Спортивное питание – это очень важная составляющая, которая необходима для достижения гармоничного телосложения и поставленных фитнес-целей. Однако перед многими начинающими атлетами возникает резонный вопрос: «Как правильно принимать спортивное питание?». Учитывая огромный ассортимент данной продукции на современном рынке, очень тяжело разобраться, что нужно делать и наладить корректную схему приема добавок.

Для увеличения силовых показателей, мышечной массы и выносливости, жиросжигания, а также достижения других спортивных целей, потребуется свой набор добавок. Однако, независимо от этого, их нужно употреблять по строгим схемам, которые разработаны на основании результатов многочисленных исследований. От них не будет должного толка, если не знать, как правильно употреблять спортивное питание. Самым главным фактором является время приема – от этого будет зависеть эффективность и действие тех или иных добавок. Например, те, кто принимает креатин и сывороточный протеин до и сразу после тренировки, достигают гораздо больших результатов чем те, кто делает это в другое время. В данном материале будут даны практические рекомендации как принимать спортивное питание, какие особенности его приема и наиболее эффективные схемы в зависимости от времени. Как правило, прием добавок осуществляется:

• сразу после пробуждения;
• на завтрак;
• второй завтрак;
• обед;
• полдник;
• перед тренировкой;
• после тренировки;
• ужин;
• прием перед отходом ко сну.

Рассмотрим, какие добавки наиболее рационально принимать в эти периоды.

Сразу после пробуждения

• Сывороточного протеина (20 гр);
• ВСАА (5гр);
• Кофеина (200 мг).

После того, как человек просыпается, его мышцам необходимы ресурсы, ведь они, по сути, «голодали» на протяжении предыдущих 6-10 часов. Если не дать им подпитку, начинается процесс катаболизма и мышечная ткань начинает расходоваться в качестве топлива для организма. Можно съесть яйцо или другие источники белка, однако они достаточно долго перевариваются и не способны остановить разрушение мышечной ткани. Употребление удобоусвояемого протеина с дополнительными аминокислотами с разветвленной цепочкой (ВСАА) позволит подавить катаболизм и включить синтез мышечной ткани.

Также можно принимать и фрукты. На протяжении ночи печень расходует запасы гликогена, после израсходования которого организм начинает использовать в качестве топлива аминокислоты с мышц. Небольшое количество глюкозы не вызывает резкого скачка инсулина, в то же время останавливает катаболизм.

Что касается тех, кто употребляет по утрам кофе, то рекомендуется использовать вместо традиционного напитка таблетки с кофеином. научно доказано, что синтезированное вещество позволяет подавлять процессы катаболизма.

Завтрак (30-50 минут после пробуждения)

Через 30-50 минут после того, как Вы проснулись, нужно принять пищу, однако на этот раз она должна быть полноценной. Использовать рекомендуется овсяную кашу и яйца. Также завтрак является хорошим временем для получения хорошей дозы некоторых других важнейших микроэлементов, что лучше всего усваиваются только с приемом пищи. Сюда входят:

• мультивитаминный комплекс (1 таблетка);
• витамин С (1000 мг);
• витамин Е (300-900 МЕ);
• витамин Д (1200-2000 МЕ);
• кальций (400-700 мг);
• рыбий жир (Омега 3 – 2-3 гр).

Завтрак должен быть полноценным и сбалансированным, при чем, его никогда нельзя пропускать. Также в это время рекомендуется прием « » как источник большого количества элементов на целый день.

Второй завтрак

Это может быть сывороточный или комплексный протеин, а также экстракт зеленого чая. Последний, как и рыбий жир, относится к категории очень полезных добавок. В его состав входят полифенолы, например, EGCG, позволяющие не просто сжигать жир, но также и ускорить процессы восстановления.

Как показывают результаты исследований, они поглощаются не так легко, как добавка с простым экстрактом.

Обед

Обед должен быть полноценным и натуральным. Большинство людей обедают на работе, поэтому становится очень тяжело придерживаться нужного режима. В это время из спортивных добавок рекомендуется принимать рыбий жир – за полчаса перед едой или через 30 минут после.

Спортивное питание перед тренировкой

За 60 минут перед началом тренировочного процесса рекомендуется прием:

• экстракта зеленого чая;
• NO Booster (донатор азота).

Однако не стоит забывать, что нужно также принять полноценную пищу – лучше всего подойдут медленные углеводы.

Зеленый чай позволит существенно ускорить жиросжигание, а бустер азота позволит улучшить подпитку мышц во время тренировки. Что касается предтренировочных комплексов, то они также дадут возможность значительно увеличить интенсивность тренировки, повысить выносливость и силу, сократить время между подходами.

За 15-30 минут перед тренировкой принимается сывороточный протеин, креатин, ВСАА и аминокислотные комплексы. Это необходимо, так как мышечная ткань использует аминокислоты как топливо во время интенсивного тренировочного процесса, и, если не обеспечить организм быстрыми источниками аминокислот (сывороточным протеином), он возьмет их с мышц. Сывороточный белок даже будет способствовать восстановлению мышечной ткани уже во время тренировки.

Спортивное питание после тренировки

Данное время является одним из наиболее важных, так как сразу по окончанию силового тренинга открывается так называемое «белково-углеводное окно». Оно наблюдается на протяжении 4-60 минут, которые нужно использовать для подпитки ткани мышц. Питательные вещества здесь должны усваиваться максимально быстро, поэтому сывороточный протеин будет наиболее оптимальным решением. Кроме того, требуется аминокислотная подпитка элементами с разветвленной цепью (ВСАА), а креатин и бета-аланин нужны для пополнения энергетических запасов мышц к следующему тренингу. Оптимальная схема приема спортивного питания сводится к употреблению:

• Сывороточного протеина 20 гр;
• Казеина 10-25 гр;
• ВСАА 5 гр;
• Креатина 5-10 гр;
• Бета-аланина 3-4 гр;
• Быстрых углеводов 50-100 гр.

Также после окончания тренировки можно добавить казеин. Он относится к категории медленно перевариваемых протеинов, которые продолжают синтез белка на протяжении нескольких часов после тренировки.

Так как во время тренировки значительно расходуется мышечный гликоген, поэтому после этого рекомендуется прием быстрых углеводов. Вот почему оптимальным вариантом будет употребление гейнера – белково-углеводной смеси, которая покрывает все потребности организма в гликогене и протеине.

Спортивное питание перед сном

• казеина;
• рыбьего жира;

Это позволит обеспечить организм во время продолжительного голодания питательными веществами. Мышцы не будут разрушаться, они будут расти и восстанавливаться.

Часто можно услышать негативные отзывы пользователей о том, что спортивное питание не дает никакого эффекта и что это бесполезная трата времени и денег. Спешу опровергнуть слова этих «знатоков», эффект есть, но при условии правильного приема добавок.

Большинство людей, покупая спортивное питание, почему-то не читают инструкцию к применению. Хотя, казалось бы, самое простое и банальное это ознакомится с рекомендациями производителя. Многие предпочитают послушать «умного» соседа и его советы, а потом сетуют, что толку нет.

Так вот еще раз повторю, прежде чем начинать употреблять спортивные добавки, нужно знать как правильно принимать спортивное питание, только в таком случае они начнут работать и выполнять свою функцию.

Спортивное питание это дополнительный источник энергии, который дает возможность заниматься более продолжительное время с большими нагрузками. Следовательно, продуктивность увеличивается, а желаемые параметры достигаются быстрее.

Какого-либо вреда конкретно от спортпита быть не может (если нет прямых противопоказаний по здоровью) ведь это продукт, приготовленный из природного сырья, это не стероиды, в состав которых входит химия. Спортивным питанием наоборот улучшает обмен веществ, способствует укреплению иммунитета, а так же обогащает органы необходимыми микроэлементами и витаминами.

Может быть негативная реакция организма, если вы превышаете дозировку или неправильно употребляете препарат. Еще стоит помнить, что употребляя биологические добавки параллельно обязательно должны быть физические нагрузки, иначе средство не только не будет действовать, но и может навредить вашим органам.

Вывод из описанного выше будет прослеживаться во всей статье, главное соблюдать правила приема каждой добавки в отдельности, это нужно знать и этому следовать.

Как употреблять спортивное питание

Дозировка зависит от многих факторов: вес, рост, нагрузка, срок занятием спортом (новичок вы или профессионал). Если вы купили спортивное питание впервые, а в спорте вы только начинаете свой путь, то лучше всего показатели, указанные на упаковке делить на три, так как они указаны для более профессиональных спортсменов.

Тестовый период, который даст ответ подходить спортпит данной фирмы именно вам, длиться три месяца, после нужно сделать минимум месяц отдыха. Организм просигнализирует если спортивная добавка вам не походит, тогда нужно пробовать другую (сменить фирму).

Да подбор своего спортпита происходит лишь методом пробы, через это проходят все атлеты, ничего страшного в этом нет, зато позже вы уже будете знать, что вам использовать. Нет одного хорошего препарата, который поможет всем. Индивидуальность организма ставит перед нами нелегкую задачу, но осуществимую. Теперь подробнее о веществах, которые составляют спортивное питание.

Аминокислоты

Аминокислоты являются составляющей протеина, потому их область действия схожа. Прием аминокислот помогает восстанавливать силы и мышцы после физических нагрузок. Они участвуют в образовании и наращивании мышечной массы. Нет особо смысла пить аминокислоты если в вашем спортивном питании уж есть протеин, по сути это одно и то же.

Суточную дозу аминокислот будет рациональнее разделить на две порции и пить их в разное время. Первую часть смеси, разбавленную в воде или соке, принимаете между приемами пищи (завтраком и обедом), а вторую половину выпиваете непосредственно после занятий в спортивном зале.

Аминокислоты в большей степени употребляют для того чтобы сбросить лишний вес. Но он также эффективен в случае набора массы. Это спортивное питание широкого спектра действия.

Протеин

Непосредственный строительный материал для мышечной ткани. Благодаря нему организм обогащается энергией и силами. Протеин, поступая в организм, распадается на аминокислоты, после они проходят период преобразования и вновь собирается уже в другой клеточный белок, который входит в состав мышечной ткани

Чтобы протеин правильно работал и выполнял свои функции его так же необходимо принимать по определенной схеме. Разделите порошок на две части и примите одну дозу после завтрака, а другу через час поле тренировки. Если нет тренировки, то вторая порция должна поступить в организм, после обеда.

Хорошо усваивается протеин смешанный вместе с молоком, но если у вас есть проблемы с всасыванием молока, то можно разбавить вещество просто в воде. Это личное дело каждого, хотя с молоком все же будет вкуснее и приятнее этот напиток.

Гейнер

В состав гейнера входят два важных для организма вещества уже хорошо известный нам протеин, то есть белок, а также углеводы. Углеводы являются самым важным «кирпичиком» в строительстве мышечных клеток. Именно он будет обогащать тело силами на весь день. При условии правильной дозировки углеводов в организме, производительность повысится значительно и сохранится на протяжении всего дня.

Принимать гейнер нужно по такой же схеме как, протеин. Два раза в день: после завтрака и после тренировки. Если вы включили его в свой рацион, то можете не тратиться дополнительно на протеин, так как его вы получите в необходимом количестве из гейнера.

Как и протеин размешивать гейнер нужно с молоком или водой, как больше нравится, хотя все же лучшее усваивание происходит с помощью молока.

Креатин

Вещество, которое ежедневно вырабатывает наш организм. Если его дополнительно принимать, то организм получает дополнительный запас энергии, с помощью креатина можно продлить тренировку, сил будет достаточно, чтобы увеличить нагрузки.

Часто встречаются статьи, где сообщают, что креатин лучше принимать вместе с протеином и гейнером, но вместе с этим есть другая информация. Что его лучше принимать отдельно от всех веществ, как самостоятельную добавку. Так вот если его принимать отдельно, то для лучшего усваивания нужно пить, например, с виноградным соком, потому что, поступая вместе с углеводами препарат, расщепляется и всасывается лучше. Если же принимать вместе с гейнером. То углеводы запускающие процесс растворения будут браться из него.

Глютамин

Еще одна аминокислота, которая входит в состав белка. Благодаря этой условно незаменимой аминокислоте происходит укрепление иммунитета, а также, если её пить, происходит ускорение роста мышц. Эта аминокислота тармозит процесс распада белка, помогает спортсмену восстановиться после тренировки, привести мышцы в тонус. Довольно обширный спектр воздействия, потому можно сказать, что полезно включить вещество в свое питание. Глютамин содержится в крови и мышцах.

Суточная доза варьируется от 4 до 8 г, ее нужно делить на два приема, и пить после обеда и непосредственно перед сном. Лучше всего эту аминокислоту принимать отдельно от других средств, тогда ее воздействие происходит наиболее быстро, а эффект улучшается.

ВСАА

Комплекс незаменимых аминокислот, которые работают благодаря взаимодействию между собой. Благодаря этому комплексу организм может самостоятельно синтезировать любую аминокислоту. Дополнительное поступление этих аминокислот необходимо людям, у которых повышена физическая нагрузка.

Этот препарат нужно пить довольно часто, до тренировки, непосредственно в ходе тренировки и поле нее, по истечении одного часа. Суточная норма не должна превышать двадцать грамм, но за один раз оптимально принимать пять или чуть больше грамм.

Инструкция

Гейнер. Принимайте, перемешивая его в шейкере с водой, или обезжиренным , это дело вкуса. План приема следующий: с завтраком - для повышения уровня калорийности вашего рациона; за 1-2 часа до тренировки - для создания запаса аминокислот и углеводов перед интенсивной нагрузкой на организм; сразу - для того чтобы обеспечить организм большим количеством углеводов и белков, являющихся одним из основных факторов мышечного роста; в течение дня - для того чтобы увеличить количество приемов пищи при неполноценном и нерегулярном питании, а также для замены «вредных» перехватов.

Протеин. Принимайте его исходя из средней потребности человека – 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса в сутки. Протеин, также как , разводите в воде, соке или нежирном молоке. План приема следующий: по лучшим вариантом будет употребление сывороточного с его свойством быстрой абсорбции; из-за этого его принимайте сывороточный изолят также до и после тренировок; в течение дня - принимайте смесь сывороточного протеина и казеина или же многокомпонентный , особенно, если у вас нарушен режим питания; перед сном принимайте казеин - для того чтобы в течение ночи поддерживать уровень аминокислот на высокой отметке.

Аминокислоты. План приема следующий: утром - для компенсации белкового дефицита; в течение дня - для уменьшения катаболизма; до и после тренировки - для создания запаса и компенсации дефицита энергии, израсходованной в ходе тренировки, принимайте аминокислоты не позже чем через полчаса после тренировки.

Креатин. Принимайте исходя из средней потребности – 4-6 г креатина в сутки. План приема следующий: в самом начале приема принимайте по 10 г креатина дважды в день на протяжении недели, а после - по 3 г 2 раза в день или же 5-6 1 раз в день. Выдержите курс приема от 4 до 6 недель, а после сделайте паузу на 2-4 недели. Принимайте креатин на пустой желудок, а также сразу после пробуждения.

Связанная статья

Источники:

• Источник

Спортивное питание для атлета – это разного рода продукты, используемые спортсменом для роста объема мышц, улучшения спортивных показателей и общего состояния здоровья. Однако далеко не каждый человек способен правильно разобраться в названиях и понять, какое именно спортивное питание подходит ему. Идеальный вариант при выборе спортивного питания – руководствоваться советами тренера или более опытного друга, однако если у вас нет такой возможности, то вы можете воспользоваться следующими советами.

Инструкция

Протеиновые порошки – это так называемая основа . Этот продукт необходим каждому, кто хочет увеличить мышечную массу. Лучше всего принимать протеиновые порошки сразу после завершения тренировки или после пробуждения, чтобы помочь организму восполнить недостаток белка.
Сывороточный – наиболее популярный вид белкового питания, он идеально подходит для восстановления сил после сложной тренировки.
Соевый протеин – отлично подходит для вегетарианцев, так как он полностью заменяет мясные продукты.
Казеиновый протеин – также способствует восстановлению, его рекомендуется принимать перед сном (препятствует разрушению мышечных тканей во сне).

Аминокислоты используются для увеличения объема мышц и противостоят их разрушению. Употреблять их желательно в определенное время. Принимая их , вы избежите разрушения мышечных тканей (оно происходит из-за того, что организм использует мышцы для выработки энергии).

Глютамин принимается для того, чтобы восстановить запасы , которые истощаются во время тренировок. Недостаток глютамина в вашем организме может привести к ослаблению иммунитета. Также данная аминокислота способствует быстрому восстановлению и улучшению самочувствия.

Видео по теме

Качественное спортивное питание играет особую роль в жизни каждого спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта. Оно помогает увеличивать мышечную массу, силовые показатели, выносливость, способствует быстрому восстановлению после физической нагрузки.

Самое популярное спортивное питание для набора мышечной массы – это протеин, обеспечивающий организм белком, без которого рост мышц попросту невозможен. Свою популярность он обрел в связи с тем, что количества качественного белка, употребляемого с пищей, зачастую бывает недостаточно. Существует несколько видов протеина, но самым эффективным является сывороточный. Он обладает лучшей усваиваемостью, а значит, позволяет в кратчайшие сроки обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами. Употреблять данную добавку рекомендуется до и после тренировки, а также утром, на голодный желудок. При тренировках на снижение веса, протеин может употребляться между основными приемами пищи, для обеспечения организма белками в течение всего дня.
Гейнеры – это один из самых эффективных видов спортивного питания, помогающего нарастить массу. По своему составу они похожи на протеины, но обладают повышенной калорийностью, благодаря большому количеству углеводов. Прием гейнеров позволяет увеличить массу на 3-8кг. в месяц, однако, при этом увеличивается и количество жировых отложений.
Одним из самых распространенных видов спортивного питания является креатин. Спортсменам он нравится благодаря своей эффективности, которая проявляется уже через несколько дней после начала приема. Креатин повышает выносливость, силу, увеличивает работоспособность и обладает анаболическим эффектом. Существует два способа приема данной добавки: с фазой загрузки и без. Во время фазы загрузки, которая длится 5 дней, креатин принимается по 20г. в день (4 по 5г.), затем по 5г. в день. Креатин следует употреблять на голодный желудок, запивая большим количеством прохладной воды или сока. В дни тренировок, он принимается как до, так и после занятия. Длительность курса приема не должна быть больше 1 месяца, поскольку креатин скапливается в мышцах до определенного предела, поэтому дополнительные дозы будут просто выводиться из организма и не принесут никакого эффекта. После месячного перерыва, употребление креатина можно возобновить.
Важно помнить, что любое спортивное питание – это лишь дополнение, которое позволяет увеличить отдачу от тренировок, повысить результативность. А обычное питание – это основа, которая должна быть качественной, насыщенной полезными веществами, витаминами и микроэлементами. Многие заблуждаются, полагая, что начав употребление различных добавок можно за пару месяцев стать похожим на Арнольда Шварценеггера. Однако без грамотно составленной тренировочной программы, полноценного отдыха и питания это неосуществимо.

Видео по теме

При наращивании мышц спортсмены в обязательном порядке принимают протеиновые добавки. Для каждого человека их количество индивидуально. Однако, даже придерживаясь определенных правил приема протеина, не всегда можно гарантировать, что не будет причинен вред организму.

Что такое протеины

По своей сути – . Он является натуральным веществом и отличается от обычной белковой пищи тем, что оно обладает высокой степенью , то есть не имеет в своем составе жиров и углеводов.

Получают протеин из куриных яиц, мяса, сыворотки из коровьего молока.

Такое питание можно назвать идеальным для современного человека, образ жизни которого малоподвижен, насыщен стрессами и утомляемостью. При таких практически потребность в углеводах и жирах, а белок, наоборот, становится крайне необходимым. Обусловлено это интенсивным расходом белка организмом.

Казалось бы, протеин абсолютно безвредный и даже полезный. И это действительно так, но при соблюдении определенных условий.

Как не навредить организму, употребляя протеин

Главное правило при введении в свой рацион протеинового порошка – это строгое соблюдение меры. Для того чтобы восстановить или стимулировать рост мышц, повысить выработку ферментов и гормонов часто достаточно употреблять протеиновой добавки не более 2-2,5 г на 1 кг собственного веса.

При увеличении необходимой нормы потребления , организму можно нанести огромный вред. Особенно опасно это, когда перебор нормы повторяется регулярно. В таких случаях излишки белка начинают раскладываться на составные части в , образуя при этом канцерогены. Они в свою очередь создают серьезную нагрузку на печень, сердце, почки и кишечник. В первую очередь вред наносится иммунной системе. А при длительном неумеренном потреблении протеина появляются камни в и печени.

Людям, имеющим запрет на употребление молочных продуктов, а также индивидуальную непереносимость белка, принимать протеиновые добавки строго запрещено.

При уже имеющихся заболеваниях внутренних органов, потребление протеина значительно усугубляет течение заболевания. Следует помнить, что иногда какое-либо заболевание может протекать совершенно незаметно для человека. Поэтому крайне важно перед началом употребления протеина, провести диагностику организма на выявление заболеваний внутренних органов. И только убедившись в отсутствии разного рода патологий со стороны печени, почек и сердечно-сосудистой системы, можно будет вводить в свой рацион протеиновые добавки.

При пониженной секреции желудочного сока от потребления белка следует отказаться.

Если правильно необходимую суточную данного вида спортивного питания, не превышать ее, а также не иметь вышеописанных проблем с организмом, то можно принимать протеины без опасений.

Оказавшись в тренажерном зале впервые, можно растеряться. Необходимо совершать одно повторение за другим, соблюдать указания тренера или найденной программы. В перерыве хочется пить. От того, что вы пьете, могут зависеть ход тренировки и ее результаты.

Специализированные напитки

Напитки на основе таурина могут добавить энергии вашим действиям. Таурин - жизненно необходимая аминокислота, способствующая ускорению синтеза белка, следовательно, и росту мышечных клеток в организме. Тауриновые напитки позволят вам подготовить почву для потребления белка в большом количестве (не 2, а 3-4 грамма на килограмм тела). У таурина есть и , желательно проконсультироваться с врачом перед его употреблением.

Еще одной значимой группой специализированных спортивных напитков являются изотоники. Они состоят, как правило, из трех компонентов: воды, углеводной смеси и солей, выполняющих роль электролита. Они могут ускорять метаболизм и ускорять все жизненные процессы, давать «взрывной подъем» на тренировке и способствовать росту мышечной массы за счет ускорения восстановления. Однако они имеют и противопоказания. Во-первых, люди со слабой оболочкой зубной эмали могут повредить себе зубы. Им лучше пить изотоники через соломинку. Во-вторых, если употреблять изотоники в больших количествах, возможны нарушения артериальной, сердечно-сосудистой системы, нарушения сна. Все показания и дозировка указаны на этикетке спортивного напитка.

Кофеин

Сам кофе лучше не употреблять - он способствует снижению метаболизма. Однако, имеется множество напитков на основе кофеина, способных дать заряд бодрости для утренних тренировок.

Пуэр (императорский чай) - довольно экстравагантный напиток для спортивных тренировок. Тем не менее, он может помочь с выводом вредных веществ в период сжигания жира, набора мышечной массы. Если у вас есть спортивная диета, насыщенная веществами, полученными в результате генной инженерии (гейнеры, жиросжигатели), то пуэр позволит вам вывести «отходы производства» из организма.

Зеленый чай может снизить чувство голода, что может быть полезно на этапе «сушки», но совершенно неприемлемо при наборе мышечной массы.

Вода с медом

Вода с медом по составу является углеводной смесью с низкой концентрацией. Природный сахар (фруктоза и глюкоза) может положительно повлиять на работу мозга, мотивацию. К тому же сам вкус медовой смеси способствует хорошему настроению, позитивной заряженности на работу.

Протеиновые коктейли

Начинающие культуристы часто начинают спортивную диету с закупки большого количества протеина и многократного употребления протеиновых смесей. Однако всему есть предел: усвоение белка имеет жесткие границы. Желательно пить белковый коктейль не в начале тренировки, когда организму нужна энергия, а в ее конце, когда белок требуется для создания клеточных связей поврежденных мышц.

Регулярные тренировки на пределе возможностей – главный путь к успеху в бодибилдинге. Специальное спортивное питание помогает улучшить результаты. На сегодняшний день существует огромное количество разнообразных пищевых добавок, о которых следует знать. Каждый сам вправе выбирать наиболее подходящее спортивное питание.

Инструкция

Многие спортсмены отдают предпочтение сыворотке, считая ее лучшим спортивным питанием. Именно ее зачастую употребляют на завтрак. После 8 часов сна телу просто необходимы аминокислоты для строительства мышечной ткани. Известно, что длительный отдых приводит организм к катаболическому состоянию. В результате мышечная масса разрушается. Сыворотка является одним из самых быстро перевариваемых и лучших белков, которая снабжает организм необходимыми аминокислотами для роста и топлива.

Во время завтрака следует принять полноценную пищу, содержащую в основном сложные углеводы (тосты из цельного зерна, овсянка) и белок (яйца). Очень кстати будут фрукты. Запомните: фруктоза напрямую пополняет запасы гликогена в печени, отключая все катаболические процессы. Таким образом, она помогает активировать анаболический режим. И, конечно, не стоит забывать про лучшее спортивное питание – мультивитамины. Минералы и витамины следует употреблять во время завтрака, так как их проще переварить вместе с полноценной пищей. Завтрак должен включать в себя витаминно-минеральный комплекс, фрукты, сложные углеводы и белки.

Хорошо известны преимущества креатина в спортивном питании. Принимая его до и после занятия, можно извлечь наибольшую выгоду от спортивного питания. Креатин активно обеспечивает поступление нутриентов к клеткам мышц, содействуя полному восстановлению ткани. Помимо этого, он стимулирует поступление в мышцы воды, делая их на определенное время сильнее. Тренируясь с повторениями и большими весами, креатин оказывает отличное влияние на мышечный рост.

Спортивное питание - им умело пользуются профессиональные спортсмены, на него возлагают огромные надежды новички. За годы своего существования, спортивные добавки обросли мифами. Их сочиняли умелые маркетологи и далекие от спорта люди. «Спортивное питание: как принимать» или «В чем польза спортивного питания» - популярные поисковые запросы. Если у начинающих атлетов есть вопросы - на них нужно дать ответы.

Что такое спортивное питание

Это добавки, помогающие атлету нормализовать количество определенных веществ в организме. Они получены путем переработки пищевых продуктов (ну или практически все). Добавки не могут заменить полноценный рацион, но гармонично дополнить - способны.

Новички применяют продукты для набора мышечной массы, не вдумываясь в их свойства. У каждой добавки есть назначение - она дает организму что-то определенное, стимулирует процессы или восполняет баланс недостающих веществ.

Атлет-любитель может быть уверен - от приема протеина он сам собой не похудеет и не «подкачается». Такие продукты стоит принимать с определенной целью и после тщательного анализа своего рациона. Спортсменам нужно знать, как принимать спортивное питание.

Спортивное питание при описании для новичков стоит разделить на определенные группы:

Протеин - продукт, полученный в результате синтеза продуктов - яиц, молочной сыворотки, соевых. Основное назначение такой добавки - восполнить недостаток белков в организме. Помогает при наборе чистой мышечной массы, а также сохранении «качественного» веса при похудении.

BCAA - аминокислотный комплекс. «Зачем принимать BCAA» - банальный вопрос. Три основные аминокислоты быстро усваиваются в мышцах, поддерживая их скорый рост.

Креатин - аминокислота, получаемая организмом из мяса. Усваивается в мышцах и хорошо впитывает воду. Из-за этого является эффективной при надобности в скором повышении силовых показателей или веса. Пьется курсами по месяцу.

L-карнитин - аминокислота, стимулирующая процесс сброса веса. Не стоит верить глупому мифу - от приема этой добавки человек не худеет. Она лишь усиливает результат от интенсивных тренировок.

Гейнер - продукт, использующийся в период массонабора. Особенно полезен для худых людей, так как помогает достичь требуемой отметки по съеденным калориям за сутки.

Аминокислотные комплексы - содержат в себе аминокислоты, необходимые для построения мускулатуры.

Предтренировочные комплексы - название говорит само за себя. Добавка, которую пьют перед занятием, чтобы повысить продуктивность организма на короткий период.

Существуют жиросжигающие комплексы, протеиновые батончики, витаминные комплексы.

Спортивное питание - для чего и почему.

Как принимать спортивное питание и для чего

Прием спортивного питания обосновывается целью. Ею выступает желание набрать мышечной (или не мышечной) массы, повысить силовые, похудеть. Каждую добавку стоит рассмотреть по отдельности, разобрав ее воздействие на организм и тонкости применения.

Как пить протеин

Спортивная добавка используется для восполнения запаса белка в организме. Продукт актуален, если у тренирующегося нет возможности получать нужное количество вещества из пищи.

Существует несколько видов протеина:

• Сывороточный - самый распространенный, дешевый и действенный. Получается в результате переработки молочной сыворотки, производится в соотношении 80/20 (белки/углеводы соответственно). Усваивается организмом быстро, подходит для атлетов разных уровней.
• Казеин - белок, будет усваиваться организмом на протяжении 5-7 часов. Средняя стоимость и хороший результат при грамотном использовании.
• Гидролизаты - аналог сывороточного протеина, обладающий более высоким качеством, меньшим количеством примесей, быстрой усваиваемостью и легкостью для желудка.
• Изолят - продукт с самым высоким процентным содержанием белка, отличный вариант для опытного атлета на низкоуглеводной диете.
• Соевый - белок, полученный из сои. Идеальный вариант для людей, напрочь отказавшихся от продуктов животного происхождения. Кроме всего прочего, такой вид спортивной добавки вмещает в себе достаточно витаминов.
• Яичный - спортсмены отдают предпочтение этому продукту для максимально эффективного набора чистых мышц. Содержит комплекс аминокислот, отличается приближенным к максимуму количеством белка.

Как ПРАВИЛЬНО выбрать протеин. Полный обзор!

Принимать спортивную добавку нужно следующим образом:

• Все типы протеина желательно принимать после тренировки, чтобы обеспечить качественное восстановление мышечных волокон.
• Прием продукта до тренировки сомнителен - единственный вариант, для восстановления потенциально потраченных ресурсов организмом после тренировки.
• Казеин - его хорошо пить перед сном, чтобы нивелировать потери белка во время сна, а также с самого утра.
• Яичный белок не рекомендуется пить на ночь, но нужно принимать после тренировки, в течении дня, заменяя или дополняя прием пищи.
• Сывороточную добавку пьют после тренировки и в течении дня, заменяя прием пищи.
• Соевый - отличный вариант для того после тренировки, но не на ночь.
• Гидролизаты принимают в любое время суток, предпочтительно, после тренировки, для восстановления мышц.

Как правильно принимать протеин?

Начинающие атлеты могут не знать, как часто нужно пить протеин. Ответ на этот вопрос прост: столько, сколько нужно. Принимать добавку следует не только в тренировочные дни, а и в периоды отдыха. Мускулатура растет не во время занятий, а во время восстановления после них.

Порцией коктейля дополняют или заменяют прием пищи. В идеале нужно получать примерно 2 грамма белка на один килограмм веса в день. Если достичь такого результата обычными продуктами не выходит, стоит пить протеин.

Как пить гейнер

Гейнер - это способ добрать недостающее количество углеводов. Продукт используется для достижения профицита калорий. Это актуально в периоды набора мышечной массы, повышенной активности.

Гейнер - это углеводы. В избытке они приведут к росту мышц с определенным процентом жировых отложений. Если вспомнить понятие «углеводное окно», известное даже любителям железного спорта, становится понятно, как принимать гейнер. Вот несколько рекомендаций:

• Если человек будет принимать продукт после занятий, во время углеводного окна, его организм научится правильно расходовать углеводы.
• Гейнер можно пить утром, чтобы насытить организм энергией, перед тренировкой - собственно говоря, с той же целью, а также после нее - для усиленного роста массы.
• На ночь принимать гейнер не рекомендуется - лучше доверьтесь казеину.

Гейнер выпускается в процентном соотношении от 10/90 до 40/60 (белки/углеводы соответственно). Встречаются гибриды - 50/50. Чем больше процент содержания белка в гейнере, тем выше его стоимость.

Как пить креатин

Креатин - любимая аминокислота представителей силовых видов спорта. Позволяет за короткий срок набрать 4-5 килограмм массы, увеличить силовые показатели на 10-20%, а также служит «энергетиком» для организма при первом курсе.

Креатин - аминокислота, получаемая из мяса. Чтобы получить дневную норму, человек должен съедать около 3-4 Кг мясного продукта в сутки, что дорого и в какой-то степени противно.

Прирост силы идет за счет энергии, а также набранных килограммов. Рост веса следует из-за того, что мышцы всасывают креатин, а он впитывает воду. Спортсмен, принимающий продукт, наливается водой, мышцы визуально становятся больше, внушительнее. То, как принимать креатин - это правило.

• Начинать прием аминокислоты стоит с небольших дозировок. В день без тренировки - 5 грамм с утра, в день занятий - 5 грамм утром и перед тренировкой. Так проходит первая неделя. Если организм не отреагировал на добавку негативно, можно продолжать.
• На второй и последующих неделях (всего 4), дозировку можно повысить до 10 грамм. Хоть и считается, что организм не может усвоить более 5 грамм креатина за раз, практика показывает обратное.
• После того, как спортсмен завершил месячный прием аминокислоты, следует сделать как минимум 2-х недельный перерыв, чтобы не навредить организму.

Важный факт - за курс креатина можно набрать мышечной массы за счет увеличения силовых показателей. Вода уйдет из организма, а наработанная мускулатура останется.

Важно! Если злоупотреблять креатином, можно навредить печени! При правильном подходе и умеренном приеме негативный эффект не наблюдается.

Предтренировочные комплексы

Этому виду спортивного питания не стоит уделять много внимания. Предтренировочные комплексы не являются обязательным условием качественной тренировки, роста мышц. Вопросы по типу «как принимать предетрен» возникают у любителей, но пьют его и профессионалы. Вот пару рекомендаций:

• Принимать в небольших дозировках (чаще всего вместе с продуктом идет инструкция) перед тренировкой.
• Не пить утром, на ночь.
• Не злоупотреблять - вызывают зависимость.
• Этот тип добавок при неграмотном применении может негативно сказаться на работе сердца - принимайте с разумом.

Почти все предтренировочные комплексы вызывают привыкание, так как базируются на основе кофеина. В результате их чрезмерного приема, наблюдается вялость и зависимость.

Как принимать L-карнитин

Левокарнитин: как принимать? Такой вопрос ставят себе девушки и атлеты, желающие избавиться от пары лишних килограмм. Аминокислота ускоряет обмен веществ, из-за чего тренировки и диета приносят результат.

Время, когда нужно принимать L-карнитин - это перед тренировкой, вне зависимости от формы добавки: сироп, порошок или таблетки.

Допускается интенсивное применение, но только соревнующимися атлетами.

BCAA и аминокислотные комплексы

Два типа спортивного питания можно смело объединять - BCAA, хоть и позиционируется как отдельная спортивная добавка, также является аминокислотным комплексом.

Как принимать BCAA, аминокислоты - ответ на эти вопросы знают все опытные культуристы. Комплексы в капсулах пьют до и после тренировки, утром натощак. Порошковые вариации употребляют в разведенном виде во время занятий и перед сном. Это обеспечивает оптимальный синтез белка аминокислотами и скорое восстановление мышц.

Спортсмены относят аминокислотные комплексы к незаменимым добавкам. Объяснение очень простое - получить все 20 аминокислот из пищи не выйдет. Особенно в должном количестве.

Заключение

Каждая спортивная добавка разобрана до мельчайших подробностей. Все продукты описаны, как и способы их приема. И так, подведем итоги:

Протеин - это способ дополнить запасы недостающего в рационе питания белка.

Гейнер - отличный источник углеводов.

Креатин - аминокислота для временного набора массы, визуального увеличения и повышения силовых.

L-карнитин - продукт для ускорения обмена веществ. Делает занятия в зале эффективными для похудения.

Предтренировочные комплексы - обеспечивают прилив бодрости, заряд энергии перед тренировкой.

Аминокислоты и BCAA - синтезируют белок в организме, способствуют росту и восстановлению мышц.

Если вы просто зайдете в любой магазин спортпита и выберете те продукты, которые наиболее популярны и востребованы, то скорее всего прогадаете, а эффективность от такого подхода будет невысокой.

Ключевой особенностью употребления спортивного питания является его правильный и своевременный прием, потому важно знать, что и когда выпить. Конечно же, схемы приема будут отличаться от целей атлета, текущего цикла тренировок и других условий.

Мы постараемся рассмотреть базовые правила по употреблению спортпита, которые помогут извлекать максимальную выгоду.

Спортпит для профи и новичков: а есть ли разница?

ВСЕ ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТО – ЧЕМ БОЛЬШЕ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ, МАССА ИЛИ ТРЕБОВАНИЯ АТЛЕТА, ТЕМ БОЛЬШЕ СПОРТПИТА ЕМУ ПОТРЕБУЕТСЯ. Например, если 90 килограммовому атлету нужно будет принять 2 порции протеина в день, то норма для 110 кг профи будет повышаться до 4 порций.

В остальном, потребность организма в веществах будет одинаковая. При выборе спортивного питания правильно рассматривать не критерий общей подготовки, а конкретные цели.

• Масснаборный цикл? В таком случае нужно забыть о всяких жиросжигателях и сосредоточиться на протеине, креатине и прочих «базовых» добавках.
• Решили просушиться? Забудьте о том, что такое гейнер, исключите креатин и подстраивайте питание под текущий режим.

Поступая таким образом, вы наверняка не прогадаете с выбором добавок, независимо от бренда или производителя.

Обязательный набор для любого атлета

На рынке спортивного питания существует масса добавок, действие которых едва ли достигает 2-3%. По сути, они практически бесполезны. Чтобы не стать жертвой маркетинга, рассмотрим самые проверенные и эффективные добавки, которые должны быть у любого атлета.

Протеин

Протеин – вполне очевидно, что белок это основа основ. Нельзя построить качественную мускулатуру или прибавить в силовых показателях без потребления нормы белка. Можно обойтись и обычной едой, но для обеспечения суточной нормы белка придется объедаться пресными куриными грудками, что под силу лишь немногим людям.

В таком случае на помощь приходит спортивная добавка. По своему аминокислотному профилю, сывороточный протеин приравнивается к яйцу, которое считается эталонным.

КОГДА НЕОБХОДИМО ПРИНИМАТЬ.

Протеин необходим всегда, хоть на сушке, хоть в период набора мышечной массы. Разница лишь в том, что во время сушки его нужно разводить на воде, а в остальное время можно обойтись нежирным молоком, соком и пр.

ПРАВИЛА ПРИЕМА тоже довольно просты.

Обязательных приемов два: утром и после тренировки. При скудном рационе, можно добавить промежуточный прием в течение дня.

Гейнер

Часто новички разделяют протеин и гейнер, хотя это продукты одной и той же категории.

КОМУ НУЖНО ПРИНИМАТЬ И В ЧЕМ РАЗНИЦА С ПРОТЕИНОМ

Гейнер идеально подходит тем, кому сложно наращивать массу, то есть худощавым людям, не склонным к ожирению.

Разница между протеином и гейнером заключается только в доле белка. Если в первом она выше 70% (а в некоторых случаях и все 90%), то в гейнере -30-35%.

Есть высокобелковые гейнеры, где часть белка растет до 50 и даже 60%, но чаще всего их покупка совершенно не оправдана с точки зрения цены и качества.

ПРАВИЛА ПРИЕМА такие же, так как гейнер это просто белок + быстрые углеводы, а протеин – чистый сывороточный (или другой, в зависимости от выбранной добавки) белок.

Казеин

Тот же белок, но разница лишь в медленной скорости усвоения. Если обычный сывороточный протеин усваивается от 10 до 30 минут, то казеин 5-8 часов.

ИДЕАЛЬНО ПОДХОДИТ для приема перед сном, чтобы угомонить ночной катаболизм.

BCAA и аминокислоты

Как известно, любой белок состоит из аминокислот.

САМЫМИ ЦЕННЫМИ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЯВЛЯЮТСЯ:

1. Лейцин,
2. Изолейцин,
3. Валин.

Они считаются незаменимыми, так как организм не может их синтезировать. Количество этих аминокислот в мышцах составляет около 35-40%.

Можно подумать, что аминокислоты, как спортивная добавка, намного ценнее, потому что в них содержатся все аминокислоты, но это не так. Большинство из них поступают в организм из пищи, потому главное внимание нужно уделить трем ранее описанным аминокислотам.

Если выбирать между аминокислотами и BCAA, то выбор нужно отдать именно вторым. Важно понимать, что все аминокислоты присутствуют и в простом протеине, потому все, что вы получаете из спортивной добавки(которая стоит существенно дороже, чем обычный протеин), это более быструю скорость усвоения. Стоят ли лишние 5-10 минут переплаты? Решать только вам.

ПРАВИЛА ПРИЕМА

Принимать BCAA или аминокислоты стоит через 20-30 минут после тренировки.

В период сушки BCAA лучше всего размешать в воде и пить на протяжении всей тренировки, это позволит исключить потерю мышечной массы и ускорит избавление от лишнего жира.

Креатин

Действие этой добавки давно доказано бесчисленными исследованиями.

Она способствует:

• ускорению синтеза белка,
• способствует задерживанию жидкости в клетках (что позволяет лучше питать их),
• а также увеличению количества АТФ.

Благодаря этому вы будете не только быстрее наращивать качественную мышечную массу, но и существенно повысите силу и силовую выносливость.

ДВЕ СХЕМЫ ПРИЕМА

Существует две схемы приема, с загрузкой или без. Последние исследования доказали, что ранее приписываемые преимущества приему с загрузкой ошибочны и оба способа одинаковы, но употребление добавки без загрузки значительно меньше нагружает органы пищеварения и почки.

ПРИНИМАТЬ креатин, вопреки популярному мнению, лучше после тренировки.

ДНЕВНАЯ НОРМА не должна превышать 5 грамм, при желании ее можно разделить на утреннюю и послетренировочную (по 2.5г за раз). Также не стоит забывать, что нужно делать перерывы из-за адаптации рецепторов организма, потому на каждые полтора-два месяца приема должны припадать 4 недели перерыва.

L-Карнитин

Это вещество содержится в организме лишь в малых количествах. Если описать его действие предельно коротко, то L-Карнитин помогает превращать жировые клетки в энергию. Вся беда в том, что в организме это вещество не накапливается и для ускорения процесса нужно принимать его в качестве добавки.

Помимо жиросжигающего свойства, L-Карнитин способствует:

• Повышению стрессоустойчивости
• Повышению физической и умственной деятельности
• Увеличению энергии во время тренировок
• Существенной защите сердца и сосудов

СУТОЧНАЯ ДОЗА должна быть около 2 г, так как превышение этой отметки не будет оказывать никакого дополнительного эффекта.

ПРИНИМАТЬ L-Карнитин нужно только перед тренировкой, особенно если она будет завершаться продолжительным кардио. Добавка совершенно не работает при отсутствии физических нагрузок.

Некоторые простые правила помогут вам извлекать не только больше выгоды от спортивного питания, но и существенно экономить.

Например:

• Аминокислоты не принесут никакой дополнительной пользы, потому лучше сэкономить и купить качественный сывороточный протеин. Скорость усвоения почтит такая же, а цена значительно ниже.
• L-Карнитин принято считать «добавкой для сушки», хотя он идеально подойдет для любых тренировок. Постоянный прием нежелателен, потому каждые 2 месяца нужно делать четырехнедельный перерыв. Если между тренировочными днями вы предпочитаете делать длительные кардио сессии, то прием добавки перед ними будет оправдан.
• Если выбирать между протеином и гейнером, то лучше отдать предпочтение первому. Гейнер подходит для тех, кому не удается потреблять суточную норму углеводов, в то время как людям с лишним весом гейнер только навредит. Также протеин обязателен во время любых тренировочных циклов.