Упражнения для шеи бодибилдинг. Бычья шея! Как накачать мышцы шеи: упражнения с сопротивлением
Если огромные бицепсы и грудные мышцы – это внешняя красота, то сильная шея – это необходимость! Вот несколько отличных упражнений и тренировка для накачивания сильной шеи.
Если проснувшись утром, вы чувствуете скованность в шее, знайте, что это первый тревожный звоночек. Самое время узнать, как качать шею, чтобы избавиться от неприятных ощущений!
Вы когда-нибудь задумывались, почему бывает больно не только в шее, но и в трапециевидных и (плечи) мышцах? Ответ прост: все они относятся к области шеи. Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать. В этой статье вы найдете силовую тренировку , состоящую из самых действенных упражнений, которые позволять забыть про тощую шейку подростка и накачать мощную шею настоящего атлета!
Кому надо качать мышцы шеи
В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.
Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше .
Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов. В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц.
Конечно, «чистые» упражнения на шею – это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!
Подъем головы с утяжелением лежа
Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.
Подъем головы с утяжелением лежа на спине
Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите по полукружной траектории.
Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.
Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из . Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже , используя в качестве отягощения, например, пластиковую бутылку с водой или большой технический словарь.
В условиях зала рекомендуем вам попробовать эту силовую тренировку шеи. Если вы не придерживаетесь какого-то строгого объёма работы, то делать лучше в высоком диапазоне повторений, например, около 3 подходов по 12 повторений. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.
Тренировка
* - Сервис находится в стадии бета-тестирования
Но чтобы достичь желаемого результата и накачать мощную шею, не стоит ограничиваться исключительно тренировками. Подумайте, что вы едите. Ваше питание должно быть , чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ и строительного материала для роста мышц. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками и активно наращиваете мышечную массу, то помогут быстрее восполнять необходимые организму питательные вещества.
Добавки для тренировки шеи
Базовый сет
Для профи
Базовый сет
Базовый сет
Для профи
MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?
По 1 порции.
Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.
MAXLER | Creatine Caps 1000 ?
5-6 капсул можно записать протеином.
Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.
MAXLER | Vitamen ?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке - Maxler USA Vitamen
Universal Nutrition | Daily formula ?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-12 Просмотры: 35 599 Оценка: 5.0
Если честно, то лично я не любитель тренировать шею. Наверное, потому что в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике толку от этого мало. Но, тем не менее, эта часть тела пользуется неплохой популярностью у мужиков. Ведь сильная шея может вас выручить в драках. Да и вид у человека с «бычьей» шеей более грозный.
Ну, как бы там ни было, тренировка шеи требует не только определённого набора упражнений, но и большую осторожность. Так как шейные позвонки довольно подвижны. И, какие бы вы не делали упражнения на шею, все движения должны быть плавными и без рывков. И по традиции, начнём мы «разбор полётов» с анатомии.
Немного анатомии
Как видите – самая крупная и заметная мышца шеи это, грудино-ключично-сосцевидная. Она наклоняет голову вперёд и в бок. Также боковой наклон головы обеспечивают лестничные мышцы. Наклон головы назад (разгибание шеи) нам дают ременная мышца и трапециевидная мышца.
Кстати, о трапециях. Если вы хотите накачать большую шею, то не должны забывать о них. подробно рассказано о том, как это сделать.
Таким образом, понятно, что для всесторонней накачки шеи нужно выполнять 3 движения:
- Наклоны шеи вперёд (сгибание шеи),
- Наклоны назад (разгибание шеи),
- Боковые наклоны.
Упражнения для шеи
1. Сгибание и разгибание шеи, лёжа на скамье
Это два самых простых и распространённых упражнения, не требующих, каких-либо приспособлений, или навыков. Они показаны в ролике внизу (смотреть с 2.00).
Если вы никогда до этого не качали шею, то советую вам взять диск 2.5 кг. Поверьте, что для начала этого хватит. Ещё раз скажу, что шейные позвонки довольно подвижные, а мышцы шеи очень нежные. Поэтому для начала вес нужно взять поменьше и все движения делать плавно и желательно в полную амплитуду. То есть максимально сгибайте и разгибайте шею.
Эти два упражнения лучше чередовать . Новичкам хватит 2 подхода (на каждое упражнение) по 10-15 повторений. Кстати, вместо диска от штанги можно попросить о помощи партнёра, который будет давить вам на затылок, или лоб.
2. Сгибание и разгибание шеи в кроссовере
Суть та же, что и у предыдущего упражнения и принципиальной разницы нет. Просто вместо диска или партнёра, выступает трос с отягощением. Как это делать, показано на видео внизу (смотреть с 4.00)
3. Сгибание и разгибание шеи, стоя или сидя
Для этого вам понадобиться смастерить или купить небольшое приспособление, которое одевается на голову. Суть этого упражнения та же, что и у двух предыдущих. Для мышц шеи абсолютно ничего не меняется. Меняется только ваша поза. Как это делается, смотрите на видео (смотреть с 2.00). Какое из трех вышеперечисленных упражнений вы будете делать – вам решать. Принципиально это ничего не решает. Но вот если разгибать шею сидя довольно удобно, то сгибать её таким вот макаром, наверное, неудобно. То есть нужно одевать эту шапку наоборот, чтобы отягощение было за спиной. Лично я ни разу не видел, что бы так делали.
4. Боковые наклоны шеи лёжа
Делается так же как сгибание и разгибание лёжа, но только лёжа на боку. В качестве отягощения подойдёт как диск от штанги, так и крепкая рука партнёра. Некоторые даже умудряются давить сами себе рукой или через полотенце. На видео внизу показано это упражнение (смотреть с 3.50) Если вы новичок, то делайте это упражнение по 2 подхода на каждую сторону и по 10 – 15 повторений с небольшим весом.
5. Тренировка шеи на борцовском мосту
Это, пожалуй, самое мощное упражнение для мышц шеи. Но оно же самое тяжёлое и самое опасное. Не советую для новичков. Упражнение это имеет много различных вариантов, как в динамике, так и в статике. Все их вы можете увидеть на видео внизу. Советую вам приступать к борцовскому мосту только после того, как вы уже укрепили вашу шею более легкими упражнениями, описанными выше. Для этого хватит 2 – 3 месяца.
Основные принципы при тренировке шеи
1. Делайте упражнения на шею всегда в конце тренировки. Тогда ваше тело максимально разогрето. А значит, ниже риск получить травму. 2. Всегда разминайте шею круговыми движениями перед упражнениями на неё. 3. Все упражнения нужно делать плавно и без рывков. Помните, что шейные позвонки достаточно легко сместить и защемить себе нерв. 4. При тренировке шеи не забывайте и о . Трапеции, это фундамент для шеи. С большими трапециями шея смотрится гораздо больше. Если вы сегодня собираетесь качать шею, то есть смысл покачать перед ней трапеции. 5. Мышцы шеи довольно слабые и невыносливые. Поэтому новичкам вполне хватит для начала 2 подхода по 10 – 15 повторений. 6. Если вы хотите тренировать шею со всех сторон, но необходимо делать сгибания, разгибания и боковые наклоны шеи. Вот как может выглядеть примерная тренировка шеи для новичков:- Понедельник: сгибание + разгибание шеи лежа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг.
- Пятница: боковые наклоны шеи лёжа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг.
Упражнения и программа для дома и зала – в гиде от «Советского спорта».
Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря - сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала - в гиде от «Советского Спорта».
Мышцы шеи. Что это такое
В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.
Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.
Зачем качать мышцы шеи
Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиватьс я, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).
Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.
Тренировка шеи. Бодибилдинг
Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.
Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.
Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.
Тренировка шеи дома
Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.
Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.
Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.
Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.
Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи
Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.
Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.
Тренировка шеи с отягощениями
Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.
Лягте на спину на скамью - так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.
Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.
Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний!
источник: «Советский спорт»
Сергей Шахрай: Блестящее выступление Щербаковой позволило ей сорвать джекпот в Лас-Вегасе Россиянка Анна Щербакова блестяще дебютировала во взрослом фигурном катании, победив на этапе Гран-при в Лас-Вегасе. 20.10.2019 12:00 Фигурное катание Волохов Юрий
Эдуард Трояновский: На гонорар могу купить квартиру … в Орле Ближайший бой Трояновского пройдет 14 ноября. 25.10.2019 19:05 Бокс Усачев Владислав
Хованцева попросили из мужской сборной В тренерском штабе сборной России по биатлону перестановки. И самое интересное, что случились они почти накануне сезона. 11.09.2019 18:30 Биатлон Волохов Юрий
Как НХЛ сражается за будущего зрителя Любой процветающий бизнес да еще со столетней историей, как НХЛ, никогда не живет одним днем. 23.10.2019 13:00 Хоккей Славин Виталий
По статистике мышцы шеи являются самыми нетренированными. Часто новички в бодибилдинге не уделяют ей должного внимания. Между тем, шею видно всегда, и если эта часть тела накачана, то спортсмен производит впечатление целеустремленного человека с сильным характером.
Укрепление шеи – одна из важных задач в бодибилдинге.
Бодибилдеры должны работать, чтобы сформировать грудино-ключично-сосцевидной мышцу с двумя головками и пластыревидную. Первая мышца располагается спереди, а вторая сзади.
Упражнения для мышц шеи помогают создать имидж стильного и крутого парня. Он, как правило, должен обладать мощной шеей. Все, что для этого требуется, — это регулярная работа в тренажерном зале.
Упражнение с диском
Для его выполнения нужна скамья с утяжеляющим диском. Упражнение можно делать двумя способами:
- Исходное положение — спортсмен ложится спиной на скамейку так, чтобы его голова с шеей свисали.
- Исходное положение – спортсмен ложится на скамью. Верхняя половина его туловища полностью находится на скамейке, а ноги он ставит на поверхность пола. Тело спортсмена параллельно скамейке и перпендикулярно полу.
Прежде чем приступать к тренировке, посмотрите на фото упражнений для шеи. Оба способа считаются одинаково эффективными. Поэтому начинающий бодибилдер может выбрать тот метод, который ему больше нравится.
Утяжеляющий диск необходимо поместить на лоб, снаряд придерживают обеими руками. Согните шею, наклонив голову вперед, и попытайтесь дотянуться подбородком до грудной клетки. После этого уберите вес со лба и примите исходное положение. Повторите упражнение в указанной последовательности.
- Не берите для выполнения упражнения в первый раз слишком тяжелый диск.
- Оптимальный выбор снаряда – это специальный диск «Олимпийский», наружная сторона которого оснащена покрытием из пластмассы. Им удобнее пользоваться.
- Нельзя забывать о гигиеничности – на лоб следует сначала положить чистое полотенце, а сверху него расположить диск.
Использование шлема
Упражнения для подтяжки шеи выполняются со специальным спортивным снаряжением, которое есть далеко не в каждом зале. Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее.
Понадобится поставить скамейку впереди блока высокой тяги. Повернувшись к нему спиной, примите положение сидя.Блок должен быть установлен на отметке уровня головы.Надев шлем, согните голову.
Цель – постараться достать подбородком до груди. Примите исходное положение и выполните упражнение снова.Среди спортивных товаров есть различные головные шлемы. Удобной моделью для новичков будет модель, полностью облегающая голову.
Использование специального тренажера
Оборудование для тренировки мышц шеи не считается самым популярным, но в некоторых спортзалах оно имеется. Тренажер позволяет спортсмену прорабатывать переднюю часть шеи. Оборудование оснащается специальным утяжелителем в виде подушки.
Чтобы проработать нужные вам группы мышц, необходимо просто сесть за тренажер и начать сгибать утяжелитель вперед. Ручки позволяют сохранять равновесие, за них нужно крепко держаться.
Упражнение с диском на разгибание шеи
Займемся тренировкой пластыревидной мышцы, расположенной сзади. Вариантов работы с данной мышцей много. Один из наиболее популярных – с использованием скамьи и диска.
Вы можете по-разному расположиться на скамейке:
- Сядьте на скамью и выполните наклон вперед, живот не коснется бедер.
- Исходное положение тела — лежа на животе. Голова при этом должна свисать с края скамейки.
Можете попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее предпочтительный. Какой бы способ вы ни выбрали, техника выполнения будет одной и той же.
Диск размещают на затылке и начинают разгибать шею. После этого голову следует опустить вниз таким образом, чтобы подбородок коснулся груди.
Разгибание шеи – упражнение с головным шлемом
Для тренировки мышц задней части шеи, производители выпускают шлемы с утяжелением и без него.
Снаряжение без утяжеления можно использовать на снаряде с высокой тягой.
- Сядьте на скамью лицом к блоку.
- Штифт высокой тяги поставьте вниз, закрепите жгут и наденьте головной шлем.
Если вы выбрали снаряжение с утяжелением, то алгоритм действий следующий:
- Сядьте на скамейку, поставив ноги на ширине плеч.
- Используя специальную цепь, закрепите на головном шлеме вес, выполните наклон вперед.
- Когда вы сильно нагибаетесь вперед, руки можно поставить на бедра или положить на колени.
Комплекс упражнений для шеи даст максимальный результат, если правильно отработать каждое движение.
Использование специального тренажера для разгибания шеи
Специальное приспособление позволяет обеспечить максимальный диапазон движений. Важно все время следить за правильным положением шеи.
Боковое сгибание с утяжеляющим весом
В этом упражнении могу использоваться диски, шлем и другое специальное оборудование. Спортсмен должен выполнять боковое сгибание, его шея должна коснуться плеча.
Фото упражнений для шеи
Каждый посетитель тренажерного зала мечтает иметь прекрасный торс, мускулистую спину и большие бицепсы . И только когда на фоне других мышечных групп начинает тушеваться шея или при неправильном выполнении упражнения атлет получает травму, только тогда начинает задумываться, как накачать шею .
В единоборствах тренингу этой мышечной группы отводится приличное количество времени, чтобы предотвратить нежелательные травмы во время поединка. Представляете борца или боксера, у которого слаборазвитая шея? Правильно, лучше не надо.
Какие мышцы шеи необходимо тренировать?
Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит. К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет. Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.
Чтобы максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:
1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.
2. Широкая трапециевидная мышца. Выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.
3. Мышцы подъязычной кости, которые располагаются непосредственно под подбородком.
Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью . Главное, не выполняйте рывковых движений и все рекомендуемые упражнения делайте в плавной манере с небольшими тренировочными весами. Проигнорировав вышеперечисленные рекомендации, вы рискуете получить травму, которая всерьез и надолго выбьет вас из тренировочного процесса.
Существует три вида упражнений для увеличения и укрепления шейных мышц.
Упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.
Этот метод развития шеи - один из самых безопасных и предназначен преимущественно для начинающих. Шейные мышечные волокна прорабатываются несколькими способами:
Плавное сгибание головы вниз с последующим подъемом в исходное положение;
Наклоны головы в стороны и круговые движения с переменной очередностью справа налево и наоборот.
Последовательность выполнения упражнения!
1. Первое, что необходимо выполнить, - это принять удобное положение и четко зафиксировать корпус в вертикальной позиции. Опорная точка-лоб, именно на него мы и будем оказывать сопротивление для шеи. Для этого на лобную часть необходимо положить две параллельно скрестившиеся руки.
2. На втором этапе необходимо напрячь мышцы шеи и оказывать сопротивление, создаваемое вашими руками на лоб. Плавно опускайте голову вниз, усиливая давление рук, и постепенно возвращайте голову в исходное положение.
3. Далее переходите к наклонам головы по сторонам, при выполнении этого движения также используем принцип сопротивления. Необходимо положить ладонь в области уха и височной доли, локоть при этом поднят вверх под углом в 90 градусов. С этого положения начинаете наклонять голову в сторону, при этом оказывая рукой сопротивление, после этого меняете руку и повторяете упражнение на противоположную часть шеи.
4. Проработав мышечные волокна и максимально размяв шею, начинайте выполнять круговые движения шеи вокруг вертикальной оси. В этом положении сопротивление необходимо оказывать на подбородок, сопровождая руками поступательные движения шеи.
Чтобы избежать травмы и качественно проработать все мышечные волокна, выполняйте по 3 сета для каждого вышеперечисленно упражнения, число повторений от 15 до 30.
Как выполнять поступательные движения и наклоны шеи с помощью рук партнера?
Ложитесь на скамью головой вниз и принимаете максимально удобное положение.
2. После этого напарник фиксирует руки на макушке, и вы выполняете поступательные движения вверх и вниз. Таким образом, вы сможете качественно проработать область трапеции, отвечающую за поддержку верха позвоночного столба.
3. Амплитуда движения должна быть максимальной, с высоким количеством повторений (от 15 до 25 раз). В упражнении нужно делать не менее 3 сетов. Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.
4. Подобную технику выполнения можно применять, поменяв положение с живота на спину. Теперь вы будете воздействовать и развивать грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Борцовский способ накачки и укрепления мышц шеи
Упражнение выполняется с собственным весом, без участия дополнительных снаряжений и помощи напарника. Наверняка многие догадались, что речь пойдет о знаменитом борцовском мосте. С помощью него можно развить силу, гибкость и накачать шею до невероятных размеров.
1. Чтобы максимально удобно было выполнять упражнение, используйте мат, покрывало или подстилку.
2. Необходимо принять исходное положение и выполнить обыкновенный мост. Это когда у вас только две опорные точки: стопы и голова, корпус прогнут в обратном положении и не касается пола. Начинающие могут дополнительно использовать поддержку рук, которые располагаются по обе стороны головы.
3. Зафиксировав корпус, пытайтесь за счет силы шеи выполнять поступательные движения вперед, назад и вокруг своей оси. Если чувствуете дискомфорт, скиньте часть нагрузки на руки и ноги, при этом вы исключите риск травмы и эффективно проработаете мышечные ткани шеи.
На начальном этапе делайте 3 сета, от 15 до 30 раз, когда почувствуете уверенность, выполняйте один подход, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
Тренировка шеи со специальным шлемом, используя дополнительное отягощение!
Тренировочный шлем состоит из лямок, которые можно надеть на голову как головной убор. Дополнительное отягощение крепится с помощью специальной цепи и карабина, которые предусмотрены заводом-изготовителем. Шлем можно подрегулировать именно под ваш размер головы, что делает оборудование удобным в использовании.
1. Чтобы предотвратить травму, выполняйте все движения плавно и не используйте предельные веса, сохраняйте технику безопасности.
2. Наденьте шлем на голову с помощью цепи, подвести гирю или блин от штанги. Когда закончена предварительная подготовка, необходимо принять исходное положение.
3. Сделайте прогиб в пояснице и, сохраняя ровное положение спины, встаньте под углом в 45 градусов. Для максимального комфорта согните колени и обопритесь руками на бедра.
4. После этого начинаете плавно опускать и поднимать голову, придерживаясь максимальной амплитуды движения. Выполняйте не более 3 сетов по 15-25 повторений, упражнение можно считать выполненным, когда почувствуете приятное жжение в области шеи.
Если вы только осваиваете тренировки шеи, начинайте с первого этапа и постепенно продвигайтесь к самым сложным упражнениям. Главное, соблюдать технику безопасности, делать качественную разминку перед тренировкой шеи и регулярно выполнять вышеперечисленный комплекс. И тогда вы станете счастливым обладателем сильной и мускулистой шеи.
