Штангой как быстро мышцы накачать. Правильное выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье. Классическая техника приседаний со штангой

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Жим штанги лежа качает верх, середину, а так же низ груди. Наилучшее базовое упражнение для роста объема мышц и мощи груди.

Техника выполнения

Прилягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находился точно над головой. Затылок, ягодицы и плечи прижаты к скамье, спина немного прогнута (скруглена) в области поясницы, ноги шире плеч и упираются в пол.
Ухватитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями вверх), промежуток между ладонями шире плеч.
Спустите гриф с упоров и выжмите ее вверх. Вверху руки прямые (но не заблокированные в локтях), а гриф штанги расположен точно над серединой грудной клетки. Это — исходное положение. Если у вас огромный вес штанги, снимайте ее с упоров только с поддержкой помощника (партнера).
Глубоко вдохнув, опустите гриф к нижней части грудной клетки. Как только гриф дотронется груди, остановите дыхание и сильно выжмите штангу вверх (причем не только вверх, а немного по диагонали, по курсу к стойкам, так, чтобы в верхней точке штанга оказалась строго над серединой грудной клетки).
Выдохните только после того, как пройдете самую сложную часть жима штанги лежа . Вверху (руки прямые) остановитесь и еще больше напрягите грудь.
Опускайте гриф плавно и в умеренном темпе; жмите штангу от грудной клетки в нормальном или ускоренном темпе.
Не останавливайтесь в нижней точке: еле-еле штанга коснулась груди, сразу же жмите ее вверх.

Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа , имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди – пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: “как накачать пресс до кубиков?” (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях :

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

Разминка
Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

Разминка
– 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке – 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений
Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется )
Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений

Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок. Для того, чтобы накачаться в домашних условиях , в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочется отметить, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше купить абонемент, это мой вам совет.

1 shares

Накаченное тело очень эффектно и красиво смотрится, но это лишь в том случае, если все тренировки проводились правильно. Довольно часто у молодых парней появляется желание накачаться быстро, так чтобы результат был сразу на лицо. Но, к сожалению, как и при любых других тренировках желанный эффект достигает лишь после продолжительных и регулярных тренировок. К тому же скорость появления накаченных мышц зависит и от физических особенностей организма. У кого мышцы находятся в большем тонусе накачаться получиться гораздо быстрее. Но все же не стоит сдаваться, и ваше упорство обязательно принесет вам желаемый результат.

Накачаться можно различными способами без тренажеров. Для этого нужно и выполнять упражнения с помощью вспомогательных приспособлений. Самыми распространенными являются гантели, турник и штанга. Для каждых групп мышц имеются свои упражнения.

Гантели являются наиболее распространенным и достаточно доступным помощником в осуществлении заветной цели иметь накаченное тело. Их плюсом также является, что с ними можно заниматься как в спортзале, так и позволяют достаточно быстро накачаться в домашних условиях. Для того чтобы быстро накачаться дома с помощью гантелей, в первую очередь необходимо наличие самих гантелей. Желательно, чтобы они были разборные, так чтобы можно было устанавливать на них разный вес. Существует довольно много различных упражнений с гантелями и все они направлены на развитие и укрепление различных видов мышц. В комплексе они составляют отличную систему для того чтобы достаточно быстро накачаться гантелями.

Рассмотрим несколько подобных упражнений для различных групп мышц:

Для увеличения середины бицепса. Упражнение выполняется в положении сидя или стоя. В исходно положении руки с гантелями опущены. После чего делается вдох и затем на выдохе руки плавным рывком поднимаются до груди, так чтобы гантели были перпендикулярно ей. После чего снова делается вдох, и руки возвращаются в исходное положение.
Для утолщения всего бицепса. Исходное положение — стоя, затем делается вдох и на выдохе руки поочередно поднимаются к груди так, чтобы гантели были перпендикулярно грудной клетке.
Упражнение для трицепса. Выполняется в положении сидя на стуле, ноги широко расставлены, одна рука с гантелей поставлена за голову, а другая рука находится около пояса. На выдохе рука с гантелей поднимается вверх, на вдохе снова заводится за голову. Таким же образом упражнения выполняется и для другой руки.
Для мышц плеч. Упражнение делается в положении сидя, руки с гантелями, согнуты в локтях и находятся на уровне плеч. После чего на выдохе, плавным рывком обе руки вытягиваются вверх. На выдохе принимается исходное положение.
Для мышц груди. В положении лежа, руки согнуты в локтях, гантели находятся на уровне плеч. На выдохе руки выпрямляются вверх, на вдохе снова сгибаются. Такое упражнение работает над увеличением объема грудных мышц.

Использование для выполнения упражнений турника также является неплохим способом придать форму мышцам. Эффект работы над различными мышцами достигается за счет изменения хвата, а также расстановки рук. Быстро накачаться на турнике можно используя следующий комплекс упражнений:

Формирование грудных мышц. Исходное положение руки обхватывают турник на себя и расположены на ширине плеч. При вдохе тело поднимается, при выдохе опускается. Упражнение выполняется достаточно медленно и плавно.
Для плеч. В исходном положении руки обхватывают турник от себя и расположены на достаточно маленьком расстоянии. Подтягивание необходимо выполнять с немного согнутой спиной, стараясь достигнуть максимальной точки, когда низ груди касается турника.
Увеличение бицепса. Для этого упражнения турник обхватывается ладонью к себе и руки должны быть расположены максимально близко друг к другу. После чего необходимо немного прогнуть спину и опустить на прямых руках. Затем плечи выпрямляются, а лопатки соединяются. Подтягивание выполняется до того момента, как нижняя часть груде станет касаться турника.
Для спины. В исходном положении руки захватывают турник на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч, спина немного выгибается, а ноги скрещиваются. При подтягивании лопатки сводятся вместе. Это упражнение работает также над бицепсами и мышцами предплечья.

Занятия со штангой достаточно эффективны и позволяют работать над сразу несколькими групп мышц. Они помогают нарастить объем мышц и развивать силу и выносливость. Накачаться быстро штангой позволяет тот факт, что имеется возможность поработать над каждой группой мышц:

Упражнения для бицепсов. Нагрузка на отдельные мышцы бицепса выполняется в зависимости от ширины хвата. Для того чтобы бицепс увеличивался в высоту можно выполнить следующее упражнение. Принимается положение — сидя, туловище наклоняется вперед, а руки со штангой ставятся узким хватом перед лодыжками. На выдохе руки сгибаются, приближая штангу к голове, на вдохе принимается исходное положение. Для увеличения объема бицепса, в положении – стоя, руки со штангой находятся перед туловищем, выполняются сгибание рук к груди. Для проработки всего бицепса размер хвата необходимо менять.
Упражнение для трицепса. В положении лежа, руки согнуты в локтях, штанга находится у груди, выполняется жим штанги обратным хватом.
Упражнения для плеч. В положении стоя, руки согнуты в локтях, штанга около груди на выдохе выполняется плавный подъем штанги вверх, на вдохе возвращение в исходное положение.
Упражнения для груди. В положении лежа, руки согнуты в локтях, штанга у груди, жим выполняется широким хватом.
Упражнения для спины. В положении стоя, руки со штангой заводятся за спину. После чего выполняются плавные наклоны вперед.
Упражнения для мышц ног. Принимается такое же положение как упражнения для спины и выполняются приседания со штангой.

Накачаться в домашних условиях - это возможно. Конечно, я не говорю о том, чтоб достигнуть очень высокого уровня, но если вы просто хотите хорошо выглядеть и быть привлекательным для девушек, то подкачаться дома вполне реально. Есть один минус - вы не сможете качать ноги. Но часто любители и новички не любят качать мышцы ног. Итак, как вы поняли, в домашних условиях можно накачать только верхнюю половину тела. Если говорить конкретно, то дома можно накачать грудь, бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные мышцы. Конечно же, вас интересует, какой спортивный инвентарь вам понадобиться, чтоб вы смогли накачаться дома. Хорошо, если вы можете позволить себе спортивный комплекс, например фирмы Кетлер. В комплексных силовых тренажёрах можно накачать почти всё тело. Но такая возможность есть не у всех, так что предположим, что тренажёра у вас нету. Итак, чтоб накачать мышцы дома, вам необходим следующий инвентарь:

Гантели

Вот в принципе и всё! Конечно, не помешает штанга, но её можно заменить гантелями. Теперь конкретно о гантелях. Можно использовать как сборно-разборные гантели с диапазоном веса от 4 до 16 кг, в общем - это абсолютный минимум, конечно, желательно от 4 до 20 кг, но очень трудно найти такие гантели в магазине, да и стоят они прилично. Также можно использоваться цельные гантели времён СССР. Необходимый минимум: 2 кг, 4 кг, 12 кг - каждой по 2 штуки. Если есть ещё 5 кг, 6 кг, 8 кг и 10 кг - то вам вообще повезло, к сожалению, у меня только первый вариант - 2, 4 и 12 кг. Лучше, если гантели литые - вы все их видели - они очень удобны тем, что вы легко сможете взять в руку 2 гантели. Итак, имея необходимый минимум не разборных гантелей у вас имеются следующие парные веса: 2 кг, 4 кг, 6 кг, 12 кг, 14 кг, 16 кг. Вот с этими весами уже вполне можно работать, хотя, очень на хватает ещё двух гантелей по 4 или 5 кг, тогда у вас появится парный вес 8 или 10 кг. Основной недостаток накачивания мышц в домашних условиях - это недостаток промежуточных, а в дальнейшем и более тяжёлых весов. Но на первые полгода вам должно хватить, а потом можете смело отправляться в качалку, вам уже не будет стыдно, что вы ничего не умеющий новичок-дистрофик. Ну или вы просто будете продолжать заниматься дома для поддержания формы, и ваши друзья будут удивляться вашей силе воле, потому что накачать мышцы дома труднее ещё и в психологическом плане - очень трудно заставить себя оторваться от любимой компьютерной игры и взяться за гантели. Но я вас обрадую, так как вы будете заниматься всё по той же методике супер-тренинга Майка Ментцера, вам не потребуется для этого много времени. На этой хорошей ноте завершаю свой бесполезный поток мыслей, спасибо что вы это читали. Я постарался не углубляться в философию и психологию, поэтому получилось более менее кратко и понятно. Ну а теперь я расскажу вам вашу программу тренировки.

Программа

Понедельник:

1. Подтягивания широким хватом
2. Жим гантелей
3. Разведение гантелей в наклоне
4. Подъём гантелей на бицепс

Пятница:

1. Разведение гантелей лёжа на скамье
2. Отжимания на кулаках
3. Шраги

Вторник:

Начало нового цикла

Комментарии:

1. Подтягивания широким хватом (в домашних условиях турник не позволяет брать очень широкий хват, но это вас не должно смущать!) - нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины, а также на плечевую мышцу. Если собственные вес позволяет вам подтягиваться более 10 раз, можно зажать между ног гантель, или положить гантели в рюкзак. Я зажимал одну 12 кг гантель между ног, и ещё одну вешал с помощью ремня на шею - неудобно, но красота требует жертв! Выполнять упражнение нужно так: подтягиваетесь примерно за 2 секунды, в верхнем положении задерживаетесь на 3-5 секунд, и возвращаетесь в исходное положение также за 3-5 секунд, в нижнем положении не задерживаетесь, а сразу начинаете подъём и т.д. На последнем повторении (вы должны понять по ощущениям, что это будет именно последнее повторение и больше вы не сможете подтянуться ни разу!) вы задерживаетесь в верхнем положении до предела, пока ваши руки сами вас не опустят вниз - сопротивляйтесь до последнего - держитесь даже когда вы уже почти в нижнем положении. Именно в таком стиле выполняйте все упражнения программы.

2. Жим гантелей - это примерно то же, что жим штанги вверх. Лучше выполнять сидя. Нагрузка идёт на дельтовидные мышцы, для совсем новичков объясняю: дельтовидные мышцы - это ваши плечи, которые должны быть широкими.

3. Разведение гантелей в наклоне - упражнение позволяет накачать задние пучки дельтовидных мышц. Если непонятно, объясняю - встаёте в позу, похожую на букву "Г" и делаете примерно то же, что делают птицы, когда летают - только птицам трудно опускать крылья, а вам будет трудно их поднимать, короче - полёт вверх ногами получается!

4. Подъёмы гантелей на бицепс - нагружаются ваши любимые бицепсы. Думаю, объяснять как выполняется упражнение не надо. Кстати, можно выполнять сидя - так будет сложнее. Подробнее об упражнения на бицепс читайте в статье Качаем бицепсы.

5. Разводка гантелей - это упражнение, чтобы накачать грудь. Вам надо организовать дома что-то вроде тренировочной скамьи.

6. Отжимания на кулаках - упражнение на трицепс и на грудь. Здесь необходимы пояснения. Лучше, если вы поставите ноги на возвышенность, например на кровать, чтоб отжиматься было труднее. Так как здесь очень трудно нагрузить себя гантелями, отжиматься вы будете следующим образом. Ставите руки на кулаки примерно на расстоянии 10-15 см друг от друга - не более. Соответственно, кулаки находятся примерно под вашим солнечным сплетением, а ноги, как я уже говорил, на кровати. Такая техника отжиманий очень сильно нагрузить ваши мышцы даже в отсутствие дополнительной нагрузки. Другой вариант усиления эффекта от отжиманий - увеличение амплитуды движения. Для этого можно использовать например 3 табуретки или другую подходящую мебель - стулья, диван, кровать и т.п. Схема проста: одна табуретка (стул, диван, кровать и т.п.) ставится под ноги, 2 других - под руки. Руки при этом расставляются широко, шире плеч. В этом случае движение не ограничивается полом снизу и можно опуститься ниже уровня табуреток, увеличив таким образом эффективность упражнения. Подробнее о видах и особенностях отжиманий в статье Отжимания: виды и техника.

7. Шраги - упражнение на трапециевидные мышцы. Выполняется следующим образом: стоя берёте в руки гантели и поднимаете плечи к ушам как можно выше, затем опускаете.

8. Все упражнения программы выполняются в чётком стиле, как описано в первом пункте. Это нужно потому, что набор весов слишком небольшой и чтоб создать значительную нагрузку, придётся заниматься именно так.

9. Во всех упражнениях выполняете только один подход до отказа - то есть до предела возможностей мышц. Отдых между упражнениями не ограничен по времени, но тянуть всё же не стоит.

10. Перед выполнением упражнения сделайте 5-10 повторении с лёгким весом - для разогрева - но не до отказа.

11. Вес нужно брать такой, чтоб вы смогли выполнить 6-10 повторений, как только вы сможете сделать 9 повторений - на следующей тренировке берёте вес больше, либо, если весов не хватает, замедляете фазу возвращения в исходное положение до 5-7 секунд.

12. Ну и для тех, кто всё-таки считает, что ноги качать нужно (и это правильно), могу посоветовать приседания сначала с собственным весом, а потом с гантелями в руках.

Как вы поняли, накачаться в домашних условиях можно. Где бы вы не начинали качаться, если вам удастся чего-то достичь, вы всё равно пойдёте в качалку, чтоб улучшить свои показатели. А по этой программе достичь чего-то вы точно сможете.