Как начать прыгать на скакалке. Скиппинг — тренировка со скакалкой для похудения. Техника прыжков, программа похудения. Как правильно прыгать на скакалке - видео

Упражнения со скакалкой знакомы нам еще с детства. Но актуальность этого простейшего тренажера не теряется никогда – это прекрасный вариант для кардиотренировок, помогающий похудеть. Чем же полезна скакалка, и как сбросить лишний вес с ее помощью?

Преимущества прыжков со скакалкой для здоровья и фигуры

Прежде всего, нужно сказать о том, чем полезны упражнения на скакалке, и в чем их достоинства. Отметим следующие моменты:

• Это один из самых энергозатратных видов тренировок . По данным американских исследований этот вид спорта позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час интенсивной тренировки. Именно поэтому скакалка так популярна среди фитнес-тренеров.
• Прыжки – замечательный вариант кардионагрузки , повышающей выносливость, способствующей жиросжиганию, улучшающей работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Разнообразие упражнений поможет построить гармоничную тренировку, сочетающую в себе интервалы с высокой и низкой интенсивностью.
• Кроме этого тренировка со скакалкой приводит в тонус различные группы мышц: ноги, руки, плечи, ягодицы, живот и спину.
• Скакалка очень компактная и удобная . Ее можно использовать, где угодно – дома, на улице и даже брать с собой в отпуск.
• Особенно эффективно прыжки помогают худеть в нижней части тела. Хотя локально похудеть почти невозможно, увеличение притока крови к проблемным зонам помогает улучшить эффект от тренировки и способствует активному сжиганию жира. Поэтому считается, что прыжковая (плиометрическая) нагрузка очень полезна для похудения именно в ногах. Также упражнения со скакалкой – отличный вариант для похудения живота
• Прыжки способны улучшать координацию, ловкость, баланс, равновесие. А это пригодится как в обычной жизни, так и при других видах спорта.
• Скакалка дешевая и доступная, поэтому для эффективных жиросжигающих тренировок вам не понадобится никаких вложений.
• Тренировки помогают укрепить мышцы, окружающие ступню и голеностопный сустав. Регулярные прыжки – отличная профилактика травм конечностей.

Также прыжки на скакалке замечательно поднимают настроение и помогают бороться со стрессом. Не зря их так любят дети.

О минусах и противопоказаниях

Тем не менее, упражнения на скакалке для похудения имеют определенные минусы, а также противопоказания, которые нужно учитывать, чтобы себе не навредить. Сначала о недостатках:

• Для прыжков нужно достаточно места в комнате, или же нужно заниматься на улице.
• Тренировка на скакалке дает нагрузку на связки и коленные суставы, поэтому лучше избегать ее тем, кто подвержен таким травмам.
• При неправильной технике прыжки дают сильную нагрузку на спину и поясницу, что может спровоцировать определенные проблемы со здоровьем.

Также нужно учитывать о противопоказаниях . Отказаться от прыжков стоит в следующих случаях:

• беременность и послеродовой период;
• лишний вес (ожирение второй и более степени);
• варикозное расширение вен и прочие заболевания сосудов;
• повышенное давление;
• серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
• заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
• болезни суставов;
• астма;
• проблемы с глазами и серьезные нарушения зрения.

При наличии других хронических заболеваний перед прыжками стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, он подберет более подходящий метод похудения.

Упражнения со скакалкой для похудения: подготовка

Прежде чем начинать заниматься, определитесь с такими моментами:

• Где вы будете заниматься.
• В чем вы будете заниматься.
• Какой вид спортивного инвентаря будете использовать.

Теперь разберем эти моменты подробнее.

Место занятий

Прыгать можно и дома, но учтите, что в комнате небольшой площади. Вам нужна, как минимум, площадь 1х2 метра, чтобы свободное пространство в высоту было не менее 2,5 метров. Если вы живете в квартире, то звуки с потолка могут напугать соседей снизу.

Лучше, чтобы пол был достаточно мягким и немного пружинящим. Можно использовать резиновый фитнес-коврик. А можно просто выйти на улицу и прыгать на площадке перед домом. Также отличным вариантом станет спортивный зал.

Одежда

Для прыжков нужна обувь, качественно фиксирующая голеностоп. Также потребуется спортивная одежда. Это должна быть облегающая форма из тонких дышащих материалов , чтоб движения ваши были свободными, и при оборотах не было помех.

Девушкам стоит использовать спортивный бюстгальтер. На ноги можно надеть легкие кроссовки , мягко фиксирующие лодыжки, обеспечивающие достаточно хорошую поперечную устойчивость. Это важно для суставов, нагрузка на которые станет более равномерной, и будет меньше риск получить повреждение.

Выбираем скакалку

Скакалки бывают следующих видов:

• Утяжеленные . Отличаются ощутимым весом и помогают более сильно нагрузить мышцы, что будет способствовать их росту. Учтите, что неподготовленным людям прыгать на такой скакалке может быть тяжело.
• Скоростные . Прекрасно подходят для жиросжигания. Дают возможность совершать большое количество прыжков на единицу времени. Подходят для тех, кто хочет похудеть как можно быстрее.
• Электронные , оснащенные счетчиком сжигания калорий. При применении такой скакалки вам достаточно только взвеситься и ввести свои параметры в счетчик. А затем «умное» приспособление само посчитает количество затраченных калорий. Дополнительно такие скакалки могут быть утяжеленными или скоростными.
• Простые с резиновым торсом. Это самые обычные скакалки, знакомые нам еще с детства. Они тоже замечательно подходят для похудения.

Если говорить о длине, то стандартные ее показатели – 2,4, 2,7 и 3,0 метров. Чтобы подобрать правильную длину, можно ориентироваться на следующее: для роста 1,65 см подойдет скакалка длиной в 2,4 метра. При выборе скакалки можете поступить так: возьмите приспособление за обе ручки, встаньте прямо, выпрямите спину и ногой станьте на свисающий торс. Начните поднимать скакалку вверх. Если получится довести ручки до уровня подмышек, длина вам подходит.

Длина скакалки – параметр, с которым можно не бояться ошибиться. Она может быть и чуть длиннее – обычно они оснащены специальными ручками, позволяющими уменьшать размер троса.

Программа тренировок на скакалке

Считается, что для жиросжигания нужно прыгать не меньше получаса. Вначале организм будет сжигать углеводы, а уже после, когда вы качественно пропотеете, он будет расходовать и жиры. Ниже вы найдете программу тренировок со скакалкой, рассчитанную на шесть недель. Она будет включать как прыжки, так и другие упражнения, при которых задействуется скакалка. По окончании этого срока можно продолжать программу и улучшать результаты.

Неделя 1-2

• 10 минут прыжков.
• Затем сложите трос скакалки вчетверо и заведите ее за спину, в течение нескольких минут растягивайте его в стороны.
• Сложенную скакалку поместите вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, по максимуму отклоняя их назад. При этом важно не откидывать голову. Делайте упражнение в течение не менее чем трех минут.
• Прыгайте десять минут, выполняя обороты в обратную сторону.
• Примите исходную позицию лежа на спине, сложите скакалку вчетверо и поднимите ее над собой. Согните ноги, перенесите их через трос, чтобы спина не отрывалась от пола. Выпрямите ноги, а затем выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте по 20 таких переносов в обе стороны.
• В конце попрыгайте пять минут на одной правой ноге и столько же на левой.

Неделя 3-4

В последующие две недели программа тренировок на скакалке для похудения предполагает увеличение времени прыжков и сокращение количества промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в таком режиме: день занятий, день отдыха, два дня занятий, день отдыха, день занятий и так дальше.

• Делайте простые одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
• Одной ногой наступайте на скакалку, натягивайте трос и по максимуму отводите ногу назад. В таком положении замрите на 20 секунд. Упражнение это прекрасно тренирует координацию и отлично подтягивает ягодицы. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
• В течение десяти минут выполняйте двойные прыжки. Этот вид подразумевает двойной оборот скакалки на одно подпрыгивание.
• Теперь нужно сесть на пол, выпрямить сомкнутые ноги. Скакалку сложите вчетверо и попробуйте дотянуться ею до пяток, зацепитесь за стопы, зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Повторите упражнение десять раз.
• В конце вернитесь к одиночным прыжкам и делайте их на протяжении 15 минут.

Неделя 5-6

Далее нужно проводить тренировки со скакалкой для похудения, увеличивая скорость оборотов. Первые десять минут прыжков должны проходить в ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха такое: два дня занятий, день отдыха, три дня занятий, день отдыха, два дня занятий и так далее.

Проблема снижения веса будет решена, если вы включите в тренировку упражнения со скакалкой для похудения: результат проявится ­быстро, финансовые вложения не нужны, обучиться методике легко. Такой метод приведения тела в атлетичную форму доступен людям любого возраста. Главный плюс – тренажер не требует финансовых затрат, а заниматься можно в любом месте, да и время выбрать подходящее.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Активные физические упражнения помогают стройнеть, подтянуть кожу, избавиться от жира в проблемных местах – на ляжках, «ушках», бедрах, животе. Прыжки на скакалке – хороший вариант. Доступный вид тренировки позволит сбросить лишний вес безболезненно. Избрав подходящий инвентарь, вы получаете интенсивный вид занятий: большие нагрузки совершаются за маленький промежуток времени.

Во время занятия организм расходует энергию, получая ее из жира на животе, руках, бедрах и т.д. Упражнения со скакалкой для похудения помогают добиться желаемого эффекта. Этот вид аэробных нагрузок тренирует сердечную мышцу и ускоряет обмен веществ, процесс снижения веса происходит плавно. Обязательное условие – придерживаться сбалансированного питания. В рацион спортсмена должны входить белки, жиры, углеводы в нужных пропорциях.

Скакалка для похудения

Это инвентарь для занятий спортом, который хорошо знаком взрослым и детям. Простой, недорогой, компактный, он считается высокоэффективным в борьбе против лишних килограммов, жировых отложений. Кроме того, прыгалка, как называют ее дети, это бюджетный вариант для желающих обрести стройную фигуру. Есть много видов и подвидов инвентаря, они рассчитаны на разный рост, нагрузки и типы тренировок. Какие виды скакалок бывают, как правильно выбрать модель, ориентируясь на свои цели?

Как выбрать

Спортинвентарь должен соответствовать некоторым требованиям:

• Размер. Для роста ниже 170 см стоит приобрести инвентарь ­длиной 2,5 метра. Для людей повыше подойдут изделия длиной от 2,7 метров и больше.
• Сердцевина. Чтобы было удобно прыгать, желательно выбирать вариант с плотной сердцевиной. Лидирует вариант с металлическим проводом, обтянутым резиновой оболочкой.
• Мобильность. Модель с электронным счетчиком хороша для учета потраченных калорий. Во время тренировки он сам посчитает количество прыжков и потраченные калории.

Виды скакалок

Чтобы тренировка­ давала результаты и приносила удовольствие, необходимо определить, какой вид подходит вам. Подобрав вид инвентаря, легко сделать занятия ­намного эффективней. Выделяют несколько видов:

1. Кожаные. Инвентарь для скиппинга поможет увеличить нагрузку на верхнюю часть тела за счет кожаного шнура и утяжеленных ручек.
2. С электронным счетчиком. В ручки вмонтирован счетчик,­электронный (показывает сумму вращений и затраченные калории) или механический (считает обороты скакалки).
3. Утяжеленные. По весу обходят все другие виды. В ручки вставлены утяжелители, которые позволяют увеличить силовое напряжение на мышцы рук во время прыжков.
4. Скоростные. Такой вид дает большую нагрузку на сердечную мышцу за счет высокой скорости вращений. При достаточном уровне подготовки и правильном выполнении упражнений результат от скиппинга будет равносилен длительной пробежке. Крутить такую скакалку вокруг себя легче, чем аналоги.

Польза прыжков

Выполняя скиппинг-упражнения, вы сбросите лишний вес, но не только. Можно получить другие положительные эффекты:

• улучшение координации движений;
• накачку мышц рук, ног и пресса;
• повышение выносливости организма;
• избавление от целлюлита на проблемных местах;
• улучшение настроения и общего самочувствия;
• тренировку дыхания;
• создание рельефа в ногах и теле;
• улучшение моторики желудочно-кишечного тракта.

Сколько калорий сжигается

Скиппинг подходит женщинам, мужчинам, детям, подросткам. Тренировка с инвентарем приравнивается к длительному бегу или активной ходьбе по лестнице в течение 30 минут. Считается, что за 100 прыжков тратится 7-10 калорий, потому для начинающих спортсменов подойдет 15-20 минутная тренировка­–­она сожжет около 150-200 калорий. Для тех, кто тренируется больше месяца, 45-минутная – более 600 калорий за раз.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Первый этап физических упражнений – разогрев.­Это поможет избежать травм, повреждений и растяжений. Проводится суставная разминка всего тела: начинают от шеи, продвигаясь ниже к рукам, корпусу и заканчивая мышцами ног. Все, теперь можно приступать к прыжкам, меняя темп и упражнения. После окончания аэробной тренировки важна заминка: мышцы растянутся, станут эластичными, а боль на следующий день после тренировки не будет такой сильной.

Техника выполнения

Зная, как правильно прыгать, получится избежать нежелательных травм. Есть специальная техника выполнения:

1. Начните тренировку со среднего темпа. Движения должны быть в меру активными, чтобы дать организму разогреться и приготовиться к более серьезным нагрузкам.
2. Вращения происходят благодаря запястьям, локти в упражнениях не работают, должны быть крепко прижаты к корпусу.
3. Приземляйтесь на носки, а не на всю стопу. Вы избежите травм, боли во время выполнения упражнений.
4. Взгляд во время занятия направлен вперед, прямо перед собой.
5. Вдох нужно делать через нос, выдох через рот.

Сколько прыгать на скакалке

Промежуток времени, за который люди увидят результат, очень разнится. Некоторые могут заметить эффект через неделю, а другим людям не хватит и месяца, чтобы сбросить больше 1-2 кг. Все это зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от стартового веса человека. Известно, что 2-3 регулярные тренировки в неделю станут оптимальным вариантом для постепенного (не резкого!) снижения массы тела.

Упражнения на скакалке для похудения

Как похудеть с помощью скакалки и какие нагрузки нужно выполнять для того, чтобы ушли лишние объемы с ягодиц, бедер, живота и рук? Выполняя и чередуя комплексы упражнений, вы сможете достичь лучшего результата очень быстро. Существует несколько упражнений, которые подойдут для каждой группы мышцы:

• обычные прыжки;
• прыжки вперед-назад­– на первом прыжке отпрыгиваете назад, на следующем – вперед;
• прыжки в стороны­– сначала перемещаетесь вправо, на следующем прыжке – влево;
• двойной прыжок –­на каждый оборот нужно успеть сделать два подпрыгивания.­

Для живота

Эффективными упражнениями для снижения объема жира на животе и в других местах считают следующие:

• Двойная прокрутка. Во время прыжка руки делают двойное прокручивание скакалки.
• Прыжки с выбросом ног вперед. Необходимо выставлять ноги вперед, максимально напрягая и выпрямляя их в коленях.

Для бедер и ягодиц

Для того чтобы сделать привлекательными и рельефными ягодицы, существуют специальные системы упражнений. Они подойдут для процесса жиросжигания и помогут убрать лишние отложения с бедер. К таким упражнениям относят такие:

• Попеременная смена ног с выпадами. Сделав один прыжок, вы должны сразу выставить ногу вперед, имитируя выпад. В работу включаются ягодичные мышцы и упор идет на них.
• Прыжки-ножницы. Подпрыгивайте, выдвигая и ставя накрест поочередно левую и правую ногу.

Для ног

Пользуясь этой системой упражнений, получится укрепить ноги. Они обретут рельефную форму и будут привлекать завистливые и восхищенные взгляды женщин и мужчин:

• Прыжки на разных ногах. В этом упражнении необходимо скакать на одной ноге, меняя ноги. Один прыжок – одна нога, на следующую припрыжку – другая.
• Бег на месте. Вам необходимо отрывать ногу одну за другой, поднимать колени как можно выше. Представьте, что вы бежите по дороге или карабкаетесь по стене.

Скиппинг для начинающих

Новичкам лучше всего использовать интервальную методику. Она выглядит так:

• 1 неделя. Оздоровительная гимнастика проходит так: 1 минута – прыжки, 2 минуты – отдых. Нужно делать примерно 3-4 подхода. В каждом интервале движения будет от 5 до 25 прыжков.
• 2 неделя. Следует сократить отдых до 1 минуты. Методика будет выглядеть так: минута отдыха – минута прыжков.
• Постепенно нагрузку и скорость следует увеличивать, прыгать без перерыва рекомендуется в высоком темпе.

Программа похудения со скакалкой­– таблица

Человек в минуту способен делать около 100 прыжков. Новичкам будет хватать делать 3-4 подхода в день. Тренироваться следует регулярно, 2-3 раза в неделю. Ниже предложена таблица по увеличению нагрузки на месяц для людей начального уровня подготовки. Тренируясь по этой схеме, вы улучшите свое самочувствие, увидете результаты гораздо быстрее:

Противопоказания

• беременность;
• период менструации;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• мигрень;
• ожирение (в случае, если вес человека в 1,5-2 раза превышает норму);
• проблемы с суставами;
• астму;
• почечную недостаточность;
• проблемы со спиной и позвоночником;
• опущение матки.

Запрещается выполнять программу сразу после еды: должно пройти около часа, прежде чем можно начать прыгать. Если во время выполнения упражнения неожиданно появились боли в колене, животе, сердце или одышка, необходимо сразу прекратить занятие. При длительных болевых ощущениях рекомендуется обратиться к врачу (терапевту, ортопеду, неврологу).

Видео

Жиросжигающая тренировка со скакалкой

Чем полезны прыжки на скакалке

Фитнес со скакалкой

Для того чтобы сбросить вес вовсе не обязательно покупать дорогущий абонемент в тренажерный зал. В этих целях вполне можно использовать самые обычные предметы, которые можно найти практически у каждого дома, или приобрести за сравнительно небольшие деньги. Например, скакалка для похудения считается довольно действенным методом. Однако даже ее использование предполагает определенные нюансы и правила.

Не важно какое оборудование имеется у вас в распоряжении: от полностью оснащенного супер-тренажерного зала до пары разномастных гантелей в гараже, или вовсе ничего другого кроме веса вашего собственного тела, - вы можете качать мышцы, худеть и выстраивать тело о котором всегда мечтали.

Отбросьте все свои предрассудки по поводу того, что скакалка – это детская забава. Скакалка – это невероятно эффективный и вариативный спортивный инвентарь. Носите ее с собой в рюкзаке или портфеле, берите в отпуск и командировки, поскольку это один из самых простых способов для кардио-тренинга, тренировок ловкости и силы на ходу.

Это не означает что все решено (и ваши оправдания пропусков тренировок во время деловых поездок аннулируются), посмотрите каким образом можно получить максимум от ваших тренировок со скакалкой. Пришло время заново познакомиться с этим удобным кардио инструментом. Вот что необходимо знать, для того чтобы поддерживать хорошую жизненную форму.

Как это работает

Убедитесь, что у вас есть подходящая скакалка. Скоростные скакалки из пластика или с оплеткой более долговечны, чем хлопковые и вращаются быстрее, что повышает интенсивность тренировки. Они также необходимы, если вы хотите выполнять продвинутые прыжки вроде двойных (которые приводятся в этом варианте тренировок, хотя мы не ждем что вы его мгновенно освоите).

Прежде чем начинать пользоваться скакалкой измерьте ее длину. Встаньте на середину скакалки, ручки должны оказаться на уровне ваших подмышек. Подрежьте и отрегулируйте длину по необходимости. Необходимо постепенно подготовить нижнюю часть тела к воздействию прыжков, поэтому начинайте тренироваться на деревянном или прорезиненном полу. Ручки скакалки держите на высоте бедер, локти слегка согните, а верхнюю часть рук сохраняйте прижатой к бокам. Грудь должна быть направлена вперед, а плечи отведены назад и вниз. Делайте маленькие прыжки и приземляйтесь на подушечки стоп.

Чем полезна скакалка

Простой в эксплуатации домашний тренажер способен не только сэкономить ваши средства и время, которое можно было потратить на дорогу до спортивного зала, но и оказать хорошее воздействие на состояние здоровья. Во время занятий с этим простым снарядом наблюдается нормализация работы кишечника, происходит тренировка дыхания, не хуже, чем во время бега, и даже улучшаются показатели работы сердца. Подобные упражнения прекрасно влияют на сердечно-сосудистую систему. На скакалке также полезно прыгать в качестве профилактической меры от варикоза.

Тренировка со скакалкой хотя бы на протяжении месяца способна сделать тело более гибким, избавить от апельсиновой корки и лишнего жира. Помимо прочего, во время подобной спортивной нагрузки выделяются эндорфины – это залог хорошего настроения.

Прыжки на скакалке для похудения

Именно для похудения очень полезно прыгать на скакалке. Многие люди, использовавшие ее в этих целях, отмечают, что даже 15-минутая тренировка оказывает заметный эффект на борьбу с лишним весом. Этот тренажер дает для фигуры именно ту необходимую нагрузку, которая равномерно распределяется по всем проблемным зонам.

Прыжки со скакалкой для похудения эффективно и довольно быстро расщепляют жир и снижают количество и степень проявления целлюлита. Это во многом благодаря тому, сколько калорий расходуется организмом на выполнение таких упражнений.

Сколько калорий сжигает скакалка

Если вас интересует, помогает ли скакалка похудеть, то нужно лишь привести средние цифры расхода калорий. К примеру, при весе в 60 кг за один час занятий расходуется в среднем 750 ккал. Цифра во многом зависит от скорости и количества повторений, изначального веса. Есть одно непреложное правило: чем больше прыжков осуществляется в минуту, тем расход калорий больше.

Более точную информацию согласно своим параметрам можно найти в приведенной таблице энергозатрат. За основу в ней принято среднее количество прыжков за минуту – 120-150.

Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Скакалка тренирует практически все тело, однако мышцы в этом процессе задействованы по-разному. Пройдемся по основным из них, исходя из степени, в которой они задействованы в процессе тренировки:

• икроножные мышцы (задняя сторона ног между коленом и щиколоткой) – на них приходится основная нагрузка, из-за этого после упражнений они часто болят;
• ягодичные и бедренные мышцы – также выполняют активную нагрузку, при определенных упражнениях можно добиться хорошей прокачки квадрицепсов (передняя и боковая поверхность бедер);
• торс – прямые и косые мышцы живота, спина, широчайшие. Эти мускулы выполняют стабилизирующую функцию в процессе выполнения прыжков и принимают на себя часть всей нагрузки, поэтому с помощью такого тренажера вполне можно убрать живот;
• мышцы рук и плеча – самая незначительная нагрузка приходится на эти части тела, поэтому если ваша цель - подкачать бицепс и трицепс, то скакалка не самое эффективное средство.

Степень интенсивности во многом зависит от типа упражнений. Благодаря правильно подобранной тренировке, на скакалке можно подтянуть сразу несколько групп мышц. Чем разнообразнее эти упражнения, тем больше мускулов будет задействовано.

Как похудеть с помощью скакалки

Мы уже разобрались с тем, что прыгая на скакалке можно похудеть. Однако как сделать это правильно – другой вопрос. Для полного и точного ответа необходимо разобраться с тем, сколько надо прыгать на скакалке, узнать оптимальное время прыжков на начальных и последующих этапах, как правильно прыгать и иные правила и рекомендации, позволяющие быстро избавиться на лишних жировых отложений.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Если основной вашей целью является снижение веса, то придется соблюдать регулярный режим тренировок на протяжении минимум месяца и даже более. Возвращение к занятиям раз в неделю здесь точно не поможет. Приготовиться нужно и к тому, что в начале будут заметно ныть мышцы, особенно икроножные. Для скорейшей адаптации тела к активным нагрузкам перед началом тренировки следует подготовиться (например, включить легкую разминку).

Важное правило здесь – умеренность. Это значит, что начинать следует с небольшого по времени промежутка. Первые занятие рекомендуется проводить по 10-15 минут 2-3 раза в неделю. Если для вас это сложно, можно уменьшить до 5 минут, но увеличить количество подходов. Увеличение времени и количества тренировок в неделю должно происходить постепенно. Хорошее занятие с оптимальным расходом калорий составляет 30-40 минут. Считается, что именно этого времени хватает, чтобы избавиться от съеденных за день углеводов и начать процесс сжигания накопившегося жира. Еще эффективнее будет прыгать натощак, тогда в ход сразу идут ваши складки.

Чем дольше вы занимаетесь, тем больше ваше тело адаптируется. Со временем можно заметить, как мышцы требуют большей нагрузки. Чувствуйте свое тело, не увеличивайте время прыжков на скакалке слишком быстро. Вы точно заметите, когда оно будет готово к часовой тренировке. Именно она считается самой действенной для похудения, поскольку расходует целых 700 ккал.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Для того чтобы похудеть с помощью этого метода, необходимо выполнять ряд нижеприведенных правил и советов:

• перед прыжками необходимо провести подготовительные процедуры: провести разминку, разогреть мышцы растиранием;
• спина должна быть прямой, ноги расположены вместе, а локти согнуты и прижаты к телу;
• нужно научиться двигать скакалку одними кистями рук;
• по возможности не напрягайте мышцы во время выполнения прыжков – это позволит легче переносить нагрузку;
• на первых тренировках может часто сбиваться дыхание, поэтому можно давать себе несколько секунд отдыха, до конца не останавливаясь;
• не стоит делать высокие прыжки – это никак не отражается на расходе калорий, зато ведет к быстрому утомлению;
• для ускорения процесса снижения веса рекомендуется прыгать на скакалке, совмещая это со сбалансированным питанием и дополнительными упражнениями (на пресс, ягодицы, ноги и т.п.);
• отличным завершением тренировки станет контрастный душ и прогулка по свежему воздуху.

Самая лучшая тренировка со скакалкой

Тренировка состоит из трех блоков. Вы будете выполнять различные прыжки, затем отдохните две минуты и переходите к следующему блоку. Следуйте инструкциям.

Блок 1

1. Прыжки на месте

Повторы: 60 сек

При каждом вращении скакалки подпрыгивайте на двух ногах, скакалка движется вперед (самый базовый прыжок).

1. Из стороны в сторону

Повторы: 60 сек

Во время вращения скакалки прыгните немного влево. Затем, в следующее вращение – вправо. Поймайте ритм.

1. Прыжки назад

Повторы: 60 сек

На каждом прыжке вращайте скакалку назад.

1. Прыжки на левой ноге

Повторы: 60 сек

Прыгайте на одной ноге мягко приземляясь.

1. Прыжки на правой ноге

Повторы: 60 сек

Выполните прыжки на другую ногу.

Блок 2

1. Прыжки на месте

Длительность: 60 сек.

1. Поочередные прыжки

Длительность: 60 сек.

Перепрыгивайте с одной ноги на другую, вперед-назад.

1. Прыжки со скрещенными ногами

Длительность: 60 сек.

Перекрещивайте ноги на каждом прыжке. Меняйте ногу, которая выходит вперед.

1. Прыжки на левой ноге

Длительность: 60 сек

1. Прыжки на правой ноге

Длительность: 60 сек

Блок 3

1. Прыжки на месте

Длительность: 60 сек.

1. Двойной прыжок

Длительность: 30 сек.

Подпрыгивайте настолько, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды за каждый прыжок. Если у вас не получается делать это плавно, практикуйтесь в течение 30 секунд – совершенно не важно сколько раз вы ошибетесь.

1. Прыжки назад

Длительность: 60 сек

1. Двойной прыжок

Длительность: 30 сек.

Как подобрать скакалку

Основной критерий выбор такого тренажера – его длина. Она должна подбираться в строгом соответствии росту человека. Правильно выбранная скакалка позволит добиться максимально возможной нагрузки. Чтобы определиться с длиной, необходимо сложить товар вдвое и приложить ручками к подмышкам. В идеале скакалка должна касаться пола, но не лежать на нем. Соразмерно росту подходящая длина обычно составляет:

• 210 см для роста до 152 см;
• 250 см для роста 152-167 см;
• 280 см для роста 168-183 см;
• 310 см для роста выше 184 см.

Среди разновидностей скакалок выделяют:

1. Простые – самый дешевый вариант, может быть представлен в разных видах материала (резина, пластик, веревка, кожа и пр.);
2. Скоростные – высокая интенсивность и частота вращения делает нагрузку максимальной, такой вариант отлично подходит для желающих сбросить лишние килограммы;
3. Утяжеленные – отличаются увеличенным весом, используется чаще боксерами в подготовке к соревнованиям;
4. С встроенным счетчиком – также хороший вариант для тренировок на снижение массы тела:

• счетчик калорий
• счетчик количества прыжков.

Касательно типа скакалки, для начала лучше выбрать простую, но из хорошего материала (например, резины или утяжеленного пластика), чтобы вращение достигалось легко, но нагрузка была не столь интенсивной, как в скоростном варианте. В последующем можно отдавать предпочтение более профессиональным и дорогим разновидностям.

Упражнения со скакалкой для похудения

Тренировка на скакалке для похудения всегда должна начинаться с обычных прыжков. Техника упражнения заключается в правильном расположении тела: прямая спина, локти плотно прижаты к туловищу, вращения осуществляются только кистями рук, приземление происходит на носочки. Прыжки в норме должны выполняться часто и невысоко. Правильное выполнение позволит воздействовать конкретно на самые проблемные зоны.

Для похудения упражнения на скакалке можно разнообразить. Но делать это стоит только после того, как организм привыкнет к минимальным нагрузкам. Это позволит немного разбавить монотонность тренировки. Добавить можно следующие варианты исполнения:

• двойной прыжок – это когда на один оборот скакалки приходится не один прыжок, как обычно, а два. Это упражнение можно использовать для восстановления дыхания, т.к. выполняется оно в менее интенсивном режиме, чем в стандартном варианте;
• прыжки в стороны – не переставая вращать скакалку, прыгайте взад-вперед, влево-вправо, чередуя стороны (два в одном направлении, два в другом);
• смена ног – имитация бега (прыжки совершаются со сменой ног в ускоренном темпе);
• во время прыжков поднимаем колени в быстром темпе - такое упражнение оказывает более ощутимую нагрузку на мышцы ног;
• наклоны – сворачиваем скакалку ее в несколько раз и, удерживая за концы, наклоняемся вперед-назад;
• повороты – как и в предыдущем случае, берем скакалку и поворачиваем корпус попеременно в разные стороны.

Разнообразить занятия со скакалкой можно также, постоянно изменяя темп различных упражнений либо дополняя их усложненными элементами (перекручиванием скакалки в воздухе, как в детских играх, изменением положения тела, высоты прыжка и т.д.).

На сколько можно похудеть прыгая на скакалке

Сбросить вес, прыгая на скакалке действительно можно, причем в больших количествах. Подобный тренажер отличается высокой эффективностью в процессе снижения массы тела за счет высокой нагрузки для тела. Однако, чтобы заметно похудеть с помощью скакалки, необходимо подойти к этому вопросу комплексно. Важную роль в таком вопросе занимает питание. Так, если вы будете регулярно превышать суточную норму потребления калорий (для девушки на вес 55-60 кг это около 1600 ккал) и прыгать на скакалке несколько раз в неделю, то результат может вовсе не появиться. Вес будет держаться на одной отметке, т.к. тренировка будет сжигать лишь излишки съеденного.

За месяц регулярных тренировок, при условии минимальной корректировки рациона, вполне можно сбросить вес в 5 кг. Если к этому добавить правильное сбалансированное питание, то результат может быть еще лучше. Все зависит от ваших исходных параметров, обмена вещества и степени интенсивности тренировок.

Девушки довольно часто прибегают к использованию различных диет для процесса быстрого похудения, ведь стройная фигура – залог успеха в жизни. Но порой одних только диет недостаточно для того, чтобы привести тело в порядок, чаще всего наряду с подобными режимами питания используются и различные физические упражнения для поддержания фигуры или для ее усовершенствования. Упражнения бывают разными, иногда они направлены на определенные части тела, иногда на поддержание стройности всего тела и т.д. Сейчас довольно часто для подобного образа жизни применяют прыжки на скакалке, этот вид спортивного режима направлен на похудение в целом, и имеет положительный результат. Прыжки на скакалке помогают похудеть, избавляют от целлюлита, хорошо убирают живот, и являются доступными для любой девушки.

Скакалка очень хорошо способствует похудению, во время прыжков работают все группы мышц, приводя в порядок все тело целиком. Обычно за минуту производится примерно 100 прыжков, таким образов, 15 минутной тренировки в день достаточно для того, чтобы лишиться 200 ккал.

И чем больше вес у человека, занимающегося на скакалке, тем больше будут его отвесы. Скакалка в своем роде является альтернативой кардиотренажерам, которые обычно имеют заоблачную стоимость. Но и даже здесь скакалка имеет преимущества в том, что с ее помощью вы будете получать не только кардионагрузку, необходимую в период похудения, но и помогут развить гибкость тела, развить хорошую координацию движений и приобрести стройную фигуру.

Также скакалка является вполне доступным спортивным инвентарем, при этом на ней можно совершать практически любые упражнения на корректировку тела. Заниматься можно в любое время в любом месте, она всегда может быть у вас под рукой. Результат после прыжков на скакалке не заставит себя долго ждать, и уже спустя несколько недель ваше тело придет в форму и станет подтянутым.

Как правильно прыгать

Чтобы скакалка принесла вам плодотворные результаты, необходимо верно выполнять все упражнения с пользой для тела. Прыжки бывают разными, но рекомендуется начинать занятия с обычных прыжков в небыстром темпе. Высоко прыгать не стоит, а все дело должно быть зафиксировано в конкретном положении.

Первоначально прыжки на скакалке могут показаться довольно сложными, но на протяжении нескольких тренировок вам будет все легче и легче из выполнять. Начинать лучше с медленного темпа, затем с каждым разом его увеличивая. Если вы в день хотя бы 10 минут посвятите данного рода спорту, учитывая и вводя в свой рацион правильное питание, то сможете получить потрясающий эффект, сказавшийся на вашей фигуре. Но лучше всего перед тем, как определиться с режимом питания, проконсультироваться с врачом, который проанализирует ваше физическое состояние, и вынесет решение о возможных разрешенных диетах. Потому что физические кардионагрузки, к коим и относится скакалка, требуют сил и энергии, чего некоторые из диет не смогут обеспечить.

Необходимо понимать, что любую тренировку с участием скакалки надо начинать исключительно с разминочных упражнений, для этого желательно поприседать, поделать круговые головные движения и т.д., затем можете выбрать любые тренировки из ниже предложенных:

Упражнения	Описание	Время выполнения
Прыжки одиночного типа	Данные прыжки являются стандартными для скакалки, начинаются они с медленного и степенного вращения и отталкивания ног от пола для прыжков. Во время взлета нужно сгибать ноги в коленях, понемногу ускоряя темп занятий, причем за один мах скакалки нужно совершать один прыжок	3 мин.
Прыжки со сменой ног	Данные упражнения являются достаточно быстрыми, на каждый мах скакалки вам нужно чередовать ноги, при этом как бы перешагивая через веревку	1 мин.
Прыжки двойного типа	Это упражнение подразумевает 2 прыжка за один мах скакалки. Лучшим выбором в выполнении данного прыжка станет медленный темп	2 мин.
Прыжки в сторону	Для этого типа прыжков вам нужно по очереди с каждым махом скакалки прыгать влево и вправо	2 мин.
Прыжки поочередно вперед и назад	Данный тип упражнения нужно выполнять, прыгая в левую и правую сторону по очереди с каждым вращением скакалки, при этом первоначальные занятия по данному типу не должны превышать 2 минут. Ежедневно вы можете увеличивать продолжительность подобного упражнения	2 мин

Питание во время занятий со скакалкой

Многие начинают занятия со скакалкой, при этом, не меняя своего обычного рациона, безусловно, результат и будет, но не столь великий, если бы вы придерживались определенной диеты. Вы можете просто начать с того, что есть меньше, при этом не ограничивая себя ни в чем, или же следить за потреблением калорий, оно должно быть минимальным, чтобы эффект от занятий мог вас порадовать.

Лучше всего выбирать продукты, которые в большом количестве содержат витамины, микроэлементы, полезные для вашего организма, и различные минералы. Продукты, которые рекомендуется использовать в период занятий со скакалкой:

• молочные продукты, например, творог, кефир, йогурт;
• крупы, например, гречка и овсянка;
• свежие фрукты;
• овощные салаты;
• и т.д.

Упражнения со скакалкой – это очень хорошие кардиотренировки, которые способствуют борьбе с лишним весом, посредством скакалки калории сжигаются легко и быстро. Но в любом случае все виды упражнений необходимо совмещать с правильным питанием для достижения наивысшего результата.

Видео — Лучшие упражнения для начинающих со скакалкой

Противопоказания к занятиям со скакалкой

Прыжки на скакалке являются своего рода кардионагрузкой, они достаточно сильно влияют на работу сердца, поэтому людям, страдающим любыми сердечными заболеваниями, не рекомендуется употреблять данный спортивный инвентарь для похудения. Также не стоит заниматься со скакалкой и тем, у кого ослаблены суставы ног, потому что прыжки являются достаточно активным спортом и сильно воздействуют на них.

Польза занятий со скакалкой

Занятия на скакалке являются весьма полезными и исключительно положительно влияют на весь организм в целом, они во многом превосходят плавание или же интенсивные беговые упражнения. Прыжки на скакалке расходуют 600 калорий в час, и если занятия сделать регулярными, то результат не заставит себя долго ждать.

Как правильно выбирать скакалку для занятий

Если вы планируете регулярно заниматься со скакалкой для процесса похудения, вы в принципе можете выбрать любую скакалку, так как главный упор в данных упражнениях идет на ваше тело и прыжки. Но главным правилом при выборе скакалки остается то, что она должна подходит вам по росту. При выборе скакалки необходимо учесть некоторые советы:

1. Диаметр скакалки должен быть не менее 0.9 см, в противном случае она окажется достаточно легкой, либо тяжелой, и выполнять упражнения будет довольно неудобно.
2. Что касается ручек скакалки, то они должны быть удобной формы, и не должны выскальзывать из рук при занятиях на ней.
3. Длина скакалки напрямую должна зависеть от вашего роста, лучше всего длину определить сразу в магазине. Для верного определения ее длины вам нужно сложить ее пополам, опустив один из концов на пол. При этом ручки скакалки должны находиться около груди, если это действительно так, то данный размер вам подойдет.

Прыжки со скакалкой являются довольно эффективными упражнениями в борьбе с лишним весом. При правильном соблюдении питания и регулярных занятиях со скакалкой вы с легкостью сможете избавиться от лишних килограмм и подтянуть кожу.

Тренировка со скакалкой позволяет увеличить мышечный тонус и укрепить ноги, ягодицы, помогает избавиться от лишнего веса и целлюлита. Во время серьезной нагрузки при прыжках заметно улучшается лимфоток, что помогает избавиться от неприятных структурных изменений в подкожно-жировом слое. Кроме того, такой вид тренинга можно отнести к кардио, а значит он укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и правильное дыхание.

Сжигание калорий

Если вы собрались худеть при помощи этого спортивного снаряда, то можно отметить следующее. Многие сомневаются в том, что скакалки способствуют качественному и быстрому похудению. Ну и зря. Всего за час занятий человек со средним весом в 65 килограмм теряет около 800 калорий.

Конечно же, количество сожжённого жира напрямую зависит от интенсивности тренировки. Но если вы только учитесь прыгать и ранее подобные тренировки не проводили, то не стоит сразу гнаться за высокой интенсивностью. Сначала следует выработать мышечную память, чтобы ваше тело прыгало, так сказать, на автомате. В таком случае вы сможете не тратить своё внимание и концентрацию на совершение каждого прыжка и получится сосредоточиться на дыхании и выносливости, что поможет в скором будущем проводить сверх интенсивные занятия.

При этом не всем подходят такие занятия. Прыжки на скакалке не рекомендуются, если у человека есть травмы опорно-двигательного аппарата или он чем-либо болеет. Также не стоит брать скакалку в руки:

• Людям с сильными приступами мигрени, так как такой разгон крови может вызвать очередной приступ головной боли.
• Сразу после еды. Учитывая то, насколько интенсивные нагрузки ложатся на организм во время прыжков, старайтесь отложить занятия минимум на час после завтрака или обеда.
• Если у вас есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к обострениям болезней сердечно-сосудистой системы.
• Людям с заболеваниями суставов и хрящей. Особенно это касается проблем с коленями. Прыжки при таких заболеваниях можно делать только после разрешения врача.
• При весе, значительно превышающем норму. Лучше не экспериментировать с нагрузками в виде прыжков. К примеру, если вы весите 100 кг, а ваш нормальный вес находится на уровне 70 кг, то прыжки будут просто разрушать ваши суставы и неблагоприятно влиять на позвоночник.

Подготовка к прыжкам

Перед проведением тренировки со скакалкой следует определится в таких моментах:

1. Место тренинга
2. Форма одежды
3. Вид спортивного инвентаря.

Требования к месту занятий

Скакать можно и дома. Но нужно учитывать, что в небольшой комнате будет сложно совершать прыжки с таким широким размахом. Потребуется площадь примерно в 1х2 метров со свободным пространством в высоту около в 2.5 метров. А уж если вы живете в квартире, то скрип потолка может немного расстроить соседей снизу.

В идеале, пол должен быть покрыт довольно мягким и немного пружинящим материалом. Например, резиновым фитнес-ковриком. Хотя, конечно, элементарнее всего выйти на улицу и попрыгать на площадке перед домом. Разумеется, самый хороший вариант - это спортивный зал.

Во что одеваться?

Для тренировки понадобится спортивная одежда. Рекомендуется облегающая форма из тонких дышащих тканей, чтобы при прыжках движения были свободными, но во время оборотов не было никаких помех.

Девушкам рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер. Из обуви прекрасным выбором будут легкие кроссовки с мягкой фиксацией лодыжки, что обеспечивает довольно хорошую поперечную устойчивость. Зачем это нужно? Для суставов, на которые нагрузка будет подаваться более равномерно, так что будет меньше шансов получить повреждения.

Выбираем скакалку

Существует 4 основных вида:

Утяжеленные	Такие скакалки отличаются от остальных тем, что они имеют ощутимый вес. Их не так уж легко использовать, особенно неподготовленным людям. Прыгая на такой скакалке, мышцы тела нагружаются больше обычно, что поможет способствовать увеличению их объёма.
Скоростные	Идеально подходят для сжигания жира. Они позволяют совершать невообразимое число прыжков за единицу времени. Если вы хотите похудеть как можно быстрее, то для этой цели стоит использовать скоростную скакалку.
Электронные со счетчиком сжигания калорий	Достаточно всего лишь взвеситься и затем ввести свои параметры в счетчик. А потом «умный» прибор самостоятельно подсчитает точное количество потраченных калорий. Такие скакалки тоже могут быть утяжелёнными или скоростными. Стоимость у электронных "инструментов для похудения" намного выше.
Простые с резиновым торсом	Такой вид вы наверняка встречали в школе на уроках физкультуры. Они являются самыми обычными и недорогими. Для похудения они тоже подходят и справляются с этой задачей довольно эффективно.

Что касается длины, то стандартные скакалки - 2,4 м, 2,70 м, 3,00 м. Если вы не знаете, какая длина нужна именно вам, то можете ориентироваться следующим образом - для человека с ростом в 1 метр 65 сантиметров идеально подходит скакалка длиной в 2,4 метра. В момент выбора скакалки может поступить так: возьмите её за обе ручки, станьте прямо, полностью выпрямите спину и станьте ногой на свисающий трос. Начинайте поднимать скакалку вверх. Если вам удалось довести ручки до уровня подмышек, то именно такая длина вам подходит.

Не бойтесь не угадать с этим параметром. Лучше взять скакалку чуть длиннее, ведь все они имеют специальные руки, которые позволяют изменять размер троса в сторону уменьшения.

Виды прыжков

Существует множество способов прыжков со скакалкой. Стоит понимать, что большинство из них новичку будут не под силу, и придётся изрядно потрудиться для их освоения. Наиболее популярные упражнения с использованием скакалки:

• Основной скачок. Самый простой вид прыжков. Спортсмен отрывает одновременно обе ноги от земли в тот момент, когда скакалка пролетает снизу. Всем новичкам стоит освоить этот вид прыжков, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
• Поочередные скачки ногами. Этот метод используют на скоростных соревнованиях, поскольку он помогает удвоить число прыжков в минуту.
• Крест-накрест. Техника такого прыжка заключается в том, что необходимо левую руку переносить в правую часть тела, а правую руку – в левую.
• Боковые качели. Скакалка проходит сбоку от человека, никак не дотрагиваясь до него. Сторона меняется на каждый прыжок.
• Двойной прыжок. Скакалку прокручивают два раза за одно подпрыгивание. Некоторые спортсмены успевают выполнить три и даже четыре оборота скакалки за один прыжок.
• Прыжки на одной ноге. Вторая нога сгибается в коленном суставе и не участвует в подпрыгивании.
• Джеймс Херст. Спортсмен прыгает на скакалке, затем выполняет заднее сальто и снова продолжает прыгать, не допуская запинок.
• Задний крест-накрест. То же самое, что и обычный крест-накрест, но руки должны находиться сзади корпуса.
• Прыжки с высоким поднятием колен. Техника, как в основном скачке, но необходимо стараться поднять колени как можно выше. Данный вид прыжков позволяет потратить большее число калорий за меньшее время.
• Скольжение Али. Данный способ заключается в постоянном перемещении. Необходимо каждый раз приземляться в новой точке. Перемещаться можно в любую сторону. Это упражнение позволяет развить реакцию и координацию движений.
• Ноги в стороны. Выполняется один обычный прыжок и один – с ногами разведёнными в стороны.
• Ножницы. Ноги разводятся по линии вперёд-назад.
• Горнолыжник. Делаются движения обеими ногами влево-вправо. Тело при этом стоит ровно.
• Колокол. Тело остаётся на одной линии, а ноги выполняют одновременные прыжки вперёд-назад.
• Полные развороты. Данный способ заключается в повороте вокруг своей оси во время прыжков.
• Скрещивание ног в букву Х. При приземлении после каждого прыжка необходимо скрещивать ноги, каждый раз с разных сторон.
• Прыжки с вращением скакалки назад. Могут выполняться различные варианты прыжков, перечисленные выше, но необходимо вращать спортивный снаряд назад.

Программа тренировок

Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.

Неделя 1-2

Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:

• 10 минут прыгайте.
• Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
• Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
• Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
• Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
• В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4

Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха - 2 дня занятий - 1 день отдыха - 1 день занятий и т.д.

• Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
• Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
• Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
• Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
• Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.

Неделя 5-6

Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий - 1 день отдыха - 3 дня занятий - 1 день отдыха - 2 дня занятий и т.д.

• 15 минут одиночных прыжков.
• Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
• 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
• Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
• К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.

После таких интенсивных тренировок в течение полутора месяцев, вы сбросите 3-5 килограмм. Помимо потери веса, вы получите упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и прекрасное настроение.

Заключение

1. Прыжки на скакалке укрепляют мышцы ног и ягодицы, позволяют избавиться от лишних калорий и целлюлита, а также благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
2. Необходимо ознакомиться с противопоказаниями прежде, чем приступать к тренировкам. При необходимости нужно проконсультироваться с врачом.
3. Подходящее место для тренировок должно быть достаточно просторным. Желательно заниматься на пружинящем покрытии.
4. Спортивная форма должна быть из лёгких материалов. Она не должна стеснять движений.
5. Прыгать необходимо в кроссовках, желательно с мягкой фиксацией лодыжки.
6. Если трудно выбрать размер скакалки, то лучше взять наиболее длинную, её всегда можно намотать на руки.
7. Прыгать необходимо не менее 30 минут. Нагрузки стоит увеличивать постепенно, придерживаясь программы тренировок.