Французский жим гантели одной рукой. Французский жим с гантелью сидя. Распространенные ошибки новичков

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! Сегодня среда, на календаре 1 июля, и мы осветим техническую сторону накачательного процесса, а именно - поговорим про французский жим стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения заморского упражнения, также мы познакомимся с некоторыми практическими выкладками, узнаем, как и что лучше выполнять для достижения лучших результатов.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Французский жим стоя. Что, к чему и почему?

Честно скажу, не знаю, какому чудаку пришло в голову назвать упражнение французский жим. Почему именно так, почему не русский или, на худой конец, баб-эль-мандебский? :). По-моему, последнее звучит в разы веселее, ну да оставим этимологию слова и займемся сутевой частью. Все мы привыкли работать в зале со стандартными упражнениями в их классическом варианте, и когда дело заходит о их рокировке или внесении каких-либо нововведений, мы воспринимаем это в штыки. И действительно, фигли что-то менять, если меня все устраивает и главное - все работает. Такой консерваторский подход в бодибилдинге не есть хорошо, и дабы постоянно развиваться и прогрессировать, нужно внедрять новые фишки и вносить какие-то изменения в тренинг. Смена угла наклона, позиции – одни из таких вариантов разнообразия. О последнем мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Французский жим – изолированное упражнение, главным образом воздействующее на трехглавую мышцу плеча. Положение стоя/сидя, в отличие от лежачего, позволяет использовать большую амплитуду движения и сильнее растянуть, простимулировать к росту трицепсы.

Мышечный ансамбль упражнения включает себя:

• таргетируемая – все три (латеральная, медиальная, длинная) головки трицепса;
• синергисты – нет;
• стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка) , сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас в картинном варианте выглядит так:

Преимущества

Выполняя французский жим стоя, Вы получите следующие преимущества:

• общее развитие силы и массы трицепса;
• полную изоляцию трицепса и воздействие разом на все три головки (особенно самую большую длинную) ;
• больший ROM (диапазон движений) в сравнении с классическим вариантом, лучшую стимуляцию трицепса;
• улучшение результатов в жимовых движениях (жим штанги лежа, с груди) ;
• более подтянутые руки (убор “киселя” под ними) ;
• большую стабильность плечевого и локтевого суставов;
• большую детализацию трехглавой мышцы плеча;
• устранение дисбаланса/асимметрии в развитии мышц трицепса.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение является изоляционным, оно относится к классу сложных, поэтому имеет смысл пошагово рассмотреть технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте снаряд по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу и предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните штангу в исходное положение, сделайте выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Существует туева хуча:) вариаций упражнения французский жим, в частности, Вы можете использовать эти:

• с EZ-грифом сидя на скамье;
• сидя на скамье с гантелью за головой;
• со штангой сидя на скамье под углом вверх;
• сидя с нижнего блока тренажера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• опускайте штангу вниз медленно и подконтрольно, на сколько это возможно;
• в нижней точке задержитесь на 1-2 счета;
• не разводите сильно локти в стороны;
• не читингуйте, помогая себя телом, помните - двигаются только предплечья;
• не используйте большие веса;
• не клюйте носом, смотрите вперед;
• рекомендуемое количество подходов 3-4 , повторений 8-10 .

Собственно, по теории все, теперь некоторые сравнительные выкладки.

Разгибания рук с гантелью за головой VS со штангой. Что лучше?

Думаю, Вам интересно, какая версия французского жима является более перспективной в плане развития трицепсов. Кинематика движения обоих снарядов схожа, и поэтому тут не приходится говорить, что одно упражнение лучше другого. Что касается веса отягощения и комфортности его взятия, то вариант с гантелью за головой (за счет чуть более короткого рычага) позволяет использовать большую нагрузку и, как следствие, сильнее загрузить трицепсы. К тому же гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Штангу над головой держать не всегда удобно (большой вес оттягивает назад), и она “сламливает” запястья.

Поэтому при прочих равных, разгибания рук с гантелью за головой является более предпочтительным вариантом.

Французский жим за голову стоя VS французский жим лежа. Что лучше?

Длинная головка трицепса вносит основной вклад в массу трехглавой мышцы плеча и поэтому важно знать, как качественнее всего ее можно нагрузить.

Упражнения для трицепса, в которых руки расположены над головой, полностью растягивают длинную головку, т.к. последняя не привязана к плечевой кости, а крепится к лопатке. Растяжение мускула позволяет производить сокращение с большей силой, поэтому в варианте с жимом за голову трицепс работает усиленней. Исследования показывают, что французский жим лежа также растягивает длинную головку, но существенно слабее, чем первый вариант, смещая акцент на латеральную часть. Таким образом, в целом разгибания рук за головой (и в частности французский жим стоя/сидя) даст рукам больший объем, чем лежачие варианты.

Наиболее эффективной стратегией тренировки трицепсов считается следующая. Сначала выполняются 1-2 упражнения с акцентом на длинную головку, затем по 1 упражнению на медиальную и латеральную.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим стоя. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент больше, осталось только одно - взять последнее на вооружение. Поэтому дочитываем строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Все, можно дуть:)…

PS. а какие упражнения для трицепса используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Одним из важных упражнений в тренировке трицепса является французский жим стоя.

Выполнять его можно как стоя на твердой поверхности, так и сидя на скамье. Главное условие, чтобы позвоночник был перпендикулярен полу, а руки выполняли работу над головой.

Особенности выполнения французского жима стоя

Французский жим стоя – упражнение очень вариативное. Его можно выполнять как используя штангу (прямую или EZ-гриф), так и гантели (или одну гантель двумя руками или одной рукой).

Во всех перечисленных способах выполнения важно соблюдать одно важное правило – разгибание рук происходит в локтевом суставе за счет движения предплечий, при этом все тело, в том числе плечи и руки до локтей должны быть зафиксированы. Локоть не обязательно должен быть перпендикулярен полу.

Какие преимущества дает французский жим стоя? Перпендикулярное положение позвоночника создает благоприятные условия для загрузки длинной головки трицепса, что несомненно огромный плюс. Ведь она зачастую не получает должной нагрузки.

Во всех жимовых движениях подрабатывают внешняя (латеральная) и средняя (медиальная) головки трицепсов. Длинная же, в силу своего анатомического строения может включаться в работу в двух случаях: когда ладони супинированы (развернуты кверху) или, когда локоть находится вверху над головой.

Именно поэтому важно включать в свою тренировку французский жим стоя, т.к. он прорабатывает длинную головку трицепса, ту область которая хуже всего растет, т.к. практически не участвует в основных упражнениях.

Французский жим гантелей стоя: техника выполнения

Еще одним плюсом французского жима гантелей стоя является возможность выполнять его одной рукой. В такой позиции амплитуда движения оказывается наиболее полной. Плюс ко всему Вы можете занять наиболее комфортное положение тела, т.к. рука ничем не ограничена.

Любое одностороннее упражнение имеет преимущество, в отличие от двухстороннего. Во-первых, повышается концентрация внимания, т.к. мозгу приходится контролировать меньшее количество движений и мышечных сокращений. Во-вторых, Вам проще направить всю силу на разгибание одной руки, чем обеих, в результате эффективность такого упражнения выше.

Ваша задача заводить гантель далеко за голову добиваясь максимального растяжения трицепса. Вы можете слегка наклонить корпус в сторону противоположную стороне выполнения, для того чтобы удобнее заводить гантель в нижнюю точку.

Французский жим одной рукой с использованием гантелей относится к формирующим изолирующим упражнениям, которое бодибилдеры используют для прокачки трицепса. Выполняют упражнение в разных вариантах:

• сидя;
• стоя;
• лежа.

Французский жим позволяет прорабатывать не только все головки трицепса, но и подключать локтевые мышцы. Ниже, в рамках традиционной методики, мы рассмотрим технику выполнения упражнения в разных вариантах.

1. Следите за положением руки - она должна находиться в вертикальном положении. Чтобы добиться дополнительной фиксации прижмите руку внутренней стороной к голове.
2. Не сокращайте амплитуду во время выполнения жима.
3. Выполнять французский жим лучше в финишной части тренировки, когда мышцы уже получили достаточно нагрузки. Оптимальное число подходов - 4 по 8-12 раз.
4. Не переусердствуйте с выбором веса гантели. Излишне тяжелый снаряд может стать причиной неправильной техники.

Переходим к описанию техники выполнения жима с гантелями в разных вариантах.

Как делать упражнение с гантелями стоя

Французский жим стоя - упражнение для проработки трицепса с выпрямлением рук в области локтевого сустава. Если сравнивать упражнением с аналогичным, но в положении лежа, то эффективность его будет несколько меньше. Вместе с тем упражнение достаточно травмоопасно, так как локтевой сустав и плечевой пояс испытывают чрезмерную нагрузку. Поэтому его не рекомендуют выполнять атлетам в возрасте и начинающим спортсменам, которые пока не умеют работать с весами.

Не стоит экспериментировать с жимом и людям, страдающим заболеваниями позвоночника, так как в процессе эти проблемы могут только усугубиться ввиду самопроизвольного выгибания позвоночника.

Основная задача тренировки в положении стоя с гантелями - проработка предплечья и трицепса. Именно на эти мышцы переходит основная нагрузка. Дополнительно можно будет потренировать корпус, работая над его стабилизацией в ходе упражнения.

Техника выполнения упражнения с гантелями заключается в следующем. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гантель над головой, спину держите ровно. Свободную руку уприте в колено. Начинайте движение - опускайте руку с гантелей назад медленно, но без пауз. Корпус и плечо в это время должны оставаться неподвижными. Траектория движения гантели может быть как прямой, так и двигаться с небольшим отклонением.
Свободная рука в момент выполнения жима выступает в роли стабилизатора, фиксируя плечо, блокируя остальные мышцы.
Выполняя французский жим очень важно правильно разминаться до начала упражнения, особенное внимание уделяя плечевому поясу, которому предстоит выдержать основную нагрузку.

Тренировка в положении лежа с гантелями: техника выполнения

Примите исходное положение - займите место на полу или специальной горизонтальной скамье. Ноги максимально возможно уприте в пол, голову прижмите к полу или скамье, а мышцы ягодиц напрягите до отказа. Руки с гантелями поднимите вверх с небольшим уклоном к голове. Важно, чтобы гантели в руках были параллельны друг другу. Локти при этом могут быть немного согнутыми.
Глубоко вдохните и согните руки до тех пор, пока снаряды дойдут до головы. Сразу же после этого резко разгибайте руки выдыхая. Следите за локтями - в процессе они не должны менять положение. В верхней точке сделайте небольшую паузу. Во время жима бицепсы должны быть напряжены. Выполняйте несколько повторов, в зависимости от тренировочной программы.

Французский жим лежа с гантелями имеет одно весомое преимущество. Оно заключается в возможности использовать большие веса для проработки трицепсов. Оптимальный вариант - это 30-40 кг на каждый снаряд.

Тренировки сидя с гантелями: особенности

Французский жим сидя с гантелями - альтернатива жиму лежа и стоя. Выполняется также с использованием гантелей с целью проработки трицепса. Правильное решение - использование специального тренажера для жима - скамьи Скотта с обратным направлением для создания упора в вертикальную плоскость. Технику выполнения жима сможет освоить каждый атлет без помощи тренера, если ознакомится с основными пунктами инструкции:

1. Примите удобное положение на скамье, прижав спину к спинке.
2. Вдавите стопы в пол.
3. Подними гантель двумя руками выше головы так, чтобы локти оставались параллельными друг другу.
4. Дышите ровно, опуская гантель на вдохе и поднимая на выдохе.

Правильно подбирайте вес гантелей для выполнения всех трех вариантов французского жима, увеличивая его постепенно. Если перейти к большим весам без подготовки, французский жим может стать причиной травмы. Также к травмам может привести неправильная техника выполнения упражнения. Помните об этом.

Последнее обновление статьи: 30.08.2014

Большая часть атлетов уже знакомы с таким упражнением, как . Иногда даже новички в курсе о существовании такого упражнения. И не зря это упражнение так популярно, потому как оно отлично развивает головки трицепса и является очень популярным упражнением в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Французский жим – это одно из ключевых упражнений для проработки мощного трицепса. Существует множество разновидностей выполнения данного упражнения. Французский жим можно выполнять в разных положениях: лежа, сидя, стоя. Каждая из разновидностей имеет свою особенность, иначе не было бы никакого смысла делать данное упражнение столь разнообразным.

В этой статье мы рассмотрим как прорабатывать мышцы трицепса в стоячем положении, включая в работу сначала одну руку, затем вторую. Выполнять упражнение следует с гантелью, это в принципе итак ясно.

Сперва мы рассмотрим очень важную деталь, как технику выполнения упражнения французский жим с гантелей стоя:

1. Возьмите в одну руку гантель и станьте прямо. Подымите гантель, чтобы рука вертикально расположилась над туловищем. Головой следует зафиксировать руку, чтобы она не моталась со стороны в сторону и нагрузка шла максимально на трицепс. Вторую руку можно положить на туловище или же удерживаться за тренажер. Это делается для того, чтобы обеспечить неподвижность туловища.

2. Начиная выполнять упражнение, при движении кисти вниз делаем вдох, при движении кисти вверх, выдох.

Вот в принципе и вся техника выполнения данного упражнения. Ничего сложного нет. Чуть ниже мы рассмотрим детали правильной техники, а также что нужно для этого делать.

Советы по правильной технике выполнения упражнения французский жим с гантелей стоя:

1. Движения кисти вниз и вверх выполняются плавно, без резких рывков.

2. Во время выполнения движений нужно удерживать руку и туловище в неподвижном положении, они выполняют . Также не стоит смещать положение руки дальше от головы, в противном случае, нагрузка на трицепс падает и упражнение приобретает уже другой характер.

3. Французский жим с гантелями изолирующие упражнение и выполнять его следует после выполнения базовых упражнений или в начале тренировки трицепса, чтобы разогреться.

4. К подбору веса нужно подходить очень тщательно, потому как многие делают ошибку беря достаточно большой вес ориентируясь на то, что французский жим, они выполняют с большим весом. Для этого упражнения нужно подбирать оптимальный вес, чтобы вы смогли сделать достаточное количество повторений.

5. Упражнение следует выполнять 3-4 подхода по 10-14 .

6. Французский жим с гантелей можно выполнять как стоя так и сидя на скамье.

7. Что касается сложности, упражнение требует хорошей подготовки атлета.

В принципе, это вся информация, которая вам необходима, что бы знать с помощью этого упражнения. Удачи!

Это упражнение очень хорошо нагружает трицепс, так как в работу включаются все его части: медиальная, латеральная и длинная головка. Их основной задачей является разгибание руки, когда атлет заводит руку за голову. Дополнительно во французском жиме участвует локтевая мышца. Она отвечает за сгибание руки в суставе.

Правильная техника

1. Нужно стать прямо, ноги стоят на ширине плеч. Гантель удерживается в одной руке. Она вытягивается вверх над головой. При этом мизинец рабочей руки смотрит на потолок, а ладонь – вперед. Очень важно, чтобы гантель находилась строго над головой.
2. Часть руки от плеча и до локтя всегда должна располагаться рядом с головой. Она строго перпендикулярна полу, а локти направляются внутрь к туловищу.
3. Сделав вдох, атлет опускает гантель за голову по траектории полукруга. Движение продолжается до тех пор, пока предплечье не прикоснется к бицепсу.
4. На выдохе рука возвращается в исходное положение, и трицепс напрягается.
5. Выполняется необходимое количество повторений, и рука меняется. Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать вес больше 8 кг. Девушки должны начинать с гантелей весом 2-3 кг.

Это упражнение может выполняться на блочном тренажере. Для этого используется канатная рукоять, которая крепится к нижнему блоку. Что касается техники, то она идентична описанной выше. Или же выполнять с гантелью, но сидя.

Французский жим одной рукой сидя:

Безопасность

Это простое упражнение может быть очень опасным для суставов, если оно не будет выполняться правильно. Чтобы защитить себя от возможных травм, рекомендуется работать только с комфортным для себя весом. Новички ни в коем случае не должны использовать гантели тяжелее 8 кг, так как их трицепсы не будут готовы к получению такой нагрузки. Кроме того, придется делать рывки, чтобы разогнуть руку, а это негативно отражается на здоровье суставов.

Делая французский жим одной рукой, важно не допускать лишних движений локтями . Они должны прочно фиксироваться, иначе рабочая мышца не получит необходимую вам нагрузку.

Типичные ошибки

Одной из самых известных ошибок во французском жиме считается раскачивание корпусом . Некоторые новички, взяв слишком большой для себя вес, пытаются вытолкнуть его за счет силы всего корпуса и ног. Не нужно этого делать, потому что у вас не получится привести свои трицепсы в форму. Они все равно будут отставать, потому что вся нагрузка уйдет с них и распространится по всему телу.

Некоторые новички, узнав про возможность применения читинга, начинают делать его даже на первых повторениях. Важно запомнить, что читинг допустим только для тяжелоатлетов, которые работают с серьезным весом. В некоторых случаях они не могут выжать гантель без этого приема, поэтому приходиться убирать нагрузку с трицепса. Что касается новичков, то они обычно работают с легкими гантелями, поэтому читинг здесь не уместен.

Еще одна популярная ошибка – округление плеч под тяжестью веса . Не нужно этого делать, так как создается дополнительная нагрузка на позвоночник, а это может навредить вашей осанке. Делая французский жим, нужно стоять неподвижно и ровно.

Экипировка

Для выполнения французского жима одной рукой понадобится удобная гантель. Дополнительно можно применять перчатки, если вы работаете с большим весом. Также стоит обращать внимание на обувь, в которой выполняется упражнение. Она должна быть удобной, чтобы не было скольжения по полу.

1. В этом упражнении важно хорошо удерживать локтевой сустав. Для этого можно подойти к стене и встать боком, прижимая к ней локоть. Также можно удерживать его нерабочей рукой. В любом случае он не должен двигаться, если вы хотите получить эффект от упражнения.
2. Рука разворачивается таким образом, чтобы предплечье было параллельно плечу. Другими словами локоть должен смотреть в сторону, а не вперед.
3. Не рекомендуется выполнять это упражнение тем атлетам, которые в прошлом страдали от проблем с локтями. На них идет очень большая нагрузка, поэтому старые травмы могут напомнить о себе.
4. Это упражнение не относится к категории базовых, поэтому оно должно выполняться в конце тренировки. Лучше всего делать жим после двух базовых упражнений на трицепс.
5. Если вы хотите работать с большим весом, то рекомендуется заниматься в блочном тренажере, так как большие гантели неудобно цепляются за голову.