Одной из ключевых зон в силовом тренинге, которой девушки уделяют большое внимание, являются ягодицы. И заглянув в спортивный зал, вы непременно увидите, интенсивно приседающих и выполняющих жим ногами, в различных тренажерах, именно представителей, нашей слабой половины человечества. А раз эта тема вызывает столь большой интерес, то хочу вам напомнить о некоторых редких, но эффективных упражнениях на эту часть тела.

Упражнения для ягодиц.

Эти упражнения особенно будут полезны для разнообразия ваших занятий, и внесении свежей крови в тренировках, для движения вперед, если вдруг вы почувствовали некий застой в процессе работы над, столь важной частью вашего тела.

Обратная гиперэкстензия с фитболом.

Это упражнение задействует такие группы мышц, как поясничный отдел, заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Обратная гиперэкстензия с фитболом.

Упражнение выполняйте медленно, сконцентрируйтесь на мышцах ягодиц, стараясь выполнять движение именно этой частью тела.

Веселый Роджер.

Это мало известное упражнение, считается одним из эффективных для проработки задней поверхности бедра. Зафиксируйте ноги. Исходное положение, как на фото.

Начальная фаза

Медленное опускание прямого корпуса, на 8-10 счетов. Возврат в и.п. выполняется более, чем в два раза быстрее.

Конечная фаза

Данный вид упражнения отлично загружает заднюю поверхность бедра, что дает возможность в дальнейшем увеличить вес, выполняя приседания, а они, в свою очередь, непосредственно воздействуют на ягодицы.

Сгибание ног в коленях, с отягощением, лежа на животе.

Сгибание ног в коленях, с отягощением, лежа на животе.

В фазе опускания веса, не следует до конца распрямлять ноги. А в фазе сгибания, угол линии голени и бедра должен быть более 90 градусов, чтобы мышца задней поверхности бедра, постоянно была в напряжении. Это упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра. Следует помнить, что именно это мышца приподнимает ягодицы. Поэтому столь большое внимание мы уделяем упражнениям для развития этой части тела.

Жим одной ногой в тренажере Смита.

Выполняем жим одной ногой. В конечной фазе, нога до самого конца, не разгибается.

Фаза сгибания.

Фаза распрямления.

Румынская мертвая тяга в кроссовере.

Румынская мертвая тяга в кроссовере. Исходное положение.

И.п. , спина прямая, лопатки сведены, в пояснице прогнуться, делаем маленький шаг вперед. Из этого положения, медленно опускаем корпус вниз, до параллели с полом. Возвращаемся в исходное.

Румынская мертвая тяга в кроссовере. Конечная фаза.

Сегодня мы с вами вспомнили одни из редких упражнений, взяв на вооружение которые, вы сможете разнообразить свою тренировку, укрепить и придать более привлекательную форму мышцам ягодиц.

Количество подходов и повторений в них, вес снаряда, каждый подберет для себя сам, в зависимости от поставленной цели. Будь то, либо набор мышечной массы, либо работа на рельеф, либо повышение силовых показателей, и т.д.

Весёлый Роджер, или как стать настоящим пиратом

Игра-занятие для дошкольников

Игровая ситуация поможет развить у ребенка свойства внимания, зрительно-моторную координацию, слуховую и зрительную память, логическое мышление и связную речь, расширить словарный запас, а также создать атмосферу доброжелательности и благоприятную обстановку для сплочения коллектива.

Перевоплощение в пиратов и путешествие «по бурным волнам» не займут много времени и не потребуют чрезмерных усилий - зато сколько удовольствия!

В группе дети, переодетые в пиратов, строятся в шеренгу. На груди у каждого приколот бейдж или стикер с «настоящим пиратским» именем. Взрослый - «Старый Морской Волк» - проводит веселую перекличку.

«Старый Морской Волк» объявляет, что хоть дети и одеты как подобает настоящим пиратам, без «Веселого Роджера» - черного флага с черепом и костями - им никак не обойтись. Добыть флаг нелегко - для этого необходима карта.

И она у нас есть! Сегодня, когда «Старый Морской Волк» плыл к ребятам на своей старой посудине, он увидел в море бутылку. Пират выловил ее и увидел, что внутри бутылки спрятана карта, с помощью которой можно найти пиратский флаг.

Получив карту, дети отправляются на поиски «Веселого Роджера».

В пути им приходится преодолеть множество препятствий, но в конце концов они становятся настоящей дружной и сплоченной командой.

1. Для того чтобы пройти через «Долину мудрости» (кабинет логопеда), необходимо выполнить два задания: найти ошибки в предложениях и различить сходные по звучанию слова.

2. Следующим ориентиром по карте является «Банановая роща» (кабинет психолога), в которой дети должны собрать все бананы, поймать всех попугаев и обезьян.

3. После «Банановой рощи» дети отправляются в «Коралловую бухту» (помещение другой группы). Здесь ребята должны будут назвать как можно больше слов, связанных с морем и пиратами. «Я взял с собой на корабль...»

4. Проходя через «Коралловую бухту», корабль детей натыкается на «Черные рифы» (раздевалка) и терпит кораблекрушение.

Задача детей: работая в группе, подобрать подходящие по размеру «заплатки» к парусам и днищу корабля.

6. После того как дети выбираются из «Сонной долины», на их пути возникает «Темная пещера» (раздевалка физкультурного зала). В пещере дети должны найти всех спрятанных там летучих мышей. На каждой летучей мыши написана какая-то буква. Из всех букв нужно составить слово.

7. И вот долгожданная цель - пиратский флаг уже виден! Осталось последнее препятствие - «Зыбучие пески» (коридор). Перебраться через них можно только парами, используя два обруча: поочередно передвигать обручи и перепрыгивать из одного в другой.

Преодолев все препятствия на своем пути, ребята торжественно получают флаг и наконец-то становятся настоящими пиратами.

психологические упражнения для тренингов

деловые игры, упражнения:

Игра Роджера

Цель : показать способность лидеров заставить людей вести себя так, как те, возможно, не стали бы при иных обстоятельствах.

Необходимое время : около 20 минут.

Размер группы : минимум 8-10 человек; желательно – около 15-20; максимум – около 30. В «Игру Роджера» удобно играть в классе, где не слишком много людей и достаточно места, чтобы все могли по очереди выходить к доске.

Условия : классная комната с черной или белой доской; понадобятся разноцветные ручки или мелки. Для этого упражнения нужен денежный фонд. В идеале он должен быть образован из взносов участников. Если по каким-то причинам этого не происходит, принесите достаточное количество мелочи, чтобы выдать (не одолжить) каждому участнику минимальную сумму для создания фонда.

Порядок действий

1. Объявите, что игра посвящена выигрышам и проигрышам.

2. Возьмите у каждого игрока 5,10 или 20 пенсов, чтобы создать призовой фонд. Если позволяет социо-экономический статус игроков, можете выудить у каждого от 50 пенсов до фунта. Как правило, чем больше денег в фонде, тем лучше мотивированы игроки. Если вы работаете с группой, состоящей из представителей различных культур, то некоторые участники могут придерживаться консервативных взглядов на азартные игры. При таких обстоятельствах могло бы быть лучше чем-нибудь заменить деньги – например, конфетами в обертках.

3. Начертите на доске поле из 36 (6 х 6) клеток.

4. Назначьте двух человек из класса капитанами команд. Наиболее наглядные результаты будут в случае, если вы отберете участников, которых уже выделили прежде за их склонность к соперничеству и темперамент, поэтому лучше всего играть в «Игру Роджера» тогда, когда вы успели достаточно хорошо познакомиться с игроками. Для повышения боевого духа соревнующихся используйте слова «член команды» и «капитан».

5. Попросите капитанов набрать себе команды, выбирая по одному человеку из класса, пока не разберут всех.

6. Бросьте монету, чтобы решить, кому выбирать первым. Если кто-то один останется, то этот человек станет судьей. Если не останется никого, то судьей будете вы. Ведите себя так, будто очень серьезно относитесь ко всем этим приготовлениям.

7. Когда команды будут набраны, вручите капитанам по мелку разного цвета.

8. Скажите всем, что игра представляет собой разновидность «крестиков и ноликов». В версии Роджера члены команды по очереди ставят на доске либо нолик, либо крестик. Всего будет 18 ходов; задача каждой команды – закончить как можно больше горизонтальных или вертикальных рядов крестиков или ноликов. Повторяйте это, сколько захотите, но цель игры назовите только один раз.

9. Сообщите, что за каждый завершенный ряд побеждающая команда получает 20 пенсов (или 50, или 10 конфет, или что-то еще). Предложите капитанам проинструктировать свои команды и дайте им несколько минут на обсуждение стратегии. Возможно, что они будут делать это шепотом, чтобы не услышала команда противников.

10. Постройте обе команды перед доской, капитанов выведите вперед. Удостоверьтесь, что у каждого капитана есть мелок. Откройте игру, сверясь с секундной стрелкой ваших часов: «На старт… внимание… МАРШ!» Приступив к игре, член каждой команды имеет в своем распоряжении 15 секунд на то, чтобы подойти к доске, поставить крестик или нолик, передать мелок товарищу по команде и проследовать в конец шеренги; таким образом, каждая команда поочередно делает отметки на доске, пока не исчерпаются все ходы.

11. Если кто-то будет двигаться слишком медленно, начните отсчитывать секунды вслух. Выдерживайте темп и нагнетайте обстановку, чтобы повысить напряженность.

Анализ : в эту игру мы играли сотни раз с самыми разными учебными группами, и в ней неизменно присутствует дух соперничества.

В каждой команде как минимум кто-то один умышленно помешает Противникам закончить ряд. Как правило, товарищи по команде в устной форме подгоняют саботажников. Обычно исходом игры бывает либо ничья, либо ошибка, допущенная кем-то от волнения, позволяющая сопернику достроить ряд. Если такое происходит, мы сразу вручаем победителю приз. Затем мы показываем, что каждая команда теоретически может достроить максимальное число рядов – по три каждая, что принесет заслуженную награду и той и другой; это, однако, возможно лишь в случае сотрудничества друг с другом. А потому – что означают слова «выиграть» и «проиграть»? Сопряжена ли победа с неизбежной потерей, когда выигрыш обязательно означает чей-то проигрыш? Любое сомнение в этом окажется для некоторых игроков полной неожиданностью и даже шоком: «Конечно!». Они заявят: «Вы должны побить своих конкурентов!» Может быть, так: «Нужно побеждать своих противников!»

Вы можете высказать предположение, что выигрывать легче с чей-либо помощью; или что другие помогут вам выиграть, если увидят, что могут извлечь из этого некую пользу для себя.

Вы можете захотеть раскрыть стратегию, к которой прибегли, что- бы «настроить их» на «Игру Роджера», и рассказать, что вы:

• выбрали капитанами участников, которые были больше других расположены к соревнованиям;
• назвали игру состязанием и этим предопределили отношение к ней игроков;
• установили такие временные ограничения, что у игроков не было возможности остановиться и подумать об альтернативных способах игры;
• мотивировали игроков к соревнованию, учреждая призы за победу;
• проводили занятие линейным, логическим и последовательным способом, за которым скрывались встроенные посылки. С учетом перечисленных влияний можно сказать, что тактика участников базировалась не только на объективных критериях. На их восприятие существенно повлиял способ, которым было представлено упражнение.

Завершение : если вы натолкнулись на группу, которая отказывается «играть в вашу игру», а команды выбирают сотрудничество вместо соперничества (хотя в нашей практике такое случалось редко), обсудите с ними провал вашего руководства. Из их ответов вы можете многое узнать о своем лидерском стиле.

Этой статьей, не побоюсь этого слова, мы выделяем гиревой фитнес в отдельную рубрику. Давно пора было это сделать, так как это просто невероятно огромный пласт в домашних тренировках. И я с большим удовольствием представляю вам нового автора этого направления, моего хорошего друга — Весёлого Роджера .

Я уже писал о гирях в статьях: « «, « «, « «. Работа с гирями встречается в оригинале тренировочной программы « «. Но сейчас Роджер решил вывести гиревой фитнес в нашем проекте на новый уровень. С радостью предоставляю ему эту возможность и передаю слово.

Идея «минимализма». Максимум пользы при минимальных затратах ресурсов.

Достаточно одной гири. Несколько гирь разного веса несомненно лучше. Это расширит возможности в выборе тренировочных программ. Но даже если у вас только одна гиря, этого достаточно для полноценных и продуктивных занятий. Вы проработаете ВСЕ мышечные группы за короткое время. Нагрузку можно варьировать десятками различных способов.

Для занятий достаточно площадки размером 2-3 квадратных метра. То есть можно взять гирю с собой и тренироваться где захочется или где придется. Закинуть в багажник автомобиля при поездке на дачу или на природу. Или выйти из квартиры во двор на спортплощадку или на крышу. В офисе или раздевалке тоже много места не займет.

Информация об упражнениях, технике их выполнения, программах и других нужных вещах находится в свободном доступе в интернете. Можно легко обучаться, не выходя из дома. Было бы желание.

Тренировки с гирей «строят цепи».

Сейчас попытаюсь объяснить.

Большинство упражнений с гирей выполняются стоя и включают в работу практически все мышцы тела. Ноги => спина => корпус => плечевой пояс => руки. При выполнении упражнения задействуется вся «цепь». Работает согласовано. Все звенья ассистируют друг другу. И самое слабое звено будет ограничивать ваши возможности.

Для примера рассмотрим простое упражнение: старый добрый Мах.
Даже имея крепкие ноги и сильную спину, придется прекратить «махач», если слабые руки угрожают выронить гирю. Или наоборот – рука как капкан, а ноги дрожат или спина ноет.

Или Жим стоя. Это вам не бодибилдинг, где подошел к штанге на стойках, выжал ее и снова поставил на стойки. Или вообще залез в тренажер. Здесь надо поднять гирю с пола (правильно поднять, чтоб не травмировать спину!), замахнуться и забросить ее на грудь в ИП. Уверенно удерживая, выполнить все запланированные повторения. Затем сбросить гирю, технично и грамотно, чтобы не травмировать руку и спину. И аккуратно поставить ее на место, а затем все повторить, ухватив снаряд другой рукой. Никаких «лабораторных условий», все как в жизни. Ухватил сумку или чемодан, поднял и забросил на шкаф или багажную полку. Прямо как Выход с гирей.

А Турецкий подъем, а Приседания с гирей над головой.

«Баллистика» и «баланс»!!! Упражнения с гирей технически сложны и интересны.

Слово «баллистика» подразумевает, что речь идет о тех упражнениях, в которых гиря используется «не вместо груза». Вы первоначально прилагаете силу к гире, которая потом быстро движется благодаря инерции. Баллистические упражнения с гирей – это быстрые, взрывные движения: Махи, Подъёмы на грудь (Выходы с гирей), Рывки, Толчки, Высокие тяги. То есть вся «тяжелая артиллерия» Гиревого Фитнеса, определяющая его «лицо», представляет собой именно баллистику. Отличие баллистики от других упражнений — постоянный баланс между напряжением и расслаблением. Всегда есть доли секунды, в которые мышцы не напряжены. Это позволяет «отдыхать» во время выполнения упражнения и делать упражнение с правильной техникой довольно долго.

А такие технически сложные упражнения как Турецкие подъемы, Мельницы, Приседания и Выпады с гирей над головой. Да даже Жим сидя на полу или Жим в приседе и Боковой жим (Выверт). Здесь приходится умело балансировать и удерживать равновесие.

Чтобы выполнять все эти упражнения необходимо освоить технику. Их очень сложно выполнить без подготовки, даже будучи физически сильным.

Тренироваться с гирей никогда не скучно, и даже очень весело.

Мне никогда не бывает скучно на тренировках.

• Огромное количество гиревых упражнений и их вариаций.
• Составление комбинаций/связок из простых упражнений.
• Различные протоколы выполнения упражнений и тренировок.
• Сочетание в комплексах и программах гиревых упражнений с упражнениями,
  выполняемыми со своим весом или с другим инвентарем.
• Упражнения с двумя гирями унесут вас в другое измерение.
• Азарт от выполнения упражнений. Ощущение того что легкая на данный момент гиря полгода назад казалась почти неподъемной.
• Общение с единомышленниками, обмен опытом, совместное прохождение программ и «челленджей».
• Прослушивание забойной музыки во время тренировок.

Это только то, что я смог вспомнить. Все это позволяет мне всегда сделать тренировку интересной, не похожей на другие. И просто наслаждаться процессом, а не ждать окончания экзекуции.

С уважением.

Корсар зашелся в дикой пляске
Он опьянен и возбужден
Красавица в каюте плачет
А в море тонет галеон

Был жуткий бой и вой картечи
Стонало древо и свинец
Лежат шестнадцать тел на юте
А тот кто выжил - молодец!

Тащи вина скорее, юнга!
Мы будем пить и песни петь
Пока не вздернули на рее
Я буду пленницу иметь

Забей ядро, пальнем из пушки
Поставим на уши чертей
Заложникам поджарим пятки
На сердце станет веселей

"Веселый Роджер" гордо реет
И чайки вьются над волной
Фрегат пиратский алчно рыщет
А у команды пир горой...

Рецензии

Дорогой Алекс, стихи писать вы умеете. Просто не доработано;
рифмовка, если уж есть, то нужно её выдерживать, а тут - не очень: пляске-плачет, картечи-юте, пушки - пятки, реет-рыщет. Хотя как частушечная рифма (когда рифмуются только две строчки в строфе) это вполне пойдет. "Я буду пленницу иметь" - это не для стихов, даже не для пиратской песни.
Стихи писать Вам нужно, раз это просится на свет.
Удачи!

Увы, увы, увы, все мои стихи - это минутный всплеск, который как лег на бумагу, так и лег.
Когда начинаю править и причесывать, стих расползается и разваливается, поэтому... оставляю "в черне", чтобы хоть что-то осталось.
Именно поэтому однозначно утверждаю, что писать стихи не умею и в поэтические разборки не вступаю - не мое!
Спасибо за правильные слова, полностью согласен с каждым замечанием!
С уважением,

Дорогой Алекс, если идут, то нужно писать. Для чего-то это, значит, необходимо. Может, даже для того, чтобы лучше шла проза.
С теплом,
Любовь

Портал Стихи.ру предоставляет авторам возможность свободной публикации своих литературных произведений в сети Интернет на основании пользовательского договора . Все авторские права на произведения принадлежат авторам и охраняются законом . Перепечатка произведений возможна только с согласия его автора, к которому вы можете обратиться на его авторской странице. Ответственность за тексты произведений авторы несут самостоятельно на основании