Самомассаж трапециевидной мышцы избавит от боли в плечах, спине, голове и руках. Трапециевидная мышца (трапеции). Строение и функции Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius ) - плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.

Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной - к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.

С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

верхняя (в области шеи)
средняя(верх лопаток)
и нижняя ((между лопатками и под ними)

Верхняя часть трапеции

Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе. В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Средняя и нижняя части трапеции

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.

Мышца трапециевидная - это треугольная плоская мышца, которая своим широким основанием обращена в сторону задней срединной линии и занимает заднюю область шеи и верхний отдел спины. Её основание обращено к позвоночнику, вершина - к акромиону лопатки. Вместе обе трапециевидные мышцы двух сторон спины имеют форму трапеции. Верхние пучки мышц по форме напоминают вешалку для пальто.

Анатомия

Где находится трапеция? Трапециевидная мышца располагается на поверхности.

Она состоит из 3 частей:

верхняя часть расположена в области шеи;
средняя - сверху лопаток;
нижняя располагается между лопатками и под лопатками.

На фото хорошо видна анатомия и можно посмотреть, где располагается место прикрепления сухожильных пучков.

Сухожильные пучки трапециевидной мышцы короткие и идут:

от наружного затылочного выступа;
от медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости;
выйной связки;
от остистых отростков седьмого шейного всех грудных позвонков;
от надостистой связки.

Из этих мест пучки направляются латерально, сходясь к центру, образуют место прикрепления на костях плечевого пояса. Верхние пучки идут вниз латерально, место прикрепления - задняя поверхность наружной трети ключицы.

Средние пучки идут горизонтально от остистых отростков позвонков кнаружи, место прикрепления - акромион и лопаточная ость.

Нижние пучки идут вверх латерально, преобразуются по пути в сухожильную пластинку, образуя место прикрепления на лопаточной ости. На уровне нижней границы шеи, мышца имеет самую большую ширину.

На уровне отростка 7 шейного позвонка мышцы формируют выраженную сухожильную площадку.

Верхняя часть трапециевидной мышцы - это именно то, что представляют люди под самой трапециевидной мышцей. Верхняя часть вращает и приводит к позвоночнику, а также поднимает/опускает лопатку (пожатие плечами), помогает при большинстве движений шеи и головы. Верхний слой формирует и управляет движениями плеча.

Сутулость приводит к напряжению верхней части трапециевидной мышцы в её растянутом состоянии. Это приводит к болезненным ощущениям в области шеи и к головным болям.

Средняя и нижняя части приводят лопатку к позвоночнику - т. н. сведение лопаток.

Двигательная иннервация трапеции обеспечивается спинно-мозговым участком добавочного нерва. Иннервация: добавочный нерв и шейное сплетение (C III - C IV).

Функции трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца отвечает за выполнение нескольких функций:

одновременное сокращение частей трапеции приближает лопатку к позвоночнику;
сокращение верхних пучков поднимает лопатку;
сокращение нижних пучков мышцы опускает лопатку;
верхние и нижние пучки, одновременно сокращаясь, вращают лопатку;
при сокращении с 2 сторон мышца разгибает шейный отдел позвоночника, помогает наклонить голову назад;
при одностороннем сокращении немного разворачивает лицо.

Болевые ощущения в трапециевидной мышце

Боль в трапециевидной мышце очень распространена, поэтому что именно в этом сегменте часто возникают точки перенапряжения.

Трапецию называют одной из самых болезненных мышц: миалгия здесь по статистике занимает 2-ое место, уступая 1-ое патологиям, проявляющимся в пояснично-крестцовом отделе.

Трапеция состоит из разных по структуре слоев и волокон. Перенапряжение, спазм и слабость в этих сегментах провоцируют болезненные ощущения.

Причины болезненных ощущений:

перерастяжение мышцы во время тренировки или резкого движения в холодном помещении;
ушиб или контузия;
тендинит сухожилия, воспаление, миозит или появление болезненных уплотнений возникающие в результате дегенеративных процессов в месте крепления к позвонкам шейного отдела;
постоянная травматизация связана с некоторыми монотонными профессиональными движениями гимнастов, танцоров или при частом ношении тяжелых рюкзаков, она может вызвать отек;
статическое перенапряжение характерное для рабочих поз водителей, офисных работников. К этой патологии может привести сколиоз и другие аномалии осанки;
переохлаждение может спровоцировать миозит;
стрессы и депрессии вызывают перенапряжения в мышце, миозит;
любая мышечная невралгия может сопровождаться головной болью.

Кроме этого, боли и отечность могут вызывать протрузии, грыжи межпозвоночных дисков, фасеточный синдром, невралгия, ушиб позвоночника. Невралгический характер боли при фибромиалгии может сопровождаться нарушениями сна, утренней скованностью в области шеи, больной просыпается более утомленным, чем когда ложится спать.

Особенности болей:

ноющий характер;
стихают лишь после курса лечения;
могут отражаться вверх, в шею, в затылок, может присутствовать головная боль напряжения;
могут ограничивать движения шеи и головы;
усиливаются при надавливании.

Симптомы болей:

Если боль локализуется в верхнем слое, у человека вырабатывается следующая поза: поднятые вверх плечи с наклоном шеи в сторону боли.

Больной вращает головой, растирает место локализации боли. В этих местах аналогично проявляется невралгия лицевого нерва;

Боль среднего слоя чувствуется между лопатками, усиливается при необходимости удержать вещь на вытянутых руках;

Боль нижнего слоя проявляется давящими ощущениями внизу шеи.

Диагностика

Диагностика должна исключить опасные патологии, компрессионные корешковые синдромы, другие симптомы. Необходимо разделить боль в трапеции и аналогичные симптомы мигрени, сосудистых заболеваний. Диагностируется патология методом пальпации, которая помогает выявить триггерные точки, гипертонус и спазмированные участки. Спазмированная ткань по ощущениям похожа на плотный тяж, вдоль которого располагаются болевые точки.

Рядом со спазмированными участками начинает развиваться отек, который сдавливает самый близкий нерв (обычно межреберный) и развивается мышечная невралгия, характеризующаяся резкой болью. Мышца перестает иннервироваться и перестает производить нужные движения. Невралгия в этом случае проходит сама, как только прекращается воздействие на нерв спазмированной мышцы.

Также врач собирает анамнез и выясняет у больного взаимосвязь боли с перенапряжением, переохлаждением или статичной позой.

Чтобы яснее прояснить болевые симптомы, применяют мышечный тест:

Больной поднимает плечи вверх, а врач на них давит вниз с одновременной пальпацией мышцы.
Больной отводит плечи назад, а врач оказывает сопротивление, одновременно пальпируя мышцу.
Больной поднимает руку и направляет её назад, врач сопротивляется движению и пальпирует при этом мышцу.

Все полученные в комплексе сведения и симптомы позволяют точно диагностировать патологию.

Лечение

Лечение болей в мышце трапеции - это в первую очередь, применение мануальных методик, в том числе массажа трапециевидной мышцы. Однако, согласно последним исследованиям, мануальные техники воздействуют лишь на укороченные мышцы, что уменьшает болевые ощущения, но не устраняет первопричину заболевания. Со временем боли появляются снова.

Механизм, отвечающий за развитие выраженных клинических проявлений болезни, является сложным и многофакторным, поэтому воздействовать на заболевание нужно со всех сторон.

При лечении болей в трапециевидной мышце следует одновременно проводить психоэмоциональную коррекцию, так как в 85% заболеваний миалгия сопровождается депрессивным состоянием.

Это может быть ароматерапия, аутогенная тренировка, дыхательные техники. Проводится коррекция сосудистых патологий головного мозга ноотропами и аминокислотами. Потом назначается мануальная терапия, иглорефлексотерапия и массаж для трапециевидной мышцы. Больной должен сам выполнять в свободное время упражнения на расслабление.

Для лечения миофасциального синдрома оно должно разрушить патологическое перенапряжение в триггере. Больной должен исключить провоцирующие перегрузку позы, рекомендуется использование корсетов для коррекции осанки. Если боли сильные, назначается лидокаин или другие обезболивающие препараты в инъекциях. По показаниям назначают медикаментозное лечение миелорелаксантами.

Эффективность проводимой терапии зависит от максимально раннего обращения к врачу и насколько человек ответственно относится к лечению.

Dimon

Здравствуйте. Занимаюсь в тренажерном зале (но работа сидячая). Бывали случаи, когда после выполнения упражнений на мышцы плечевого пояса, будто "простреливало" левую сторону трапеции. После болело незначительно, поэтому списывал на растяжение и быстро снимал симптомы мазями Диклофенака или Долобене. Однако после нового года, дискомфорт в области левой стороны трапеции стал сохраняться надолго: мог не беспокоить в течении дня, но появлялся при определенном положении тела, например, когда левой рукой тянулся вперед или вниз, выражался в виде тянущей боли. Пытался "нащупать" источник боли в районе левой стороны трапеции и возле позвоночника, но безуспешно. Поэтому применял мази на довольно обширной площади. Затем боли стали "отдаваться" за трицепсом левой руки, а после и в предплечье. Пытался применять мазь и там, пробовал пить диклофенак и прочие обезболивающие - практически не помогало в тех самых "неудобных" положениях тела или рук. После, тянущая боль стала несколько слабее, но при тех же самых положениях тела или рук, начиналось слабое онемение (покалывание), а затем судороги трицепса левой руки, левой грудной мыщцы и левой стороны широчайших, причем сила сокращений была достаточно сильная. Левая сторона стала слабее. В тот момент мне указали на возможное защемление нерва в шейном отделе (симптомы похожи, но боль в области шеи и руке не была постоянной). На массаж ходить нет возможности и времени, но я пытаюсь массировать область трапеции возле позвоночника самостоятельно, делаю упражнения на наклоны головы (не испытываю никаких болевых ощущений во время выполнения). Судороги стали меньше, онемение реже, болей почти нет. Но не могу напрячь левую грудную мышцу, как будто произошла частичная атрофия. Суть вопроса: каким образом (мазь, лекарства, витамины группы B, специфические упражнения) я могу помочь восстановлению (окончательному избавлению от болей, судорог, восстановлению мышечного тонуса)?

Здравствуйте! Вам необходимо обратиться на прием к неврологу для выяснения причины атрофии мышц, которые бывают чаще на фоне отсутствия функциональной активности корешка (ущемление диска). Атрофии мышц являются показаниями к операции при грыже диска, но для начала необходимо выполнить МРТ шейного отдела позвоночника, попробовать подобрать Вам комбинированное консервативное лечение с применением современных лекарственных препаратов и методик. - Противовоспалительная терапия ( 50мг 3р в сутки (суппозитории - 2 раза в сутки) Мовалис 1т 2р в день Найз 0,1 2р в день) - Местные аппликации ( 50% рр+новокаин 0,5% -10,0 +гидрокортизон 75мг) - препараты, снимающие мышечный спазм: (Сирдалуд 2мг - 3р в день Миоластан 100мг - 3р в день Ботокс 25-75ЕД в/м,Баклофен 10мг - 3р вдень) - Стимуляция микроциркулляции (Трентал 0,4 - 3р в день Теоникол 0,3г - 3р в день 1.0-6.0 в/м Актовегин 2,0 - в/м) - Антиоксидантная терапия (Токоферол (вит Е)- 0,3г в день Витамин С 0,5г в день (Тиоктацид, Эспалипон, Берлитион) 0,6г в день - 3-4 месяца Мексидол 0,125г - 3р вдень - 1 месяц и более).

2.13.1. Функциональная анатомия (рис.18А-В)

ХарактеристикаНачало мышцыКонец мышцы

Анатомия мест прикрепления Вертикальные волокна - медиальная Все волокна сходятся друг с другом и

треть верхней выйной линии прикрепляются к акромиальному

затылочной кости, наружный концу ключицы. При этом

затылочный бугор. вертикальные волокна

Медиальные волокна - выйная связка прикрепляются более медиально
от остистых отростковCi- V . относительно медиальных волокон,

перекрещиваясь друг с другом во
фронтальной плоскости.

2.13.2. Нарушение статики при укорочении верхней порции трапециевидной
мышцы (рис.54)

Изменение положения

ипсилатеральной стороныНачало мышцыКонец мышцы

Направление смещения мест Дорзо-латеральные отделы головы - Акромиальный отросток ключицы -

прикрепления при преимущественно каудо-вентрально и кранио-дорзо-медиально.

концентрическом сокращении незначительно латерально. Мышца как бы заворачивается по

мышцы Выйная связка и остистые отростки направлению к акромиальному

верхне-шейного отдела Ci-v - отростку.

преимущественно ипсилатерально и

незначительно каудо-вентрально.

Изменение положения мест Латеральное смещение остистых Ключица смещается медиально,
прикрепления отростковCi-v приводит к компремируя внутрисуставный диск

латерофлексии верхне-шейного грудино-ключичного сустава,

отдела относительно шейно-грудного Одновременно акромиальный
перехода, но в незначительном отросток ключицы смещается

объеме. Это связано с тем, что краниально и дорзально

латерофлексия ПДС шейного отдела относительно акромиального
происходит в сочетании с отростка лопатки,

синкинетической ротацией в эту же
сторону, а каудо-латеральное
направление тяги мышцы вызывает их
контрротацию, нарушая данную
синкинезию.

Вентральное смещение шейных
позвонков приводит к выпрямлению
шейного лордоза. В то же время
каудо-вентральное смещение затылка
приводит к экстензии головы
относительно шейного отдела с
формированием локального
гиперлордоза на верхне-шейном
уровне.

Направление смещения центра Голова и верхне-шейный отдел - Акромильный конец ключицы -
тяжести региона вентро-ипсилатерально. дорзо-краниально.

Шейно-грудной переход и верхне-
грудной отдел - дорзо-контр-
латерально.

Изменение положения
соседних регионов

Сопутствующие дисфункции
суставов и связочного аппарата

На нижне-шейном и верхне-грудном
отделе формируется «С»-образный
сколиоз с выпуклостью дуги на уровне
шейно-грудного перехода в
контрлатеральную сторону и
гиперкифоз верхне-грудного отдела.

Функциональные блоки остистых

отростков C|-v.

Гипермобильность - цервико-
краниального и цервико-торакальных
переходов.

Плечевой пояс с одноименной
стороны поднимается вверх и
смещается назад.

Функциональный блок акромиально-
ключичного сустава.
Гипермобильность - грудино-
ключичного сустава.

Положение тела при
осмотре ипсилатеральной
стороны

Начало мышцы

Конец мышцы

Вид спереди

Вид сбоку

Вид сзади

Голова смещена ипсилатерально.
Ипсилатеральное ухо смещено
вперед, опущено и хорошо видно, а
контрлатеральное - смещено назад,
поднято и часто его контуры не видны.
Нос смещен контрлатерально.
Боковой контур шеи выпрямлен.

Голова смещена вперед.
Ипсилатеральное ухо смещено
вентро-каудально.

Шейный отдел смещен
ипсилатерально относительно
плечевого пояса, а голова наклонена в
ипсилатеральную сторону
относительно шеи. При этом
контрлатеральное ухо смещено вверх
и назад. На уровне кранио-
цервикального перехода видна
поперечная складка (признак
экстензии), на шейном и верхне-
грудном уровне виден «С»-образный
сколиоз выпуклостью на уровне
шейно-грудного перехода в
контрлатеральную сторону.

Плечевой пояс ротирован так, что
ипсилатеральное надплечье смещено
дорзально, уменьшено в поперечном
размере и поднято вверх.
Акромиальный отросток смещен
дорзо-краниально. Боковой контур
тела на его уровне образует
ступенеобразную деформацию на
уровне грудино-ключичного
сочленения. Рельеф сглажен.

Акромиальный конец ключицы вместе
с ипсилатеральным надплечьем
смещены дорзо-краниально. Шейный
лордоз сглажен.

Увеличена выпуклость на уровне
шейно-грудного перехода и верхне-
грудного отдела позвоночника.

Ипсилатеральное надплечье
смещено дорзо-краниально и
уменьшено в поперечном размере.
Боковой контур шеи и надплечья
выпрямлен. На уровне акромиально-
ключичного сочленения - локальное
выбухание бокового контура.

2.13.4. Нарушение динамики укороченной верхней порции трапециевидной
мышцы при ее опережающем сокращении (рис.56)

Атипичный моторный паттерн «Абдукция плеча»

Последовательность
активации мышц

Направление движения
в суставах

Визуальные критерии

1. Верхняя порция
трапециевидной мышцы.

Грудино-ключичный сустав -
контрлатерофлексия, наружная
ротация ключицы относительно
лопатки.

Голова - экстензия,
Шейный отдел - переднее смещение,
ипсилатерофлексия, контрротация.
Плечевой сустав - флексия,
аддукция.

Пациент поднимает и ротирует
кнаружи лопатку и ключицу вместе с
плечевой костью.
Одновременно он производит
ипсилатерофлексию и контрротацию
головы, смещая ее вперед.
Далее совершается флексия
плечевого сустава. На шейном и
«С»-образный сколиоз.

Дельтовидная мышца
(ключичная порция).
Надостная мышца.

Атипичный моторный паттерн «Экстензия головы и шеи»

Последовательность Направление движения
активации мышцв суставах

Визуальные критерии

1. Укороченная верхняя порция
трапециевидной мышцы

Голова - экстензия,
ипсилатерофлексия, контрротация.
Шейный отдел позвоночника -
переднее смещение,
ипсилатерофлексия, контрротация.
Грудино-ключичный сустав -
контрлатерофлексия. Наружная
ротация ключицы относительно
лопатки.

Пациент выполняет экстензию головы
одновременно с ее
ипсилатерофлексией и
контрротацией. Далее шейный отдел
смещается вперед, одновременно
совершая ипсилатерофлексию и
контрротацию.

Надплечье поднимается вверх
вместе с рукой и лопаткой и
ротируется кнаружи: На шейном и
верхне-грудном отделе усиливается
«С»-образный сколиоз.

Контрлатеральная верхняя
порция трапециевидной
мышцы
Разгибатель спины

Характеристика

Начало мышцы

Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

– это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

– это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

— это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.