Бегуны на средние дистанции. Методика бега на средние дистанции. План тренировок в беге на средние дистанции
Одной из легкоатлетических дисциплин, которая представляет собой совокупность дистанций средней продолжительности, является бег на средние дистанции. Она является своеобразной гранью, которая отделяет быстрый и продолжительный темп бега, что создает определенные трудности с подбором оптимальной частоты шага. При этом к осваиванию такого раздела спортивной атлетики допускаются спортсмены, обладающие достаточно развитой выносливостью и способные добиваться высокой скорости. Какие еще нюансы нужно знать атлетам, решившим практиковать такой бег, а также какие секреты успешности в данном виде спорта существуют, мы более детально расскажем далее.
Являясь весьма популярным видом, забег на средние дистанции не настолько интенсивный, как , но в то же время не продолжительный (с точки зрения временных рамок), как . И у такой дисциплины есть свое отличительное правило – это до высокая скорость забега, которую спортсмен должен умело сочетать со специфической тактикой и запасом собственных сил для получения высоких результатов.
Изучая своеобразие такого легкоатлетического направления, стоит начать с того, какие бывают дистанции в беге. Спортсменам, которые решились для себя открыть этот далеко не новый вид спорта, стоит знать, какой длины участки им придется преодолевать во время соревнований.
Олимпийская программа по забегам на средней продолжительности дистанции включает следующие расстояния:
- участок длиной 800 метров;
- участок 1500 метров;
- бег по дистанции в 3000 м с установленными на пути преградами.
Особенностью такой беговой дисциплины является то, что человеческому организму для осуществления забега требуется почти столько же гликогена, сколько затрачивает спортсмен во время преодоления марафонского расстояния.
Еще одной особенностью такого вида является то, что раньше к соревнованиям допускались только мужчины. Женщин стали допускать к участию несколько позднее. Если говорить кратко об истории появления таких забегов, то начинается она в XVIII столетии. С 1896 года бег на средние расстояния был включен в программу Олимпийских соревнований. И, если поначалу мужчины могли принимать участие в забегах на 800 и 1500 метров, то с 1928 и женщины смогли попробовать свои силы в преодолении участка продолжительностью 800 м.
Интересным остается факт, что первый мировой рекорд по соревнованиям на средние дистанции был установлен в 1912 году. И поставил его Тед Мередит, бегун из Америки, продемонстрировавший результат в 1.51,9 секунды.
Среди женщин первый мировой рекорд был зафиксирован в 1922 году, когда Жоржетта Ленуар смогла преодолеть расстояние в 800 метров за 2.30,4 секунды. Стоит заметить, спортсменка из Парижа оказалась первой и единственной рекордсменкой, которая установила рекорд, пока еще дисциплина не была включена в программу Олимпийских игр.
Совершенствование техники бега на средние дистанции заняло около ста лет, пока результаты забегов значительно не улучшились. Так, спустя столетие, в 2012 году был установлен новый мировой рекорд в 1.40,91 с, который оказался лучшим результатом среди мужчин. И продемонстрировал такой существенный прогресс спортсмен из Кении – Дэвид Рудиша. Что интересно, за более короткий промежуток времени женщины смогли достичь более высоких показателей, и уже в 1983 году спортсменка Ярмила Кратохвилова из Чехии смогла пробежать 800-метровку всего за 1.53,28 с.
Главные составляющие успеха
Желающим заняться спортом, легкая атлетика предлагает на выбор несколько видов беговых дисциплин. Но тем, кто предпочитает практиковать именно забеги на средние расстояния, нужно знать основные правила данного раздела. А именно – какая тактика и техника бега на средние дистанции.
Итак, изучение техники этой беговой дисциплины начинается с освоения отдельных элементов, их совмещения в ходе занятий, а также постепенное совершенствование навыков во время регулярных тренировок. Атлет, который желает бегать на средние дистанции, длина которых варьируется от 800 до 3000 метров, должен тщательно усваивать полученный материал, чтобы в период соревнований он смог затрачивать меньше и при этом демонстрировать высокие результаты беговой деятельности.
Залогом успешности таких тренировок, когда дистанция пробегается за минимально возможное время, является умение своевременно менять техники и тактики бега, а также правильный расчет собственных сил. Способность рационально сочетать эти элементы также важна, как и высокий уровень физического развития атлета.
Как правильно бегать?
Выделяются несколько этапов, на каждом из которых атлет должен придерживаться определенной тактики:
- Старт. Для такой дисциплины, как бег на промежутки средней длины, характерен высокий старт. Спортсмены должны принять позицию по звуку соответствующего сигнала: поставить толчковую ногу перед собой, маховую ногу – в 20-30 сантиметрах позади пятки толчковой ноги. Обе конечности бегуну необходимо немного согнуть в коленях, перенеся вес своего тела слегка вперед. Кисти рук следует сжать в кулаки, выставив одну руку вперед, а другую – отведя назад. При этом нужно помнить, что положение верхних конечностей остается разноименным. То есть, если левая нога – толчковая, значит, вперед ему нужно выносить правую руку.
- Стартовый разгон. Атлеты должны начинать бежать, как только прозвучит сигнал «Марш». На этом промежутке дистанции следует набирать максимально комфортную скорость, при которой бегун сможет экономично расходовать собственные силы. Выбрать подходящий темп атлет может, предварительно поставив перед собой задачу: пробежать участок, вложившись в определенные временные рамки. Обычно, во время стартового разгона бегун использует высокий темп, тогда как на основной дистанции ему стоит выходить на средний. Это позволит занять определенную позицию среди других участников соревнования.
- Бег на основной дистанции. Рекомендуется переходить с высокого темпа на оптимальный, пробегая основную дистанцию в пределах первых 100 метров. Обычно стартовый разгон плавно перетекает в основной забег, когда атлет пробегает с 60-го по 70-й метр участка. На всей продолжительности остального промежутка атлету нужно делать по 3-4 шага за 1 сек. Чтобы экономно расходовать свои силы и при этом сохранять темп, следует наклонить корпус примерно на 5 градусов вперед. Но, чтобы пробежка была максимально эффективной, бегуну нужно помогать себе руками. От скорости махов руками напрямую зависит скорость спортсмена на данном этапе соревнования.
- Завершение дистанции – финиширование. Свой забег человек должен завершать с ускорением, которое используется спортсменами в спринте. Начинать финишировать следует на последнем круге, примерно за 250-350 метров до цели. Используя спрут (специальный термин, определяющий ускорение на финишной прямой), бегун должен еще больше наклонить корпус вперед, сделав выпад плечами либо торсом, и .
Предлагаем вам посмотреть видео, на котором приведен анализ техники забегов на средних расстояниях.
Тем, кто хочет с нуля научиться преодолевать средние дистанции в беге (800, 1500 и 3000 метров) на скорость, нужно, в первую очередь, чаще бывать на стадионе и не пропускать уроки физкультуры. Регулярные тренировки – это одна из главных составляющих успешности в данной дисциплине.
Начальная фаза обучения основам забегов на средней продолжительности расстояния предусматривает изучение теории и демонстрацию техники, как нужно правильно бегать. Начинающий может активно штудировать учебные пособия, просматривать фото и видео с материалами о том, какой должна быть техника и методика бега на разных промежутках участка. К слову, об этом следующий видео-урок, как правильно рассчитывать свои силы на участке в 3 км, и какой может быть тактика бега на средние дистанции, отлично подойдет спортсменам пока еще с небольшим опытом в данной спортивной дисциплине.
Наравне с изучением теории, бегун может начинать практиковать особые беговые упражнения на развитие выносливости и мускулатуры ног, ведь именно от их силы зависит скорость атлета во время соревнований. Прежде, чем приступать к тренировке, нужно составить индивидуальный план занятий с учетом уровня физического развития и возможностей своего тела.
Одновременно с тем, должна поэтапно изучаться методика бега на средние дистанции. Помогает обычно новичкам имитация основных движений и элементов дисциплины. Стоя на месте, нужно воспроизводить правильное положение рук, головы, ног и, в частности, стопы (согласно технике она должна быть немного повернутой внутрь).
Для того, чтобы преодоление дистанций было успешным, атлету нужно будет сначала овладеть тактикой бега с постоянной скоростью. По мере того, как спортсмен заметит улучшение, он может приступать к практике интервального бега. Это позволит спортсмену правильно развивать выдержку, рассчитывать свои силы и учиться чередованию темпов во время осуществления беговой деятельности.
Основные этапы изучения
- Познание особенностей бега по поворотам;
- Практика старта;
- Расчет и тактика стартового разгона;
- Улучшение навыков по поддержанию темпа;
- Совершенствование изученных техник;
- Тщательное и регулярное оттачивание навыков на практике.
При условии, что познание нюансов дисциплины будет поэтапным и тщательным, бегун уже через минимальный промежуток времени сможет научиться преодолевать участки разной длины. Каждая последующая тренировка на стадионе или пересеченной местности позволит ему улучшать технику, преодолев в результате «заветный» километр. В этом случае путь к успеху будет зависеть не только от физических навыков атлета, но и от его желания быть первым в забеге.
Техника бега включает в себя и внешнюю форму, и качественные составляющие движений бегущего, к таковым относят умения применять усилий по минимуму на продвижение вперед, а также способность включать определенные нужные группы мышц.
Методика обучения бегу проще, чем другим подразделам легкой атлетики. Все это благодаря тому, что у начинающих сформирован навык бега . Перед началом обучения стоит узнать уровень подготовки, индивидуальные качества и недостатки обучаемого. Затем составьте план по достижению цели и определенных успехов.
Что такое бег?
Возникает вопрос: «Что такое бег на средние дистанции? ». По этим понятием подразумевается совокупность нескольких дисциплин легкой атлетики, которая объединяет основные легкоатлетические дистанции. Они длиннее спринтерских , но короче . Средние дистанции считаются от 600 до .
Характеристика бега
К основным важным характеристикам бега на считают естественность, ритмичность и равномерность. Во время бега нужно правильно ставить тело , упруго стоять, сильно и быстро пружинить от земли, и равномерно распределять силы. Выбирайте правильную обувь, желательно шиповки, для бега на средние дистанции.
Получить хорошие результаты можно сочетая высокий темп бега и правильному равномерному распределению сил. Стоит следить за своими ощущениями и самочувствием. При нехватке кислорода или утомлении нужно снизить темп бега.
Техника бега
Бег на средние дистанции предполагает правильную смену техник , темпа бега и правильный расчет сил. не даст нужного результата, ведь есть риск неправильно расходовать свои силы.
Старт следует начинать с больших и частых шагов. Через 70 м нужно перейти на плавный и ритмичный основной темп. Чтобы правильно делать переход, необходимо выполнять тренировку бега на средние дистанции.
За 300 м до финиширования следует наклониться вперед, увеличить и ускорить свои шаги. Финишный отрезок проходится . Важно отталкиваться от земли, выпрямляя ногу, которой отталкивались. Создастся эффект зависания в воздухе.
Условия для бега:
- , при этом обязательная смена темпа бега.
- Тренировка в спортивных играх.
- Тренировка на большие дистанции, применяя ускорения.
Методика обучения
Обучать бегу на средние дистанции следует по определенной схеме . Эта последовательность подходит для любого возраста. Какие задачи стоит реализовать?
Обучение техники бега на среднюю дистанцию
Нужно познакомить обучающихся с техникой бега на среднюю дистанцию. Заблаговременно выявить индивидуальные особенности
учеников. Сделайте несколько пробежек на 80 или . Оцените способности и занимающихся. Затем следует объяснить все особенности и тонкости бега на средние дистанции, расскажите о правилах соревнований. Важно продемонстрировать правильную технику на площадке, также идеально подойдут в дополнение фильмы, рисунки, специальные видео. Предложите в конце занятия пробежать несколько раз отрезок 5 — 100 м.
Обучение технике бега на прямые дистанции
Реализовывать эту задачу следует, выполняя многократно , используя разные отрезки. Первые забеги проводятся медленно, а затем по мере освоения правильного бега .
Требования, предъявляемые к технике бега:
- Прямолинейность направления.
- Необходимо выпрямлять толчковую ногу полностью, сочетая с выпадами вперед бедренной части маховой ноги.
- Важно захлестывать голень маховой ноги.
- Руки должны быть свободны и энергичны.
- Туловище и голову следует поставить прямо.
- Стопа ставится на грунт быстро и мягко.
Обучение бегу по повороту
Следует использовать пробежки по поворотам стадионов или манежей. Применяйте разную скорость по кругу с радиусами 10 и 20 м. Важен бег по прямой в поворот и по нему, выходя на прямую линию. Следите за наклонами тела
при движении на виражах. Дальняя рука от поворота должна работать шире и больше.
Наклоны туловища идут вовнутрь круга и зависят от скорости и поворота. Стопа должна поворачиваться носком в сторону от поворота. Больше поворачивается дальняя от поворота стопа. Обращать внимание нужно на размашистый бег, который должен быть свободным во время бега по прямой. Раскрепощенный говорит об успешности обучения.
Обучение технике высокого старта
Техника стартового ускорения. Вначале следует показать технику, дать понять, как правильно она выглядит, указать на нюансы. Первыми действиями для отработки на занятии станут упражнения на тренировку положений тела
во время команд «На старт! » и «Марш! », а также изучение деталей и особенностей стартового разгона.
Обучающиеся изучают стартовые положения. Команда «На старт! » предполагает выстраивание в одну или более шеренг и принятие позы высокого старта
. Преподавателю стоит осмотреть учеников и при наличии. Команда «Марш! » говорит о том, что учащиеся должны пробежать некоторый отрезок и вернуться обратно.
Во время начальной стадии стоит выдержать небольшую паузу. Делается она между предварительной и исполнительной командой. Ученики в это время смогут стать устойчиво и вовремя начать
бег по команде. Методика бега на средние дистанции говорит, что нужно сокращать паузу до нормы.
Обучение сводится к тому, чтобы учащиеся стартовали по отдельности. Преподавателю стоит смотреть на положение и работу рук, выталкивания, наклон и его сохранение, правильные и своевременные выпрямления тела с переходом на бег. В зависимости от того, как занимающиеся овладевают техникой высокого старта, следует постепенно удлинять стартовые отрезки, при этом должно прослеживаться увеличение скорости их преодоления.
Обучение технике финиширования
Под финиширование следует понимать бег, который приходится на 10-15 м до конца отрезка , где необходимо пробежать финишный створ на максимальной скорости, не перестраиваясь в беговых движениях. Знакомство проходит в виде рассказа и показа завершающей части бега, указывая на характерные позы бегуна.
Практическое занятие по обучению техники финишного броска следует начать с демонстрации выполнения в ходьбе во время быстрого наклона, при этом отведя руки назад и выставляя ноги вперед. Кроме того, движение можно выполнить с поворотом туловища , делая пересечение правым и левым плечом финишную плоскость во время опорного бегового шага. Важно выполнять упражнение без прыжков и падений. Отработав навык финишного броска во время ходьбы, следует приступить к практическому занятию и отработке его в процессе бега.
Занятие по совершенствованию техники бега, учитывая индивидуальные особенности учащихся. Смотрим, как занимающиеся овладевают бегом и его нюансами, при этом выделяем их индивидуальные качества для использования в процессе совершенствования бега на средние дистанции.
Совершенствование навыков сводится к повышению уровня физической подготовки. Важно применять специальные подготовительные упражнения, которые помогут устранить ошибки.
Начинать отрабатывать технику необходимо на отрезках длиной до 100 метров. Сначала рекомендуется просмотреть видеоролики и изучить наглядные пособия. Положение тела бегуна при движении по прямой в общих чертах можно охарактеризовать так:
— корпус наклонен вперед не более чем на 5°;
— плечи расслаблены;
— лопатки слегка сведены;
— поясница слегка прогибается вперед;
— шея прямая, мышцы лица и шеи выглядят расслабленными.
При беге на средние дистанции нога приземляется на носок. Затем вес тела бегуна переносится сначала на внешний край стопы, и, наконец, на всю стопу. Стопы строго параллельны, расстояние между ними составляет ширину ступни. Разворачивать стопу кнаружи нельзя, так как из-за этого уменьшается сила отталкивания.
Спортсмен должен стремиться к снижению ударной нагрузки путем мягкой постановки стопы. Ноги слегка сгибаются в коленных суставах – это способствует лучшей амортизации и увеличению частоты шагов, а значит, и скорости. Со стороны движения бегуна должны выглядеть пружинистыми. В фазе отталкивания таз подается вперед. Выпрямление ноги происходит «сверху вниз» — от тазобедренного к коленному, и дальше – к голеностопному суставу.
Руки сгибаются в локте под углом 90°, плечи не поднимаются. При беге руки двигаются параллельно ногам, не отводятся в стороны. «Разброс локтей» недопустим. Если за руками и плечами не следить, они начнут двигаться слишком свободно, что приведет к раскачиванию корпуса и снижению скорости. Выносить локти нужно преимущественно вперед или назад, но не вверх: чем больше амплитуда движения локтя, тем быстрее устает рука.
Соревновательный бег на средние дистанции подразумевает прохождение виражей. В эти моменты спортсмен должен двигаться несколько иначе, чем описано выше. Как именно?
— корпус слегка наклоняется «внутрь» поворота;
— амплитуда движения внутренней руки уменьшается (по сравнению с наружной);
— внешнее (правое) плечо слегка смещается вперед;
— сокращается амплитуда движения внутренней ноги (по сравнению с внешней);
— маховое движение внешней ноги направлено отчасти вовнутрь;
— стопа внешней ноги при опоре на грунт разворачивается внутрь.
На средних дистанциях бегун не имеет возможности сильно увеличить длину шага, поскольку это ведет к быстрому накоплению усталости. Обычно длина шага составляет от 160 до 220 см. Если нужно ускориться, имеет смысл увеличивать не длину, а частоту шагов. Нормальная частота шагов на средних дистанциях – 170 — 220 в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.
Техника бега на средние дистанции разучивается постепенно, желательно под руководством тренера. Ошибки должны исправляться как можно скорее. Отследить их несложно. Итак, если:
— корпус спортсмена слишком напряжен, чрезмерно наклоняется вперед или даже назад;
— бедро поднимается недостаточно высоко;
— не происходит полного отталкивания;
— туловище слишком сильно раскачивается;
— руки полностью распрямляются;
необходимо продолжать работу над техникой.
Для ее улучшения рекомендуется включать в тренировку специальные беговые упражнения (СБУ): высокое поднимание бедра, захлестывание голени, бег на носочках, имитацию движения рук на месте, бег с прыжками вперед, подскоки, семенящий бег.
Дыхание
Эффективный бег на средние дистанции невозможен без отработки правильного дыхания. Одно дыхание – это вдох + выдох. При высокой скорости передвижения на 4 шага приходится 1 дыхание. По мере накопления усталости ритм изменяется, дыхание становится более частым, и это нормально.
Соревновательная тактика
От спортсмена, специализирующегося на средних дистанциях, требуется не только выносливость, но и умение распределять свои силы, правильно выбирать темп и менять технику бега в зависимости от конкретного участка. Тактические навыки развиваются по мере накопления соревновательного опыта. Но существуют и общие рекомендации относительно того, как спланировать движение по дистанции.
Итак, по команде «На старт!» вперед ставится толчковая нога, более мощная. Другая отставляется назад на 40-50 см. Услышав команду «Внимание!», спортсмен должен согнуть колени, наклонить корпус вперед на 40 – 45° и перенести вес преимущественно на толчковую ногу. Руки должны быть согнуты в локтях. Можно опираться рукой о грунт.
После команды «Марш!» спортсмен отталкивается передней ногой и делает первый шаг задней, резко подавая тело вперед. На первых же метрах наклон постепенно уменьшается до 7°. Задача спортсмена в начале дистанции – занять выгодную позицию среди других бегунов и набрать такую скорость, которую он сможет поддерживать в течение всей дистанции. Это обычно происходит на первых 60-80 метрах и достигается путем увеличения длины и частоты шага. Если скорость рассчитана верно, то у бегуна хватит сил на успешное преодоление дистанции и даже на финишный рывок.
Правильная техника бега на средние дистанции подразумевает наличие коротких передышек в фазе отталкивания. Именно они позволяют бегуну сохранять и силу, и скорость на протяжении 500 – 2 000 метров. Для того чтобы быстро разгоняться, выходить на оптимальную скорость и поддерживать ее, необходимы регулярные, планомерные тренировки с изменением темпа. За 100 — 400 метров (в зависимости от длины дистанции) до финиша бегун должен увеличить наклон туловища, длину шагов, а также, по возможности, частоту шагов и движений рук. Финиш осуществляется на максимальной скорости, которую только способен показать спортсмен. Как правило, на последних метрах техникой можно пренебречь.
Характер тренировок
Отработка техники должна сопровождаться периодической видеосъемкой тренировок и ее анализом. Важно включать в тренировочный процесс упражнения для общей физической подготовки (ОФП), СБУ. Любой тренировке должна предшествовать . Желательно ей же и заканчивать.
Тренировки проводятся преимущественно в манеже или на стадионе, реже – на кроссовых трассах. Так, для отработки поворотов необходимо выбирать естественные трассы со сложными траекториями. Входя в вираж, бегун должен интенсивнее работать руками и повышать частоту шагов, а выходя из него – удлинять шаг и снижать скорость движения рук. Не стоит пренебрегать тренировками на свежем воздухе в осенний или зимний период, во время дождей или снегопада. Бег по скользкой, рыхлой, сырой поверхности требует осторожности, но дает хорошую дополнительную нагрузку на мелкие мышцы, которые обычно не работают, и укрепляет суставы и связки.
Для улучшения техники и скоростных качеств используется бег на короткие дистанции (50-100 метров) с постоянным ускорением, интервальные тренировки (несколько ускорений по 100-200 метров с частичным или полным восстановлением между ними), бег с постоянным темпом, фартлек (бег со сменой темпа, частоты и длины шагов). Для отработки эффектного финиша используются спринтерские ускорения (45 — 100 метров на каждые 100 — 200 метров, по 10 — 20 подходов). Нельзя забывать также о восстановительном беге на низком пульсе и длительном беге (например, на 10 км), особенно в течение подготовительного периода. Каждый две недели необходимо проводить контрольный бег на дистанцию от 1000 м до 5000 м.
Заключение
В плане техники бег на средние дистанции приближен к бегу на длинные. Он требует выносливости, способности поддерживать высокий темп, умения ускоряться. Спортсмену важно работать не только над правильным алгоритмом движений, но и над тактикой. Для этого необходимо соревноваться, изучать записи забегов высокого уровня. Регулярно проводя высокоинтенсивные тренировки, спортсмен должен иметь возможность восстанавливаться. При перетренированности не может быть и речи об улучшении скоростных характеристик.
Средние дистанции доступны как взрослым, так и детям с 12 — 13 лет. При обучении бегу детей важно уделять особое внимание отработке двигательного механизма и исправлению ошибок, чтобы они не вошли в привычку.
Бег на средние дистанции — популярный вид спорта. Это бег на расстояние от 500 метров до двух километров . Популярен среди любителей и спортсменов, потому что он не такой длинный как марафон и не быстрый как спринт. Отличительная черта этого бега — это быстрота, сочетаемая с правильной техникой. Умение контролировать весь процесс при прохождении дистанции, изменять тактику при повышенном голодании и усталости всего организма помогут добиться хороших результатов.
Техника бега на средние дистанции
Главное что необходимо добиться в беге это: 1) Большая скорость передвижения. 2) Сохранить скорость на всей дистанции бега и при этом затратить малое количество сил. 3) Естественность во всех движениях при беге. Для бега на средние дистанции главное качество, которое должен развить спортсмен или любитель это выносливость. Необходимо подобрать такую физическую нагрузку, которая подходит только для определённого человека. При этом важно постоянно контролировать пульс и артериальное давление бегуна. Очень важно следить за кислородным голоданием организма.
Стартовый разгон и старт
В беге на средние дистанции применяют высокий старт и две команды. По команде «На старт» спортсмен подходит к стартовой линии, ставит толчковую ногу перед линией, но не наступает на нее. Вторая нога отводится немного назад, на расстояние одной стопы. Обе ноги согнуты в коленях, тяжесть тела переносится на переднюю ногу. Руки согнуты в локтях противоположно ногам. Тело должно быть наклонено под углом 40-45 градусов.
По команде «марш» спортсмен отталкивается и как бы проталкивает себя вперед. При стартовом разгоне необходимо набрать оптимальную скорость бега. Обычно, она достигается на первых 70-80 метрах.
правильная техника для длинных и коротких дистанций
Бег по дистанциям
Главные черты правильного бега определяются небольшим наклоном туловища вперед, расслабленным плечевым поясом, ровной головой. Плавные и расслабленные движения обеспечат продвижение спортсмена вперед, без каких либо усилий. Движения рук как у маятника, плечи при этом не должны подниматься вверх. При поворотах тело необходимо слегка наклонить внутрь дорожки, а правая рука начинает работать более активно.
Скоростной финиш
Финишные метры преодолеваются на предельной скорости. Корпус тела наклоняется вперед, увеличивается длина и частота шага. Учащается скорость работы рук. Можно сделать рывок к финишной ленте. Рывок на финише требует особенной отработки.
Тонкости в беге на средние дистанции. Главное, что надо развить спортсмену в беге это выносливость. Так же следует следить за дыханием. Дыхание происходит носом и ртом. Ритмика дыхания должна соответствовать ритму бега. Если возрастает потребность в кислороде, спортсмен начинает дышать более часто.
Очень важно отработать технику бега. Хорошая физическая подготовка помогает наработать приличный километраж. Но если техника бега будет слабой, это чревато серьезными травмами. Обязательно нужно развивать скоростные качества в беге. Это важно на последних финишных метрах.
Бег на средние дистанции является популярной дисциплиной легкой атлетики. Он не столь интенсивный, как спринт, но и не такой длительный по времени, как забег на большие дистанции. Расстояние при беге на средние дистанции составляет от 800 м до 2 км. Основным отличительным свойством такого бега является высокая скорость, которая грамотно сочетается с особой тактикой. Для получения хороших результатов на средних дистанциях от спортсмена требуется умение рассчитывать свои силы, а также менять технику в зависимости от выносливости и состояния своего организма.
Техника бега на средние и длинные дистанции
Чтобы забеги на эти дистанции проходили с максимальной эффективностью, необходимо использовать специальные техники, которые различаются на каждом из отрезков бегового маршрута. В начале пути, сразу после старта нужно набрать такую скорость, которая задаст общий темп бега на всю длительность маршрута. При неправильно рассчитанной скорости ожидать хорошего результата не придется. Например, если скорость чересчур высокая, будет затрачиваться слишком много энергии, при этом к финальному отрезку почти не останется сил.
Во время стартового ускорения необходимо повышать длину и частоту шага вплоть до 60-70 м дистанции. Это требуется для того, чтобы затем осуществить постепенный переход на скорость, с которой будет пробегаться вся дистанция. Чтобы уметь набирать стартовый разгон и плавно переходить к оптимальной скорости бега, нужны долговременные тренировки, которые позволят выработать тактику и технику бега.
В процессе забега корпус следует держать ровно, с небольшим наклоном вперед. Ноги опускаются на носок, плавно перекатываясь на всю поверхность стопы. Для более эффективного отталкивания от земли необходимо выпрямлять толчковую ногу полностью, при этом совершая маховое движение свободной ногой. Руки должны быть согнуты под углом 90°, их движение должно соответствовать перемещению ног. Если техника была выбрана правильно, в каждой фазе отталкивания от земли спортсмен получает краткосрочную передышку, которая позволяет сохранить запас сил до финишной черты.
Когда до финишной черты остенется 200-400 метров, потребуется сильнее наклонить туловище вперед, повысить частоту и длину шага, а также увеличить скорость движения рук. Пересечение финишной линии производится на максимально возможной скорости, поэтому требует особой спринтерской подготовки.
Чтобы бег на средние дистанции проходил успешно, должны соблюдаться следующие условия: высокая выносливость организма; регулярные тренировки с применением интервального бега; смежные тренировки (например, спортивные игры); периодические забеги на длительные расстояния с постоянным ускорением; анализ и устранение своих ошибок.
Программа тренировок
Бег на средние и длинные дистанции требует грамотной подготовки, которая начинается с изучения и анализа наглядных примеров техники бега. После этого нужно попытаться пробежать 100 метров, применяя полученные знания. Если возникают какие-либо ошибки, необходимо устранять их сразу, чтобы к ним не выработалась привычка.
Далее потребуется научиться правильно двигать ногами и руками. Обучение можно проводить путем анализа и имитации работы конечностей. Для этого нужно высоко поднимать бедра, либо бежать на носочках. Расстояние 30-60 метров преодолевается бегом с постоянным ускорением. Хороший эффект могут оказать пробежки на 200 м с одинаковым темпом. Кроме того, полезны будут пробежки на расстояние 100 м, с быстрым наращиванием скорости и удержанием темпа до конца дистанции.
Чтобы усовершенствовать технику поворотов, можно использовать пробежки по кривым траекториям – например, по изогнутой трассе или по кругу. На входе в вираж необходимо учащать шаги и активнее двигать руками, а при выходе из виража следует увеличивать длину шага, снижая интенсивность перемещения рук.
Технику можно значительно улучшить, если дополнить программу тренировок бегом в плохую погоду (при сильном ветре или дожде) или по пересеченной местности. Очень полезны будут пробежки с периодической сменой темпа, либо с постоянным ускорением.
Бег на 3 км
Бывает несколько разновидностей спортивных нормативов в беге. Для получения первого разряда требуется за 9 минут пробежать 3 км. Если удалось справиться с этой дистанцией за 9 минут 40 секунд, можно претендовать на второй разряд, а при результате 10 минут 20 секунд – на третий разряд. У школьников, студентов, служащих в амии и у женщин нормативы несколько снижены.
Подготовка к забегу на 3 км осуществляется путем длительных и тяжелых тренировок. Умение пробежать 3 км за короткий отрезок времени дается нелегко. Если человек не подготовлен, такая пробежка будет серьезным испытанием для его сердца и других органов. Прежде чем начинать готовиться к забегу на 3 км, требуется проконсультироваться с врачом и точно следовать указаниям тренера.
Кроме того, для подготовки к забегу нужно провести анализ состояния своего здоровья, и особенно – веса. При избыточной массе тела понадобится приложить максимум усилий к ее снижению, поскольку любой лишний килограмм будет оказывать нагрузку на ноги, а это неблагоприятно отразится на здоровье. Также следует позаботиться об укреплении сердечно-сосудистой системы. Хорошим подспорьем в этом деле окажут такие занятия как: езда на велосипеде или велотренажере, плавание, катание на лодке. И, что наиболее важно, надо научиться правильному дыханию. Большинство специалистов рекомендуют вдох и выдох осуществлять каждые 2 шага.
Чтобы успешно пробежать 3 км и уложиться в норматив, потребуется укрепить мышцы ног. Для этого рекомендуется выполнять специальные упражнения на развитие стоп, бедер, икроножных мышц. Наиболее эффективны такие упражнения как: приседания (на двух или одной ноге), прыжки на скакалке, качание пресса. Данные упражнения можно делать не только в период подготовки к тренировкам, но и во время тренировок. Если до соревнований осталось 2 недели, нужно полностью прекратить общефизические упражнения и сосредоточиться только на беговых тренировках.
