• • • • Упражнение на пресс – флаг дракона, исполняется лежа на спине, подойдет поверхность пол, скамейка и тому подобное. Руками можно придерживаться в качестве опоры за какой-либо устойчивый предмет или руки положить под поясницу. Поднимается вверх все тело, оно нигде не сгибается, находится в выпрямленном положении. С вертикального положения тело медленно опускается обратно вниз, находясь параллельно поверхности и не касаясь его на расстоянии 2-3см.

Флаг дракона. Упражнение на пресс

Флаг дракона – это ВЫСОКОэффективное упражнение на пресс. Многие считают, что это упражнение пришло к нам от Брюса Ли мастера восточных единоборств.

Упражнение на пресс – флаг дракона, исполняется лежа на спине, подойдет поверхность пол, скамейка и тому подобное. Руками можно придерживаться в качестве опоры за какой-либо устойчивый предмет или руки положить под поясницу. Поднимается вверх все тело, оно нигде не сгибается, находится в выпрямленном положении. С вертикального положения тело медленно опускается обратно вниз, находясь параллельно поверхности и не касаясь его на расстоянии 2-3см.

Основная цель при выполнении упражнения на пресс флаг дракона: держать тело ровно и прямо!

Необходимо выйти на такой уровень, когда при выполнении упражнения ноги в коленях и бедрах абсолютно прямые!

И кстати, хоть и считается, что флаг дракона - это упражнение на пресс, на самом же деле это упражнение на все тело!

ВЫВОД: Флаг дракона – это упражнение на пресс, растяжку ног, и все тело.

Скачай специальную печатную версию, по которой тебе будет удобно выполнять упражнения: « »

Выполнение упражнения на пресс флаг дракона:

1. ЭТАП ПОДГОТОВКИ

Чтобы полноценно выполнять упражнение флаг дракона, некоторым понадобятся дополнительные тренировки. Рекомендую для начала, лежа на спине поднимать прямые ноги максимально вверх, упражнение выполняется в медленном темпе (смотри, как показано на рисунке).

1-ЫЙ ЭТАП ПОДГОТОВКИ

№ недели	Подходы	Повторений
1 Неделя	5	15	1,5-2
2 Неделя	5	25	2

*примечание: если за первую неделю не удается выйти на результат из таблицы, просто продолжай выполнять упражнения дальше до необходимого плана. Вопрос времени

2. ЭТАП ПОДГОТОВКИ. Выход из флага дракона

Из положения лежа (смотри как показано на рисунке), подними свое тело в вертикальное положение и затем максимально медленно опускай его. Когда Ты будешь уверенно выполнять это упражнение, добавь в него элемент задержки в нижней точке спуска на 2-3 секунды.

2-ОЙ ЭТАП ПОДГОТОВКИ: Задержка тела в нижней точке

№ недели	Подходы	Повторений	Перерыв между подходами, в минутах
3 Неделя	5	3-5	1,5-2
4 Неделя	5	5 (с задержкой тела в нижней точке спуска на 2-3 секунды)	1,5-2

3. ЭТАП УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС. Флаг Дракона

Поднимание всего тела и опускание (смотри ниже фотографий и видео).

В школе я мечтал накачать шесть кубиков на прессе. На самом деле я не особо хотел нарастить мускулатуру, моей «фитнес» целью номер один определенно было именно заполучить эти кубики. Хотя, наверное, я больше времени провел, любуясь на себя в зеркало и фантазируя о шести кубиках, которые скоро появятся, чем тренировался на самом деле (не говоря уже о том глупом желании накачаться и одновременно накачать мышцы пресса). Когда я работал над мышцами пресса, я качал пресс, пресс и еще раз пресс.

Каждый день я по 100 раз поднимал туловище из положения лежа на спине к коленям и получил в итоге всего лишь 2 жалких кубика под грудью, так что похвастаться перед кем-то особо было нечем. Только несколько лет спустя, когда я перестал выполнять это единственное упражнение (и стал правильно питаться), я, наконец, начал значительно прогрессировать в тренировках пресса.

Тяжелые упражнения для пресса

Так какое же упражнение для пресса самое эффективное? Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе.

Прямые мышцы живота функционируют в первую очередь как стабилизатор – они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.

По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнениях, тем тяжелее мышцам живота поддерживать тело в выпрямленном состоянии.

Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост, но это только для начала.

Выход дракона

Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.

Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.

Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.

Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.

Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.

Практика

Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.

Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.

Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.

Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:

• Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.

• Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.

• Третья неделя: выход из флага дракона – 3-5подходов по 3-5 повторений.

• Четвертая неделя: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

• Пятая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

• Шестая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 10 повторений.

Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.

Защита шеи

Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.

Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.

Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.

Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.

Перевод NumeralForce специально для сайт

Спонсор страницы: 

В школе я мечтал накачать шесть кубиков на прессе. На самом деле я не особо хотел нарастить мускулатуру, моей «фитнес» целью номер один определенно было именно заполучить эти кубики. Хотя, наверное, я больше времени провел, любуясь на себя в зеркало и фантазируя о шести кубиках, которые скоро появятся, чем тренировался на самом деле (не говоря уже о том глупом желании накачаться и одновременно накачать мышцы пресса). Когда я работал над мышцами пресса, я качал пресс, пресс и еще раз пресс.

Каждый день я по 100 раз поднимал туловище из положения лежа на спине к коленям и получил в итоге всего лишь 2 жалких кубика под грудью, так что похвастаться перед кем-то особо было нечем. Только несколько лет спустя, когда я перестал выполнять это единственное упражнение (и стал правильно питаться), я, наконец, начал значительно прогрессировать в тренировках пресса.

ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
Так какое же упражнение для пресса самое эффективное? Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе.

Прямые мышцы живота функционируют в первую очередь как стабилизатор – они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.

По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнениях, тем тяжелее мышцам живота поддерживать тело в выпрямленном состоянии.

Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост, но это только для начала.

ВЫХОД ДРАКОНА
Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.

Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.

Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.

Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.

Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.

ПРАКТИКА
Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.

Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.

Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.

Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:

Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.

Третья неделя: выход из флага дракона – 3-5подходов по 3-5 повторений.

Четвертая неделя: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Пятая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Шестая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 10 повторений.

Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.

ЗАЩИТА ШЕИ
Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.

Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.

Как только вы сможете выполнять несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.

Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.

Друзья, сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы пресса, ведь все мы так хотим идеальный животик, кубики и т.д., поэтому придется «попотеть»!

Какие упражнения для мышц пресса наиболее эффективные?

Чтобы ответить на этот вопрос, Вы должны в первую очередь понять, какую роль играют абдоминальные мышцы в опорно-двигательной системе.

Прямые мышцы живота выполняют функцию стабилизатора, они обеспечивают вертикальное положение вашего торса, когда Вы стоите, во время ходьбы и других движений. Поэтому лучший способ проработать мышцы живота - научить их стабилизировать корпус с помощью трудных упражнений. При этом, чем меньше Вы будете делать упор на руки при их выполнении, тем больше будет работать ваш пресс, чтобы выровнять корпус.

Флаг Дракона

Фирменное движение легендарного мастера боевых искусств Брюса Ли, известное под названием “Флаг дракона”, стало любимым упражнением поклонников фитнеса и тяжелоатлетов.

“Флаг дракона” обычно выполняют на скамье или на полу. Ложитесь на спину и для опоры обхватите руками сиденье скамьи или стоящий позади предмет.
Из этого положения поднимите корпус вверх выше линии плеч, затем медленно опустите вниз до параллели с полом, повторите движение.

Тело необходимо держать прямо, старайтесь не сгибать бедренные суставы. Мышцам живота придется здорово поработать, чтобы у Вас получилось это сделать. Кроме того, Вам придется задействовать для выполнения этого упражнения мышцы поясницы, ягодицы и некоторые другие мышцы туловища.

В первую очередь упражнение “Флаг дракона” направлено на мышцы пресса, но фактически в нем участвуют мышцы всего тела.

Чтобы правильно выполнять “Флаг дракона”, нужна практика и подготовка. Рекомендуем начать с подъема прямых ног в положении лежа на спине. Делайте упражнение медленно, не раскачивайте ногами, не позволяйте пояснице прогибаться.

Когда Вы научитесь выполнять упражнение правильно, переходите непосредственно к “Флагу дракона”. Советуем начать с негативной фазы упражнения (опускания корпуса). Поднимите туловище вверх, затем как можно медленнее опустите его вниз.

Освоив негативы, попробуйте с помощью мышц живота задержать тело на 5-10 см. над скамьей. Когда Вы научитесь оставаться в этом положении 2-3 секунды, можно попробовать выполнить упражнение целиком.

Последовательность такая:

• Неделя 1: Подъём ног - 3-5 подходов по 10-15 повторений.
• Неделя 2: Подъём ног - 3-5 подходов по 15-25 повторений.
• Неделя 3: Негативная фаза “Флага дракона” - 3-5 подходов по 3-5 повторений.
• Неделя 4: “Флаг дракона”. Удерживаем корпус над скамьей - 3-5 подходов по 3-5 повторений.
• Неделя 5: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком - 3-5 подходов по 3-5 повторений.
• Неделя 6: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком - 3-5 подходов по 10 повторений.

Кто-то будет готов сразу начать с 5 или 6 недели, другим же понадобиться больше 2-х недель для освоения каждой фазы. Кто-то учится быстрее, кто-то медленнее, но если Вы будете терпеливым и упорным, поверьте, Ваш звездный час не заставит себя ждать.

Защищайте шею!

Небольшой совет: контролируйте свои движения с помощью мышц пресса, поясницы и ягодиц. Руки вам нужны только для опоры, не делайте на них сильный упор и не напрягайте шею при выполнении упражнения.

Разобравшись с “Флагом дракона”, Вы можете усложнить упражнение. Например, вместо скамейки или пола используйте в качестве опоры вертикальный шест!

Максимально выполняя эти упражнения результат Вас ждать не заставит и уже в скором времени ваш пресс станет не только красивым, но и твёрдым как камень! Занимайтесь регулярно и отдавайтесь тренировке на все 100%.

Одним из первых кто понял и оценил эффективность этого упражнения, был знаменитый Брюс Ли. Он рекомендовал его не только как отличное упражнение на пресс, но и как хорошую растяжку и укрепление мышц всего тела.

Выполняется флаг дракона, из первоначального положения лежа на полу или скамейке. Руки, поначалу можно подставить под спину, но лучше сразу держаться за какую-нибудь опору за головой. Если упражнение выполняется на скамье, то и держаться удобнее всего за неё.

Во время выполнения упражнения, всё тело медленно поднимается вверх, при этом основной упор делается на плечи. В верхней точке небольшая задержка, после чего тело, также медленно опускается вниз, до принятия вертикального положения. Одна-две секунды удержания и тело снова поднимается.

При исполнении упражнения держать всё тело прямым, ни в коем случае не сгибать поясницу и колени, особенно в нижней точке и во время подъема. Чтобы обеспечить стабилизацию тела, при выполнении упражнения, придется напрягать мышцы живота, спины и ног.

Особое внимание, нужно уделить тому, чтобы во время упражнения, основная нагрузка была на плечи, а не на шею, чтобы не повредить её. Для этого тело нужно держать только руками.

План тренировок

Чтобы добиться хорошего результата и не травмироваться, к выполнению упражнения нужно подходить в несколько этапов, постепенно увеличивая количество повторений.

1. Подъем ног вверх из положения, лежа на спине. При выполнении упражнения, особое внимание уделить плавности выполнения. Ноги держать прямыми.
2. Ноги подняты вверх. Руками держаться за упор. Поднимать и опускать поясницу, стараясь упираться на плечи.
3. Приподняться в стойку флага дракона, тело выпрямленное. Медленно начать опускать тело вниз. Все внимание на то, что бы держать тело прямым.
4. Если тело не удается опустить вниз, не согнув ног, нужно постараться удержать его в вертикальной позиции в течение 2-3 секунд.
5. Перейти к выполнению полного упражнения. Полностью поднимать и опускать тело.

Каждый этап начинать с 3 подходов по 4-5 повторений и переходить на следующий этап, когда количество повторений в каждом подходе достигнет 11-15.

Поначалу, основной упор нужно делать не на количество повторений, а на правильное выполнение упражнения, удержание всего тела прямым.

Если это упражнение дается легко, можно пробовать делать его на турнике, шесте или кольце. Либо самому придумать, как можно ещё усложнить его.

Успехов на тренировках!