Упражнения с гантелями для развития силы. Эффективные упражнения с гантелями для детей Упражнения с гантелями мальчиков 10 лет

Рис. 6. Упражнения с гантелями

1. Ходьба с постепенным убыстрением темпа движений от медленного до среднего (30-40 сек.).

2. И. п. - о. с. 1 - с силой согнуть руки к плечам; 2 - руки вверх, правую назад, потянуться - вдох; 3-4 - вернуться в и. п. - выдох. То же другой ногой. Повторить 7-8 раз.

3. И. п. - стойка ноги врозь, руки перед грудью.

1 -2 - два рывка локтями назад; 3-4 - руки в стороны с поворотом туловища налево, два рывка прямыми руками назад. То же с поворотом направо. Дыхание равномерное. Повторить 7-8 раз в каждую сторону.

4. И. п. - стойка ноги вместе, руки на пояс. 1-2 - два пружинистых наклона назад-вверх; 3-4 - два пружинистых наклона вперед, доставая ладонями пол, - выдох. Повторить 7-9 раз.

5. И. п. - выпад правой (левой), гантели в согнутых руках у плеч. 1-3 - три пружинистых приседа в выпаде; 4 - прыжком сменить положение ног. Дыхание равномерное. Повторить 7-9 раз.

6. И. п. - о. с, гантели вниз. 1 - гантели в стороны; 2 - гантели вверх; 3 - гантели вперед; 4 - гантели вниз.

То же, начиная движение руками вперед. Дыхание равномерное. Повторить 6-8 раз.

7. И. п. - стойка ноги врозь, гантели вниз. 1 - наклон вправо, сгибая левую руку и поднимая к подмышечной впадине; 2 - вернуться в и. п. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону.

8. И. п. - упор сидя с опорой на предплечья, гантели закреплены на ступнях. 1 - поднять правую ногу; 2 - вернуться в и. п. То же другой ногой. Дыхание равномерное. Повторить по 5-7 раз каждой ногой.

Варианты. То же, лежа на спине; то же, в упоре сидя. Более подготовленные мальчики после нескольких повторений могут поднимать обе ноги одновременно.

9. И. п. - лежа на спине, гантели вниз (руки вдоль тела).

1 - гантели в стороны; 2 - гантели вверх (положить на пол за головой). То же в обратном направлении. Дыхание равномерное. Повторить 6 раз.

10. И. п. - стойка ноги врозь, гантели в согнутых руках у плеч. 1-2 - глубокий присед на всей ступне - выдох; 3-4 - вернуться в и. п. - вдох. Повторить 8-10 раз.

11. И. п. - наклон с прямой спиной, ноги врозь, гантели в опущенных руках. 1 - гантели в стороны; 2 - вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 5-7 раз.

Варианты. Одну руку вверх, другую назад (до отказа), чередуя движения; гантели вверх и назад двумя руками одновременно.

12. И. п. - о. с, гантели вниз. 1 - гантели к плечам;
2 - вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 6-8 раз.

В заключение выполняется легкий свободный бег на месте или с продвижением с переходом на ходьбу.

Каждый родитель хочет видеть своего ребенка не только здоровым, но и красивым, потому столько времени уходит на поиск хорошего кружка по интересам.

Занятия можно проводить и дома, но для этого нужно знать основные закономерности данного процесса, понимать, что можно давать и в каком возрасте, уметь распланировать нагрузку для детей разного возраста. Силовые упражнения, особенно с использованием гантелей, требуют более тщательного изучения для эффективного применения.

Особенности

Проведение зарядки и физкультуры с ребенком нужно начинать как можно раньше. Если малыш уже уверенно владеет руками и ногами, а также в силах повторить то, что ему показывают, то это оптимальное время для начала таких занятий. Комплекс должен составляться очень аккуратно с учетом особенностей ребенка. Чем старше он будет становиться, тем сложнее будут подбираться упражнения.

Силовые нагрузки в младшем возрасте недопустимы, и знакомство с гантелями и проведение с ними тренировки должно быть не ранее, чем в 7 лет. Именно в этом возрасте ребенок уже понимает, что от него хотят, неплохо владеет своим телом и может целенаправленно работать. Зарядка с использованием данного инвентаря должна быть нечастой, чтобы малыш не уставал. Изначально силовые нагрузки стоит включить лишь раз в неделю, и постепенно увеличивать количество таких тренировок.

Упражнения с гантелями для детей должны быть облегченными, и снаряды лучше давать специализированные. Неподготовленный ребенок с трудом справится даже с килограммовыми утяжелителями, потому изначально емкость должна быть пустой.

Когда маленький спортсмен научится управляться с новыми спортивными аксессуарами, в них нужно добавлять содержимое, чаще всего это песок. Когда масса дойдет до отметки в килограмм, можно вручить ребенку настоящую гантель.

Выбор оборудования очень важен в работе с детьми, потому стоит покупать только специализированные гантели, предназначенные для детей, у них небольшой вес, тонкая рукоятка, чтобы юный спортсмен мог крепко за нее ухватиться и полноценно провести упражнение. Важно и то, из какого материала сделан снаряд, лучше всего, чтобы в руке он не скользил и хорошо держался, это безопасно и для ребенка, и для его окружения.

Прежде чем проводить силовые тренировки с детьми младшего возраста, их нужно подготовить и увеличивать вес утяжелителей постепенно. В 10 лет школьники уже готовы к намного более серьезным нагрузкам, потому можно пробовать вес в два килограмма, но вводить его постепенно.

Работа педагога, тренера или родителя, который проводит зарядку или тренировку с гантелями, должна заключаться в правильном подборе упражнений, их дозировке и контроле за качеством выполнения каждого элемента.

Основной комплекс

Для проведения полноценной силовой тренировки нужно начинать с разминки, где уже будут встречаться упражнения с гантелями.

Маховые движения руками вперед и назад. Проводить можно одновременно или поочередно.
Приседания, усложненные наличием гантелей в руках, которые нужно держать перед собой.
Поворотные движения туловища, усложненные гантелями, которые добавляют амплитуду.

Чтобы все движения были выполнены правильно, демонстрировать их должен родитель или тренер, который точно знает, что делать. Важно не переусердствовать с силовой частью как в разминке, так и в основной части занятия. Важными составляющими разминки должны быть:

упражнения, направленные на нормализацию дыхания, особенно после тяжелых комплексов;
движения, направленные на развитие мышц всего тела.

Все упражнения, которые подбираются для детей определенного возраста, должны быть им посильны, но и не слишком легкими. Темп работы должен меняться по ходу занятия, вначале медленный, потом быстрее и в заключение снова замедление и заминка.

Основные упражнения с гантелями, которые можно дать ребенку, включает несколько вариантов.

Сгибание рук в локтевых суставах с гантелями, где работает бицепс.
Подъем ровных рук по сторонам. Можно одновременно или поочередно для каждой руки.
Подъем ровных рук снизу вверх, над головой и возвращение в исходное положение.
Приседания с гантелями в руках.
Разведение рук в стороны в положении лежа на скамье или степ-платформе.
Отведение ровных рук назад за корпус.

Кроме силовой нагрузки, важно дать тренировочный комплекс с гантелями, который усложнит выполнение давно известных движений и усилит их эффект. К ним можно отнести несколько упражнений.

Наклон вперед и вниз с гантелями в руках. Важно держать спину ровной, не опускать голову.
Повороты туловища вправо-влево, когда руки согнуты в локтях и держат гантели перед грудью. То же упражнение можно проводить и с вытянутыми вперед руками, в которых находится утяжеление.
Пресс, который усложняется наличием одной или двух гантелей в руках. Можно зажимать данное оборудование стопами, согнув при этом колени.
Выпады ногами вперед и в стороны с утяжелением в руках.

В зависимости от возраста ребенка и его физического развития можно давать более сложные комплексы, которые направлены уже на проработку мышц, а в случае большого количества повторений, то и на появление рельефа.

Опускание гантели за голову и отведение ее в вертикальное положение. Каждая рука работает поочередно. Минимальное количество повторений для неподготовленного ребенка будут составлять 4 раза с последующим увеличением до восьми повторов. Усиленное действие будет от двух восьмерок для каждой руки.
Разведение гантелей по сторонам, корпус вперед прогнувшись. Чем выше будут подняты руки, тем сильнее эффект. Минимальное количество повторений – 4 раза, оптимальное 8 раз с повтором через какое-то время.
Подъемы ног, между стоп которых зажата гантель. Положение корпуса может быть как на спине, так и на боку, где дополнительно работает еще и корпус.
Подъем согнутой в колене ноги, где зажата гантель и отведение ее назад вверх, после чего возвращение в исходное положение на полу с опорой на кисти рук. Работает правая и левая нога попеременно.

После любой силовой тренировки важно провести заминку с использованием стретчинга или элементов пилатеса. Необходимой составляющей будут упражнения на дыхание, которое после такой тренировки будет учащенным, что неестественно для нормального состояния ребенка.

Важно не злоупотреблять количеством силовых тренировок, ведь для детского организма они в большом количестве могут нанести вред вместо ожидаемой пользы.

Необходимо дозировать нагрузку, правильно подбирать упражнения по уровню ребенка и определять приемлемое для него количество повторов, постепенно повышая минимальную планку и добиваясь положительных результатов. В процессе работы с детьми лучше всего использовать гантели или другие утяжелители 1-2 раза в неделю и не больше.

Некоторые эффективные упражнения с гантелями для детей можно увидеть в следующем видео.

Атлетическая гимнастика с использование гантелей для подростков (возраст 11-14 лет)

"Amat victoria curam"

"Победа любит старание"

(латинская пословица)

У ребенка наиболее интенсивно начинает развиваться мускулатура в 11-14 лет. Именно в этом возрасте его мышцы могут составлять примерно 30% от веса тела, и по своим особенностям мало чем отличаются от мышц уже взрослого мужчины. В связи с этим отягощение в этом возрасте должно иметь такой вес, чтобы подросток смог выполнить 15-20 раз упражнение в одном подходе в начале, а потом в двух и в трех.

Нагрузки на тренировках должны возрастать последовательно, а их воздействие оставаться постоянным.

Если заниматься с гантелями регулярно, то повышается выносливость всего организма, увеличивается сила и объем мышц, улучшается координация движений, осанка, подвижность суставов, а фигура начинает приобретать атлетические формы.

Бытует среди обычных людей несколько заблуждений по вопросу атлетической гимнастики и из-за них некоторые родители не пускают своих детей в такие секции. Аргументы «против» сводятся к тому, что будто бы эти занятия отрицательно влияют на физическое развитие подростков. Некоторые уверены, что занятия с отягощениями помешают росту, другие, что на тренировках можно подорваться, а третьи считают, что у атлетов развивается плоскостопие. Все это обычные заблуждения. Ученые давно доказали, что занятия с отягощениями благотворно влияют на молодой организм. При обследовании юношей-штангистов наблюдалось, что в начале тренировок действительно уменьшается свод стопы, но уже через несколько занятий он снова увеличивается. Установлено, что среди штангистов на самом деле есть те, которые страдают от плоскостопия, но их общее число не больше, чем в остальных видах спорта. Кроме того, укрепляя мышцы, связки голени, стопы, можно даже остановить проявление дефекта. Очень редки и случаи образования паховой грыжи. Как правило, тренирующийся надрывается не из-за поднятия большого веса, а по причине излишней горячности во время выполнения упражнения. Поэтому новички не должны пытаться взять непосильный для них вес без освоения техники подъема.

Если рассуждать о росте, то еще в 60-х годах учеными было установлено, что среди штангистов людей с маленьким ростом практически нет, а высоких намного больше, чем в боксе, гимнастике, борьбе или плавании. Пример тому известный тяжелоатлет Жаботинский, который был большого роста (кстати, родом из Харькова).

Рекомендуемый комплекс упражнений с использованием гантелей массой 1-5 кг для возрастной категории 11-14 лет. В этом комплексе упражнений всего 18 упражнений. Выполнив, в обязательном порядке разминку, вы приступаете к упражнениям с гантелями, следя тщательно за техникой их выполнения. Упражнения выполняете в медленном темпе, каждое 1-3 раза. Не удивляйтесь малому числу повторений, так как это помогает в наращивании сил. Такое число повторений способствует укреплению связок, суставов и включает в работу наибольшее число мышц. После выполнения упражнения отдыхаете до 5 мин.

В данном комплексе упражнения подобраны так, чтобы нагрузки воздействовали на разные мышечные группы и были посильными для подростка.

Начинаете с исходного положения (ИП): ноги ставите на ширину плеч, берете гантели в опущенных руках, внутрь ладонями. Поднимите вверх руки через стороны – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
ИП: ноги ставите на ширину плеч, гантели держите в опущенных руках, наружу ладонями. Синхронно или попеременно сгибаете к плечам руки – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
ИП: стоя, берете гантели в согнутых руках и кладете на плечи. Глубоко приседаете на всей стопе – делаете выдох, возврат в исходное положение – делаете вдох одновременно с подъемом на носках.
ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Синхронно или попеременно поднимаете руки к плечам и приседаете. Дышите произвольно.
ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Наклоняете туловище вперёд – выдох, назад – вдох.
ИП: лежа на спине, держите в согнутых руках гантели на груди. Поднимаете руки вверх – вдох, возвращаете в исходное положение – делаете выдох.
ИП: гантели держите в опущенных руках. Наклоняете туловище в сторону – делаете вдох, возвращаетесь в исходное положение – делаете выдох.
ИП: стоя, держите гантели в согнутых руках. Поднимаете руки вверх, встаете на носки – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Выпрямляете руки вверх – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Поворачиваете туловище в стороны – делаете выдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите в опущенных руках гантели за спиной. Приседаете на носках – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете на полной стопе, при выдохе - руки вперед, при вдохе – возврат в исходное положение.
ИП: стоя, держите в согнутых руках гантели на груди. Наклоняете туловище вперед, опуская руки вниз – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели в вытянутых руках, разведенных в стороны. Руки сгибаете к печам – делаем выдох, вдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели у плеч в согнутых руках. Выпрямляете руки вперед – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете, спина прямая, разводите руки в стороны – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Вытягиваете руки вперед и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.
ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Поднимаете руки вверх и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.

Завершаете тренинг бегом в медленном темпе, переходите на ходьбу и принимаете водные процедуры.

В перспективе вес гантелей необходимо постепенно увеличить, что будет зависеть от уровня физического развития и возраста.

Непременное условие успеха от ваших усилий – врачебный контроль.

Итак, суть физических упражнений с отягощениями состоит в постепенном и последовательном наращивании весов. Нельзя работать на пределе сил и при этом брать одни и те же веса, так как все ваши труды пойдут насмарку. Показателем эффективности тренировок являются поднимаемые веса, а не только пролитый пот.

Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить злоупотребления, подростков нужно тренировать под наблюдением.

By CandyGym. Эдуард

Родители всегда озабочены здоровьем своих детей. Физическая подготовка является неплохим залогом нормального развития детского организма. Активные игры и занятия физкультурой 1–3 раза в неделю укрепят мышцы ребёнка. Не стоит обходить стороной занятия с такими спортивными снарядами, как гантели. Рассмотрим, чем они полезны для ребёнка и когда лучше начинать заниматься, есть ли противопоказания, а также подробно ознакомимся с детским комплексом упражнений.

Выполнения упражнений с гантелями для детей

Конечно, родители интересуются не только положительными воздействиями этих занятий, но и переживают, как бы они не навредили чаду. Рассмотрим пользу и вред от упражнений с утяжелёнными спортивными снарядами для детского организма.

Плюсы

Занятия с гантелями принесут вашим детям следующие положительные результаты:

укрепляют мышцы, работающие на костно-мышечную систему;
содействуют правильной осанке;
снижают лишний вес;
такие упражнения могут разнообразить любые занятия спортом (бег, растяжки, гимнастика и прочее);
повышают физическую выносливость;
помогают в процессе роста ребёнка формированию хорошей спортивной фигуры.

Вред и противопоказания

В детском возрасте происходит быстрый рост, а лишняя физическая нагрузка, в том числе и занятия с гантелями, может негативно отразиться на формировании скелета.

Для детей при занятиях с таким спортивным инвентарем существуют определённые противопоказания:

не рекомендовано детям младше 7 лет;
заболевания позвоночника.

Важно! Перед тем, как начать занятия с гантелями, ребёнка следует показать врачу, чтобы исключить у него противопоказания к такой нагрузке.

Когда лучше начинать и сколько заниматься

Силовыми тренировками можно заниматься уже с 5 лет, например, выполняя приседания или делая простые упражнения на перекладине. Занятия с утяжелёнными снарядами следует начинать в возрасте от 6 до 9 лет.

При подборе первых комплексов с гантелями надо учитывать, что у детей дошкольного возраста и начальных классов происходит рост и формирование скелетной системы, поэтому нельзя давать интенсивную нагрузку с утяжелением.
Оптимальная частота занятий составит два раза в 7 дней. Такие нагрузки лучше чередовать с другими физическими занятиями - растяжки, бег, отжимания и прочее. Упражнения детям лучше выбирать с направленностью на укрепление позвоночника, так как в период роста они особенно необходимы.

Занятия должны занимать не более 30–40 минут вместе с разминкой и перерывами на восстановление дыхания. Хорошая ритмичная музыка во время выполнения физических комплексов будет нелишней. Во время таких тренировок ребёнок не должен подвергаться перенапряжению, он должен испытывать только положительные эмоции от занятий.

Как выбрать инвентарь

К подбору гантелей для детей нужно отнестись ответственно. Мальчикам до 10 лет можно заниматься с массой снарядов не более 1 кг. В спортмагазинах предоставлен большой ассортимент данного инвентаря разного веса и расцветок.
Существуют также удобные для занятий полые гантели, массу которых просто изменять, добавляя в них песок или воду. Такой спортивный инвентарь изготовляют из пластика, винила или резины. В продаже можно найти набор гантелей с весом от 250 г до 1 кг. Специалисты при подборе веса этих спортивных снарядов рекомендуют руководствоваться расчётом: 10% от массы тела малыша.

Начинать нужно с небольших гантелей весом 250 грамм, начальная нагрузка должна быть несильной. Когда чадо будет выполнять все упражнения без особых усилий, нагрузку можно будет немного увеличить. Следует отметить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Комплексы упражнений

Предлагаем вам три комплекса занятий с гантелями. Сначала следует освоить первый комплекс, а спустя 14 дней от начала тренировок начать выполнять упражнения из второго.

Ещё через пару недель можно приступать к третьему комплексу. Затем чередуйте занятия - раз в несколько дней позанимайтесь первым вариантом упражнений, во время следующих занятий выполните второй комплекс, а потом третий. Перед каждым занятием обязательна разминка для подготовки ребёнка к нагрузке.
Сначала первые полгода достаточно делать каждое упражнение 3–4 раза, а затем постепенно увеличивать их количество до 10–12 раз. На занятиях по физподготовке ребёнку рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать - через рот.

Важно! Ни в коем случае нельзя заставлять ребёнка заниматься спортом. Его следует заинтересовать, самим рядом позаниматься этим же комплексом, подавая пример, включить ритмичную детскую песенку. Хвалить за выполнение упражнений.

Разминка

Перед занятиями ребёнку следует размяться, выполнив следующие упражнения:

побегать на месте;
наклонять голову в разные стороны;
сделать махи руками - правую вверх, а левую вниз;
исполнить наклоны тела вперёд-назад и в стороны.

Первый комплекс

Ознакомимся с упражнениями первоначального комплекса.

Приседания

Выполнить следующее:

Принять начальное положение - взять гантели и поставить ноги на ширину плеч, опустив руки с грузом.
Неглубоко присесть, как при посадке на стул.
Принять начальную позицию. Спину во время выполнения приседаний следует держать прямо. Его ещё удобно выполнять на счёт - раз (присел) и два (встал).

Разведение рук

Надо выполнить такие действия:

Принять начальную позицию, как в вышеописанном упражнении. Снаряды должны быть обращены к ногам.
Раз - поднять прямые руки с гантелями так, чтобы они находились параллельно поверхности пола.
На счёт два - вернуться назад, опустив руки вниз.

Поднятие гантелей над головой

Порядок действий таков:

Стать в начальную позицию, чуть согнув ноги, поставленные на ширину плеч. Ладони с зажатыми в них гантелями поднять к плечам и прижать к ним тыльные стороны рук.
Плавно поднять руки вверх, выдыхая. Для начала можно поочерёдно поднимать руки, а потом вместе.
Опустить руки с грузом в начальную позицию на вдохе.

Второй комплекс

Этот набор включает в себя упражнения, которые делаются лёжа на скамье и на поверхности пола.

Выжимание от груди

Делается в таком порядке:

Начальное положение - лечь на скамейку и развести по сторонам согнутые локти. Гантели уже должны находиться в руках.
На счёт раз - поднять руки с утяжелителями над грудной клеткой.
Два - опустить руки назад.

Знаете ли вы? Древние греки называли гантели «хальтерес » и пользовались ими не только как снарядом для поднятия тяжестей, но и во время прыжков в длину.

Выжимание из-за головы

Порядок действий таков:

Начальная позиция - согнув руки в локтях, поместить спортивные снаряды у затылка. Локти должны быть подняты кверху.
На счёт раз - разогнуть руки при зафиксированных локтях, и поднять гантели вверх.
Два - опустить руки в начальную позицию, вновь согнув их. Локти всё время должны оставаться неподвижными.

Прогибание спины, лежа на животе

Порядок действий таков:

Начальное положение - лечь на коврик животом и согнуть руки в локтях, подняв гантели к затылку.
Раз - поднять голову и грудь вверх, выдыхая и медленно прогнувшись в спине. Кто-то из взрослых должен удерживать ноги ребёнка.
Опуститься на пол, выдыхая.

Знаете ли вы? В Англии гантелями, схожими по виду на современные, тренировались звонари ещё с 15 века.

Третий комплекс

Ознакомимся с последним комплексом с гантелями для детей.

Сгибание рук

Делается следующим образом:

Принять начальную позицию - стать прямо, руки с гантелями держать на уровне грудной клетки, стопы поставить на ширину плеч, ладони смотрят вниз.
Сгибать руки в локтях (одновременно или по очереди).

Поворот корпуса с разведением рук

Порядок действий таков:

Встать в начальную позицию - стоя, руки с гантелями расположены вдоль тела, стопы ставят по ширине плеч.
Повернуть туловище в одну сторону, одновременно разводя руки по сторонам.

Чтобы спорт приносил пользу, а не вред нужно подобрать подходящий уровень нагрузки. В случае тренировок дома понадобиться выбрать ещё и снаряд, с которым выполняется максимальное количество различных упражнений. К таким снарядам относятся гантели. Они имеют разный вес, конструкцию и другие отличительные черты. Разобраться в том, как выбрать гантели для себя очень важно, иначе деньги потратите впустую.

По конструкции эти снаряды подразделяются на цельнолитые и сборные. Первый вид выглядит как два металлических шара или шестигранника соединенных короткой перекладиной. Среди гантелей этого вида удобней гантели-шестигранники, они устойчивы, не «убегают» при тренировке. Делаются они из чугуна или стали, сверху иногда покрашены или покрыты резиновой оболочкой. Прорезиненные сверху гантели удобней в тренировке.

Разборные гантели состоят из грифа и блинов. Гриф – рифленая рукоятка, на которую нанизываются блины. Блин – съемный диск-утяжелитель, они бывают разной массы, для гантелей часто встречается вес от 0,5 кг до 10 кг.

Преимущество разборных гантелей в том, что для увеличения массы снаряда понадобиться приобрести дополнительные диски, а не целиком новую гантель.

Какие гантели выбирать

Первую ошибку совершают девушки. Выбирая цельнолитые снаряды, они покупают мини-гантели и рассчитывают, что 2 кг прослужат им долго. Если девушка нецелеустремленная, то такой покупки ей хватает на всю жизнь. Для девушек, подошедших к спорту ответственно, такого снаряда хватит на две недели или месяц.

Потому первый совет для девушек – перестать думать о себе как о слабой женщине и подбирать гантели как спортсменка.

Вторую ошибку совершает каждый – не рассчитывают план тренировок и уровень нагрузок на два–три месяца или полгода вперед. Купив литые снаряды, Вы через полгода обнаружите, что надо полностью менять ассортимент.

Лучшие снаряды для дома – сборные. Экономия – лишь одно из преимуществ.

Также сборные снаряды при помощи дисков 0,5 и 1 кг позволяют точно регулировать нагрузку. Это скажется на результатах тренировок и скорости физического развития. Разборные снаряды позволяют семье тренироваться одним набором. Цельнолитые гантели идеально подойдут только ребенку, вес снаряда увеличивать ему в скором будущем не придется.

При выборе грифа обратите внимание, что в будущем надо покупать комплекты блинов. Все блины понадобиться нанизывать на один гриф, то есть он нужен стандартный, подходящий для большинства дисков. Также обратите внимание на длину грифа , параметру требуется придавать комфорт, удобство тренировкам, а не дискомфорт и раздражение. Чтобы подобрать идеальный гриф для дома, выполните два–три упражнения прямо в магазине.

Не стоит преуменьшать влияние мелочей. Рифленая или покрытая резиной поверхность придаст тренировкам дополнительное удобство, даже яркий цвет грифа сделает упражнения увлекательными. При покупке грифа обязательно узнайте вес, этот показатель понадобится при регулировании нагрузки.

Комплект блинов для грифа

Если Вы до этого занимались спортом и просто решили проводить тренировки дома, не надо думать, что маленькие блины 0,5 или 1 кг не пригодятся. Эти диски позволят Вам подобрать подходящий вес снаряда и менять его плавно. Блинами 5 и 10 кг набирается тяжелый общий вес. Помните, что для тренировок дома на два грифа Вам понадобится минимум четыре блина одной массы (по 2 диска на гантель). Для некоторых упражнений широкий диаметр дисков неудобен, потому лучше постоянно хранить в запасе много блинов по 2 кг.

Комплект блинов для новичков следующий:

5 кг – 4 диска;
2 кг – 8 дисков;
1 кг – 4 диска;
0,5 кг – 4 диска.

Комплект для профессионалов выглядит так:

10 кг – 4 диска;
5 кг – 8 дисков;
2 кг – 8 дисков;
1 кг – 4 диска;
0,5 кг – 4 диска.

Любительского комплекта новичкам хватит на полгода или год. Посчитайте, вес суммарно составляет 21 кг на одну гантель, а для набора количества до профессионального уровня требуется купить по 4 блина на 5 и 10 кг.

Масса снаряда для мужчин, женщин и детей

При тренировке дома мужчины чаще переоценивают силы, а женщины недооценивают. Не занимавшиеся спортом мужчины пусть начинают с тех же снарядов что и женщины (2–7 кг). Если женщина намерена заниматься фитнесом, то подходящий вес для подавляющего количества упражнений равен 1–5 кг.

Но если девушка думает нарастить мышцы, то со временем понадобиться масса в 10–15 кг и выше. Для выбора подходящей величины помните, что при тренировке на увеличение объема мышц делается 3 сета по 8–10 движений в каждом. В последнем сете последние движения по правилам идут с трудом. Добиться этого гантелями в 2–3 кг невозможно.

Девушкам не стоит бояться того, что при тренировке их фигура станет перекаченной. Для этого понадобиться очень много времени, потому Вы контролируете этот процесс на 100%.

Для получения «перекаченной» фигуры понадобиться гантель в 15–20 кг, что нельзя не заметить. А аппетитные подтянутые формы вызовут зависть и восхищение у любого мужчины. Потому комплект дисков дома у женщин копирует комплект у мужчин, разве что начнете занятия Вы с меньшей массы.

Отдельного внимания заслуживает выбор снарядов для ребенка. Первое, что запомните – упражнения на отягощение разрешены с 12–14 лет, а полностью безопасны и даже желательны с 16–18. Тренировки проводятся в спортивном зале под наблюдением тренера, а не дома. Но это касается только тяжелых снарядов, гантелями по 1–2 кг ребенку разрешено баловаться и в 8–10 лет. Пусть повторяет упражнения за папой с мамой, приобщается к спорту.

К тому же доказана польза упражнений на отягощение при лечении сколиоза.

Правил для тренировки ребенка четыре:

Суммарный вес снарядов для одного упражнения не превышает 10% массы ребенка;
Детям до 7–8 лет занимаются с гантелями до 1 кг;
Увеличивайте снаряд на 5–10% от предыдущей массы (счет идет на граммы);
Для выполнения предыдущего пункта покупайте детские гантели, которые заполняются песком или водой.

Правила тренировок с гантелями

При тренировках дома следует выполнять ряд рекомендаций для результативности занятий:

Не гоняйтесь за другими людьми и оставьте попытки произвести впечатление;
Тренируйтесь первоначально с легкими гантелями, наработайте технику;
Разминайте не только мышцы участвующие в тренировке, но и тело целиком;
Гантели выбирайте удобные;
Соблюдайте технику упражнения;
Между подходами не сидите, ходите, разминайтесь;
Во время тренировок не напивайтесь, при жажде сделайте глоток между подходами;
Время между приемами пищи и тренировкой – 1 час;
Записывайте количество подходов, движений, массу снаряда.

Как определиться с массой гантели для конкретного упражнения

Повторим, что для тренировки на силу необходимо выполнять 3 подхода по 8–10 движений в каждом. Гантели должны создавать такую нагрузку, чтобы последние движения в последнем подходе шли с трудом. Здесь стоит сделать оговорку – «с трудом» означает, что движение выполняется, но трудно или невозможно соблюдать правильную технику упражнения.

Чтобы это состояние точнее контролировать, помните о том, что такое «мышечный отказ». Это точка, которая означает невозможность выполнить движение с надлежащей техникой. Именно правильное выполнение упражнения дает результат. Дома следите за положением лопаток, локтей, коленей, бедер и плеч. Чувствуете неспособность сделать повторение, не нарушив техники упражнения – отдохните. Вы подобрали подходящую массу снаряда, если это чувство возникает на десятом повторении в 3 сете.

Для выбора подходящего веса начните делать упражнение с минимальной массой. Это очень полезно ещё тем, что Вы первоначально научитесь выполнять упражнение правильно по технике. Масса снаряда зависит от того сколько мышц включается в выполнение упражнения. Для тренировки мышц спины или брюшного пресса понадобиться вес в 2–3 раза тяжелее, чем для тренировки бицепса или трицепса. Также чем шире мышца, тем тяжелее требуется гантель для её тренировки.

Ощущение легкости после выполнения комплекса подходов говорит, что снаряд слишком легкий. Увеличивать снаряд надо на 5–10% от предыдущей массы. Причем увеличивать надо снаряд, а не количество движений. Сохраняйте одинаковое количество подходов и движений на протяжении тренировок постоянно.