Пресс за 60 дней. За какое время можно накачать пресс до кубиков. Техника выполнения заданий
200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.
Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.
Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является . Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.
Делать упражнения на можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.
Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого
Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.
Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.
Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.
Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.
Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.
Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.
Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:
Обозначения:
I – подъем корпуса
II – скручивания
III – подъем ног
IV – планка
| День, № | План, кол-во повторений | День, № | План | День, № | План |
| 1 | I – 15
IV – 10 сек. |
2 | I – 20
IV – 12 сек |
3 | I – 25
IV – 15 сек. |
| 4 | отдых | 5 | I –30
IV –20 сек. |
6 | I – 35
IV – 25 сек |
| 7 | I –40
IV –30 сек. |
8 | отдых | 9 | I –45
IV –35 сек. |
| 10 | I – 50
IV –30 сек. |
11 | I – 55
IV – 42 сек. |
12 | отдых |
| 13 | I – 60 | 14 | I – 65
IV – 55 сек. |
15 | I – 70
IV – 60 сек. |
| 16 | отдых | 17 | I – 75
IV – 65 сек. |
18 | I – 80
IV – 70 сек. |
| 19 | I – 85
IV – 70 сек |
20 | отдых | 21 | I – 90
IV – 80 сек. |
| 22 | I –95
IV – 115 сек. |
23 | I – 100
IV – 90 сек. |
24 | отдых |
| 25 | I – 105
IV – 95 сек. |
26 | I – 110
IV – 100 сек. |
27 | I – 115
IV – 110 сек. |
| 28 | отдых | 29 | I – 120
IV – 115 сек. |
30 | I – 125
IV – 120 сек. |
Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.
Техника выполнения заданий
Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.
- Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
- Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.
Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:
- Поднятие корпуса.
Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.
При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.
Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.
№2 Скручивания
Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.
№3 Подъемы ног
Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.
№4 Планка
Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.
Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.
Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:
- Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
- На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.
Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.
Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.
Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.
Хочешь иметь пресс с кубиками? Итак пресс за 60 дней, 90% тренеров и бодибилдеров скажут Вам что это невозможно так как мышцам нужен отдых для восстановления. А 10% не всегда готовы ответить на этот вопрос честно потому что каждый секрет имеет свою цену.
Голливудские тренера отвечаютчто это возможно, такие как Кайл Браун и Трейси Андерсон который тренирует Мадонну, Кортни Кокс, Гвинет Пэлтроу, Шакиру.
С чего начать?
1- это цель;
2 это мотивация;
Цель нужно поставить точно с конкретной датой, также конкретно должен быть результат того чего Вы хотите например должно быть видно четко 6 кубиков пресса 20,06,2017р. еще лучше выбрать фото того человека который вы должны превзойти или иметь одинаковый результат на момент окончания цели.
Мотивация здесь Вам нужно мотивировать себя для чего это Вам и Вы получите при достижении цели, одним из лучших способов это пари, или избавиться своего комплекса фото в купальнике или выхода на пляж.
Диета должна быть, из пищи следует обязательно исключить белые углеводы, то есть сахар, рис, хлеб, макароны.
Не взвешивайтесь, а фотографируйтесь. Изменения фигуры на весах отражаются не всегда. Эффективнее вместо взвешивания регулярно фотографировать свой прогресс. Снимки дают точное представление об изменениях тела и наглядно показывают, насколько вы близки к своей цели.
Ежедневно увеличивайте нагрузку. Чтобы адаптировать организм к физическим нагрузкам, увеличивайте уровень активности постепенно. Например, "брюшное скручивания" при ежедневном выполнены увеличивайте на минимум 1 максимум 2 дополнительных скручиваний, что к упражнению "планка" то ее в секундах рекомендуется увеличивать на минимум 2 секунды максимум +3 секунды каждый день.
Тренировка на пресс, основные упражнения
1. Велосипед скручивания
2. Мостик
3. Правосторонний и левосторонний Планк
4. Подъем ног
5. Планка
6. Обратное скручивание
8. Альпинист
9. Мостик на одной ноге
10. Прикосновение пяткой
11. Российский твист
12. Брюшное скручивания
Ежедневно обязательны 5 упражнения и 2 упражнения на выбор из 12-ти, упражнения не должны повторяться ежедневно кроме 5-ти обязательных:
Начальный старт в первый день, утром и вечером, то есть в день по 2 подхода (не забываем об увеличении ежедневно согласно рекомендациям описанных выше в статье)
1. Брюшное скручивания 10+
2. Подъем ног 8+
3. Прикосновение пяткой 8+ (по четыре с каждой стороны)
4. Планка 6+ секунд
5. Альпинист 6+ (по три с каждой стороны)
Плюс 2 упражнения на выбор начато с 6+ раз.
Выполнима ли задумка – увидеть в зеркале накачанный пресс всего через месяц тренировок? Конечно, выполнима! Ваш живот примет нужную форму уже спустя 30 каждодневных занятий. Но для претворения в жизнь этой крайне сложной цели (ведь 30 дней все-таки весьма короткий срок), от вас потребуется не только преодолеть свою лень и полностью сконцентрироваться на желаемом результате.
Нужно будет планировать день в соответствии с правилами здоровой жизни, включающими соблюдение режима сна и отдыха, питание лишь здоровой пищей, активизацию физической деятельности (утренняя разминка, пробежки, плавание). И еще один первостепенный фактор – положительный настрой и вера в собственные силы.
Чаще повторяйте себе: «Я смогу, я справлюсь!». И тогда накачанный пресс для вас станет не труднодостижимой мечтой, а реальностью всего за 30 дней!
Поможет вам в этом наша нижеописанная программа, рассчитанная на месяц тренировок. Она включает в себя три основополагающих упражнения, дающих нагрузку на главные проблемные зоны живота – верхний и нижний сегмент прямых мышц (скручивания и обратные скручивания соответственно), прямые или внешние косые мышцы (упражнение планка на локтях или боковая планка – на ваш выбор).
Тридцатидневная программа для идеального пресса
 |
 |
||
| ДНИ | Скручивания (раз) | Обратные скручивания (раз) | Планка (секунд) |
| 1 | 5 | 5 | 10 |
| 2 | 10 | 8 | 12 |
| 3 | 15 | 11 | 14 |
| 4 | 20 | 14 | 16 |
| 5 | 25 | 17 | 18 |
| 6 | 30 | 20 | 20 |
| 7 | 35 | 23 | 22 |
| 8 | 40 | 26 | 24 |
| 9 | 45 | 29 | 26 |
| 10 | 50 | 32 | 28 |
| 11 | 55 | 35 | 30 |
| 12 | 60 | 38 | 32 |
| 13 | 65 | 41 | 34 |
| 14 | 70 | 44 | 36 |
| 15 | 75 | 47 | 38 |
| 16 | 80 | 50 | 40 |
| 17 | 85 | 53 | 42 |
| 18 | 90 | 56 | 44 |
| 19 | 95 | 59 | 46 |
| 20 | 100 | 62 | 48 |
| 21 | 105 | 65 | 50 |
| 22 | 110 | 68 | 52 |
| 23 | 115 | 71 | 54 |
| 24 | 120 | 74 | 56 |
| 25 | 125 | 77 | 58 |
| 26 | 130 | 80 | 60 |
| 27 | 135 | 83 | 62 |
| 28 | 140 | 86 | 64 |
| 29 | 145 | 89 | 66 |
| 30 | 150 | 90 | 70 |
✔ Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.
✔Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.
✔Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение - лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.
✔Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.
✔«Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз.
✔«Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.
✔«Велосипед». Исходное положение - лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.
✔«Книга». Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.
Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.
Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое главное - соблюдать регулярность. Ведь самые эффективные упражнения на пресс - это те, которые делаются каждый день. Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов. 3-4 подхода для каждого из упражнений - это оптимальный вариант.
#тренировка@fitness.blog
