Результат похудения от фитнеса и правильного питания. Фитнес-диета: что есть, чтобы худеть в спортзале? Питание после занятий фитнесом

Данная методика похудения основана на специальном рационе сбалансированного питания в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

Отсутствие в меню фитнес диеты жестких ограничений позволяет придерживаться ее достаточно долгий промежуток времени. Рацион данной диеты богат продуктами, в составе которых содержатся полезные вещества необходимые организму для нормальной жизнедеятельности (витамины, минералы).

Основным правилом фитнес диеты для похудения является контроль калорийности суточного рациона. Ежедневно допускается употребить до 1800 килокалорий, при этом данное значение может быть откорректировано в большую или меньшую сторону в зависимости от индивидуальных особенностей.

Согласно отзывам за месяц соблюдения фитнес диеты можно потерять до 5 килограммов лишнего веса, оздоровив при этом организм.

Основные правила

Помимо соблюдения специального меню, во время соблюдения данной диеты необходимо ежедневно в течение 30-40 минут выполнять физические упражнения. Стоит отметить, что это должны быть не только силовые нагрузки, но и аэробные.

Запрещено по собственному желанию заменять продукты, входящие в меню фитнес диеты.

Ужин должен быть самым низкокалорийным из всех приемов пищи и не позднее, чем за 2 часа до сна.

При соблюдении фитнес диеты для девушек важно соблюдать питьевой режим, а именно выпивать в течение дня до 3 литров жидкостей, причем это может быть не только чистая вода, но и травяные чаи, натуральные свежевыжатые соки (разбавленные водой в соотношении 1 к 1) или зеленый чай.

Категорически запрещено употреблять маринованные продукты, жаренные и копченые продукты, фаст-фуд. В качестве заправки салатов рекомендуется использовать оливковое/льняное масло или лимонный сок, полностью исключив майонез.

Представляем Вашему вниманию один из вариантов меню фитнес диеты рассчитанный на неделю.

Указанный набор продуктов необходимо съедать за 5 приемов пищи.

Понедельник (рыбный день)

150 граммов отварного риса.
30-40 граммов ржаного или отрубного хлеба.
300 граммов овощного салата (свежие огурцы, помидоры и зелень, заправленные оливковым маслом).

Вторник (мясной день)

150 граммов гречневой или овсяной каши, приготовленной на молоке низкой жирности или на воде.
200 граммов овощного рагу.
200 граммов отварной говядины или телятины.
250 граммов любого овощного супа.
250 граммов обезжиренного творога.
200 граммов несладких ягод или фруктов.

Среда (молочно-яичный день)

100 граммов гречневой или овсяной каши, приготовленной на молоке низкой жирности или на воде.
300 граммов салата из свежих огурцов и белокочанной капусты.
1-2 отварных куриных яйца.
250 граммов творожников со 100 граммами сметаны низкой жирности.
250 граммов обезжиренного творога.
200 граммов несладких ягод или фруктов.

Четверг (рыбный день)

200 граммов любой каши (кроме манной).
250 граммов супа приготовленного на рыбном бульоне.
Одна небольшая сдобная булочка
200 граммов йогурта низкой жирности
30-40 граммов зернового или отрубного хлеба.
150 граммов рыбы приготовленной на пару или отварной.
300 граммов любого овощного салата.
200 граммов отварного картофеля
Один банан.

Пятница (фруктовый день)

Одно среднее зеленое яблоко.
Два небольших банана.
50 граммов изюма (можно заменить на 100 граммов винограда).
100 граммов фиников.
100 граммов кураги.
Один средний апельсин.
250 граммов йогурта низкой жирности.

Суббота (куриный день)

250 граммов любого овощного супа.
Одно отварное куриное яйцо.
30-40 граммов отрубного или зернового хлеба.
300 граммов любого овощного салата.
100 граммов отварной куриной грудинки.
200 граммов макарон.
Одна небольшая сдобная булочка.
Один банан.
100 граммов обезжиренного творога.

Воскресенье

В этот день разрешается есть любые продукты, соблюдая норму разрешенный калорий.

Во время соблюдения фитнес диеты необходимо развить привычку к дробному питанию и не переусердствовать с объемами пищи съедаемой за один прием. Кроме этого, стоит отдать предпочтение натуральным продуктам и не заменять их консервированными.

Фитнес-питание представляет собой вариант здорового сбалансированного рациона, предназначенного для женщин и мужчин, которые регулярно интенсивно тренируются. В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основы рациона

Цели фитнес-питания:

поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
похудение за счет сжигания жира;
сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
благоприятное влияние на нервную систему.

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

50%, если требуется набрать массу - чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
до 10%, если необходимо максимально "просушить" тело - это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.

Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

Правила

Общие правила фитнес-диеты представлены в таблице.

Правило	Объяснение
Обильное питье чистой воды	Тренировки в тренажерном зале очень энергозатратные и провоцируют выделение большого количества жидкости через пот. Ее запасы нужно восполнять, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, чистая вода, употребляемая в правильное время, ускоряет обменные процессы и улучшает процесс пищеварения. Воду пить нужно натощак, за полчаса до основных приемов пищи и не раньше, чем через 2 часа после ужина. Кроме воды разрешается пить другие напитки, ускоряющие метаболизм
Щадящие методы термообработки продуктов	К таким методам относятся: приготовление на пару; жарка на антипригарном покрытии; запекание в духовке или микроволновой печи; варка; тушение; приготовление на гриле. Жарить продукты на любых маслах при таком рационе питания категорически запрещается
Частые, но маленькие приемы пищи	Дробное питание решает сразу несколько проблем: 1. Улучшается пищеварение. Нет переедания, которое считается причиной ожирения в 80% случаях. Пищеварительная система не может справиться с чрезмерным количеством пищи, последняя не усваивается, откладывается в жировые запасы и в складки кишечника. 2. Талия становится тоньше. Большое количество еды растягивает стенки желудка и увеличивает его в размерах. Это сказывается на объемах талии и живота. 3. Оздоровление. Отсутствие отложений в органах ЖКТ позволяет всем системам организма работать эффективнее. 4. Улучшение внешности. Когда пищеварительная система справляется с поступающим количеством пищи и она хорошо усваивается, это положительно сказывается на виде и здоровье кожи, волос, ногтей. 5. Ускорение метаболизма. Частое питание - сигнал организму о том, что ограничения в пище ему не грозят. Он начинает работать интенсивно, подстраиваясь под постоянную необходимость переваривать пищу. 6. Отсутствие голода. Его трудно ощущать, если человек ест каждые несколько часов
Соблюдение режима	Важно для налаживания работы всех систем принимать пищу в одно и тоже время ежедневно. Для этого рекомендуется составить расписание, которое будет предусматривать: временной промежуток между едой не более 3 часов; последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна; тренировку не раньше, чем спустя час после еды; прием пищи после тренировки не позже, чем через час; питье воды за 30 минут до и через полтора часа после еды
Ускорение метаболизма	Ускорять обмен веществ можно физическими нагрузками, массажами и косметическими процедурами, соблюдением режима пищи и питья, употреблением определенных продуктов и напитков. К продуктам, ускоряющим метаболизм относятся: источники клетчатки; источники омега-кислот. Напитки, которые следует употреблять, чтобы ускорить обменные процессы: вода Сасси из имбиря, огурца, лимона и мяты; имбирный напиток с лимоном; кефир с корицей; смузи из овощей и зелени; зеленый чай с имбирем, лимоном; вода с лимонным фрешем или яблочным уксусом
Употребление только здоровых продуктов	Чтобы похудение было безвредным для организма, мышечная ткань нарастала и сохранялась, употребляемая пища должна быть качественной: натуральной и здоровой
Употребление медленных углеводов в первой половине дня	До обеда обмен веществ работает гораздо быстрее, чем после, примерно на 30%. В связи с этим все продукты-источники гликогена нужно есть в первой половине дня - за завтраком или первым перекусом. Их количество определяется поставленными целями
Обязательно - включение полезных жиров в рацион	Полезные жиры содержатся в орехах, семечках, растительных маслах холодного отжима, не подвергаемых термическому воздействию, жирной рыбе, авокадо. Чтобы их хватало, во время фитнес-диеты нужно употреблять натощак чайную ложку льняного масла и равномерно распределять в течение дня продукты, богатые омега-кислотами. Это необходимо не только для нормального пищеварения, но и для здоровья и красоты кожи и волос
Разнообразие	Так как фитнес-рацион можно соблюдать в течение всей жизни, нужно, чтобы он был разнообразным. Для этого важно иметь личную подборку рецептов вкусных блюд для разных приемов пищи

Что нужно знать о читмиле?

Читмилом называют прием пищи, который не входит в рамки правил питания и состоит из запрещенных продуктов. Практикуют его с определенной периодичностью для:

"встряски" метаболизма и его ускорения;
предупреждения эффекта плато (адаптация организма к новым условиям и прекращение потери веса);
психологической разрядки, которая необходима в условиях постоянных ограничений;
избегания срыва.

Специалисты утверждают, что позволять себе читмил нужно не чаще, чем 1 раз в 7-10 дней после минимум месяца соблюдения "чистого" правильного питания и достижения первых результатов в потере веса. Оптимально, если этот прием пищи будет осуществлен в первой половине дня, а после него спортсмен вернется к своему обычному рациону. Тем, кто хочет набрать вес, можно читмилить весь день.

Выбор блюда для намеренного нарушения правильного питания выбирает сам человек, исходя из собственных вкусовых предпочтений: фастфуд, шоколад, торты или пирожные, жирное мясо, колбасные изделия, копчености.

Меню на неделю

Примерное меню на неделю фитнес-диеты выглядит так:

День	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1		Апельсиновый фреш	Овощной суп, паровые котлеты из индейки, салат из капусты и зелени	Стакан нежирного кефира с отрубями и стевией	Фасоль, тушенная в томатном соусе с овощами
2	Ленивая овсяная каша	Правильные конфеты	Молочные сосиски из курицы, паровые брокколи, цветная и брюссельская капуста	Творог с клетчаткой	Лапша ширатаки с креветками, салат из свежих овощей
3	Шоколадно-банановый магкейк	Фруктовый салат с йогуртом	Отварная куриная грудка, винегрет с зеленым горошком	Ягодный смузи	Запеченная красная рыба под лимонным соком, салат из помидоров и огурцов
4	Омлет в лаваше	Рисовые блины		Зеленый смузи	Салат из морепродуктов и помидоров черри
5	Запеченная овсянка	Молочно-банановый пудинг с семенами чиа	Говядина на пару, чечевица, салат из огурцов и помидоров	Стакан нежирного йогурта с отрубями	Салат из тушки кальмара, отварных яиц и огурца
6	Шоколадные панкейки	Запеченное с творогом и изюмом яблоко	Суп с куриными фрикадельками, овощное рагу	2 яйца вкрутую	Рыбные котлеты, салат из болгарского перца, помидоров и огурцов
7	Морковный торт	Энергетические батончики	Капуста, тушеная с говяжьим мясом	Салат из огурца и зелени	Консервированный тунец, чечевица, свежие помидоры

Соблюдая это меню, человек сам определяет свои порции согласно необходимой дневной калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов.

Список разрешенных продуктов

Таблица разрешенных на фитнес-питании продуктов:

Группа	Продукты
Мясо	курица, предпочтительнее - куриная грудка; индейка; телятина и говядина; кролик
Рыба и морепродукты	Разрешены все виды речной и морской рыбы, морепродукты и консервированный в собственном соку тунец
Молочные и кисломолочные продукты	Нежирные: творог; кефир; йогурт; простокваша; молоко, в том числе сухое обезжиренное
Овощи	В приоритете овощи с отрицательной калорийностью: огурцы; все сорта капусты; зелень; болгарский перец; кабачки; морковь; свекла; тыква; помидоры. Разрешены также грибы, баклажаны, в умеренном количестве - кукуруза
Фрукты	бананы, виноград, финики - в первой половине дня не более 3 раз в неделю; яблоки; груши; персики, нектарин; ягоды; сливы; арбуз; дыня; ананас;
Сухофрукты	чернослив; изюм; курага; клюква и другие
Орехи и семечки	все виды орехов; семечки: подсолнечные, тыквенные, льняные, кунжутные
Крупы	овсяная; рис: бурый, красный, нешлифованный; гречневая; пшено; перловая; кукурузная
Макаронные изделия	Не более 2 раз в неделю: макароны из твердых сортов пшеницы; безглютеновая паста; лапша ширатаки
Яйца	Куриные - не более 2 желтков в день, белки - неограниченно; перепелиные
Мука	овсяная; рисовая; нутовая; кукурузная; пшеничная цельнозерновая; кокосовая. Разрешено в выпечку добавлять кукурузный крахмал, все виды отрубей
Растительные масла	оливковое; льняное; амарантовое; кунжутное

Рецепты блюд

Блюда из предложенного меню готовятся быстро и легко. Все они полезные и подходят как женщинам, так и мужчинам любого возраста.

Кексы с творожно-кокосовой начинкой

Понадобятся:

200 г нежирного творога из брикета;
4 яйца;
50 г кокосовой стружки;
40 г кукурузного крахмала;
3 целых яйца + белок;
100 мл нежирного кефира;
50 г цельнозерновой муки;
50 г овсяных отрубей;
50 г пшеничных отрубей;
30 г какао;
5 г разрыхлителя.

Пригтовление:

1. Смешать блендером или миксером творог, желток, сахарозаменитель, кокосовую стружку и кукурузный крахмал.
2. Сформировать из полученной массы небольшие шарики, отправить их в холодильник.
3. Взбить 3 яйца и 1 белок, добавить остальные ингредиенты. Консистенция теста должна быть такая, как у густой сметаны.
4. В каждую формочку выкладывать столовую ложку теста, затем 1 шарик, сверху еще одну ложку теста.
5. Выпекать при 180 градусах 30 минут.

Ленивая овсяная каша

Понадобятся:

60 г овсяных хлопьев;
100 мл нежирного творога;
100 г фруктов или ягод по сезону;
30 г смеси разных семечек: льняных, кунжутных, подсолнечных, чиа, тыквенных.

Приготовление:

1. Хлопья, семечки и фрукты или ягоды перемешать.
2. Залить смесь йогуртом, поставить кашу в холодильник на ночь.

Шоколадно-банановый магкейк

Понадобятся:

120 г нежирного творога;
яйцо;
50 г рисовой муки;
небольшой банан;
20 г какао;
сахарозаменитель.

Приготовление:

1. Размять банан вилкой до состояния пюре.
2. Смешать все ингредиенты, кроме какао.
3. Разделить тесто на 2 части, в 1 из них добавить какао.
4. Влить светлое тесто в форму, в середину добавить шоколадное тесто.
5. Отправить в микроволновую печь на 3 минуты.

Омлет в лаваше

Понадобятся:

2 яйца;
100 мл нежирного молока;
30 г твердого сыра;
50 г армянского лаваша;
соль.

Приготовление:

1. Лаваш смазать молоком.
2. Взбить яйца с 50 мл молока, посолить.
3. Сыр натереть на мелкой терке.
4. На нагретую сковороду или в чашу мультиварки выложить лаваш, чтобы края создавали стенку 4-5 см.
5. Через 30 секунд влить смесь из яиц в середину, посыпать сыром.
6. Закрыть омлет лавашом, смазать сверху молоком.
7. Готовить с двух сторон в течение 7 минут.

Запеченная овсянка

Понадобятся:

120 г овсяных хлопьев;
250 мл молока;
яйцо;
5 г разрыхлителя;
сахарозаменитель;
20 г кокосовой стружки;
100 г любых фруктов или ягод по сезону.

Приготовление:

1. Взбить яйцо с молоком.
2. Перемешать хлопья, разрыхлитель, сахарозаменитель и кокосовую стружку.
3. Выложить на дно формы порезанные кубиками фрукты.
4. На фрукты высыпать смесь из овсяных хлопьев.
5. Вылить сверху яичное-молочную смесь.
6. Выпекать при 180 градусах полчаса.

Шоколадные панкейки

Понадобятся:

180 г рисовой муки;
300 мл нежирнго молока;
5 г разрыхлителя;
яйцо;
40 г какао;
сухое обезжиренное молоко - 60 г;
сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление:

1. Смешать все компоненты, кроме сухого молока, с 200 мл молока.
2. Выпекать панкейки на антипригарном покрытии до готовности.
3. Смешать сухое обезжиренное молоко, сахарозаментель и 100 мл молока, варить на медленном огне 5 минут.
4. Полить шоколадным соусом панкейки, украсить ягодами.

Морковный торт

Понадобятся:

1 яйцо;
50 г пшеничных отрубей;
70 г овсяной муки;
90 мл нежирного кефира;
3 г разрыхлителя;
100 г моркови;
сахарозаменитель, корица или имбирь по вкусу;
100 г нежирного мягкого творога;
50 мл нежирной сметаны.

Приготовление:

1. Натереть морковь на мелкой терке.
2. Смешать все компоненты, кроме творога и сметаны.
3. Разделить тесто на 3 части, выпекать 3 коржа в микроволновой печи по 2 минуты каждый.
4. Из творога, сметаны и сахарозаменителя сделать крем - взбить миксером или блендером.
5. Смазать коржи кремом, украсить стружкой из горького шоколада, кокосовой стружкой или тертой морковью.

1. Взбить 1 банан с молоком.
2. Добавить в коктейль семена чиа и сахарозаменитель. Отправить в холодильник на 2-4 часа.
3. Порезать второй банан кружочками, выложить на молочно-банановую массу.

Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец

Понадобятся:

4 крупных болгарских перца;
80 г бурого риса;
50 г моркови;
50 г лука;
150 г фарша индейки.

Приготовление:

1. Отварить рис в течение 15 минут.
2. Лук мелко порезать, морковь натереть.
3. Смешать фарш, овощи и рис.
4. Очистить перцы от сердцевины, заполнить их фаршем.
5. Тушить блюдо в течение часа на небольшом огне.

Лапша ширатаки с креветками

Понадобятся:

150 г лапши ширатаки;
200 г очищенных креветок.

Приготовление:

1. Отварить креветки в течение 7-10 минут в слегка подсоленной воде.
2. Закипятить воду, всыпать в нее лапшу ширатаки, варить 2 минуты.
3. Смешать креветки с лапшой.

Рецепты блюд можно брать в различных источниках, посвященных спорту и здоровому питанию. Продукты, которых нет в обычных продуктовых магазинах, можно заказывать на специализированных онлайн-сервисах. Большинство необходимых для рассматриваемого рациона наименований доступны в цене или заменяемы.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Фитнес-диета – один из наиболее эффективных и безопасных способов сбросить вес. Ее особенность в том, что изменения рациона питания неразрывно связаны с занятиями спортом. Когда вы приходите в зал впервые со стойким желанием похудеть, обязательно проконсультируйтесь с тренером, подберите индивидуальную программу тренировок. Специалист объяснит, что 90% успеха именно похудения зависит от питания. При помощи спортивных нагрузок вы формируете рельеф мышц, строите свое тело, как скульпторы. Активные занятия спортом ускоряют процесс сбрасывания веса, но без коррекции рациона вы не добьетесь положительного результата.

Фитнес-диета для похудения – целый комплекс мероприятий. Определенные ограничения вводятся не только на отдельные ингредиенты, а и на время приема пищи, тип термической обработки употребляемых блюд.

Желательно рассчитывать калорийность употребляемых блюд, баланс жиров, углеводов и белков. Следите за поступлением достаточного количества витаминов и микроэлементов, чтобы обеспечить отличное здоровье и работу иммунной системы. Сначала сложно каждый раз взвешивать еду, выписывать ингредиенты, сверять по таблицам значения состава и энергетической ценности. Потом это войдет в привычку. Вы уже на глаз будете определять оптимальный размер порции.

Фитнес-диета при правильном подходе к ее использованию насыщает организм полезными веществами. Она не слишком жесткая. К ограничениям легко привыкнуть. Изменения в рационе вносятся не на определенный срок, а навсегда.

Что такое фитнес-диета

Она основана на принципах здорового правильного питания. Рацион сбалансирован, включает привычные нам ингредиенты. Основное назначение диеты – не только сбросить вес, но и обеспечить спортсмена энергией для активных занятий в зале, поэтому жесткие требования предъявляются не столько рациону, сколько графику приема пищи.

Диета при занятии фитнесом для похудения формируется индивидуально. Рацион для мужчин отличается от меню для женщин. На разных этапах тренировочного процесса внедряются различные блюда и рационы. Меню для избавления от лишнего веса кардинально отличается от диеты, предназначенной для наращивания мышечной массы.

Преимущества фитнес-диеты:

Широкий выбор блюд;
Минимум строгих ограничений;
Насыщение организма витаминами, минералами при грамотном формировании каждодневного меню;
Отсутствие чувства голода на диете.

Основные правила фитнес-диеты

Если вы решили использовать диету для фитнеса, придется придерживаться ряда строгих правил:

Утро начинается всегда со стакана теплой чистой воды, выпитой натощак – таким способом запускается работа желудочно-кишечного тракта;
Питание дробное и частое;
Число полноценных приемов пищи в день – минимум пять;
Фрукты и ягоды разрешено употреблять только в первой половине дня;
После 16:00 необходимо сократить до минимума объем употребляемых углеводов;
Ужин обязательно белковый;
Основной прием пищи – за 1,5-2 часа до тренировки;
Через полчаса после тренировки необходимо съесть порцию белка с клетчаткой;
За весь день крайне желательно выпивать минимум 1,5-2 л чистой негазированной воды.

Если вы выбираете фитнес-диету для похудения, то определенные строгие правила вводятся не только в привычное питание, но и общий распорядок дня. Залог успешной потери веса – полноценный здоровый сон. Недосыпание всегда является стрессом для организма. В таких условиях он начинает откладывать энергию в виде жира про запас.

График тренировок может отличаться. Если вы ранее никогда не занимались никаким спортом, то первые несколько месяцев желательно посещать зал через день. Организму требуется отдых и время на восстановление силы. Основная ошибка новичков – ежедневные усиленные тренировки при недоедании. Работа в тренажерном зале всегда тяжелая. Она требует колоссальных затрат энергии, если программа занятий составлена правильно. Вы должны полноценно питаться.

Вторая ошибка новичков – отказ от углеводов в пользу белка. Белковая пища действительно способствует увеличению мышечной массы, которая постепенно замещает жировые отложения. К тому же излишний белок не переходит в жир. Но именно сахара дарят нам энергию, силы для активных тренировок. Если в рационе не будет достаточного количества длинных углеводов, то уже на 2-3 тренировке вы не сможете полноценно выполнять предложенные упражнения. Как следствие, головокружения, потеря сознания, тошнота во время тренировочного процесса. Со временем вы поймете, что именно вам необходимо, чтобы эффективно работать в зале.

Еще одна ошибка заключается в том, что начинающие спортсмены отказываются от приема пищи после тренировки. Сразу по завершению занятия есть не стоит, но через полчаса необходимо употребить порцию белковой пищи с клетчаткой. Идеально для этих целей подходит отварная или запеченная куриная грудка, нежирная белая рыба и свежий овощной салат. Клетчатка помогает усваиваться белку. В этот период тратится немало энергии, вы активно худеете.

Похудение в фитнесе называется сушкой. Профессиональные спортсмены проходят этот этап перед соревнованиями. Таким способом формируется красивый рельеф тела. Для новичков такая диета не подходит, она достаточно жесткая, краткосрочная. Вне зависимости от периода тренировок, целей, большое значение имеет график приема пищи. Есть необходимо минимум пять раз за весь день:

Утром до завтрака вы выпиваете стакан чистой теплой воды;
Через полчаса наступает время первого завтрака;
Второй завтрак можно съесть через 2-3 часа после первоначального;
Обед еще спустя 2-3 часа;
Полдник – у опытных спортсменов совпадает с приемом пищи после тренировки;
Легкий ужин за 2-3 часа до сна.

Между приемами пищи пейте чистую воду.

Если вы возьмете за нерушимое правило всегда выпивать по стакану жидкости за полчаса до основного приема пищи, то очень быстро похудеете. На часовую тренировку тоже требуется минимум литр воды.

Постарайтесь исключить внеурочные перекусы. Основная проблема людей с излишним весом в том, что в небольших промежутках между приемами пищи они съедают немало «пищевого мусора», но сразу забывают об этом. На фитнес-диете об этом придется забыть.

Основные ограничения

Вам придется отказаться от:

Сладостей;
Выпечки;
Жареной жирной пищи;
Майонеза, прочих соусов на основе трансжиров;
Консервов;
Сдобы;
Сладких газированных напитков;
Пакетированных соков.

Газированные напитки

Если вы периодически питаетесь в кафе и ресторанах, выбирайте те блюда, которые списываются в концепцию правильного питания. Самая большая проблема взрослых людей, которые пытаются похудеть, организовать приемы пищи на работе. Забудьте о бутербродах, бургерах. Питаться всухомятку опасно для здоровья. Носите с собой на работу контейнеры с готовой едой. Овощи, мясо, рыба, творог – разрешенные продукты, которые можно съесть во время обеденного перерыва. Для второго завтрака и полдника можно взять с собой яблоко, другие сезонные фрукты, несколько ломтиков твердого нежирного сыра, орехи, сухофрукты.

Если вы не всегда успеваете полноценно поесть перед тренировкой, за полчаса до нее съешьте один небольшой банан. В другое время этот фрукт употреблять нежелательно. Он считается калорийным, но дарит масштабный всплеск энергии, так необходимой для предстоящих физических нагрузок.

Некоторые диетологи предлагают отказаться от чая и кофе, но если употреблять эти напитки умерено и без сахара, то вреда от них не будет.

Рацион при фитнес-диете формируется на основе следующих категорий продуктов:

Злаки, крупы – гречка, овсянка, булгур, чечевица, некоторые виды бобовых, рис;
Овощи – все за исключением картофеля (полностью отказываться от него тоже не стоит, иногда можно побаловать себя отварной или запеченной картошкой);
Фрукты, ягоды – употребляются в первой половине дня;
Нежирное мясо;
Рыба;
Кисломолочные продукты, включая твердый сыр.

Желательно, чтобы продукты из всех этих категорий присутствовали в ежедневном меню. Нежелательно совмещать каши и мясо. такое сочетание тяжело переваривается. Мясо и рыбу стоит объединять с овощами. Утро начинается с длинных углеводов. Вечером в рационе преобладают белки. Разрешены свежевыжатые соки в качестве альтернативы фруктам, но их следует употреблять или вместе с кисломолочными продуктами, или в разбавленном виде.

Практика показывает, что на фитнес-диете сложнее всего отказаться от хлеба. Если вы испытываете потребность в этом продукте, высока вероятность недостатка в организме витамина В6. При переходе на фитнес-диету желательно периодически пропивать курс витаминно-минеральных комплексов. Некоторые фармацевтические компании предлагают подобную продукцию, специально разработанную для спортсменов. Заменить хлеб можно лавашем или цельно-зерновыми бездрожжевыми хлебцами, но существенно ограничивая их количество.

Если вам нелегко полностью отказаться от сладостей, то редко можно побаловать себя зефиром, мармеладом, лукумом или фруктовой пастилой.

Эффективность фитнес-диеты

Фитнес-диета признана профессионалами одним из самых эффективных способов похудения. Ограничения вводятся не на определенное время, а навсегда. Со временем диета становится привычным образом жизни. В рационе есть все виды продуктов, включая полезные сладости. Меню разнообразное, формируется, исходя из индивидуальных потребностей и особенностей человека. Его можно корректировать в зависимости от поставленных целей и направленности тренировочного процесса. Фитнес-диета подходит абсолютному большинству людей, почти не имеет противопоказаний. Она полезна для организма, потому что насыщает его полезными веществами. Таким способом укрепляется иммунитет.

Кому подходит фитнес-диета

Фитнес-диета подходит профессиональным спортсменам и новичкам, которые только недавно стали ходить в тренажерный зал. Она достаточно гибкая, поэтому подходящий рацион можно разработать даже тем спортсменам, у которых присутствуют разнообразные хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. При формировании рациона учитываются индивидуальные потребности.

Диета простая и доступная, в ней используются привычные ингредиенты. Единственная сложность – необходимость взвешивания продуктов, расчета баланса жиров, углеводов и белков, калорийности блюд, но если вы вникните в этот процесс, то это уже не будет казаться трудным.

Кому не подходит фитнес-диета

Фитнес-диета не подходит только
тем, кто не собирается заниматься спортом в процессе похудения. Если вы используете вышеперечисленные принципы и ведете малоактивный способ жизни, то вам удастся лишь стабилизировать вес, не набирать его в будущем. Подобные изменения привычного формата питания необходимо совмещать с регулярными физическими нагрузками.

С этой целью подходят танцы, бег, ЛФК, длительные пешие прогулки. Все это пойдет на пользу вам, поможет навсегда избавиться от излишнего веса, стабилизировать его.

❢ ❢ ❢ Предыстория❢ ❢ ❢

Сколько себя помню, всегда боролась с лишним весом) Я как бы не было толстая, силуэт фигуры прослеживался, но он был слегка покрыт лишней жировой прослойкой. Было перепробовано много разных диет, да я худела, но через некоторое время все вернулось обратно.Потом я открыла для себя тренажерный зал

Я занимаюсь в тренажерном зале уже довольно давно, более трех лет. Но по началу это было так просто времяпрепровождение за компанию с мужем. Но по прошествии энного количество времени, мне стало очень интересно и я увлеклась построением своей фигуры.Особенно меня интересует(наверное как и всех девушек) заполучить красивую, круглую,упругую попку и красивый рельеф ножек и пресса.

Тогда я стало гораздо серьезнее подходить к тренировкам, интересоваться и узнавать новое от знающих людей. Благо у меня муж фитнес-тренер и очень много информации я подчерпываю у него.

Сейчас я хочу с вами поделится той информацией, которую я считаю важной при построение своего тела!!Это те правила которых я придерживаюсь сама.

✔✔✔Мои правила тренировок✔✔✔

Первое, и я считаю самое главное, какие бы у вас ни были грамотно составленные и тяжелые тренировки, без правильного питания результата не добиться!

Второе, тренировки должны быть составлены как следует. Если вы в этом не разбираетесь, то обратитесь к профессионалам-тренерам. Мне, разумеется программу тренировок, составлял муж.

Третье, программу тренировок нужно периодически менять. Так как мышцы достаточно быстро привыкают к однообразной нагрузке. Например заменить упражнения другими, либо поменять их местами.

Четвертое, нужно постоянно увеличивать нагрузку. Например если вы год приседаете с 10 килограммами, то никакого результата вы не добьетесь. Нужно постепенно по ощущениям увеличивать нагрузку.

Пятое,обязательно кушать до и после тренировки. Примерно за час-два до тренировки нужно скушать сложных углеводов, а после тренировки прямо сразу, еще в раздевалке, съесть банан либо яблоко. Для восполнения гликогена в организме. А затем выпить протеин, кто увлекается спортивным питанием. А через час после тренировки съесть что то белковое с салатом. Например куриную грудку.

Шестое, для увеличения эффекта жиросжигания в конце силовой тренировки добавить 15-20 минут кардио нагрузки в умеренном темпе.

Седьмое, если у вас какие то проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом!

✔✔✔✔Мои принципы питания✔✔✔✔

Итак питание должно корректироваться в зависимости от тех целей которые вы перед собой ставите! Например набор мышечной массы либо уменьшение жировой прослойки.

При наборе мышечной массы

1. Для того чтобы мышцы росли нужно есть! Кушать понемногу и часто.5-6 раз в день.

2. Отказаться от вредной пищи-это газировки, сладости, различные майонезы и кетчупы, алкоголь.

3.Съедать на 1 кг массы вашего тела 1,5-2 г белка. То есть если ваш вес 50 кг то съедать вы в день примерно должны 75-100 гр белка в день.

4. Не нужно обходить стороной и углеводы. Но углеводы должны быть сложными. Норму углеводов нужно рассчитывать самостоятельно по ощущениям. Если вы правильно питаетесь упорно занимаетесь но мышцы не прибавляются, значит надо увеличить общую калорийность пищи, засчет увеличения углеводов.

5. Не игнорировать полезные жиры. Они находятся в жирной рыбе, например лосось, в орехах, а также обязательно принимать в день натощак по 1 столовой ложке льняного масла. Оно очень полезно, а также является хорошим источником жиров!

6.Почти в каждый прием пищи нужно стараться включать клетчатку, это овощи. Лично я съедаю овощи на обед,на перекус, на ужин.

7. В абсолютно каждом приеме пищи должны быть белки. Моими источниками белка является курица, в частности куриная грудка, говядина, рыба, яйца и творог.

8. В день нужно выпивать 2-2,5 литра воды. У меня не всегда это получается, никак не могу себя приучить но я стараюсь

При уменьшении жировой прослойки.

Примерно все тоже самое, просто уменьшаете количество съедаемых углеводов. Для большего эффекта можно убрать из ужина овощи и кушать только один белок. Для лучшего результата можно принимать жиросжигатели. Вот парочка попробованных мной:

Мой примерный рацион.

Рацион примерный. Естественно каждый день немного по-разному. Из углеводов выбираю рис, гречку, макароны, реже картофель. Из белка повторюсь курица, рыба, говядина.Так же на перекус можно использовать творог. Единственное что у меня изо дня в день одно и тоже это завтрак. Без овсянки по утрам я уже не могу) При чем я ее не варю,а просто заливаю кипятком на несколько минут. Но это дело вкуса, можно и сварить

Вес круп замеряю в сухом виде!!

Завтрак 7.00

50 гр овсянки на воде (к овсянке можно прибавить пару ложек варенья либо сушеных ягод)

2 вареных яйца (одно яйцо съедаю полностью, а со второго только белок)

Чашка кофе+иногда позволяю по утрам пару долек шоколадки либо печеньку

Перекус 10.00

1-2 яблока

Порция протеина либо 30 грамм орехов.

Это два достаточно неплохих протеина. если интересно вот они: первый и второй , третий

Обед 12.00

Порция салата либо просто овощи

70 гр риса

100-150 грамм куриной грудки

Полдник 15.00

На полдник можно поесть творог,яйца либо нежирный йогурт. Но мне удобнее есть тоже самое что и на обед. Чтобы не таскать кучу лотков на работу.

Порция салата либо овощи

50 гр риса

100-150 грамм куриной грудки

Ужин 18.00-19.00

Салат либо овощи

Куриная грудка

Иногда когда сильно хочется есть добавляю грамм 20-30 риса.

Второй ужин 22.00-23.00

100-150 гр творога+немножко нежирного белого йогурта (например простоквашино)+иногда добавляю немного сушеной клюквы. Если йогурта нет, то обхожусь маложирной сметаной!

Так как моя цель это набор мышечной массы, поэтому я ем творог перед сном. Чтобы за ночь организм не ел мышечную массу. Если вы нацелены на похудение съедайте творог за пару часов до сна.

Как видите я не голодаю, а вполне плотно кушаю. Конечно у меня бывают срывы и где нибудь среди дня я могу перехватить конфету. Но я пытаюсь от этого избавится. И разумеется в день тренировок углеводов я ем больше, чтобы была энергия. Так как тренировки у меня достаточно тяжелые.

Но девочки это ни в коем случае не диета. Не нужно к этому так относится. Это можно сказать образ жизни. К такому питанию просто надо привыкнуть и не стоит ждать быстрых результатов. Они будут просто надо потерпеть. Думаю что первые результаты станут заметны уже через 2-3 недельки.

Также я хочу вам показать свои результаты. К сожалению не могу обозначит временные рамки за сколько я этого добилась. Потому что сначала я несерьезно относилась к тренировкам: часто пропускала, делала большие перерывы, не следила за питанием То есть прогресс был очень медленным, но в этом только моя вина. Если бы я по началу знала то, что знаю сейчас и придерживалась этого то я уверена результат бы был за пол года.

Так что сейчас я могу только показать начало моего пути. И того что я добилась сейчас.

Не судите строго, я еще только в начале своего пути. И мне далеко до того идеала, который я представляю у себя в голове. Но я на правильном пути и я уверена, что смогу добиться того что я задумала!

Ну теперь мои параметры. Рост мой 175 см. На первых фото(ДО) мой вес 75 кг. На втором фото, то есть сейчас мой вес 68 кг. Я не считаю свой прогресс по килограммам я ориентируюсь только по отражению в зеркале. Так как мышцы весят больше чем жир, и сейчас мне никто не верит, что я вешу 68 Да и вообще как меня видят знакомые с которыми не виделась пару лет. Все пугаются и думают что меня муж совсем не кормит Я уже устала всем объяснять, что я ем и еще побольше их.

Кому интересно поподробнее о моих тренировках (например программа тренировок) пишите в личку с радостью отвечу! Всем спасибо за внимание!

P.S Кому интересно курица на фото приготовлена при помощи вот этого гриля. Он стал просто открытием для меня и вкусно и быстро в приготовлении.

А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа. Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок - далеко не одно и то же. Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, - полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% - белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов - для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы - увеличивать до 55%. Жиры в ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справки
Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать .

Примерное меню питания в дни тренировок

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса - белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак : цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.

Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин - через 2 часа после. Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Примерное меню в нетренировочные дни

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

Важно!
Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.

Какие изменения вас ждут

Сочетание и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.