Против «грустной» попы: комплекс упражнений для подтянутых ягодиц. Против «грустной» попы: комплекс упражнений для подтянутых ягодиц Качаем попу упражнение 10 мин в день

Какой женщине не хочется иметь упругие ягодицы и бедра? Но проблема в том, что не у всех хватает силы воли на выполнение некоторых упражнений, направленных на проработку этих групп мышц. А кто-то и вовсе не знает, что это за упражнения.

Предлагаем вашему вниманию несколько из них. «Зарядка» займет не более 10 минут в день , а результат будет просто сногсшибательный!

1 месяц приседаний, и у вас упругие ягодицы!

Если вы хотите в кратчайшие сроки преобразить свою фигуру, а именно бедра и ягодицы, то приседания должны стать обязательным упражнением в вашей ежедневной тренировке.

Для получения желаемого результата, обратите внимание на следующие инструкции. Они помогут выполнять правильно:

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
Спина всегда прямая. Слегка согните ноги в коленях и начинайте опускаться вниз, отводя ягодицы как можно дальше назад. Как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади.
Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение, не соединяя ноги.
Это считается обычным приседанием. Когда вы будете уверены, что выполняете упражнение правильно, можете его несколько усложнить. Например, добавить вес (гантели) или прыжки. Только не опережайте события, всему свое время.

Данный план упражнений рассчитан на 1 месяц. Приседания позволят вам обрести ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Глядя на себя в зеркало, вы будете восхищаться своей Вы больше не постесняетесь надеть бикини, шорты или короткую юбку.

Итак, 30-дневный фитнес-план состоит из ежедневных приседаний с 7 днями отдыха. При этом предполагается постепенное увеличение количества повторений. Просто четко следуйте инструкциям и останетесь довольны результатом.

Фитнес-план на месяц:

1 День: 50 приседаний.
2 День: 55 приседаний.
3 День: 60 приседаний.
4 День: отдых.
5 День: 70 приседаний.
6 День: 75 приседаний.
7 День: 80 приседаний.
8 День: отдых.
9 День: 100 приседаний.
10 День: 105 приседаний.
11 День: 110 приседаний.
12 День: отдых.
13 День: 130 приседаний.
14 День: 135 приседаний.
15 День: 140 приседаний.
16 День: отдых.
17 День: 150 приседаний.
18 День: 155 приседаний.
19 День: 160 приседаний.
20 День: отдых.

21 День: 180 приседаний.
22 День: 185 приседаний.
23 День: 190 приседаний.
24 День: отдых.
25 День: 220 приседаний.
26 День: 225 приседаний.
27 День: 230 приседаний.
28 День: отдых.
29 День: 240 приседаний.
30 День: 250 приседаний.

Если вы почувствуете себя слишком уставшими, чтобы выполнить всю серию повторений, особенно в первые несколько дней (поскольку еще не привыкло к таким нагрузкам), можете разбить тренировку на несколько этапов.

Например, если вам необходимо выполнить 50 приседаний (День 1), попробуйте разделить упражнение на 5 подходов по 10 повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Другие упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы ягодиц

Когда вы справились с приседаниями, то есть закончили месячную программу, которую мы предлагали выше, можете усложнить свою тренировку, разнообразив ее и другими упражнениями.

Если вы хотите упругие ягодицы, эффективными будут следующие упражнения. Обратите на них внимание:

Шаги и выпады : здесь необходимо всегда помнить два золотых правила. Первое — равновесие обеспечивает всегда прямая спина. И второе — колено никогда не должно выходить за воображаемую линию, идущую перпендикулярно вверх от кончиков пальцев ног. Итак, встаньте ровно. Правой ногой шагните вперед и согните колено. Опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите упражнение, начиная с левой ноги.
Мостик : исходное положение лежа на спине. Поднимите таз вверх, напрягая при этом свой и ягодицы. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, руки — вытянуты вдоль туловища по бокам.
Подъем бедра : исходное положение лежа на животе. Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени и кончики пальцев ног. Резко поднимите правую ногу вверх, как будто пытаетесь кого-то ударить. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги.

Jumping Jacks («попрыгунчик») : упражнение, предполагающее прыжки с разделением ног. Ему следует уделить особое внимание, так как оно невероятно эффективно. Исходное положение стоя, руки внизу, по бокам вдоль туловища. Теперь прыгните вверх и разведите при этом ноги в стороны, насколько это возможно. В это же время поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши. Вернитесь в исходное положение.

Упругие ягодицы: ваша ежедневная 10-минутная зарядка может выглядеть следующим образом:

Попрыгайте со скакалкой 5 минут, чтобы разогреться, а также чтобы привести мышцы и ягодиц в тонус. При этом с каждой минутой старайтесь увеличивать скорость и интенсивность прыжков.
Далее идут приседания (да, да, именно они, без них никуда). Но в этот раз будет всего 4 подхода по 15 повторений.
Затем сделайте выпады : тоже 4 подхода по 15 повторений. Когда вы все сделали и вам показалось легко, можете усложнить упражнение. Например, взяв в руки гантели.
Четвертое упражнение: обопритесь на руки и на колени (на полу или на специальном коврике) и выполняйте подъемы ног, в направлении назад и вверх. Работайте сначала одной ногой, затем другой. Тоже 4 подхода по 15 повторений (по 2 подхода на каждую ногу).
Наконец, мостик. Постарайтесь выполнить все те же 4 подхода по 15 повторений. Усложнить упражнение можно, положив дополнительный вес себе на живот.

Упругие ягодицы — это возможно. Просто это результат упорной работы над собой. Ну что: за дело!?

Упругие ягодицы без намека на целлюлит - это отнюдь не иллюзорная мечта, а вполне достижимая цель. Чтобы добиться этой цели, нужно уделять всего лишь 10 минут в день на простые упражнения. Готовы? Тогда начинаем!

Предлагаем вам попробовать 5 простых упражнений для упругих ягодиц.

1. Приседания

Станьте на пол, ноги шире плеч, вытяните руки вперед, смотрите перед собой. Согните ноги в коленях, будто собираетесь сесть на стул. Опуститесь так низко, насколько сможете, при этом старайтесь, чтобы Ваши бедра были параллельны полу. Держите спину ровно, вес должен быть равномерно распределен по всей стопе. Не давайте коленям вытянуться за пределы пальцев ног. Медленно подымитесь в исходное положение.

2. Подъемы ног

Лягте на правый бок и согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Выпрямите левую ногу. Она должна образовывать со спиной прямую линию. Наклоните пальцы левой ноги по направлению к ягодице так, чтобы бедро слегка наклонилось вперед. Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, не позволяя бедру отклониться назад. Медленно верните ногу в исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы ягодицы и живота должны напрягаться.

Сколько раз повторить упражнение: 8 - 10 раз с каждой ногой.

3. Мостик

Лягте на спину, согните колени, подвиньте пятки к ягодицам. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, опирайтесь о пол всей стопой. Поднимите бедра, при этом от колен до плеч Ваше тело должно создавать ровную линию. По мере подъема напрягите мышцы живота и ягодиц. При этом колени не должны разъезжаться в стороны. Медленно опуститесь в исходное положение.

Сколько раз повторить упражнение: 8 - 10 раз.

4. Броски

Опуститесь на четвереньки. При этом колени должны быть расположены под бедрами, а ладони - под плечами, шея вытянута, плечи отведены назад. Согните правую ногу под углом 90 градусов, поднимите колено максимально высоко, при этом сжимая ягодицы. Во время подъема спина должна быть ровной. Опуститесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поднимать не согнутую, а прямую ногу.

5. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, и сделайте правой ногой шаг вперед. Медленно сгибайте колени до тех пор, пока каждая согнутая нога не образует угол 90 градусов. Правое колено не должно выходить за пределы пальцев правой ноги, а левое колено не должно при этом касаться пола. Спину держите ровно и смотрите прямо перед собой. Во время упражнения напрягайте мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение.

Сколько раз повторить упражнение: по 8 - 10 раз с каждой ногой.

Редакция Портала испробовала данные упражнения в домашних условиях. Ничего сложного! Надеемся, что эти упражнения для упругих ягодиц действительно сделают свое дело, и Ваши ягодицы станут более упругими и красивыми!

Для людей с сидячим образом жизни есть трехминутная офисная гимнастика:

Чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, похудеть недостаточно. Хотя бы 3-4 раза в неделю нужно выполнять комплекс простых упражнений, направленных на проработку ягодичных мышц.

По времени упражнения против «грустной» попы займут всего 10 минут. Зато уже через месяц регулярных тренировок ваши ягодицы будут как орешки!

Упражнение №1

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, а ступни расположите на ширине плеч.

Выполните мышечное сокращение, подняв таз. Затем расслабьте мышцы ягодиц и вернитесь в исходное положение.

Источник фото: youtube.com (канал Анна Зобова)

Важно! Между подходами отдыхайте не более 30 секунд, а между упражнениями – не более минуты.

Упражнение №2

Примите положение «кошки». Ладоням и коленями упритесь об пол, спину выпрямите, взгляд направьте вперед. При этом мускулы пресса должны быть напряжены.

Поднимите ногу в сторону, удерживая ее согнутой. Затем вернитесь в исходную позицию. Ни в коем случае не выполняйте движения слишком быстро и не выгибайте спину

Источник фото: youtube.com (канал telefitness)

Выполните данное упражнение по 15 раз на каждую сторону.

Обратите внимание! Соблюдение поможет улучшить результаты тренировок и оздоровить организм!

Упражнение №3

Встаньте прямо, руки уберите за голову, а ноги расположите на ширине плеч. Затем слегка согните ноги в коленях.

Источник фото: youtube.com (канал P4P Russian)

Выполните 2 подхода по 15-20 раз.

На заметку! Есть , которые снижают эффективность тренировок.

Не пропускайте тренировки, следите за правильной техникой выполнения упражнений и вскоре вы сможете похвастаться красивой формой ягодиц!

Чтобы ягодицы были упругими и радовали своей формой, тебе необходимо сделать два шага:

заняться питанием
регулярно тренироваться.

Что касается питания, придерживайся здоровых принципов и помни, что в обед и на ужин у тебя обязательно должен быть белок (в обед его можно дополнить кашей или пастой, а на ужин - отдай предпочтение белку и овощам). Также не забывай пить достаточное количество воды.

Что же касается тренировок, добавь в свой тренировочный комплекс следующие упражнения.

Важно: чтобы сделать ягодицы упругими и выпуклыми, вовсе необязательно ходить в тренажерный зал. Исключение - когда ты хочешь кардинально изменить природную форму ягодиц.

Приседания с развернутыми стопами

Если хочешь иметь красивые ягодицы, тебе придется подружиться с приседаниями - именно они по праву считаются лучшим упражнением для попы.

Поставь ноги на ширине плеч, разверни носки на 45 градусов;
на выдохе присядь так, чтобы бедра были параллельно полу;
на вдохе поднимись в исходное положение;
следи, чтобы спина была ровной во время выполнения всего упражнения;
сделай 35 повторений в среднем темпе.

Важно: чтобы усложнить задачу, в руки можешь взять гантели или бутылки с водой. Очень важно, чтобы спина во время выполнения упражнения была ровной.

Подъем ноги

Это упражнение знакомо каждому еще с уроков физкультуры. Оно выполняется достаточно легко, а результат от него ты увидишь уже через пару недель тренировок. Более того, это упражнение тренирует не только ягодицы, но и пресс, а также спину.

Встань на колени, руки поставь перед собой на пол;
напряги мышцы живота;
на выдохе подними правую ногу (согнутую в колене) максимально вверх;
на вдохе опусти ее в исходное положение;
следи, чтобы поясница не образовывала прогиб;
повтори упражнение 35 раз в среднем темпе;
затем сделай то же самое с левой ногой.

Важно: чтобы усложнить упражнение, можно использовать гантель, разместив ее под коленом.

Становая тяга

Становая тяга укрепляет бедра, ягодицы и спину, а также понравится тем, кто любит видеть быстрые результаты от выполняемых упражнений. Для того, что сделать становую тягу, тебе понадобятся гантели.

Встань прямо, возьми гантели в руки;
немного согни колени (это очень важно, чтобы их не повредить);
на вдохе нагнись максимально вниз, при этом спина должна остаться идеально ровной;
на выдохе вернись в исходное положение, сжимая ягодицы;
во время подъема своди лопатки, это уберет напряжение со спины;
выполни 30 повторений в медленном темпе.