Кубинский жим с гантелями стоя. Жим в кубинском стиле и «пугало» – укрепляем мышцы и связки плеч. Упражнение с гантелями «Кубинский жим»

Укрепление мышц, приводящих в работу плечевой сустав, является обязательным мероприятием для грамотной организации тренировочного процесса в бодибилдинге, фитнесе, спортивной гимнастике, плаванье и других видах спорта, предполагающих достижение максимальной функциональности плечевого пояса.

Данная аксиома особенно актуальна для начинающих спортсменов, поскольку переоценка своих возможностей может стать причиной серьёзных травм, которые не позволят ярко продемонстрировать совершенство образа и спортивного мастерства.

«Кубинский жим» – упражнение, являющееся обязательным «ингредиентом» по-настоящему продуманной и действительно качественной тренировки как начинающих, так и профессиональных спортсменов. К сожалению, большинство новичков даже не подозревают о существовании данного упражнения.

В результате их мотивация добиться поставленной цели быстро исчезает, ведь небрежное обращение со спортивными снарядами непременно приводит к травмам плечевого сустава – самого подвижного функционального элемента опорно-двигательного аппарата человека.

Именно поэтому для избежания плачевных последствий желания стать сильным и красивым необходимо чётко понимать, какие мышцы работают при выполнении «кубинского жима», а также осознать, как правильно выполнять данное упражнение.

Какие мышцы активизирует «кубинский жим»

Львиную долю работы при исполнении этого элемента тренировки выполняет передний, а также средний пучок дельтовидной мышцы.

При этом одновременно прокачиваются:

• короткие головки двуглавых мышц плеча;
• обе трапеции;
• малые и большие мышцы грудного сегмента торса.

Важнейшую роль для создания идеального функционирования плечевого сустава играет небольшое скопление мышц, называемое роторной манжетой.

Именно она гарантирует полноценное вращательное движение в суставе плеча. Поэтому, выполняя «кубинский жим», спортсмен тренирует не только дельтовидные мышцы, но и роторные манжеты, что позволяет практически уничтожить риск получения травм плечевого пояса.

Варианты выполнения упражнения

Классический жим гантелей. В данном случае снаряды следует приподнимать к проекции плеч максимально одновременно и плавно, фиксируя локти на уровне ушной раковины с небольшим поворотом внутренней части запястья к груди.

Такая концепция тренировки плечевого пояса позволит грамотно рассчитать реальный рабочий вес, с которым смогут справиться ваши мышцы, и поможет подготовить их для выполнения более сложных упражнений.

Жим штанги лёгкого веса. Выполняя упражнение с этим снарядом, спортсмену следует подтянуть гриф к подбородку, а затем уложить его на ладони и выжать штангу вверх.

Правда, последний элемент алгоритма выполнять не обязательно. Всё зависит от уровня физической готовности мышечно-связочного аппарата.

Упражнение выполняют сидя или же стоя. Во втором случае не приходится тратить излишние усилия на сохранение равновесия в пространстве, поэтому качественно выполнить тренировочный элемент будет проще.

Техника выполнения

В первую очередь, человеку, желающему укрепить плечевой пояс, необходимо освоить упрощённую, безопасную схему выполнения упражнения.

От слов к делу! Встаньте ровно и зафиксируйте гантели в опущенных вдоль туловища руках. Если возможно, постарайтесь большие пальцы «спрятать» в ладонях. Такая фиксация снарядов позволит надёжно удерживать их даже при ощущении дискомфорта, который возникает при нагрузке нетренированных мышц.

При разведении плеч в стороны и одновременном сгибании рук в локтях стремитесь приподнять их на уровень, когда они станут параллельно к плоскости пола. При этом опустите предплечья вниз, стараясь сохранить прямой угол сгиба в локтевом суставе.

Завершающим элементом упражнения является стандартный жим снарядов от плеч вверх. Возвращаясь в исходное положение, алгоритм упражнения следует выполнить в обратном порядке.

Для грамотной, а главное, полноценной проработки роторной манжеты рекомендуется выполнять максимально возможное количество повторений, которое может сделать спортсмен, не искажая технику упражнения. 10–20 повторений – оптимальный вариант для одного подхода.

Идеальным количеством повторений станет вариант, когда после подхода, человек чувствует приятную усталость.

Скорость движений

Даже небольшой вес снаряда при выполнении «кубинского жима» предполагает плавность всех фаз данного элемента силовой тренировки.

Ускорение возможно только в завершающей фазе, когда спортсмен выжимает спортивный снаряд над собой.

Положение корпуса

Вращая руки в плечевом суставе, необходимо следить, дабы суставы локтей сохраняли прямые углы.

Положение рук

Начиная движение, сегмент руки от плеча до локтя непременно должен сохранять параллельность к полу, а предплечье – перпендикулярность к поверхности.

При выполнении вращательных движений руки в плечевом суставе необходимо задействовать только группы мышц плечевого сустава. При этом какая-либо помощь мышц корпуса полностью исключается.

Хотя такой жим является базовым упражнением при выполнении силовой тренировки в тренажёрном зале, выполнять его с большим весом снарядов недопустимо.

«Кубинский жим» следует рассматривать, как подготовительное упражнение, которое поможет выполнить более сложные задачи силовой тренировки и застраховать спортсмена от потери функциональности плечевого сустава.

Именно поэтому «кубинский жим», как правило, включают в комплексную разминку в день проработки мышц плечевого пояса либо выполняют после основного комплекса упражнений.

Выполняя «кубинский жим», вам не удастся существенно увеличить объём дельтовидной мышцы, но при этом вы сможете эффективно проработать рельефность плечевого пояса.

Основные ошибки при выполнении «кубинского жима»

Некорректный подбор рабочего веса снарядов. Желание продемонстрировать свои силовые качества в данном упражнении может привести к непоправимым последствиям, которые не позволят продолжить спортивную карьеру.

Несоблюдение концепций техники. Не соблюдение правил выполнения упражнения исключает возможность эффективно укрепить и грамотно проработать рельефность мышц плечевого сустава.

Нарушения ритма и темпа движений. Данная ошибка, как правило, характерна для новичков в силовых видах спорта.

Пытаясь, выполнить «кубинский жим» как можно эффектней, они переоценивают возможности роторной манжеты, что приводит к травматизму неподготовленных мышц плечевого пояса.

Согласитесь многие из нас восхищались безупречно пропорциональными формами Арнольда Шварценеггера. Но мало кто знает, что одним из излюбленных упражнений всемирно популярного атлета был один из вариантов «кубинского жима».

Прекрасно понимая физиологические возможности, а также анатомические особенности плечевого сустава, авторитет в бодибилдинге и фитнесе регулярно тренировал мышечные пучки роторной манжеты. Для этого он предпочитал выполнять «кубинский жим» с гантелями сидя.

Техника выполнения упражнения Арнольдом Шварценеггером заключалась в следующем. Атлет усаживался на скамью с вертикальной спинкой, плотно прижимаясь к ней как поясницей, а также верхним сегментом спины, так и затылком.

На вдохе Арнольд выжимал гантели и разворачивал предплечья таким образом, чтобы в самой верхней точке ладони его рук оказались направлены вперёд.

На выдохе атлет выполнял алгоритм упражнение в обратном порядке. Количество повторений в подходах соответствовало наступлению чувства приятной усталости, ведь он прекрасно понимал недопустимость перезагрузки роторных манжет плечевого пояса.

Выводы

Итак, ориентируемся на ведущих атлетов мира и выполняем «кубинский жим» правильно!

• Максимально серьёзно подойдите к изучению техники «кубинского жима».
• Выполняйте упражнение перед зеркалом. Это поможет сохранить симметричность движений и одновременно качественно проработать роторные манжеты обеих рук.
• Не стесняйтесь попросить совета у более опытных спортсменов и тренеров.
• Подбирайте вес, который соответствует готовности мышечно-связочного аппарата вашего плечевого пояса. Поверьте, его вам подскажет только ваш организм.
• Внимательно проанализируйте тематические видео консультации, которые наглядно продемонстрируют технику каждой фазы этого обязательного для всех упражнения.
• Регулярно выполняйте «кубинский жим» в процесс тренировки плечевого пояса. Включайте его в разминку либо выполняйте после основного комплекса упражнений.
• Никогда не выполняйте данное упражнение, если ощущаете ноющую боль в плече. Если же мышцы плечевого пояса ранее были травмированы, то включать «кубинский жим» в тренировочный процесс можно только после консультации с квалифицированным травматологом либо врачом команды.

Итак, совершенству нет предела! Регулярно и грамотно выполняйте «кубинский жим» и почувствуйте нестоящую силу мышц плечевого пояса, демонстрируя их полноценную рельефность всему миру!

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Кубинский жим – это упражнение для тренировки плеч, выполняемое с гантелями или штангой небольшого веса. Оно помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, проработать рельеф и сделать связки более прочными и эластичными. Последнее позволяет избежать травм при выполнении более тяжелых упражнений, к примеру, таких как .

Анатомия

По статистике, плечевой сустав – один из самых часто травмируемых при занятиях спортом. Это самый подвижный, но не самый крупный сустав нашего тела. Важным анатомическим элементом плеча является ротаторная манжета. Она образована несколькими небольшими мышцами (надостной, подостной, подлопаточной и круглой) и позволяет нам вращать плечом в любом направлении.

Повреждение этой манжеты провоцирует серьезную боль и приводит к невозможности заниматься спортом вплоть до восстановления. Поэтому задача каждого спортсмена состоит не только в тренировке крупных мышц, но и в укреплении связок и мелкой мускулатуры.

Жим в кубинском стиле, впрочем, как и его вариация, которую в шутку называют пугалом с гантелями, отлично подходят для достижения этих целей.

Основными работающими мышцами в рассматриваемом нами упражнении являются передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трапеции. Так как движение состоит из нескольких последовательно сменяемых фаз (тяги, вращения, жима) в его выполнении задействуется масса мелких мышц плечевого пояса. Роль стабилизаторов положения выполняют мышцы рук, груди, спины, пресса.

Однако стоит предупредить, что если у вас уже имеются травмы плечевых суставов или во время тренировки плеч возникает боль или дискомфорт, от выполнения упражнения лучше воздержаться до консультации с врачом.

Веса в кубинском жиме или пугале используются минимальные – это небольшие гантели или легкая штанга. Упражнение, хоть и является базовым, не относится к массонаборным. Оно служит для проработки рельефа и укрепления связочного аппарата. Его можно выполнять после основных упражнений на плечи либо в качестве разминки перед тренировкой.

Техника выполнения

Для начала следует освоить упрощенную вариацию упражнения, которая известно под названием пугало. Займите исходное положение: встаньте ровно, возьмите гантели, разведите плечи в стороны и согните руки в локтях. Плечи поднимите так, чтобы они оказались почти параллельны полу. Предплечья опустите вниз, угол в локтях прямой.

Начинаем делать упражнение:

1. На выдохе, не меняя угла в локтях, поднимите руки с гантелями сначала вперед, затем вверх. Вы совершаете вращательное движение в плечевых суставах.
2. Когда руки с гантелями находятся в верхней точке (плечи при этом также параллельны полу, а угол в локтях прямой), зафиксируйте своё положение на несколько секунд.
3. На вдохе медленно и подконтрольно (таким же вращательным движением) вернитесь в исходную точку.

Кубинский жим – это фактически вышеописанное пугало, плюс жим гантелей вверх. Такая добавка позволяет усложнить упражнение, сильнее нагрузив дельтовидные мышцы. Иными словами, в верхней точке движения следует выжать гантели над головой.

Последовательность фаз кубинского жима:

1. Исходное положение. Вы стоите ровно, руки с гантелями согнуты под прямым углом, плечи разведены в стороны и параллельны полу.
2. Поднимаете гантели вперед и вверх за счет вращения в плечевых суставах. Угол в локтях и положение плеч при этом не меняется.
3. Выжимаете гантели над собой. Руки в локтях до конца не распрямляйте – небольшой угол остается.
4. Снова сгибаете руки до прямого угла и возвращаете плечи в параллельное полу положение.
5. Вращательным движением опускаете гантели вперед и вниз. Это один повтор.

Упражнение можно делать по 15–20 раз в 3 подхода. Темп вращения – медленный, жим вверх можно выполнять чуть быстрее.

Секретом успеха в данном упражнении является идеальное соблюдение техники. Кубинский жим имеет массу вариаций. Его можно делать как стоя, так и сидя. Последний вариант более простой, так как не нужно тратить силы на сохранение равновесия. В качестве снаряда подойдут гантели или штанга.

Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

• Выполняя жим над головой, старайтесь поднять гантели как можно выше, не разгибая до конца руки.
• Во время освоения движения используйте небольшие гантели или легкую штангу. В данном конкретном упражнении цель не столько поднять вес, сколько проработать фазу вращения.

Жим в кубинском стиле и пугало – это упражнения для укрепления мышц и связок плечевого пояса. Регулярное выполнение любого из них поможет вам улучшить результаты в жимах на плечи, а также других упражнениях, где активное участие принимает плечевой сустав, например, в подтягиваниях.

Каждому спортсмену необходимо укреплять свои суставы, особенно самые подвижные, коими являются плечевые. Для качественной проработки плечевого пояса и укрепления суставов рекомендуется выполнять такое непопулярное упражнение как кубинский жим с гантелями. Хоть оно и является базовым, его включение в программу тренировок достаточно редкое у большинства спортсменов. Да и мало кто знает о существовании такой техники прокачки плеч. Из-за специфических движений кубинский жим имеет другое забавное название – упражнение пугало с гантелями. Только пугало выполняется без жима вверх.

Среди всех человеческих суставов, плечевой считается самым подвижным и часто подвергается травме. Каждый опытный спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой, скажет, что легче всего повредить плечо. Ведь оно задействовано в большом количестве упражнений и часто получает огромные нагрузки. Естественно, в таком режиме даже с правильной техникой выполнения рано или поздно придется столкнуться с проблемами суставов.

Поэтому нужно делать кубинский жим с гантелями стоя, который поможет укрепить мускулы плечевого пояса, сделать связки эластичными и прочными, проработать рельеф. Все это позволит избежать травмирования во время выполнения тяжелых упражнений.

Работа мышц в кубинском жиме

Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:

• Трапециевидные мышцы;
• Большие/малые грудные;
• Короткая головка бицепса;
• Спина и пресс в качестве стабилизаторов.

Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы. И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях. Так как мы совершаем большое количество вращательных движений и в обыденной жизни, то вы должны понимать, насколько значимы эти мышцы.

Получается, что выполнение кубинского жима или как его еще называют, пугало с гантелями тренирует не только дельтоиды, но и ротаторную манжету. Благодаря этому значительно снизится шанс получения травмы.Если повредить манжету, вы получите серьезные болевые впечатления, к тому же придется прекратить тренировки до полного восстановления. Тренируйте не только мышцы, но и связки!

Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.

Кубинский жим с гантелями: техника

Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:

1. Хорошенько разомнитесь и займите ровное положение. Возьмите снаряды обычным хватом, расставляя руки шире плеч;
2. При подъеме, предплечья должны быть перпендикулярны полу, область от локтя до плеча параллельна полу, а в локтях должен образовываться прямой угол,
3. Сохраняя положение рук (прямой угол и параллельность), сделайте подъем гантелей перед собой по дугообразной траектории, до момента вертикальной позиции кистей – это движение называется кубинское вращение. Работать должен только плечевой сустав;
4. Теперь выжмите гантели вверх, разогнув руки. Задержите положение на секунду и возвращайтесь до параллельного положения рук;
5. Опускаем гантели по аналогичной дуговой траектории, сохраняя прямой угол в локтях. А затем делайте новый подход;
6. Сделайте нужное количество повторений.

Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь .

Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:

• Рабочий вес. Чтобы не получить травму, избегайте крупных весов, используйте легкий вес снарядов, чтобы все прошло технично и безболезненно;
• Скорость движения. Нельзя двигаться слишком быстро, особенно в момент вращения сустава, даже если у вас легкий вес. Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;
• Корпус. От самого начала и до конца выполнения кубинского жима пресс и мышцы спины должны быть в напряжении – это позволит сохранить естественное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед;
• Читинг. Любые движения должны выполняться только за счет усилий мышц плеча. Нельзя помогать корпусом или ногами. Лучше уменьшите вес и делайте правильно.

Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;

Когда: Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому сделайте раньше;

Сколько: 12-18 повторений, 3 подхода.

Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.

Массы вам и рельефа!