Занятия йогой на последнем месяце беременности идти. Можно ли беременным заниматься йогой, и есть ли противопоказания к занятиям? Много ли времени на это уходит

Несомненную пользу йоги во время беременности признают практически все врачи, наблюдающие женщин в период ожидания ребенка и принимающие роды. Медики отмечают, что будущие мамы, которые практиковали данные тренировки, обладают лучшим физическим здоровьем и насыщены спокойствием и оптимизмом. Особенно важна для них система йоговского дыхания - она помогает научиться правильно дышать в процессе родов, лучше ощущать и чувствовать свое тело, а также по особенному отзываться на продвижение крохи по родовым путям.

Также равномерное дыхание мамы помогает доставлять ребенку больший объем кислорода, что намного повышает его шансы спастись от возможной гипоксии при рождении.

Кроме того, упражнения йогой для беременных очень полезны благодаря следующим моментам:

учение помогает восстановить психологическое и душевное равновесие будущей мамы, упражнения освобождают ее от эмоционального напряжения и чувства тревоги в связи с предстоящими родами;
обучение положительно влияет на психику ребенка, ведь йога - это не только физические нагрузки, но и настрой на позитив и особое общение между матерью и ребенком;
йоговские упражнения улучшают кровообмен между будущей мамой и плодом;
умеренные занятия позволяют подготовить тело к будущим родам. Специальные асаны укрепляют мышечный корсет спины, повышают упругость и эластичность мышечных тканей и связок малого таза;
многие упражнения помогают ребенку правильно расположиться в животе у мамы. Данный факт значительно облегчают процесс родов и служит профилактикой разрывов тканей при прохождении плода;
обучение дисциплинирует будущую маму, улучшает ее иммунную защиту, стимулирует работу всех внутренних органов женского организма.

Ожидающих рождение малыша, отличается от привычных и традиционных упражнений. Они рассчитаны на тренировки с учетом особенного состояния женщины, а также на постановку ее правильного дыхания.

Если беременная практикует обучение йогой уже не первый год, то в ее нынешнем положении польза от упражнений увеличится вдвое.

Наставники по йоге для беременных подчеркивают, что начинать занятия можно на любом этапе ожидания крохи, но только при условии, что врачи не находят у пациентки относительных или абсолютных противопоказаний к этому.

Даже если беременная присоединилась к занимающимся элементами данного учения за 1-2 месяца до родов, то даже за такой короткий срок она успевает научиться на занятиях чему-нибудь полезному.

Следует помнить, что если женщина до беременности не была знакома с данной наукой и выполнением специальных асан, то не стоит сразу бросаться с места в карьер. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.

Также можно заниматься йогой для беременных в домашних условиях, но с одним условием — 1 или 2 раза в неделю она должна заниматься с группой под наблюдением тренера, но при этом попросить его составить индивидуальный план обучения в домашних условиях.

Беременным полезно укреплять спинные, грудные и ножные мышечные ткани, исключая при этом все нагрузки на живот и пресс. Также женщинам «в положении» нельзя прыгать, совершать резкие смены положения тела. В конце последнего триместра не рекомендуется выполнять позы, которые необходимо делать лежа на спине.

Из-за большого живота такие упражнения могут значительно ухудшить кровообращение в организме, что может негативно отразиться на самочувствии мамы и крохи.

Кроме того, тренеры предупреждают, что нельзя выполнять любые асаны с полным желудком и мочевым пузырем. Кушать рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки.

Также стоит обращать внимание на то, чтобы выполняемые позы не сдавливали живот. И самое основное, необходимо прислушиваться к тому, как малыш реагирует на выполнение любой из асан. Ведь все движения делает не только мама, но и кроха, находящаяся в ней. Вы лишь посмотрите многочисленные фото йоги для беременных, как прекрасна беременная в основных асанах.

Тренеры в данных специальных группах на первых тренировках всегда выясняют мотивацию женщины, которая пришла записываться на уроки. Если она отвечает: «Я должна научиться, это полезно и нужно для меня», то такая особа вряд ли достигнет цели, которую ставят перед собой приверженцы учения.

Выполнять упражнения необходимо с добрым сердцем и позитивным настроением. Тренеры подчеркивают, что обучение требует не столько физических затрат, сколько эмоциональных и душевных вложений со стороны любого человека.

Тренировки йогой по триместрам беременности

Весь период вынашивания и ожидания рождения крохи врачи разделяют на 3 триместра. Самым важным и серьезным медики называют первый из них. Триместры йоги для беременных различаются нагрузками, рекомендуемыми комплексами физических и психологических упражнений.

В первом триместре вынашивания малыша будущим мамам рекомендуется выполнять специальные асаны, которые помогают устранить проблемы с пищеварительным трактом, токсикозом, решают ситуации с постоянной усталостью и сонливостью женщины, головными болями и раздражением.

Если женщина до беременности уже была знакома со многими асанами, то ей будет легко перестроиться и направить все силы на позитивное восприятие окружающего мира. Если же беременная впервые присоединилась к группе на 1 триместре, то занятия несомненно прибавят ей сил, станут полезными и немного «встряхнут», а также избавят от волнений и страхов.

Второй триместр ожидания малыша считается более спокойным для будущей мамы. Тело уже постепенно подготавливается к родам. Некоторые асаны помогают избежать неприятного спутника всех беременных - желудочной изжоги. Другие снимают нагрузку с поясницы, поддерживают сердечно-сосудистую систему и наполняют тело энергией.

Последний триместр вынашивания ребенка не повод отказаться от уроков йоги. Неоценимую помощь окажут упражнения на выработку правильного дыхания, комплекс поз на отдых или расслабление пресса и укрепление мышц спины.

Еда на пользу всем

Занимаясь йогой, невозможно оставить без изменения свое ежедневное питание. Тренеры рекомендуют будущим мамам ограничить употребление изделий из дрожжевого теста, жирных сортов мяса, конфет и шоколада. Кофе и какао лучше заменить соками и коктейлями из овощей и фруктов.

Необходимо включить в рацион перепелиные яйца, творог и кисломолочные продукты, которые являются основным источником кальция. Данное учение всегда акцентировало внимание на регулярном потреблении сырых овощей и фруктов, справедливо полагая, что растительная пища является естественной для человека.

Беременным лучше кушать побольше зелени, орехов, сухофруктов, ягод и различных круп.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

При всей своей полезности многие асаны могут навредить женщине в период вынашивания малыша. Нельзя приступать к тренировкам без разрешения врача.

Если специалист находит у своей пациентки такие состояния здоровья, как многоводие, многоплодная беременность, варикоз, предлежание плаценты, гипертонус матки, то он вряд ли будет рекомендовать данные занятия.

Послеродовые тренировки

Обучение йогой помогает женщинам и после рождения крохи. Наставники по учению сходятся во мнении, что благодаря послеродовой йоге восстанавливаются все процессы в женском теле, ускоряется обменная деятельность организма, уходят лишние килограммы, возвращается пластика и эластичность кожных покровов.

Помимо укрепления мышц, дыхательных занятий и правильного питания данная наука помогает будущей матери совладать с волнами настроения, выйти из «серых» будней, сделает ее спокойной, искренней, доброй и уверенной в себе, а также поможет найти оптимальный баланс между своим телом и сознанием.

Фото йоги для беременных

Беременность - замечательное состояние. С самых первых дней будущая мама начинает ощущать изменения, происходящие в её теле и сознании, понимает, что теперь она не одна и ответственна не только за себя, но и за своего ребенка. После осознания своего нового положения, на женщину - особенно на женщину не опытную - обрушивается шквал информации: близкие и родственники из благих побуждений твердят, что будущая мама должна быть осторожна, беречь себя и поэтому физическая активность должна быть сведена к минимуму.

Есть и другое мнение, что беременность ничего не меняет в жизни женщины и значит, можно продолжать ставить рекорды и вести себя, как ни в чем не бывало. И то, и другое утверждение в корне не верны. Нагрузки во время беременности, прежде всего, должны быть адекватны. И тут на помощь женщине может прийти йога. Однако практика йоги во время беременности имеет ряд особенностей, о которых и пойдет речь в этой статье.

Чем же может помочь йога беременной женщине и нужна ли она в этот период? Йогой во время беременности можно и нужно заниматься. Занятия помогают перенести женщине изменения на всех этапах беременности. Способность корректно выполнять и фиксировать асаны делают мышцы сильными - это поможет будущей маме свести к минимуму боли в спине, проблемы с варикозом, уменьшить токсикоз и нормализовать давление. Способность управлять дыханием облегчит состояние женщины во время схваток и поможет сделать роды осознанными.

Самый жесткий в плане ограничений - это 1 триместр беременности. Прежде всего, это связано с физиологией женщины и плода. Для многих женщин первый триместр беременности становится настоящим испытанием, ведь именно в этот период происходит довольно ощутимая перестройка гормонального фона женского организма, перестройка работы всех систем и органов. Всё это накладывает значительный отпечаток на самочувствие будущей мамы. Кроме того, существует большой риск прерывания беременности. Поэтому с самых первых дней рекомендуется исключить выполнения таких техник йоги, как уддияна бандха, агнисара дхаути, капалабхати.

Также следует исключить асаны, с сильным воздействием на живот: маюрасана, дханурасана, закрытые скрутки (например маричасана), шалабхасана, также следует воздержаться от глубоких прогибов, пробросов ног и прыжков, упражнений на пресс (навасана). Все эти рекомендации относятся не только к 1-му триместру беременности. Данные асаны и пранаямы лучше отложить на весь период беременности, а также на 1-2 месяца после родов.

Что касается перевернутых асан, то здесь мнения расходятся. С одной стороны, перевернутые асаны обладают хорошими терапевтическими эффектами, их выполнение стимулирует работу эндокринной системы, улучшают венозный отток, способствуют правильному предлежанию плода, однако существует целый ряд сложных асан, от которых лучше отказаться (например, нираламба ширшансана, ширшасана, стойки на руках, пинча маюрасана и др.) Сами по себе они не несут никакого отрицательного эффекта, но из-за смещения центра тяжести (особенно на поздних сроках) есть риск потерять равновесие и получить травму.

Будущая мама должна понимать, что беременность - это не время делать прорыв в своей практике, а период, когда нам надо сохранить здоровье и улучшить состояние с помощью практики йоги. Поэтому выполнение и тем более освоение сложных асан лучше оставить на потом.

Несмотря на то, что мы исключили некотрые асаны и пранаямы из выполнения, у нас остается еще огромный запас того, что делать можно. Будущей маме будет полезно практиковать такие техники, как дыхание уджайи, полное йоговское дыхание, нади шодхану. Это поможет справиться с напряжением, улучшить свое состояние при токсикозе и подготовить женщину к правильному поведению в родах. Мы не убираем из практики асаны стоя. Они помогут укрепить мышцы спины, улучшить осанку и зарядиться энергией. В этот период большое внимание стоит уделить работе с тазовым дном, по этому показаны такие асаны как: упавешесана, баддхаконасана (сидя и лежа на болстере), упавишта конасана, джануширшасана, наколоны из положения стоя и сидя. В практику йоги мы также включаем посильные и не травмоопасные перевернутые асаны (саламба сарвангасана в полном варианте или на болстере, випарита карани мудра и т.д) Также не забываем о релаксационных техниках. Практика обязательно должна включать полноценную шавасану (10-15 мин.)

Подводя итоги, стоит отметить, что нормально протекающая беременность - это не повод отказываться от физической активности, но и не повод изнурять себя и ставить марафонские рекорды. Счастлив тот, кто способен отыскать во всем золотую середину, а грамотно выстроенная практика йоги в этот ответственный для каждой женщины период поможет это сделать.

Относительно практики йоги в период беременности бытуют некоторые ошибочные представления: женщины опасаются, что занятия йогой могут привести к выкидышу. Стоит заметить, что это не совсем правильно. Во время беременности йога не только оказывает благоприятное воздействие на все системы организма женщины, но также укрепляет иммунитет, учит управлять своим телом, уменьшает боли в поясничном отделе, избавляет от тошноты, а также дарит будущей матери благоприятное психоэмоциональное состояние. Кроме этого, занятия йогой являются идеальным способом общения мамы с малышом на ментальном уровне.

В течение беременности в организме женщины происходят большие изменения. В свою очередь, йога позволяет внимательно следить и поощрять эти изменения. Занятия йогой вдохновляют и придают новые силы. Посредством несложных асан можно улучшить физическое здоровье мамы и малыша. Во время медитаций можно уменьшить чувство беспокойства и настроится на позитивное мышление.

В йога студиях организуют специальные классы для беременных женщин. Кроме этого, рекомендуется приобрести специализированную литературу и видео материалы, которые объясняют определённые упражнения, специально разработанные для будущих мам. Как правило, комплексы упражнений включают позы, которые помогают уменьшить боль в пояснице, отёки в нижних конечностях и отрегулируют изменения в весе. В йоге существует большое количество полезных упражнений, например, сидение на корточках - очень полезная поза для естественных родов. В течение беременности в организме происходят знач ительные гормональные изменения. Упражнения в йоге помогут стабилизировать гормональный фон в женском организме, улучшить гибкость позвоночника и мышечной системы.

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом и только с его одобрения следует заниматься в специальном классе под руководством опытного инструктора. Если нет возможности посещать класс для беременных, можно посещать женский класс, предупредив инструктора о беременности.

Во время практики внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из асаны.
Занятия йогой во время беременности следует проводить с использованием вспомогательных материалов. Асаны сидя желательно выполнять на болстере, асаны стоя - с опорой.
Во время беременности следуете исключить асаны, сжимающие живот, запрещается выполнять асаны, требующие прогибы назад из положения лежа и глубокие наклоны вперед.
Практика йоги не допускает перенапряжения и чрезмерной усталости будущей мамы.
Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они норм ализуют гормональный баланс. Выполнять такие асаны можно во время всего периода беременности, за исключением стойки на голове. Эта поза в последние недели беременности может вызывать дискомфорт.
Дыхательные упражнения выполняются в положении сидя на стуле или полулежа. Наиболее полезной считается Уджайи Пранаяма . Она производит жизненную энергию и насыщает ткани кислородом. Эта техника пригодится во время родов, поскольку помогает сохранять спокойствие при сильных болях.

Практика во время беременности

Если беременность проходит с осложнениями или в прошлом был выкидыш, заниматься в первый триместр можно только после консультации с квалифицированным врачом. Достоверно диагностировать беременность с повышенным риском можно только во втором триместре, поэтому в первые три месяца необходимо осторожно практиковать йогу.

Во втором триместре беременности особенно полезными являются позы стоя, они способствуют общему укреплению организма и улучшают кровоснабжение. Растущий живот уже ощутимо сказывается на чувстве равновесия женщины, поэтому входить в асаны и выходить из них следует медленно и осторожно. Во втором триместре рекомендуется выполнять: Баддха Конасана , Супта Баддха Конасана, Випарита Карани Мудру; не рекомендуется выполнять: , Бхуджапидасана, Бакасана , Курмасана , Супта Курмасана, Гарбха Пиндасана, Наванасана.

Последний триместр является наиболее травмоопасным, по этой причине при выполнении асан обязательно нужно использовать дополнительную опору. В некоторых случаях женщина может почувствовать, что малыш протестует против какой-либо позы, т.к. некоторые движения или положения тела могут быть для него неудобными, и ребенок может начать ворочаться. В этом случае занятие необходимо прекратить. Программа третьего триместра несколько модифицируется: увеличивается количество асан, выполняемых у стены, а также асан, направленных на раскрытие таза ( , Ханумасана, ).

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только асаны лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

Беременность — волшебное время. А йога — любящий инструмент, помогающий понимать своё тело и душу, становясь сильнее и счастливее. Как по мне, то это просто идеальный дуэт)). Поэтому узнав о своей второй беременности, я не бросила практиковать, а совсем наоборот. Стала еще больше изучать все тонкости, чтобы не навредить себе, и практиковать еще чаще, с целью еще лучше подготовить своё тело к легкости на все 9 месяцев и непосредственно к родам.

Во время йоги практикующий учится расслаблять своё тело, понимать его, управлять им. Во время дыхательных и медитативных упражнений мы учимся очищать свой ум от негатива и заезженных мыслей, направляя его в позитивное русло, в молчание и тишину со всеми ответами. Разве это не именно то, что так надо женщине, особенно во время беременности и родов? Йога поможет легче переживать стрессы и избавляться от страхов, делать своё тело и ум гибче. Всё это будет прекрасным подарком как для беременной, так и для малыша в животике.

И так как период беременности очень нежный, то и подход йоги к ней должен быть очень внимательным — со своими тонкостями и нюансами, к тому же для каждого триместра отдельно.

Я специально сняла видео, чтобы всё описанное ниже показать наглядно. Предложенная в видео практика длится 35 минут, подойдёт и для новичков, и для каждого триместра. Хорошо, если у тебя есть возможность хоть раз в неделю посещать в йога центрах полноценные занятий для беременных продолжительность 1-2 часа со сертифицированным инструктором (я ходила в Днепропетровске в Ом Шанти к очень хорошему инструктору Светлане Тараненко). А для каждодневных занятий дома тебе идеально подойдет эта видео-практика, по которой и я занималась всю беременность.

обязательно проконсультируйся с врачом, нет ли у тебя каких-либо противопоказаний для занятий йогой
во время практики дыши глубоко и спокойно через нос
занимайся на голодный желудок — 2 часа после приема пищи или 1 час после легкого перекуса
следи за своим самочувствием — выходи из асаны, если устала, сократи время пребывание в асане, если чувствуешь, что перенапрягаешься.

Рекомендации по триместрам из консультации Вадима Полетаева и книги Марии Шифферс

Первый триместр (1-13 неделя)

Первый триместр — период закрепления плодного яйца, образование плаценты, закладывания всех основных органов и систем малыша. Так что нужно очень тонко чувствовать своё тело и состояния. И учитывать все особенности.

Позы лежа подойдут для отдыха и адаптации организма к новым условиям.
Позы сидя помогут справиться с тошнотой, переварить пищу, улучшить кровообращение в матке и области яичников.

Противопоказано!!!

Активное скручивание (в позах сидя и стоя), активные прогибы без опоры и лежа на животе, позы с нагрузкой на живот, балансы на руках и наклоны вперед без опоры под голову, мула бандха (замок сокращения промежности), ближе к концу триместра также стоит прекратить выполнения скручивающих вариаций асан — паривритта — которые активно сдавливают живот.

осваиваем полное йоговское дыхание — это когда мы на вдохе сначала надуваем живот, потом расширяем грудную клетку, а потом поднимаем ключицы, а на выдохе — наоборот — опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Это поможет нам наполнить кислородом весь объем легких, укрепить иммунитет, повысить уровень гемоглобина, расслабиться и снять усталость. Хорошо усваивать эту дыхательную практику стоя — на вдохе поднимаем руки вверх, дав возможность лучше раскрыться грудной клетке и подняться ключице, при этом оставляя плечи на месте, чтобы не зажать шею, и также поднимаемся на носочки, активно включая голеностоп. На выдохе — опускаем руки и стопы. Можно начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая количество вдохов — выдохов. Но главный ориентир — самочувствие. Я люблю выполнять эту практику так — ноги развожу чуть шире, на вдохе также поднимаю руки и носочки вверх, а на выдохе ухожу в небольшой присед, оставаясь на носочках. Так лучше получается проработать и ноги еще. Наглядно это показано в видео ниже.

бхрамари пранаяма (вибромассаж для твоего малыша) — предложенный вариант её выполнения поможет следить и за осанкой. Садимся в удобную позу со скрещенными ногами, спина ровная, убираем прогиб в пояснице, направив копчик вниз, руки заводим за голову, не зажимая шею и раскрывая грудную клетку, глаза закрыты. Делаем глубокий спокойный вдох, на выдохе — мягкий жужжащий звук. При этом концентрируемся на ровном позвоночнике на вдохе и на вибрациях внутри на выдохе. Именно такой вариант выполнения пранаямы с руками за головой помогает формировать правильный тонус спины, чтобы избежать прогиба в пояснице, который наблюдается у беременных с увеличением живота.

Вообще с ростом пузика и веса появляется ряд изменений в теле, которые лучше избежать — упомянутый уже прогиб в пояснице, зажатость в грудной клетке, нагрузка на ноги и стопы. Как профилактика этого поможет суставная гимнастика:

На раскрытие грудной клетки — в удобном положении сидя или стоя делаем вращение в плечах, сначала в одну, а потом в другую сторону.
Для поясницы в динамике делаем движения от обратного — становимся и поджимаем копчик и крестец вперед (подворачиваем вовнутрь) на вдохе, на выдохе отпускам. И так раз 10.
Для формирования правильного свода стоп, которые могут расползаться из-за увеличения веса, поможет суставная проработка — вращение стоя с опорой на одну ногу голенью по часовой стрелке и обратно. Повторить на обе ноги. Можно выполнять сидя или лежа.

Хорошо во время асан выполнять визуализацию, давая позитивный настрой на всю беременность и роды.

Второй триместр (14-27 неделя)

Самый любимый период — энергия бьет ключом, животик еще не совсем большой и самое прекрасное, что уже чувствуется шевеления ребеночка.

Здесь мы можем увеличивать время нахождения в позах и чуть больше активничать. Продолжаем придерживаться советов с первого триместра, с той разницей, что сейчас мула бандха наоборот очень полезна. Делать ее можно во время асан, хорошо начинать при выполнении позы кошки. Именно в этой позе получиться научиться выполнять этот замок, не напрягаю мышцы живота.

Бандха — энергетический замок, а мула бандха — это сжатие муладхара чакры, по-простому — волевое сокращение мышц области промежности, у нас этот замок известен как упражнение Кегеля. Чтобы понять как это сделать — представь, что ты пытаешься остановить мочеиспускание. В чём важность этой практики? Мышцы тазового дня поддерживают матку и плод беременной, которые активно растут. А сокращая и расслабляя эти мышцы, мы укрепляем их, также улучшаем кровообращение, предотвращая геморрой, учимся управлять ими, что очень пригодится в родах.

Можно объединить полезное с приятным — мула бандху и медитативную пранаяму SoHm . Садимся ровно со скрещенными ногами и ровной спиной, убирая прогиб в пояснице и раскрывая грудную клетку. На вдохе мы мысленно произносим Hm (хам) и сокращаем мышцы тазового дна, на выдохе — расслабляем их и мысленно проихносим So (со). Начинаем с 10 подходов и корректируем к своему самочувствию, доводя до 50-100 подходов в день..

С ростом животика и веса могут появиться некоторые «радости», которых лучше избежать. И поможет в этом йога). Например,

при тяжести в ногах и варикозе хорошо выполнять перевернутые асаны, особенно Випарити карани мудру (фото ниже, только выполнять эту асану нужно возле стены, подперев таз и ноги об стену, а под поясницу положив подушки (наглядно показано в видео), которая хороша также и при отеках и геморрое. Если варикоз прогрессирует, не нужно выполнять стоячие асаны. А для его профилактики просто нужно учитывать следующее. Стоячие асаны нам нужны, так как укрепляют мышцы ног и организм в целом, помогают контролировать вес, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. А чтобы избежать варикоза, просто можно уменьшить время в этих позах и сделать после них компенсацию в виде динамики (перекаты на стопах стоя, суставная гимнастика для ног стоя или сидя) для включения мышечного насоса и активного дыхания.
если мучает изжога , нужно делать больше асан сидя с раскрытой и высоко поднятой грудной клеткой. А также не забывать о дробном и щелочном питании (например, свежие фрукты и овощи).

Для правильного настроя на роды и хорошего самочувствия во время беременности помогут практики коммуникации: пение мантр, пранаямы (например, бхрамари), пение гласных звуков.

Так как животик всё больше, то нужно помнить что при наклонах вперед стоя и сидя, мы разводим немного ноги, чтобы было место куда уложить пузик.

Для поясницы очень полезным будем выполнение позы полумоста . Лежа на спине, мы сгибаем ноги в коленях и пятки ставим к ягодицам на ширине бёдер, руки вдоль тела. Потом на вдохе как скотч начинаем поднимать ягодицы от пола, позвонок за позвонком, стараясь завернуть копчик и крестец, так высоко, как будет комфортно. А на выдохе — опять медленно позвонок за позвонком, начиная с верхней части спины, опускаем ягодицы на пол.

Шавасану (поза полного расслабления) начиная с 20ой недели лучше делать на левом боку, чтобы не сдавливать нижнюю полую вену, которая проходит с правой стороны, и не вызвать нарушение питания и возможной гипоксии плода.

Третий триместр (28 — 42 недели)

Сейчас можно будет делать всё меньше и меньше. Оставляем легкую динамику, пранаямы, голосение, статику выполняем возле стенки, больше гуляем на улице. Стоячие асаны выполняем, если позволяет самочувствие, и желательно возле стены, чтобы чувствовать хорошую опору.

Нежелательно набирать в весе сверх нормы (больше 14 кг за всю беременность). Чтобы этого избежать мы больше гуляем на свежем воздухе, питаемся дробно по чувству голода, не забываем про адекватные физические нагрузки и осознанное питание.

Что такое осознанное питание? Это когда мы кушаем в тишине, тщательно пережевывая пищу, чувствуя, когда наше тело насыщено. Избегаем заедание эмоций и негативных моментов.

Лучшие асаны для бодрой беременности и легких родов

Поза бабочки (баддха конасана)

Садимся на валик (сложенное одеяло) с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, соединяя стопы ближе к туловищу. Концентрируемся на ровной спине и на том, как расслабленные бедра опускаются. Руки опущены и ладони лежат на коленях. Делаем несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Мы можем сделать несколько вариаций этой асаны. Разводя стопы шире друг от друга, мы еще лучше раскрываем таз, что служит отличной подготовкой к родам. И еще вариант — сведенные вместе стопы пододвинуть вперед и опустить ровную спину, при этом мы макушкой тянемся вперед и вверх, пытаясь сложиться книжечкой в пояснице, а не дотянуться грудной клеткой к стопам.

Смотря на своё фото, мне аж хочется выровнять спину и раскрыть грудную клетку.

Асана разрабатывает тазобедренные суставы, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и паха, от чего очень хорошо подготавливает тело к родам.

Поза кошки

Становимся на четвереньки. Колени у нас под тазом, ладони — на уровне плеч и ровно под ними. Голова с шеей расслабленно свисают вперед. Чувствуем хорошее равновесие и опору. На выдохе, начиная от копчика, округляем спину вверх, позвонок за позвонком, подбородок прижимаем к груди. На вдохе, опять начиная с копчика, медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибаемся обратно. Обычно в этой асане мы образовываем дугу в пояснице и подбородком тянемся вперед и вверх, раскрывая грудную клетку. Так как прогиб в пояснице у беременных физиологически и так появляется, правильней будет оставить её здесь ровной. Делаем несколько подходов, то прогибаясь, то выгибаясь, медленно и на полном расслаблении. Чувствуя свою мягкую и гибкую спину, ощущая как уходят все неприятные напряжения мыщц и зажатости. Эту асану можно делать во время и в перерывах между схватками.

Поза голубя

Становимся на четвереньки. Правое колено укладываем между рук, а пятку — возле левого бедра. При этом левую ногу вытягиваем позади себя, колено левой ноги и верхняя поверхность стопы должны смотреть в пол. Здесь можно сделать несколько вариаций. Сначала, опираясь руками в пол, вытягиваем спину вверх, хорошо раскрывая грудную клетку (как на фото ниже). После, продолжая опираться на руки, опускаем вниз таз и бедра. Если ощущения в спине позволяет, опускаемся на предплечья рук. Голова и шея свисают вперед, при этом усиливая растяжку. Уходим в наклон так глубоко, как комфортно нашему телу. Ощущения должны быть приятные, мы не переступаем через свои границы. Лучше остаться с ровной спиной без наклона, чем навредить своему телу. Наслаждаемся тем, как размякают и растягиваются мышцы в области паха и ягодиц. Всё это пригодится в родах. Повторяем вариации на другую сторону.

Поза ворона (маласана)

В положении стоя стопы устанавливаем немного шире бедер. Приседаем, не отрывая пяток от пола, и разводим колени как можно шире. Локти располагаем между коленями, тем самым немного их еще раздвигая. Ладони в намасте находятся на уровне сердца. Таз расслаблен, спина прямая, дыхание ровное и спокойное. Наслаждаемся тем, как раскрываются тазобедренные суставы и растягиваются паховые мышцы, уменьшая вероятность разрыва тканей промежности во время родов.

В этой позе естественно рожать, так как малышу легче выйти, используя силу тяжести.

Если пятки отрываются от пола, следует подложить под пятки сложенное одеяло. На более поздних сроках асану лучше делать возле стены.

Поза широкого угла сидя (упавишта конасана)

Гита Аенгар (автор книги «Йога для женщин») пишет: «Чтобы роды были лёгкими, следует выполнять упавиштха конасану до поздней стадии беременности». Она также рекомендует эту асану при судорогах в ногах, болях в желудке и изжоге.

Садимся на пол, руками немного отводим ягодицы назад. Ноги разводим так широко, как нам комфортно. Пятки при этом выталкиваем от себя. Спина должна быть ровной, если нужно можно пальцы рук в опору поставить рядом с тазом. Поднимаем грудную клетку и раскрываем её в стороны от центра. Живот, шея, голова расслаблены.

Дышим расслабленно и наслаждаемся, как растягиваются ноги, раскрывается область паха и тазобедренные суставы.

Чтобы растянуть боковые мышцы спины можем поочередно наклониться к каждой ноге, при этом раскрывая грудную клетку, как на фото ниже.

Если живот напрягается и нижняя часть спины падает, следует подложить под ягодицы сложенное одеяло и поставить пальцы рук в опору за спиной.

Поза младенца (баласана)

Поза хороша для расслабления между асанами. Становимся на четвереньки, колени расставляем в стороны, чтобы было достаточно пространства для животика. Подошвы сдвигаем, от чего пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опускаем ягодицы, прижимая к пяткам. С вытянутыми руками вперед укладываемся между коленями, положив лоб на пол. Если нужно, перед собой кладем валик и ложимся на него. Расслабляем шею, спину, ягодицы. Чувствуем, как растягивается нижний отдел позвоночника, как уходит всё напряжение в мыщцах спины и бедер, как расслабляются мышцы живота. Эта асана помогает усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.

Поза треугольника (триконасана)

Расставим ноги широко, на расстоянии приблизительно 1 метра. Правую стопу поворачиваем наружу на 90 градусов, левую на 45 градусов внутрь. При этом пяточка правой ноги смотрит на середину левой стопы. На выдохе вытянем правую руку в сторону и потянемся туловищем вслед за правой рукой. Левую руку можно занести за спину, чтобы не заваливаться вперед. Опускаем правую руку на кирпичик или на ногу так низко, как позволяет растяжка. Левую руку вытягиваем вверх,перпендикулярно к полу, чтобы обе руки были на одной линии. Разворачиваем голову и шею вверх, взгляд в потолок или на большой палец левой руки. Руки хорошо вытягиваем в локтях, а ноги — в коленях. При этом таз не отклоняем назад, а туловище вперед. Если шея устает, можем опустить голову и смотреть в пол. Остаемся в асане секунд 10-20, зависимо от самочувствия. На выдохе согнем правую ногу, оттолкнемся ею от пола и мягко встанем. Повторим всё на другую сторону.

Асана хорошо прорабатывает все мышцы, суставы и органы, снимает боли в спине и боках, растягивает и укрепляет всё тело.

Описанное выше наглядно представлено в этом видео. Приятной тебе практике! Именно ты можешь сделать своё тело сильнее и подготовить его к родам.

Очень хочется, чтобы этот пост был для тебя полезен и помог тебе 9 месяцев чувствовать в теле легкость и силу, и родить ребеночка максимально в удовольствие.

Еще хотелось бы немного написать и о своих результатах практики для беременных для подтверждения её эффективности;). К тому же мне есть с чем сравнивать, так как беременность и роды были вторыми. С уверенностью могу сказать, что очень благодарна образу жизни с йогой и без мяса (чего не было при первой беременности). Все 9 месяцев для меня прошли с максимальным удовольствием и бодростью. Практиковала я буквально до последнего дня, а во время родов смогла действительно встретить малыша с мужем без криков от боли (как при первых родах), а с музыкой и нежностью. Да и послеродовый период я не заметила. Меньше чем через неделю я поймала себя на мысли, что у меня вообще нет ощущений, что я вот только родила. И вместо дискомфорта, я ощущала лишь наслаждение от появление второго сына и непреодолимое желание возобновить быстрее практику.

Для себя я выделила несколько очень важных момента практики, которые просто необходимы во время родов:

во время «правильных» занятий йогой мы учимся концентрироваться на ощущениях в теле. При этом чувствуя работу в одних мышцах, мы умеем расслабить другие.
даже при интенсивной работе в теле, мы контролируем своё дыхания, сохраняя его ровным и спокойным. И даже если есть напряжение в теле, дыхание остается таковым.

Эти два навыка, если их освоить заранее, помогут значительно облегчить роды. И даже при интенсивных схватках сохранять улыбку и тело расслабленным.

Так что практикуй и наслаждайся! Своим телом, своей силой, своими возможностями!

Период беременности - самое светлое и приятное время для женщины, время ожидания появления на свет новой жизни и встречи с любимым дочкой или сыном. На данном этапе врачи рекомендуют создавать максимально комфортные условия течения беременности, как и внутриутробного развития малыша - на помощь приходят многие практики и методы, физические упражнения и, конечно же, йога. Йога - комплекс упражнений, асан, способных оказать самый благоприятный эффект на тело и душу и именно об ее пользе в период беременности и пойдет речь далее.

Вконтакте

Ответ на поставленный вопрос: можно ли заниматься йогой во время беременности, может дать только гинеколог, наблюдающий роженицу в период беременности и квалифицированный тренер йоги, с учетом всего строения тела пациентки, состояния ее здоровья и существующих противопоказаний.

В частности, существуют такие ограничения как:

проблемы с дыхательной системой и сердцем;
анемия и диагностированное или же ;
предлежание плода и установленное многоплодие;
ярко выраженный варикоз;
гипертония и угроза выкидыша;
с осторожностью стоит относиться к йоге и при вагинальных кровотечениях и при поздних токсикозах, гипертонусе матки;
при иных противопоказаниях, установленных врачом.

Стоит отметить, если практиковалась йога еще при планировании беременности, то подобных последствий скорее всего не должно быть.

Йога для беременных в картинках:

Позы для будущих мам практикующие тренеры условно делят на группы в зависимости от текущего триместра. Понятно что йога для начинающих, а тем более беременных, заключается в небольшой нагрузке. Но у беременных, что в начале, что в конце вынашивания, нагрузка не должна влиять на общее самочувствие. И лучше если тренер по йоге подберет комплекс упражнений для беременных.

Об опасностях кровотечений и кровянистых выделений при беременности на ранних сроках: .

Йога для беременных: отзывы

Анна, 34 неделя
Лично мне йога для беременных асаны дала прекрасное настроение и самочувствие - пошел 9-й месяц срока, но особой тяжести по себе не испытываю. При этом даже муж отметил, что ожидал в период беременности от меня капризов и нервозности, но этого и в помине не было - все благодаря групповым занятиям йоги. Рекомендую всем.

Вика 8-я неделя беременности
Очень люблю ходить на занятия йогой кундалини для беременных, поскольку чувствую себя легче, да и приятно общаться с такими же, как я будущими мамочками, посещающими занятия. Это масса позитива и положительные эмоции - в первые недели дико болел позвоночник и поясница, но постепенно расслабляющие позы и упражнения йоги для беременных помогли убрать ее.

Юля, 5-й месяц
Пришла на в центр курсы йоги для беременных чуть больше 2 месяцев назад и уже чувствую, насколько мне стало легче и проще переносить беременность. Я работаю на достаточно нервной работе, и йога помогает мне расслабиться, а это для меня и малыша очень важно - появилось больше сил и энергии, чувствую то, что мышцы стали более гибкими. Думаю, что малыш начнет шевелиться уже на 14–15 неделе и все этот благодаря йоге.

Таня, 8-й месяц
От себя могу сказать - занятия йогой айенгара для беременных дают мне массу позитивных эмоций и легкость в теле, появился больший тонус в мышцах, не так ломит позвоночник. Что самое для меня главное - ушла отдышка, а благодаря специальной дыхательной йоге для беременных удается побороть токсикоз.

Подводя итоги можно резюмировать лишь одно - йога приносит пользу и полезна для беременных. Главное делать все под контролем врача и опытного тренера - это принесет больше пользы и поможет перенести легче такой трудный и ответственный период в жизни женщины как беременность.

Ответ на вопрос: можно ли заниматься йогой во время беременности на видео:

Вконтакте