Самые травмоопасные упражнения в бодибилдинге. Самые вредные упражнения для позвоночника В их список попадают

Тренируясь с отягощениями, важно осознавать всю степень ответственности, ведь зачастую приходится работать с достаточно большими весами, в упражнениях, чья биомеханика может быть как достаточно простой, так и предельно сложной. Практически любое тренировочное движение из арсенала бодибилдинга имеет тонкости в технике своего исполнения, без знания которых выполнение того или иного упражнения может привести к каким-либо неприятным последствиям - растяжению, разрывы, защемлению или более серьезным последствиям. Приходя в зал на тренировку, важно быть сосредоточенным на технически грамотном исполнении упражнений, которые при злоупотреблении в той же технике могут стать причиной сиюминутных травм или более отдаленных неприятностей. По этой очевидной причине технике упражнений и внимательному контролю за ней во время самих упражнений отводится своя особая роль, порой преобладающая над всеми другими параметрами тренинга.

Для того, чтобы вы могли оценить возможные последствия и их причины, ниже мы приводим таблицу травмоопасности, в которой указаны важные моменты и потенциальные риски для каждого упражнения. Знание потенциальных опасностей позволит своевременно провести необходимую подготовительную работу, как в плане теоретической подготовки, так и в плане нарабатывания правильных навыков техники. В свою очередь, это позволит сделать тренировки более безопасными и продолжительными, постоянно приносящими силы и здоровье.

В таблице каждое упражнение условно оценено по 10-бальной шкале травмоопасности:

10 баллов - опасность, не совместимая с жизнью;
8-9 - представляет опасность для здоровья;
7 - требует предельно серьезного отношения и внимания;
6, 5 - требует серьезного отношения;
3-2 - требует минимум необходимого внимания;
1 - требует простого внимания;
0 - нужно постараться, что бы травмироваться.

Упражнение	Характер травмоопасности	Рекомендации относительно безопасного выполнения	Оценка
Упражнения на мышцы пресса
1. Пресс на римском стуле		Необходимо выполнять с полусогнутыми или согнутыми ногами	6
2. Скручивания на наклонной скамье	Возможно перенапряжение в поясничном отделе позвоночника	Несмотря на то, что ноги согнуты в коленях, важно избегать лишнего перенапряжения в пояснице, держа голову ближе к грудной клетке	5
3. Скручивание в блочном тренажере	_	_	0
4. Обратные скручивания на пресс	_	_	0
5. Подъемы коленей в висе	_	_	0
6. Подъем ног в висе	Защемление мягких тканей в паховой области	Переключитесь на вариант с согнутыми коленями	1
7. Косые скручивания на пресс	_	_	0
Упражнения на мышцы груди
8. Отжимания от брусьев	При опускании ниже уровня плеч возможно перерастяжение суставной сумки, а также мелких мышц плеча. Также возможны неприятные ощущения в запястьях	Отжимайтесь всегда до уровня в 90 градусов в локтевых суставах. Подбирайте удобный вариант хвата	7
9. Жим штанги лежа	При открытом хвате возможно уронить штангу, что может привести к перелому ребер и травмам внутренних органов. При опускании грифа на горло можно тем самым травмировать плечи. При работе с чрезмерными весами возможны растяжение и разрыв мышц и связок. При жиме «мостом» можно получить травму поясницы	Всегда работайте с закрытым хватом. Никогда не опускайте штангу на ключицы или на горло. Работайте с подходящей вашему уровню физической подготовленности нагрузкой. Жмите без моста.	6
10. Жим штанги на наклонной скамье		То же, что и при горизонтальном жиме	6
11. Жим штанги головой вниз	В этом варианте жима лежа имеет место характерный прилив крови к лицу, к голове.	То же, что и при горизонтальном жиме. Не выполняйте это упражнение без умения снять лишнее напряжение в области шеи и головы. После подхода из положения «лежа вниз головой» выходите плавно: сначала сядьте, и только потом встаньте. Замените движение отжиманиями на широких брусьях	6
12. Жим гантелей лежа	С гантелями управляться несколько труднее во всех стадиях движения	То же, что и при жиме со штангой. Пользуйтесь страховкой партнера. Старайтесь брать и оставлять гантели полностью подконтрольно без лишних рывков и бросков, особенно в конце упражнения.	6
13. Жим гантелей на наклонной скамье	То же, что и при горизонтальном жиме	То же, что и при горизонтальном жиме	6
14. Жим на грудь в тренажере сидя	Из-за отсутствия необходимости следить за равновесием снаряда, рисков получить травму меньше. Но из-за фиксированной манеры движения рукоятей бывает трудно пройти естественную траекторию движения.	Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения	5
15. Разведение гантелей лежа	То же, что и при жиме	Держите гантели хватом в замок	4
16. Разведение гантелей на наклонной скамье	То же, что и при жиме	Держите гантели хватом в замок. Не отрывайте таз от сидения скамьи	4
17. Сведения на грудь в тренажере «Бабочка»	Относительно безопасное	Держите локти чуть согнутыми	2
18. Сведения на грудь в кроссоверах через верхние блоки	Относительно безопасное	Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения. Держите локти чуть согнутыми	2
19. Сведения на грудь в кроссоверах через нижние блоки	Относительно безопасное	Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения. Держите локти чуть согнутыми	2
Упражнения на мышцы спины
20. Подтягивания на перекладине	При недостаточной гибкости плечевого пояса подтягивания за голову могут привести к неприятностям с плечевыми суставами и шейным отделом позвоночника Все варианты подтягиваний к груди относительно безопасны	Развивайте гибкость плечевых суставов специальными упражнениями на растяжение. Подтягивайтесь преимущественно к груди	4
21. Тяга штанги в наклоне	При выносе штанги далеко вперед возникает высокая рычаговая нагрузка на поясницу.	Тяните штангу как можно ближе к телу. Вес тела при этом держите большей частью на пятках	6
22. Тяга штанги в наклоне обратным хватом	При обратном хвате дополнительно вырастает нагрузка на бицепсы плеча	То же, что при тяге обычным хватом. При проблемах с двуглавой мышцей плеча заменяйте обратный хват прямым	6
23. Т-тяга	То же, что при тяге обычной штанги. Из-за круговой траектории движения рукоятей происходит неравномерное распределение нагрузки на поясницу	Работайте с подходящими весами и вставайте так, чтобы рукояти во время движения ходили как можно ближе к телу	5
24. Тяга гантели одной рукой в наклоне	При опоре нам скамью одноименными рукой и коленом относительно безопасное.	Старайтесь не искривляться, поднося и унося гантель большого веса от места выполнения упражнения	2
25. Тяга обратным хватом к груди на верхнем блоке	Относительно безопасное	-	0
26. Тяга к груди на верхнем блоке	Относительно безопасное	-	0
27. Тяга узким хватом на нижнем блоке	При фиксированной пояснице Риск минимален. При совмещении тяги с работой в пояснице при перегрузке той в других движениях возможно перенапряжение в этой области	Работайте с подходящим весом и с неподвижной поясницей	2
28. Пуловер в блочном тренажере стоя	Относительно безопасное	-	0
29. Становая тяга	При нарушениях техники возникает сильное перенапряжение в позвоночнике, в пояснице особенно. При работе разноименным хватом возникает крутящий момент лишающий позвоночник прямого положения	Разучивайте технику с малыми и средними весами. Вес тяните всегда как можно ближе к телу. Используйте прямой хват, кистевые ремни, если потребуется	7
30. Румынская тяга		То же, что в обычной становой тяге	7
31. Рывок штанги на грудь	Рывок - упражнение скоростное, поэтому отнеситесь к нему со всем вниманием	То же, что в обычной становой тяге. Не рвите явно завышенные веса, по крайней мере без должной предварительной подготовки	7
32. Наклоны со штангой на плечах	При работе с небольшими весами относительно безопасное	Разучивайте технику с малыми весами. Следите, чтобы вектор нагрузки проходил как можно ближе к вертикальной оси тела	4
33. Гиперэкстензии	Относительно безопасное	-	0
Упражнения для мышц ног
34. Приседания со штангой на плечах	При работе с большими весами возможно нарушение равновесия. При глубоком приседе, ниже параллели, возрастает нагрузка на коленные суставы При достижении отказа можно быть придавленным штангой. При сползании штанги вниз по спине возможно перенапряжение в запястьях.	Всегда работайте над техникой. Выполняйте разминочные подходы. Подберите подходящим именно вам вариант движения. Садитесь до параллели. Выполняйте страхующие меры: работайте с ограничителями или со страховщиками. При приседании и вставании не сводите колени внутрь. Удерживайте штангу так, чтобы она сползала как можно меньше, при необходимости одевайте на запястья напульсники	7
35. Приседания со штангой в тренажере Смита	Поскольку траектории движения грифа строго вертикальная, то неправильный выбор начального положения стоп может привести во время приседа к отрыву стоп от пола и нарушению равновесия.	Подберите подходящее начальное положение и запомните его. Выполняйте разминочные подходы. Пользуйтесь страховкой	6
36. Приседания со штангой на груди в тренажере Смита	То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине. Движение требует чувства равновесия	То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине.	6
37. Гакк-приседания	При постановке стоп под линией таза во время приседания происходит отрыв пяток от платформы, что приводит к увеличению нагрузки на коленный сустав. При отрыве нижней части спины от спинки тренажера возрастает нагрузка на поясницу. Упражнение опасно для зрения, так как способствует сильному росту давления	Выполняйте разминочные подходы. Разучите подходящее начальное положение. Ставьте стопы впереди себя так, чтобы при приседании до параллели голени образовывали с платформой угол в 90 градусов	7
38. Жим платформы ногами	В этом упражнение используются запредельно большие веса. При отрыве стоп от платформы возрастает патологическая нагрузка в коленях. При отрыве поясницы от спинки тренажера возрастает патологическая нагрузка на поясничный отдел позвоночника	Всегда работайте в тренажерах с ограничителями платформы. Не отрывайте стопы. Если не получается совершить полный жим, смените положение упора ногами. Никогда не отрывайте поясницу от спинки.	7
39. Выпады со штангой на плечах	То же, что и приседания со штангой. В этой версии, называемой еще приседаниями в разножку, появляется необходимость следить за боковым равновесием	То же, что в приседаниях. Работайте в подходящей обуви	7
40. Выпады назад в тренажере Смита	То же, что приседания в тренажере Смита. Требует навыка равновесия	Запоминайте особенности шага назад на работе с малыми весами в разминочных подходах	6
41. Вышагивания на платформу	Те же выпады, но теперь вперед и вверх. Требуют навыка равновесия	После шага на платформу движение начинается с головы	5
42. Разгибание ног	Относительно безопасное	Не заводите ноги назад и вниз слишком далеко	3
43. Гиперэкстензии для бицепсов бедра	Относительно безопасное	Подложите под бедра сложенное вдвое полотенце	0
44. Становая тяга на прямых ногах		То же, что и обычная становая тяга	7
45. Сгибание ног лежа	При сгибании ног происходит естественный подъем таза. Никогда не просите кого-либо прижимать ваш таз к скамье, это приведет к травме поясницы	Работайте на «горбатой» скамье для сгибаний ног	5
46. Сгибание ног стоя	Относительно безопасное	-	0
47. Сгибание ног сидя	Относительно безопасное	-	0
Упражнения для мышц голени
48. Подъемы на носки стоя	В этом движении применяются большие веса, что приводит к возрастанию нагрузки на поясницу и коленные суставы	Выполняйте разминочные подходы. Используйте разумные веса. Не вихляйте поясницей под нагрузкой	6
49. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	Относительно безопасное, если всегда использовать тренажер с ограничителями - платформа может неожиданно сорваться с носков	Одевайте подходящую обувь. Ставьте носки чуть дальше от края платформы	5
50. Подъемы на носки сидя	Относительно безопасное	-	0
Упражнения на трицепсы
51. Жим штанги узким хватом	То же, что и жим широким хватом. Но используемые веса меньше.	То же, что и жим широким хватом.	5
52. Отжимания от скамьи на трицепс	Неудобство упражнения в том, что дополнительный вес ложиться на бедра при помощи партнера. В крайних точках траектории важно соблюдать правильную технику	Работайте с партнером. Не опускайтесь слишком глубоко вниз и не переразгибайте локтевые суставы в верхней точке	3
53. Французский жим штанги лежа	Существует риск уронить штангу на лицо	Работайте хватом в замок. Прибегайте к помощи партнеров	3
54. Французский жим EZ-штангой сидя или стоя	Необходимо следить за равновесием, в противном случае можно перенапрячь поясницу	Выполняйте разминочные подходы. Разучивайте правильную технику	3
55. Французский жим на нижнем блоке		То же, что и жим с EZ-штангой	3
56. Трицепсовый жим на верхнем блоке	Относительно безопасное	Следите, чтобы трос блочного тренажера не травмировал кожу в области шеи	1
57. Разгибание руки обратным хватом в блоке	Относительно безопасное	-	0
58. Разгибание руки с гантелью из-за головы	Относительно безопасное	Не переразгибайте локоть в верхней точке	1
59. Разгибания руки с гантелью в наклоне	Относительно безопасное	-	0
Упражнения на бицепсы
60. Подъём штанги на бицепс стоя	При злоупотреблении читингом возможны неприятности с поясницей и воспаление надкостницы предплечий. При работе с прямым грифом может возникнуть напряжение в запястьях	Выполняйте упражнение в правильной технике, за счет силы рук. При необходимости работайте хватом шире плеч	3
61. Подъемы гантелей на бицепс стоя	Относительно безопасное, если не ронять гантели себе на ноги	Выполняете с прямой спиной	1
62. Подъемы гантелей на бицепс сидя	То же, что и стоя	То ж, что и стоя	1
63. Молоток с гантелями на бицепс	То же, что и обычные подъемы	То же, что и обычные подъемы	1
64. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта	Относительно безопасное		1
65. Подъемы гантелей на бицепс в скамье Скотта	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
66. Подъем на бицепс в блочном тренажере	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
67. Сгибание рук на бицепс в кроссоверах	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
68. Концентрированный подъем гантели на бицепс	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
Упражнения для предплечий и запястий
69. Подъем штанги на бицепс обратным хватом	При достижении отказа снаряд может выпасть из рук	Выполняйте разминочные подходы и следите за техникой	1
70. Сгибание рук в запястьях	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
71. Разгибания рук в запястьях	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
Упражнения для трапеций
72. Шраги со штангой	В упражнении применяются большие веса, что может вызвать перенапряжение в области поясницы. Поднимайте плечи строго вертикально, особенно в тяжелых подходах.	Держите штангу как можно ближе к телу, тяните ее силой плеч, а не силой бицепсов.	4
73. Шраги со штангой за спиной	Упражнение подходит не всем - для него нужно иметь подходящее соотношение длины рук к длине корпуса	Выполняйте в тренажере Смита. Не сутультесь	2
74. Шраги с гантелями	То же, что со штангой	Не роняйте гантели	2
75. Тяга штанги к подбородку		При возникновении неприятных ощущений исключите это упражнение, заменив его разведениями в стороны. Занимайтесь растяжением плечевых суставов. В тяге к подбородку используйте умеренные веса, всегда делайте разминку, движение совершайте плавно, без рывков	7
Упражнения для дельтовидных мышц
76. Жим штанги стоя	При жиме стоя с прогибом в пояснице существует патологическая опасность травмы позвоночника. По этой причине жим стоя был исключен из тяжелоатлетического троеборья	Жмите штангу стоя с ровной спиной, пусть даже с меньшим весом - позвоночник дороже	7
77. Жим штанги сидя с груди	При жиме сидя на скамье с вертикальной спинкой, часть нагрузки с позвоночника переходит на скамью	При проблемах с поясницей выбирайте вариант «сидя». Во время жимов держите стопы вжатыми в пол и не отрывайте таз от скамьи	5
78. Жим штанги сидя из-за головы	Многие считают то движение травмоопасным. Главная причина неудач в том, что плечам не достает гибкости или используется чрезмерный рабочий вес	Проведите предварительную работу на достижение необходимой гибкости плечевого пояса. Выполняйте разминочные подходы. Держите голову ровно и прямо. Штангу опускайте за голову до уровня затылка, не ниже. Работайте с подходящими весами, рекорды оставьте для жима с груди.	7
79. Жим гантелей сидя	То же, что и со штангой. Упражнение требует навыка работы с гантелями	То же, что и со штангой.	5
80. Жим Арнольда	То же, что и обычные жимы с гантелями, но из-за меньшего веса снарядов травмоопасные перегрузки меньше	То же, что и обычные жимы с гантелями	4
81. Подъем гантелей над головой через стороны	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
82. Разведение гантелей стоя	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
83. Подъемы гантелей перед собой	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
84. Разведение гантелей в наклоне	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
85. Обратное разведение в тренажере "Бабочка"	Относительно безопасное	Подберите подходящий уровень сидения и манеру хвата	0

В любом виде спорта можно получить травму. Узнайте, какие упражнения в бодибилдинге являются наиболее травмоопасными и возможность их замены на менее опасные виды.

Содержание статьи:

Совершенно безопасных видов спорта просто не существует. В каждом присутствует риск получения травмы. Тренировки для увеличения массы мышечных тканей также содержат травмоопасные упражнения в бодибилдинге. Чем с большим весом начинается работать атлет, тем труднее контролировать спортивный снаряд, возрастает нагрузка на тело и это повышает риск получения травмы. По этой причине следует все упражнения выполнять технически правильно.

Перечень травмоопасных упражнений

Существуют упражнения, при выполнении которых риск травмироваться существенно выше. А потому в процессе следует соблюдать повышенную осторожность:

Жим гантелей над головой несет риск вывиха сустава.
Армейский жим стоя - можно нанести травму позвоночнику или дельтовидные мускулы.
Сгибания рук на скамейке - может повредить бицепс.
Жим в положении лежа - возможность травмы кистей рук и локтевых суставов, а при больших рабочих весах возможен разрыв мышц груди.
Становая тяга - является одним из наиболее тяжелых упражнений и может причинить ущерб позвоночнику.
Приседания со штангой - возможность нанести травму кистям рук, локтевым и коленным суставам.

Поскольку травмоопасные упражнения в бодибилдинге существуют и этот факт отрицать нельзя, то атлет должен проявлять во время тренировочного занятия внимание и быть осторожным. Самое важное - это выполнять все упражнения технически правильно. Не нужно увеличивать нагрузку резко и быстро менять рабочие веса.

Некоторые упражнения заменить практически невозможно, а часть опасных можно поменять на менее травмоопасные. Сейчас разговор пойдет именно о тех упражнениях, которые могут быть заменены без ущерба эффективности всего тренинга.

Риск травмирования при жиме штанги сидя

Тело человека устроено так, что значительно легче тяжести поднимать стоя. При таком положении к работе подключаются мускулы бедра. Если жим выполнять в сидячем положении, то возрастает риск получения травмы плечевого сустава.

Замена : броски мяча для фитнеса. При выполнении упражнения необходимо стать перед стеной на расстоянии в один метр. Мяч должен располагаться на уровне груди. Бросайте его так, чтобы касание мяча со стеной было на уровне одного метра выше головы. После отскока мяч следует поймать, слегка присев. Благодаря включению в работу мышц бедра существенно снижается нагрузка на плечи.

Сведение рук на тренажере в положении сидя

В этом упражнении наиболее уязвимыми оказываются плечевые суставы. Также следует заметить, что это упражнение не очень эффективно.

Замена : грудные мышцы лучше развивать с помощью простых отжиманий от пола. Подготовленным спортсменам можно ноги разместить на скамье. Выполняются отжимания за несколько подходов по 10-15 повторов в каждом. Вы можете быть удивлены эффективностью этого простого упражнения.

Травмоопасная вертикальная тяга сидя

Новичкам это упражнение в массонаборном тренинге может показаться весьма простым и удобным. Однако оно очень сложно в техническом плане и очень редко выполняется правильно. Это несет повышенный риск для спины и плечевых суставов.

Замена : подтягивания на низкой перекладине. Также может быть использован тренажер Смита либо силовая рама с закрепленной на ней грифом. Важно, чтобы перекладина располагалась на уровне пояса атлета. Подлезьте под нее, вытяните стопы вперед, при этом туловище должно быть ровным и располагаться с ногами на одной прямой линии. Начинайте подтягиваться, касаясь перекладины грудью. Локтевые суставы при выполнении упражнения необходимо разводить в стороны.

Возможные травмы при приседаниях с тренажером Смита

Стоит признать, что данный тренажер весьма удобен для выполнения упражнений, благодаря тому, что штанга зафиксирована в одной плоскости. Однако при этом на поясницу, плечевые и коленные суставы приходится высокая нагрузка, так как упражнение не может быть выполнено по изогнутой траектории.

Замена : обычные приседания со штангой. Это достаточно популярное упражнение в силовых видах спорта и не менее эффективное. Основная сложность при выполнении приседаний со штангой заключается в сохранении равновесия.

Травмирование при жимах ногами на тренажере

Вся опасность при выполнении этого вида жима заключается в необходимости сгибать спину, при котором не задействуются мускулы, являющиеся своеобразным корсетом для поясничного и грудного отделов туловища. По этой причине позвоночник оказывается практически беззащитным и ему может быть нанесено повреждение.

Замена : обычные приседания. При этом следует следить за техникой их выполнения, в противном случае не будет достигнут требуемый эффект. При приседаниях спина должна быть прямой и садиться нужно максимально низко. Число приседаний в подходе следует увеличивать постепенно.

Опасность отведения бедер с помощью тренажера

Это упражнение может привести к травме спины и тазобедренного сустава. Риск получения травмы существенно возрастает при использовании больших весов и частого использования упражнения в составе программы тренировки.

Замена : выпады с эспандером. Петли эспандера следует закрепить на лодыжках и выполнять приставные шаги в стороны. Чтобы выполнять его правильно следует некоторое время потратить на освоение, зато оно практически безопасно для тела.

Травмы при разгибании голеней на тренажере

Данное упражнение весьма эффективно при массонаборном цикле тренировок и дает возможность эффективно работать над квадрицепсом бедра. Однако оно может нанести травму связкам и сухожильям, которые окружают коленные чашечки. Это происходит по той причине, что приходится выполнять не естественные для них движения.

Замена : приседания на одну ногу. Станьте на степ-платформу или скамейку. Опорная нога должна быть слегка согнута в коленном суставе, а вторая вытянута вперед. При приседании необходимо следить, чтобы пятки не отрывались от поверхности, бедра отводились чуть назад. Возможно, что на начальном этапе выполнения этого упражнения атлетам будет сложно удерживать равновесие. В таком случае можно опираться на любую неподвижную часть, расположенного вблизи тренажера.

Как можно заметить из всего выше написанного, многие травмоопасные упражнения в бодибилдинге могут быть заменены на менее опасные.

О распространённых ошибках на тренировках и способах предотвращения травм смотрите видео:

Экология жизни: Здоровье. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью.

Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.

Вредные упражнения

Подписывайтесь на в INSTAGRAM!

Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.

Вредные упражнения для позвоночника

Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.

Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже. Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины. Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги. Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка. Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.

Вредные упражнения для ног и колен

Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.

Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска. Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены. Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.

Вредные упражнения

Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.

Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении. Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.

Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!

Мышца, выпрямляющая позвоночник

И. п. - Лежа на животе, руки вверх. Ребенок разгибает спину, одновременно отрывая от опоры выпрямленные и слегка разведенные верхние и нижние конечности, и удерживает их в этом положении в течение 15-30 с (рис. 1).

Рис. 1.

Прямая мышца живота. И. п. - лежа, ноги максимально согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки вперед. Ребенок медленно поднимает туловище (рис. 2).

Рис. 2.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота. И. п. - сидя, ноги максимально согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки вперед. Ребенок при помощи преподавателя отклоняет туловище назад до угла 45°, ротирует его до угла 45° и удерживает его в этом положении в течение 15-30 с. При выполнении развивается наружная косая мышца живота на стороне поворота и внутренняя косая мышца живота на противоположной стороне (рис. 3).

Рис. 3.

Большая ягодичная мышца. И. п. - лежа на животе, руки вверх, удерживаясь за кушетку, передние верхние подвздошные ости на краю кушетки. Ребенок разгибает бедра, немного отведя их в стороны, и удерживает в таком положении 15-30 с. Преподаватель оценивает симметричность расположения ног и время выполнения упражнения (рис. 4).

Рис. 4.

Ромбовидные мышцы. И.П. - лежа на животе, пальцы стоп упираются в кушетку, руки согнуты в локтевых суставах, кисти на уровне сосков. Ребенок медленно отжимается, равномерно приподнимая верхнюю и нижнюю части тела над кушеткой (рис. 5).

Рис. 5.

При этом следует обратить внимание, что наиболее частыми ошибками при выполнении подобных упражнений являются:

Использование упражнений для развития силовой выносливости мышц брюшного пресса в исходном положении «ноги выпрямлены, стопы закреплены» (при подобном исходном положении в основном развивается силовая выносливость подвздошно-поясничной мышцы);

Отсутствие (или минимальное количество) специализированных упражнений, направленных на развитие силовой выносливости косых мышц живота;

Отсутствие дифференцированных упражнений, целенаправленно развивающих силу ромбовидных мышц.

Травмоопасные упражнения

Ниже приведены некоторые травмоопасные и нефизиологичные упражнения

1. Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны и особенно запрокидывание головы назад.

Возможные побочные действия: при быстром, высокоамплитудном вращении, повороте или наклоне значительное «ускорение головы» может вызвать переразгибание позвоночника, раздражение синувертебрального нерва Люшка, компрессию корешков спинномозговых нервов или позвоночной артерии, растянуть связочный аппарат шеи, травмировать межпозвонковые диски со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Меры профилактики: возможны только медленные, тщательно контролируемые движения головой, не достигающие максимальной амплитуды.

Особое внимание, на наш взгляд, следует обратить на упражнение 208 из серии упражнений для воспитания прыгучести - прыжки на месте, держа набивной мяч на голове. Данное упражнение создает чрезмерную нагрузку на межпозвонковые диски в шейном отделе позвоночника даже при хорошо развитом мышечном корсете. У детей же с отставанием биологического возраста от паспортного, а также детей с синдромом дисплазии соединительной ткани подобные упражнения абсолютно недопустимы.

2. Круговые движения туловищем.

Возможные побочные действия: совмещение вращательных движений туловищем и напряжения может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба и повреждению суставов и дисков, формированию нестабильности в поясничном отделе позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменений в структурах, его составляющих.

Меры профилактики: контролируемые вращения туловищем при вертикальном положении, без достижения максимальной амплитуды движений. Нежелательно использовать отягощение, особенно в поднятых над головой руках.

3. Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти.

Возможные побочные действия: при выполнении упражнений с высокой амплитудой возникает чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника, которое приводит к повреждению межпозвонковых дисков и суставов, а также связочного аппарата позвоночника. Помощь партнера при выполнении подобных упражнений (упражнения 289 и 378 из серии для воспитания гибкости) усугубляет возможность подобных изменений.

4. Многократно повторяющееся одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке.

Возможные побочные действия: перегружаются подвздошно-поясничная, несущая основную нагрузку, и средняя ягодичная, выполняющая функцию якоря для тазобедренного сустава, мышцы. Вес двух ног и укороченная подвздошно-поясничная мышца приводят к увеличению поясничного лордоза. Использование различных утяжелений усугубляет проблему.

Меры профилактики: детям с гиперлордозом или укорочением подвздошно-поясничной мышцы поднимать ноги поочередно или обе ноги, согнутые под прямым углом в коленных суставах.

5. Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами.

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений с выпрямленными ногами, во-первых, не достигается такая цель, как укрепление мышц живота, а во-вторых, перегружаются подвздошно-поясничная и средняя ягодичная мышцы с возникновением в них в дальнейшем дистонически-дистрофических изменений, кроме этого, создаются предпосылки для формирования гиперлордоза в поясничном отделе позвоночника. Применение отягощения значительно усугубляет патогенетическое влияние. Замыкание рук за головой вызывает избыточное давление на шейный отдел позвоночника.

Меры профилактики: выполнять упражнение с согнутыми в коленных суставах ногами и при положении спины под углом 30° к поверхности пола. Не замыкать руки за головой.

6. Выпад - острый угол между бедром и голенью.

Возможные побочные действия: когда сгибание колена превышает 90°, возникает перенапряжение четырехглавой мышцы бедра, надколенник смещается в область между бедренной и большой берцовой костями, травмируя суставные поверхности. Особенно опасно неправильное выполнение подобных упражнений с утяжелением.

Меры профилактики: ограничить сгибание коленного сустава до 90° (не давать колену выступать за уровень носка).

7. Приседание с отягощением.

Возможные побочные действия: давление на четырехглавую мышцу бедра и, как следствие, смещение надколенника в суставе, повышенное давление на суставные поверхности коленного сустава. Еще большие проблемы возникают при приседании с широко расставленными ногами. Вращение колена наружу в такой слабой позиции может привести к повреждению связок вне и внутри коленного сустава. Плохое равновесие в этой позиции может привести к вывиху.

Меры профилактики: сгибание колена должно происходить строго вокруг горизонтальной оси (сгибание-разгибание), необходимо производить контролируемое неглубокое сгибание ног в коленном суставе.

8. Особое внимание хотелось бы уделить вращательным движениям коленями.

Возможные побочные действия: для коленных суставов характерно движение сгибание-разгибание. Возможное вращение при полусогнутом положении голени является травмоопасным, так как оказывает большое давление на внутренние и внешние связки колен.

9. Высокие махи ногами.

Возможные побочные действия: большинство упражнений не имеют «азбуки», необходимой для поддержания безопасной позы во время высоких махов ногами. Тело оседает в талии, давя на поясничный отдел. Средняя ягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах, что способствует возникновению в ней нейродистрофических изменений.

Меры профилактики: ограничить высоту махов до 90°; сосредоточиться больше на форме, скорости и контроле состояния поясничного отдела позвоночника.

10. Растяжка в позе барьериста.

Возможные побочные действия: большое давление на надколенник вследствие напряжения четырехглавой мышцы бедра, а также вращательное движение в коленном суставе согнутой ноги создают условия возникновения нарушений целостности наружных и внутренних связок обоих коленных суставов.

Меры профилактики: как альтернативное упражнение выполнять наклоны вперед из положения сидя с прямыми ногами.

11. Чрезмерная амплитуда вращательных движений в плечевых суставах с использованием отягощения.

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений с утяжелением чрезмерная амплитуда движений может стать причиной растяжения связочного аппарата плечевого сустава и возникновения хронических воспалительных процессов в капсуле сустава.

Меры профилактики: для предотвращения патологического воздействия движения должны быть плавными, контролируемыми. Отягощение должно быть небольшим, тщательно дозируемым. Вращение рук с отягощением у детей и подростков, составляющих группу риска по несостоятельности соединительной ткани, применять крайне не желательно.

12. Переразгибание в локтевом суставе.

Возможные побочные действия: высокоамплитудное выполнение упражнений с утяжелением приводит к травмированию связочного аппарата сустава и суставных поверхностей.

Меры профилактики: сохранять «мягкие» локти, не допуская переразгибания в локтевых суставах, утяжеление должно быть строго дозированным.

13. Прямые кувырки через голову вперед и назад.

Возможные побочные действия: нельзя не отметить, что технически правильно выполненный кувырок не несет никакой опасности для здоровья ребенка, но, в то же время, как показывает врачебная практика, именно после некорректного выполнения кувырков, особенно кувырков назад, возникает самый большой процент острой травмы шейного отдела позвоночника.

Меры профилактики: необходимо более тщательное внимание уделять процессу обучения правильному выполнению кувырков.

14. Стойка на голове и плечах.

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений возникает чрезмерная нагрузка на шейный отдел позвоночника, приводящая к травмированию связочного аппарата и дисков в этом регионе позвоночника.

Упражнение, направленное на повышение координационных возможностей детей

«По следам бременских музыкантов»

Краткое описание сюжета.

Сыщики разыскивают бременских музыкантов. Действие начинается с пропажи Принцессы. Король рассказывает сыщикам, когда последний раз он видел свою дочь и о чем с ней разговаривал. Затем сыщики встречают трубадура и расспрашивают, не видел ли он бременских музыкантов вместе с принцессой. Он отвечает, что никого не встречал. А тем временем в глуши леса хорошо живут все бременские музыканты вместе с Принцессой. Сыщики искали-искали, но не нашли дочь Короля. Остановились на привале и стали отдыхать.

«Переполох во дворце».

Дети перестраиваются в 3 шеренги. Изображают движениями и мимикой Короля с придворными, расстроившихся из-за пропажи Принцессы.

Вступление.

1 - правую руку на голову.

2 - левую руку на голову.

3 - руки вверх.

4 - руки на голову.

1) 1 - 8 - 4 приставных шага вправо - влево с одноименным небольшим наклоном головы в сторону.

2) 1 - 8 - повторить.

И.П. - стойка руки к плечам, кисти в кулак:

1 - шаг правой в сторону, правую руку «бросить» вниз.

2 - шаг левой в сторону, левую руку «бросить» вниз.

3 - шаг правой к себе, правую руку на пояс.

4 - шаг левой к себе, левую руку на пояс.

Повторить 4 раза. И.П. - стойка, ладони сложены у правой щеки: 1 - 8 - 8 ритмичных подъемов на носки.

Повторить приставные шаги вправо-влево, но руки выпрямлять вверх и опускать на голову.

Припев (повтор). Куплет 3.

Повторить приставные шаги из положения руки вниз, плечи поджимать и опускать на каждый пружинный шаг.

В этой публикации я хочу представить вашему вниманию список упражнений, требующих особо тщательного подхода к их выполнению. Сразу хочу уточнить, что этот перечень сформирован не для того, чтобы вы испугались опасности и исключили их из своих тренировок. Это нужно знать лишь для того, чтобы вы могли предупредить и избежать повторения чужих ошибок и самых распространенных травм.

Цель этого упражнения — нагрузить передний и средний пучки дельтовидной мышцы, верх трапеции и трицепсы. В исходном положении гриф штанги лежит на плечах, локти строго под грифом на протяжении всей амплитуды движения, спина прямая, в верхней точке гриф находится над головой и не заваливается вперед или назад.

Жим штанги из-за головы чреват травмой плечевого сустава из-за:

Недостаточной гибкости плеча . Если у вас не получается выставить предплечье строго вертикально, то вся нагрузка ложится на передний пучок дельт, которому приходится работать в неестественном для себя положении. К тому же нарушается осанка, а нефизиологичное положение позвоночника влечет за собой травмы шейного и грудного отдела.
Неверной амплитуды движения . Во-первых, не следует опускать гриф ниже середины уха. Более глубокие движения могут закончиться разрывом или растяжением связок ротаторной манжеты плеча.
Во-вторых, недопустимо отбивать штангу от плеч. Если гибкость плеча позволяет вам выполнять жим из-за головы с максимальной амплитудой, то касание грифом спины должно быть едва ощутимым. В противном случае это может закончиться травмой позвонков.

Более безопасная альтернатива этого упражнения — жим сидя в тренажере Смита.

Она же высокая тяга или плечевая протяжка. Выполняется с двумя вариантами хвата: узким и на ширине плеч. При узком хвате основную нагрузку принимает на себя трапециевидная мышца. При хвате на ширине плеч работает средний и задний пучки дельты, глубокие лопаточные мышцы.

При работе широким хватом основная зона риска — ключичная часть передних дельт. После того как плечо прошло линию, параллельную полу, акцент нагрузки смещается с дельт на трапецию. В этом случае передние пучки дельтоидов принимают неестественное положение, в котором они не работают, но испытывают сильно давление.

Выход — не поднимать плечо выше параллели с полом.

В работе узким хватом зона риска — запястья. Здесь допускается подъем штанги к подбородку, но чтобы избежать травмы кистей, используйте изогнутый гриф и в верхней точке амплитуды держите кисти выше локтей.

Альтернатива — махи гантелей в стороны сидя.

Как известно, это базовое упражнение, развивающее грудные мышцы и трицепсы. Коварны они в первую очередь амплитудой движения.

Подбирать глубину опускания корпуса следует только исходя из индивидуальной гибкости и подвижности плечевого пояса, не ровняясь на других. В противном случае риск растянуть или порвать грудные мышцы возрастает в разы.

Также важно не опускать голову и не позволять локтям «гулять».

Вывод такой: не используйте дополнительные отягощения до тех пор, пока не научитесь уверенно работать при максимальной амплитуде.

Приседания и все виды тяг: становая, на прямых ногах и сумо

Все перечисленные в подзаголовке упражнения дают ощутимую осевую нагрузку на позвоночный столб. И хотя многие опытные спортсмены не считают их травматичными при соблюдении правильной техники, новичкам стоит быть с ними очень осторожными.

Важно знать, что большинство травм случаются не в момент подъема штанги, а во время ее опускания вниз, когда идет подсознательная команда мышцам на расслабление. Не уменьшайте контроль движения ни на секунду, не округляйте спину и не позволяйте своим мышцам расслабляться.

Приседания, так же как и тяги, негативно воздействуют на позвоночник при неправильной технике и неправильно подобранном весе. Также в зоне повышенного риска находятся колени — они не должны выходить за пределы стоп и тем более скручиваться внутрь.

Не пренебрегайте страховочными поясами, держите спину всегда прямой и не стесняйтесь просить тренера проследить за техникой — со стороны ошибки всегда видней. Не гонитесь за максимальным весом. Оптимальным будет такой, с которым вы сможете выполнить не менее пяти повторений. Травмы позвоночника всегда имеют далеко идущие неприятные последствия.

Самое травмоопасное упражнение

Им может стать любое упражнение, если пренебрегать разминкой, правильной техникой и гоняться за весом. Спешка, нежелание прислушиваться к советам тренера, бравада, бахвальство и работа «на слабо» — прямая дорога к травмам суставов, связок и позвоночника. Ни одно упражнение с отягощением не может считаться полностью безопасным до тех пор, пока в нем присутствует человеческая глупость и нежелание учиться.

Берегите свое здоровье, не игнорируйте посторонние ощущения в момент работы, не стесняйтесь маленького веса и концентрируйтесь на предельном соблюдении всех нюансов техники выполнения упражнений. И тогда любая тренировка будет идти на пользу. Нужный вам результат посещения тренажерного зала — гармонично развитое тело, а не больничная койка, не так ли?

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель