Подъем ног к перекладине. Подъем ног в висе. Советы и рекомендации. Варианты выполнения упражнения

Подъемы ног в висе - это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью.

Для его выполнения будет достаточно простой перекладины, при этом подъемы в висе не только помогут создать мощный пресс, воздействуя в первую очередь на его нижнюю часть, но и позволять укрепить ноги, руки и мышцы кора.

Упражнение может стать частью тренировочной программы, главной целью которой является похудение.

В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию о подъёме ног в висе.

Какие мышцы работают

Живот - самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки .

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

При подъеме ног в висе задействованы:

прямая мышца живота;
косые мышцы;
мышцы передней поверхности бедер;
мышцы-сгибатели кистей;
широчайшие мышцы.

Варианты выполнения упражнения

Есть три основных варианта:

стандартный : подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
подъем ног на шведской стенке: в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
еще один вариант - использовать вместо шведской стенки брусья, которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.

Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.

Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.

Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать - по большей части дело вкуса.

Техника выполнения

На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:

ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
на вдохе плавно опустите ноги;
сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
выполнение подъемов ног с рывками;
неправильное дыхание.

Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.

Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале - именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант - заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса .

Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.

Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.

В Топ-7 упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112% эффективнее обратного скручивания , которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности.

Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса.

Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.

Подъем ног в висе - это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем - женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.

Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания - травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.

Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской.

Если же вы все-таки решите делать подъемы в висе, следите за правильной техникой во время всего подхода.

Лучше сделать небольшое количество повторений качественно, чем много повторений с нарушениями техники, такими, как раскачка корпуса и подъем ног с рывками.

Также можно выполнять это упражнение, используя петли:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

И добиться появления на своем животе кубиков пресса было написано уже много. Но все же есть еще, пожалуй одно из самых эффективных упражнений на пресс — это подъем ног в висе на турнике . Это упражнение известно в первую очередь тем, что в основном нагружает нижнюю часть пресса, которая у многих отстает. Также большая часть нагрузки идет на прямую мышцу живота и наружную косую мышцу живота, а в начале движения работает не целевая для нас — прямая мышца бедра.

Существует много разных вариантов данного упражнения, но о них поговорим позже, а пока подробнее о технике. Подъем ног будет давать результаты, если его выполнять правильно, т.е. контролировать все движения, поднимать ноги силой, а не с помощью раскачки и также медленно силой опускать их, а не бросать вниз. Поначалу, чтобы тело не раскачивалось, можно выполнять его на шведской стенке или же попросить товарища придержать вас в районе поясницы.

Повисни на перекладине, руки на ширине плеч выпрямлены в локтях, ноги и спина прямые. Тут важно чтобы турник был достаточной высоты, чтобы ты не касался ногами пола. Напрягая пресс, поднимай ноги как можно выше. Чем выше поднимаешь ноги, тем больше усилие пресса. Можно поднимать ноги чуть выше чем до уровня пояса или же выше — чтобы почти коснуться носками перекладины, но этот вариант сложнее. Ноги можно поднимать как прямые (ну или почти прямые) так и согнутые в коленях. В этом случае вам нужно стараться поднять колени так, чтобы практически прижать их к груди. Теперь нужно также усилием пресса медленно опустить ноги. Таким образом полезная нагрузка на пресс происходит не только во время поднятия ног, но и во время их опускания.

Теперь о вариантах выполнения данного упражнения. Ключевым моментом является высота турника. На какой бы высоте не весел турник, ты не должен ногами касаться пола или земли. В моем случает турник IronGym не позволяет мне висеть на прямых руках, потому что он висит в дверном проеме, а это низко для такого упражнения. Поэтому для начала я подтягиваюсь, и уже в этом положении (вися на согнутых руках) поднимаю и опускаю ноги. Такой вариант еще тяжелее, ведь просто вис в таком положении уже сам по себе напрягает пресс, плюс еще нужно поднимать и опускать ноги, так что нагрузка увеличивается.

Также можно поднимать согнутые в коленях ноги попеременно в правую и левую сторону. Так интенсивнее работают косые мышцы живота.

Если вы столкнулись с тем что ваш хват начинает уставать раньше чем пресс, то стоит воспользоваться лямками. Это поможет решить проблему слабого хвата для этого упражнения, но а все же стоит тренировать силу хвата хотя бы с помощью эспандеров.

Если нет турника или просто какой-то перекладины, подъем ног можно выполнять и на брусьях, просто так ты будешь висеть не на прямых руках на перекладине, а в упоре на брусьях на прямых руках или же на предплечьях.

Итак, мы разобрались, что верхнего и нижнего пресса как такого нет. Сегодня давайте разбираться, можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — «нижний пресс» — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это?
Первое, что приходит на ум, конечно, подъемы ног (согнутых в коленях или прямых). Мы будем рассматривать вариант попроще «подъем ног в висе в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины».

Вроде бы нижний пресс напрягается, вам тяжело и потно, и даже начинает «жечь» уже через несколько повторений, но сокращается ли сама мышца?

Задействованные мышцы

таргетируемая – подвздошно-поясничная;
синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие;
стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота;
динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Мы видим, что основная задействованная мышца — это подвздошно-поясничная, а никакой не «пресс»! Само движение и называется «сгибанием тазобедренного сустава».

Прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль — она напряжена, но не сокращается. Между прочим, точно так же, как широчайшие мышцы спины, позволяющие вам сохранять положение упора на локтях, или мышцы шеи, не дающие голове упасть вбок, на грудь или откинуться назад. Однако никому из вас не придет в голову назвать подъемы ног упражнением для спины или шеи!

Изучим особенности данного упражнения.

Плюсы

разом работает большой “мышечный подряд”: основные мышцы живота и вспомогательные, помогающие их сокращению;
упражнение поможет вам овладеть царской осанкой, т.к. развиваются мышцы, необходимые для этого;
происходит общее развитие силы мышц живота и создание более плотного мышечного корсета;
полезное растяжение позвоночного столба (вариант в висе на руках);
поясница не подвергается риску получения травм;
отличная альтернатива скручиваниям на пресс для тех, кто имеет боли в пояснице/позвоночнике;
вариативность.

Эффективность

В 2006 году в институте США, который занимается физиологией упражнений, были проведены замеры ЭМГ-активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. Задачей исследований было выявление лучших упражнений из заданного списка на верхний/нижний отделы пресса.
Вот какие результаты были получены.

Исследования показали, что роллер (ролик для пресса) и подъемы коленей в висе являются наиболее эффективными упражнениями как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота. Также роллер показал наименьшее напряжение мышц низа спины.

Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами показали самую низкую эффективность.

Техника

На самом деле, именно мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, а пресс напрягается изометрически , т.е. практически не работает, помогая им. Лишь при превышении угла в 45 градусов мышца живота начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног, так сказать, «подбросить» таз выше параллели в верхней точке траектории. Тогда вся работа передается прямым/косым мышцам живота.

Неэффективный для «пресса» вариант подъем ног в висе, слишком мал угол

Отклоняя ноги на старте чуть назад и подавая таз вверх (больше скручивая корпус), мы создаем баллистический момент. Все это позволяет забрасывать ноги высоко, удлиняя амплитуду, передавая больше работы мышцам пресса.

Примите положение упора на локтях в тренажере, плотно прижав спину к его спинке . ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Потому что: во-первых, очень часто вес собственных ног слишком велик для нижнего отдела мышцы, поэтому подвздошно-поясничная мышца бедра отнимает всю работу у пресса. Во-вторых, корпус не зафиксирован.
Лучшим вариантом будет подъем ног с фиксацией в неподвижном состоянии вашей поясницы.

Однако полностью нагрузку с поясницы мы не уберем! При подъёме акцентируется внимание именно на сгибании позвоночника, в результате которого неподвижные и согнутые в тазобедренных суставах бёдра и окажутся у груди. Мы убираем фазу сгибания бёдер, но нагрузка на сгибатели бедра остается и превращается в статическую – они удерживают бёдра согнутыми и неподвижными. Так что данное упражнение все же не «чисто» на мышцы живота.
Согните ноги в коленях под прямым углом , а затем поднимите их до положения параллели бедер полу. Это стартовая позиция — голени перпендикулярны полу, бедра параллельны.
СОВЕТ : если при одновременном подъеме ног в висе возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.
Вдохните и на выдохе попробуйте поднять по-прежнему согнутые в коленях ноги вперед и вверх, скручивая позвоночник и подтягивая таз к грудной клетке (лопатки вжаты в спинку тренажера).
Честно, это адски трудно. Обязательно попробуйте задержаться в верхней точке хотя бы на секунду, . Готовьтесь к страданиям, потому что скорее всего нижняя часть прямой мышцы живота никогда не работала в таком режиме.

Важные нюансы

Шаг 1: развивайте крепкий хват

Если вы не можете просто висеть на турнике, то как вы ноги будете поднимать? Укрепляется хват очень просто — повисните на турнике. Кстати, как вариант можете делать подтягивания в гравитроне или подтягивания на низкой перекладине — тоже хорошо укрепляет хват. Если вы можете провисеть хотя бы 30 секунд, то можно приступать к следующему шагу.

ВАЖНО : пожалуйста, не надо раскачиваться или двигаться вверх вниз, чтобы, как говорят, растянуть позвоночник. На самом деле, при таких движениях компрессионная нагрузка на позвонки вырастает, что может привести к травмам, грыжам, протрузиям.

Шаг 2: растягивайтесь

Увы, если вы не можете наклониться вперед и коснуться стоп руками (не важно, стоя или сидя), то у меня для вас плохие новости. Сначала придется поработать над растяжкой. Основные упражнения, думается нам, все знают: наклоны вперед (не обязательно к абсолютно прямым ногам, можно чуть согнутым) в разных положениях, подробнее .

Шаг 3: развивайте силу пресса

Самый важный момент. Чтобы поднять ноги без инерции (размахивания), нужен сильный пресс. Напоминаем, что — это единая мышца и что нет отдельного «нижнего» пресса. Правда, мышца длинная и иннервируется межрёберными нервами на всём протяжении. То есть можно сместить акценты. Например, чем сильнее растянута мышца, тем более сильный импульс мышца должна получить для сокращения. Вероятно, что изначально лучше начать с других упражнений. Например, обратные скручивания или подъем ног с упором (с подкручиванием таза).

План тренировок

Неделя 1-2 (иногда это может быть дольше): добавить в тренировку подтягивания на низкой перекладине или подтягивания в гравитроне, чтобы улучшить хват.

Неделя 3-4 : Сохранить подтягивания + добавить в конце тренировки упражнения на растяжку задней поверхности бедра.

Неделя 5-6 : Подтягивания в основной тренировке + упражнения на пресс в начале тренировки или в конце (обратные скручивания или подъем ног в упоре) + упражнения на растяжку в завершении тренировки.

Неделя 7-8 : Включить в тренировку упрощенный вариант — подтягивание коленей к груди в висе. Например, в конце тренировки 3 сета по 5 раз.

Неделя 9-12 : Включить в тренировку полный вариант тренировки — подъем ног к перекладине. Например, 3 сета по 3-5-7-10 раз (постепенно увеличивайте количество раз).

Хитрость на пути к «прессу мечты»

Поскольку вес ваших ног для нижнего пресса пока непосилен, а мы не можем его уменьшить — разве что поставить тренажер в воду, — можно применить читинг.

Снова примите положение упора на локтях в тренажере, ноги согните в коленях, но теперь не поднимайте их вперед. Это облегченная стартовая позиция . Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки. Держите грудь расправленной.

Вдохните и на выдохе начните быстро поднимать согнутые ноги вперед и вверх, создавая ускорение и в верхней порции амплитуды скручивая позвоночник, чтобы оторвать поясницу от спинки тренажера. В верхней точке попробуйте задержаться хотя бы на секунду.

Будет трудно — ноги неминуемо потянут нас на дно вниз. Позвольте им как можно медленнее опуститься до стартовой позиции, одновременно вдыхая, и начните следующее повторение с новой попыткой сделать короткую паузу в верней точке. Т.е. ноги мы не кидаем! Не используйте силу инерции, по которой они с удовольствием бухнуться вниз. Выполняйте медленное, контролируемое движение, иначе толку никакого нет!

С каждой тренировкой эта пауза будет становиться все более отчетливой, и уже через несколько недель вы сможете выполнить полноценный вариант упражнения из стартовой позицией «ноги согнуты перед собой». Вот теперь вы будете мощно нагружать всю прямую мышцу живота с четким акцентом на ее нижний регион — такой желанный и недостижимый «нижний пресс», хотя следующим вашим шагом может стать еще более интенсивный вариант этого упражнения, выполняемый в висе на перекладине. Но о нем позже 😉

Статьи на тему «пресс мечты»:

Пресс всегда был важным элементом фигуры как для мужчин, так и для женщин. Имея обвисший живот, трудно похвастаться большими накачанными руками на пляже. Также и девушки особо не стремятся открывать стройные ножки, если не могут показать плоский животик.

Но в вопросе по накачке пресса и приведению живота к плоскому состоянию не всё так плохо. Существует очень много отличных упражнений, которые помогают быстро привести его в порядок. То есть чтобы убрать жир с живота или боков, единственное, что нужно человеку, - упорство и труд, которые будут выражаться в регулярных тренировках.

Подъемы ног в висе - идеальный способ привести свой пресс в порядок

Данное упражнение прорабатывает и задействует абсолютно все мышечные волокна пресса. Благодаря этому его можно назвать комплексным или базовым для накачки мышц живота и сжигания лишнего подкожного жира.

Кроме этого, оно довольно-таки сложное, и его выполнять тяжелее, чем, к примеру, скручивания на пресс, лёжа на полу. Так что приготовьтесь к нагрузке.

Как правильно делать такие подъемы?

При выполнении данного упражнения должен напрягаться только пресс. Подъем ног в висе лучше делать в начале вашего комплекса упражнений на мышцы живота.

Наденьте лямки на кисти и крепко возьмитесь руками за перекладину. Руки должны находиться на ширине плеч. Сомкните ноги. Полностью выпрямите корпус и расслабьтесь - это назовём исходным положением.

Затем начинайте поднимать ровные ноги вверх. Можно их доводить до уровня перекладины, но достаточно будет и достижения параллели по отношению к полу. В таком положении постарайтесь задержаться на 1 секунду и медленно опустите ноги в исходное положение.

Таким образом выполните 20-30 повторений в 2-3 подходах.

Упражнение нужно делать медленно, ощущая каждый сантиметр амплитуды движения. Если пытаться делать его быстро, вы попросту начнёте раскачиваться на перекладине, что будет очень сильно мешать соблюдать правильную технику выполнения.

А если вы маститый спортсмен и с прямыми ногами можете делать более 30 повторений, то надевайте утяжелители. Достаточно будет 1-2 кг на каждую ногу - и вы почувствуете большую разницу в нагрузке. Подобным образом постарайтесь выполнить упражнение максимальное количество раз.

Большая нагрузка? Согните ноги

Но если вы чувствуете, что такой вариант упражнения слишком сложен для вас, то можете согнуть ноги в коленях. Это позволит уменьшить плечо движения и снизит нагрузку на пресс. Выполните 30-40 повторений и сделайте 2-3 подхода.

Конечно же, количество раз является относительной величиной. Всё зависит от уровня подготовки занимающегося человека.

Обратите внимание на ошибки

Очень часто новички тренируются не на качество, а на количество. Выполняя подъемы ног в висе, нужно обязательно следить за техникой выполнения упражнения.

Нередко люди начинают раскачиваться, словно они делают маятник, и за счёт этого компенсируют слабость мышц живота. Так делать нельзя.

Весь смысл упражнения в том, чтобы максимально задействовать именно проблемные зоны тела на животе, и не нужно включать посторонние мышцы или различные хитрости. Вы тренируетесь для себя, а не для тренера. Выполняйте все движения с полной отдачей и не халтурьте.

Также основную ошибку, выполняя подъем ног в висе на перекладине, спортсмены совершают, делая хват за перекладину. Сила кисти у каждого человека разная, и один может провисеть классическим хватом 2 минуты, а другой не сможет продержаться и 20 секунд.

Большой палец всегда должен обхватывать как штангу, так и перекладину с противоположной стороны от остальных пальцев. Если делать наоборот, то вы будете неправильно развивать своим хватом связки кисти.

Для того чтобы не отвлекаться на работу предплечий, можно надеть на руки специальные лямки, которые помогут выполнять подъем ног в висе на турнике до тех пор, пока не устанет ваш пресс. При этом лямки полностью компенсируют слабость в предплечьях.

Помните о правильном питании

Подъемы ног в висе не помогут стать стройнее, если вы не пересмотрите своё питание. Любые излишки жира на животе говорят о том, что в организм поступает избыточное количество калорий, которое он не в силах переработать. Из-за этого откладывается всё лишнее в живот.

Регулярные тренировки, здоровое питание, хороший сон - всё это поможет вам нормализовать обменные процессы в организме, ускорить метаболизм и сжечь лишний жир в теле.

Ваш дневной рацион должен быть таким, чтобы соблюдалось следующее правило: в течение дня в организм должно поступать меньше калорий, чем расходуется. Всё логично - если создадите отрицательный баланс притоков/расходов энергетических запасов, то начнёте худеть.