Как убрать бока? Все, что нужно знать. Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях Упражнения с гантелями для мужчин

Для большого количества людей, особенно для женщин, после определённых событий и этапов жизни, остро встаёт вопрос коррекции собственной фигуры. В ход идут различные способы похудения: диеты и занятия в тренажерных залах, массажи и психоэмоциональные тренинги.

Всё это, конечно, даёт свои результаты, и фигура меняется к лучшему, если бы не одно «но». Как известно, обычно фигура женщины начинает худеть с груди, и только после начитает исчезать живот.

Как быстро и эффективно исправить это недоразумение? Как убрать бока на талии, вопрос, который регулярно задают себе женщины.

Диеты

Размышляя о том, как убираются бока и живот, первое, что приходит в голову – это диета. Главное в этом вопросе – ограничение килокалорий в употребляемых за день продуктах. Практические все виды диет, отвечающие на вопрос, как убрать жир с боков, преследуют главную цель – снизить содержание потребляемых жиров.

Обычно предлагается употреблять свежие овощи и фрукты, богатые крахмалом продукты типа коричневого риса, хлеба с отрубями или из цельного зёрна. И, напротив, не употреблять белый хлеб и всевозможные сладости, хотя и это не догма.

Существуют диеты достаточно эффективные, которые с утра разрешают есть практически все, за редким исключением, в обед ограничивать себя в потреблении определенных продуктов, а на ужин практически ничего не есть.

Такая диета демократична и позволяет без стресса для организма достаточно продуктивно сжигать вес, хотя и не так быстро как хотелось бы. Однако даже при таком питании уже через неделю вы сможете увидеть реальные результаты в виде исчезающих лишних килограммов.

Чтобы результаты были заметнее, для тех, у кого здоровый желудок, предлагается пить имбирный чай с лимоном. Если его выпивать до одного литра в день, то сжигание жира будет идти эффективнее, но людям с болезненной пищеварительной системой такой метод может навредить.

Физическая нагрузка

Занятия физическими упражнениями занимают большое место в борьбе за плоский живот и красивую талию. Без спорта это сделать практически невозможно. Альтернативой спорту являются только более дорогие, кардинальные и болезненные процедуры. А в вопросе того, как убрать бока в домашних условиях есть только одна сложность – преодолеть свою лень и найти 15-20 минут для занятий ежедневно.

Начинать нужно с общеукрепляющих упражнений, повышающих общий тонус тела, в том числе и мышц живота. Начните с приседаний. Определите для себя зону комфорта в любом упражнении и выполняйте его ежедневно.

Чтобы знать необходимое количество приседаний, нужно присесть максимальное количество раз, сколько вы сможете, и после этого результат умножить на 0,7. Таким образом, при максимальном количестве приседаний 20 раз, вам будет комфортно заниматься при условии, что вы будете приседать не более 14 раз.

После того как мышцы укрепятся, вы почувствуете сами, что количество приседаний можно увеличивать. Далее, наклоны в сторону, их желательно делать в три подхода. Следующее упражнение – подъёмы ног из положения лёжа.

Это упражнение укрепляет мышцы бёдер и живота, в том числе и косые. Следующее упражнение называется «велосипед» за схожесть движения ног с вращением педалей велосипеда. Делается также из положения «лежа», при этом руки кладём за голову, а ноги сгибаем в коленях.

Время для этого упражнения 3 минуты для начинающих и 5 минут для тех, кто уже занимается некоторое время. Естественно, возможны корректировки в зависимости от самочувствия. По самочувствию через неделю-другую вы поймёте, что можно добавлять и количество повторений, и число подходов к каждому упражнению.

Кроме этого простого комплекса упражнений на 15 минут есть ещё возможность тренировать пресс и талию, например, на различных домашних тренажёрах или с помощью приспособлений типа обручей или дисков здоровья.

Все они предназначены для того, чтобы практически ответить на вопрос, как эффективно убрать бока и живот за неделю. Крутя обруч по несколько минут в день, вращаясь на диске или прыгая на скакалке, вы будете постепенно сжигать жир, становясь все стройнее.

Избавляется от вредных привычек

Следующим моментом борьбы с лишним весом есть избавление от присущих людям вредных привычек, и это касается не только живота. Например, привычка кушать и одновременно читать или смотреть телевизор. Такое положение вещей не даёт человеку реальных ощущений: отвлекаясь от процесса поглощения пищи, можно съесть гораздо больше и не понять, что уже наелся.

Стрессы приводят к такому же эффекту – появляется немереный аппетит как ответ организма на нестандартную ситуацию. Чтобы не «заедать» проблемы необходимо бороться со стрессом другими методами, например, физической активностью.

Это, кроме спорта и прогулок, может быть внеплановая уборка, ремонт или работа на земельном участке. Отлично снимает стресс битье посуды, и если это ваш способ, то нужно к этому событию подготовиться.

Собирайте посуду с трещинами и отколотыми кусочками, берите её в критический момент, помещайте в пакет, чтобы осколки не разлетались по квартире, и молотком разбивайте все в мелкую пыль. Удовольствие и снятие стресса гарантируется, а вес останется на месте.

Здоровый образ жизни много даёт для улучшения формы в целом. Прежде всего, необходимо для себя выработать правило – гулять на свежем воздухе.

Если приучить себя к ходьбе, то это будет ещё одним упражнением для сжигания лишних килокалорий, а уж бег трусцой – это вообще классика для желающих похудеть в любом месте и в любом возрасте. Бегать лучше в парке с деревьями, но за неимением такого рядом можно просто пробежаться вокруг дома.

Дополнительные помощники в борьбе с весом

Что же ещё может поспособствовать в преодолении «жирового барьера»?

1. Дополнительный помощник на пути к стройной фигуре – полноценный здоровый сон. Крайне необходимо вовремя ложиться спать для общего настроя на достижение результата, да и врачи говорят, что недосыпание приводит к перееданию и как результат – к набору веса;
2. Все результаты могут свестись на нет, если человек сам себя уговорит, что уже ничего нельзя поделать, а живот и бока останутся навсегда, такими, как есть. Нельзя так даже думать, оправдывая свою форму возрастом или предрасположенностью. Просто чем человек старше, тем больше он ведёт малоактивный образ жизни. Не нужно придумывать себе оправданий, верьте и работайте над собой;
3. Убрать бока и живот вам помогут различные скрабы для тела и соли для ванн с эффектом похудения. Скрабы и соли, обрабатывая тело, будут держать кожу в тонусе, повышать эластичность, лишая возможности появляться растяжкам. Таким образом, в комплексе со всеми процедурами, скорость избавления от жировых складок на боках и животе будет расти.

Ну и наконец – это все нужно делать с настроением, нельзя воспринимать упражнения как каторжные обязанности, нужно влюбиться в свои старания стать стройнее и убрать все лишнее с боков и живота, с улыбкой принимать и трудности, и победы. Будьте здоровы и счастливы!

Маленький аккуратный животик. Мечта любой девушки! Что делать, если подкожный жир на животе и талии портит вашу фигуру. А если вам уже за… и жир в этой области откладывается «не от котлет»?

Мы предлагаем вам небольшой комплекс очень эффективных и простых фитнес-упражнений, который вы свободно сможете выполнять в домашних условиях. Они позволят вам не только сформировать тонкую талию и красивый плоский живот в самые короткие сроки, но также дадут возможность в дальнейшем удерживать необходимый вес и пропорции фигуры, особенно в возрасте 40+. Весь комплекс состоит из 6 упражнений, и рассчитан на то, что через 2-3 месяца окружающие будут восхищаться вашей тонкой талией и плоским животиком. Единственное условие - выполнять упражнения вы должны через день. В этом случае, недели через 2-3 вы уже увидите первые результаты своего труда.

Перед началом тренировки проведите небольшую кардиоразминку. Очень эффективны в этом случае прыжки со скакалкой. Если вам не нравится это упражнение, включите ритмичную музыку и потанцуйте.

фото

А теперь, когда мышцы разогрелись, можно приступать к основным упражнениям комплекса.

Упражнение 1. Начинаем скручивания - они являются универсальными упражнениями для формирования красивого, плоского живота. В этом случае у вас работают абсолютно все мышцыбрюшного пресса.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте на пол, как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову. Локти разведите в сторону. Медленно поднимайте корпус, приближая ребра к тазовым костям. В положении, когда плечи оторваны от пола и мышцы пресса напряжены, задержитесь на два счета, и медленно опуститесь в исходное положение. Запомните - вдох вы делаете в исходном положении, внизу, а выдох - во время скручивания и напряжения мышц, вверху. Поясница во время выполнения упражнения должна быть плотно прижата к полу. Сделайте 10 скручиваний. Потяните и расслабьте мышцы. Сделайте это упражнение еще 10 раз.

Фитнес упражнения чтобы убрать живот

Упражнение 2. Прорабатываем мышцы нижнего пресса, выполняем подъем ног.

Лежа на спине, напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу. Руки можно положить вдоль корпуса или в стороны. Медленно, без рывка, опустите вытянутые ноги на пол. Сделайте 10 подъемов. Вытянитесь всем телом и потянитесь. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и повторите это упражнение еще 10 раз.

Упражнение 3. Работаем с косыми мышцами живота. Для этого будем выполнять боковые скручивания.

Исходное положение: лягте на спину, пяткой правой ноги упритесь в левое колено. Правая рука должна лежать на полу ладонью вверх, а левую руку прижмите к затылку. Потяните локоть левой руки к правому колену, напрягая при этом мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 подъемов, повторите это упражнение на другую сторону. После небольшого отдыха, сделайте второй подход.

Фитнес упражнения чтобы убрать живот

Упражнение 4. Убираем лишний жир с боков. Делаем, всем знакомое со школы упражнение, которое называется «велосипед».

Лягте на спину, руки заведите за голову, локти должны быть обязательно разведены в сторону. Ноги немного поднимите и выпрямите вперед. Мощным рывком, напрягая косые мышцы, согните колено правой ноги и притяните к нему левый локоть. Спина при этом должна быть плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение на другую сторону. Делайте упражнения ритмично, в быстром темпе. В идеале эти движения должны напоминать езду на велосипеде. Кол-во скручиваний - не менее 10.

Упражнение 5. Очень простое, но эффективное упражнение для мышц пресса. Лежа на спине, вытяните руки и ноги в разные стороны. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Поднимите правую ногу вертикально вверх, под углом 90 градусов к корпусу, одновременно вытянув вперед руки таким образом, чтобы коснуться ими пальцев ног. Левая нога, в это время, должна быть параллельно полу на высоте нескольких сантиметров. Вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение на другую ногу. Сделайте 10 повторов, потянитесь, подышите, и выполните это упражнение еще 10 раз.

Упражнение 6. Планка. Это упражнение укрепляет мышцы всего тела. Лежа на животе, обопритесь на локти, ноги поставьте на носки и поднимите все тело. Вытянитесь в «струночку», напрягая все мышцы. Поднимите вытянутую правую ногу, зафиксируйте положение корпуса на два счета и верните ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторов. Повторите это упражнение на левую ногу. Выдох делайте обязательно во время поднятия ноги.

Выполняйте весь комплекс упражнений регулярно. Помните о том, что красивый, плоский живот формируется не только физическими упражнениями, а в комплексе со специальной диетой, включающей в себя клетчатку, белки и ненасыщенные жиры.

Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.

Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать - купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий .

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

2. Пейте больше воды

Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о . Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складироватьWater retention (medicine) живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм - очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день - именно это количество медики считаютHow often should you pee? нормальным.

Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

6. Контролируйте гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жираBelly fat in women: Taking - and keeping - it off - жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день - и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и , что, согласитесь, тоже лишним не будет.

Об этом мы в нашей статье поговорим. Своими советами поделятся тренер по бодибилдингу и фитнес - тренер.

О питании.
Что не дает нам похудеть? Какие продукты нужно исключить, чтобы начать стремительно сбрасывать вес? Многочисленные исследования доказывают, что жир накапливается в организме из-за легко усваиваемых углеводов, с помощью которых ни голод не утолишь, ни пользы не получишь
. Чтобы ответь на вопрос как убрать живот и бока быстро, нужно узнать что же это за продукты? Булочки, пирожки печеные и жареные, пирожные нужно исключить. Но углеводы же нужны организму, откуда их брать? Из зерновых каш и овощей. От фруктов на время соблюдения диеты желательно отказаться.

Главное блюдо для тех, кто ищет способ как убрать живот и бока в домашних условиях - это овощной салат. Помидоры, огурцы и капуста, заправленные небольшим количеством оливкового масла - то, что нужно. Причем капусту желательно употреблять не белокочанную, а пекинскую. Она быстрее переваривается и имеет отличные вкусовые качества. Низкокалорийный салат, богатый клетчаткой, позволяет нам не слишком налегать на более калорийные белковые продукты.

Что же касается хлеба, то его, как легко усваиваемый углевод, желательно исключить. Можно съедать только небольшое количество цельнозернового. А еще лучше заменить хлеб хлебцами. В них много клетчатки и совсем мало калорийности. Около 14 ккал в одном хлебце.

Из мяса как убрать живот и бока диета рекомендует остановиться на низкокалорийных, не жирных сортах - а это мясо птицы. Выберите курицу или индейку. Только в том случае, если вы мечтаете накачать мышцы, сделать пресс кубиками, тогда вам необходимо употреблять порядка 200 граммов мяса в сутки в 5 приемов (по 40 граммов на прием. 5 приемов пищи - это минимум, который необходим для похудения. Полным людям можно питаться и 6, и 7 раз в сутки маленькими порциями.

В том случае, если вы мечтаете не только убрать жир с боков живота, но и нарастить мышцы, углеводы желательно есть через день. Однако с белками не переусердствуйте, так как может нарушиться обмен веществ в организме. Его первым признаком становится запах ацетона изо рта. И соответствующие результаты анализов. Одним словом, если вы ощущаете слабость, плохо себя чувствуете - добавляйте медленно усваиваемые углеводы или увеличивайте их количество.

Физические нагрузки.
Предлагаем вашему вниманию как убрать живот и бока упражнения для ежедневных тренировок.

1. лягте на пол. Ноги согните в коленях и зажмите между ними полотенце. Приподнимайте торс, отрывая Лопатки от пола и одновременно с этим сильнее сжимайте полотенце. Замрите в этом положении на секунду. При поднятии вдох, при опускании выдох. 8-9 Раз повторить.

2. лягте на спину. Ноги поднимите на высоту 60-70 градусов и согните в коленях. Руки за головой. Далее можно выполнять скручивания, как в предыдущем упражнении. Усилить нагрузку можно, если вытянуть руки вдоль тела в момент поднятия торса. Внимание! Только в том случае, если напряжение слишком велико, можно немного выше приподнять ноги.

3. третье упражнение - это совмещение первых двух. Примите исходное положение, как в первом упражнении. Поднимайте торс и выпрямляйте одновременно с этим ноги на 60-70 градусов и руки вдоль тела, отрывайте от пола Лопатки.

Как убрать живот и бока за 2 недели наверняка? Эти упражнения добавляем.

1. ложимся на бок и опираемся на локоть. Смыкаем ноги вместе, напрягаем и поднимаем. При поднятии делаем выдох. Корпус тела обязательно должен быть приподнят. Вы должны чувствовать как работают ваши мышцы. Выполняем по 30 раз, лежа сначала на правом, затем на левом боку.

2. теперь нам нужно лежа на боку приподняться на одной руке. Затем делать подъемы и опускания туловища вверх и вниз. Повторить с одного и другого бока по 25 раз.

3. ноги на середине плеч, руки разведите в стороны. Смещайте туловище вправо и влево. Держите спину прямо. Бока должны максимально работать. Упражнение выполняем 100 раз.

4. исходная поза та же, но только руки опущены вдоль тела. Выполняем наклон туловищем в сторону и вниз. Пытаемся дотянуться до коленей. Повторить 100 раз.

5. становимся боком к опоре и выполняем поднятие ноги вбок примерно на 70 градусов. Обратите внимание на то, что натягивать нужно не носок, а пятку. Нога напряжена. Повторить с каждой ногой по 30 раз.

6. теперь встаем к опоре лицом. Стопу разворачиваем перпендикулярно опоре. Выполняем поднятие сначала одной ноги 30 раз, потом другой.

7. вновь встаем боком к опоре и чередуем махи ногой вбок и назад.

Все вышеперечисленные методы как убрать живот и бока после родов также могут использоваться, но только с ограничениями и не менее, чем через 6 недель после рождения ребенка. Скажем, от фруктов отказываться не следует в первую половину дня. А интенсивность тренировок можно смело сокращать вдвое. Таким образом, если вам была интересна статья, то обязательно подпишитесь, чтобы не потерять нас.

Эксперты предупреждают — если на талии у вас сформировался «спасательный круг», избавиться от него будет непросто. «Похудеть в какой-то одной зоне невозможно, — говорит Оксана Яремчук, бодимейкер студии SuperPopa . — Процесс жиросжигания — это биохимическая реакция, «превращение» жиров в топливо, которую запускают определенные гормоны. Клетки какой конкретно зоны будут расщеплены в ходе тренировок, спрогнозировать не получится. Это как процесс дыхания: кислород поступает ко всем клеткам».

Ситуация осложняется еще и тем, что живот, бока, ягодицы — зоны, где организм запасает жир в первую очередь. «И забирает лишнее он оттуда в последний момент, поэтому процесс его накопления запускать не стоит. Ведь чем дольше жир там копится, тем хуже уходит», — комментирует Оксана Яремчук.

Пояса для похудения» и костюмы-сауны, увы, помощи не окажут. «Более того, их использование опасно, так как может привести к обезвоживанию и перегреву организма, а жир в противовес мифам не «топится» под воздействием высокой температуры, — поясняет Сергей Константинов, координатор тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск . — А вот тренировки в условиях низких температур (или в воде, теплоемкость которой значительно выше воздуха), наоборот, способствуют сжиганию излишков жира. Ведь организму приходится дополнительно тратить калории на обогрев. Поэтому акваэробика является одним из самых эффективных направлений для борьбы с лишним весом».

Другими эффективными средствами «от боков» эксперты считают сбалансированный рацион (например, составленный по этой и регулярные тренировки. «Для похудения важно соблюдать простое правило: расход энергии должен быть выше, чем поступление ее с пищей. Поэтому будет оптимально уменьшить калорийность рациона и одновременно увеличить физические нагрузки (силовые тренировки плюс кардио)», — говорит Сергей Константинов.

Какие именно упражнения выбрать? «Я советую включить в комплекс базовые движения — прыжки из приседа и выпада, они задействуют много мышечных групп, что повышает энергозатратность занятий. Для проработки живота и боков пригодятся разные виды планок и скручиваний: они прорисуют красивую линию пресса, когда уйдет жир», — добавляет Оксана.

Мы попросили Оксану Яремчук показать нам комплекс из этих упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки. Например,

* Постройте тренировку в режиме круговой. Выполните все упражнения последовательно, оставьте минуту на отдых и повторите все с самого начала. «Постарайтесь выполнить за тренировку 3-4 круга, со временем это число можно увеличить», — говорит Оксана.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Отстройте корпус в одну прямую линию, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте положение в течение 30 секунд .

Боковая планка

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Затем скрутитесь корпусом вправо, правую руку оторвите от пола и разместите на бедре. Стопы разверните, упритесь в пол их боковой поверхностью. Работайте мышцами кора и пресса, не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд , затем повторите все то же самое в другую сторону.

Скручивания лежа

Лягте на коврик, поднимите ноги вверх, левую руку уведите за голову. Прижимая поясницу к полу и работая мышцами пресса, приподнимите над полом голову и плечи. Скручиваясь корпусом вверх и чуть вбок, правой рукой потянитесь к левой стопе. Затем плавно опуститесь на коврик. Это составит один повтор. Выполните по 15 таких повторов в каждую сторону.

Выпрыгивания из приседа