Кошка мордой вниз. Правильное выполнение позы кошки в йоге. Марджариасана - описание

По словам исследователей, многие позы йоги напоминают позы и движения, которые выполняют каждый день кошки. Наблюдение за этими животными может стать источником создания новых позиций в йоге. Поза кошки в йоге - марджариасана укрепляет нервную систему, устраняет негативные последствия стресса и снимает нервное напряжение особенно, если практиковать в паре с Битиласана (поза коровы).

Джеффри Буссоллини, работает в американском Центре по изучению кошек (Center for Feline Studies), а потом занимается йогой. Исследователь является автором американской программы о животных. Он говорит, что две его кошки, всегда готовы присоединиться к нему, во время практики йоги. Они проходят под его ногами, пытаясь поддерживать сложное положение, и сидят на спине, когда он наклоняет голову к земле. Йог объясняет, что эти животные являются прекрасными учителями, с которыми занимается йогой почти каждый день.

В самом деле: просто посмотрите на кота, который моет свои лапки, держа их в воздухе, или когда садится, опираясь на все четыре лапы. Кошка отдыхает в очень похожем положении, как после физических упражнений отдыхают и растягивают мышцы спины йоги.

Учитесь, люди!

Кошачьи упражнения

Не без основания, одна из хорошо известных позиций гимнастических называется «кошачья спина», в йоге, позиция известна, как бидаласана. Известны и такие позиции йоги, как закладывание ног за голову и скручивание в клубок. Даже такая фигура, как собака с опущенной головой – эта поза скопирована с кошачьей жизни.

Поза кошки является неотъемлемой часть утренней гимнастики, которая входит в обязательный комплекс упражнений для беременных женщин.

Это очень простой элемент, который по силам будет сделать даже новичку. Позиция разогревает позвоночник и делает массаж живота. Если делать асану регулярно, то шея плечи и спина будут гибкими и эластичными.

Гибкость и грация

Во время своих научных исследований Буссоллини обнаружил, что коренные жители Мексики, некоторые упражнения и движения в боевых искусствах позаимствовали из поведения животных. Особенно копировали грациозных кошек, как домашних, так и диких (гепарды, пумы). Кошки сохраняют гибкость и изящество до глубокой старости, именно потому, что каждый день растягиваются в позициях, подобных йоге. Йога для этих животных - это сама жизнь, она у них в крови, Собаки до сих пор не могут согнуть и забросить ноги к себе за голову, для кошек же это не проблема, даже в старости.

Что было первым: йога или кошки? Хотя известно, что такая форма упражнений в древней Индии насчитывает несколько тысяч лет, приоритет имеют кошки. Дикие гепарды и пумы выполняют движения, похожие на йогу, не один десяток тысяч лет.

Йога – это единство

Это означает, что во время практики йоги, вы ощущаете единство со всей вселенной, единство тела, ума и души, единение с природой. Вы слышите звуки глубинных волн, тонкость энергии ветра, успокаивающую стабильность земли под ногами, полюбите, как никогда раньше, пение птиц.

Почувствуете природную среду через практику йоги, которая не только укрепляет организм, но и успокаивает чувства, приводит к уникальному опыту единства и гармонии внутри себя и с тем, что существует вокруг нас.

Опуститесь на коврик в тишине дома, сада, на берегу моря или озера и отдайте себя йоге.

Выполнение

Станьте на четвереньки и слегка переместите туловище назад, прогнувшись в поясничном отделе позвоночника. Глубоко вдохните и заполните воздухом легкие.
Прямые руки поместите на землю перед собой на ширине плеч. Кисти рук - под плечевыми суставами.
Сделайте медленный глубокий выдох через нос и округлите грудной отдел позвоночника, сознательно максимально вытягивая и прогибая его вверх так, чтобы образовался горб.
Подбородком плотно прижмитесь к груди, живот втяните внутрь (как кошка, если она расстроена или напугана). Опустите голову вниз (примечание: не опускайте слишком низко и не напрягайте шейные позвонки).
Задержитесь в позиции от 30 секунд до 3 минут, дышите через нос. Вес тела должен лежать на руках.
Вернитесь в положение и повторите упражнение.
Можно перейти из этого положения в положение коровы или выполнять позицию кошки и коровы попеременно.

Позиция кошки для беременных

Так как поза благотворно воздействует на женские половые органы, она чрезвычайно полезна для беременных. Выполнение асаны в полном объеме, разрешается выполнять только в первом триместре беременности, дальше упражнение следует выполнять в сокращенном и более мягком варианте

После двадцатой недели особенно, женщины должны практиковать положение, стоя на коленях и прогнутой спиной на протяжении нескольких минут. Поза снимает нагрузку с почек, улучшает общее состояние организма.

Техника выполнения

Все движения этого упражнения должны выполняться медленно и грациозно. Растяжка тела должна доставлять удовольствие.

Постарайтесь, чтобы движения вверх и вниз занимали не менее пяти секунд каждое. Марджариасана отличное расслабляющее упражнение, которое гинекологи рекомендуют женщинам после родов. Кроме того, оно укрепляет дряблые мышцы. Оно также оказывает помощь при болях в нижней части спины и живота.

Для расслабления тела достаточно повторить 10 полных циклов (вдох-выдох). Для улучшения состояния организма, при имеющемся заболевании, выполнять асану длительное время (по рекомендации йога-терапевта).

Польза

Вы часами можете сидеть перед компьютером или за письменным столом, перед телевизором? Вас преследует боль в спине? Ваш позвоночник надо растянуть и укрепить мышцы спины, и поможет в этом марджариасана.

Смягчает и делает эластичным позвоночник.
Проводит массаж пищеварительной системы (особенно, когда поза кошки сочетается с позицией коровы).
Укрепляет мышцы живота.
Благотворно влияет на нервную систему, помогает избавиться от последствий стресса, успокаивает мысли.

Это простая позиция, но ее польза очень важна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Во время этой асаны не напрягается позвоночник, но он сознательно и медленно удлиняется. Через несколько минут выполнения позы, вы почувствуете, что у вас есть позвоночник и получите новую порцию энергии, для улучшения своего состояния.

Противопоказания

Травмы затылка и шеи (в этом случае, слегка опустите голову вниз, ровно настолько, чтобы не напрягать шею и не спровоцировать напряженность в этой части тела).

Травмы спины.

Марджариасана или поза кошки — это асана, от санскритского Марджари = Кошка, Асана = Поза.

Кошки своей гибкостью вдохновят любого. Они умеют сворачиваться в клубок, прогибаться, их не убивают прыжки с третьего этажа, а головой могут пролезать в трехлитровую банку. Когда им это нужно. Уверена, все наслышаны о гибкости этих животных, и у них, определенно, есть чему поучиться. В йога терапии поза кошки, основная асана для укрепления позвоночника.

Продолжительность: 30 секунд для каждой позы
Повторение: 5-6 раз в каждой позе
Укрепляет: запястье, плечи, позвоночник
Растягивает: шею, заднюю поверхность спины.

Как выполнить позу кошки (Марджариасану)

Встаньте на четвереньки, спина абсолютно прямая;
Обратите внимание на то, что руки должны быть перпендикулярны полу, ладони размещены на полу, прямо под плечами. Колени расставлены по ширине таза;
Посмотрите прямо;
Вдохните и поднимите подбородок вверх, посмотрите наверх, запрокинув голову. Опустите пупок вниз, а копчик тяните вверх, как будто сзади распушили хвост;
Плечи оттяните подальше от ушей;
Держите позу несколько вдохов. Дышите долго и глубоко, старайтесь растянуть выдохи, и не задерживать дыхание. Если чувствуете дискомфорт, подышите в то место, где его ощущаете;
Эта асана представляет собой комбинацию двух движений. Контр-движение выглядит следующим образом: выдохните и опустите подбородок к груди, выгните спину вверх, копчик заверните внутрь;
Удерживайте эту позицию несколько полных циклов дыхания. Затем вернитесь в исходное положение;
Выполните эту асану в одну и другую сторону около 10 раз динамично.

Меры предосторожности и противопоказания

Если вы знаете о своих проблемах со спиной, или с шей, прежде чем выполнять позу кошки, проконсультируйтесь с грамотным йога терапевтом.

Если у вас проблемы с шей, не запрокидывайте голову, во время прогиба. Пусть ваша голова будет продолжением позвоночника. Слегка приподнимайте ее во время прогиба, и слегка опускайте во время обратного действия.

Польза и преимущества Марджариасаны

Она растягивает, укрепляет и добавляет гибкости нашему позвоночнику;
Укрепляет плечи и запястья;
Массирует и активирует органы пищеварения, улучшая тем самым процесс пищеварения;
Асана тонизирует живот, избавляет от жировой прослойки на животе и бедрах, медленно, но верно;
Находясь на четвереньках, вы как дети, улучшаете циркуляцию крови и кислорода в вашем теле, массируя колени, область живота и прогибаясь в позвоночнике;
Вытяжение позвоночника расслабляет ум, устраняет стресс и напряжение;

Марджариасана сочетает в себе статические и динамические движения, необходимый прогиб, за счет которого позвонки становятся мобильными, а движения в грудном и шейном отделах освобождают позвоночник от напряжения накопившегося в них в течении дня. Поза хороша при грыжах в позвоночнике.

Выполняйте позу кошки каждый день и будете до старости гибкими как кошка, подвижными и активными. Поза кошки действительно творит чудеса.

Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Противопоказаний для его выполнения нет. Этот комплекс очень прост и доступен каждому.

Техника выполнения

Поза Кошки

Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были строго под плечами, а ноги должны расположиться таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.
На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Удлиняйте шею. Плечи уводите от ушей.
Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не ослабляйте плечи и по возможности держите локти прямыми.
Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо - вы должны не раздавить его. Поэтому не напрягайте заднюю поверхность шеи.

Поза Коровы

Затем на выдохе вытолкните спину вверх. Слегка отталкивайтесь ладонями от коврика. Подбородок направьте к грудине.
Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик. Упритесь руками в пол и почувствуйте, где кожа на спине вытягивается по мере увеличения изгиба.

Теперь чередуйте «кошку» на вдохе и «корову» на выдохе в постоянном ритме. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание - полный выдох. После нескольких движений вы уже сможете скоординировать свой ритм так, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха, и следите за тем, чтобы они заканчивались также одновременно.

Этот комплекс нормализует деятельность гормональной системы у женщин. Его следует выполнять, когда имеются проблемы в репродуктивной сфере, болевые ощущения в менструальный период, для восстановления организма в послеродовой период. Комплекс делает тоньше талию, приводит в порядок организм и настраивает пупочный пульс.

При упоминании о том, с каким животным себя ассоциирует женщина, сразу приходит на ум кошка. Благодаря своей своенравности, независимости, дикости. В этом женщина видит себя. А поговорим мы об асане кошки.

Польза асаны кошки

Это очень полезная асана для позвоночника, она развивает гибкость, чем, в первую очередь, и обладает кошка. Асана укрепляет мышцы спины, уменьшает жировые отложения, улучшает кровообращение в поясничной области. Она особенно полезна для женщин, так как лечит гинекологические заболевания.

При выполнении данного упражнения развивается гибкость позвоночника, его поясничного отдела, раскрепощаются суставы рук. Происходит массаж внутренних органов, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Укрепляются органы дыхания.

Техника выполнения позы кошки

Исходное положение - поза ваджрасаны: сидя на коленях, спина прямая, ноги вместе или врозь, руки свободно опущены вдоль туловища. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обопритесь на них, не сгибая в локтях. Руки должны находиться на уровне плеч, а колени - на уровне бедер. После того, как поза будет принята, расслабьте спину, она должна быть прямой. Пальцы должны быть широко расставлены, плотно соприкасаться с полом и смотреть вперед. Пятки смотрят в пол. Направьте взгляд на пол. Это поза кошки.

На вдохе (дыхание животом), заполняя легкие воздухом максимально выгибайте спину и отталкивайтесь руками от пола. Движение делайте не спеша, начиная с копчика. Спина прогибается, грудь раскрывается. Голова поднимается одновременно с прогибом спину. Старайтесь не напрягать шею.

На выдохе поднимаем спину вверх, голову опускаем вниз, подбородок к горлу. Также происходит отталкивание руками от пола. Живот втягивается в себя, удаляя воздух. Взгляд в пупок.

Теперь совершаем динамические движения на полном вдохе выгибаем спину, на полном выдохе изгибаем. Движения происходят в одном ритме. Старайтесь выполнять движение и дыхание как можно медленней, с полным осознанием этого процесса.

Цель асаны - достижение длительности каждого движения спиной вниз и вверх не менее пяти секунд. Количество повторов данной асаны должно соответствовать тому, как ощущает себя тело. Десять полных циклов вполне достаточно.

Затем можно выполнить повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Глаза смотрят на таз.

Асана потягивающейся кошки и асана тигра

Для развития гибкости хорошо подойдет поза потягивающейся кошки. Таз остается перпендикулярным полу, под углом 90 градусов. Грудь ложится на пол. Глаза можно закрыть. Голову положить на лоб или подбородок.

Из позы кошки можно переходить в асану тигра. Колени сдвигаются вместе. При этом делается вдох, одна нога выдвигается вперед, голова опускается вниз, нога касается лба, спина округляется. Затем не останавливаясь на выдохе, маховым движением нога выбрасывается назад вместе с подъемом головы вверх, спина выгибается. Таких несколько циклов, не менее пяти. То же повторить и с другой ногой. Все делать легко на ритме дыхания.

По завершении упражнений можно перейти в расслабление в позе ребенка, опустив голову на колени, руки назад, голова к полу.

Эта поза относится к основным в йоге. Ее часто применяют как разминочную к последующим более сложным скручиваниям. Регулярное выполнение этой позы добавит Вам кошачей грации и гибкости.

Вираласана или поза кошки неотъемлемый элемент утренних занятий йогов и тех, кто следит за своим здоровьем. Она укрепляет мышцы груди и рук, растягивает прямые мышцы живота и уменьшает жировые отложения.

Чем полезна поза кошки?

Поза кошки - асана¹, которую нам предлагает йога, достаточно простая по своему выполнению и не требует большого опыта. Польза позы кошки в первую очередь заключается в ее воздействии на позвоночник. Повышается эластичность и гибкость позвоночника.

Многие позы, которые используются в занятиях йогой, взяты из природы, из наблюдений за растениями, животными, птицами и рыбами.

Поза кошки на первый взгляд, кажется, простой, но в процессе ее выполнения принимают участие некоторые части тела, которые в повседневной жизни не слишком задействованы.

В процессе выполнения асаны, внимание направляется на каждый отдельный позвонок. Поэтому вираласана отлично развивает сосредоточенность и концентрацию внимания, что важно для выполнения практик по саморазвитию и раскрытию внутреннего потенциала.

Кроме того, поза кошки позволяет наладить ритм дыхания путем последовательного чередования вдохов и выдохов.

Порядок выполнения Вираласаны:

Нужно приготовить коврик и надеть удобную одежду.
Встать на четвереньки. Кисти расположить строго под плечами, ноги необходимо расположить так, чтобы получилось два прямых угла. 1-й угол составляют тело и бедра, а 2-й угол — бедра и голени. Стопы держать прямо. Пятки направить вверх.
На вдохе: поднять копчик и голову, и одновременно прогнуть спину вниз. Внимание сосредоточить на грудном отделе позвоночника. Локти прямые. Плечи не ослаблять. При прогибе головы назад шею не напрягать. Стараться делать все пластично, как кошка.
На выдохе: выгнуть спину вверх, расправить лопатки, шея расслаблена. При выполнении этой части Вираласаны копчик втянуть, подбородок направить к горлу.
Начать повторять п. 3 и п. 4 попеременно, чтобы ритм дыхания был наиболее четким и совпадающим с движениями в максимальной степени. Дыхание должно быть глубоким.

Поза кошки входит в число основных поз йоги, ее применяют для разогрева и нормализации дыхания. Вараласану включают в комплексы в самом начале, особенно если затем следуют позы с длительным скручиванием.

Это универсальное и, пожалуй, самое полезное для здоровья упражнение, так оно включает в работу сразу несколько участков тела.

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Асана - согласно Йога-сутрам Патанджали, «это положение тела, которое удобно и приятно» (