Основные принципы при достижении цели в бодибилдинге. Принципы вейдера и использование их в зависимости от стажа тренировок. ланирование тренировочного цикла

Привет! С вами Фил, и пришло время переходить от теории к практике.

Сейчас мы рассмотрим основные принципы бодибилдинга, как правильно тренироваться, питаться и сколько необходимо отдыхать. Все принципы относятся к набору мышечной массы и силовым тренировкам . На тему сушки, похудения и соответствующих тренировок есть отдельный материал.

Все то, о чем я расскажу, является неотъемлемой частью и залогом успехов в бодибилдинге. Эти простые правила и определения нужно всегда помнить и учитывать. Если их не придерживаться – ничего не выйдет.

Во избежание превращения этой статьи в “четырехтомник”, поступим следующим образом: я объясняю простыми словами как что работает , и даю ссылки на материал по каждому отдельному пункту . Кому будет интересны научные подробности и доказательства – смогут их получить, тем же, кто верит мне на слово – это сэкономит время. В первую очередь, в этом материале, я ориентируюсь на новичков – людей, которые НИЧЕГО не знают о бодибилдинге. Поэтому не могу позволить себе сыпать кучей терминов и “лезть в дебри” на каждом шагу.

МЫШЦЫ

Первый основополагающий вопрос – от чего и почему растут мышцы ?

Рост мышц – это обычная адаптация организма. Человек занимается тренировками, таскает железо, повышает нагрузки. Все это заставляет его организм привыкать к подобным видам деятельности – то есть развиваться в силовом направлении, чтобы более эффективно выполнять поставленные задачи . Выполняя тяжелую физическую работу – например, тренировка, мышцы частично травмируются. После этого они начинают регенерировать и восстанавливать поврежденные участки. И тут самое интересное – супер компенсация .

Этот термин означает следующее – в процессе фазы восстановления (при избытке питательных веществ в организме, в частности белка), мышцы не только восстанавливают свои физические показатели до изначальной нормы, но и превышают ее! То есть, если объем мышцы был 100% , в ходе тренировки разрушился до 90% , то в ходе восстановления мы получим, например, 102% . Эти процентные данные просто для понимания вопроса, и не имеют никакого отношения к реальным параметрам. Естественно, что за одну тренировку – ни о каких 2% речь не может идти, прибавления будут мизерные, но при регулярных повреждениях из них складываются 50-ти сантиметровые “бицухи”.

Мышечные волокна увеличиваются в размерах (каждое волокно), в них увеличивается количество кровеносных сосудов, что позволяет их более интенсивно снабжать кислородом и питательными веществами и делает мышцу более сильной. Соответственно, более сильная мышца, может выполнить более тяжелую работу. Так это все происходит по кругу , от тренировки к тренировки, от восстановления к восстановлению. На этом, собственно говоря, построен бодибилдинг . С самым главным разобрались, но возникает ряд вопросов – какие нагрузки эффективнее, какое чередование их даст наилучшие результаты, что нужно есть и сколько отдыхать. Продолжаем.

ТРЕНИРОВКИ

Тренировка должна длиться 40-60 минут . За меньшее время вы не выполните должный объем упражнений. А те нагрузки, что выйдут за пределы одного часа – будут неэффективны. Есть спортсмены, тренирующиеся всего полчаса – но их физическая подготовка и схема тренировок явно не начальных уровней. А больше часа следует заниматься лишь кардио нагрузками (бег, плавание, ходьба).

В начале тренировки 10 минут разминки – обязательный ритуал бодибилдеров. Делается это для того, чтобы разогреть мышцы (наполнить их кровью), подготовить организм в целом к тренировочному стрессу и ускорить пульс.

Тренировка состоит из повторений, подходов и сетов.

Повтор – 1 сокращение и расслабление мышцы или группы мышц. Например, подъем гантели на бицепс: сокращение и есть подъем, расслабление – обратное движение до исходной позиции. ОБЯЗАТЕЛЬНО: выдох на усилии, вдох на расслабление.

Время сокращения желательно должно быть в два раза меньше времени расслабления. То есть – подъем 1 секунда, опускание – 2 секунды. Отдых отсутствует. Возможна пауза в 1 секунду. Движения не должны быть на 100% амплитудными. Например: жим штанги лежа, при усилии руки в локтях не распрямляем до конца, а в расслаблении на грудь не кладем и не касаемся ее.

Подход – 1 группа повторов на 1 группу мышц (мышцу). Количество повторов в подходе от 6 до 12 . Отдых между подходами – в пределах одной минуты. Вообще, идеально – когда и подход, и отдых вмещается в 60 секунд. Например, 15-20 секунд подход и 40-45 секунд отдых .

Сет – количество подходов на 1 группу мышц (мышцу). Как правило – 2 разминочных подхода (половина рабочего веса) и 4 рабочих подхода с рабочим весом.

Отдых между сетами – по 3 минуты .

Рабочий вес – вес отягощений (например, штанги), при котором вы можете сделать 8-12 повторений. Число варьируется, но желательно не больше 8. То есть если на 9 повтор вы уже не можете выполнить движение – это ваш рабочий вес. Подбирается индивидуально, опытным путем.

По поводу весов – с каждой тренировкой они должны повышаться, чтобы происходила прогрессия нагрузок, и мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам. В этом случае будет наблюдаться постоянный рост мышечных тканей.

Одна тренировка обычно включает 5-6 сетов. Давайте посчитаем.

10 мин (разминка) + 36 мин (6 сетов * 6 подходов по 1 мин) + 12 минут (4 отдыха между сетами по 3 мин) = 58 минут ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

С цифрами разобрались, теперь о том, как составлять СХЕМУ ТРЕНИРОВКИ .

Эта тема заслуживает целого раздела, но в двух словах опишу.

Тренировка для начинающих представляет собой нагрузку всех мышц за 1 час . День тренировки и два дня отдыха. При слабой физической подготовке этого достаточно.

Далее, по мере прогрессии весов и в зависимости от физической подготовки следует выбрать сплит-схему . Сплит – в переводе “разделять”. Разделять мы будем группы мышц на дни тренировок. Все дело в том, что чем меньше мышца, тем она быстрее восстановится, а для развитой мышцы процесс восстановления занимает более долгий период времени. Ведь волокна в ней крупнее. За одну тренировку мы не успеем проработать все тело с достойными весами.

К примеру, двухдневный сплит – делим напополам, то есть 1 день – низ (ноги), 2 день – верх тела (грудь, плечи, бицепсы, спина). Чем больше дней в сплит-тренировке, тем большую нагрузку получают мышцы, тем дольше им необходимо восстанавливаться. Кроме вышеописанного сплита, существуют: трехдневный сплит, четырехдневный сплит, пятидневный сплит, шестидневный сплит и двойной сплит (по 2 тренировки в день + воскресенье отдых). По нарастающей, последние подразумевают очень серьезную физическую подготовку. Я рекомендую трехдневный сплит (ноги/спина/грудь), это классика.

ПИТАНИЕ

Невозможно наращивать мышечную массу , либо избавляться от жира без правильного рациона питания. Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в обоих вариантах практически неизменно. Разница лишь в количестве получаемых калорий в сутки. Так же различия присутствуют в зависимости типа сложения – мезоморф, эндоморф, эктоморф. Подробнее в отдельной статье, там же конкретные цифры.

Итак, для набора массы, вам необходимо рассчитать норму калорий и прибавить к ней ~500 ккал .

5-6 приемов пищи в сутки. Это ускорит метаболизм.

Грубое соотношение: / 10-20% жира / 20-30% белка / 50-60% углеводов /

Так же, обязательный момент – на каждый килограмм веса, в сутки вы должны потреблять не меньше 2гр белка . Никаких быстрых углеводов и слишком жирной пищи. Белки лучше потреблять напополам. То есть половину из еды, а половину можно заменить протеиновыми добавками.

ОТДЫХ

Это основы, поэтому не вижу смысла здесь подробно рассказывать вам как спать. Скажу только, что 8 часов в сутки – необходимо! Не меньше. И еще – старайтесь отдыхать в одно и то же время, не разбивая его на куски. Так ваш организм привыкнет эффективнее восстанавливаться.

Эти принципы вам необходимо запомнить и применять с самого начала занятий.

1. Полная амплитуда движений . Это означает, что при каждом упражнении вам следует добиваться полного растяжения и сокращения мышц. Например, если вам кажется, что вы уже полностью сократили мышцу, придайте ей дополнительное усилие, сократив ещё чуть-чуть.

2. Полный контроль над отягощением . Необходимо всегда аккуратно работать со штангами и гантелями.

3. Обходитесь без читинга . Под читингом в бодибилдинге понимают инерционное движение при выполнении упражнения. Старайтесь работать плавно, используя силу той мышцы, которую вы тренируете. Не хитрите, вы ведь делаете это для себя.

4. Постоянное напряжение . Выполняя упражнее, в конечной его фазе не резко, а постепенно снижайте напряжение на мышцу, но обязательно оставляете запас сил.

При выполнении упражнения постоянно держите часть тела, над которой работаете, в напряжении, ибо когда вы полностью расслабляете мышцу, то можете достаточно долго и без особых усилий удерживать вес.
Концентрируйте внимание на мышцах. При выполнении упражнения не думайте о штанге или гантелях, думайте только о там, как работают ваши мускулы.

Вам надо собраться и сосредоточиться ещё до того, как войдёте в спортзал. Если вы идёте туда, чтобы поболтать с приятелями или просто провести время, то эта сосредоточенность вам ни к чему, но если вы пришли работать, то вам необходимо сконцентрироваться на своём теле и особенно на той его части, которую будете тренировать. Все зависит от вашего настроя и психологии. Если настроились на высокий результат, то вы его добьётесь, но если пришли в зал расслабленным, то надеяться не на что. И главное это работа до упора. Но работа о упора в бодибилдинге не означает работу до полного изнеможения. Этот принцип говорит о том, что в каждом подходе выполняется максимальное количество повторений, однако не больше 12, вплоть до кратковременного мышечного отказа.

Если сосредоточить внимание на каждом повторении, то они даются с большим трудом и эффектом, чем установка просто на 12 повторов и бездумное их выполнение. Например, если вы делаете приседания на развитие квадрицепсов, то во время первого, концентрируйте внимание на сгибании тела, во время второго на разгибании тела – и так далее. Вдобавок, если вы концентрируетесь на выполнении каждого повторения, то значительно снижается риск получения травмы и мышцы слушаются вас лучше.
Правильный бодибилдинг требует развития многих навыков и умений, приобретение их, вот главный ключ к вашему успеху.

Подытожим вышесказанное.

Тренируйтесь не только с усилием, но и с умом. Помните, что вы занимаетесь изменением мышечной структуры вашего тела, а это очень серьезно. Пользуйтесь принципом увеличения нагрузки или прогрессирующим тренингом. Чтобы ваши мышцы росли, становились крепче им надо добавлять необходимую нагрузку. Но мышцы адаптируются к ней и по мере того, как они становятся сильнее их надо загружать больше и больше. За один подход выполняйте не меньше 8 но и больше 12 повторов. Число повторений не должно быть слишком маленьким, однако и не слишком большим. Работа считается наиболее эффективной, когда вы даёте мышцам нагрузку в 70-75% от их максимальной возможности.

Итак, запомните цифры, подтверждённые многолетними научными исследованиями:
8-12 повторов за один подход
3-5 подходов за сет
12-16 подходов при работе на определённую мышцу или группу мышц

При выполнении меньшего числа подходов, ваши мышцы безусловно вырастут, но не будут рельефными. При большем числе подходов, мышцы не наберут достаточной массы, к тому же возможна травма. Интервал для отдыха между подходами 30-60 сек. При этом вы сможете аккумулировать достаточно энергии для продолжения эффективной работы. Но если будете торопиться, урезая свой отдых, то быстро устанете и мышцы будут работать очень вяло.

Применяйте принцип раздельных тренировок, т.е. каждый день посвящайте работе над отдельными группами мышц. Лучше всего подойдёт схема: 3 дня работа, один день отдых. Можно попробовать – 4 дня работа и 1 день отдых. Но в любом случае помните вот о чём, стройте свои комплексы на максимально использовании свободных весов т.е. штанг и гантелей. На них лучше реагируют мышцы, больше задействованы связки и сухожилия. Тренажёры и блоки хороши для проработки отдельных мышц. В целом постарайтесь 2/3 времени на каждой тренировке работать со свободными весами и 1/3 на тренажёрах и блоках. При выполнении упражнения следите за полной амплитудой движения, также следите за достижением крайнего положения конечностями ибо полное растяжение и полное сокращение мышц обязательное условие качественных тренировок. Не забывайте, что мышцам надо давать постоянную и абсолютную нагрузку. При любом положении во время выполнения подхода мышца должна оставаться напряжённой, тем более, что только в этом случае вы избежите читинга. Ни на мгновение не забывайте следить, как работает ваша мышца и помните – вы тренируете свои мышцы, а не занимаетесь просто поднятием тяжестей.

Тренируйтесь до упора, до одномоментного мышечного отказа, но не до изнеможения. Это означает, что при каждом подходе вы должны выполнить максимально возможное для себя число повторений, но не более 8-12.

Система раздельных тренировок является главным принципом бодибилдинга. Без системы раздельных тренировок, т.е. на определённые группы мышц вам никогда не удастся достичь стройного, красивого, пропорционального тела. Постигните этот принцип, применяйте его, и вы создадите себе такое, которое всегда хотели иметь.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Сегодня мы с вами перейдем к основным принципам тренинга.

Итак, после того как мы подготовили себя, свой разум и свое тело к тренировкам пора кое-что узнать о самих тренировкам и об основных принципах правильного мышечного роста. Начинаем строить наше тело с познания «железного спорта», чтобы в процессе тренировок не возникало вопросов типа:

Что такое мышца и какие они бывают? А что такое сет? Какие упражнения относятся к базовым? Как правильно дышать? Какие веса использовать? Сколько повторений делать? Именно на эти и многие другие вопросы новичков о тренинге я дам сегодня ответ.

Начнем с понятия мышцы.

Мышца состоят из двух типов мышечных волокон: «красных» и «белых». «Красные» называют «марафонцами», поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. «Белые» – это, наоборот, «спринтеры». Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце «белых» волокон больше, чем «красных» на 20–22%. Однако на практике это среднее соотношение обычно изменено в сторону либо одного, либо другого типа волокон. Это накладывает отпечаток на тип сложения и даже мышцу на психику. Понятно, что преобладание «красных» волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше «белых» волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.

Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни. Прирост «массы» объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако, помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема.

Понятно, что культурист, имеющий больше «выносливых» волокон, будет набирать «массу» несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.

Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной «массы». Ученые говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей – у кого–то их больше, у кого–то – меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента – воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).

Повторение . Повторение — это один полный цикл движения при выполнении упражнения или однократное выполнение упражнения. Например — выполняете вы подъем штанги на бицепс — исходное положение — штанга в руках, после этого следует плавный подъем штанги (сокращение мышц) и после того как вы дошли до пиковой точки — плавное опускание веса (растяжение мышц) до первоначального состояния (исходное положение). Это и есть повторение. В процессе одного повторения мышца проходит три последовательные фазы: постепенное сокращение или сжатие мышцы (позитивная фаза движения), полное сжатие мышцы (пиковая точка) и растяжение мышцы (негативная фаза движения). Причем некоторые специалисты в области тренинга считаю негативную фазу повторения наиболее эффективной для роста мышц. Об этом я писал в своем посте под названием......

Для начинающего бодибилдера просто необходимо для начала освоить правильную технику выполнения упражнения, поэтому первые несколько недель работайте с легким весом (вес, с которым вы можете выполнить минимум 15 повторений за один подход), причем за Вами должен быть постоянный контроль в виде тренера, вашего более опытного партнера по тренировкам или в виде вашего отражения в зеркале. правильная техника поможет вам избежать травм во время тренировки и научит вас чувствовать отдачу от того или иного упражнения.

Итак, вы научились технически правильно выполнять упражнения и теперь пора переходить к количеству повторений, которое заставит Ваши мышцы расти. Как показывает практика и советы опытных инструкторов и врачей в области бодибилдинга наибольшую отдачу в росте мышц дает диапазон повторений от 8 до 12 за один подход. И это не просто числа. Проводились научные исследования и было доказано, что наибольшую пользу начинающему атлету в наборе мышечной массы даст подход весом равным 60-70% от разового максимума (то есть от того веса, который вы сможете поднять на один раз с идеальной техникой) а это в свою очередь и будет равняться 8-12 повторениям. Но ни в коем случае не стоит забывать про разминочный подход с малым весом (вес, который вы можете поднять более 15 раз с идеальной техникой). С него должно начинаться каждое упражнение.

В случае, если вы не можете технически правильно выполнить 8 повторений, то вес, выбранный вами слишком велик. И это уже будет работа не на мышечную массу, а больше на силу. А если же вес, выбранный вами слишком мал (то есть вы технически правильно выполняете более 12 повторений), то это будет работа по большей части на рельеф. мой вам совет — придерживайтесь научно доказанного интервала в 8-12 повторений.

Подход или сет . Сет — серия повторений конкретного упражнения. Например, вы сделали 8-12 повторений подъема на бицепс и положили штангу, так как дошли до полного мышечного отказа. Вот как раз так это и будет сет. Каждый сет в свою очередь состоит из повторений о которых писалось выше.

Каждое упражнение стоит делать в нескольких подходах для того, чтобы сначала подготовить мышцу к нагрузке (разминочный сет), а после чего нагрузить ее и проработать оставшимися сетами.

Очень важно также установить оптимальное количество сетов, иначе вы просто-напросто можете не до конца простимулировать мышцу или наоборот слишком ее утомить. На самом деле, как и с повторениями существует оптимальный интервал рабочих (подход, который выполняется с рабочим весом после разминочного) подходов от 1 до 5. То есть некоторым атлетам вполне хватает 1 рабочий подход, а некоторым надо 5. Тут все зависит от психологического настроя, вашей степени подготовки, от некоторых генетических особенностей и от того насколько хорошо вы чувствуете мышцы и способны ли вы понять — Полностью ли они были проработаны или осталась хоть капля сил для еще одного повторения. Но вам, как новичку вполне достаточно будет выбрать среднюю середину — выполнять по 3 рабочих подхода вслед за 1-2 разминочными сетами.

Ну а со временем Вы сами сможете выбирать наиболее подходящее для вас количество подходов.

Отдых между подходом . — временной интервал от окончания одного подхода до начала следующего. Или проще говоря время бездействия между сетами. Это также немаловажный фактор тренинга с отягощением.

Вообще отдых нужен лишь для того, чтобы восстановить дыхание после предыдущего повторения. На что может уйти примерно 45-90 секунд, однако этого времени бывает недостаточно при выполнении многосуставного базового упражнения и тогда время отдыха может увеличится до нескольких минут. также время отдыха между повторениями будет зависеть от ваших целей — Чем короче время отдыха, тем больше стресса получают наши мышцы и тем больше калорий мы теряем следовательно короткое время отдыха помогает сбросить лишний вес и привести в порядок сердечно сосудистую систему.

Однако я настоятельно рекомендую отдыхать между сетами примерно 90 секунд. Этого будет вполне достаточно начинающему бодибилдеру чтобы восстановить дыхание привести мышцы в рабочее состояние для следующего подхода. а в дальнейшем вы сможете варьировать время отдыха для достижения нужных вам результатов.

Упражнения . Все упражнения в бодибилдинге можно разделить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). многосуставные упражнения включают в работу несколько мышечных групп и поэтому наилучшим образом способствуют мышечному росту. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами.

А изолирующие упражнения в основном формируют форму мышц, так что для начинающего бодибилдера наилучшее решение — полная отдача в базовых многосуставных упражнениях. К ним относятся: жим лежа, становая тяга, присед со штангой. Одно их этих упражнения должно обязательно выполняться на каждой тренировке. Мой вам совет — сразу начните свои тренировки с базовых упражнений и тогда в последствии у вас не будет возникать самого популярного вопроса новичка — Почему я не расту?

Правильная техника . Вы должны для себя уяснить раз и навсегда — Правильная техника не только позволит избежать травмы в спорт зале, но и наилучшим образом прокачает именно ту мышцу, на которую данное упражнение рассчитано. Например, выполняя подъем на бицепс со штангой при правильной технике вы выполняете его исключительно при помощи двуглавых мышц рук, а именно бицепсов. В случае же неправильно выполнения данного упражнения часть нагрузки будет распределяться между другими мышечными группами, такими как спина, плечи, предплечья и поэтому бицепс не получит той нагрузки, которую он мог бы получить при идеальной технике. Поэтому старайтесь подобрать себе такой вес и научиться выполнять каждое упражнение именно так, чтобы основная часть нагрузки шла исключительно на прорабатываемые мускулы.

Скорость выполнения подхода . Это время между началом подхода, то есть первым повторением и окончанием. В этом моменте существует только одно правило — ни в коем случае не стоит торопиться. Все движения должны быть под полным ментальным контролем. если вы будете поднимать и опускать вес быстро, то тем самым создадите инерцию, которая «съест» до 50% нагрузки. Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно. Примерно 2 секунды на позитивную фазу движения (подъем) и 2 секунда на негативную (опускание).

Дыхание . Еще один важный момент, который необходимо научиться правильно делать во время тренировки — это дышать. Тут правило такое — выдыхать следует на позитивной фазе движения (подъеме веса), а вдыхать на негативной. Я думаю, вы замечали как при подъеме большого веса некоторые бодибилдеры издают «нечленораздельные звуки». Вот так они выдыхают... Хотя существуют и другие способы дыхания во время выполнения подхода, но представленный мной способ я считаю классикой и всегда придерживаюсь именно его, чего и вам советую.

Продолжительность тренировки . Эта тема уже не раз всплывала на моем блоге. Однако еще раз Вам напомню, что тренировка должна длиться не более 1 часа.

Частота тренировок . Самая оптимальная частота тренировки — раз в 2 или 3 дня. Эта тема тоже описывалась в посте под названием Снова касаться ее не будем. Кому интересно, можете перейти и почитать.

Страховка . Бодибилдинг на самом деле не самый травмоопасный вид спорта, однако и тут должна быть своя техника безопасности. Куда опаснее футбол или хоккей. Однако, вы должны усвоить правила безопасной тренировки, чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь или жизнь своих товарищей. Во-первых, на штанге обязательно всегда должны быть замки. Никогда не забывайте про них и не ленитесь их надеть. Каждый замок весит примерно 2,5 кг. Привыкните производить подсчет веса штанги с учетом замков, принимая их за дополнительное отягощение. Во-вторых, при выполнении таких упражнений как жим лежа или присед, попросите своего товарища по тренировкам или тренера подстраховать вас, чтобы избежать ненужных травм.

Выполнения подхода до отказа . Отказом в бодибилдинге называют такое утомление мышцы во время последнего повторения подхода, когда вы неспособны больше сделать повторение с правильной техникой. Именно такой путь будет гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение (не дошли до мышечного отказа), тогда вы недорабатываете, и мышцам незачем расти.

Разминка до тренировки и заминка после. Прежде чем приступить к тренировке, вы должны подготовить свои суставы, мышцы и сердечно — сосудистую систему к нагрузкам, а именно сделать разминку. Разминка должна заключаться в небольшой кардио работе. 5-10 минут бега в умеренном темпе на беговой дорожке — самое оно. После чего нужно разогреть суставы и мышцы различными махами, растяжками, выпрыгиваниями ит.д. Так же после тренировки нужно не резко уходить из спорт зала, а спокойно дать телу остыть, делая заминку.

Сколько мышечных групп и какие прорабатывать за одну тренировку? Мне кажется, что этот вопрос также стоит рассмотреть, так как многие новички сразу погружаются в бодибилиднг «с головой» и начинают прорабатывать все тело за 1 тренировку, а так, конечно, делать никак нельзя. Более конкретно, так как мышцам нужно давать отдохнуть от нагрузок. Самое подходящее — это прорабатывать 1 мышечную группу раз в неделю, разбив на 3 тренировки. например:

день1 — Спина Дельты; день 2 -Грудь Руки; день 3 — Ноги. Более подробно программу тренировок мы составим с вами в одном из следующих постов и я постараюсь детально описать каждый нюанс системы тренинга для начинающих атлетов, так что сегодня не будем в это углубляться, так как подобная обширная тема заслуживает целого поста.

Наличие с самого начала занятий дневника тренировок. Он нужен для фиксации и стимуляции прогресса. Необходимо планировать будущие результаты. Прежде всего рабочий вес на снарядах. Каждую тренировку следует подробно описывать в своем дневнике и делать прогнозы на будущее.

Вот, пожалуй, основные моменты и принципы тренинга, которые вы должны усвоить перед тем, как мы перейдем к разработке программы тренировок для новичков. В следующем посте, посвященном бодибилдингу для начинающих мы будем с вами работать над программой тренировок.

И по традиции видео о бодибилдинге. Сегодня очень веселое пародийное видео про Американских качков. Всем советую посмотреть и поугарать!

Желаю вам развиваться не только физически, но и морально! Стремитесь к совершенству тела и духа!

Б одибилдинг без сомнений можно назвать целой наукой. Многие люди тратят всю жизнь на изучение диетологии, биохимии, упражнений, тренировочных принципов и т.п. так и не достигнув хороших результатов. Это один из редких видов спорта, где теория и практика стоят на одном уровне. Поверьте даже спустя 10, а то и 15 лет, вы не изучите и половины всей существующей информации. Единственное что радует – золотые принципы бодибилдинга, которым подчиняются абсолютно все: от новичков до соревнующихся спортсменов. Сегодня речь пойдет именно о таких принципах. Прочитав все нижеизложенное, вы наверняка найдете парочку ошибок в вашей текущей схеме тренировок.

1. Растяжка

Речь идет вовсе не о шпагате. Мы говорим о мышечной растяжке, которую необходимо практиковать на протяжении 15-20ти минут после каждой силовой тренировки. Дело в том, что рост мышечной группы зависит от различных факторов, таких как количество входящего белка, силовые нагрузки, правильное восстановление и т.п. К сожалению, многие забывают про фактор мышечной фасции. Именно данной тканью объяты все скелетные мышцы человека. До тех пор, пока фасция не увеличится в размерах, вы не получите желаемой прибавки объема. Однако 20-ти минутная послетренировочная растяжка направляет обильное количество крови в целевую мышечную группу, вследствие чего она заметно увеличивается в объеме. Это заставляет фасцию временно растягиваться. В итоге после нескольких циклов вы наверняка заметите, насколько быстрее стали расти мышцы.

2. Мотивация

Чтобы бы вы ни говорили, а под действием регулярных силовых нагрузок психическое состояние лишь усугубляется. Жизнь приобретает тусклый характер, ну а мышление становится довольно трудным процессом. Деятельность мозга и нервной системы сильно истощена тренировками, вследствие чего на обыденную жизнь не остается сил. В итоге вы постепенно теряете желание тренироваться. Всему виной однообразность тренинга. Если вы будете менять тренировочную схему каждые 5-6 циклов, вас никогда не посетить монотонное чувство. Одни и те же упражнения убивают в нас мотивацию, мы начинаем воспринимать тренировки как неотложную работу, хотя необходимо всего лишь научиться получать от этого удовольствие.

Редакторы нашего сайта используют немного иную схему чередования нагрузок. Мы составляем себе индивидуальную тренировочную схему, в которой указано лишь количество повторений, упражнений и общая разбитость мышц по дням. Придя на тренировку, каждый выбирает себе упражнения, которые хочется выполнить именно сегодня. В итоге каждый тренировочный день не похож на предыдущий.

3. Базовый аспект

Каких бы хороших результатов вы ни добились, не следует забывать про базовые упражнения. Если говорить по существу, то массу наращивают только такие движения, все остальные являются так сказать, корректирующими. Представьте аналогию с красивым тортом. Нет смысла поливать шоколадной глазурью (изолирующие упражнения) несуществующий или неприготовленный торт (тело). Для начала обзаведитесь мощным атлетическим телосложением.

Три главных упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Сразу за этой троицей следуют подтягивания, выпады, различные базовые тяги для спины, ну и конечно же, жимы сидя или стоя. Все остальные упражнения практически не прибавляют мышечную массу. Не верите? Попробуйте перейти на сугубо изолирующие движения на 2-3 цикла. Вы моментально попадете в состояние мышечного плато. Однако, как только в схеме появятся базовые упражнения, вы сразу же сдвинетесь с мертвой точки.

Стоит отметить, что зачастую неудачи тренинга новичка связаны не с техникой выполнения, а с неправильным выбором упражнений. Наш вам совет – сосредоточьтесь на базовом аспекте.

4. Интервалы

Времена долгих и медлительных кардио-сессий канули в небытие. Теперь каждый продвинутый атлет знает, что лишь интервалы позволяют эффективно сжигать жир, при этом, не разрушая мышечные волокна. Не секрет, что длительные пробежки ведут к усиленному кровотоку в ноги. В результате кровь из мышц торса начинает медленно, но уверенно утекать. Далее, в дело подключается кортизол и разрушает мышечное волокно, расщепляя его до аминокислот, которые используются в качестве энергии.

Справедливости ради следует отметить, что интервалы сжигают намного меньше жира непосредственно в течение кардио-сессии, так работа выполняется не только за счет жиров, но и за счет углеводов, ведь быстрые пробежки – это силовая (анаэробная) нагрузка. Но взамен вы получаете повышенную теплопродукцию, которая сжигает энергию и в состоянии покоя. Ну а главным источником энергии в таких условиях являются жиры. Вот почему интервалы являются наиболее действенной методикой.

5. Равновесие.

Все фундаментальные упражнения должны выполняться стоя. Такая мера нужна неспроста. Дело в том, что борьба за равновесие подключает в работу сотни мышц-стабилизаторов, которые по сути играют одну из ключевых ролей в росте мускулатуры. Ваши рабочие веса находятся в прямой зависимости от прочности стартовой позиции. Здесь важен фактор низкого центра тяжести. Тонкие ноги, которые вы игнорировали, наконец, дали о себе знать. Чем прочнее ваши мышцы ног, тем ниже центр тяжести. Вот и получается, что крепкие ноги обеспечат вам увеличение рабочих весов.

Помимо стандартных «билдерских» упражнений вам необходимо развитие функциональной силы. Это могут быть различные подъемы и прыжки на опору. Все эти движения научат ваше тело справляться с нахождением равновесия.

6. Длительность тренинга

У любителей принято считать, что чем больше ты тренируешься, тем лучше итоговый результат. На самом деле работа с субмаксимальными весами может продолжаться довольно непродолжительное время. А ведь именно от рабочих весов зависит результативность всего тренинга. Именно поэтому наиболее рационально тренироваться не более 45-60 минут. Однако при этом вы обязаны повысить интенсивность до небывалых высот. Отдышка и легкое головокружение всегда сопровождают настоящего атлета.

Запомните раз и навсегда: длительные анаэробные нагрузки лишь разрушают ваши мышцы. К слову, диапазон, который мы указали, не включает в себя время на разминку, растяжку и прочие «прелести». Сам процесс тренинга не должен выходить за рамки одного часа. Это очень важный фактор, отнеситесь к нему серьезно.

7. Предтренировочные действия

На данный момент широкую популярность получили так называемые предтренировочные комплексы, которые заметно улучшают функции ЦНС и позволяют эффективнее проводить тренировки. На самом деле, в большинстве случаев работает эффект плацебо. Ваша задача заключается в том, чтобы провести тренировку на высоком уровне без различных предтренировочников. Вы ведь не собираетесь всю жизнь сидеть на этих добавках, не так ли? Кроме того, сэкономленные средства можно потратить на огромную вырезку мяса, или поход в кино на любимый фильм. В общем и целом, этим деньгам можно найти более продуктивное применение.

Ну а если те или иные условия вынуждают вас использовать предтренировочники, то вот вам наша рекомендация: за полтора часа до тренировки съешьте 100-200 грамм домашнего творога. А за 30 минут до тренинга насладитесь сочным яблоком. К тому времени, как вы приступите к анаэробной работе, ваш организм будет обладать приличным количеством свободных аминокислот полученных из творога. Яблоко нужно нам для кратковременного повышения уровня сахара в крови. От этого напрямую зависит активность мозга и ЦНС. Вот так выглядит натуральный рецепт предтренировочного комплекса.

8. Отдых отдыху рознь

Все культуристы знают: нет смысла мучать себя на тренировке, если затем не дать организму хорошо отдохнуть. Мышцы растут только во время отдыха, а именно – во сне. В этот период организм запускает большую часть всех анаболических процессов. Именно поэтому вы должны обеспечить себя хорошим отдыхом, который будет сопровождаться правильным и калорийным рационом. Спать необходимо как минимум 7 часов. Пусть даже вам придется пожертвовать просмотром любимых новостей или перепиской с друзьями. Если вы взялись за культуризм серьезно, то отдых должен стоять превыше всего.

Помимо этого важным фактором является свежий воздух. Старайтесь как можно больше времени проводить вне дома. Кислород играет одну из ключевых ролей в жизнедеятельности человека, и анаболические процессы – не исключение.

9. Важность углеводов

Безусловно, белок является важным макронутриентом, ведь именно из него строятся мышечные волокна. Однако не менее важны углеводы, которые играют роль энергетических субстратов. Они являются главным источником энергии для наших мышц. Если ваш рацион обладает скудным количеством углеводов, интенсивность и результативность тренинга заметно уменьшается.

Атлету следует употреблять только медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Только такие представители углеводов могут удовлетворить наши энергетические потребности. Прием продуктов с высоким ГИ ведет к колоссальному выбросу инсулина, вследствие чего наступает сонливость и расслабление. Дело в том, что инсулин во многом отвечает за усвоение различных веществ, и эти процессы легче протекают во время сна, вследствие чего он пытается погрузить организм именно в это состояние.

В общем и целом сервируйте блюда бурым или диким рисом. Отварной картофель в «мундире» так же является представителем медленных углеводов. Что касается быстрых углеводов, то их можно принимать сразу после тренировки, однако забудьте про все печенья и прочие шоколадные сладости. Они напичканы огромным количеством транс-жиров, о которых мы говорили в прошлом.

10. Больше овощей

Многоповторные сеты по своему определению должны вызывать положительное жжение в мышцах. Таким образом, организм дает нам понять, что в целевой мышечной группе полно молочной кислоты. Образуется она при интенсивной физической работе. С одной стороны это показатель хорошей тренировки, а с другой она негативно влияет на весь кислотно-щелочной баланс организма. В итоге кровь окисляется выше положенной нормы, и многие процессы жизнедеятельности понижают свою работоспособность.

Масла в огонь подливает высокобелковая диета. Не секрет, что продукты содержащие протеин вызывают аналогичные сбои кислотно-щелочной среды организма. Единственным выходом из ситуации являются овощи. Именно они справляются с закислением крови на ура. Кроме того, овощи являются медленными углеводами, хоть и с небольшой пищевой ценностью. Ешьте больше овощных салатов, приправленных оливковым маслом.

11. Жиры – не враги

На данный момент с точки зрения СМИ и горе-диетологов, жиры являются главными врагами здорового образа жизни. На самом деле жиры классифицируются на вредные и полезные. Мало кто знает об одном занимательном факте. Практически все анаболические гормоны, в том числе и тестостерон, производятся из жиров, в частности – из холестерина. Не бойтесь желтков в куриных яйцах, или излишней жирности в твороге. Рациональное питание предполагает наличие всех микро и макронутриентов, без исключений.

Кроме того, жиры являются вторичным источником энергии, который, как правило, используется в состоянии покоя. Лишив организм жиров, вы заставите его уничтожать гликоген или же ваши мышцы. Единственное от чего стоит слегка огородить себя, так это от животных жиров.

Отдельно хотелось бы отметить льняное масло. Оно наряду с рыбьим жиром и оливковым маслом является хранилищем полезных омега-3 жирных кислот, которые не откладываются под кожей, так как практически сразу используются организмом. Помимо этого омега-3 ускоряют процессы липолиза (сжигание жира). Также они участвуют в мозговой деятельности и многих других жизненноважных процессах.

Приобретите льняное масло и употребляйте с утра одну столовую ложку натощак. Помимо этого ешьте больше рыбы и заправляйте салаты только оливковым маслом. Процессы готовки так же можно отдать в руки маслу из оливок.

12. Порошковый протеин: знай меру

Совсем недавно мы детально говорили о порошковом протеине. Вы должны помнить о том, что порошковый протеин вовсе не является заменой натуральному. Он обладает высокой биологической активностью, вследствие чего вступает в огромное количество химических реакций. В частности его избыточный прием может снизить синтез тестостерона.

13. Витамины

Современный рацион человека не может похвастаться наличием витаминов и минералов. Кроме того, зимой мы лишены всех натуральных источников в лице тех или иных овощей. Мы настоятельно рекомендуем вам употреблять витаминно-минеральные комплексы аптечного варианта. Они помогут избежать острого авитаминоза. Кроме того, наличие в организме всех необходимых витаминов поможет заметно ускорить процессы восстановления.

И снова здравствуй, культурист. Только что ты приступил к прочтению материала, являющегося одним из самых важных на нашем сайте. Еще несколько минут и ты полностью (если позволит лень) узнаешь об основных принципах построения тренировочного процесса для наилучшего прироста мышечной массы при абсолютно чистом (не побоюсь сказать – честном) тренинге.

В предыдущей статье мы говорили о том, как происходит увеличение количества клеток в мышечной ткани, после получения необходимого стресса, вызывая долгожданный анаболизм. Осталось выяснить – каким именно должен быть правильный стресс для мышц. Говоря общими словами, внешняя нагрузка должна быть тяжелой и интенсивной . Именно для тяжелой нагрузки лучше всего подходят традиционные штанги, на которые можно навешивать многокилограммовые блины, гантели различной тяжести, огромное многообразие различных тренажеров, а также работа с собственным весом (на перекладине, брусьях и т.п.). Под интенсивностью нагрузки будем понимать возможность выполнения достаточно большого количества повторений за относительно небольшой промежуток времени (в пределах 10-20 секунд ).

При отсутствии одной или двух составляющих, необходимых для "анаболического" стресса, будет достаточно проблематично нарастить приличную мускулатуру. На секунду отвлекитесь и попробуйте вспомнить хотя бы одного известного накаченного марафонца или прыгуна с шестом. Да, есть множество примеров футболистов или велогонщиков с отлично развитой мускулатурой ног, только мускулатура эта развивалась не от бега или вращения педалей, а от периодических приседаний со штангой. Перейдем непосредственно к принципам построения нагрузки:

• Постоянное увеличение рабочей нагрузки. На первый взгляд все предельно просто, но, глядя на множество людей, бесполезно барахтающихся под штангами в залах, начинаешь сомневаться в элементарности данного принципа. Основная его суть состоит в том, чтобы каждую тренировку на определенную мышечную группу вы увеличивали выполняемую работу . Очень важно сейчас понять, что реальная прогрессия нагрузок возможна лишь в том случае, если вы стабильно и систематически следуете своей программе тренировок.

  Элементарный пример – вы тренируете мышцы груди один раз в неделю по понедельникам. И если в этот понедельник первым упражнением вы делали жим штанги лежа, то и в следующий вы также должны начать тренировку с этого же упражнения. Встает логичный вопрос - а сколько же жать спустя неделю? Ответ – чуть больше, чем неделю назад . Вспоминаем статью о мышечном росте – наши мышцы после прошлой тренировки стали чуть больше и сильнее, так сумеем же вовремя воспользоваться полученным преимуществом!

  

  Приведем тот же пример, но в цифрах – Неделю назад в жиме лежа после трех разминочных подходов вы выполнили четыре рабочих подхода с весом в 50 кг на 10 повторений, причем в самом последнем повторении наступил отказ . Это отлично, значит, вы правильно подобрали рабочий вес , но дальше больше. Ничем не клянусь, но зуб даю, что сегодня вы сможете выполнить четыре рабочих подхода с весом 55 кг на 8 повторений и опять же "словите" отказ. Да, количество повторов упало, но рабочий вес увеличился – отличный стресс для мышц! А что же еще неделю спустя... Через неделю (конечно же, при условии грамотного питания и отдыха) вы поднимете 55 кг в четырех подходах на все 9 раз, в худшем случае сделаете два похода на 9 повторений и еще два на 8 раз. Даже в самом худшем случае вы смогли увеличить рабочую нагрузку на целых 2 повтора, и это всего лишь за неделю. Еще неделя или две и вы будете поднимать в четырех рабочих подходах на 10 раз уже не 50 кг, а все 55. А где 55, там и 60, 65 и т.д.

  Как следует из вышесказанного, есть два основных способа повышения нагрузки, это: увеличение рабочего веса при снижении количества повторений и увеличение числа повторений при сохранении рабочего веса . Причем на практике первое плавно перетекает во второе и наоборот. Существует еще несколько способов увеличения нагрузки, такие как – увеличение числа рабочих подходов и сокращение времени на отдых между подходами или повторами. Данные способы вполне жизнеспособны, но, в отличие от первых двух, они усложняют контроль над прогрессией (придется постоянно ходить с секундомером для точного анализа, например). Поэтому смело увеличиваем рабочие веса и повторения с ними. И помните, что прогрессия нагрузки применима абсолютно к любому упражнению, будь то штанга, гантели, тренажер или даже работа с собственным весом .

  Напоследок стоит добавить, что для увеличения рабочих нагрузок как нельзя лучше подходят блины малого веса , например по 1,25 кг , которые должны быть в каждом приличном зале . Психологически разница в подъеме штанги в 60 кг и 62.5 кг не существенна, и почти не заметна, но когда вы сразу переходите с 60 кг на 65, то ощущения у вас будут такие, будто штанга стала тяжелее раза в два. Особенно данные "блинчики" хороши при прогрессии на более высокой стадии тренированности. По аналогии, намного проще и логичнее при работе с гантелями увеличивать рабочий вес не более чем на 1 кг веса одной гантели.

• Эффективное число повторений в подходах. То, что повторы нужно увеличивать от тренировки к тренировке мы уже усвоили. Осталось только понять – в каком диапазоне работать. Классически, для натурального тренинга считается эффективным диапазон от 6 до 12 повторений за один рабочий подход (химики при определенном тренинге могут делать и по 20, и даже по 30 раз за подход, и их мышцы будут расти). Но такие пределы слишком велики для постоянной прогрессии нагрузки, поэтому выберите для себя небольшой оптимальный диапазон и работайте в нем. Новичкам я советую оставаться в границах 8-10 повторений за подход, более продвинутые качата могут переходить в диапазон 7-9 или 6-8 повторов . Конечно, идеальное количество повторений для каждого индивидуально и со временем никогда не поздно начать экспериментировать. Главное – оставайтесь в выбранном диапазоне и не забывайте прибавлять вес на снаряде, как только вы смогли покорить верхнюю границу выбранного предела. Помните, что мышцы не умеют считать ваши повторения. Указанные диапазоны повторний эффективны только потому, что позволяют оставаться в наилучшем для анаболизма времени нахождения под нагрузкой - от 10 до 20 секунд , как оговаривалось ранее.
• Строгое следование программе тренировок. Как уже говорилось выше, прогрессия нагрузок невозможна без четкого выполнения своего тренировочного плана. Нельзя просто взять и заменить жим штанги лежа на жим в тренажере. Даже если все стойки для жима в вашем зале заняты, не бойтесь брать яйцы волю в кулак и вежливо попросите поделать упражнение вдвоем. Тренировочный план не зависит от настроения или занятости оборудования. Приучите себя к самодисциплине!
• Подбор рабочего веса и работа в отказ. Да, вы уже молодцы, что выбрали для себя оптимальный диапазон повторений в рабочих сетах, но эффективность от этого значительно снизится, если вы не будете работать на пределе своих возможностей.

  Вы должны изначально подобрать свой рабочий вес так, чтобы в самом последнем повторении последнего рабочего подхода вы выполнили завершающее движение при отсутствии сил сделать еще одно повторение самостоятельно. Это называется работой в отказ . Проще говоря, если вы еще раз попробуете опустить штангу до груди и выжать ее вверх, то, скорее всего, без помощи партнера, она на вашей груди и останется. Конечно, подобрать рабочий вес и работать с ним в отказ не слишком просто для новичка, но это свойство очень быстро придет к вам. Научитесь чувствовать свои возможности и интуитивно понимать и оценивать свои силы. И никогда не бойтесь попросить партнера, да или просто незнакомого человека подстраховать вас при работе в отказ. Ведь интуиция способна подвести даже больших профессионалов в своем деле.

• Тренировочный дневник. Вот, что является источником для анализа всех вышеперечисленных пунктов. Если вы еще не завели себе тренировочный дневник, то сделайте это сразу же после прочтения этих строчек. Можно купить обычный школьный дневник или блокнот, а кто-то вообще пользуется приложениями для смартфонов. Но мое личное мнение в данном случае сугубо консервативно – лучше записывать все данные на бумаге.

  В своем дневнике записывайте следующие показатели после каждой тренировки: дата, вес тела (каждый раз взвешивайтесь), упражнения, вес снарядов в рабочих подходах, количество повторений в рабочих подходах . Помимо этого можете делать и записывать замеры обхвата плеч, груди, рук, живота и бедер. Набор информации на первый взгляд кажется не сложным, но уверяю вас, что на память в данном случае не стоит надеяться. В быстром современном ритме жизни нашей памяти хватает нагрузки. Вспомните ли вы ваш вес тела 2 месяца назад? Или сколько вы приседали? Что ж, если дневник заведен, то остается только регулярно вносить в него записи, анализировать их, понять, где вы прогрессируете, а где стоите на месте, попутно корректируя тренировочный план. О том, как анализировать данные из дневника и корректировать тренировочный план, подробно расписано на странице под названием