Тренировки во время месячных: разбираем все за и против. Тренировки в тренажёрном зале при менструации Занятия в группах

Если вы когда-либо посвящали недели, месяцы или годы соблюдению тренировочной программы или подготовке к соревнованиям, вы знаете, как обидно бывает, что первый день цикла совпадает с запланированной интенсивной тренировкой.

Несмотря на это, есть способ тренироваться с менструальным циклом и оптимизировать свои тренировки так, чтобы вы могли эффективно использовать изменения, которые регулярно испытывает ваше тело.

Простыми словами менструальный цикл — это серия гормональных сдвигов, которые могут быть использованы в ваших интересах, особенно когда дело доходит до занятий фитнесом. При правильном подходе грамотно построенный тренировочный цикл может уменьшить время восстановления и улучшить вашу производительность.

В данной статье вы узнаете какие физические упражнения можно делать при месячных, а какие нельзя, а также как грамотно тренироваться в эти дни.

Фазы менструального цикла

Прежде чем погрузиться в тренировки, давайте сначала рассмотрим фазы менструального цикла и то, что происходит в вашем теле на каждом этапе.

Менструальный цикл можно разделить на две фазы:

Первая фаза, которая начинается в первый день месячных и длится до дня овуляции, называется фолликулярной. В это время повышается эстроген, чтобы стимулировать рост фолликул.
Вторая фаза называется лютеиновой. Она начинается на следующий день после овуляции и идет до начала следующего цикла. Во время этой фазы прогестерон увеличивается (как и температура вашего тела), также незначительно увеличивается эстроген, и оба гормона уменьшаются в случае, если яйцо не оплодотворено, чтобы снова начать цикл.

Первые 5 дней фолликулярной фазы известны как менструальная фаза, когда матка очищается от прежнего эндометрия, который выводится наружу с менструальной кровью. Между фолликулярной фазой и лютеиновой фазой происходит овуляция, когда яичники высвобождают зрелую яйцеклетку.

Влияние фаз цикла на тренировочный процесс

Существует несколько факторов, которые могут повлиять на тренировочный процесс.

Во-первых, повышение температуры тела, которое возникает после овуляции, может повлиять на то, как быстро вы устаете. Поэтому в период лютеиновой фазы стоит сократить интенсивность и уменьшить продолжительность тренировки.

Во-вторых, чувствительность к инсулину изменяется в течение всего цикла, что может повлиять на способ использования и хранения топлива вашим организмом.

В первой половине цикла (наблюдается высокий уровень эстрогена) организм более чувствителен к инсулину. В это время углеводы используются более эффективно. В результате, тренировка с высокой интенсивностью, такая как спринт или силовая тренировка с тяжелыми весами, будет идеальным вариантом.
Во второй половине цикла (наблюдается высокий уровень прогестерон) организм становится более устойчивым к инсулину. В это время ухудшается усвоение глюкозы мышечными клетками. Таким образом, в этот период стоит отдать предпочтение низкоинтенсивным нагрузкам.

Тренировка с менструальным циклом: неделя за неделей

Менструальный цикл может длиться в среднем от 23 до 36 дней. В то время как средняя длина цикла составляет 28 дней, большинство женщин имеет отличную от этой цифры продолжительность и иногда имеют сдвиги из месяца в месяц.

Классический тренировочный план разбивается на 4-недельный период, однако вы можете настроить его в зависимости от вашего цикла и потребностей. Тип тренировок, который вы выбираете, не имеет значения. Важна интенсивность. Основной принцип заключается в том, что в начале цикла нагрузка повышается, а к концу — снижается.

Неделя 1 (Дни 3 - 9): Увеличенная нагрузка или интенсивность

Первая неделя выпадает на первую половину фолликулярной фазы. В это время вы можете увеличить интенсивность тренировки. Это отличное время для проведения интервальных тренировок.

Неделя 2 (Дни 10 - 16): Высокая нагрузка или интенсивность

Эта неделя — вторая половина фолликулярной фазы и овуляции. В течение этого времени вы можете обнаружить, что ваша энергия находится на пике. Чтобы воспользоваться этим, вы можете включить несколько тренировок, которые потребуют максимальных энергозатрат. Вторая половина фолликулярной фазы — лучшее время для наращивания мышечной массы.

Неделя 3 (Дни 17-23): Аэробные нагрузки

На этой неделе наступает первая половина лютеиновой фазы. В это время стоит отдать предпочтение аэробной подготовке. Более длительные и менее интенсивные тренировки будут идеальны. Велосипед, беговая дорожка или круговая тренировка — отличные варианты. По мере того, как вы приближаетесь к концу недели, снизьте интенсивность по мере вашего самочувствия. Не забывайте пить достаточное количество воды.

Неделя 4 (Дни 24 - 2): Низкая интенсивность

Начинается тогда, когда симптомы предменструального синдрома начинают становиться все более заметными. В это время стоит отдать предпочтение легким занятиям, таким как плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Ниже мы более подробно рассмотрим, какие упражнения можно делать при месячных и перед ними. Небольшие нагрузки помогут снизить гормон стресса и уменьшить боли.

Разрешенные упражнения

Какие упражнения можно делать во время месячных?

Легкие кардио-тренировки. Выберите одно из ваших любимых упражнений. Не идите на супер сложную тренировку, которую вы никогда не пробовали раньше. Легкие тренировки, которые рекомендуется выполнять в течение месячных: растяжка, йога, пилатес, танцы.
Легкие упражнения, которые вы можете выполнять дома. Какие упражнения можно делать как месячному ребенку, так и женщинам во время менструации. Возможно, вам не захочется посещать спортзал во время менструации, что вполне нормально. Однако не стоит полностью отменять тренировку. Вы можете выполнить простую 10-минутная зарядку, которую можно легко сделать в домашних условиях. Это снимет напряжение, даст вам чувство гордости и радости, поможет снизить уровень стресса.

Запрещенные упражнения

Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Стоит отказаться от длительных перевернутых поз из йоги, поскольку это может привести к болям и чрезмерному кровотечению.
Избегайте выполнения тяжелых базовых упражнений — приседаний, становых тяг и жимов ногами.
Откажитесь от длительных забегов, поскольку во время пробежки кровотечение может увеличиться.
Воздержитесь от прыжков и быстрых поворотов тела, поскольку это может привести к разрыву коленных связок.

Мы рассмотрели вопрос о том, какие упражнения можно делать при месячных, а какие нельзя. Самое главное в этот период - прислушиваться к своему телу и отдыхать, если вы чувствуете боль и дискомфорт.

Заключение

Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как тренироваться во время месячных. Организуя тренировки согласно вашему менструальному циклу, вы сможете наиболее эффективно тренироваться и добиваться своих спортивных целей. Всегда придерживайтесь основных правил:

Высокие и интенсивные нагрузки в первой фазе цикла.
Умеренные и низкоинтенсивные нагрузки во второй фазе цикла.

При таком подходе вам удастся избежать появления хронического стресса. Данное состояние может сильно повлиять на производство половых гормонов, что может нарушить ваш менструальный цикл и привести к симптомам перетренированности, включая усталость, снижение производительности и потерю мотивации. Поэтому не стоит нагружать организм многочасовыми тренировками — это не принесет пользы.

Также мы рассмотрели вопрос о том, какие упражнения можно делать при месячных дома или в тренажерном зале, а каких лучше избегать. Теперь вы сможете грамотно составить свой тренировочный план в зависимости от дня вашего цикла.

По результатам исследований, проведенных в университете спорта Ванкувера, было заявлено, что женщинами во время месячных прекрасно переносятся спортивные нагрузки и они от них получают большой эффект.

Спортивный доктор из университета Стэнфорда на основании своих научных изысканий пишет, что гормональный фон женщины во время менструации сходен с мужским за счет снижения уровня эстрогена и прогестерона, ускорения метаболизма и повышения выносливости.

Что будет происходить, если спорт будет присутствовать в период месячных?

организм здоровой женщины может выдержать физические испытания в месячные

Наука на вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, отвечает с утверждением, что в результате регулярных физических упражнений облегчаются некоторые симптомы ПМС:

меньше болит грудь;
отсутствует вздутие живота;
не появляется невроз, раздражительность и плаксивость;
стимулируется обмен веществ;
улучшается кровообращение;
ускоряется доставка кислорода и питания к клеткам.

Улучшение происходит при условии выполнения не слишком энергичных тренировок. В противном случае активный тренинг только усугубляет симптомы ПМС.

В первый день месячных отделяется внутриматочная оболочка. Это, как и менструация в целом не является болезнью, но у каждой женщины симптомы предменструального синдрома и первого-второго дня менструации проявляются по-разному: болит голова, грудь, низ живота и в области сердца, скачет давление и не хватает воздуха, появляется усиленная потливость, судороги, покалывают конечности и мучают частые позывы к мочеиспусканию. В этих случаях нагрузку во время тренировок снижают.

Выяснилось, что в результате аэробной деятельности в период менструации у женщин активно производятся химические вещества мозга - эндорфины.

Они способствуют повышению настроения, обостряют чувство контроля над собственным благополучием, стабилизируют уровень сахара в крови и притупляют желание женщины съесть что-нибудь сладенькое.

Возможности для тренировок и фазы цикла

не рекомендуется выполнять повороты туловищем и давать нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Менструальный цикл развивается в соответствии с тремя фазами:

фолликулярной;
овулюционной;
лютеиновой.

Длительность первой фолликулярной фазы - 10-15 дней. Происходит увеличение folicle-гормона и стимуляция роста фолликулов яичника. Уровень эстрогена при этом выше прогестерона. Сжигание жира происходит быстрее, чем сахара. Поэтому тренировки должны быть менее интенсивными.

Период овулюционной фазы характерен увеличением концентрации лютеинизирующего гормона. Происходит овуляция - яйцеклетка выходит из яичника в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Это приводит к выработке прогестерона, его становится больше, чем эстрогена, а также к активному сжиганию глюкозы. Тогда рекомендуется повысить интенсивность тренировок.

Капуста: белокочанная, цветная и брокколи способствует ускорению метаболизма эстрогенов при месячных. Для снижения уровня в женском организме ЖПГ следует включать этот продукт в рацион питания.

Кому и почему нельзя заниматься спортом в критические дни

запрещаются любые силовые нагрузки

Женщине, в отличие от мужчины, сложнее поднимать тяжелые веса более 8 раз. Поэтому при болях внизу живота следует:

не поднимать тяжелый вес на 5-8 повторений;
исключить , особенно нижний или заменить легким упражнением;
исключить (силовые тренировки), упражнения с наклонами корпуса и .

Для занятий спортом при месячных существуют и общие противопоказания. А именно:

обильные кровотечения;
острые болевые синдромы в животе;
мигренеобразные головные боли;
упражнения с наличием перевернутых поз;
гинекологические заболевания;
дисменорея - нарушение цикла;
эндометриоз или миома матки;
головокружения и обмороки.

Виды спорта и упражнений при месячных

Во время менструации можно сосредоточиться на спортивной , йоге, аквааэробике, изолированных упражнениях с маленьким весом. Можно уделять ежедневно на занятия по 30 минут.

Как подготовиться к тренировке?

воспользоваться тампоном или прокладкой (при наличии аллергии на тампоны);
надеть темную форму: спортивные штаны или брюки и просторную футболку;
исключить обтягивающие шорты;
использовать натуральное нижнее белье или как у боксеров.

Не пейте кофе и кока-колу до тренировки - они усиливают боли в зоне матки. При потере жидкости - пополняйте организм дополнительным количеством обычной воды до начала тренировки, между упражнениями и после занятий. Это поможет снизить усталость и исключить головные боли.

Какие упражнения стоит делать во время критических дней? Видео-тренировка:

Как тренировку начать?

упражнение делает талию тоньше

С помощью упражнений на растяжку можно ослабить судороги в животе и уменьшить спазмирование. Не помешают позы из йоги:

ИП - на четвереньках, фиксируйте положение: спину - выгните, голову - подберите;
ИП - лежа на спине, положение: колени - подтягивайте к груди, руками - обхватывайте икры ног.

Занятия в группах

Физическая активность, приносящая удовольствие, повышающая настроение и слегка пульс принесет пользу при менструации. Поэтому можно заниматься аэробикой, танцами, восточными единоборствами, шейпингом, .

Заниматься спортом в период месячных женщинам можно и нужно в зависимости от самочувствия. Принесет пользу тренинг со щадящей нагрузкой. Изнурять организм активными и силовыми тренировками не рекомендуется.

Какие упражнения можно делать во время месячных? Этим вопросом задаются многие женщины, которые ведут спортивный образ жизни. Если вы занимаетесь спортом, то прерывать тренировку в период менструации не обязательно. Главное — придерживаться основных правил и прислушиваться к своему самочувствию.

В период менструального цикла женщины ощущают слабость, головокружение и боль. Уменьшить неприятные проявления при месячных помогут специальные упражнения. Так, например, полезной считается дыхательная гимнастика, которая позволяет расслабиться и облегчить общее состояние.

Для выполнения первого упражнения лягте на спину. Положите на живот книгу. Старайтесь дышать медленно и глубоко. На вдохе выпячивайте живот, а на выдохе наоборот втягивайте в себя. Такое упражнение можно делать не менее 5-7 раз.

Расслабиться поможет поза «Лотоса». Для этого сядьте на пол и согните ноги в коленях, сведите стопы вместе. Заранее уберите все раздражающие предметы. Для медитации можно подобрать спокойную и релаксирующую музыку.

Во время месячных полезной считается йога. Правильно подобранные упражнения способны облегчить состояние женщины в критические дни. Одним из таких упражнений является «Поза кобры». Исходное положение — лежа на животе. На выдохе поставьте ладони на уровне груди и поднимите верхнюю часть корпуса. Такое положение следует зафиксировать на 10-15 секунд. Затем можно вернуться в исходное положение.

Уменьшить боль во время месячных поможет «Поза ребенка». Для этого сядьте на колени. Ягодицы должны касаться пяток. На выдохе делайте медленный наклон вперед. Старайтесь коснуться лбом пола. Руки при этом держите вдоль туловища. Повторить такое упражнение можно 5-7 раз.

Расслабить мышцы можно, если лечь на спину и подтянуть к груди согнутые ноги. Обхватите ноги руками и удержите такое положение на несколько минут. После чего можно вытянуть ноги и полежать в таком положении еще 2-3 минуты.

Полезными считаются упражнения во время критических дней, которые способствуют оттоку крови из малого таза. Для этого можно лечь перпендикулярно стене. Ноги обоприте на стену. Старайтесь подвинуться к стене максимально близко, таким образом, чтобы ягодицы касались стены. Такое упражнение можно выполнять несколько раз в день.

Лягте на спину. Поднимите одну ногу к груди, при этом вторая нога должна оставаться вытянутой. Прижмите ногу руками к животу. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем поменяйте ногу. Повторять такое упражнение необходимо по 4-5 раз на каждую ногу.

Тренировка при менструации

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? В критические дни женщина может ощущать дискомфорт, но это не значит, что нельзя заниматься спортом. Главное — заниматься спортом правильно и прислушиваться к себе.

При верно подобранных физических упражнениях тонус матки значительно повышается, улучшается кровообращение в органах малого таза, а также снижается болевой синдром. Отсутствие физической нагрузки, наоборот, может негативно отразиться на протекании менструации.

Тренировка в критические дни противопоказана, если имеется:

обильное выделение;
головокружение;
тяжесть в животе;
сильная боль;
воспалительный процесс.

Если же таких симптомов не наблюдается, то можно тренироваться. В критические дни считается полезной система Пилатес. Эта программа позволяет добиться результатов уже через месяц регулярных тренировок. Данная система включает в себя упражнения, которые направлены на растяжку и укрепление мышц верхнего пресса. Во время месячных необходимо исключить отягощающие элементы, которые могут навредить общему самочувствию.

В период менструации разрешается бегать. Увеличивать нагрузку или устанавливать рекорды в этот период не стоит. Придерживайтесь привычной нагрузки и старайтесь выбирать безопасный маршрут. При обильных выделениях можно заменить бег на быструю ходьбу.

Уменьшить болевые ощущения в пояснице и внизу живота поможет плавание. Полезной считается акваэробика с умеренной нагрузкой. Выбирайте бассейн с теплой водой, в противном случае холодная вода может вызвать мышечные спазмы.

Можно ли заниматься в зале во время месячных? Безопасными считаются элементы на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Такие упражнения улучшают кровообращение и избавляют от неприятных ощущений. Помните о том, что тренировка должна быть облегченной.

Чего нельзя делать в период менструации

Какие упражнения категорически запрещено делать в критические дни? Не рекомендуется выполнять упражнения, которые направлены на укрепление мышц пресса. Такие элементы увеличивают давление внутри брюшной полости и усиливают болевой синдром и кровотечение. Категорически запрещены силовые упражнения. В критические дни рекомендуется снизить весовую нагрузку и сократить количество подходов к снаряду.

Кроме этого нужно исключить упражнения, затрагивающие поясничный отдел позвоночного столба. К запрещающим элементам можно отнести резкие наклоны и повороты туловища, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки и комплекс упражнений, связанный с переразгибанием позвоночного столба.

В период менструации крайне не желательно крутить обруч, такое упражнение оказывает повышенную нагрузку на живот, что в результате приводит к обострению болевого синдрома.

Вместо этого можно проводить комплекс упражнений, направленных на разработку мышц рук или груди. Соблюдая эти простые правила, можно избежать дискомфорта во время тренировки. Старайтесь выбирать для занятий спортом удобную и комфортную одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Начинайте тренировку с растяжки. Во избежание обезвоживания организма пейте достаточное количество воды.

Карина Гришанова | 10.08.2015 | 1652

Карина Гришанова 10.08.2015 1652

Разбираемся, можно ли заниматься спортом в "эти дни".

Менструация – это нормальный физиологический процесс, а не проявление болезни. И тем не менее накануне критических дней и во время них мы зачастую чувствуем себя плохо: появляются боли внизу живота, в пояснице и ногах, беспокоит слабость, тошнота, расстройства пищеварения.

В этот период в организме происходит ряд изменений, которые оказывают влияние на состояние здоровья. Обмен веществ замедляется, температура тела понижается на несколько десятых градуса, а потоотделение, наоборот, увеличивается. Кроме того, в крови снижается содержание гемоглобина, а в тканях организма скапливается лишняя жидкость.

Но являются ли эти изменения поводом для того, чтобы переносить или отменять тренировку? Большинство гинекологов сходятся во мнении, что умеренные физические нагрузки могут улучшить самочувствие женщины в критические дни.

Конечно, не стоит отправляться в спортзал, если вы едва можете встать с постели. Но если вы чувствуете себя терпимо, занятие можно не пропускать.

Какие упражнения нельзя делать во время менструации?

В некотором роде месячные – это все же стресс для организма, поэтому от некоторых видов нагрузки на этот период лучше отказаться. Избегайте следующих типов упражнений:

любых упражнений с отягощением: в критические дни ни в коем случае нельзя поднимать тяжести, даже сумку с продуктами лучше передать мужу;
упражнений на пресс: такие нагрузки приводят к повышению внутрибрюшного давления, что можете спровоцировать приступ сильной боли;
высокоинтенсивных тренировок: они слишком сильно утомляют и вызывают перегревание организма.

Также стоит сократить количество подходов и повторений при выполнении других упражнений и их интенсивность.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму во время занятия. Слабость, головокружение, тошнота, дрожь в конечностях, повышенное потоотделение свидетельствуют о том, что тренировку лучше прекратить.

Какие нагрузки подходят для критических дней?

Во время месячных вы можете делать любые упражнения, кроме вышеперечисленных. Наиболее щадящими считаются следующие виды физической активности:

пешие прогулки в среднем темпе;
йога;
пилатес;
бег трусцой;
плавание.

Они улучшают кровообращение, предупреждают застой лимфы в организме, насыщают ткани кислородом. Получасовой тренировки будет достаточно, чтобы почувствовать облегчение, избавиться от боли и отеков. А эндорфины, которые вырабатываются во время занятий спортом, улучшат ваше настроение, зарядят энергией и вернут высокую работоспособность.

Здоровье всегда должно быть для вас на первом месте, и оно точно не ухудшится, если вы на несколько дней перенесете тренировку или вовсе ее пропустите.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2011-02-17 Просмотры: 410 625 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Вообще, мне кажется, что такую статью должна писать женщина – тренер. Но по многочисленным просьбам я решил взяться за это дело. Предполагаю, что будет много нападок типа: «Как ты можешь писать об этом, если ты мужчина?!» Но так как я тренирую и девушек тоже, то постоянно сталкиваюсь с проблемами, возникающими у них во время менструации. Многие женщины, систематически занимающиеся в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во время месячных. Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки? Заниматься при менструации можно. Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период. Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Любая женщина в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться. Менструация это, конечно, не болезнь, но здесь её можно сравнить с лёгким заболеванием, например… с насморком. Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта - Тимко Ильи

Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота. При таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь достаточно лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать. Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень тяжёлый. Также можно обойтись без , и . В общем, упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. Но это, как говорится, по самочувствию. В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше. В индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить одну тренировку. Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных. Надеюсь, дорогие женщины, что эта статья помогла вам рассеять некоторые ваши сомнения и страхи. Удачи, и новых рекордов!

Мнение эксперта

Алеся Николаевна - тренер тренажёрного зала ВИКИНГ (г. Минск).

Как женщина и как тренер могу сказать, что действительно часто возникает вопрос о тренировочном процессе в период менструации. Существует два типа девушек: 1 тип - девушки не испытывают физического дискомфорта в период менструации. 2 тип - девушки испытавают сильные боли, присутствует значительный физический дискомфорт в области малого таза и живота. Естественно, если вы относитесь ко второму типу, то посещение тренажерного зала в первые дни менструации лучше отменить. Если же никакого физического дискомфорта нет (первый тип девушек), то можете смело идти на тренировку. Единственное что, соблюдайте некоторые правила тренировочного процесса, описанные выше в статье Ильи Тимко. И действительно не удивляйтесь, что ваши силовые способности несколько снизились. Это всего лишь изменение вашего гормонального фона под воздействием менструации, а не ослабление мышц в буквальном смысле.

Кстати, вы можете заказать себе