Выравнивание таза. Наклон таза вперед: упражнения на исправление осанки При наклоне вперед таз отклоняется назад

ЖЕНСКИЙ ТАЗ с акушерской точки зрения.

Костный таз состоит из двух тазовых, крестцовой и копчиковой кости, которые прочно соединяются через хрящевые прослойки и связи.

Тазовая кость образуется от слияния трех костей: продольной, седалищной и лобковой. Они соединяются в области вертлужной впадины.

Крестцовая кость состоит из 5-6 неподвижно соединенных позвонков, которые сливаются в одну кость.

Копчиковая кость состоит из 4-5 недоразвитых позвонков.

Костный таз в верхнем отделе открыт вперед. Эту часть называют большим тазом. Нижняя часть — это замкнутый костное образование — малый таз. Границей между большим и малым тазом является терминальная (безымянная) линия: впереди — верхний край симфиза и лобковых костей, с боков — дугообразные линии подвздошных костей, сзади — крестцовый выступление. Плоскость между большим и малым тазом является входом в малый таз. Большой таз значительно шире малого, он ограничен с боков крыльями подвздошных костей, сзади — последними поясничными позвонками, спереди — нижним отделом передней брюшной стенки.

Всем женщинам проводится измерение большого таза. Между размерами большого и малого таза существует взаимосвязь. Измеряя большой таз, мы сможем делать выводы о размерах малого.

Нормальные размеры женского таза:

distantia spinarum — расстояние между передними верхними костями продольной кости — 25-26см;
distantia cristarum — расстояние между отдаленными точками гребней подвздошных костей — 28-29см;
conjugata externa — (внешняя конъюгата) — расстояние от середины верхнего края симфиза до верхнего угла ромба Михаэлиса (измерения проводят в положении женщины лежа на боку) — 20-21см.

Ромб Михаэлиса — это расширение углубление в крестцовой области пределами которого являются: сверху — ямка под остистым отростком пятого поясничного позвонка (надкрижова ямка), снизу — точки, отвечающие задневерхней остям подвздошных костей. Длина ромба в среднем равен 11см, а поперечник — 10см.

Диагональная конъюгата — расстояние от нижнего края симфиза до наиболее выступающей точки мыса крестцовой кости определяется при вагинальном исследовании. При нормальных размерах таза она составляет 12,5-13см.

Размер истинной конъюгаты (прямой размер входа в малый таз) определяют путем вычитания 9см от длины наружной конъюгаты или вычитания 1,5-2см от длины диагональной конъюгаты (в зависимости от индекса Соловьева).

Индекс Соловьева — окружность лучезапястного-запястного сустава, разделен на 10. Индекс позволяет иметь представление о толщине костей женщины. Чем тоньше кости (индекс = 1,4-1,6), тем больше емкость малого таза. В этих случаях от диагональной конъюгаты вычитают 1,5 см и получают длину истинной конъюгаты. При индексе Соловьева

I, 7-1,8 — отнимают 2см.

Угол наклона таза — угол между плоскостью входа в малый таз и горизонтом составляет 55-60 °. Отклонения в ту или другую сторону могут отрицательно сказаться на течении родов.

Высота симфиза в норме составляет 4см и измеряется указательным пальцем при вагинальном исследовании.
Лобковый угол — при нормальных размерах таза равен 90-100 °.

Малый таз — это костная часть родового канала. Задняя стенка малого таза состоит из крестца и копчика, боковые — образованы седалищной кости, передняя — лобковыми костями и симфизом. Малый таз имеет следующие отделы: вход, полость и выход.

В полости таза различают широкую и узкую части. В связи с этим определяют четыре плоскости малого таза:

1 — плоскость входа в малый таз.
2 — плоскость широкой части полости таза.
3 — плоскость узкой части полости таза.
4 — плоскость выхода из таза.

Плоскость входа в малый таз проходит через верхньовнутришний край лобковой дуги, безымянные линии и вершину мыса. В плоскости входа выделяют следующие размеры:

Прямой размер — расстояние от крестцового выступления до точки, наиболее выступает на верхней внутренней поверхности симфиза — это акушерская, или истинная конъюгата, равной 11см.
Поперечный размер — расстояние между отдаленными точками дугообразных линий, которая составляет 13-13,5 см.
Два косых размеры — от подвздошно-крестцового соединения с одной стороны к подвздошно-лобкового бугорка с противоположной стороны таза. Они составляют 12-12,5 см.

Плоскость широкой части полости малого таза проходит через середину внутренней поверхности лонной дуги, по бокам через середину вертлугових впадин и сзади — через соединение между II и III крестцовых позвонков.

В плоскости широкой части малого таза выделяют:

Прямой размер — от середины внутренней поверхности лобковой дуги до соединения между II и III крестцовых позвонков. Он равен 12,5 см.
Поперечный размер проходит между серединами вертлугових впадин. Он равен 12,5 см.

Плоскость узкой части через нижний край лонного соединения, по бокам — через ягодичные ости, сзади —
через крестцово-копчиковая соединения.

В плоскости узкой части отличают:

1. Прямой размер — от нижнего края симфиза до крестцово-копчиковой соединения. Он равен II, 5см.
2. Поперечный размер между отдаленными точками внутренней поверхности седалищных остей. Он равен 10,5 см.

Плоскость выхода из малого таза проходит спереди через нижний край симфиза, с боков — через верхушки ягодичных бугров, сзади — через макушку копчика.

В плоскости выхода из малого таза выделяют:

1. Прямой размер — от верхушки копчика до нижнего края симфиза. Он равен 9,5 см, а при прохождении плода через малый таз увеличивается на 1,5-2см вследствие отклонения верхушки копчика предлежащей части плода.

2. Поперечный размер — между отдаленными точками внутренних поверхностей седалищных бугров; он равен 11см.

Линия, соединяющая середины прямых размеров всех плоскостей таза называется ведущей осью таза, и имеет форму вогнутой вперед линии. Именно по этой линии происходит прохождения ведущей точки по родовому каналу.

Основные отличия женского таза от мужского:

Кости женского таза сравнению тонкие и гладкие;
Женский таз относительно шире, ниже и больше по объему;
Крылья подвздошных костей у женщин более развернутые, так поперечные размеры женского таза больше мужских;
Вход в малый таз женщины имеет поперечноовальну форму, а у мужчин — форму карточного сердца;
Вход в малый таз у женщин больше и полость таза не сужается книзу воронкообразной, как у мужчин;
Лонный угол у женщин тупой (90-100 °), а у мужчин — острый (70-75 °);
Угол наклона таза у женщин больше (55-60 °), чем у мужчин (45 °).

Таз одна из наиболее важных, хотя и подчас игнорируемых частей, скелета.
Таз по форме напоминает корзину с наконечником и в его полости находится много жизненно важных органов, включая кишечник и мочевой пузырь. Кроме того, таз находится в центре тяжести скелета. Если тело сравнить с карандашом, балансирующим горизонтально на пальце, его точкой равновесия (центром тяжести) будет таз.

Поэтому очевидно, что расположение таза очень влияет на осанку. Это все равно, что в башне центральный блок будет смещен и в таком случае все блоки над смещением рискуют упасть. А если сравнить центральный блок с ящиком, то наклон может приводить к выпадению ящика. Аналогичные механизмы имеют место при наклоне таза, и происходит смещение содержимого таза вперед. В результате возникает выступающий живот и выпирание ягодиц. Так как таз является местом соединения верхней и нижней части туловища, то он играет ключевую роль в движении тела и баланса. Тазовые кости оказывают поддержку наиболее важной опорной части тела - позвоночнику. Кроме того, таз позволяет нижним конечностям и туловищу двигаться скоординировано (в тандеме). Когда таз расположен нормально, то возможны различные движения, скручивание наклоны и биомеханика движений сбалансирована и распределение векторов нагрузки равномерно. Смещение (перекос) же таза с нормальных позиций вызывает дисфункциональные нарушения со стороны позвоночника, так как происходит изменение оси распределения нагрузок при движении. Например, если есть смещение оси в автомобиле, то происходит быстрое изнашивание колес. Что-то похожее происходит в позвоночнике, возникают эффекты рычагов и избыточная нагрузки на определенные точки что приводят к быстрому износу структур позвоночника. Поэтому, нередко основной причиной болей в спине и шее является изменение в позиции таза (смещение, перекос). Изменение позиции, меняет биомеханику, что может приводить к дегенеративным изменениям в позвоночнике, к грыже диска, сколиозу, остеоартрозу, стенозу спинального канала, радикулиту и т.д. также приводит к болям и дисфункции в области шеи, болям в шее с иррадиацией в плечи , руки, способствует развитию синдрома запястного канала и другим проблема в конечностях.

Причины перекоса (смещения) таза

В первую очередь, перекос таза вызывается обычным дисбалансом мышц. Технологии развиваются очень быстро и сидячий образ жизни является одной из основных причин развития дисбаланса, потому что наш организм требует определенного объема движений, который он не получает. Длительное сидение и низкая физическая активность являются достаточными условиями для развития мышечного дисбаланса, приводящего к перекосу таза и вследствие этого появления дисфункциональных нарушений в позвоночнике и возникновению болей в спине.

Несчастные случаи и травмы являются частыми причинами перекоса таза , например при боковом ударе, при подъеме тяжестей с одновременным скручиванием, при падении на одну сторону, при ношении тяжестей сбоку, например ношение ребенка на бедре или тяжелой сумки постоянно на одном плече. У женщин таз с рождения менее стабилен, чем у мужчин, так как необходима определенная гибкость и эластичность тазовых структур для нормального прохождения беременности и родов. Поэтому, беременность нередко является основной причиной смещения таза у женщин.

Повреждение мышц таза является наиболее частой причиной перекоса. Травмированные мышцы обычно уплотняются и смещаются для того, чтобы защитить окружающие структуры. Если повреждаются мышцы в районе таза, например крестца, то уплотнение мышц будет приводить к воздействию на связки,прикрепленные к тазу и суставам.В результате этого такие структуры, как крестцово-подвздошные сочленения также будут иметь определенную диспозицию. Уплотнение мышц после повреждения сохраняется до полного восстановления мышцы в и течение этого периода времени таз остается в ненормальном положении.

Разница длины ног также может быть причиной перекоса таза и в таких случаях перекос может быть справа налево или наоборот. Но смещение может быть также вперед или назад или может быть скручивание таза.

Много состояний может привести к мышечным спазмам, которые вызывают скручивание таза. Грыжа диска может вызвать мышечный спазм адаптивного характера и в свою очередь в антальгическому сколиозу с функциональным перекосом таза . У активных людей часто возникают напряжение в области икроножных мышцах, что в свою очередь создают напряженность вокруг таза. Операции, такие как замена тазобедренного сустава, также могут быть причиной изменения позиции таза.

Поскольку таз является одним из наиболее напряженных участков тела из-за двигательной активности и поддержки веса, движения вызывающие боль и скованность являются ярким показателем наличия проблем с расположением таза. Боль в спине , в частности, является частым индикатором перекоса таза . Кроме участия в движении в полости таза находятся: часть органов пищеварения, нервы, сосуды репродуктивные органы. Поэтому, кроме болей в спине симптомы могут быть и другие, такие как онемение, покалывание, нарушения со стороны мочевого пузыря и кишечника или проблемы в репродуктивной сфере. Чаще всего, изменения в следующих мышцах приводят к диспозиции таза:

M.Psoas major (поясничная мышца) анатомически может привести к экстензии и флексии бедра, что приводит к смещению таза вперед.

M.Quadriceps (четырехглавая мышца), особенно прямая мышца, может привести к флексии бедра.

M.Lumbar erectors может вызвать экстензию поясницы.

M.Guadratus lumborum при двустороннем уплотнении может вызвать увеличение экстензии поясницы.

M.Hip adductors(приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра вовнутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры.

M.Gluteus maximus(большая ягодичная мышца) отвечает за экстензию бедра и является антагонистом мышцы psoas major.

M.HamstringsМышца задней поверхности бедра, эта мышца может быть уплотнена.Мышца может быть слабой в тоже время уплотниться за счет того, что является синергистом мышцы gluteus maximus и это может быть компенсационного характера. Глубокие мышцы брюшной стенки, включающие поперечные брюшные мышцы и внутренние косые мышцы могут напрягаться из-за ослабления мышц lumbar erectors

Симптомы

Симптоматика при смещении (перекосе) таза может быть как умеренной, так и выраженной и значительно нарушать функциональные возможности тела. При умеренном перекосе человек может чувствовать шаткость при ходьбе или возможны частые падения.

Чаще всего встречаются такие симптомы как боль:

Боль в бедре, крестцово-подвздошных суставах или в паху
Боль в колене лодыжке или в стопе ахилловом сухожилии

Если таз смещен в течение длительного времени, то тело будет корректировать и компенсировать нарушение биомеханики и ассиметрию и будет происходить соответствующая адаптация мышц, сухожилий и связок. Поэтому, лечение может потребовать определенного времени. Кроме того, перекос таза бывает трудно исправить, так как в течение времени формируется патологический стереотип движений. Чем дольше период перекоса таза, тем больше времени требуется на восстановление нормального мышечного баланса

Диагностика и лечение

Как правило, хорошо диагностируется при физикальном обследовании пациента. При необходимости диагностики изменений в позвоночнике или тазобедренных суставах назначаются инструментальные методы обследования, такие как рентгенография или МРТ (КТ) .

Существуют различные варианты лечения перекоса таза и зависят эти методы от причины, приведшей к перекосу таза. При лечении, например, скручивания таза необходимо уменьшить повреждение мышц. Для этого могут быть использованы различные методики физиотерапии, прием НПВС. Если же перекос таза обусловлен разностью длины конечностей, то тогда необходимо использование индивидуальных стелек или оперативные методы лечения.

Но, в любом случае, лечение перекоса таза эффективно только в комплексе с воздействием на патогенетические звенья, которые привели к изменению позиции таза и нарушению биомеханики (физиотерапия, массаж, мануальная терапия и ЛФК). ЛФК является ведущим методом лечения диспозиции таза, особенно когда причиной перекоса таза являются проблемы в мышцах.

Оглавление темы "Таз с акушерской точки зрения. Физиология женской репродуктивной системы.":
1. Таз с акушерской точки зрения. Полость малого таза.
2. Размеры плоскости широкой части малого таза. Размеры плоскости узкой части малого таза.

4. Физиология женской репродуктивной системы. Менструальный цикл. Менструации.
5. Яичники. Циклические изменения в яичниках. Примордиальный, преантральный, антральный, доминантный фолликул.
6. Овуляция. Желтое тело. Женские гормоны синтезируемые в яичниках (эстрадиол, прогестерон, андрогены).
7. Циклические изменения в слизистой оболочке матки (эндометрии). Фаза пролиферации. Фаза секреции. Менструация.
8. Роль ЦНС в регуляции менструаций. Нейрогормоны (лютеинизирующий гормон (ЛГ), фолликулостимулирующий гормон (ФСГ).
9. Типы обратной связи. Роль системы обратной связи в регуляции менструальной функции.
10. Базальная температура. Симптом зрачка. Кариопикнотический индекс.

Эта классическая система плоскостей, в разработке которой приняли участие основоположники русского акушерства, особенно А.Я.Крассовский, позволяет правильно ориентироваться в продвижении предлежащей части плода по родовому каналу и совершаемых ею при этом поворотах.

Рис. 2.7. Женский таз (сагиттальный срез).
1 - анатомическая конъюгата;
2 - истинная конъюгата;
3 - прямой размер плоскости широкой части полости малого таза;
4 - прямой размер плоскости узкой части полости малого таза;
5 - прямой размер выхода малого таза при обычном положени копчика;
6 - прямой размер выхода малого таза при отогнутом кзади копчике;
7 - проводная ось таза.

Все прямые размеры плоскостей малого таза сходятся в области лонного сочленения, в области же крестца расходятся. Линия, соединяющая середины всех прямых размеров плоскостей малого таза, представляет собой дугу, вогнутую спереди и выгнутую сзади. Эта линия называется проводной осью малого таза . Прохождение плода по родовому каналу совершается по этой линии (см. рис. 2.7).

Рис. 2-11. Угол наклонения таза.

Угол наклонения таза - пересечение плоскости его входа с плоскостью горизонта (рис. 2.11) - при положении женщины стоя может быть различным в зависимости от телосложения и колеблется от 45 до 55°. Он может быть уменьшен, если попросить женщину, лежащую на спине, сильно притянуть к животу бедра, что приводит к приподниманию лона, или, наоборот, увеличен, если подложить под поясницу валикообразную жесткую подушку, что приведет к отклонению лона вниз. Уменьшение угла наклонения таза достигается также в том случае, если женщина принимает положение полусидя или положение на корточках.

Экология потребления. Здоровье: Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку...

Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных костей и избыточный поясничный лордоз.

Что такое передний наклон таза?

Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.

Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Причины переднего наклона таза

Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывания в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.

Постуральный дисбаланс

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показывающее ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ, т.к. живот в этом случае будет казаться больше, чем он есть на самом деле.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

Укороченные сгибатели бедра;

Слабые мышцы живота;

Напряженные мышцы поясницы;

Слабые ягодичные мышцы.

В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.

Упражнение 1: Увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе.
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.
3. Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола

1. Начните лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.
2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным если держать руку между поясницей и полом, для большей уверенности что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги ниже, не отрывая поясницы о пола.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения запомните свои ощущения, они понадобятся вам в течение дня.

В заключение

Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет достичь стойких результатов постуральной коррекции.опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

От наклона таза зависит состояние вашей поясницы. При нейтральном положении таза спина сохраняет нормальные физиологические изгибы, при наклоне таза вперёд создаётся излишний , а при наклоне таза назад поясница становится плоской.

Нейтральное положение и разные наклоны таза

Для здоровья спины необходимы все физиологические изгибы позвоночника, и если один из них пропадает, это негативно влияет на все отделы, включая грудной и шейный.

Плоская поясница ухудшает амортизацию, так что нагрузка на позвоночник может обернуться болезненными ощущениями, протрузией и грыжей, проблемой с нервными корешками, жёсткостью и болью в мышцах.

Почему возникает наклон таза назад

Главные причины этого нарушения - долгое время, проведённое сидя, и неправильное положение тела.

Если вы изо дня в день по 6–8 часов сохраняете неправильное положение, ваше тело адаптируется к этому. В результате одни мышцы становятся слишком жёсткими, другие - слишком растянутыми и слабыми.

Жёсткие мышцы

Слабые мышцы

Жёсткие мышцы тянут за собой таз и наклоняют его назад, причём не только когда вы сидите, но и когда встаёте, ходите или приседаете.

Как понять, что у вас есть наклон таза назад

Тест с двумя пальцами

Встаньте прямо, поместите один палец на выступающую косточку таза спереди, а другой - на косточку таза сзади. Если таз у вас наклонен назад, палец на передней косточке таза будет значительно выше, чем палец на задней.

Тест с движениями

Встаньте перед зеркалом или попросите партнёра сфотографировать вас, чтобы оценить осанку со стороны. Наклонитесь вперёд, выполните приседание или просто сядьте на стул.

Округлённая спина во время приседаний

Если при этом ваша поясница округляется, причиной может быть наклон таза назад.

Тест со стеной

Сядьте рядом со стеной, прижмите к ней спину и вытяните ноги вперёд. Если не получается выпрямить ноги, не скручивая поясничный отдел позвоночника, у вас есть наклон таза назад.

Как исправить наклон таза назад

Исправление требует комплексных мер. Мы покажем, как растягивать и расслаблять жёсткие мышцы, как активировать и усилить слабые, раскрыть бёдра и найти правильное положение сидя.

Растяжка и расслабление

1. Растяжка бицепса бедра

Слева - растяжка нижней части бицепса бедра, справа - верхней части

Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
Выставьте вперёд ногу: либо прямую, либо слегка согнутую в колене.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной.
Удерживайте положение в течение 60 секунд и повторите с другой ноги.

Если во время растяжки вы сгибаете ногу в колене, растягивается верхняя часть бицепса бедра, если полностью выпрямляете ногу - нижняя часть.

2. Растяжка ягодичных мышц

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
Положите правую лодыжку на левое колено.
Возьмитесь за правое колено и потяните его ближе к груди.
Почувствуйте растяжение в правой ягодичной мышце.
Немного прогните спину, чтобы увеличить растяжку.
Удерживайте положение в течение 60 секунд на каждую сторону.

3. Растяжка прямой мышцы живота

Растяжка на животе

Растяжка прямой мышцы живота

Если у вас есть проблемы с поясницей, не стоит выполнять это упражнение, переходите к следующему.

Лягте на живот, поставьте руки на пол под плечами, выпрямите локти.
Прогните спину.
Почувствуйте, как растягиваются мышцы в области живота.
Можете немного поворачивать корпус из стороны в сторону, чтобы улучшить растяжение.
Во время упражнения используйте .
Удерживайте положение в течение 60 секунд.

Растяжка стоя

Вытягивание с поднятыми руками

Это упражнение более безопасно для поясницы.

Встаньте прямо, поднимите руки и соедините ладони.
Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение до конца упражнения: это защитит поясницу от излишнего прогиба.
Прогнитесь в грудном отделе и отведите руки назад, насколько это возможно.
Плавно вернитесь в начальное положение и повторите пять раз.

Раскатка на массажном ролике

1. Бицепс бедра

Раскатка бицепса бедра на ролике

Положите массажный ролик или мяч под заднюю сторону бедра одной ноги, вторую ногу положите сверху, чтобы усилить давление.
Навалитесь на ролик или мяч весом тела и медленно раскатывайте бедро от колена до таза.
Выполняйте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу.

2. Ягодичные мышцы

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Сядьте на массажный мяч или ролик, прижмите его к полу весом тела.
Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
Раскатывайте мышцу в течение 60 секунд.
Поменяйте сторону и повторите.

Активация мышц

Чтобы вернуть таз в нейтральное положение, нужно активировать слабые «спящие» мышцы, которые должны тянуть таз вперёд.

1. Подъём коленей сидя

Подъём коленей сидя

Это упражнение активирует мышцы-сгибатели бедра.

Поднимите одно колено.
Удерживайте его в течение пяти секунд.
Опустите и повторите с другой ноги.
Выполните 30 повторений с каждой ноги.

Чтобы усложнить упражнение, можете использовать эспандер.

2. «Супермен»

Упражнение «супермен»

Это упражнение поможет активировать мышцы нижней части спины.

Лягте на живот.
Вытяните руки перед собой.
Поднимите верхнюю часть тела и ноги.
Удерживайте позицию в течение 5–10 секунд.
Повторите 30 раз.

Усиление мышц

1. Упражнение с прогибом спины

Упражнение с прогибом спины

Встаньте на четвереньки.
Прогните спину, чтобы таз подкрутился вперёд.
Удерживайте положение в течение 10 секунд.
Вернитесь в нейтральную позицию.
Повторите 30 раз.

2. Упражнение с прогибом спины сидя

Упражнение с прогибом спины сидя

Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
Прогните спину в пояснице и подкрутите таз вперёд.
Удерживайте положение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите ещё раз.
Выполните упражнение 30 раз.

Это упражнение можно выполнять с эспандером или без него.

3. Растяжка мышц кора

Подведение колена к груди

Встаньте на четвереньки, таз удерживайте в нейтральном положении.
Напрягите мышцы живота.
Сохраняя естественный прогиб в пояснице, постарайтесь подвести колено к груди. Останавливайте движение, как только поясница начнёт округляться.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу.
Повторите 20 раз и выполните с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Закрепощённые бёдра мешают сохранять нейтральное положение таза. Поэтому, если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, нужно её развивать.

1. Растяжка бёдер

Растяжка бёдер на четвереньках

Встаньте на четвереньки.
Правую лодыжку заведите за левое колено, как показано на фото.
Сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
Отведите таз назад, растягивая бедро.
Удерживайте положение на протяжении 20 секунд, а потом расслабьтесь.
Повторите пять раз.

2. Мобилизация суставов

Мобилизация суставов

Накиньте петлю эспандера на бедро ближе к тазу.
Зацепите другой конец за устойчивый объект.
Лягте на спину подальше от объекта, чтобы создать сопротивление.
Подтяните колено к груди, удерживайте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.
Выполните 10 раз с каждой ноги.

3. Растяжка «бабочка»

Растяжка у стены

Сядьте на пол рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной.
Соедините стопы и разверните колени.
Удерживайте положение в течение 30 секунд.
Повторите три раза.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Какие-то из них можно делать прямо на рабочем месте, другие - как придёте домой.

На этом всё. Занимайтесь, сохраняйте правильное положение тела во время сидения и почаще вставайте, и вы исправите осанку и предотвратите боль и дискомфорт.