Концентрированное сгибание руки на бицепс. Концентрированные сгибания на бицепс сидя. Концентрированный подъем на бицепс. Что, к чему и почему

– одно из лучших упражнений для проработки пика бицепсов. Особенность концентрированных сгибов в том, что в этом упражнении очень большая амплитуда движения и в верхней точке достигается максимальное возможное сокращение бицепсов. Также особенностью концентрированных сгибаниq является изолированная работа одного сустава – локтевого, во многих же других упражнениях на бицепс чаще всего также задействуется плечевой сустав на верхних точках амплитуды.
Концентрированные сгибания весьма вариативное упражнение, самый популярный и удобный вариант выполнения – в положении сидя, но большинство атлетов любят экспериментировать и выполняют концентрированные сгибы стоя, с разным положением рук и так далее. Новичкам же мы рекомендуем начинать с классического варианта – в положении сидя.
Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, оперитесь локтем правой руки на внутреннюю часть правого бедро, в левую руку поставьте на левое бедро (позиция как на картинке внизу).

Выполните сгибание гантели правой рукой, сгиб должен быть максимальным.

Плавно опустите гантель в исходное положение, не разгибая руки до конца в локтевом суставе – это нужно для того, чтобы напряжение в бицепсах сохранялось постоянно.

Выполните необходимое количество повторений и начните сгибания для другой руки.

Выполняйте вдох при опускании гантелей и выдох на усилии. В верхней точке амплитуды задержитесь на 1-2 секунды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение.

Если в тренажерном зале не оказалось свободной скамьи, то концентрированные сгибания можно выполнить в положении стоя. При таком варианте выполнения у вас нет точки опоры для руки и поэтому достигнуть неподвижности плечевого сустава очень сложно. Более подробно этот вариант рассмотрен на видеоролике в конце статьи. Концентрированные сгибания стоя не стоит выполнять спортсменам, у которых есть проблемы с поясницей или травмы спины.
Во время опускания гантели нельзя разгибать руку до конца, так как это снимает нагрузку з бицепсов и упражнение становится менее эффективным.

При достижении максимальной верхней точки необходимо делать небольшие паузы на 1-2 счета, дабы лучше сократить бицепс.

В максимальной верхней точке ваш мизинец должен быть выше большого пальца. Если учитывать это условие, то будет лучше развиваться пик бицепса.

Выбирайте оптимальный рабочий вес, который позволит вам выполнять по 10 и более повторений за один подход.

Выполняйте это упражнение в конце тренировки, отдавая сначала предпочтение более базовым движениям.

Выполняйте концентрированные сгибания для бицепса с супинацией, чтобы задействовать больше мышечных волокон.
Другие эффективные упражнения для бицепса с гантелями
Упражнений для тренировки бицепса с гантелями существует очень много, порой даже профессиональные спортсмены не знают всех вариантов. Самые эффективные это:
Также не стоит забывать о более базовых упражнениях, коими для бицепса являются:

Концентрированные сгибания одной руки с гантелью позволяет локально проработать бицепс, уделяя внимание скорости и амплитуде упражнения.

Займите исходное положение - сидя на скамье. Руку с гантелью опустите и уприте локоть к внутренней части бедра.

Сделайте вдох. Согните руку с гантелью.
Сделайте выдох в верхней точке.
После выполнения 8-15 повторений, поменяйте руку.

Данное упражнение прорабатывает бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу, а так же переднюю дельту при подьеме локтя.

В этом упражнении нет особых требований к инвентарю, поэтому оно отлично подходит для того, чтобы накачать бицепс дома . Читинг в данном упражнении не имеет смысла, акцент стоит сделать на технике. Если Вы не можете выполнить 8 повторений, уменьшите вес.

Это упражнение нельзя назвать базовым для тренировки бицепса, оно больше направленно на предание бицепсам формы, чем на увеличение их объема. Концентрированные сгибания рук сидя обычно выполняются после базовых упражнений на бицепс, когда мышцы уже предварительно утомлены.

Обычные сгибания рук на бицепсы, как правило, характерны тем, что руки сгибаются одновременно, другими словами, вы не разделяете нагрузку на левый и правый бицепс. Это относится к упражнениям с грифом и гантелями, когда руки двигаются синхронно. У каждого человека одна рука развита лучше, это связано с тем, что в быту больше работы выполняется одной рукой, у правшей это правая рука. Когда вы качаете бицепс с грифом в руках, в любом случае, бицепс одной руки будет выполнять бОльшую работу, чем бицепс второй руки. И вы это вряд ли заметите, так как одна из рук лучше привыкла к нагрузкам. Это может привести пусть даже к минимальному, но дисбалансу в развитии бицепсов. При концентрированном сгибании, бицепсы обеих рук прорабатываются поочередно, вы концентрируетесь на каждой мышце отдельно, что повышает эффективность тренировки бицепсов.

Еще одно преимущество концентрированных сгибаний рук на бицепс кроется в исходном положении. Такое положение тела обеспечивает минимум степеней свободы для тренируемой руки. Так же в таком положении сидя практически невозможно читинговать. Допускается помогать свободной рукой поднять гантель, и затем медленно и концентрированно опустить её. Но такое практикуется для последних повторений в подходе. В ином случае лучше выбрать гантель полегче и выполнять упражнение технически чисто и правильно. Не стоит забывать о частых ошибках, которые допускают новички в этом упражнении. Не сутульте спину, она должна быть прямой, лопатки сведены. Согнутая спина не принесет ничего хорошего вашему позвоночнику. Избегайте инерции - речь идет о раскачивании гантели в нижней точке. После того, как вы разогнули руку с гантелью, задержитесь на мгновение, позвольте волокнам бицепса растянуться и начинайте сгибать руку, не раскачивая ее назад. Инерция в бодибилдинге и этом упражнении в частности, уменьшает его эффективность и повышает риск растяжений и других травм. Вы должны почувствовать, что в этом упражнении сгибание руки происходит только за счет бицепса. Если это так, то вы всё делаете верно и рост бицепсов не заставит вас ждать.

Концентрированный подъем гантели на бицепс – это изолирующие упражнение для развития двуглавых мышц рук (бицепсов). Это упражнение можно выполнять в двух вариантах, в положении сидя или в положении стоя.

Отличительной особенностью данного упражнения является то, что оно позволяет добиться максимального пикового сокращения в верхней точке движения. Это дает возможность отлично прокачать бицепс, при этом вам не понадобится использовать большой вес или делать много повторений. Главное делать все технично. Сгибайте руку до конца, как можно сильнее напрягая бицепс, старайтесь задержать такое положение на одну-две секунды.

Если вы сделаете все правильно, то ваши бицепсы будут гореть сразу же после первого подхода. Вот поэтому многие считают, что концентрированные подъемы развивают так называемый пик бицепса, но на самом деле это не совсем так. Форма и размер пика бицепса заложены генетикой, так что нет такого упражнения, которое развивало бы высоту бицепса (пик) или меняло бы его форму. Бицепс, как и любая другая мышца, может увеличатся в массе и объеме или уменьшатся. Поэтому концентрированные подъемы развивают не отдельную часть бицепса, а весь бицепс целиком.

«Концентрированный подъем гантели на бицепс» в положении сидя:

Сядьте на лавку, раздвиньте ноги, так что бы угол между ногами был 90 градусов, выпрямите спину, расправите плечи. Гантель заранее положите где-то возле себя, что бы ее можно было легко достать из положения сидя.
Наклонитесь немного вперед, одну руку положите на колено, так как показано на рисунке.
Возьмите гантель свободной рукой, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра (лучше поближе к колену).
Плавно сгибайте руку с гантелью на выдохе, при этом не помогайте корпусом, и так же следите за тем, чтобы локоть не гулял со стороны в сторону, рука должна жестко упираться в ногу.

Правильна техника выполнения упражнения «Концентрированный подъем гантели на бицепс» в положении стоя:

На мой взгляд, никаких преимуществ данная вариация упражнение не дает, меняется только положение руки в локтевом суставе. Техника выполнения в положении стоя может пригодиться в том случае, если в зале не будет свободной лавочки.

Станьте прямо и разверните плечи, ноги поставьте на ширине плеч.
Наклонитесь вперед, так чтобы корпус был параллелен полу, ноги немного согните в коленях, спину не округляйте.
Локтем левой руки упритесь в левое колено, а ладонь положите на правое колено.
Правой рукой возьмите гантель, рука должна свободно висеть и быть полностью разогнута в локтевом суставе.
Плавно сгибайте руку с гантелью на выдохе, при этом не помогайте корпусом, и так же следите за тем, чтобы локоть не гулял со стороны в сторону, все время оставаться не подвижным.
Согните руку на максимум, задержите такое положение на одну-две секунды, затем на вдохе опустите гантель, разгибайте руку полностью до конца.
Упражнение нужно выполнять без резких движений.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Концентрированные сгибания рук с гантелями нужно выполнять только третьим упражнением на бицепс, после и , т.к. оно относится к изолированным упражнениям. Упражнение отлично увеличивает высоту бицепсов, но только тогда когда Вы добиваете эту мышцу. Хоть здесь и работает бицепс в целом, не делайте огромный акцент на концентрированных сгибаниях, выполняя их как основное упражнение для бицепса. Есть некая вариация упражнения, которая нагружает немного больше разные пучки бицепса, об этом я напишу ниже. Сгибания часто выполняют сидя, но можно и стоя. Если выполняете сидя, то так намного удобнее, у Вас идет нагрузка немного на спину, а большая нагрузка идет на бицепс, что нам собственно и нужно. Если стоя то в работу включаются ноги и забирают достаточно много сил. Я чередовал выполнение данного упражнения, как делать выбираете сами.

Концентрированные сгибания рук с гантелями техника:

Сидя на скамье спина прямая;
Правой рукой упираемся на внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Левая рука упирается в колено левой ноги;
При движении вверх-выдох, вниз-вдох;
При движении вниз рука полностью не разгибается, вверх-необходимо сгибать руку полностью.

Другой вариант упражнения это сгибание руки от колена. Техника выполнения та же. Советую чередовать. Если делаете упражнение на внешний пучок бицепса, то рука упирается в бедро, если внутренний, то в колено.

Неправильные вариации выполнения:

Создается раскачка тела. Как можно сильно используется помощь ногой, и вся работа происходит не бицепсом а телом в целом.
Зачем упражнение делается от бедра? Для того чтобы максимально нагрузить бицепс. Если Вы уже делали данное упражнение то, наверное, почувствовали что бицепс нагружается очень сильно. С большими весами и с правильной техникой на начальном уровне делать упражнение невозможно.
Забудьте о неправильной технике. Если знаете что с правильной техникой определенный вес не получится поднять как минимум на 6 повторений, то делайте максимально возможный вес только с правильной техникой.
Упражнение не рассчитано на запредельные веса

Подходы: 3-4;
Количество повторений: сгибания происходят до полного отказа.

Уровень подготовки: концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют все от новичка до профи.

Большие бицепсы - мечта каждого мужчины, который приходит заниматься в зал. Это символ силы и крепости, который вызывает восхищенные взгляды окружающих.

Большинству девушек крупные мощные руки совсем ни к чему, однако, и им тоже стоит включать в тренировочную программу одно или несколько упражнений на бицепс, чтобы поддержать руки в тонусе.

Концентрированный подъем - это очень эффективное изолирующее упражнение для проработки бицепса, которое позволяет придать ему отличный внешний вид, увеличив его высоту.

Упражнение подойдет атлетам среднего и продвинутого уровня.

Конечно же, для увеличения руки необходимо использовать несколько упражнений на бицепс , однако, именно концентрированный подъём позволит придать мышце максимальную высоту.

Однако стоит учитывать: максимальная высота этой мышцы, которой можно добиться, зависит от генетики - если природные данные не соответствуют, высокого бицепса как у Шварценеггера сделать в любом случае не получится.

Если же в генетике заложены хорошие возможности для увеличения высоты «банки», концентрированный подъем позволит раскрыть их в полной мере.

Какие мышцы работают?

Помимо бицепса, при его выполнении нагружаются мышцы-сгибатели запястья, дельтовидные мышцы и грудь .

Варианты выполнения упражнения

Есть два варианта хвата при выполнении этого упражнения:

прямой, когда ладонь развернута вперед относительно плеча;
нейтральный, при котором ладонь развернута внутрь.

Базовым в упражнениях для проработки бицепса является прямой хват. Опытные атлеты могут использовать нейтральный хват для того, чтобы дать привыкшим к тренировкам мышцам новую нагрузку и заставить их расти дальше, а также улучшить их форму.

Концентрированный подъем сидя

Это основной вариант выполнения упражнения. Для того чтобы сделать подъем таким образом, необходимо сесть на стул, расставив ноги в стороны, и упереть локоть или руку выше локтя во внутреннюю поверхность бедра. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет максимально сконцентрироваться на проработке целевой мышцы, поскольку и тело, и рука жестко зафиксированы.

Концентрированный подъем со штангой

Также это упражнение можно делать, используя штангу. Такой вариант отнимает меньше времени, однако, он и менее эффективен - именно использование гантели позволяет максимально сконцентрироваться на работе бицепса.

Для того чтобы увеличить эффективность, необходимо использовать снаряд с изогнутым грифом.

Подъем с разворотом

При выполнении сгибания на бицепс с разворотом кисть по мере сгибания руки поворачивается наружу, таким образом, что в нижней точке хват нейтральный, а в верхней - прямой.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и больших трудностей не вызывает:

займите исходное положение, которое соответствует выбранному вами варианту упражнения: к примеру, для выполнения сгибания на бицепс сидя необходимо сесть на скамью или другую достаточно жесткую поверхность, развести ноги в стороны под углом 45 градусов, нерабочую руку поставить ладонью на бедро соответствующей ноги, чтобы обеспечить себе надежную опору;
возьмите гантель и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра;
на выдохе медленно согните руку, насколько это возможно;
на вдохе плавно опустите ее в исходное положение.

Характерная черта этого упражнения - максимальная амплитуда: предплечье совершает движение снизу вверх практически на 180 градусов. Это обеспечивает хорошую проработку бицепса. При выполнении сгибания руки держите спину ровной, а плечи расправленными.

В верхней точке очень удобно делать максимальное пиковое сокращение, фиксируя положение на несколько секунд и максимально напрягая при этом бицепс.

Частые ошибки

Выкручивание спины: держите позвоночник в нейтральном положении, не стоит наклонять корпус вправо или влево.
Подъем гантели рывком: такая техническая ошибка сразу снимает с бицепса большую часть работы. Для того чтобы упражнение было эффективным, делайте подъем и опускание гантели медленно, чувствуя работу целевой мышцы в каждый момент выполнения упражнения.

Красивые, большие и впечатляющие бицепсы - одна из ключевых черт семикратного чемпиона первенства «Мистер Олимпия» Арнольда Шварценеггера. Именно концентрированное сгибание позволило ему сделать свои бицепсы высокими и эффектными.

Для этого Шварценеггер использовал особую технику выполнения упражнения: он делал его стоя, согнувшись в поясе. Рука при этом повисала вниз, и в таком положении Железный Арни выполнял подъем гантели к плечу, фиксируя локоть в неподвижном положении.

Если вы - атлет со стажем, который хочет дать мышцам новую нагрузку, обязательно включите в свою тренировочную программу концентрированное сгибание рук на бицепс. Новичкам нет большого смысла выполнять это упражнение: сначала нужно создать базовый объем бицепса, и только после этого - приступать к проработке его формы, для которой и служит концентрированный подъем.

Нужно запомнить

Для того чтобы добиться хороших результатов, соблюдайте несколько основных правил:

выберите любой подходящий вам вариант упражнения: его можно делать стоя и сидя, с гантелями и со штангой, с поворотом кисти и без него - какой способ выбрать, зависит от физиологии и личных предпочтений;
выполняйте подъем медленно и без рывка, чувствую работу бицепса в течение всего повтора;
делайте пиковое сокращение в верхней точке, фиксируя положение на время от двух до пяти секунд и максимально сокращая бицепс;
при выполнении подъемов не изгибайте корпус в стороны, сохраняйте позвоночник в нейтральном положении.

Видео

Правильная техника выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.