда спортсмен живет в условиях гипоксии (в горах, в горных домах, в гипоксических палатках), но для тренировки спускается вниз, с высоты в нормобарические условия и делает все тренировки в условиях примерно «уровня моря».

«Жить высоко - Тренироваться внизу с повышенным содержанием кислорода О2» (Live High- Train Low with supplemental O2 (LHTLO2 )). Ситуация, когда спортсмен живет в условиях гипоксии (в горах, в горных домах, в гипоксических палатках), но тренируется в условиях гипероксии (использует воздушные смеси с повышенным содержанием кислорода более 21% О2).

Все данные стратегии тренировок приводят к следующим адаптационным изменениям:

Адаптация сердечно-сосудистой системы. Увеличивается способность доставки кислорода к работающим мышцам за счёт повышения всех показателей работы сердца, лёгких, кровеносной системы а также повышения их эффективности работы.

Периферийная адаптация. Во всех органах и тканях организма в условиях гипо- или гипероксии происходят структурные изменения (увеличивается количество митохондрий, повышается активность и количество ферментов), которые помогают работающим мышцам в данных новых условиях.

Центральная адаптация. Это относится к центральной нервной системе, которая увеличивает мышечную импульсацию, что приводит к повышению работоспособности.

Как всё это вместе работает?

Как было сказано есть три варианта использования условий для получения полезной адаптации, которая приводит к повышению работоспособности. Однако следует отметить, что эти три варианта воздействуют на приспособительные способности организма по-разному.

Жизнь в условиях гипоксии (эффект постоянной акклиматизации и адаптации). В последнее время есть некоторые разногласия среди ведущих экспертов по вопросу основного механизма, который объясняет повышение работоспособности в условиях LHTL (или постоянная адаптация в условиях жизни на высоте). Некоторые учёные считают, что единственным результатом жизни в условиях гипоксии (на высоте) является увеличение секреции почками гормона эритропоэтина ЭПО. Эритропоэтин - физиологический стимулятор эритропоэза в костном мозге, что выражается в увеличении количества эритроцитов (повышении гематокрита). Это позволяет крови переносить больше кислорода к работающим мышцам, что приводит к повышению работоспособности. Другими словами это в основном адаптационные изменения в сердечно-сосудистой системе. Другие учёные считают, что постоянное нахождение в условиях гипоксии (жизнь на высоте) вызывают адаптационные изменения на периферии и в центральной нервной системе, что повышает экономичность и эффективность работы спортсмена. Скорее всего это комплексные адаптационные изменения в организме спортсмена в условиях LHTL.
Тренировка в условиях гипоксии (эффект острой акклиматизации и адаптации в условиях LHTH). Многие ученые склоняются к тому, что основным механизмом гипоксической тренировки является периферийная адаптация скелетных мышц (наряду с адаптацией сердечно-сосудистой системы в результате жизни на высоте). На самом деле процессы более сложные. Гипоксия стимулирует синтез белка HIF-1, который воздействует на многие процессы адаптации в организме. Периферийная адаптация выражается в увеличении капилляризации мышц, расширении кровеносных сосудов, увеличении количества окислительных ферментов. Это обеспечивает мышечную деятельность в большей степени за счёт аэробных источников энергии. Негативным последствием тренировок в условиях гипоксии является резкое снижение интенсивности тренировок и снижение тренировочных скоростей, в результате чего уменьшается механическая и нервномышечная стимуляция. Это фиксируется на электромиограммах во время тренировок в условиях гипоксии по сравнению с нормоксией.
Тренировка в условиях гипероксии (эффект острой акклиматизации и адаптации в условиях LHTL и LHTLO2). Данная концепция LHTL наиболее оптимально воздействует на адаптационные процессы в организме спортсмена, позволяя получать долговременную адаптацию от проживания на высоте (или в горных домах, палатках) без ущерба для тренировочного процесса (без снижения интенсивности и тренировочных скоростей). Другими словами важно, чтобы спортсмены длительное время жили в условиях гипоксии, чтобы получить постоянные адаптационные изменения в виде увеличении секреции гормона ЭПО и как следствие увеличение количества эритроцитов в крови (опосредованно увеличение МПК). И в тоже время тренировались на малой высоте, что позволяет выполнять необходимую работу с необходимой для прогрессирования результатов интенсивностью. Это позволяет улучшать нервно-мышечную составляющую и также быстрее восстанавливаться от высокоинтенсивных нагрузок (меньший уровень лактата в крови). Последние исследования в области применения воздушных смесей с повышенным содержанием кислорода О2 также способны стимулировать выше обозначенные адаптационные изменения в организме, что в долгосрочном плане ведут к повышению работоспособности в видах спорта на выносливость. Применение смесей с повышенным содержанием кислорода для улучшения результатов имеет длинную историю. Еще в 1954 году сэр Рождер Баннистер (первый, кто выбежал милю из 4 минут) уже экспериментировал с дополнительным дыханием кислородом. В основном это были идеи использовать кислород для дыхания во время соревнований (для чего необходимо было бежать с баллоном кислорода за плечами). Никто не исследовал в то время долговременную адаптацию, получаемую в результате регулярного применения обогащенных кислородом (содержание кислорода 60-100%) воздушных смесей. Сейчас можно организовать тренировочный процесс на тредмиле, тренажерах и обеспечить поступление обогащённой кислородом воздушной смеси через систему трубок и маску. Спортсмен может выполнять свою работу (бег, передвижение на коньках, велосипеде или лыжероллерах) не неся на себе баллон со смесью. Современные исследования показывают, что используя данные смеси спортсмены способны выдавать большую мощность без накопления лактата в крови на тех же пульсовых режимах, что и в нормоксических условиях. Например велосипедисты при дыхании гипероксической смесью (60% О2) меньше используют мышечный гликоген в качестве источника энергии, и, как следствие, уровень лактата в крови значительно меньше. Также гипероксия снижает выброс адреналина, что снижает уровень ЧСС, и это можно назвать влиянием на нервную систему. Однако необходимы дополнительные исследования по подтверждению улучшения результатов за счет регулярного применения гипероксических смесей в тренировочном процессе. Это направление ещё недостаточно изучено. Также пока мало работ в области внедрения таких тренировок и распределении их по сезону (подготовительный + соревновательный).

Продолжение следует.

Многие люди слышали, что пранаяма – это разного рода упражнения на дыхание в йоге. Однако термин пранаяма переводиться как «ограничение» дыхания. Что подразумевает, в том числе практику задержек дыхания. Делают задержки дыхания с двумя целями:

1. Для улучшения погружения в медитативные состояния. Об этом на сайте есть отдельная статья.

2. Для улучшения состояния организма, о чем и пойдет текст ниже.

С современной точки зрения кажется сомнительным, что древние йоги знали, что происходит в клетках организма. Но скорее всего они замечали, что задержки дыхания приводят человека в определенны тонус.

Что же происходит с человеком при длительных задержках дыхания? Сначала у человека в крови человека накапливается углекислый газ (СО2), а при очень долгой задержке - снижается уровень кислорода. Как добиться того и другого, и как это влияет на организм, мы и обсудим в данной статье.

Значение техник, повышающих уровень СО2

Когда человек задерживает дыхания, с ним происходит два параллельных процесса – падение в крови уровня кислорода и накопление уровня углекислого газа. Накопление СО2 возникает гораздо быстрее, и значительных изменений уровня СО2 в крови добиться гораздо легче.

Значимое повышение углекислого газа в организме чаще всего является результатом физической активности. Поэтому, если углекислый газ растет в условиях отсутствия физической активности, организм реагирует так, как если бы физическая активность все-таки была. Происходят следующие реакции:

Расширение сосудов. Это происходит как за счет прямой реакции сосудистой стенки в ответ на повышение уровня СО2, так и за счет генерализованной реакции со стороны центральной нервной системы.
Стимуляция дыхания – человек начинает чаще дышать. В случае задержки дыхания – чем выше уровень углекислого газа, тем сильнее человеку хочется вдохнуть. Однако порог раздражения дыхательного центра на повышение уровня СО2 поддается тренировке.
Учащается пульс.
Эритроциты начинают лучше отдавать кислород тканям.
Активируется ряд ферментных и других клеточных процессов.

Получается, что при практике длительных задержек дыхания с накопление углекислого газа, организм приходит в тонус. Сосуды расширяются, лучше усваивается кислород. В целом, позитивно, только эта практика может быть не лучшим вариантом для успокоения. Как и от физкультуры, здесь организм испытывает сначала возбуждение, потом торможение, что может скорее напоминать усталость, чем комфортное успокоение.

Повышение уровня углекислого газа по латыни называется гиперкапнией, соответственно практика такого повышения – гиперкапнической. Применять ее рекомендуется:

В первой половине дня, когда вы не занимаетесь физкультурой.
Если и на завтра физкультуры не планируется, можно вечером, но не совсем перед сном.

Техники повышения уровня СО2

Для тонизации путем увеличения уровня углекислого газ достаточно 10-15 минут. Практика 20-30 минут – это уже тренировочный режим, вызывающий утомление, но способный усилить общий адаптационный эффект от интенсивной физкультуры в другие дни. И в какой-то степени заменить в случае, если практика интенсивной физкультуры по каким-то причинам невозможна.

Чувствуется накопление СО2 повышением тепла в теле – у начинающего практика может быть очень интенсивным, по мере тренированности оно будет выражено меньше.

Йоги, практикующие в жарком климате, при практике задержек дыхания рекомендовали придерживаться диеты, снижающей теплопродукцию. А именно увеличить потребление молочных и растительных продуктов, уменьшить потребление мяса и согревающих специй. В наши времена к этому списку можно добавить кофе. С другой стороны, в горах Тибета такая практика сопровождалась потреблением больших объемов растительного жира. Что сильно усиливало метаболизм и помогало справляться с холодом.

Для повышения уровня углекислого газа в организме применяются в основном следующие варианты пранаям:

1. Дыхание «по квадрату»

В этой технике человек дышит все четыре фазы дыхательного цикла (вдох / пауза / выдох / пауза) с одинаковой длительностью каждой фазы.

Поскольку вдох возбуждает нервную систему, а мягкий выдох успокаивает, такой алгоритм может способствовать выравниванию вегетативного тонуса.

Но это при условии, что человек не чувствует утомления.

А утомление здесь зависит от следующих факторов:

Тренированность дыхательных мышц. Чем длиннее каждая фаза цикла, тем больше устают дыхательные мышцы, что сказывается на общем утомлении.
Уровень накопления СО2, который зависит от длительности дыхательного цикла.
Адаптации к СО2 дыхательного центра, что зависит от индивидуальных особенностей и тренированности.

Получается, чем лучше тренированность человека к повышению уровня углекислого газа и чем выше тренированность дыхательных мышц, тем комфортнее человек будет себя чувствовать при все большей длине дыхательного цикла.

В случае же низкой тренированности и дыхательных мышц и дыхательного центра, человек будет быстро уставать. И в этом случае «гармонизирующего» эффекта от дыхания «по квадрату» человек не получит.

А ощутимое накопление углекислого газа в данной практике начинается с длительности каждой фазы 10с, а скорее даже ближе к 15с.

Техника выполнения:

Все фазы дыхательного цикла (вдох/ пауза/ выдох/ пауза) имеют одинаковую длительность.

Делаем вдох полным дыханием. Чем больше вы вдохнете, тем сложнее дыхательным мышцам будет держать задержку дыхания после вдоха, поэтому вдыхайте столько, чтобы хватало кислорода выдерживать всю длину цикла до следующего вдоха, и не больше.

Задержка после вдоха выполняется без пережатия голосовой щели. Нужно остановить движение ребер в конце вдоха. Не должно быть никакого напряжения в горле, а также мышцах лица. Для проверки того, что вы не пережимаете голосовую щель, скажите «раз-два».

Длительная задержка после выдоха обязательно должна выполняться с уддияна-бандхой - статическим втягиванием живота под ребра и грудину.

В случае утомления от дыхания «по квадрату» технику следует выполнять 2-3 раза в неделю. Если особого утомления нет, можно почти каждый день.

При длительной задержке после выдоха с напряженным животом повышенное внутрибрюшное давление давит на большую полую вену и ухудшает венозный возврат к сердцу. Чтобы этого не происходило, при длительных задержках на выдохе используют уддияна-бандху.

Уддияна-бандха

Переводится примерно как «поднимающий замок» (от слова замыкать).

Механика движения такова. Ребра на задержке после выдоха расширяются, создают пониженное давление в грудной клетке, которое характерно для вдоха. Но за счет перекрытой голосовой щели воздух в грудную клетку мы не впускаем. И это пониженное давление позволяет диафрагме подтянуться глубоко вверх. Это снижает брюшное давление и обеспечивает улучшенный венозный возврат крови к сердцу по большой полой вене на задержке после выдоха. Слишком глубокая удддияна может уже опять ухудшить прохождение крови за счет слишком сильного прижатия передней брюшной стенки кзади. Поэтому после освоения втягивания живота и достижения максимальной глубины на коротких задержках при длительном выполнении уддияну рекомендуется делать не более 2/3 от возможной глубины.

Поэтому уддияна-бандха используется:

Как мера оптимизации кровообращения при длительных задержках дыхания после выдоха;
Специально для улучшения венозного оттока из таза – при варикозном расширении вен малого таза, геморрое и других проблемах, требующих улучшать венозный отток из таза, а также для их профилактики.

Также уддияна-бандха стимулирует парасимпатическую часть вегетативной нервной системы, что успокаивает. Подробнее о техниках успокоения можно почитать в статье .

Противопоказания к втягиванию живота - критические дни.

Осваивать уддияна-бандху легче в позиции лежа на спине с согнутыми коленями. В этой позиции внутренние органы несколько давят на диафрагму, чуть смещая ее вверх. Делаем полный выдох, выжимая остатки воздуха. Перекрываем голосовую щель, чтобы не входил воздух. За счет расширения ребер, втягиваем диафрагму под ребра. Грудина поднимется по направлению к голове. Одновременно с движением грудины подтягиваем подбородок к яремной ямке, и вжимая внутрь – к позвонкам, растягивая заднюю поверхность шеи. При этом еще лучше поднимается грудина. Также такое пожатие подбородка поможет удерживать голосовую щель сжатой. Стараемся прижать поясницу к земле, это должно помочь этого втянуть диафрагму еще глубже.

Для освоения долгая фиксация не нужна, достаточно 5с, лучше сделать больше повторений. При хорошем выполнении можно прощупать изнутри минимум два нижних ребра. Но нужно научиться втягивать живот не только вбок под ребра, но и ровно по центру – под грудину.

Выполняем тренировку по улучшению техники, пока не достигнем максимальной глубины втягивания. Но ее можно использовать и в других практиках и не при идеальном выполнении.

Можно ее выполнять и при практике асан во всех позициях с прямым позвоночником, для улучшения оттока крови из таза.

2. Задержки дыхания после выдоха

В отличие от дыхания «по квдарату», эта имеет исключительно тренировочную задачу. Вызывает утомление с последующей адаптацией организма. Поэтом практикуем 2-3 раза в неделю, чаще не надо.

Делаем вдох среднего объема длительностью не более 5с. Сразу делаем выдох, также не дольше 5с. Делаем уддияна-бандху - втягиваем живот под ребра, и держим задержку максимально, или на несколько секунд меньше. Повторяем такой цикл 15-30 минут. Если поначалу трудно, можно разбить практику на 3 цикла по 5-7 минут с перерывами по 2-5 минут.

Практика хорошо тренирует организм к максимальной задержке дыхания, например при нырянии без акваланга.

3. Растянутое дыхание и свободная задержка

В материале описываются техники продолжительного растягивания дыхания и «свободной» задержки дыхания (задержка без усилия). Предполагается, что эти техники так же могут вызвать повышение уровня углекислого газа, но не в таком объеме, как приведенные выше.

Введение в гипоксическую тренировку

В материале описаны все фазы использования организмом кислорода. В разделе про клеточное дыхание описано, что одной из основных причин старения организма человека является снижение способности клеток организма производить энергию при помощи кислорода. Осуществляют это энергостанции клетки – митохондрии. С возрастом в клетках уменьшается количество митохондрий, а также качество работы их структур. Поскольку основная часть свободных радикалов производиться в митохондриях, в них находятся и большая часть систем антирадикальной защиты, которые так же страдают от возрастной деградации митохондрий.

Количество митохондрий и качество их структур можно тренировать с помощью гипоксической тренировки. То есть тренировки организма путем ощутимого снижения кислорода в крови. Суть тренировки в том, что примерно на 30 минут человек снижает себя уровень кислорода до SaO2 = 87% и менее.

Такая тренировка также улучшает иммунитет, состояние сосудистой стенки. Успешно применяется при восстановлении после инсультов и инфарктов, что, конечно, является задачей специализированных лечебных учреждений.

Поскольку гипоксическая тренировка вызывает существенное напряжение ресурсов организма, рекомендуется на время практики убрать интенсивную утомляющую физкультуру. Можно оставить легкие аэробные нагрузки, растяжку. Безусловно, полностью следует убрать потребление алкоголя и других токсичных веществ.

Адаптации клеточных структур хватает на 3-4 месяца, через это время или чуть позже, тренировку рекомендуется повторить. Таким образом, получается 2-3 тренировки по одному месяцу в год. После накопления адаптации двух месячных курсов тренировок в год будет достаточно.

Через несколько тренировочных сезонов можно пробовать заниматься чаще, чем через день и/или чередовать гипоксическую тренировку с интенсивной физкультурой в разные дни.

В начале тренировочного месяца может несколько повыситься утомляемость и потребность в сне. Непосредственно после тренировки или в течение дня активная мыслительная деятельность может требовать несколько боле частого отдыха. Если же эти, или другие дискомфортные эффекты выражены сильно, нужно уменьшить уровень гипоксии.

Контролируется уровень гипоксии по специальному прибору – пульсоксиметру. Домашние варианты меряют уровень кислорода в сосудах пальца руки на основании цвета гемоглобина. Их можно посмотреть . Есть стационарные гипоксикаторы, которые могут измерять уровень кислорода в сосудах мозга, или например, почек.

К сожалению, в наших широтах с помощью практик задержек дыхания в большинстве случаев не удается опустить уровень кислорода до тренировочного уровня – SaO2= 87%, или ниже. Может быть, это возможно в горах.

Дело в том, что углекислый газ существенно накапливается в крови гораздо раньше, чем кислород падает до нужного уровня. Это заставляет человека сделать вдох, вывести углекислый газ, и обновить уровень кислорода.

Конечно, по мере тренированности дыхательного центра к уровню углекислого газа, время нестерпимого желания вдохнуть отдаляется, но все равно не получается держать задержку столько, чтобы уровень кислорода надолго опускался до тренировочного.

Чтобы обмануть дыхательный центр, можно перекрыть носовое дыхание прищепкой для подводного плаванья и дышать ртом через узкую длинную трубку, объем которой не позволяет обновить воздух, как бы человек через нее не дышал. Однако, скорее всего человек будет отодвигать трубку и вдыхать свежий воздух, сбивая стабильную глубокую гипоксию.

Конечно, такая практика уже не будет по форме напоминать традиционные техники йоги. Но зато она высоко эффективна, и вполне достойна того, чтобы ее включить в арсенал йоги 21 века.

Аппаратная гипоксическая тренировка

Первый вариант аппаратной гипоксии – использование существующих стационарных гипоксикаторов. Их ориентировочная стоимость составляет около 5000 Евро. Кроме базовой цены, они требуют обслуживания, замены фильтров, что также финансово затратно.

Наиболее рациональным сегодня кажется использовании аппарата Стрелкова. Главная его техническая особенность - наличие фильтра, пропускающего углекислый газ только в одну сторону. Человек в маске дышит в закрытую емкость (пакет) через фильтр, который позволяет углекислому газу выходить из человека наружу, но не поступать обратно. Таким образом, углекислый газ у человека не накапливается, и у него нет потребности дышать. А уровень кислорода в крови падает.

Важно удерживать кислород в тренировочном диапазоне, для чего обязательно использовании пульсоксиметра.

Алгоритм практики получается такой: дышим в закрытую систему через фильтр, пока кислород не опустится до нижней границы тренировочного диапазона. Это примерено 82%, по мере роста тренированности – 75% SaO2. После этого маска снимается, делается один-два глотка свежего воздуха, маска одевается, и опять дышим в закрытой системе. Постепенно нужно научиться вдыхать столько воздуха, чтобы если кислород после этого в крови и поднимался выше верхней границы тренировочного диапазона (87% SaO2), то ненадолго.

У аппарата Стрелкова, имеющегося в продаже есть две проблемы:

Первая - фильтр довольно быстро изнашивается, его нужно менять. Стоимость одного аппарата Стрелкова – 50$, а меняется только фильтр. Для тренировочных 15 сеансов объема одного фильтра не хватит, нужно полтора-два.

Вторая проблема – плохо прилегающая маска, лучше купить современный противогаз и сделать переходник к фильтру из аппарата Стрелкова.

Оренбургский Государственный Университет

Факультет Информационных Технологий

Кафедра ИСТ

Реферат

Тренировка и спорт в условиях гипоксии

Выполнил:

Загоруй А.С.

группа 02ИСТ

Оренбург, 2002

Воспитание физических качеств основывается на постоянном стремлении сделать сверх возможное для себя, удивить окружающих своими возможностями. Но для этого со времени рождения нужно постоянно и регулярно выполнять правила правильного физического воспитания. И этому постоянно мешает некоторым людям типический патологический процесс называемый:

Гипоксия (от гипо... и лат. oxygenium - кислород) (кислородное голодание), пониженное содержание кислорода в организме или отдельных органах и тканях. Возникает при недостатке кислорода во вдыхаемом воздухе или в крови (гипоксемия), при нарушении биохимических процессов тканевого дыхания и другого.

И она оказывает влияние на активность иммунной системы насыщенности тканей кислородом. Кислородное голодание (гипоксия) может вызываться: обездвиженностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Недостаточность клеточного дыхания встречается у большинства городских жителей. Что бы этого ни происходило организация и руководство физическим воспитанием особенно в годы учебы, процесс обучения организуется в зависимости от состояния здоровья, уровня физического развития и подготовленности студентов, их спортивной квалификации, а также с учётом условий и характера труда их предстоящей профессиональной деятельности. Одной из главных задач высших учебных заведений является физическая подготовка студентов. Непосредственная ответственность за постановку и проведение учебно-воспитательного процесса по физическому воспитанию студентов в соответствии с учебным планом и государственной программы возложена на кафедру физического воспитания вуза. Массовая оздоровительная, физкультурная и спортивная работа проводится спортивным клубом совместно с кафедрой и общественными организациями.

Медицинское обследование и наблюдение за состоянием здоровья студентов в течение учебного года осуществляется поликлиникой или здравпунктом вуза и это, наверное, поможет предотвратить хотя бы один из видов гипоксии :

В основу классификации гипоксии, которая приводится ниже, положены причины и механизмы ее развития. Различают следующие виды гипоксии: гипоксическую, дыхательную, гемическую, циркуляторную тканевую и смешанную.
Гипоксическая, или экзогенная , гипоксия развивается при снижении парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе. Наиболее типичным примером гипоксической гипоксии может служить горная болезнь. Ее проявления находятся в зависимости от высоты подъема. В эксперименте гипоксическая гипоксия моделируется при помощи барокамеры, а также с использованием дыхательных смесей, бедных кислородом.

Это значит, что легкие неспособны накачивать воздух из-за отсутствия оного во внешней среде, блокирования верхних дыхательных путей или опадания самих легких. Таким образом, возможными причинами нарушения наружного дыхания могут быть:

o утопление, т.е. наполнение легких водой;

o отсутствие воздуха в акваланге;

o спазмы или засорение дыхательных путей водой, рвотой и посторонними частицами;

o спадание легких в результате пневмоторакса;

o повреждение альвеол при попадании в легкие воды.

Данный тип гипоксии нередко встречается на соревнованиях по подводной охоте и в других случаях, когда спортсмены и любители стараются нырнуть с задержкой дыхания поглубже и подольше. Гипервентиляция перед нырянием понижает уровень СО 2 в крови, тем самым подавляя рефлексы вдоха. При быстром подъеме объем легких расширяется, и содержание 0^ резко падает, что вызывает общую гипоксию и потерю сознания. За потерей сознания под водой неминуемо следует утопление.

Дыхательная, или респираторная , гипоксия возникает в результате нарушения внешнего дыхания, в частности нарушения легочной вентиляции, кровоснабжения легких или диффузии в них кислорода, при которых страдает оксигенация артериальной крови.

Кровяная, или гемическая, гипоксия возникает в связи с развитием нарушений в системе крови, в частности с уменьшением кислородной емкости ее. Гемическая гипоксия подразделяется на анемическую и гипоксию вследствие инактивации гемоглобина. В патологических условиях возможно образование таких соединений гемоглобина, которые не могут выполнять дыхательную функцию. Таким является карбоксигемоглобин ≈ соединение гемоглобина с окисью углерода. Сродство гемоглобина к окиси углерода в 300 раз выше, чем к кислороду, что обусловливает высокую ядовитость угарного газа: отравление наступает при ничтожных концентрациях окиси углерода в воздухе. При этом инактивируется не только гемоглобин, но и железосодержащие дыхательные ферменты. При отравлении нитритами, анилином образуется метгемоглобин, в котором трехвалентное железо не присоединяет кислород.

Гистотоксическая гипоксия: неспособность клеток воспринимать принесенный кровью кислород. Нарушение клеточного дыхания возможно в случае общего отравления организма - например, цианидами или ядом некоторых медуз.

Циркуляторная гипоксия развивается при местных и общих нарушениях кровообращения, причем в ней можно выделить ишемическую и застойную формы.
Если нарушения гемодинамики развиваются в сосудах большого круга кровообращения, насыщение крови кислородом в легких может быть нормальным, однако при этом может страдать доставка его тканям. При нарушениях гемодинамики в системе малого круга страдает оксигенация артериальной крови. Циркуляторная гипоксия может быть вызвана не только абсолютной, но и относительной недостаточностью кровообращения, когда потребность тканей в кислороде превышает его доставку. Такое состояние может возникнуть, например, в сердечной мышце при эмоциональных напряжениях, сопровождающихся выделением адреналина, действие которого хотя и вызывает расширение венечных артерий, но в то же время значительно повышает потребность миокарда в кислороде.

Часто встречаемая форма гипоксии - локальная. Замерзание конечностей при низкой температуре есть не что иное, как следствие замедления периферической циркуляции крови. Если оно продолжается, локальная гипоксия может вызвать необратимое омертвление клеток конечности - отмораживание. Гипоксическая кровь темного цвета, что, кстати, хороша видно при посинении пальцев, ушей и губ на морозе. Посинение языка означает наступление общей гипоксии.

Профилактика: Во избежание общей или локальной гипоксии следует придерживаться следующих правил поведения:

o Проверяйте свое снаряжение перед каждым погружением.

o Не погружайтесь в одиночку, а только в паре или группе.

o Постоянно контролируйте запас воздуха под водой.

o Не злоупотребляйте гипервентиляцией перед нырянием.

Гемическая гипоксия : неспособность крови транспортировать кислород при нормальной циркуляции в сосудах.

Такое случается при заболеваниях крови, влияющих на активность гемоглобина, а также после значительной потери крови при ранениях и повреждениях кровеносной системы.

Кислородное голодание тканей в результате нарушения микроциркуляции, которая, как известно, представляет собой капиллярный крово- и лимфоток, а также транспорт через капиллярную сеть и мембраны клеток.
Тканевая гипоксия ≈ это нарушения в системе утилизации кислорода. При этом виде гипоксии страдает биологическое окисление на фоне достаточного снабжения тканей кислородом. Причинами тканевой гипоксии являются снижение количества или активности дыхательных ферментов, разобщение окисления фосфорелирования.

Классическим примером тканевой гипоксии, при которой происходит инактивация дыхательных ферментов, в частности, цитохромоксидазы ≈ конечного фермента дыхательной цепи, является отравление цианидами, монойодацетатом. Алкоголь и некоторые наркотики (эфир, уретан) в больших дозах угнетают дегидрогеназы.
Снижение синтеза дыхательных ферментов, вызывающее тканевую гипоксию, наблюдается при авитаминозах. Особенно важен в этом отношении синтез рибофлавина и никотиновой кислоты, первый из которых является простетической группой флавиновых ферментов, а второй входит в состав кодегидрогеназ.

При разобщении окисления и фосфорилирования снижается эффективность биологического окисления, энергия рассеивается в виде свободного тепла, ресинтез макроэргических соединений снижается. Энергетическое голодание и метаболические сдвиги подобны тем, которые возникают при кислородном голодании.
В возникновении тканевой гипоксии может иметь значение активация перекисного свободнорадикального окисления, при котором органические вещества подвергаются неферментативному окислению молекулярным кислородом. Перекиси липидов вызывают дестабилизацию мембран, в частности, митохондрий и лизосом. Активация свободнорадикального окисления, а следовательно и тканевой гипоксии, наблюдается при дефиците его естественных ингибиторов (токоферолов, рутина, убихинона, глутатиона, серотонина, некоторых стероидных гормонов), при действии ионизирующего излучения, при повышении атмосферного давления.

Перечисленные выше отдельные виды кислородного голодания встречаются редко, чаще наблюдаются различные их комбинации. Например, хроническая гипоксия любого генеза обычно осложняется поражением дыхательных ферментов и присоединением кислородной недостаточности тканевого характера. Это дало основание выделить шестой вид гипоксии - смешанную гипоксию.
Выделяют еще гипоксию нагрузки, которая развивается на фоне достаточного или даже повышенного снабжения тканей кислородом. Однако повышенное функционирование органа и значительно возросшая потребность в кислороде могут привести к неадекватному кислородному снабжению и развитию метаболических нарушений, характерных для истинной кислородной недостаточности. Примером могут служить чрезмерные нагрузки в спорте, интенсивная мышечная работа.

Итак, наша цель - создание в организме легкой гипоксии и гиперкапнии. Достигнуть этого мы можем при помощи тех упражнений, которые я объединил под общим названием "Гипоксическая Дыхательная Тренировка". Упражнения эти направлены на ограничение внешнего дыхания вплоть до его полных задержек. При этом возникает противоречие между потребностью организма в О2 и удовлетворением этой потребности. В результате возникает гипоксия. Противоречие между количеством вырабатываемого организмом СО2 и скоростью его выведения, которое возникает при данных упражнениях, приводит к развитию гиперкапнии.

Рассмотрим различные способы ограничения внешнего дыхания. Самый простой способ: просто задержать дыхание. Для начала научимся задерживать дыхание в покое. Для этого нужно сесть, расслабить все мышцы и задержать дыхание в положении, среднем между вдохом и выдохом, в положении когда все дыхательные мышцы полностью расслаблены. Задерживая дыхание, необходимо смотреть на циферблат часов, чтобы видеть свой результат, а кроме того, глядя на циферблат, задерживать дыхание почему-то легче.

Через некоторое время после того, как мы задержали дыхание, появляется ощущение удушья и дискомфорта. Необходимо терпеть это состояние дискомфорта как можно дольше, проявляя всю свою силу воли до того момента, когда ощущение удушья станет совершенно невыносимым. В этот момент, когда казалось бы, терпеть уже больше невозможно, необходимо начать делать дыхательные движения, но при этом не дышать, т. е. гортань должна быть перекрыта, как и во время задержки дыхания. Такая "имитация дыхания" позволяет удержаться от настоящего дыхания еще примерно столько же времени. Происходит это потому, что чувство удушья возникает не только в результате раздражения дыхательного центра низким содержанием О2 в крови, но и в результате прекращения обратных импульсов от дыхательной мускулатуры к продолговатому мозгу, где находится дыхательный центр. Имитация дыхания включает эти импульсы и мы как бы обманываем продолговатый мозг. Поэтому нам становится легче терпеть дальнейшую задержку дыхания.

Во время длительных задержек дыхания могут возникнуть самые необычные ощущения, которые носят тем более выраженный характер, чем дольше длится задержка. Вслед за ощущениями нехватки воздуха, удушья и общего дискомфорта, возникает ощущение жара сначала в лице, потом в руках, в ногах и, наконец, во всем теле, при этом кожа лица и кистей рук краснеет. Ощущение жара и покраснение кожи вызвано сильным расширением сосудов, которое, в свою очередь, обусловлено гипоксией и еще более усиливается под действием гиперкапнии (даже каждый из этих факторов, взятый по отдельности, способен вызвать расширение сосудов, не говоря уже об их сочетании). Одновременно с чувством жара повышается частота сердечных сокращений, ощущается сильное и мощное биение сердца, затем появляется легкая испарина. Если задержка дыхания продолжается, выступают слезы на глазах. На этой стадии я рекомендую прервать задержку. Если же ее продолжить, то возникает вначале непроизвольное мочеиспускание, а затем дефекация. Такие глубокие задержки дыхания используются редко и предназначены для больных с затрудненным мочеиспусканием и сильными запорами. Как только мы прервали задержку и начали дышать, сразу необходимо обратить внимание на то, чтобы дыхание не было слишком глубоким. Надо подавить естественное желание отдышаться и постараться придержать дыхание, поддерживая легкую гипоксию.

После того, как мы отдохнули на "малом дыхании", можно приступить к следующей задержке. Обычно такой отдых между задержками длится от одной до трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы дать организму возможность адаптироваться к гипоксии и подготовиться к следующей задержке.

Задержка дыхания имеет значение не только как тренировочное, но и как контрольное упражнение. Засекая время задержки, мы можем объективно оценить степень своей устойчивости к кислородному голоданию, а значит, и степень своей жизнестойкости.

Задержка до 15 секунд включительно оценивается как "очень плохо". 3адержка от 15 до 30 секунд оценивается как «плохо». От 30 до 45 секунд - «удовлетворительно». От 45 до 60 секунд - «хорошо». Свыше 60 секунд - "отлично".

Следующий этап - отработка задержек дыхания на ходу. Во время ходьбы расходуется большее количество О2 и вырабатывается большее количество СО2, нежели в покое, поэтому при задержке дыхания на ходу возникают те же самые субъективные ощущения, что и во время задержки дыхания в покое, но они наступают намного быстрее и носят более выраженный характер. Из-за более выраженного характера гипоксии и гиперкапнии само время задержки на ходу намного короче, нежели в покое. Это нравится многим занимающимся, т. к. терпеть задержку нужно не так долго как в покое. Техника исполнения задержки дыхания" на ходу аналогична технике задержки дыхания в покое.

Как видим, задержка дыхания - это довольно-таки простое упражнение, которое не требует никаких специальных условий, не привлекает особого внимания окружающих и не требует выделения специального времени для занятий. Заниматься можно где угодно: дома, на улице, в транспорте и т. д.

После отработки задержек дыхания на ходу необходимо перейти к задержкам дыхания во время физических упражнений. Упражнения в принципе можно делать любые, но я всегда даю своим пациентам стандартные упражнения, каждое из которых выполняется на задержке дыхания.

1-е упражнение: вращение головой вправо и влево. Несмотря на небольшой расход О2, это упражнение довольно-таки трудно выполнить при задержке дыхания, т. к. при наклонах и поворотах головой пережимаются крупные артерии шеи, несущие О2 к головному мозгу, что создает дополнительные трудности в снабжении мозга кислородом, усиливая ощущение удушья.

2-е упражнение: вращение руками, вперед и назад.

3-е упражнение: вращение туловищем вправо и влево.

4-е упражнение: приседания на задержке дыхания. Это, прямо скажем, трудное упражнение наряду с максимальной задержкой дыхания может служить хорошим тестом по физической подготовке. Если испытуемый делает до 10 приседаний, то это оценивается как "плохо." Если 10–15 приседаний - «удовлетворительно», 15–20 - «хорошо», более 20 - "отлично."

Так же как и при задержках дыхания, промежутки между упражнениями составляют от 1 до 3-х минут, чтобы организм мог восстановиться после гипоксической нагрузки. Так же очень важно придерживать дыхание во время отдыха, подавляя естественное желание «отдышаться» после упражнения. Что касается трудности выполнения данных упражнений, то я могу сказать только одно: чем труднее упражнение и чем больше дискомфорт во время его исполнения, тем выше полученный эффект.

Здоровье - это единственное сокровище, которое невозможно найти, украсть, заполучить обманным путем. Только тяжелый, кропотливый труд может дать нам настоящее железное здоровье и нельзя об этом забывать. Можно обмануть человека, но нельзя обмануть природу.

После освоения задержек дыхания в покое, на ходу и во время физических упражнений, все мои пациенты переходят к "дыхательным наклонам". Это довольно сложное по технике упражнение и заключается оно в следующем:

И.п.: стать прямо, задержать дыхание. Сделать наклон вперед. Руки свободно свисают вдоль туловища. Во время наклона вперед не дышать. Наклонившись вперед, в крайнем нижнем положении сделать маленький вдох. (Вдох должен быть настолько минимальным, насколько это возможно. Он должен напоминать скорее имитацию вдоха, нежели сам вдох). Сделав вдох, необходимо задержать дыхание и выпрямиться. Во время выпрямления не дышать. Выпрямившись, необходимо сделать очень маленький выдох (так же как и вдох, он должен быть максимально небольшим, напоминая больше имитацию выдоха). После выдоха снова делаем задержку дыхания, наклоняемся вперед и т. д. Состояние гипоксии и гиперкапнии возникает уже после нескольких наклонов. Главное, о чем нужно помнить - это минимальные по величине вдохи и выдохи.

Данное упражнение позволяет достичь гипоксии-гйперкапнии благодаря четырем моментам:

Первое: Периодические задержки дыхания. Второе: Наклоны, во время которых расходуется О2 и нарабатывается СО2 Третье: Произвольное ограничение амплитуды вдохов и выдохов. Четвертое: Вдохи и выдохи делаются в неудобном для этого положении. Все наоборот тому, к чему мы привыкли.

Все вышеназванные моменты приводят к тому, что амплитуда дыхательных движений сокращается очень сильно и мы вдыхаем воздух не в легкие, а в мертвое пространство, которое составляет не более 500 мл. Воздух просто не доходит до легких. А тот воздух, который был в мертвом пространстве, попадает в легкие. Во время выдоха мы выдыхаем воздух из мертвого пространства наружу, а воздух легких попадает в мертвое пространство. Как видим, прямого воздухообмена между легкими и окружающей средой нет, т. к. амплитуда вдохов и выдохов очень маленькая.

При таком дыхании газообмен, конечно же будет происходить, т. к. воздух, находящийся в мертвом пространстве будет частично смешиваться то со вдыхаемым воздухом, то с выдыхаемым. Но он (газообмен) будет намного меньше, чем при глубоком дыхании, когда вдыхаемый воздух вместе с воздухом мертвого пространства попадает сразу в легкие, а выдыхаемый из легких воздух выходит в мертвое пространство и наружу.

Такое использование мертвого пространства и позволяет нам добиться гипоксии-гйперкапнии, причем все время надо стремиться к тому, чтобы делать вдохи и выдохи как можно меньше. Так быстрее наступает гипоксия. Если же после нескольких наклонов гипоксия не ощущается, то это говорит о слишком больших вдохах и выдохах, их амплитуду тут же необходимо уменьшить.

Для максимально быстрого достижения гипоксии-гйперкапнии при минимальном количестве наклонов можно использовать следующий прием: перед тем как начать делать наклоны, вначале задержать дыхание и на задержке сделать несколько приседаний до тех пор, пока гипоксия не станет достаточно ощутимой. После этого переходим к наклонам по вышеописанной схеме. Таким образом, нам потребуется значительно меньшее количество наклонов, чем обычно, и мы затратим на это упражнение значительно меньше времени.

Преимущество таких "дыхательных наклонов" перед простым задержанием дыхания в том, что они субъективно переносятся намного легче, и это позволяет достичь более глубоких степеней гипоксии, нежели при простых задержках. Лучшая субъективная переносимость дыхательных наклонов обусловлена двумя факторами:

1. Поскольку все-таки вдохи и выдохи периодически совершаются (с промежутками, равными задержке), газообмен между легкими и окружающей средой периодически происходит. Это приводит к тому, что гипоксия нарастает не непрерывно волнообразно, периодически немного уменьшаясь, и это облегчает ее переносимость.

2. Импульсы с дыхательной мускулатуры поступают в дыхательный центр продолговатого мозга, где субъективно уменьшают ощущение удушья. В промежутках между наклонами отдых осуществляется также как и в промежутках между задержками дыхания.

Изучив "дыхательные наклоны", можно приступить уже к «ступенчатому» дыханию. Суть ступенчатого дыхания заключается в следующем: человек дышит как обычно, но вдохи и выдохи делает по «ступенькам»: маленький вдох, задержка дыхания, опять маленький вдох, задержка дыхания, потом опять маленький вдох и опять задержка и т. д., т. е. вдох осуществляется по «ступенькам». После того, как совершен полный ступенчатый вдох, т. е. исчерпана амплитуда вдоха, начинаем делать выдох, но опять же по ступенькам: маленький выдох, задержка дыхания, еще маленький выдох, опять задержка, снова выдох, задержка и т. д., пока не будет исчерпана вся амплитуда выдоха. После этого снова начинаем ступенчатый вдох, потом ступенчатый выдох и так до тех пор, пока не возникает сильная гипоксия, вынуждающая прекратить упражнения.

При выполнении данного упражнения, гипоксия возникает от того, что благодаря «ступенькам», вдохи и выдохи, пусть даже совершаемые с максимальной амплитудой, сильно растянуты по времени. Это и приводит к замедлению газообмена. Здесь уместна аналогия с «полным» дыханием йогов. Несмотря на большую глубину дыхания сами по себе дыхательные движения, при полном дыхании совершаются настолько медленно (вдох и выдох занимают 3 минуты!), что возникает состояние выраженной гипоксии. Не зная этой важной особенности "полного дыхания", очень многие люди загубили свое здоровье, дыша глубоко и часто, создавая в организме гипероксию и гипокапнию, что привело к сужению сосудов и самым различным тяжелым нарушениям обмена.

Отдельного разговора заслуживает количество ступенек, которые включают в себя вдох и выдох. Если занимающийся ставит своей целью достижение больших спортивных результатов, где наряду с адаптацией к гипоксии необходима сильная дыхательная мускулатура, ему необходимо стремиться к выполнению максимального количества ступенек, чтобы суммарные вдох и выдох совершались с максимальной амплитудой.

Если же ступенчатое дыхание выполняется с целью излечения от бронхиальной астмы или какого-либо другого тяжелого заболевания, где наряду с адаптацией к гипоксии необходим навык минимального дыхания в повседневной жизни, то здесь уже необходимо стремиться к тому, чтобы число ступенек не превышало двух-трех, как во время вдоха, так и во время выдоха.

Отдых между сериями ступенчатых вдохов и выдохов во время которых возникает гипоксия осуществляется по общим правилам.

Эффективность ступенчатого дыхания чрезвычайно велика. Из всех упражнений, вызывающих в организме состояние гипоксии-гиперкапнии, это самое эффективное упражнение, позволяющее добиться максимального результата в минимально короткое время. Ценность упражнения так же еще и в том, что субъективно оно переносится намного легче чем другие упражнения. Во время тяжелого простудного заболевания человек не может заставить себя делать задержки из-за неприятных субъективных ощущений, и не в состоянии делать дыхательные наклоны из-за сильной слабости, а вот ступенчатое дыхание выполняется достаточно легко.

Ступенчатое дыхание можно выполнять не только в спокойном состоянии, но и во время ходьбы, что делает его еще более, эффективным, т. к. происходит большее потребление О2 и большая наработка СО2.

Для скорейшего достижения гипоксии нужно стремиться к тому, чтобы величина ступенек во время вдохов и выдохов бьиа как можно меньшей, а величина задержек (промежутков между ступенями) как можно большей.

Помимо упражнений, направленных на периодическое создание в организме довольно-таки выраженной гипоксии, существует целая группа приемов, которые не настолько эффективны, но зато и не требуют значительных волевых усилий. Это самые различные способы ограничения дыхания в повседневной жизни. Если такие упражнения, как задержки дыхания, дыхательные наклоны или ступенчатое дыхание используются для тренировок не чаще трех раз в сутки (более подробно методика занятий будет изложена ниже), то ограничение дыхания в повседневной жизни, необходимо выполнять постоянно, в течении всего дня.

Самый простой прием ограничения дыхания в повседневной жизни - это постоянно (!) стараться дышать так, чтобы испытывать легкую нехватку воздуха.

На первый взгляд, такое постоянное ограничение дыхания очень неудобно, так как требует постоянной фиксации внимания, но дело в том, что не более чем через месяц вырабатывается прочный навык ограничения дыхания. Мы начинаем ограничивать глубину и частоту дыхания совершенно автоматически, не думая об этом, так же как мы не думаем об обычном дыхании или обычных шагах.

Ограничение дыхания в повседневной жизни необходимо нам во-первых: с целью тренировки, и, во-вторых: с целью сохранения результата, достигнутого после применения серии «основных» гипоксических упражнений, таких как задержки, наклоны, ступенчатое дыхание. Не удивляйтесь! Даже несколько выполненных подряд «основных» упражнений дают немедленный результат за счет изменения химической структуры гемоглобина и течения окислительновосстановительных процессов, и очень важно этот непосредственный результат сохранить.

При ограничении дыхания в повседневной жизни самая частая ошибка занимающихся - это ограничение глубины одного лишь только вдоха без ограничения глубины выдоха. Если стараться ограничивать один только вдох, то выдох совершенно непроизвольно становится более глубоким, форсированным. При таком форсированном выдохе происходит сжатие эластичной грудной клетки. После прекращения выдоха, в начале вдоха, пассивное расправление сжатой грудной клетки дает непроизвольный вдох без участия дыхательных мышц, который остается незамеченным и дополняется произвольным вдохом с участием дыхательной мускулатуры.

Как видим, при ограничении одной лишь только глубины вдоха общая амплитуда дыхания может остаться неизменной за счет углубления выдоха и последующего расширения нижних границ амплитуды вдоха. Чтобы этого не произошло, в повседневной жизни необходимо ограничивать не только вдох, но и выдох. При правильном выполнении упражнения вы очень скоро почувствуете признаки легкой гипоксии, особенно если ограничиваете дыхание во время ходьбы или какого-либо другого движения.

Способы ограничения внешнего дыхания в повседневной жизни могут быть самыми, различными и непривычными на первый взгляд. Например, такой простой прием: сжать крылья носа пальцами настолько, чтобы не перекрывая полностью носовые ходы затруднить носовое дыхание. Гипоксия очень скоро дает о себе знать. Согласно Ха-Тха, Йоге сдавливание крыльев, носа преследует двоякую цель: ограничение внешнего дыхания и воздействие на биологически активную точку Со-ин, которая, являясь парной точкой, находится на боковом основании крыльев носа. Воздействие на точку Со-ин расширяет дыхательные пути и улучшает вентиляционную способность дыхательного аппарата.

Из практики Йоги известен следующий способ выполнения данного упражнения: сложить ладони вместе перед собой, большие пальцы отвести таким образом, чтобы они составляли с ладонями прямой угол. Зажать большими пальцами крылья носа и наклонить голову вперед, чтобы лоб уперся в указательные пальцы. Таким же образом можно делать и задержки дыхания. Такой способ ограничения дыхания незаменим во время острых простудных заболеваний, когда в силу тяжелого общего состояния другие упражнения трудновыполнимы или вообще невозможны.

После того, как ограничение глубины дыхания в повседневной жизни достаточно хорошо отработано, необходимо начать отработку уменьшения частоты дыхания, что в сочетании с уменьшением глубины вызывает более выраженную гипоксию-гиперкапнию, особенно во время ходьбы.

После отработки правильной глубины и частоты повседневного дыхания можно включить в него кратковременные задержки. Например: небольшой вдох, задержка, небольшой выдох, задержка и т. д. Такая форма ограничения дыхания в повседневной жизни дает еще больший тренирующий эффект.

Лицам с высокой физической подготовкой, в полной мере освоившие все вышеперечисленные упражнения, могут использовать в своей тренировочной практике самое трудное упражнение, которое заключается в сочетании бега с задержками дыхания. Сочетание бега с задержками дыхания может выполняться в двух вариантах:

Вариант 1: задержать дыхание и начать бег. Бег продолжать "до отказа", после чего перейти на ходьбу. Отдохнув во время спокойной ходьбы в течение двух минут (ни в коем случае не дышать глубоко, не стараться отдышаться), снова задержать дыхание и начать бег. Затем вновь перейти на ходьбу и т. д. Всего выполняются пять задержек дыхания на бегу.

Вариант 2: начав бег, дышать следующим образом: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания, потом опять вдох, опять задержка и т. д. Бег при этом продолжается до возникновения гипоксии-гиперкапнии такой степени выраженности, когда дальнейший бег уже не возможен. После этого необходимо отдохнуть две минуты во время ходьбы с соблюдением всех вышеуказанных правил. Всего нужно пробежать пять отрезков "до отказа".

Еще раз хочу подчеркнуть, что такое трудное упражнение доступно лишь людям с высокой устойчивостью к гипоксии-гиперкапнии. Как правило это те, кто не менее года занимаются Гипоксической Дыхательной Тренировкой или бегом.

Существуют еще два способа ограничения внешнего дыхания, которым я специально не обучаю своих пациентов, но которые, тем не менее, могут оказаться очень полезными в общем арсенале гипоксического воздействия на организм.

Один из способов - прерывистое выполнение задержек дыхания на ходу. При таком прерывистом способе выполнять задержки дыхания на ходу немного легче, чем обычно и как следствие этого создаются условия для достижения более глубокой степени гипоксии. Выполняются прерывистые задержки дыхания на ходу следующим образом: задерживаем дыхание и идем до упора, как обычно, не забывая про имитацию до тех пор, пока уже нет больше никакой возможности терпеть дальше. Чувствуя настоятельную потребность начать дыхание, делаем маленький вдох-выдох (или выдох-вдох, принципиальной разницы нет) и снова задерживаем дыхание, продолжаем ходьбу, не останавливаясь ни на минуту. Через некоторое время снова ощущаем непреодолимую потребность начать дыхание, делаем вдох-выдох и снова задерживаем дыхание и тд. Наконец наступает такой момент, когда задерживать дыхание становится дальше уже невозможным из-за развившейся глубокой гипоксии-гиперкапнии. Теперь нужно отдохнуть перед следующим циклом таких задержек. Каждый такой «цикл» считается за одну задержку дыхания, но перерывы между такими циклами составляют уже не 3, а не менее 5 минут, т. к. после более глубокой гипоксии организм, естественно, нуждается в более длительном отдыхе, во время которого возникают нужные нам приспособительные реакции. Всего делаем 5 циклов с перерывом в 5 минут

Другой способ гипоксического воздействия заключается втом, чтобы при помощи большого волевого усилия в несколько раз уменьшить глубину вдохов и выдохов на ходу, не учащая при этом дыхания. Уже через несколько метров такой ходьбы развивается сильная гипоксия, после чего устраиваем отдых в течении 3-х минут (дышим на ходу свободно, но в то же время чуть придерживаем дыхание, не стараясь отдышаться). После отдыха делаем следующий подход и т. д., всего 5 подходов (аналогично 5-ти задержкам дыхания на ходу).

После прочтения данной главы у читателя может возникнуть вполне закономерный вопрос: "Зачем нужно такое большое количествосамых различных гипоксических упражнений и их модификаций?". Ответ очень прост: в каждой конкретной ситуации какое-то одно конкретное упражнение всегда оказывается наиболее приемлемым и эффективным. Одни упражнения удобнее делать на ходу, другие - в покое; одни удобнее делать когда вы здоровы, другие - когда вы больны. Многое может зависеть просто от настроения занимающегося. В конце концов, одно и то же упражнение когда-нибудь надоедает и его необходимо заменить на другое. Процесс замены упражнений идет постоянно, сообразуясь как с внешними, так и с внутренними обстоятельствами.