Упражнения для растяжки ног. Упражнения для растяжки ног: эффект будет! Как правильно растягивать мышцы ног в домашних условиях с помощью специальных упражнений

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

Статическая . Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

В процессе растяжки не допускаются резкие движения. Растягиваться нужно плавно, мышцы при этом должны быть расслаблены. Не допускаются болевые ощущения – только легкое приятное жжение. Если вы ощутили их, это значит, что нагрузка слишком большая.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

Упражнение 1.

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2.

Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-20 раз . Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений . В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

Упражнение 4.

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

Упражнение 5.

Основная цель этого упражнения - растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

Упражнение 6.

Встать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлена вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

Упражнение 7.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз , пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.

Упражнение 8.

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами. Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.

Упражнение 9.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10.

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.

Упражнение 11.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

Упражнение 12.

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту. То же самое повторить для другой ноги.

Упражнение 13.

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

Упражнение 14.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок.

Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат.

Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
Развивается выносливость . Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
Укрепляются суставы . Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
В ы ступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.

Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.

Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.

В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.

Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.

Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.

В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

Гипертония (повышенное давление).
Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
Нарушения опорно-двигательного аппарата.
Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка - это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Стретчинг уверенно завоевывает популярность среди женщин всех возрастов: регулярно выполняя комплекс упражнений на растягивание, можно снять боль в мышцах и суставах, нормализовать кровообращение и циркуляцию лимфы, добиться королевской осанки и в целом стать более гибкой и подвижной.

Стретчинг - разновидность аэробики, приемы которой широко используются в лечебной физкультуре и массаже. Он подходит всем, кому не противопоказаны общие физические нагрузки, но серьезно заниматься можно только под контролем опытного специалиста.

Для ежедневных домашних тренировок подойдет комплекс простых упражнений, которые будут особенно полезны дамам, проводящим весь день за компьютером.

2.Упражнение «Ножницы»

Такое упражнение можно выполнять и на работе, и дома. Оно безопасно для людей с больной спиной и хорошо растягивает подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги - вместе. Сделайте правой ногой шаг назад и наклоняйтесь вперед, держа обе ноги и спину прямо. Прикоснитесь руками к полу, задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение для второй ноги.

3.Упражнения для задней части бедер

Если предыдущее упражнение кажется вам слишком простым, попробуйте этот вариант. Он идеально подходит для выполнения на скамейке после пробежки в парке или тренировки в спортзале.

Поставьте ногу пяткой на стул или скамью: она должна быть немного выше, чем ваше колено. Положите руки на колено, и слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога должна оставаться прямой. Растягивайтесь в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

4.Базовое упражнение для ног

Это упражнение отлично растягивает не только подколенные сухожилия, но и все основные мышцы ног.

Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Правую ногу согните, повернув стопу к внутренней части левого бедра. Обхватите левую стопу рукой, стараясь держать спину прямо и не сгибать колено. Оставайтесь в такой позиции 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Вам будет интересно:

5.Наклон вперед с согнутой спиной

Это упражнение разрабатывает оба подколенных сухожилия и мышцы поясницы.

Сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте ноги прямо, а руками держитесь за пятки. Растягивайтесь 30 секунд, затем вернитесь в положение сидя.

6.Расслабляющее упражнение для ног

Самый простой и расслабляющий способ растянуть подколенное сухожилие.

Лягте на спину. Поднимите левую ногу так высоко, как только сможете, и держите ее прямо. Обхватите бедро и подтягивайте ногу к голове. Не сгибайте колени.

В современном фитнесе основными упражнениями являются кардио и силовые тренировки, но судя по отзывам, стретчинг для похудения приносит не меньшую пользу. Это понятие произошло от английского «stretch», что переводится как «растяжение». В основе техники стретчинга лежит чередование отдыха и напряжения мышц. Такое направление фитнеса разрешено даже при беременности, просто нагрузки должны быть чуть меньше. Помогает ли растяжка похудеть и как ее выполнять, вы узнаете ниже.

Что такое стретчинг

Сама техника стретчинга больше схожа с восточными подходами к оздоровлению. Она дополняет основные виды физической культуры, используется в качестве разминки или окончания тренировки, особенно аэробной. Стретчинг – это система упражнений на увеличение гибкости тела, укрепление суставов, растяжку мышц и связок, похудение и улучшение контуров тела. Подобный комплекс может быть не только дополнением к основным занятиям, но и полноценной тренировкой.

Польза стретчинга

Растяжка приносит организму много пользы, поэтому она и стала популярной. Практикуя стретчинг регулярно, можно повысить гибкость тела, стать пластичнее и стройнее, улучшить осанку и циркуляцию крови в тканях. Последний эффект помогает уменьшить проявления целлюлита. Польза стретчинга для организма заключается также в расслаблении мышц, уменьшении напряжения и боли, особенно после силовых тренировок. Независимо от пола гимнастика в виде стретчинга помогает:

препятствовать отложению солей;
насыщать мозг кислородом;
улучшать подвижность позвоночника;
вырабатывать гормон роста;
укреплять сердце;
подтянуть фигуру, сделать ее красивой;
давать заряд бодрости;
ускорить метаболизм;
избавиться от усталости, привести себя в форму;
снизить излишнюю рельефность мышц;
улучшить самочувствие, настроение, приобрести уверенность в себе;
уменьшить проявление некоторых хронических заболеваний;
снизить проявление отеков.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола больше ценят стретчинг за замедление старения. Он достигается благодаря улучшению состояния кожи, ее эластичности. За счет гибкости движения становятся более грациозными. Польза стретчинга для женщин заключается и в устранении такого дефекта, как «апельсиновая корка». Стретчинг относится к аэробным нагрузкам, которые лучше остальных влияют на жировые отложения. Выполняя растяжку проблемных мест, например, боков, живота, ягодиц, можно быстро их скорректировать. Еще стретчинг помогает избавиться от негативных эмоций.

Для мужчин

Пусть гибкость тела больше присуща женскому полу, стретчинг для мужчин не менее полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, расслабляет мышцы после тяжелых нагрузок и разогревает их перед упражнениями, предупреждая тем самым травмы. Кроме того, стретчинг расширяет диапазон движений, уменьшает боли в спине, снимают усталость, делает выносливыми сухожилия.

Помогает ли стретчинг похудеть

Как способ избавиться от лишнего веса, стретчинг считается очень эффективным. Благодаря ей улучшается пищеварение, усиливается лимфо- и кровообращение. Это приводит к подтягиванию контуров тела и уменьшению целлюлита. Благодаря стретчингу мышцы приходят в тонус, но при этом не становятся слишком объемными. Похудеть с помощью стретчинга можно на 2-3 кг за неделю, а при упорных занятиях в течение месяца – на все 10 кг.

Стретчинг-упражнения

Для начинающих хватит 2-3 тренировок в неделю. Упражнения для стретчинга имеют несколько общих особенностей. При выполнении необходимо соблюдать направление носочков – они должны «смотреть» в ту же сторону, что и колени. Не менее важно держать спину прямой. Чтобы в пояснице был естественный прогиб. В таком случае уменьшается риск получить травму. Перед стретчингом стоит разогреть мышцы – побегать на месте или размяться другим привычным способом.

Утренняя растяжка

Весь комплекс стретчинга рекомендуется выполнять в свободной одежде. Начинать зарядку лучше с шеи, чтобы «высвободить» мышцы плечевого пояса. Для этого выполняют наклоны вправо-влево, назад-вперед. Затем можно плавно покрутить головой, поочередно левой и правой рукой поприжимать голову к плечу, чтобы почувствовать растяжение. Утренняя растяжка для похудения включает упражнения на основные группы мышц:

Руки и ноги. Хорошее упражнение – «поза кошки». В этом положении необходимо вытянуть вперед руку и назад противоположную ногу, чтобы получилась диагональ. Задержавшись на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
Пресс. Укрепить и растянуть мышцы живота поможет простое упражнение из стретчинга. Нужно прилечь на пол или коврик лицом вниз, ноги согнуть в коленях и попытаться ухватиться за щиколотки руками. Далее остается оторвать от поверхности бедра. Ноги при этом поднимаются вверх.
Спина. Оптимальный вариант для ее растяжения – это турник. Если же его нет, то можно просто встать у стены, прислонившись к ней спиной. Далее скользить вниз, медленно приседая. Опять задержаться на 10 секунд и вернуться в исходную позицию.

Растяжка для похудения ног

Чтобы улучшить контуры ног, можно выполнять множество различных упражнения на растяжку. Каждое из них направлено на проработку определенных мышц нижних конечностей. Для тренировок подойдет любое удобное время. Важно выполнять упражнения регулярно. Растяжка для ног для похудения включает несколько движений:

«Собака, смотрящая вниз». Принять позицию, опираясь на руки и колени. Далее выдохнуть и медленно выпрямить ноги и руки. Для этого нужно оторвать колени от пола, прижатыми должны остаться только пятки и кисти. Затем руками нужно шагать к ногам, чтобы полностью выпрямиться. Выполнить такой комплекс еще раз в конце тренировки.
«Активный голубь». Встать в позицию для отжиманий, только опереться на локти под прямым углом. Далее подтянуть левую ногу так, чтобы пяткой она касалась правого бедра. Почувствовать натяжение, напрячь мышцы пресса, после чего осторожно опуститься грудью вниз до самого пола, руки вытянуть вперед. Затем ногу можно выпрямить, повторить по 5 раз с каждой.
«Ногу вверх к голове». Упражнения на растяжку задней поверхности бедра. Потребуется полотенце – его нужно свернуть и положить под голову. Лежа на спине, необходимо подтянуть одну ногу к груди, прижав руками к себе. Сделать по 5 раз на каждую.
«Поднятие на полупальцы». Необходимо выполнит выпад одной ногой вперед. Далее в таком положении поочередно поднимается на полупальцы каждая стопа. Затем нужно отвести заднюю ногу как можно больше назад, чтобы растянулась задняя поверхность бедра.

Стречинг

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.

Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.