Масса или правда о питании. Сергей Антонович.Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинг. Типы телосложения. Доставка в пункты самовывоза Boxberry
В книге:
. Новейшая концепция питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы
. Как, согласно своему типу сложения, грамотно составить собственную программу тренинга и питания, включающую специализированные спортивные добавки и фармакологические препараты
. Примеры программ тренинга и питания по ускоренному набору массы
. Реальное положение фармакологии в современном бодибилдинге - беспристрастные факты ни в коей мере не подталкивающие и не отговаривающие любителей и спортсменов от применения тех или иных препаратов
. Как вернуть и сохранить здоровье «химикам»
. Схемы приема разрешенной фармакологии, как альтернатива «химии»
. Множество «секретов» и советов от звезд профессионального бодибилдинга по питанию, фармакологии и тренингу
. Курьезные и драматические истории из жизни профи
Формат книги: 148 х 210 мм, 560 страниц
Cодержание:
ВВЕДЕНИЕ
Глава 1:
ФИТНЕС&БОДИБИЛДИНГ - ТВОЕГО УМА ТЕЛО!
. Что же такое фитнес
. Аэробика
. Правильное питание
. Правильное настроение
. 20 причин заняться фитнесом с сегодняшнего дня
…здоровье
…тело
…секс
…эмоциональное состояние
…интеллект
…и характер
Глава 2:
КАК “ЖЕЛЕЗО” СДЕЛАЛО ГЕНРИ “ЖЕЛЕЗНЫМ”
. Детство
. Школьная жизнь
. Мистер Пепперман
. Знакомство с железом
. Первый успех
. Главный подарок
. Выдержка и дисциплина
. Сила от сердца
. О тренировках
. Творчество
Глава 3:
ТИПЫ СЛОЖЕНИЯ - КАЖДОМУ СВОЕ!
. Эктоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
. Мезоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
. Эндоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
. Комментарий специалиста.
Сергей Мученко, чемпион мира по бодибилдингу (WABBA) 1995, тренер по бодибилдингу и фитнесу.
. Неоправданные ожидания
десять основных правил
. О тренинге с персональным тренером
Глава 4:
ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ - ТРЕНИНГ И ПИТАНИЕ ЧЕМПИОНОВ
. ЧЕМПИОНЫ-ЭКТОМОРФЫ
. Декстер Джексон
правила набора массы от «Мр. Олимпия 2008»
тренировочный сплит
. Милош Сарцев
тренинг
тренировочный сплит
питание и добавки
приемы пищи
. Флекс Уиллер
тренировочный сплит
питание и добавки
приемы пищи
. ЧЕМПИОНЫ-МЕЗОМОРФЫ
. Майк Матараццо
тренинг и питание
. Майк Эшли
питание и добавки
приемы пищи
тренировочный сплит
. Ронни Колеман
стратегия
качковый цикл
перерыв
силовой цикл
основы
использование разных упражнений
аэробика
основные тренировочные принципы
отдых
тренировочный сплит
распорядок дня
масса в межсезонье
работа на рельеф
о добавках
. ЧЕМПИОНЫ-ЭНДОМОРФЫ
. Стив Дэвис
питание и тренинг
. Джей Катлер
особенности тренировок
тренировочные принципы
кардио
тренировочный сплит
распорядок дня
диета
добавки
питание и отдых
Глава 5:
ПИТАНИЕ
. Питание для роста мышц
. Общее количество калорий - гарантия роста мышц
- Таблица расчета потребляемых калорий для роста мышечной массы в зависимости от веса спортсмена
. Белок (протеин) - строительный материал для роста мышц
- Таблица усвоения белка в зависимости от его вида
. Отдельно о молоке
- Пример молочной диеты
. Углеводы - энергия для жизнедеятельности и роста мышц
- «Медленные» и «быстрые» углеводы
- Клетчатка - пищевые балластные вещества для вашего здоровья
. Жиры для здоровья и энергии
- О рыбе и рыбьем жире
. Вода - без нее никак
- Правила приема воды
. Что есть, как готовить и хранить продукты для больших мышц?
. Как все это съесть и усвоить?
. Почему для роста мышц важно не 3¬-х, а хотя бы 5¬-6-¬ти разовое питание?
- Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые крайне тяжело набирают мышечную массу
. Примеры меню для атлетов-эктоморфов и -эндоморфов
- Примеры меню для атлетов-эктоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 70-75 кг)
- Примеры меню для атлетов-эндоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 80-85 кг)
. Самые важные приемы пищи для набора мышечной массы
- Пример недельного меню
. Как сделать так, чтобы от всего этого не поехала крыша
. Тест для проверки вашего питания
. Как улучшить свое пищеварение и усвоение того, что нужно съесть?
- Пять обязательных правил для улучшения пищеварения
- И еще пять правил - только для атлетов
Глава 6:
ДОБАВКИ-I
. Самые эффективные добавки для наращивания мышц
. Что необходимо принимать для наращивания мышц?
. Протеиновые добавки
. Сывороточный протеин
. Протеин на основе казеина
. Смесь сывороточного и казеинового протеина
. «Тяжелый» протеин
. Соевый протеин
. Белково-углеводные смеси - гейнеры или заменители питания
. «Витарго»
. Протеиновые и углеводно-протеиновые батончики
. Правила приема протеиновых коктейлей
. Аминокислоты
. Креатин и его формы
Аминокислоты BCAA
Глютамин
Донаторы окиси азота/Аргинин
Бета-аланин/карнозин
«Гакик»,«Лейкик»,«Селлтек Хардкор»,«Анаболик»,«Хало Анаболик»,«Креотест» и другие новейшие добавки - чудо-продукты или очередной блеф
. Добавки для здоровья (без которого вам будет не до массы)
Витамины и минералы для здоровья и организма в целом
Омега-3 для оздоровления сердечно-сосудистой системы организма
Гепатопротекторы для оздоровления печени
Бифидобактерии для оздоровления желудочно-кишечного тракта
Глава 7:
ВСЕ О ГОРМОНАХ И НАТУРАЛЬНЫХ СТИМУЛЯТОРАХ СЕКРЕЦИИ ПОЛОВЫХ ГОРМОНОВ. ДОБАВКИ-II
. Гормоны, или все что вам нужно о них знать
. Письмо врача
. Гормоны - они играют нами
. Как получаются мальчики?
. Из чего же сделаны девочки?
. Гормоны и секс
. Когда гормонов не хватает
. Обмануть природу
. Как повысить секрецию собственного тестостерона
. Натуральные стимуляторы секреции половых гормонов - добавки-II
. Экдистен
. Трибулус
. ZMA
. Карнитин тартрат
. Схемы приема препаратов
Глава 8:
КАК ПИТАТЬСЯ И ПРИНИМАТЬ ВСЕ ЭТИ ДОБАВКИ?
. Примерные схемы приема добавок в сочетании с питанием - для интенсивного наращивания мышечной массы (с учетом различной степени подготовленности атлетов)
- схема 1 «Начальный уровень-1» (стаж занятий от 6-и месяцев до года)
- схема 2 «Начальный уровень-2» (стаж занятий от года до 2-х лет)
- схема 3 «Продвинутый» (стаж занятий от 2-х лет до 3-х лет)
- схема 4 «Опытный» (стаж занятий от 3-х лет)
- схема 5 «Атлетам, чей возраст старше 30 лет» (стаж занятий превышает 4-5 лет)
- схема 6 «Атлетам старше 40 лет» (стаж занятий превышает 10-15 лет)
Глава 9:
СОВЕТЫ ОТ ПРОФИ ПО ПИТАНИЮ, ДОБАВКАМ, РАСПОРЯДКУ ДНЯ И ТРЕНИНГУ
Гарри Стрейдом
Тевита Ахалей
- распорядок дня: питание и тренинг
Берри ДеМэй
Рич Гаспари
Марк Дагдейл
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Ли Прист
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Даррем Чарльз
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Шон Рэй
Крис Кормье
- о добавках
Майк Кристиан
- о тренинге, отдыхе и питании
- питание и добавки
Ларри Скотт
- рецепты протеиновых коктейлей от Ларри Скотта
Нассер Эль Сонбати
- питание и добавки
Портер Котрел
- как я принимаю креатин
Пол Диллет
- мои лучшие добавки
Эдди Робинсон
- о питании и добавках
Майк Матараццо
- секретный супер-коктейль от Матараццо
Майк Драгна
- тренинг и питание
Кинг Камали
- питание, добавки и тренинг
Винс Тейлор
- питание и добавки
Трой Алвес
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Фрэнк Робертсон
- прорыв в массе благодаря питанию
Гюнтер Шлиеркампф
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Флекс Уиллер
- советы по питанию и добавкам на массу
Ли Хейни
- стратегия питания
- питание, добавки и тренинг
Дориан Ятс
- стратегия питания
- питание, добавки и тренинг
Деннис Вольф
- система питания Вольфа
Виктор Мартинез
- распорядок дня: тренинг и питание
Фил Хит
- распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Дмитрий Коява
Владимир Ван Ли
- отдых и восстановительные процедуры
- диета в межсезонье + добавки
Виктор Ричардс
- питание «мутанта»
Роланд Кикинджер
- «сыроед» Роланд
Бренч Уоррен
Кай Грин
Ронни Роккель
Билл Уиллмор
Джоэл Стаббс
Ахмад Хайдар
Маркус Рулл
Деннис Джеймс
Густаво Баддел
Сильвио Самуэль
Мэлвин Энтони
Мо Эльмуссави
ГЛАВА 10:
ГОРМОНЫ И «ХИМИЯ» В БОДИБИЛДИНГЕ
. «Химия» вчера и сегодня
Добрые старые дни?
Современная невинность
"Химический" бодибилдинг: а есть ли другой? Всегда ли цель оправдывает средства?
ГЛАВА 11:
РЕАБИЛИТАЦИЯ «ХИМИИ»: ВСЕ ДЕЛО В ДОЗЕ!
. Мифы о стероидах
Так ли смертельны стероиды?
Печень
Сердце
Есть ли безопасный способ приема стероидов?
. Научное признание: стероиды растят мышцы (эксперимент 1)
. Научное признание: стероиды растят мышцы (эксперимент 2)
ГЛАВА 12:
ЖЕРТВЫ «ФАРМЫ»
. Профи и гормоны
. Кто следующий?
Моххамед Беназиза
Рэй МакНейл
Андреас Мюнцер
Майк и Рэй Ментцеры
Сонни Шмидт
Деррик Уитсет
Дон Янгблод
Пол ДеМайо
Эдвард Ковак
Мэтью Дер
Майкл Уайт
Гарри Химминг
Грэг Деферро
Рон Тойфел
Ганс Хопстакен
Энтони Кларк
Бертиль Фокс
Пол Диллет
Орвилл Бурк
Майк Матараццо
Милош Сарцев
Эд Корней
Джефф Лонг
Том Принц
Майк Франсуа
Дэннис Ньюман
Флекс Уиллер
ГЛАВА 13:
РЕАЛЬНЫЙ СТИЛЬ ЖИЗНИ ПРОФИ?
. Интервью Откровенного Культуриста или анонимное признание участника «Мр. Олимпия»
. Откровения Майка Кристиана
Советы Майка Кристиана касательно «химии»
. «Знакомство» с «химией» Пола ДеМейо и его отношение к ней
. История Андреаса Мюнцера
Как все начиналось
Новые возможности
Обратная сторона медали
Итог
Послесловие
. Последнее интервью Андреаса Мюнцера
Схема «курса» Андреаса Мюнцера
Без комментариев или печальное резюме
. История Филиппа Голья
Стероиды
Земля обетованная
Список «химии», которую годами принимал Ф. Голья
Расплата
Филипп Голья сегодня
ГЛАВА 14:
ПРОФИ О «ХИМИИ» и ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ БОДИБИЛДИНГЕ
Арнольд Шварценеггер
Майк Ментцер(1)
Деннис Ньюман
Андреас Мюнцер
Деннис Ньюман vs Нассер Эль Сонбати
Деннис Джеймс
Ахим Альбрехт
Дон Янгблод
Дориан Ятс (1)
Винс Тейлор
Шон Рэй
Дмитрий Коява
Ронни Колеман
Джо Уайдер, часть I
Ли Лабрада
Джо Уайдер, часть II
Дориан Ятс (2)
Флекс Уиллер
Майк Менцер (2)
Джей Катлер
Серджио Олива
Декстер Джексон
ГЛАВА 15:
НОВИЧКАМ О «ХИМИИ»
ГЛАВА 16:
ДЛЯ ОПЫТНЫХ И ПРОФИ - КАК СОСКОЧИТЬ С «ХИМИИ»
ГЛАВА 17:
АЛЬТЕРНАТИВА «ХИМИИ»: РАЗРЕШЕННАЯ «ФАРМА»
. Использование разрешенных фармакологических средств для наращивания мышечной массы, повышения и восстановления работоспособности спортсменов в бодибилдинге
. Фармакологические препараты: витамины, анаболизаторы, ферменты
. Препараты энергетического действия: адаптогены и средства, повышающие иммунологические способности организма
. Препараты, влияющие на центральную и нервную систему
. Препараты, влияющие на реологические свойства крови и кровотока
. Примерные схемы применения разрешенных фармакологических восстановительных средств в различные тренировочные периоды подготовительного этапа
. Объемно-силовой период
. Период специальной объемной тренировки
. Объемно-формирующий период
. Примерные схемы применения разрешенных фармакологических восстановительных средств в различные тренировочные периоды соревновательного этапа
. Формирующе-рельефный период
. Рельефный период
. Финальный период
. Примерные схемы применения препаратов на переходном этапе
. Период легкой объемной тренировки
. Период активного отдыха
Аминокислоты свободных форм
ГЛАВА 18:
РЕАЛЬНЫЕ ИСТОРИИ БЛИЦ НАБОРА МАССЫ
. Беспроигрышная формула для увеличения массы
. 10 кг. массы за 2 месяца!
. 20 кг. массы за 4 месяца!
. Набрать 90 кг. массы за 1,5 года!!!
. Фрэнк Ричард: восставший из ада!
. Гипермасса от Тони Фримена
ГЛАВА 19:
СОВЕТЫ КРЭЙЗИ
. Вопрос к Флексу Уиллеру
. Вы все еще хотите весить 120 кг?
. Специально для экстремалов!!! Крэйзи-советы по набору экстремальной мышечной массы
- стероиды
- забудьте о нормальной работе!
- забудьте о семье и длительных отношениях!
- найдите спонсоров!
- живите для того, чтобы тренироваться и есть!
- симметрия!
- вода и жир
- синтол и имплантанты
ГЛАВА 20:
ПРОФИ О ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ БОДИБИЛДИНГЕ И О ТОМ КАК В НЕМ ПРЕУСПЕТЬ
. Если хочешь стать профи - правда о карьере бодибилдера
. Карьера «Мр.Олимпия» Джея Катлера
Декстер Джексон - УБРАТЬ!
Флекс Уиллер
Аарон Мадрон
Крис Кук
Дориан Ятс
Крэйг Титус
Нассер Эль Сонбати
Ронни Колеман
Густаво Бадел
Билл Уилмор
Мэлвин Энтони
Чарльз Атлас
Том Детерс
Ли Лабрада
Арнольд Шварценеггер
. Как заработать посредством бодибилдинга и фитнеса?
. О личном тренере
. Америка и Россия
ГЛАВА 21:
ИТОГИ, СОВЕТЫ И ЕЩЕ РАЗ О ЗДОРОВЬЕ
. Блиц-советы
. Реальные возможности по набору мышечной массы
. Здоровье и бодибилдинг
- позвоночник
- сердце
- пищеварительная система
- эндокринная система
- суставы и связки
- мышцы
- кожа
- нервная система
- о йоге, цигун, тай-цзи - специально для любителей бодибилдинга
ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
. Таблица состава и калорийности продуктов
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
. Примеры месячных рационов «на массу» для атлетов с различными типами сложения
ПРИЛОЖЕНИЕ 4
. Масса рецептов вкусных блюд «на массу»
ПРИЛОЖЕНИЕ 5
. Таблица сроков хранения продуктов питания и готовых блюд
ПРИЛОЖЕНИЕ 6
. Пример заполнения тренировочного дневника и отслеживания собственного прогресса
ПРИЛОЖЕНИЕ 7
. Тренинг для здоровья - спортивные тренажеры
. Как оборудовать спортивный зал дома
. Как оборудовать профессиональный тренажерный зал - малый, средний, большой
Тема спортивного питания весьма обширна. Хотя сейчас можно найти большое количество информации о том, как составить правильную программу питания, вопросы у многих остаются. Узнайте правду о химии, добавках и питании в бодибилдинге.
Все мужчины, решившие начать заниматься культуризмом, мечтают обладать красивой фигурой. Но не у всех хватает терпения достичь поставленной цели. Согласно статистике из десяти новичков после года тренировок продолжают занимать максимум трое.
При этом и оставшиеся зачастую останавливаются в прогрессе очень быстро. В результате часть из них принимают решение оставить бодибилдинг, а другие начинают активно использовать ААС, желая таким образом сдвинуться с «мертвой точки».
Очень часто все неудачи связаны не с ошибками в тренировочном процессе, а с неправильным питанием. В большинстве случаев, при организации качественного питания атлеты начинают быстро прогрессировать и без использования стероидов. При этом следует отметить, что для прогресса не обязательно употреблять большое количество различных спортивных добавок, а можно ограничиться лишь протеиновыми смесями.
Многие спортсмены в отсутствии прогресса постоянно сетуют на слабую генетику. Но для создания атлетичной фигуры этого и не требуется. Безусловно, выиграть «Олимпию» вы не сможете, но улучшить свой внешний вид - вполне реально. Сегодня вы узнаете всю правду о химии, добавках и питании в бодибилдинге.
Очень часто отсутствие прогресса объясняется постоянным недосыпанием и плохим питанием. Если вы решили улучшить свою фигуру, то в первую очередь следует начать с изменения своего образа жизни. После начала занятий вам предстоит соблюдать режим дня и правильно питаться, не пропуская приемы пищи. Если вы к этому готовы, то первый шаг на пути к атлетичной фигуре уже сделан.
Добиться максимального прогресса можно только при использовании метода периодизации тренинга. Вам необходимо в течение двух или трех недель работать над повышением силовых показателей, работая в этот период в малоповторном тяжелом режиме. Затем в течение аналогичного по длительности отрезка времени необходимо использовать много повторный тренинг и пампинг-эффект.
Кроме этого необходимо иногда давать организму отдых от занятий. Каждых пару месяцев следует полностью отдыхать от тренировок в течение семи или четырнадцати дней. В это время вы можете совершать пробежки, плавать, ездить на велосипеде или просто много ходит.
Также во время отдыха необходимо вносить изменения и в свою программу питания. Замените тяжелый рацион бодибилдера на более легкий и старайтесь употреблять как можно больше фруктов и овощей. Также не стоит в этот период использовать и спортпит. Пищеварительная система также нуждается в отдыхе. После возвращения к тренировкам начинайте постепенно повышать калорийность рациона. Также не стоит сразу использовать большие веса. В течение первых пары недель после возобновления занятий необходимо постепенно повышать нагрузку.
Обзор спортивного питания и добавок от Александра Иванова в этом видео:
Типы телосложения
Наглядный пример
Физиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное
, мезоморфное и эндоморфное
Мезоморф
отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы - это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен
(намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.
У эндоморфа
тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!
У эктоморфа
худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.
С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого
нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт , присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.
Как определить тип телосложения
Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 1 7,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см - на средний, а свыше 20 см - на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка - 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.
Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует - сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали. Самая важная его часть-это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!
Читайте также:
Как составить тренировочную программу
Тренировочная программа для начинающих
Лучшие программы тренировок на массу
Эктоморф
Источник:
Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге
Автор
: Сергей Антонович Издательство
: АС Медиа Гранд, 2012 год.
Эктоморф
- худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ , обычно повышенная активность нервной системы.
Минусы
. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.
Плюсы
. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа - наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.
Наиболее известный атлет-эктоморф -трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.
Пример тому - современный атлет
Декстер Джексон
. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.
Программа тренинга эктоморфа
Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.
Желательно тренироваться по сплит-системе
. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит
«достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.
Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день - спину, бицепсы.
Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй - над нижней.
Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй -над ногами, в третий - над спиной и трицепсами.
Желательно использовать на каждую группу мышц 1 -2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.
Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).
Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.
Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.
Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха , а после трех таких тренировок через день - 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности
, которая приводит к замедлению мышечного роста.
Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.
Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания
, подтягивания
, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.
Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами
1 -2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.
Не стоит совсем отказываться от аэробики
. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут
быстрая ходьба
, бег
, плавание
, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Режим питания эктоморфа
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы - типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель - увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы
: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.
Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса.
Ешьте нежирные сорта мяса , куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.
Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.
Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.
В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды
Распределение калорий в процентном соотношении: белки - 20-30%, углеводы - 50-60%, жиры - 20-30%.
Добавки
Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.
Самое главное правило - принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы
, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.
Лучшие добавки для эктоморфа
- протеиновые коктейли или гейнеры
(белково- углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль - между завтраком и обедом, второй и третий - до и после тренировки.
Принимайте
креатин
.
Лучший выбор - его транспортные системы
. Креатин надо пить курсами
, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.
Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона
: «
трибулуса
», «
экдистена
» или «
экдистерона
».
Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты
, аминокислоты
ВСАА
и глютамин согласно рекомендациям.
Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.
При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое - ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе - некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.
Дополнительные советы эктоморфу
Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола
, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется , можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-
30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.
Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста
Мезоморф
Мезоморф
- нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.
Плюсы и минусы этого самототипа
Минусы
. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается не реализованным.
Плюсы
. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через
2-3 года регулярных занятий - не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в
2 раза больше времени и усилий.
Иметь такой соматотип - мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому то, что к мезоморфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера
Джексона: Лэрри Скотт, Сержио Олива,
Арнольд Шварценеггер
, Франко Коломбо, Крис
Диккерсон,
Самир Банут
, Ли Хэйни, Дориан Ятс,
Ронни Колеман
,
Джей Катлер и Фил
Хит. Секрет успеха этих спортсменов - сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.
Программа тренинга мезоморфа
Мезоморф очень быстро достигает прогресса , даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.
Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом - во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д.
Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.
Самое главное для мезоморфа
- следить за динамикой роста мышц
, чтобы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые - это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов.
Массонаборные циклы - это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 изолированное в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Вам требуется достаточно времени на восстановление между тренировками
- не менее 1 дня.
Не исключайте аэробные занятия
. Они помогут мышцам быть более или менее «сухими».
Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.
Режим питания мезоморфа
И тут мезоморфам повезло - придерживаться какой-то особой диеты не обязательно.
Нужно просто ограничить жиры
(до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы.
Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое.
Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси.
Белки потребляются по классическому для атлетов правилу - 2-3 г белка на 1 кг веса.
И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки - 30-40%, углеводы - 40-50%, жиры -10-20%.
Добавки
Вам подойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.
Дополнительные советы
Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку.
Отсюда следующий совет.
Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.
Эндоморф
Эндоморф
- полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.
Плюсы и минусы этого самототипа
Плюсы
. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.
Минусы
. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.
Программа тренинга эндоморфа
Ли Прист
Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц , используя для этого наиболее эффективные упражнения.
Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).
Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.
Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.
Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-
25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.
Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты
, трисеты и т.д.
Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.
Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку - начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью - с минимальными паузами между подходами и упражнениями.
Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.
Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.
Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.
Наш магазин находится в Москве , но заказы мы отправляем во все города и села Российской Федерации, ближнего и дальнего зарубежья. В Москве можно забрать заказ самовывозом из шоу-рума на Беговой.
КАК ДОСТАВЛЯЮТСЯ ЗАКАЗЫ ВАМ:
- По России мы отправляем заказы Почтой России или курьерской службой СДЕК (по низким корпоративным тарифам, которые значительно ниже тех, что вы можете увидить на сайте СДЕКа!), а также транспортными компаниями Деловые Линии, ПЭК, КИТ и другими (для крупных и тяжелых заказов, в остальных случаях это не выгодно т.к. лишь только забор груза из нашего офиса транспортной компанией по Москве стоит столько же сколько стоит вся доставка в большинство городов нашей необъятной Родины).
- По Москве мы доставляем заказы собственной курьерской службой.
СТОИМОСТЬ ДОСТАВКИ / ПЕРЕСЫЛКИ:
Точная стоимость пересылки расчитывается индивидуально после оформления заказа на сайте и обязательно согласовывается с вами по телефону (или эл.почте, если вы не ответили на звонок). Без согласования стоимости ваш заказ не будет отправлен. Стоимость доставки заказов по Москве до 5 кг - 350 руб. Стоимость тяжелых заказов указана в товарах (например, гири, булавы, блобы, цирковые гантели и т.п.). Доставка по Москве при заказе от 10.000 руб - бесплатная (кроме тяжеловесных от 10 кг, такая доставка обговаривается индивидуально). Доставка по России при заказе от 20.000 руб. - бесплатная (кроме крупногабаритных и тяжеловысных - свыше 10 кг - товаров: штанги, столы, гири, блобы и т.п. Доставка таких товаров всегда платная и расчитывается индивидуально ).
КОГДА ОТПРАВЯТ ВАШ ЗАКАЗ:
- По России и зарубеж: После согласования стоимости пересылки с вами, ваши заказы отправляются по вторникам и пятницам каждую неделю .
- По Москве доставляем на следующий рабочий день после заказа с понедельника по пятницу.
КАК ОПЛАТИТЬ И КОГДА:
По России мы отправляем заказы как наложенным платежом (с оплатой при получении заказа) , так и по предоплате .
При стоимости пересылки выше 500 рублей по России, заказы отправляются по предоплате. Минимальная предоплата: стоимость пересылки в двойном размере.
Доставки за границу - по 100% предоплате.
Доставки по Москве оплачиваются курьеру при получении заказа.
СРОКИ ДОСТАВКИ:
Средний срок доставки почтой по России 5-10 дней по Европейской части и 10-20 дней на Дальний Восток (зависит от города).
Доставка СДЕКом по Европейской части 2-5 рабочих дней . В дальние регионы 5-10 рабочих дней (иногда дольше). Рассчитывается индивидуально и сообщается вам при согласовании стоимости доставки. После отправки мы присылаем вам номер для отслеживания на следующий день после отправки.
ГРАФИК РАБОТЫ ШОУ-РУМА:
Обратите внимание, что наш шоу-рум в Москве работает с 9 до 20 ч. по будням (обед с 14 до 15 ч). Мы не работаем по субботам и воскресеньям, а также мы закрыты в государственные праздники (новогодние, майские, 23 февраля, 8 марта, 9 мая и т.д. согласно трудовому календарю РФ).
