Анализ техники спортивной ходьбы. Виды и разновидности ходьбы в легкой атлетике Во время спортивной ходьбы скрещиваются

Меры безопасности при проведении тренировочных занятий по легкой атлетике.

Общие меры безопасности . Не начинайте тренировку без предварительной подготовки к ней (разминка). Внимательно осмотрите место и условия, где будет проходить тренировка, и если есть помехи, то устраните их. Изучите упражнение, соразмерьте его со своими возможностями, и если возможности не позволяют, то лучше выбрать полегче упражнение, чтобы выполнить его на высоком уровне. Контролируйте свои действия во время тренировки, особенно, когда начинает наступать утомление и при разучивании новых, сложных по технике упражнений.

Спортивная ходьба . В спортивной ходьбе наибольшая нагрузка падает на мышцы задней поверхности бедра и стопы, поэтому при помощи упражнений разогрейте и растяните их. Смотрите всегда на 4 -5 шагов вперед, особенно при ходьбе вне стадиона, чтобы вовремя заметить неровности и ямки, дабы не поставить на это место ногу. Контролируйте свои движения, при монотонной работе длительное время можно расслабиться и получить травму. Особое внимание обратите на удобную обувь и одежду, чтобы не было потертостей - это основная беда ходоков.

Бег .1) Не бегать против движения.2) Не стоять на рабочей дорожке (по которой бегут). 3) Обгонять всегда справа. 4) При обгоне нельзя резко принимать влево. 5) Помнить, что первая дорожка для всех бегунов.

Прыжки . Яма с песком должна быть вскопана, в прыжках в высоту толщина поролоновых матов должна соответствовать правилам соревнований, маты должны плотно состыковываться друг с другом. Не начинайте разбег, пока в месте приземления находится другой прыгун. Шесты для прыжков должны соответствовать нормам и стандартам. Чтобы не получить травму при приземлении, научите прыгуна сначала правильно приземляться.

Метания . 1) В секторе не должно быть посторонних; 2) В поле для метаний нельзя стоять или идти спиной по направлению к метателю; 3) Нельзя стоять со стороны метающей руки метателя (если правша, то справа и наоборот); 4) При метаниях группой-шеренгой (граната, мяч), метать надо поочередно справа налево, если все метают правой рукой.

Причины возникновения травм : 1) Неправильная методика проведения занятий, несоблюдение принципов последовательности и постепенности в увеличении нагрузок и сложности упражнений. 2) Недочеты в организации занятий, перегрузка мест занятий, слишком большое количество занимающихся в одной группе, проведение занятий без преподавателя и т. п. 3) Неудовлетворительное состояние мест занятий, оборудования, инвентаря, одежды и обуви спортсменов. 4) Неблагоприятные метеорологические условия. 5) Нарушение правил врачебного контроля, допуск к занятиям без разрешения врача. 6) Нарушение спортсменами дисциплины и установленных правил во время тренировок и соревнований.

Основы техники ходьбы и бега.

Ходьбы и бег имеют общие основы и свои специфические особенности. Основой является шаг и связанные с ним движения рук и туловища. Двойной шаг (шаг с правой ноги с левой) составляет один повторяющийся цикл движений. Движения рук и ног в спортивной ходьбе и беге согласованы, и строго перекрестны. Позвоночник и таз совершают сложные встречные движения: сгибание, разгибание, скручивание, боковые наклоны. Движения позвоночника, которые обусловливают встречные движения таза и верхней части туловища, зависят от согласованной работы многих мышечных групп. Отталкивание и в беге и в ходьбе выполняется преодолевающей работой мышц.

Спортивная ходьба . Длительность опоры каждой ноги больше чем длительность переноса, поэтому в двойном шаге имеются периоды двойной опоры и одиночной, которые непрерывно чередуются. Но двойная опора в спортивной ходьбе мала.

* Задний шаг (граница фазы - момент отрыва ноги от опоры);

* Передний шаг (граница фазы - момент постановки ноги на опору);

* Переход опоры (с левой ноги на правую).

Полный цикл содержит 6 фаз по два периода одиночной и двойной опоры.

Источником движущих сил при спортивной ходьбе служит работа мышц, которые выполняют перенос ноги и отталкивание от опоры. Разгибанием бедра опорной ноги (преодолевающая работа разгибателей тазобедренного сустава) спортсмен делает «активный перекат», способствует продвижению тела вперед над опорой. Перенос другой ноги перемещает ЦТ тела вперед от места опоры и придает ему некоторую скорость (преодолевающая работа сгибателей тазобедренного сустава). Таким образом, при спортивной ходьбе спортсмен выталкивает тело впереди вверх на выпрямленную в коленном суставе ногу. От быстроты переноса ноги при ходьбе зависит частота шагов, тем выше темп. Чрезмерное учащение шагов уменьшает их длину и скорость больше не нарастает.

Бег . Время переноса ноги в беге дольше, чем время опоры, поэтому двойной опоры в беге не бывает. Имеется безопорное положение – полет. В двойном шаге имеются два периода опоры (на одной ноге) и два периода полета. Размах и быстрота движений в беге больше чем в ходьбе:

* На короткие дистанции размах и быстрота движений наибольшие;

* На длинные – наименьшие.

* Вынос ноги в полете (граница фазы - момент отрыва ноги от опоры);

* Их разделяет момент наибольшего выноса стопы (относительно таза);

* Опускание ноги к опоре (граница фазы – момент постановки ноги на опору);

* Подседание на опорной ноге;

* Отталкивание с выпрямлением ноги.

По мере увеличения скорости бегущего спортсмена потери энергии (при амортизации) и их восстановление (при отталкивании) за время опоры становятся меньше. Дело в том, что повышается частота шагов и, следовательно, сокращается их длительность.

Виды бега: бег на короткие дистанции, эстафетный бег, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, бег на сверхдлинные дистанции, барьерный бег, стипль-чез.

Основы техники прыжков.

Легкоатлетические прыжки делятся на два вида: 1) Вертикальные. 2) Горизонтальные.

Прыжки по своей структуре относятся к смешанному виду, т.е. здесь присутствуют и циклические, и ациклические элементы движения.

Составные части: 1) Разбег и подготовка к отталкиванию. 2) Отталкивание. 3) Полет. 4) Приземление – с момента соприкосновения с местом приземления до полной остановки движения тела.

Разбег и подготовка к отталкиванию . Основные задачи – придать телу прыгуна оптимальную скорость разбега, соответствующую прыжку, и создать оптимальные условия для фазы отталкивания.

Можно выделить два варианта разбега: 1) Равноускоренный разбег. 2) Разбег с поддержанием скорости. Применение того или иного варианта разбега зависит от индивидуальных особенностей прыгуна.

Чем быстрее и эффективнее произойдет выполнение последней части разбега, тем качественнее будет выполнено отталкивание.

Отталкивание - основная фаза любого прыжка. Оно длится с момента постановки толчковой ноги на опору до момента ее отрыва от опоры. В прыжках эта фаза наиболее кратковременная и в то же время наиболее важная и активная. Фазу отталкивания можно разделить на две части: 1) создающую и 2) созидающую. Первая часть создает условия для изменения вектора скорости, а вторая реализует эти условия, т.е. созидает сам прыжок, его результат. Одним из факторов, определяющих эффективность перевода горизонтальной скорости в вертикальную, является угол постановки толчковой ноги.

Угол, образующийся вектором начальной скорости вылета тела прыгуна и горизонтом, называется углом вылета. Он образуется в момент отрыва толчковой ноги от места отталкивания.

Основные факторы, определяющие результативность прыжков, - начальная скорость вылета ОЦМ прыгуна и угол вылета.

Полет . Эта фаза целостного действия прыжка является безопорной, кроме прыжка с шестом, где полет делится на две части: опорную и безопорную. Траекторию движения ОЦМ в полете нельзя изменить, но можно менять положения звеньев тела относительно ОЦМ.

Приземление . Цель – создание безопасных условий спортсмену, исключающие получение различных травм. В прыжках в высоту сначала спортсмены приземлялись в песок, уровень которого был приподнят над поверхностью отталкивания. Затем пришел век поролона, и место приземления стало значительно мягче, возросли результаты, появился новый вид в прыжках в высоту («фосбери-флоп»), появились фиберглассовые шесты. Стало возможным больше времени уделять самим прыжкам, не задумываясь над приземлением.

В прыжках в длину прыгают в яму с песком.

Мягкое приземление происходит за счет приземления под более острым углом к поверхности и на большем пути и за счет амортизирующего растягивания напряженных мышц, постепенно уступая воздействию силы тяжести и скорости тела.

Основы техники метаний.

Основной целью спортивных метаний является дальность полета снарядов, однако падения снаряда должно быть в зоне, установленной правилами соревнований. Скорость снаряду сообщается на различных по длине отрезков, расположенных пространственно отдельно один от другого. Вначале скорость сообщается снаряду в процессе разбега (копье – 7,8 м/с), скачка (ядро – 2-3 м/с, диска- 7,8 м/с) или нескольких поворотов (молот 20-23 м/с) – это предварительная скорость. Затем скорость сообщается снаряду в финальном усилии – заключительная скорость. Они возрастают по сравнению с предварительной скорость при метании копья и толкании ядра примерно в 4-5 раз, при метании диска – в 2 раза. Предварительная скорость сообщается снаряду за счет работы ног и туловища, заключительная – за счет включения мышц плечевого пояса и рук (копье, ядро, диск). Оптимальный угол вылета для всех снарядов меньше 45°. Ядро – 38-41°, копье – 27-30°, диск (ж) – 33-35°, диск (м) – 36-39°, молот - 44°. Технику метаний можно разделить на части в соответствии с их задачами: 1) Держание снаряда. 2) Подготовка к разбегу и разбег. 3) Подготовка к фин.усилию. 4) Фин.усилие. 5) Вылет и полет снаряда.

Похожая информация.

Спортивная ходьба – это олимпийский вид спорта, отличительной особенностью которого от бега является наличие постоянной опоры. От обычной ходьбы данная техника отличается иным темпом, длиной шага и постановкой ног. Спортивная ходьба является оздоровительной, так как она оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем организма, не имеет противопоказаний. Благодаря занятиям данным видом спорта, вы можете похудеть и укрепить свои мышцы – обрести соблазнительные контуры тела, но обо всем по порядку.

История

Спортивная ходьба – вид спорта, который начал свою историю в 1867 году в Англии, где соревнуясь, участники должны были пройти дистанцию в 7 миль. Первые состязания были весьма сложными из-за длинных дистанций, среди которых самыми популярными были маршруты: Турин-Марсель-Барселона (1100 км), Вена-Берлин (578 км) и Париж-Бельфор (496 км). В 1908 году соревнования по спортивной ходьбе включили в программу Олимпийских игр. На тот момент состязались на прохождение дистанций в 3,5 км и 10 км.

С 1908 по 1932 год история развития спортивной ходьбы была весьма насыщенной, так как происходило становление данного вида спорта, как олимпийского, усовершенствовалась его техника и была введена новая дистанция – 50 км. Профессиональным вид спорта стал в период с 1932 по 1958 год, когда значительно возросли требования к спортсменам, их тренировки стали ежедневными и насыщенными, а нагрузки предельными, в это время была введена дистанция 20 км. В период 1964-1975 годов основы техники спортивной ходьбы стали совершенствоваться в странах Азии, Африки, Латинской Америки. В данный период уже появилась научная база этого вида спорта, были разработаны более современные методы обучения скороходов.

После 1975 года развитие спортивной ходьбы было сопряжено со становлением новых рекордов, а также с началом прохождения женских соревнований на дистанцию 20 км. Впервые женщины участвовали в состязаниях по спортивной ходьбе в программе Олимпийских игр в 1992 году, тогда как мужчины становились чемпионами уже в 1932 году.

Техника и правила

Правильная спортивная ходьба основывается на двух основных моментах в технике:

Чередуя шаги, человек должен постоянно иметь контакт одной из стоп с землей. Если же происходит отрыв от поверхности, как в беге, то его дисквалифицируют из соревнований;
После того, как одна нога была вынесена вперед, то она не должна сгибаться в колене до тех пор, пока не пример перпендикулярное положение относительно земли.

Позвоночник должен быть расслаблен, по не согнут, то есть спина прямая. Мышцы пресса во время спортивной ходьбы напрягаются, руки согнуты и не болтаются вдоль тела. Тело в процессе занятия данным видом легкой атлетики должно быть собранным и выполнять четкие последовательные шаги. Наступать необходимо сначала на пятку, после чего перекатывать стопу по земле до соприкосновения с ней подушечки возле пальцев.

Соревнования и дистанции спортивной ходьбы

Спортивная ходьба для мужчины – это соревнования на дистанциях 20 и 50 км, а для женщин только 20 км. Заходы для младших возрастных групп в помещениях составляют 200 м, а на стадионе, как правило, 400 м. Для взрослых на стадионах проходят заходы 10 тыс. м и 20 тыс. м, а зимой в манежах 3 или 5 тыс. м среди младших возрастных групп, студентов. Мужчины зимой соревнуются на дистанции 35 км. Чемпионат по спортивной ходьбе может проходить на улице города или на стадионе, а если это зима, то в манеже.

Техника ходьбы оценивается судьями, которые расположены вдоль всей дистанции – их может быть 6-9. Они желтыми лопатками показывают спортсменам предупреждения относительно нарушений – например, сгибания ноги, и передают свои карточки главному судье, который имеет право дисквалифицировать спортсмена в любой момент – даже на финишной прямой. Если проходит чемпионат мира по спортивной ходьбе или Олимпийские игры, то скорохода исключают из соревнований после одного предупреждения. В иных случаях главный судья это делает после получения трех карточек от разных судей.

Олимпийские чемпионы и рекорды

В прохождении дистанции 20 км известнейшими атлетами из мужчин стали: Владимир Голубничий, Леонид Спирин и Роберт Корженёвски. Спортивная ходьба и женщины, которые стали чемпионками – это Елена Николаева, Олимпиада Иванова и Ольга Каниськина. При прохождении дистанции 50 км прославились своими победами: Андрей Перлов, Нейтан Дикс, Роберт Корженёвски и Хартвиг Гаудер.

В спортивных заходах на 20 км рекордсменами стали:

Мировой рекорд: 8.06.2008 г. – Сергей Морозов (1:16:43) и 11.08.2012 г. – Елена Лашманова (1:25:02) ;
Олимпийский рекорд: 22.09.2000 г. – Роберт Корженёвски (1:18:59) и 11.08.2012 г. – Елена Лашманова (1:25:02).

В спортивных заходах на 50 км рекордсменами стали:

Мировой рекорд: 15.08.2014 г. – Йоанн Дини (3:32:33) ;
Олимпийский рекорд: 11.08.2012 г. – Сергей Кирдяпкин (3:35:59).

Все эти люди чемпионы мира по спортивной ходьбе, которые заслуживают не только похвалы, но и восхищения.

Обучение

Школа спортивной ходьбы – это обучение технике данного вида спорта, которая значительно отличается от обычной ходьбы. Рассмотрим все задачи, которые стоят перед новичком:

Ознакомление с техникой. Тренер в медленном темпе показывает, что такое спортивная ходьба, разъясняет ее отличительные особенности, соблюдение которых является главным в данном виде спорта. После этого новичку предлагается самостоятельно пройти пару раз несколько десятков метров, чтобы тренер определил, какие ошибки он совершает и как следует проводить следующие тренировки;
Обучение движению таза, ног. В процессе медленной ходьбы начинающего спортсмена обучают правильным поворотом корпуса и рук в момент становления одной из ног на грунт. Для этого применяют противоположные повороты, то есть когда таз повернут влево, плечи поворачиваются вправо. Акцентируется внимание на том, что нога, прикоснувшаяся к грунту должна оставаться прямой до момента заднего толчка и соприкосновения другой ноги с поверхностью. Важно проводить тренировки по начерченной прямой линии, чтобы ноги становились максимально близко к ней;
Обучение движению плечевого пояса, рук. В процессе спортивной ходьбы руки сгибаются под прямым или тупым углом, двигаются они прямолинейно и не пересекаются. Плечи должны быть опущены, а руки лишены чрезмерного напряжения и двигаются свободно. Для этого новичку предлагают выполнить свои мини-заходы с руками, находящимися за головой, за спиной или перед собой. Если же мала амплитуда их движения, то уроки спортивной ходьбы проходят с опущенными руками;
Обучение полноценной технике спортивной ходьбы. Для этого выполняются разнообразные упражнения, направленные на оттачивание отдельных элементов ходьбы. Тренер обращает свое внимание на положение корпуса, головы, свободу движений тела и конечностей. Пристально тренер оценивает и дину шага, перенос стопы, своевременный отрыв пятки от поверхности;
Совершенствование изученной техники. На этом этапе тренировок спортсмен объединяет все полученные навыки воедино и начинает упорно тренироваться, чтобы добиться полной согласованности всех движений. Особое внимание уже пора уделить поиску оптимального темпа ходьбы, частоты шагов, размеренности вдохов и выдохов. В этот период важно начать повышать общий уровень физической выносливости, увеличивать дистанции.

Существуют определенные нормативы по спортивной ходьбе, по которым оценивают соревнующихся. Помимо техники важна и скорость, увеличение которой позволит достичь новых рекордов. Увеличить ее можно только удлинением шага, что не испортит технику. Другой способ – это осуществление более быстрых шагов, но это может привести к переходу на бег, поэтому рисковать не следует, если вы хотите получить свой кубок мира по спортивной ходьбе.

Виды оздоровительной ходьбы

Оздоровительной ходьбой является не только спортивная, но и другие ее виды. Например, ходьба по пересеченной местности или в гору, которая отлично укрепляет ягодичные, икроножные и мышцы бедер. Благодаря таким прогулкам вы сможете улучшить свое здоровье и расстаться с лишним весом. Спортивная скандинавская ходьба – это ходьба с модифицированными лыжными палками, которая является отличной кардионагрузкой и способствует укреплению физического здоровья.

Ходьба с намеренным напряжением ягодичных мышц при отрыве каждой ноги от земли. Такой вид нагрузок направлен на похудение и укрепление тканей тазовой области. Ходьба спиной вперед подходит тем, кто хочет сделать крепче мышцы спины. Вы должны выпрямить спину, руки положить на пояс, а живот втянуть и идти по заранее выбранной прямой дорожке. Спортивная ходьба с палками или по пересеченной местности – это отличный способ похудеть и улучшить свое здоровье.

Ходьба для похудения

Бег и спортивная ходьба – это 2 отличных способа похудеть, но второй лучше тем, что не имеет противопоказаний и дает качественные результаты уже очень скоро. Люди с лишним весом, как правило, имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами, позвоночником, поэтому ходьба им подходит гораздо больше, нежели бег. Итак, как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть:

Начинать следует в медленном темпе, чтобы пульс рос постепенно, а вы четко могли определить скорость, которая вам «удобна». Останавливаться также необходимо медленно, чтобы частота ударов сердца и дыхание восстанавливались постепенно;
Аэробная разминка перед ходьбой и растяжка после нее – это обязательные части тренировок;
Следите за положением своего тела: спина прямая, живот напряжен, руки согнуты. Вес тела сначала переносите на пятку, а потом на подушечку стопы;
Пейте воду до тренировки и после, чтобы не допустить обезвоживания организма. Если захочется пить в процессе занятий, то лучше просто прополощите рот водой;
Обувь для спортивной ходьбы должна быть качественной – кроссовки с жесткой пяткой, гнущимся носком, амортизацией и из дышащих материалов. Одежда не должна стеснять движений или мешаться. В солнечные дни обязательно использовать солнцезащитные кремы и очки;
Дышать необходимо носом, а если начинаете задыхаться, то выбрали не свой темп и следует замедлиться;
Первая тренировка должна быть щадящей – запомните, сколько шагов вы прошли и выполняйте эту норму неделю. После увеличьте свой показатель на 500 шагов и так делайте еженедельно, чтобы улучшить свои результаты и выносливость;
Ходить лучше утром до завтрака, так организм будет расщеплять жиры, а не употребленную пищу. Если вы тренируетесь по вечерам, то делайте это через 2 часа после ужина и за 2 часа до сна;
Ходить нужно не менее 40-ка минут, а лучше 1 час в быстром темпе, тогда вы пройдете свои 10 тыс. шагов, которые медики рекомендуют проходить каждому из нас ежедневно для поддержания своего здоровья и стройности тела;
Оптимальная частота занятий оздоровительной ходьбой – это 5 раз в неделю, но можно тренироваться и каждый день или только 3 дня;
Максимальный эффект похудения будет от ходьбы вверх или по пересеченной местности, так как вам потребуется гораздо больше энергии. Вы можете чередовать различные виды ходьбы в одной тренировке или в разных – это разнообразит ваши занятия и, возможно, улучшит полученные результаты;
Не забывайте о правильном питании , которое также сыграет огромную роль в вашем похудении. Даже спортивная ходьба на 20 км будет малоэффективна, если спортсмен будет употреблять жирные и вредные продукты.

Помимо похудения спортивная ходьба, скорость которой довольно быстрая поможет вам подтянуть мышцы ягодиц и ног, что уже улучшит вашу фигуру. Также она поможет выпрямить осанку и почувствовать себя легче внутри.

Польза ходьбы

Спортивная ходьба в России очень популярна не только как олимпийский вид спорта, но и как оздоровительный. Польза этой легкоатлетической дисциплины в следующем:

Насыщение организма кислородом, что положительно сказывается на всех процессах, происходящих в нем;
Понижение уровня холестерина, нормализация кровяного давления, увеличение объема легких;
Предотвращение отложения солей, укрепление костей и предупреждение остеопороза;
Улучшение самочувствия и профилактика стрессов;
Способствование похудению и улучшению состоянию кожных покровов;
Проработка всех мышечных групп, что укрепляет организм в целом и делает его более подвижным и выносливым;
Стоит учесть, что спортивная ходьба на 50 км оказывает меньшую нагрузку на ноги и суставы, чем бег на 1 км, а следовательно она и менее травмоопасна;
Ходьба подходит даже тем людям, которым запрещены любые другие виды физических нагрузок.

Как видите, польза от оздоровительной ходьбы огромна, поэтому данный вид спорта так популярен среди обычных людей, не стремящихся к олимпийским победам.

Легкая атлетика и спортивная ходьба в частности – это те виды спорта, которые направлены на повышение выносливости человеческого тела, укрепление его внутреннего стержня, рост выдержки. Ходите и становитесь здоровее, стройнее и сильнее!

Здравствуйте, дорогие посетители нашего блога! Сегодня хочу вам рассказать о том, что собой представляет спортивная ходьба — как правильно ходить и какие особенности тренировок учитывать, чтобы добиться снижения излишней массы тела и оздоровить организм.

Ходьба является естественным физическим актом для человека, о смысле и пользе которого мы мало задумываемся. При этом есть существенные отличия обычной ходьбы от спортивной.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Основное отличие спортивной ходьбы или по-другому оздоровительной от обычной – это техника выполнения, заключенная в определенной скорости, частоте шага и движении ног:

Незначительное время постановки нижних конечностей одновременно на опору. А при современных скоростях передвижения спортсменов, такое положение вообще отсутствует;
Активно работают тазобедренные суставы, чего нет при обычных передвижениях;
Происходит полное выпрямление коленного сустава опорной ноги для большей скорости;
Большая длина шага и активные движения руками вперед-назад.

Посредством оздоровительной ходьбы можно воздействовать на все мышечные группы, делая человека более выносливым, координированным и быстрым.

Правильная техника

Шаги в спортивной ходьбе постоянно чередуются с плотным соприкосновением стопы с поверхностью. Необходимо соблюдать следующие правила:

Движение вперед сопровождается прямой поднятой ногой – согнутое положение запрещено.

Непрекращающееся постоянное соприкосновение с землей – когда передняя нога идет вперед, то задняя должна быть на опоре и наоборот.

Здесь главное — не перейти из фазы ходьбы в бег.

В спорте несоблюдение этих условий карается снятием с соревнований и даже дисквалификацией. Простым людям, конечно, не стоит этого бояться, но соблюдать технику все же необходимо для большей эффективности.

Преимущества спортивной ходьбы на примере бега

Если кратко рассказать о преимуществах спортивной ходьбы перед такими видами физической активности как, например, бег, то выйдет примерно следующее:

Это наименее травматичный вид, при котором калории сжигаются быстрее, а нагрузка на коленные суставы и позвоночник меньше;

Правильное положение спины во время тренировки избавит ее от болей;

Спортивной (оздоровительной) ходьбой можно заниматься в любом возрасте;

Она показана и мужчинам, и женщинам.

Максимальная скорость – 9 км/ч позволяет сжечь человеку весом 70 кг примерно 450 Ккал за час. Для начинающих достаточно будет двигаться со скоростью 5-7 км\час, чтобы получить тренировочный эффект.

О пользе для человека

Так все-таки, чем она полезна?

Этот вид физической активности подходит даже тем, кому запрещены тяжелые ударные нагрузки в виде бега. В данном случае ходить куда полезнее, чем бегать. При этом занятия доставят массу приятных моментов от движения на свежем воздухе или/и окружения единомышленников.

Вам гарантировано быстрое и эффективное сжигание калорий, что необходимо для похудения. И для этого важно не увеличивать скорость, а только продолжительность тренировки – не менее 40 минут. Но и усердствовать особо не стоит – часа занятий от 3 до 5 раз в неделю для этих целей вполне достаточно. Месяц регулярных тренировок избавит от 2-5 кг лишнего веса, в зависимости от исходных данных.

Для здоровья этот вид нагрузок полезен в плане укрепления ССС, ЦНС, увеличения объема легких. Все мышцы тела будут всегда находиться в тонусе, что касается не только ягодиц, бедер и икр – пресс, спина и руки тоже работают во время тренировки.

И нельзя не сказать об улучшении настроения и избавлению от депрессивных состояний – примерно на 10-15 минуте тренировки начинают вырабатываться гормоны радости (эндорфины), способствующие этим процессам в организме. Это позволит вам и продлить свою жизнь самым естественным образом – активным движением.

Обучение технике ходьбы

Очень важно научиться правильной технике. Для начала попробуйте совершать ходьбу и не сгибать ногу в коленном суставе, не переходя на бег. Чередуйте шаги так, чтобы одна конечность была всегда в соприкосновении с поверхностью. Передняя нога идеально прямая.

Руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад, спина прямая, взгляд направлен перед собой. Можно представить себе ровную линию и ноги ставить строго по ней, активно работая бедрами.

Сохраняйте одинаковую скорость передвижения – не нужно ускоряться или замедляться. Даже если вы идете под гору, старайтесь держать набранный оптимальный темп, что поможет сжечь еще больше калорий.

Если у вас нет возможности тренироваться на улице, можно это делать и на беговой дорожке дома или в фитнес – зале. Отзывы людей свидетельствуют о том, что таким образом есть возможность регулировать в процессе угол движения и интенсивность.

Вот обучающее видео программы «Все будет добре»:

Выбирайте темп движения, исходя из своего самочувствия. Контролировать нагрузку можно простым измерением пульса. Чтобы узнать оптимальные конкретно для вас показатели, нужно из 220 вычесть возраст в годах. И от получившейся цифры высчитать 60%.

Например, вам 30 лет:

220-30=190

60% от 190=114

То есть в тот момент, когда ваш пульс достигает отметки 114, начинают интенсивно расходоваться жировые отложения. Но и сколько-нибудь существенно превышать этот показатель не стоит, увеличивая скорость движения.

В начале тренировки и в ее заключении обязательно выполнить разогревающие и растягивающие мышцы упражнения, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке.

На тренировку возьмите с собой бутылку с простой негазированной водой. Это поможет соблюсти водно-солевой баланс и вывести из организма больше вредных веществ.

Лучше всего заниматься оздоровительной ходьбой в утренние часы и на голодный желудок. Если это невозможно, то последний прием пищи до тренировки должен быть не меньше, чем за 2 часа. И не рекомендую нагружать организм на ночь – с 15 до 19 часов будет самым оптимальным временем.

Теперь поговорим об обуви. Желательно выбирать кроссовки гибкие и с амортизирующими свойствами, а также с закругленной пяткой, фиксирующей стопу. Если у вас плоскостопие и большой вес, то выбор следует останавливать на обуви с жесткой подошвой.

Противопоказания

Несмотря на множество показаний для занятий, все же есть ряд ограничений:

Серьезные заболевания сердца, включая перенесенные инсульты и инфаркты, нарушения сердечного ритма и порок.

Нарушения кровообращения и легочная недостаточность.

Повышенное артериальное давление.

Почечные болезни и сахарный диабет (не инсулинозависимый).

Серьезные заболевания глаз – глаукома с прогрессирующей близорукостью.

Любые хронические болезни в стадии обострения.

И простудные недуги с повышенной температурой.

Даже если у вас нет перечисленных проблем в здоровье, но не было ранее опыта подобных занятий, лучше всего будет предварительно посетить врача и получить у него разрешение или/и консультацию.

В завершении статьи хочу сказать, что не нужно бояться менять свою жизнь – организм быстро адаптируется к новому, а результат стоит того. Поэтому выходите на улицу или становитесь на беговую дорожку, и начинайте двигаться – это поможет вам , наполнит вас здоровьем, красотой и жизнерадостностью.

Делитесь полученной информацией с друзьями (ведь они наверняка хотят быть стройными и здоровыми), а так же подписывайтесь на обновления в нашем блоге! До новых встреч!

Мини-советы для похудения

Достижение высоких результатов в спортивной ходьбе в значительной мере зависит от правильной техники, сложной нервно - мышечной координации потому, что необходима очень быстрая смена сокращения и расслабления мышц при темпе, например, 200 шаг/мин и больше.

Несмотря на высокий темп ходьбы, шаг скорохода должен быть достаточно длинным. Однако чрезмерное увеличение длины шага приводит к излишней трате энергии, ухудшению техники и, естественно, к снижению спортивного результата.

Чтобы ознакомиться с техникой спортивной ходьбы, достаточно рассмотреть один цикл движений (рис. 1). В спортивной ходьбе, как и в обычной, чередуются одноопорные и двухопорные положения. Рассматривать технику спортивной ходьбы удобнее с одноопорного положения скорохода в момент вертикали, когда ОЦМТ находится точно над опорной ногой. В этом положении опорная нога выпрямлена. Другая нога (маховая) в согнутом положении выносится бедром вперед и несколько вверх. Одновременно с продвижением ОЦМ тела вперед опорная нога переходит из вертикального положения в наклонное, оставаясь по-прежнему выпрямленной.

Рис. 1

В момент, когда стопа, отталкиваясь, еще касается грунта носком, другая нога, закончившая выпрямление в коленном суставе, становится пяткой на грунт. Соприкосновение с грунтом начинается внешней стороной пятки. Сотые доли секунды скороход находится в двухопорном положении - эта фаза перехода опоры с одной ноги на другую. Продолжительность двойной опоры составляет 0,055-0,005 с (Л.Л. Головина, Л.Г. Кучин, В.С. Фарфель, А.Л. Фруктов, 1962). Время двойной опоры зависит от скорости передвижения. При увеличении скорости ходьбы продолжительность двойной опоры уменьшается. В следующее мгновение скороход переходит в одноопорное положение на ногу, выставленную вперед.

После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх под действием инерционно-реактивных сил, возникающих в результате перемещения скорохода вперед, отталкивания стопой и движения бедра вперед. При этом четырехглавая мышца бедра, разгибающая голень, расслаблена. Используя это движение ноги, скороход быстро выносит ее вперед (теперь она маховая). Стопа маховой ноги не поднимается высоко от земли. Продолжая движение вперед, нога выводится бедром вверх одновременно с начинающимся разгибанием в коленном суставе. Достигнув необходимой высоты, бедро маховой ноги опускается вниз, голень движется вперед, и к моменту соприкосновения с дорожкой нога полностью выпрямляется. Закончив движение, маховая нога становится опорной. Движение маховой ноги с момента снятия ее с земли и до постановки на землю (период одиночной опоры) состоит из двух фаз: в первой фазе - задний шаг начинается моментом, когда нога теряет соприкосновение с землей, и заканчивается моментом вертикали (см. «Основы техники ходьбы»), во второй - передний шаг начинается в вертикали и заканчивается в тот момент, когда нога вновь касается земли.

В спортивной ходьбе, в отличие от обычной, нога в момент касания пяткой грунта (впереди) до момента вертикали находится не в согнутом, а в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, как отделиться от опоры. В момент приземления нога имеет небольшое сгибание (172-179°). Для спортивной ходьбы характерны специфические, явно выраженные движения таза. Наиболее важны для скорохода движения таза вокруг вертикальной оси. Хорошо заметны также движения вокруг переднезадней (сагиттальной) оси; таз несколько провисает относительно тазобедренного сустава опорной ноги.

Во время спортивной ходьбы туловище находится в вертикальном или слегка наклонном вперед положении. Некоторые скороходы, наклоняя туловище вперед, оставляют таз сзади. Это не дает никаких преимуществ. Больше того, при таком положении туловища легче нарушить правила ходьбы - перейти на бег.

Наблюдая за движением скорохода сверху, можно заметить «скручивание» туловища в результате поворота плечевого пояса и таза в противоположных направлениях. Такие движения, выполняемые при участии рук, уравновешивают движение ног и таза. Они уменьшают степень отклонения ОЦМТ от прямолинейного продвижения и повышают мышечные усилия за счет предварительного растягивания мышц и увеличения амплитуды их сокращения.

Во время ходьбы руки движутся в согнутом положении, причем величина сгибания изменяется. В момент вертикали руки согнуты меньше, а при движении вперед или назад больше. Движения рук направлены вперед-внутрь (примерно до средней плоскости тела) и назад - несколько наружу; кисти не напряжены.

Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет прямолинейность поступательного движения тела скорохода. О степени прямолинейности поступательного движения следует судить по траектории ОЦМТ. При правильной спортивной ходьбе кривая вертикальных колебаний ОЦМТ выше всего перед двухопорным положением, однако в целом траектория ОЦМТ скорохода приближается к прямой линии (рис. 2).

Рис.

В момент вертикали снижение ОЦМТ достигается провисанием таза относительно тазобедренного сустава опорной ноги. В этот момент линия, соединяющая тазобедренные суставы, наклонена, а колено маховой ноги значительно ниже колена опорной. Это движение не должно быть доминирующим, поскольку оно увеличивает волнообразность пути ОЦМТ. При переходе в двухопорное положение поднимание бедра маховой ноги и последующее отталкивание стопой опорной ноги повышают высоту ОЦМТ.

При спортивной ходьбе необходимо избегать боковых отклонений ОЦМТ от прямолинейного пути. Отклонения возникают из-за того, что опора при ходьбе переменно располагается по сторонам относительно средней линии продвижения. Развертывание стоп наружу и постановка их по двум параллельным линиям увеличивают размах боковых колебаний. Поэтому скороходы стремятся ставить стопы внутренним краем вплотную к прямой линии (рис. 3, А) или на прямую линию, если ее начертить на земле (Б). Лишь в отдельных случаях (в соответствии с индивидуальными особенностями спортсмена) стопы ставятся слегка развернутыми (В). Движения таза и плечевого пояса вокруг вертикальной оси и движения в боковой плоскости способствуют увеличению амплитуды работы мышц, лучшему их расслаблению и повышению экономичности работы. В спортивной ходьбе основной механизм действия, посылающего скорохода вперед, несколько иной, чем в обычной ходьбе. Движение скорохода вперед из положения вертикали начинается при активном сокращении мышц задней стороны бедра, главным образом сгибателей, проходящих через два сустава.

Рис.

Отталкиванию от опоры в начале шага способствует движение маховой ноги вперед. Вынесение ее за вертикаль вызывает некоторое перемещение ОЦМТ вперед, что повышает эффективность действия мышц опорной ноги. Наибольшую роль играет ускоренное маятникообразное движение маховой ноги, способствующее усилению отталкивания опорной ноги от грунта.

С переходом из одноопорного положения в двухопорное завершается переход на носок. При этом стопа заметно сгибается, отталкиваясь от грунта. Переход из двухопорной фазы в положение вертикали совершается по инерции, при активном участии мышц задней поверхности бедра. При спортивной ходьбе активно работают почти все мышцы тела, и больше всего мышцы ног. Очень важно, чтобы напрягались и сокращались только те мышцы, которые действительно должны работать в данный момент, остальные мышцы необходимо расслаблять. Без этого нельзя экономно и правильно выполнять движения. Движения скорохода облегчаются и тем, что в одноопорной фазе ходьбы выпрямленное положение опорной ноги не требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра. Согнутое же положение опорной ноги заставляет проявлять большие мышечные усилия.

Значение расслабления мышц возрастает в связи с большой частотой шагов. Несмотря на довольно высокий темп, движения в спортивной ходьбе не должны быть резкими, напряженными. Скороход, владеющий совершенной техникой, выполняет движение мягко и естественно.

Кинематические и динамические параметры техники

Исследователи уже в самом начале XX в. знали о неравномерности скорости в ходьбе. В спортивной ходьбе скорость в каждом шаге также имеет заметные колебания. С момента постановки моги на землю действует сила реакции опоры, замедляющая движение спортсмена. Это проявляется до момента вертикали. Затем происходит отталкивание, где сила реакции опоры способствует продвижению скорохода вперед, и скорость его увеличивается. Таким образом, наименьшая скорость передвижения приходится на момент вертикали.

Если скороход увеличивает скорость передвижения, то при этом увеличивается длина и частота шагов, увеличивается скорость переноса ноги, а также уменьшается время каждого шага, время переноса ноги, время одиночной и двойной опоры.

При относительно умеренной скорости (2,6 м/с) время двойной опоры может составлять 0,06 с, при возрастании скорости ходьбы время двойной опоры уменьшается до 0,01, в некоторых случаях - до 0,005 с.

Интересно, что при увеличении скорости передвижения происходит не только уменьшение времени двойной опоры, но и уменьшение его относительно продолжительности всего шага. Например, при умеренной скорости (2,6 м/с) это отношение составило 15%; с увеличением скорости отношение двойной опоры к продолжительности шага снизилось с 15% до 2-1,4%. Это и приводит к исчезновению двойной опоры и появлению «полета», т.е. к бегу (Л.Л. Головина, В.С. Фарфель, А.Л. Фруктов, 1966).

Отмечено также, что у разных скороходов примерно при одной и той же скорости продолжительность двойной опоры различна; таким образом, «полет» появляется при разной скорости передвижения. Кроме этого, замечено, что на дистанции, например, 100 м скорость, при которой появляются «полеты», может быть выше, чем на дистанции 400 или 1000 м.

Высокое спортивное мастерство характеризуется подчас тем, что при большей скорости ходьбы сохраняется относительно большая продолжительность двойной опоры.

Если рассмотреть одиночную опору, которая состоит из передней опоры (амортизация) и отталкивания, то время отталкивания независимо от скорости передвижения всегда будет больше времени амортизации (В. Ухов и В. Чмыхов, 1963).

Угол постановки ноги на грунт равен 63-70° и с увеличением скорости ходьбы уменьшается примерно на 5°. Угол отталкивания всегда меньше угла постановки и определяется разными исследователями величиной, равной 43-57°, а при увеличении скорости изменяется незначительно - всего на 3° (по данным, А.Г. Полозкова, 1972).

Туловище при ходьбе держится вертикально и наклонено немного вперед - до 2-3°, его колебания при ходьбе незначительны.

Сгибание рук в локтевых суставах зависит от скорости ходьбы: чем выше скорость, тем больше руки сгибаются. В крайне переднем положении руки согнуты под углом 90-100°, в крайне заднем положении _ 103-109° и в момент вертикали, когда руки опущены, - 117-120°.

При передней опоре вертикальная составляющая силы реакции опоры достигает значительных величин: по данным разных авторов, она колеблется от 88 до 150 кг у разных скороходов и зависит от скорости передвижения скорохода, в то же время ее показатели при отталкивании менее значительны и составляют 69-137 кг.

В момент вертикали или чуть позднее вертикальная составляющая уменьшается (до 40-82% от собственного веса спортсмена). По данным В. Ухова и В. Чмыхова (1963), эти величины соответствуют примерно собственному весу спортсменов. Горизонтальная составляющая силы реакции опоры проявляется значительно меньшими величинами как в передней опоре, так и при отталкивании (10-35 кг).