Зарядка для быстрого похудения бедер. Комплексные зарядки для похудения живота, бедер, ног и рук. Несколько полезных советов

Зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон, таких как твои бока и бедра, поможет справиться с жиром в домашних условиях. Как правильно делать и подходит ли она для женщин старше 55 лет, об этом, я тебе поведаю ниже…

«Нет более коварной мышцы в человеческом теле, чем пресс. Он постоянно исчезает, где-то прячется и упорно не хочет покрываться кубиками. Только суровая дисциплина позволит спортсмену договориться со своим телом»

Привет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.

Правильная тренировка

Во время любого занятия тебе необходимо следить за своим дыханием. Нарушение цикличности и равномерности дыхания может вызвать дискомфорт в процессе тренинга. Более того, кислород активно насыщает мышечные волокна и одновременно является сильнейшим окислителем жировых молекул.

Не забывай про разминку! Стоит хорошо разогреть свои конечности перед началом гимнастики. Итак:

• сделай несколько скручиваний стоя, разомни шею;
• присядь 10 раз максимально глубоко;
• сделай по пять наклонов в каждую сторону, дотянись пальчиками до ног.

Не забывай выполнять подобные упражнения после тренировки. Это позволит избежать ужасной крепатуры на следующий день. Занятия можно проводить в утренний или вечерний период в зависимости от свободного времени.

Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.

Упражнения

Это позволит подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям. Если тебе сложно самостоятельно составить себе программу, то видео для начинающих от Анны Куркуриной помогут тебе войти в курс дела.

Вот еще полезная статья для тебя: «Как правильно крутить обруч для похудения? Полезные упражнения и какой хула-хуп лучше: массажный или утяжеленный?»

Комплекс для живота

Возьми приготовленный коврик, ложись на пол и приступай к прокачке брюшного пресса. Тренировка подходит и для мужчин, и даже для пожилых женщин 55 лет, которые хотят оставаться в форме. Список упражнений:

• Классический подъем. Для начала тебе необходимо удобно лечь и завести локти за голову. Выровняй свою спину, голова направлена четко перед собой. На вдохе начинаешь подниматься, а на вдохе – плавно опускаешься. Движения должны происходит за счет мышц пресса, но не поясницы. Выполни 10-15 упражнений и два подхода.
• Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз.
• Ножницы. Начальная позиция остается такой же. Необходимо поднять свои нижние конечности слегка вверх, не опуская делать скрещивания. При этом ноги всегда находятся в воздухе. Попробуй для начала продержаться 20 секунд в таком положении, плавно увеличивая время.
• Боковые скручивания. Тут тебе пригодятся гантели или обычные бутылки с водой. Тебе следует ровно сесть на стул со спинкой, завести руки с грузом за затылок и выполнять медленные скручивания в каждую сторону. Это помогает включить в работу твои косые мышцы. Упражнение следует выполнять в конце тренинга, чтобы не травмировать свое тело из-за недостаточной подготовки.

Отдых между подходами составляет 30 секунд не более. Не забывай подготовить бутылочку воды. Если в процессе выполнения подхода ты ощущаешь слабость в теле, потемнение в глазах, головокружение, то немедленно заверши свою тренировку.

Три раза в неделю будет достаточно, чтобы регулировать свой вес.

К стати для тебя может быть интересна моя статья «Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы?»

Планка

Постепенно старайся увеличить время нахождения в позе «планка» до 1 минуты. Четыре подхода по полминуты будет достаточно, чтобы проработать брюшную область ягодицы, спину и поясницу, включить в работу руки, области ляшек, ног, бедер.

Вакуум

Подобная дыхательная техника визуально уменьшает объем брюшной полости. Ее можно свободно выполнять в домашних условиях, на работе или во время прогулки. Буквально после 4 подходов ты почувствуешь, как напряжен твой пресс.

Противопоказания

Себя надо любить и беречь, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем, тебе нужно отказаться от подобных нагрузок. Проконсультируйся с врачом о целесообразности подобного комплекса. Тебе нельзя заниматься в случае:

• повышенного внутричерепного давления;
• проблем со зрением;
• сердечной недостаточности:
• беременности;
• температуры, врожденных дисфункций или полученных травм.

Существует множество других безопасных способов регулировать свой вес.

Питание

Многие начинающие спортсмены недооценивают силу правильного питания. В этом кроется секрет всех неудач и разочарований. В поисках идеального способа для быстрого похудения ты готов попробовать на себе самые безумные способы. Приобретение специального чая, жиросжигающих таблеток, «жидкого каштана», увлечения диетами Пьера Дюкана, не дадут нужного эффекта.

При выполнении подобного комплекса даже не думай увлекаться голодовками. Твой ослабленный организм не только начнет замедлять процессы метаболизма, это также отразиться на твоем психическом состоянии. Возникает естественный вопрос: как кушать полезно и при этом еще и сбрасывать килограммы?

Калькулятор нормы потребления калорий

* Обязательные поля для заполнения

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Отличная новость!

Тебе очень повезло! На бескрайних просторах интернета уже появился мой «Курс Активного Похудения» , доступный для каждого человека. От понимания всех внутренних процессов тебя отделять всего один клик. Скачивай курс, получай необходимые знания, ты навсегда изменишь свою жизнь, свою фигуру! Питание может быть без голодовки, мучений и лишений.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

skazproto.ru

Когда зарядка для похудения ног и бедер эффективна

Ноги и бедра станут стройными, если делать гимнастику каждый день. Упражнения занимают 30-40 минут в день, зато помогут похудеть и привести тело в тонус. В комплексе с разминкой и растяжкой выполняйте интенсивные упражнения, заставляющие сердце биться быстрее.

Будьте активными каждый день: по возможности осуществляйте длительные прогулки, плавайте, бегайте. Залог хорошей фигуры – правильное питание, придется отказаться от некоторых пищевых привычек - сладких перекусов, поздних ужинов, жирной пищи.

Питание

Сбалансированный рацион предусматривает большое количество белка и минимум углеводов.

• Мучное и сладкое провоцирует жировые отложения и целлюлит. Откажитесь от продуктов, содержащих высокий уровень сахара.
• Соленые продукты. Соль задерживает жидкость в организме, это замедляет обменные процессы и провоцирует лишний вес.
• Газированные напитки содержат много сахара, который мгновенно откладывается на бедрах, ногах и животе.

Ценные советы! Ешьте овощи, фрукты, отварное мясо и рыбу. Пейте зеленый чай и воду. Любите сладкое? Лакомитесь сухофруктами и темным шоколадом, но в небольших количествах.

Помните, что одно пирожное с кремом стоит вам как минимум интенсивной 40-минутной тренировки на беговой дорожке.

Косметические процедуры

Разнообразные косметические процедуры улучшают лимфодренаж, циркуляцию крови, убирают целлюлит. Делайте массаж от целлюлита, обертывания для похудения ног, ходите в сауну, скрабируйте тело.

Регулярный пилинг бедер выровняет микрорельеф кожи. Для этого необязательно посещать салоны красоты, можно освоить технику пилинга самостоятельно. Молотый кофе с медом - прекрасное и полюбившееся многим средство для отшелушивающих процедур.

Что можно делать без инвентаря в домашних условиях

Для создания фигуры своей мечты необязательно использовать спортивный инвентарь. Не обойтись лишь без коврика, все остальное легко заменить. Занимайтесь спортом не ранее чем через 2 часа после или до приема пищи.

Приседания

Чтобы упражнение было эффективным, его нужно делать правильно.

• Ноги шире плеч. Руки расположены вдоль тела, либо согнуты под прямым углом с гантелями.
• Приседайте с ровной спиной. Следите за осанкой.
• Опускаясь, отодвигайте таз назад, а не колени вперед.
• Поза в приседе: бедра параллельны полу, ноги при сгибании достигают 90 градусов.
• Вдох – присели, выдох – встали. Дыхание ровное.

Махи ногами стоя

Встаньте прямо, обопритесь руками об опору (подойдет спинка стула). Спина ровная. Максимально отведите ногу назад и плавно опустите. Носок натянут на себя. Число повторений - 15-30 в зависимости от подготовленности. Повторите упражнение другой ногой. Махи укрепляют мышцы бедер и помогают похудеть.

Упражнение «велосипед»

Работают ноги и мышцы пресса, улучшается обмен веществ, кровообращение, ускоряется работа кишечника.

Лягте на пол. Ноги поднимите, согнув колени. Голени параллельны полу. Руки за головой. При сгибании правой ноги, локоть левой руки приближается к колену. Необязательно касаться локтем колена, главное, без отдыха продолжать крутить педали.

Подъемы ног

Эти упражнения идеально подходят для лентяев. Тем не менее, регулярные тренировки при соблюдении диеты сжигают немало калорий и укрепляют мышцы ног.

Варианты выполнения:

• Лягте на коврик. Ладони под ягодицами. На выдохе поднимите прямые ноги вверх. На вдохе медленно опустите вниз, не касаясь пола.
• Лягте на бок, рука на полу вытянута вперед. Ноги прямые. Голову положите на нижнюю руку. Верхнюю руку согните в локте, упритесь ею в мат. На выдохе поднимите обе ноги, на вдохе опустите их, но не до конца.
• Встаньте на четвереньки. Поднимите согнутую ногу вверх, поясницу не прогибайте. Опускайте ногу, не касаясь коленом пола. Повторите на другую ногу.

Бег на месте

Осуществляется мягкое воздействие на мышцы, нагружается сердечно-сосудистая система. С потом уходит соль и вредные вещества из организма.

Меняя скорость и ритм движений, увеличивается нагрузка на мышцы. При этом задействуется: квадрицепс, пресс, ножной бицепс.

Чтобы однообразное упражнение не надоело, включите ритмичную музыку, обеспечьте поступление свежего воздуха, если занимаетесь дома. Настройтесь на положительный результат.

Посмотрите полезный видеоролик с упражнениями для стройности ножек.

Выпады

Упражнение задействует мышцы ног и делает ягодицы подтянутыми. Руки на поясе, сделайте шаг вперед. Задняя нога стоит на носке. Туловище расположено вертикально.

Ценный совет! Узкий шаг сделает больше нагрузку на квадрицепсы. Широкий шаг увеличит проработку попы.

Опуститесь вниз на вдохе, колено задней ноги почти касается пола. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Поднятие таза из положения лежа для ягодиц

Ягодичный мостик или подъем таза лежа на спине, прорабатывает нижнюю часть тела.

Подъем попы можно сравнить с мостиком, но это упражнение не нагружает спину, зато прорабатывает бицепсы бедер и мышцы задней поверхности.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, руки вдоль тела.
• Ноги, согните в коленях, стопы расположены на возвышении (степ-платформа, небольшой фитбол).
• Поднимите таз максимально вверх.
• В верхней точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Зафиксируйтесь на 3 секунды.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Расстояние между попой и полом в нижней точке составляет 3-5 сантиметров.

Во время упражнения взгляд направлен вверх. Не поворачивайте голову, чтобы не потянуть мышцы.

Упражнения с тренажерами и спортивным инвентарем

Похудение требует комплексного подхода. Одни выбирают занятия в тренажерном зале, другие делают упражнения в дома. Физические нагрузки в спортзале или дома бесполезны, если игнорировать простые правила.

• Диета должна быть сбалансированной, включать овощи, фрукты, зелень, злаки, кисломолочные продукты, достаточно воды, полезных чаев.
• Важна не только продолжительность тренировок, но и регулярность. Каждый день делайте зарядку, 3-4 раза в неделю посещайте тренажерный зал.
• Силовые занятия в зале обязательно сочетайте с кардионагрузкой.

Приседания с отягощением

Упражнение развивает силу в мышцах ног, осуществляется комплексная нагрузка, укрепляются связки и сухожилия. Улучшается подвижность суставов, развивается гибкость, повышается расход калорий.

• Возьмите в руки гантели или положите на плечи олимпийский гриф, удерживая его руками. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Смотрите вперед.
• Вдох – приседайте до позиции, когда бедра параллельны полу.
• Выдох – поднимайтесь в исходное положение.

Совет! Для разнообразия осуществляйте приседы с поднятым вверх бодибаром, разведенными в стороны гантелями, или держите утяжелитель двумя руками внизу.

На картинках показаны варианты выполнения приседов.

Сведение и разведение ног

Эти упражнения помогут сделать внутреннюю поверхность бедер подтянутой и упругой.

• Установите подходящий вес отягощения.
• Сядьте на сиденье, ноги закиньте на валик. Поставьте стопы на специальные подставки.
• Согните ноги под углом 90 градусов. Спина ровная и прижатая к спинке тренажера.
• Руками обхватите поручни, расположенные снизу.
• Разведите ноги максимально, сколько позволяет тренажер.
• На выдохе сжимайте бедра, сведите ноги вместе. Зафиксируйтесь в этом положении.
• На вдохе снова разводите валики в стороны.

Делайте все медленно, растягивайте мышцы в перерывах между подходами.

Прыжки со скакалкой

Упражнение задействует мышцы ног, рук, попу, плечи, пресс. Во избежание чрезмерных нагрузок при тренировках со скакалкой учтите следующие правила.

• Прыгайте в удобной обуви, для этих целей подойдут кроссовки.
• Подберите правильную скакалку. Если длина ручек доходит до подмышек, значит, инвентарь выбран правильно.
• Перед прыжками разогрейтесь. Пройдитесь в ускоренном темпе или побегайте.
• Прыгайте непринужденно, мягко приземляясь на ноги.

Пейте воду в перерывах небольшими глотками. Во время тренировки организм теряет влагу, если не восполнять потерю, есть риск обезвоживания.

Занятия на степпере

Компактность такого тренажера не мешает задействовать необходимые мышцы. Регулярные упражнения на степпере подтягивают попу, делают бедра упругими, улучшают форму икр, задействуются мышцы живота, спина. Снижается вес, повышается выносливость.

Перед тренировкой сделайте растяжку. Заниматься на тренажере можно каждый день по 15 минут, постепенно увеличивая время.

Аэробные тренировки

Существует множество вариантов аэробных нагрузок, способствующих похудению. Выбирайте то, что больше нравится, и для разнообразия пробуйте что-то новое:

• плавание;
• ходьба;
• езда на велосипеде;
• катание на роликах;
• танцы для похудения.

Это полезно! Аэробные кардионагрузки укрепляют мышцы, расходуют лишний жир, развивают выносливость.

Эффективен интервальный бег, при котором чередуются быстрая ходьба, средняя и интенсивная скорость пробежки по 2-3 минуты.

Как не перекачать ноги

Многие женщины опасаются перекачать ноги на тренажерах, поэтому избегают сильных физических нагрузок. Спешим заверить, что развитая мускулатура у женщин явление редкое.

Рост мышечной массы зависит от множества факторов: особенности телосложения, гормональный фон, питание и прочее. Во избежание роста мышечной массы делайте растяжку до и после тренировок. В этом плане очень полезна йога.

Чередуйте занятия на тренажерах с кардио тренировками, которые уменьшают объемы тела. Ощущение накачанности мышц может возникать из-за жировой прослойки.

Полезное видео

Комплекс упражнений для похудения ног.

Заключение

В стремлении избавиться от лишнего, запаситесь терпением. Ничто не дается просто, поэтому проанализируйте свой образ жизни, вычеркните все, что мешает достичь положительных результатов. Работайте над фигурой своей мечты каждый день. Не пройдет и месяца, как вы увидите положительные изменения.

femalegs.ru

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Лишние сантиметры на животе, бедрах, боках. Диета и домашние упражнения

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.

Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

• Обязательно задействуются другие части тела.
• Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
• Используется подходящий режим питания!

Как похудеть и убрать жир с живота, ног, бедер, боков

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Почему?

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий).

Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Миф о гантелях

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – Талия, значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

• Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
• Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
• Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
• Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
• Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
• Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Обязательные правила упражнений

1. Выполнять после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. Это самое благоприятное время для интенсивного сжигания жира (организм находится без энергетического питания длительное время).
2. Отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

1. Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
2. В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
3. Достаточное количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Самый эффективный комплекс упражнений для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.

Шипучие таблетки Эко Слим (Eco slim)

Шипучие таблетки снижают аппетит уже после первого приема. Чувство голода исчезает на 8-9 часов, что позволяет сократить количество употребляемой пищи до 2 раз в сутки, не уменьшая размер порций.

• Быстрое снижение веса за счет сжигания жира.
• Нормализацию пищеварения.
• Выведение шлаков.
• Улучшение общего состояния здоровья.

Подробнее…

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Комплекс простых упражнений для устранения жира

Базовые подъемы, фото

• Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
• Руки за голову.
• Голова прямо, смотреть в потолок.
• При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.

Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Подъемы прямых ног, фото

• Лежа на спине, руки под ягодицы.
• Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
• На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются

«Ножницы» для пресса, фото

• Положение на полу с руками под ягодицами.
• Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
• Напрягите пресс.
• Поднимите прямые ноги на несколько десятков сантиметров вверх.
• Зафиксируйте новое положение как исходное.
• Поднимите левую ногу с пола, образовав угол с полом в 45 градусов.
• Правую ногу одновременно опустите (от поверхности пола – несколько сантиметров).
• Повторите то же самое, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

Прием «локоть-колено»

• Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
• Руки сцепить за головой.
• По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

Применение поворотов туловища влево и вправо, фото

• Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
• Колени сгибаем.
• Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
• Расправляем плечи, руки за голову.
• В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
• В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
• При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
• Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.

Способ «полупланка» и «планка», фото

• Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
• Лицо направлено на пол.
• Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
• Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз.

«Подвижная планка», фото

• Упражнение начинается с классической планки на локтях.
• Тело следует максимально вытянуть в прямую линию.
• Следите, чтобы не провисал таз, а локти находились под плечевыми суставами.
• Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
• Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется около двадцати раз

GrassFit быстро убирает лишний вес, потому что уменьшает потребность
в пище без чувства голода

Снижает вес до -17,5 кг в месяц
Сокращает потребность в пище
Не вызывает чувство голода и дискомфорт
Очищает кишечник от шлаков
Стабилизирует вес после похудения

Подробнее….

Создание вакуума в животе

Выполняется в любом положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы его совсем не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Примечание. Все вышеперечисленные упражнения являются исходными. Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать.

Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности выполнять необходимое количество упражнений.

Опишем несколько видов простых, но менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

• ходить на месте около минуты, высоко поднимая колени (один вдох – четыре шага, один выдох – то же количество шагов);
• в положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз;
• лечь на спине на ровную поверхность, согнуть ноги, руки строго вдоль тела;
• поднимать таз с пола, опускать его;
• лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
• продержать ноги вверху несколько секунд;
• подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
• напрячь и втянуть живот;
• выполнять по очереди максимальные по величине движения ногами вперед.

Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:

• резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
• приседания в быстром темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Использование обруча

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Таблица – как похудеть с помощью обруча

Какие мышцы живота и боков тренирует хулахуп

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.

Способ «йогического вращения»

• Ноги свести вместе, встать ровно.
• Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
• Развести локти.
• Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
• Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
• Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
• Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.

«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота

Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Основная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.

На все упражнение дается десять минут.

Способ статичного вращения хулалупа

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.

Выводы

Успешное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбором специальных грамотных щадящих диет. Это основа для того, чтобы активно применять любую методику, основанную на физической активности. Разумный подход, регулярность, умеренность плюс грамотное питание обязательно дадут позитивные результаты.

farmamir.ru

Разминка

Главное в этом пункте – хорошо разогреть мышцы и суставы , подготовить их к дальнейшим нагрузкам, во избежание травм и растяжений.

Для суставов хорошо подойдут различные скручивания и круговые движения ступнями, коленками, плечами, локтями, кистями.

Разогреть же преимущественно сердечную мышцу можно легкими кардио нагрузками:

• Бег на месте;
• Прыжки через скакалку;
• Различные прыжки на месте;
• Танцы.

Также отличный вариант разминки показан на видео ниже:

Зарядка для похудения ляшек в домашних условиях состоит из 5-ти простых движений. Рассмотрим каждое из них

Подъем ног лежа

Нагрузка в подъемах ног распределена от икр и бедер до позвоночника и широчайших мышц спины. Сложность выполнения – средняя . Можно делать как попеременно каждой ногой, так и двумя одновременно.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол (можно выполнять на кровати) на живот, взгляд устремлен вперед;
2. На вдохе поднимите прямые ноги вверх на расстояние 30-45 сантиметров от пола;
3. На выдохе вернуться в начальную точку.

Подробнее на видео:

Делайте по 25-30 повторений в 3-4 подхода с перерывом в 45-60 секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик - движение, направленное на прорабатывание всех мышц ног вкупе, а особенно хорошо позволяет приподнять ягодичные мышцы, придает им упругость, формируя красивый изгиб попы. Сложность средняя , при желании можно увеличить.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – приземлиться на пол на спину, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч, расположены от тела на расстоянии 50-60 сантиметров, руки по швам;
2. Вдохнув, вытолкните таз вверх, чтобы тело было вытянуто в струнку, замрите на несколько секунд;
3. Выдохнув, вернитесь в начальное состояние.

Подробную технику смотрите на видео:

Повторять действия следует по 20-25 выталкиваний по 3-4 захода.

Усложнить ягодичный мостик можно несколькими вариантами:

1. На поднятии сведите колени вместе, тем самым еще больше напрягая ягодицы;
2. Поставьте ноги вместе и попробуйте выполнить мостик таким образом;
3. В конце каждого подхода останьтесь в верхней точке на 20 секунд для начала, со временем повышая количество секунд.

Зашагивание на платформу

Отличная проработка икр и избавление от целлюлита на ягодицах и бедрах ожидает Вас при выполнении зашагиваний. Кроме того, задействуется пресс и поясница. Сложность невысокая , усложняется увеличением повторов или взятием в руки гантелей.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – Стоя возле поверхности для зашагивания (кровать, диван, скамья, пуфик, стул, табурет), ноги вместе, взгляд вперед;
2. На вдохе делаем шаг правой ногой на возвышенность, акцент делаем на пятку (так лучше прорабатывается бицепс бедра);
3. На выдохе возвращаемся вниз и приземляемся на левую ногу;
4. После реализации на одну сторону переходим к другой.

Подробнее узнаете из видео:

Исполняем 25-30 зашагиваний на каждую сторону по 3-4 захода.

Махи ногами в положении лежа на боку

Стоит обратить внимание и на внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Также в этом упражнении эффективно накачиваются ягодицы. Минимальные затраты энергии, сложность исполнения низкая .

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на бок, опереться на локоть, ноги прямые;
2. Вдохнув, поднимаем прямую ногу как можно выше вверх;
3. Выдохнув, не опускайте ногу до конца и далее повторите все действия.

Подробнее на видео:

Для лучшего эффекта стоит делать 25-30 махов с каждой стороны в несколько подходов, делая передых в 35-40 секунд.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для похудения низа тела. А знакомые многим со школьной скамьи «пистолетики» вдвойне. Задействуются все основные мускулы ног без специального инвентаря. Для исполнения нужна только возвышенность (стул, скамья, табурет) и стена. Сложность достаточно высокая , поскольку требуется высокая аккуратность и концентрация.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – подставляем возвышенность на расстоянии 50-60 сантиметров к стене, одну ногу помещаем на нее, вторая прямая и свободно свисает, рука упирается в стену;
2. На вдохе приседаем как можно ниже, упор делается на пятку;
3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Приседать следует по 15-20 раз в 3-4 подхода с перерывами.

• Если планируете занятия утром, перед тренировкой следует выпить стакан воды комнатной температуры. После соверщенных действий примите душ и позавтракайте привычными Вам блюдами;
• Включите в рацион побольше белковых продуктов : творог, кефир, йогурт без добавок, курицу, индейку, жирную рыбу;
• Если хотите добавить еще нагрузки , попробуйте заняться йогой, стрейчингом или суставной гимнастикой. Проводить время таким образом лучше вечером, перед сном, чтобы разгрузить мышцы и болевые точки после трудового дня, успокоиться и с легкостью и мечтаниями приступить ко сну.

Запомните, вместо Вас за Вашим телом никто следить не будет. Все зависит от Вас. Выход из зоны комфорта, немного усилий и приложенного времени и вы просто задумаетесь, почему не начали заниматься раньше.

prostofitness.com

Многие спрашивают, какая есть зарядка для похудения ног и бедер в домашних условиях, как ее правильно выполнять, какие есть способы, методы, советы и рекомендации. Ведь зарядка намного эффективнее может помочь вам похудеть, чем разнообразные диеты и операции. Кончено не соблюдая правильное питание, также сложно похудеть, но без физических упражнений, это сделать труднее.

Поставьте цель

Чтобы зарядка для похудения ног и бедер дома, смогла помочь вам, нужно поставить себе конкретную цель, так как без цели, вы не сможете ничем себя мотивировать каждый день или хотя бы 3 раза в неделю тренироваться и заниматься спортом. Конкретная цель, позволить вам четко понимать, что вы хотите добиться.

Составьте план реализации цели

Спортивна ходьба

Чтобы зарядка для похудения ног, помогла вам, старайтесь избавиться от сидячей работы и заняться активной деятельностью. Вам нужно хотя бы 3 раза день проводить на свежем воздухе ходить утром, днем и вечером по 20-30 минут минимум. Бег подходит не всем, поэтому лучше уточните у врачей, можно ли вам бегать.

Приседания

Чтобы зарядка для похудения бедер смогла помочь вам похудеть, вам нужно каждый день делать по 3 подхода на приседания. Делайте сначала 20-50 приседаний за подход и постепенно увеличивайте нагрузку, так лишний вес начнет выходить от вас потом. Узнайте: убрать жир на животе .

Питание

Чтобы зарядка для похудения, помогла вам похудеть, нужно не только выполнять правильные упражнения и вести правильный образ жизни, но также позаботиться о правильном и здоровом питании. Начните кушать только полезные продукты, не переедайте, садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием покушать. После еды походите на свежем воздухе минимум 15 минут. Ешьте овощи, фрукты, рыбу, пейте по 2 литра воды, ешьте каши, молочные продукты, молоко, откажитесь от сладкого и уменьшите дозы мяса и других вредных продуктов и жиров.

Спортивные советы в картинках и видео

Все, рано или поздно, задумываются от том, как привести себя в форму. Первое, что приходит на ум - сесть на диету. Однако, как часто бывает, что после недели изнурительной голодовки потерянные килограммы снова возвращаются, приведя с собой еще парочку других. Чтобы быстро и без последствий привести себя в форму, нужна всего лишь зарядка для похудения. Тренировки, которые приведены ниже направлены как на кардио, так и на укрепление мышечной массы.

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Нагрузки на организм в разумных пределах, это не только способ быстро сбросить вес, но и возможность оздоровиться, не прибегая к помощи врачей, в целях профилактики. Утренняя зарядка для похудения - это самый простой способ для укрепления общего состояния человека, ведь:

1. Тренируясь по восемь или двенадцать минут, через некоторое время вы увидите, что стали легче просыпаться, и чувство лени больше вас не преследует!
2. Ежедневные упражнения нормализуют метаболизм, который помогает пище быстрее усваиваться. Поэтому, съеденная на завтрак яичница пойдет не в жир, а поможет работать без устали!
3. Стакан воды перед тренировкой, не только улучшает метаболизм, но и делает вас бодрее.
4. Ежедневная зарядка для похудения станет качественной, если начать увеличивать ее продолжительность до того момента, пока упражнения не будут длиться 30 минут.
5. Занимаясь каждый день, у вас повысится уровень выносливости, и вы будете сильнее.
6. За счет утренних упражнений, вы научитесь контролировать свой аппетит, а завтрак из 2х яиц будет для вас очень сытным.
7. Утренняя зарядка помогает улучшить работу головного мозга, а еще, под действием гормона счастья, который вырабатывается из-за физических нагрузок, у вас улучшается настроение!
8. Помните, чтобы быстро похудеть - необходимо давать нагрузку всем группам мышц, тогда вы начнете равномерно подтягивать все тело, а результат будет эффективнее.
9. И главное, занимаясь упражнениями каждый день на протяжении недели вы почувствуете прилив бодрости и силы.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Для того, чтобы быстро сбросить вес нет ничего лучше, чем утренняя зарядка, используемая для похудения, она в короткие сроки может помочь вам сбросить лишние килограммы. Следует выполнить несколько не сложных правил, для результативности:

1. Не следует сразу сильно нагружать себя, это не поможет вам быстро сбросить вес, а лишь надорвет мышцы. Постепенное увеличение интенсивности и нагрузки дадут больший результат.
2. Для начала нужно немного размяться, чтобы подготовиться к нагрузке и не нанести травму телу.
3. Для того, чтобы утренние упражнения были для вас приятны - выберите подходящую ритмичную музыку, которая поднимет настроение.
4. Помните, тренировка станет эффективнее если выполнять повторы в несколько подходов. Например, не 20 отжиманий сразу, а с интервалом и по 6 - 10 повторений. При этом, перерыв между подходами не должен длится дольше 1 минуты.
5. Хотите заниматься и радоваться - подберите наиболее подходящий для вас комплекс упражнений, который будет приносить удовольствие.
6. Не забудьте выполнить растяжку по окончанию. Это избавит вас в последствии от болей в мышцах и придаст им красивую, более вытянутую и женственную форму.
7. Помните, выполняя каждый день одни и те же упражнения, вес не уйдет, а вы только раскачаете руки, ноги или пресс под слоем жира. Лучше выполняйте разные упражнения, чередуя их день ото дня.
8. Утренний спорт - эффективное средство для похудения, при регулярных тренировках. Чтобы добиться результата нужно заниматься больше половины дней в неделю.
9. Потерю веса провоцирует тренировка, которая длится не меньше 30 минут.

Эффективный комплекс упражнений зарядки

Приведем пример одного из вариантов вашего начала дня:

1. Подготовка. В начале можно пробежаться по улице либо на тренажере, если есть. Не любите бегать - тогда можете просто попрыгать или сделать махи ногами в разном направлении. То же касается и рук. После чего необходимо начать вращение бедер и повороты корпусом тела. Или, если вы хотите поднять себе настроение - потанцуйте, но только активно.
2. Далее переключаемся на грудь и руки. Лучшим вариантом для женщин являются отжимания. Они воздействуют на мышцы комплексно. Так же подойдут тренировки с утяжелением. Для этого можно выполнить любой комплекс, с утяжелителями, например, разводить руки в стороны.
3. Переключимся на ноги, а именно, начинаем делать глубокие приседания. Как можно шире расставьте ноги, а спина - струна. Приседать нужно как бы задерживаясь на середине и очень медленно. Повторяем двадцать раз.

Упражнения для мышц спины, рук и шеи

Переключаемся на те мышцы, про которые мы часто забываем. Хотя они выполняют не мало важную роль в нашем организме, например, мышцы спинного отдела - это наш корпус, который помогает нам ровно стоять. И проблемы шеи зачастую возникают из-за того, что мы ее не тренируем. Именно поэтому многие врачи назначают оздоровительную гимнастику при проблемах с сосудами головного мозга. Давайте разберем подробнее:

1. Стоя у стены, прижимаемся к ней лопатками и поясницей. Расслабили руки и ведем их вверх.
2. Все еще прижимаясь к стене, одну руку ведем в строну, а вторую, одновременно поднимаем.
3. Затем необходимо разработать другую сторону, для этого нужно повторить вышеописанный комплекс только наоборот.
4. Теперь, не напрягая спину ведем вверх обе руки.
5. Сидя на стуле с выпрямленной спиной и расслабленными мышцами, максимально наклоняем вниз голову и сидим в таком положении от 18 до 25 секунд, после чего снова поднимаем голову.
6. Если вы находитесь далеко от стола, необходимо к нему придвинуться. Руки кладем на стол, забывая о правилах приличия, поэтому локти находятся там же, а на кисти опускаем подбородок, которым начинаем давить в течении пяти секунд, и снова ровно садимся.
7. Сидя прямо выполняем полу вращения головой. Это упражнение необходимо делать и взрослым, и детям, чтобы шея была крепкой.
8. И последнее: тянем шею. Ложимся и тянем лоб к ногам, которые согнуты. Когда почувствуете, что мышцы - прекращаем.

В комплексе с физупражнениями можно использовать натуральные жиросжигатели , которые не имеют негативного влияния организм человека.

Для придания упругости мышцам живота

Кто не хочет плоский живот? Есть очень простая тренировка, которая поможет добиться желаемого:

• Махи ногами. Резко выпрямляем ногу вперед. Повторяем двадцать раз.
• Расположив руки перед бедрами бежим на месте, стараясь поднять колени так высоко, чтобы достать до рук. Бежим минимум минуту.
• Прокачка пресса. Лежа, держа руки за головой, начинаем качать пресс с согнутыми ногами, лучше всего немного сгибать корпус в области лопаток, а не прижиматься к коленям.

Для быстрого похудения ног и бедер

Стройные ноги - мечта многих девушек, для этого:

1. Располагаемся на правом боку, подтягиваем к себе левую ногу, а вторую начинаем тянуть вверх. Повторяем по восемь раз с каждой стороны.
2. Делаем приседы, как было описано ранее, положив руки за голову.
3. Пистолетик. Одну ногу тянем вперед, а второй приседаем. Спинка прямая, а попа отведена назад.
4. Расположившись на боку начинаем тянуть вверх противоположную ему ногу. Рука под головой. Повторяем восемь десять раз.
5. Последнее упражнение, которое дает хороший результат - это махи ногой, которая согнута на 90 градусов, лежим боком.

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.
Зарядка утром для похудения – это не только бодрость и радость, но и отличный способ пробудить и ускорить обмен веществ. Достаточно потратить 10-20 минут, чтобы целый день чувствовать себя наполненным энергией. Зарядки для похудения разных частей тела полезные для всего организма, они приумножают здоровье и красоту. Мышцы необходимо держать в тонусе, если вы хотите красивые упругие формы. Легкая зарядка для похудения хорошо сочетается с регулярными вечерними тренировками. Если вы не уделяете время спорту, то не переживайте. Похудение будет происходить, но медленнее. Существует миллионы книг о том, как похудеть. Зарядка упоминается почти в каждой из них. Не стоит недооценивать мелочи в своей жизни. Качество продуктов, режим дня, зарядка, ваше настроение – все это влияет на ваш внешний вид.

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:

• Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
• Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
• С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
• Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
• Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать.
• Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
• Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
• Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
• Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака.
• Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
• Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса. Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится.Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт.Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:

• После нее ощущается прилив энергии;
• Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
• Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.

Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:

• Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
• Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
• Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.

Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

• Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий.
• Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
• Заниматься для похудения необходимо регулярно.
• Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
• Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений.
• Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
• Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
• Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
• Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
• В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
• Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
• Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить именно вам.

Разминка перед зарядкой

Берем руками уши и начинаем опускать их вниз, вверх, делать круговые движения. Таким образом, мы активируем важные точки и создаем настроение. Всегда улыбайтесь и делайте движения осознано. Механическое выполнение упражнений не принесет результатов;

• Круговые движения шеей;
• Руки параллельно полу. Хватайте руками что-то, затем бросайте;
• Круговые движения кистью;
• Круговые движения локтями;
• Круговые движения плечами вперед и назад;
• Ноги и ягодицы на месте, туловище поворачиваем влево и руками мягко дотягиваем себя;
• Круговые движения тазом;
• Опираясь на стену, поднимите одну ногу, согните ее в колени и начните делать круговые движения бедром. Затем сделайте такие же движения в коленном суставе;
• Приподнимите одну ногу. Рисуйте носком восьмерку, знак бесконечности и круг, таким образом, вы разомнете голеностоп.

Зарядка для похудения живота и боков

Многие женщины хотят убрать так называемые «ушки», и для этого нужно делать следующие упражнения:

• Стоим, расставляем ноги широко, берем в руки гантели и опускаем их вдоль туловища. Наклоняемся в разные стороны. Выполняем 3 подхода по 30 раз.
• Стоим прямо, выставляем правую ногу вперед, приседаем. Выполняем то же самое с левой ногой. Чередуем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения ног

Зарядка, чтобы похудеть должна быть в хорошем приятном для вас ритме. Заранее подготовьте музыку для разминки и основных упражнений. После разминки приступайте к следующим упражнениям:

• Приседания. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была ровной. Сделайте 10-20 повторений; Махи ногами вперед и вбок по 10 раз на каждую ногу;
• Прыжки с хлопками над головой стоит сделать 20 раз;
• Станьте в положение, как при отжимании и начните поочередно подтягивать колени к груди – 10 повторов;
• Из положения кошки («четвереньках»), толкните согнутую ногу в небо 15 раз.

Зарядка для похудения бедер

Для тех, кто хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги, подходит такая гимнастика:

• Становимся, выпрямляем спину, заводим за голову руки и приседаем. Выполняем 10 раз;
• Стоим прямо, начинаем приседать, выдвигая вперед прямую ногу. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения рук

Здесь каждое утро нужно делать вот такие упражнения:

• Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, поворачиваем их ладонями вверх и вниз попеременно;
• Поднимаем руки до уровня плеч, слегка разводим по сторонам, ладони собираем в кулаки. Делаем воображаемые круги, двигая только плечевыми суставами и не поднимая сами плечи.

Списывать лишний вес на генетику и замедленный обмен веществ нечестно. Такое оправдание действует кратковременно, ведь существует множество способов исправить положение. Многие женщины сталкиваются с проблемой жировых отложений на ногах, и многие из них добиваются поразительных успехов. Конечно же, упорным и систематическим трудом.

Когда зарядка для похудения ног и бедер эффективна

Ноги и бедра станут стройными, если делать гимнастику каждый день. Упражнения занимают 30-40 минут в день, зато помогут похудеть и привести тело в тонус. В комплексе с разминкой и растяжкой выполняйте интенсивные упражнения, заставляющие сердце биться быстрее.

Будьте активными каждый день: по возможности осуществляйте длительные прогулки, плавайте, бегайте. Залог хорошей фигуры – правильное питание, придется отказаться от некоторых пищевых привычек - сладких перекусов, поздних ужинов, жирной пищи.

Питание

Сбалансированный рацион предусматривает большое количество белка и минимум углеводов.

• Мучное и сладкое провоцирует жировые отложения и целлюлит. Откажитесь от продуктов, содержащих высокий уровень сахара.
• Соленые продукты. Соль задерживает жидкость в организме, это замедляет обменные процессы и провоцирует лишний вес.
• Газированные напитки содержат много сахара, который мгновенно откладывается на бедрах, ногах и животе.

Ценные советы! Ешьте овощи, фрукты, отварное мясо и рыбу. Пейте зеленый чай и воду. Любите сладкое? Лакомитесь сухофруктами и темным шоколадом, но в небольших количествах.

Помните, что одно пирожное с кремом стоит вам как минимум интенсивной 40-минутной тренировки на беговой дорожке.

Косметические процедуры

Разнообразные косметические процедуры улучшают лимфодренаж, циркуляцию крови, убирают целлюлит. Делайте , ходите в сауну, скрабируйте тело.

Регулярный пилинг бедер выровняет микрорельеф кожи. Для этого необязательно посещать салоны красоты, можно освоить технику пилинга самостоятельно. Молотый кофе с медом - прекрасное и полюбившееся многим средство для отшелушивающих процедур.

Что можно делать без инвентаря в домашних условиях

Для создания фигуры своей мечты необязательно использовать спортивный инвентарь. Не обойтись лишь без коврика, все остальное легко заменить. Занимайтесь спортом не ранее чем через 2 часа после или до приема пищи.

Приседания

Чтобы упражнение было эффективным, его нужно делать правильно.

• Ноги шире плеч. Руки расположены вдоль тела, либо согнуты под прямым углом с гантелями.
• Приседайте с ровной спиной. Следите за осанкой.
• Опускаясь, отодвигайте таз назад, а не колени вперед.
• Поза в приседе: бедра параллельны полу, ноги при сгибании достигают 90 градусов.
• Вдох – присели, выдох – встали. Дыхание ровное.

Махи ногами стоя

Встаньте прямо, обопритесь руками об опору (подойдет спинка стула). Спина ровная. Максимально отведите ногу назад и плавно опустите. Носок натянут на себя. Число повторений - 15-30 в зависимости от подготовленности. Повторите упражнение другой ногой. укрепляют мышцы бедер и помогают похудеть.

Упражнение «велосипед»

Работают ноги и мышцы пресса, улучшается обмен веществ, кровообращение, ускоряется работа кишечника.

Лягте на пол. Ноги поднимите, согнув колени. Голени параллельны полу. Руки за головой. При сгибании правой ноги, локоть левой руки приближается к колену. Необязательно касаться локтем колена, главное, без отдыха продолжать крутить педали.

Подъемы ног

Эти упражнения идеально подходят для лентяев. Тем не менее, регулярные тренировки при соблюдении диеты сжигают немало калорий и укрепляют мышцы ног.

Варианты выполнения:

• Лягте на коврик. Ладони под ягодицами. На выдохе поднимите прямые ноги вверх. На вдохе медленно опустите вниз, не касаясь пола.
• Лягте на бок, рука на полу вытянута вперед. Ноги прямые. Голову положите на нижнюю руку. Верхнюю руку согните в локте, упритесь ею в мат. На выдохе поднимите обе ноги, на вдохе опустите их, но не до конца.
• Встаньте на четвереньки. Поднимите согнутую ногу вверх, поясницу не прогибайте. Опускайте ногу, не касаясь коленом пола. Повторите на другую ногу.

Бег на месте

Осуществляется мягкое воздействие на мышцы, нагружается сердечно-сосудистая система. С потом уходит соль и вредные вещества из организма.

Меняя скорость и ритм движений, увеличивается нагрузка на мышцы. При этом задействуется: квадрицепс, пресс, ножной бицепс.

Чтобы однообразное упражнение не надоело, включите ритмичную музыку, обеспечьте поступление свежего воздуха, если занимаетесь дома. Настройтесь на положительный результат.

Посмотрите полезный видеоролик с упражнениями для стройности ножек.

Выпады

Упражнение задействует мышцы ног и делает ягодицы подтянутыми. Руки на поясе, сделайте шаг вперед. Задняя нога стоит на носке. Туловище расположено вертикально.

Ценный совет! Узкий шаг сделает больше нагрузку на квадрицепсы. Широкий шаг увеличит проработку попы.

Опуститесь вниз на вдохе, колено задней ноги почти касается пола. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Поднятие таза из положения лежа для ягодиц

Ягодичный мостик или подъем таза лежа на спине, прорабатывает нижнюю часть тела.

Подъем попы можно сравнить с мостиком, но это упражнение не нагружает спину, зато прорабатывает бицепсы бедер и мышцы задней поверхности.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, руки вдоль тела.
• Ноги, согните в коленях, стопы расположены на возвышении (степ-платформа, небольшой фитбол).
• Поднимите таз максимально вверх.
• В верхней точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Зафиксируйтесь на 3 секунды.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Расстояние между попой и полом в нижней точке составляет 3-5 сантиметров.

Во время упражнения взгляд направлен вверх. Не поворачивайте голову, чтобы не потянуть мышцы.

Упражнения с тренажерами и спортивным инвентарем

Похудение требует комплексного подхода. Одни выбирают занятия в тренажерном зале, другие делают упражнения в дома. Физические нагрузки в спортзале или дома бесполезны, если игнорировать простые правила.

• должна быть сбалансированной, включать овощи, фрукты, зелень, злаки, кисломолочные продукты, достаточно воды, полезных чаев.
• Важна не только продолжительность тренировок, но и регулярность. Каждый день делайте зарядку, 3-4 раза в неделю посещайте тренажерный зал.
• Силовые занятия в зале обязательно сочетайте с кардионагрузкой.

Приседания с отягощением

Упражнение развивает силу в мышцах ног, осуществляется комплексная нагрузка, укрепляются связки и сухожилия. Улучшается подвижность суставов, развивается гибкость, повышается расход калорий.

• Возьмите в руки гантели или положите на плечи олимпийский гриф, удерживая его руками. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Смотрите вперед.
• Вдох – приседайте до позиции, когда бедра параллельны полу.
• Выдох – поднимайтесь в исходное положение.

Совет! Для разнообразия осуществляйте приседы с поднятым вверх бодибаром, разведенными в стороны гантелями, или держите утяжелитель двумя руками внизу.

На картинках показаны варианты выполнения приседов.

Сведение и разведение ног

Эти упражнения помогут сделать внутреннюю поверхность бедер подтянутой и упругой.

• Установите подходящий вес отягощения.
• Сядьте на сиденье, ноги закиньте на валик. Поставьте стопы на специальные подставки.
• Согните ноги под углом 90 градусов. Спина ровная и прижатая к спинке тренажера.
• Руками обхватите поручни, расположенные снизу.
• Разведите ноги максимально, сколько позволяет тренажер.
• На выдохе сжимайте бедра, сведите ноги вместе. Зафиксируйтесь в этом положении.
• На вдохе снова разводите валики в стороны.

Делайте все медленно, растягивайте мышцы в перерывах между подходами.

Прыжки со скакалкой

Упражнение задействует мышцы ног, рук, попу, плечи, пресс. Во избежание чрезмерных нагрузок при тренировках со скакалкой учтите следующие правила.

• Прыгайте в удобной обуви, для этих целей подойдут кроссовки.
• Подберите правильную скакалку. Если длина ручек доходит до подмышек, значит, инвентарь выбран правильно.
• Перед прыжками разогрейтесь. Пройдитесь в ускоренном темпе или побегайте.
• Прыгайте непринужденно, мягко приземляясь на ноги.

Пейте воду в перерывах небольшими глотками. Во время тренировки организм теряет влагу, если не восполнять потерю, есть риск обезвоживания.

Занятия на степпере

Компактность такого тренажера не мешает задействовать необходимые мышцы. Регулярные упражнения на степпере подтягивают попу, делают бедра упругими, улучшают форму икр, задействуются мышцы живота, спина. Снижается вес, повышается выносливость.

Перед тренировкой сделайте растяжку. Заниматься на тренажере можно каждый день по 15 минут, постепенно увеличивая время.

Аэробные тренировки

Существует множество вариантов аэробных нагрузок, способствующих похудению. Выбирайте то, что больше нравится, и для разнообразия пробуйте что-то новое:

• плавание;
• ходьба;
• езда на велосипеде;
• катание на роликах;
• танцы для похудения.

Это полезно! Аэробные кардионагрузки укрепляют мышцы, расходуют лишний жир, развивают выносливость.

Эффективен интервальный бег, при котором чередуются быстрая ходьба, средняя и интенсивная скорость пробежки по 2-3 минуты.

Как не перекачать ноги

Многие женщины опасаются перекачать ноги на тренажерах, поэтому избегают сильных физических нагрузок. Спешим заверить, что развитая мускулатура у женщин явление редкое.

Рост мышечной массы зависит от множества факторов: особенности телосложения, гормональный фон, питание и прочее. Во избежание роста мышечной массы делайте растяжку до и после тренировок. В этом плане очень полезна .

Чередуйте занятия на тренажерах с кардио тренировками, которые уменьшают объемы тела. Ощущение накачанности мышц может возникать из-за жировой прослойки.

Полезное видео

Комплекс упражнений для похудения ног.

Заключение

В стремлении избавиться от лишнего, запаситесь терпением. Ничто не дается просто, поэтому проанализируйте свой образ жизни, вычеркните все, что мешает достичь положительных результатов. Работайте над фигурой своей мечты каждый день. Не пройдет и месяца, как вы увидите положительные изменения.