Функциональные мышечные тесты верхних конечностей - супинация предплечья. Как накачать предплечья папайя? Супинатор мышца предплечья
Подостная мышца(н:стенкиподостной ямки лопатки.п:капсула плечевого сустава,большой бугорок плечевой кости)
Малая круглая мышца(н:задняя поверхность лопатки.п:капсула плечевого сустава,большой бугорок плечевой кости)
Пронирующие плечо:
Подлопаточная мышца(н:поверхность подлопаточной ямки.п:малый бугорок плечевой кости,капсула плечевого сустава)
Большая грудная мышца(н:
Дельтовидная мышца(н:латеральная часть ключицы,акромион и ость лопатки.п:дельтовидная бугристость плечевой кости)
Широчайшая мышца спины(н:
Большая кругля мышца(н:задняя поверхность лопатки у ее нижнего угла.п:гребень малого бугорка палечевой кости)
Клювовидно-плечевая мышца(н:клювовидный отросток лопатки.п:середина плечевой кости)
62.Мышцы сгибающие предплечье:
Плечевая мышца(н:передняя поверхность плечевой кости.п:бугристость локтевой кости)
Мышцы разгибающие предплечье:
Трехглавая мышца плеча(н:длинная-подсуставной бугорок лопатки,медиальная-задняя поверхность плечевой кости от большого бугорка до лучевой борозды.п:к локтевому отростку и капсуле локтевого сустава)
Локтевая мышца(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости.п:локтевой отросток и задняя поверхность тела локтевой кости)
63.Супинирующие предплечье:
Двуглавая мышца плеча(н:длинная головка-от надсуставного бугорка лопатки,короткая-от клювовидного отростка лопатки.п:к бугристости лучевой кости)
Мышца-супинатор(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости,гребеньсупинатора,лучеквая коллатеральная связка.п:пердняя поверхность лучевой кости)
Плечелучевая мышца(н:от плечевой кости и от латеральной межмышечной перегородки плечевой фасции.п:нижний конец тела лучевой кости)
Пронирующие предплечье:
Круглый пронатор(н:большая головка-от медиального мадмыщелка плечевой кости,а маленькая-от венечного отростка бугристости локтевой кости.п:средняя треть лучевой кости)
Квадратный пронатор(н:медиальный край тела локтевой кости.п:латеральный край и передняя поверхность лучевой кости)
Плечелучевая (н:от плечевой кости и от латеральной межмышечной перегородки плечевой фасции.п:нижний конец тела лучевой кости)
64 мышцы сгибающие и разгибающие кисть и пальцы сгибание кисти: 1.лучевой сгибатель запястья(н:медиальныйнадмыщелок плечевой кости и фасции предплечья,п:на основании ладонной поверхности2 пястной кости) 2.локтевой сгибатель запястья(н:медиальныйнадмыщелок плечевой кости,локтевойотросток,п:гороховидная кость) 3.поверхностый сгибатель пальцев(н:медиальныйнадмыщелок плечевой кости и локтевой кости,п:основание средних фаланг2-5 пальцев кисти) 4.длинная ладонная мышца(н:медиальныйнадмыщелок плечевой кости,п:ладонный апоневроз) 5.глубокий сгибатель пальцев(н:передняя поверхность лучевой кости,межкостнаямембрана,п:основание дистальных фаланг2-5пальцев) 6.длинный сгибатель большого пальца(н:верхняя2/3поверхности лучевой кости,медиальныйнадмыщелок,п:дистальная фаланга большого пальца) сгибание пальцев: 1.поверхностный сгибатель пальцев кисти(н:медиальныйнадмыщелок плечевой кости и локтевой кости,п:основание средних фаланг2-5пальцев кисти) 2.глубокий сгибатель пальцев кисти(н:передняя поверхность лучевой кости,межкостнаямембрана,п:основание дистальных фаланг2-5 пальцев) 3.длинный сгибатель большого пальца кисти (н:верхняя2/3поверхности лучевой кости,медиальныйнадмыщелок,п:дистальная фаланга большого пальца) 4.короткий сгибатель большого пальца кисти(н:задняя поверхность шейки лучевой кости,п:на основании проксимации фаланги большого пальца и капсуле1пястно-фалангового сустава) 5.короткий сгибатель мизинца(н:крючковиднаякость,связочныйаппаратзапястья,п:ладоннаяповерхностьоснования проксимальной фаланги мизинца) 6.червеобразные мышцы(от лучевого края соответствующего сухожилия глубокого сгибателя пальцев,п:тыльная поверхность основания проксимальных фаланг) 7.ладонные межкосные мышцы(сгибают проксим.фаланги2,4,5пальцев)-(медиальная сторона2 пястной кости,п:основание проксимальных фаланг2-5пальцев и суставной сумки пястно-фаланговых суставов этих же пальцев) 8.тыльные межкосные мышцы(сгибают проксим.фаланги2-5пальцев)-(н:от обращенных друг к другу боковых поверхностей двух соседних пястных костей,п:основание проксимальной фаланги2-4 пальцев) разгибание пальцев: 1.разгибатель пальцев кисти(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости,п:основание дистальной фаланги5 пальца) 2.длинный разгибатель большого пальца кисти(н:задняя поверхность тела локтевой кости,п:на основании дистальной фаланги большого пальца) 3.короткий разгибатель большого пальца кисти(н:задняя поверхность шейки лучевой кисти) 4.разгибатель указательного пальца(н:задняя поверхность тела локтевой кости,п:тыльная поверхность средней и дистальной фаланг указательного пальца) 5.разгибатель мизинца(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости,п:основание дистальной фаланги5 пальца) 6.тыльные межкосные мышцы(разгибают средние и дист.фаланги 2-5пальцев) (н:от обращенных друг к другу боковых поверхностей двух соседних пястных костей,п:основание проксимальной фаланги2-4 пальцев) 7.ладонные межкосные мышцы(разгибают средние и дистальные фаланги2.4.5(медиальная сторона2 пястной кости,п:основание проксимальных фаланг2-5пальцев и суставной сумки пястно-фаланговых суставов этих же пальцев) разгибание кисти: 1.длинный лучевой разгибатель запястья(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости,п:основание2пястной кости) 2.короткий лучевой разгибатель запястья(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости,п:основание 2пястной кости) 3.локтевой разгибатель запястья(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости,п:основание тыльной поверхности5 пястной кости) 4.разгибатель пальцев(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости,п:основание дистальной фаланги 5пальца) 5.разгибатель указательного пальца(н:задняя поверхность тела локтевой кости,п:тыльная поверхность средней и дистальной фаланг указательного пальца) 6.разгибатель мизинца(н:латеральныйнадмыщелок плечевой кости,п:основание дистальной фаланги 5пальца) 7.длинный разгибатель большого пальца кисти(н:задняя поверхность тела локтевой кости,п:на основании дистальной фаланги большого пальца)
Привет, друзья. Сегодня у нас будет очень практическая статья. Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья. И хотя эти мышцы не является приоритетными из за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течении года. Поэтому нам нежелательно оставлять их дрищавыми.
Как мы построим изучение? Сначала я вам дам короткую теоретическую справку о том как устроены наши предплечья с точки зрения анатомии. Это нужно сделать обязательно для того чтоб понимать какие упражнения нам подойдут для их тренировки. Итак, приступим…
У нас тут видос по этой теме:
Выпуск в аудио(mp3) формате:
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти
ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка, между локтем и запястьем . Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц . Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами. Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения.
ДВИЖЕНИЯ , которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:
- СГИБАНИЕ предплечья (это передняя группа мышц т.е. та, что со стороны бицепса)
- РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
- СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
- ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь)
- СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)
КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах , а значит использовать разные упражнения . Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и ЛОКТЕВАЯ , которые связанны между собой связками и мышцами. Такое анатомическое строение дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация». Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья.
Еще один интересный момент, это то что многие из мышц предплечья находятся на разных «этажах». Что то ближе к коже, что то ближе к костям. Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда. Для нас важен эффект.
САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Это те мышцы, которые самые большие по размеру . Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент и тратить время на то, что в принципе плохо растет. Ведь вы приходя на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих или близнецовых мышц бедра. Это верно с точки зрения затраты-результат.
Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что этих мышц очень много. Но большинство из них дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает прироста в объеме. Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в размере. Погнали…
ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА
(бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья. Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е вращает предплечье внутрь и наружу) . При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая выступает второй по важности мышцей после плечевой.
Основные упражнения: подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»
СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ
— эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки. Это их основная функция. Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот наружку).
Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой, гантелями или в тренажерах.
ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ КИСТИ
— это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса) которая отвечает за разгибание кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе.
Основные упражнения: любые разгибания обратным хватом (штанга, гантели)
КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко). Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья.
КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ
делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья.
Основные упражнения: любые пронации с весом (т.е. нагрузка со стороны большого пальца)
СУПИНАТОР КИСТИ
вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе. Супинатор находится еще «глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца.
Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)
СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ
— мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья. Сгибатели чаще всего тренируют для «сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия. Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.
Основные упражнения: Эспандер, «удержания» на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)
Еще одно слово о ДРУГОЙ ВАЖНОЙ МЫШЦЕ ….
ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом. Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях с пронированной кистью («молоток», «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть работы. Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное упражнение для развития плече — лучевой мышцы (главной для размера).
ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ в день тренировки БИЦЕПСА! Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.
Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ , потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах. Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы вам будет проблематично….
ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день. Вообще, на мой взгляд, оптимальным местом для предплечий в вашем недельном сплите является СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.
КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Существует мнение, что предплечье — это очень выносливая мышца, которая в течении дня очень много работает, поэтому ее сложно тренировать. Лично я с этим не согласен, потому что нагрузка в течении дня носит очень низкоинтенсивный характер (ну там в носу поковырять, по клавишам компа побить и т.д.), поэтому задействуются самые дешевые способы энергообеспечения и медленные мышечные волокна. Когда же мы тренируем предплечья с штангой и гантелями, то у нас преимущественно работают быстрые мышечные волокна. С этой точки зрения не вижу каких то особенных предпосылок для «необычных тренировок» предплечья. Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц , поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы. Это теория. На практике же почти никто из профессионалов не тренирует предплечья чаще чем остальные мышцы. Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов на бицепс.
ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ. Реже можно. Чаще не желательно. Это лично моя точка зрения, если что…
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях . Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения . Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе. На что уйдет больше времени? Надеюсь вы помните из моих лекций, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать). Мышце не все равно то, сколько. Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд. Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени. Чаще всего это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:
- ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (плече -лучевая + разгибатели)
- СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье (лучевой и локтевой сгибатели)
- ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)
ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):
- «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
- СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью
- РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
- ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА
ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ
Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для победы в армрестлинге или в других соревнованиях. Я рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в обьеме. Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и «ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ» упражнения. Первые дадут максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные для вас показатели (например, силу хвата).
- Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
- Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как на бицепс, так и на предплечье
- После этого переходим к «сгибаниям на предплечья» и пронации кисти
Выглядит это так:
- ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 3-4 Х 6-12
- СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье 3-4 Х 10-20
- ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью 3-4 Х 10-20
Заметьте, что «чистых» вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование). Это очень удобно, потому что экономит время.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ну вот собственно говоря и все, что я хотел сегодня вам рассказать. Специально старался быть лаконичным. Надеюсь у меня это получится. С особой гордостью хочу вас обрадовать, что подобного подробного материала нет больше нигде. Не только в рунете, но, что особенно приятно, в педосии тоже. Ну а кому не нравятся мои способы тренировки предплечий, можете включить браззерс и использовать свой! Хахаха!
ЭНЦИКЛОПЕДИЯ МЕДИЦИНЫ
АНАТОМИЧЕСКИМ АТЛАС
Движения предплечья
Возможность вращательных движений предплечья - пронации и супинации существенно расширяет объем движений и обеспечивает чрезвычайную
гибкость верхней конечности.
Термины «пронация» и «супинация» имеют специфическое отношение к движениям предплечья. Пронировать предплечье -означает повернуть ладонь книзу (или назад, если рука вытянута вдоль тела). Супинировать предплечье - значит повернуть его ладонью вверх (вперед).
Пронацию и супинацию обеспечивают сокращения мышц, которые осуществляют вращение лучевой кости вокруг относительно неподвижной локтевой кости, при этом верхние и нижние концы костей выступают в роли точек вращения.
МЫШЦЫ-ПРОНАТОРЫ
■ Круглый пронатор. Мышца расположена на передней поверхности костей предплечья и выполняет функцию пронации и сгибания в локтевом суставе. Начинается двумя головками
от венечного отростка локтевой кости и медиального надмыщел-ка плечевой кости (костный выступ на внутренней стороне локтя). Направляется книзу и кнаружи к середине наружного края лучевой кости, где она оказывает максимальное воздействие на кость.
■ Квадратный пронатор. Небольшая мышца, соединяющая нижние участки лучевой и локтевой костей. Наряду
с участием в пронации предплечья вместе с межкостной мембраной выполняет вспомогательную функцию удержания костей в тесной взаимосвязи.
Супинация (поворот ладони вверх) Пронация (поворот ладони вниз)
Латеральный надмыщелок
Место начала
супинатора.
Лучевая кость
Связана с локтевой костью посредством квадратного пронатора и межкостной мембраны (не показана).
Медиальный Латеральный надмыщелок надмыщелок
Костный выступ на внешней стороне локтевого сустава.
Супинатор-
Лежит позади костей предплечья прямо под локтевым суставом.
Круглый пронатор
Участвует в пронации предплечья и сгибании руки в локтевом суставе.
Локтевая кость
Основная стабилизирующая кость предплечья.
Квадратный пронатор
Соединяет нижние участки лучевой и локтевой костей, удерживая их в тесной взаимосвязи, а также участвует в пронации предплечья.
Медиальный надмыщелок
прикрепления
круглого
пронатора.
Лучевая кость
Вращается вокруг относительно неподвижной локтевой кости.
Мышцы, участвующие во вращении предплечья
Супинация предплечья
Пронация предплечья
Плечевая кость
Лучевая кость
Локтевая кость
Лучевая кость
Мышцы, осуществляющие пронацию и супинацию предплечья, залегают в глубоких мышечных слоях под мышцами, ответственными за движения кисти и пальцев. К мышцам, обеспечивающим супинацию предплечья, относятся:
■ Супинатор. Мышца залегает глубоко на задней поверхности предплечья непосредственно под локтем. Она берет начало от внешнего края локтевого сустава и возвышения тела локтевой кости - гребня супинатора. Затем направляется
< Если предплечье пронирова-но, то есть ладонь обращена вниз, супинация достигается сокращением глубоких мышц, которые поворачивают лучевую кость вокруг локтевой.
книзу, перекидываясь через наружный край лучевой кости, и прикрепляется на верхней трети ее тела.
■ Двуглавая мышца плеча. Основной функцией этой мощной мышцы является сгибание руки
в локте. Однако она также участвует в супинации предплечья при необходимости большего усилия, например, при закручивании шурупа.
■ Плечелучевая мышца.
Начинаясь от плечевой кости над локтевым суставом, проходит вниз к наружной поверхности нижнего конца лучевой кости. При ее сокращении происходит оттягивание предплечья в промежуточное положение между пронацией и супинацией.
В последнее время очень популярным становится изучение движения тела человека с точки зрения биомеханики. Это целостный, холистический подход, который рассматривает организм как единое целое, а не отдельные части.
Наука, изучающая тело
В этой связи также появились понятия "фасция" и "миофасциальные цепи". Наука, которая напрямую занимается вопросами здоровья человеческого тела, называется кинезиология. От "кинезио" - движение, "логос" - изучать. То есть, она изучает закономерности движения тела.
Это может быть применимо в спорте, при лечении патологий, этим могут интересоваться массажисты и мануальные терапевты. Специалистов-кинезиологов не так много, но все больше современные врачи - остеопаты, неврологи - интересуются данным направлением.
Пронация и супинация: что это значит
Рассмотрим некоторые термины, применяемые кинезиологами, и пояснения к ним. Ротация, пронация и супинация - это типы движения конечностей и плечевых суставов в кинезиологии.
Пронация - это поворотное движение верхних или нижних конечностей внутрь. Это может быть движение кисти, предплечья и плечевой кости. А также стопы, голени и бедренной кости.
Рассмотрим на примере руки. Если вытянуть вперед руку таким образом, чтобы большой палец был сверху, а потом осуществить поворот на 90 градусов внутрь так, чтобы ладонь приобрела горизонтальное положение, такое движение и будет являться пронацией. Такой тип поворота осуществляет группа мышц, называемых пронаторами.
Таким же образом производится супинация мышцами - супинаторами. Только в этом случае производится разворот (ротация) латерального края наружу, в противоположном направлении.
Пронация стопы
Рассмотрим подробнее, что это - пронация стопы? Отдельно стопой тоже можно сделать пронацию. При этом необходимо ее провернуть, опустив вниз медиальную часть (внутрь, к центральной осевой линии тела). Задействуются мышцы - пронаторы нижних конечностей. В пронации стопы задействованы длинная и короткая малоберцовые мышцы.
Супинация - разворот наружу латеральной части стопы (вовне, наружу от осевой линии тела) нижних или верхних конечностей. Принцип такой же, как и в пронации, только движение осуществляется в противоположную сторону. Осуществляется оно группой мышц - супинаторов: длинным разгибателем большого пальца и передней большеберцовой.
Особенности походки и обуви
Возможно, многие замечали, как некоторые люди ходят "косолапо", то есть, у них слабые супинаторы, и стопа заваливается внутрь. Или, наоборот, походка в стиле "Чаплин" говорит о слабости пронаторов. Нужно отметить, что эти группы мышц являются антагонистами. Антагонисты - противоположные по своей биомеханике группы, предназначенные в совокупности уравновешивать друг друга, удерживая конечность в центральном положении.
Пронация и супинация - это касается верхних конечностей и сильно отличается от таких же движений нижних конечностей. Это обусловлено строением и подвижностью суставных и сухожильных структур. Существует три способа постановки стопы при хождении или беге:
- С нормальной пронацией. Ее легко определить по следу стопы на мокром песке или мокрой ноги на бумаге или на полу. Отпечаток будет характерный, изогнутый во внешнюю сторону. На месте подъема стопы отпечаток не образуется, следует понимать что это - пронация стопы в норме.
- С гиперпронацией. В этом случае человек становится, как бы подворачивая внутрь стопу, это характерно при наличии плоскостопия. Отпечаток такой ноги широкий, почти не изогнутый, подъем или минимальный, или его нет вовсе. Подошва на обуви в этом случае будет стираться с внутренней стороны (особенно каблук). Стопа, "заваленная" внутрь, по цепочке закручивает остальные части ноги, создает ротацию коленного сустава и большого вертела бедра. Что приводит к износу суставных поверхностей. Сильная пронация стопы - это, по сути, плоскостопие.
- С гипопронацией. Это означает слабость пронаторов и выворот стопы наружу. Также походка у людей с гипопронацией особая - они как бы выбрасывают носки наружу, стирается при этом внешняя сторона подошвы обуви, особенно каблук. Коленный сустав при этом также ротируется, создавая патологию, и бедренная кость также слегка выворачивается.
Люди с нарушением пронации должны проконсультироваться с врачом-ортопедом или кинезиотерапевтом и подобрать для себя оптимальный вариант обуви. Подошва у нее не должна быть тонкой, пяточная часть будет усиленной и иметь небольшой каблук. В случае гипопронации часто врачи рекомендуют носить специальные вкладыши и стельки - супинаторы. Это делается для того, чтобы от стопы нарушения не поднимались вверх по мышечным цепям и не вызывали артритов и артрозов суставов из-за компенсаторной ротации.
Плечо
Пронация и супинация - это два вида движений, касающихся также плеча. Отличается по биомеханике от других частей тела и полностью зависит от строения плечевого сустава - одного из самых сложных по своей биомеханике. Она производится движением плеч внутрь (пронация) и отведением назад (супинация). Пронаторы и супинаторы плечевого пояса предназначены для удержания осанки, прямого положения верха спины и также противоположны по своей биомеханике (антагонисты).
В пронации (вращении внутрь) плеча работают следующие мышцы: большая грудная мышца, большая круглая мышца, широчайшая спины и подлопаточная.
В супинации (вращении плеча наружу) участвуют мышцы: подостная и большая круглая.
Ротация
Ротация - это еще один тип движения, он означает "вращение". Присущ не только конечностям тела человека, но и некоторым составным элементам, например, позвонкам. Можно считать пронацию и супинацию неполной ротацией. Диапазон движения верхних и нижних конечностей сильно отличается, это важно помнить. Любая ротация призвана при движении стабилизировать части тела.
Мышцы-вращатели (пронаторы и супинаторы) мелкие, в общем рельефе мышечной массы ничем не примечательные. Но о них нужно говорить спортсменам, тренер должен донести новичкам важность антагонистов для построения композиции тела.
Использование в бодибилдинге
В бодибилдинге популярно использование пронации и супинации, это важно, например, при подъеме гантелей. При работе со свободными весами спортсмен может задействовать разные группы мышц. Пронаторы и супинаторы необходимо накачивать равномерно. Визуально это мышцы предплечья и голени. Если так не делать, то у бодибилдера руки будут расставлены в стороны во время ходьбы, а ноги будут смешно "выбрасываться".
Пронаторы и супинаторы плеча, как антагонисты, могут как испортить осанку, так и улучшить ее. Поэтому бодибилдеру необходимо прокачивать как грудные мышцы, так и мышцы спины. Иногда у спортсмена плечи как бы завернуты вперед, это говорит о растянутости ромбовидной и подостной мышц, а большая грудная, напротив, сильно спазмирована. Это может стать причиной онемения пальцев рук и боли в местах крепления большой грудной мышцы.
Подъем предплечья с супинацией
Подъем гантелей с супинацией осуществляется с разворотом кисти наружу. Тренируются супинаторы: короткий супинатор и двуглавая мышца (бицепс). Двуглавая становится сильнее при сгибании локтя до 90 градусов. Вращение предплечья с супинацией мы выполняем во время работы с отверткой, например, или откручивания крана.
Таким образом, подъем на бицепс с супинацией тренирует дополнительные мышцы и стабилизирует предплечье, делая его сильным. Это особенно важно в армрестлинге.
К пронаторам относятся: квадратный пронатор и круглый пронатор. Они гораздо слабее своих антагонистов. Когда человеку бывает трудно выкрутить криво закрученный болт, он применяет большую силу и использует разворот плеча внутрь (пронацию плеча). Плечелучевая мышца выступает в этом случае пронатором, хотя изначально эта функция ей не присуща. Изначально плечелучевая мышца - сгибатель предплечья.
Гармоничное строение тела - это цель проработки мышц, поэтому необходимо учитывать роль пронации и супинации как спортсменам-профессионалам, так и новичкам.
Мышцы предплечья делятся на заднюю и переднюю группы, в каждой из которых выделяют поверхностный и глубокий слои.
Передняя группа
Поверхностный слой
Круглый пронатор (m. pronator teres) (рис. 115, 116, 117) пронирует предплечье (вращает его вперед и внутрь таким образом, что ладонь поворачивается кзади (вниз), а большой палец — внутрь к срединной плоскости тела) и участвует в его сгибании. Толстая и короткая мышца, состоящая из двух головок. Большая, плечевая, головка (caput humerale) начинается от медиального надмыщелка плечевой кости и медиальной межмышечной перегородки плечевой фасции, а маленькая, локтевая, головка (caput ulnare) начинается от венечного отростка бугристости локтевой кости. Обе головки, соединяясь, образуют сплющенное брюшко. Местом крепления выступает средняя треть лучевой кости.
Плечелучевая мышца (m. brachioradialis) (рис. 115, 116, 118) сгибает предплечье и принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (вращает его таким образом, что ладонь поворачивается кпереди (вверх), а большой палец — кнаружи от срединной плоскости тела) лучевой кости. Мышца имеет веретенообразную форму, начинается от плечевой кости над латеральным надмыщелком и от латеральной межмышечной перегородки плечевой фасции, а прикрепляется на нижнем конце тела лучевой кости.
Лучевой сгибатель кисти (m. flexor carpi radialis) сгибает и частично пронирует кисть. Длинная, плоская, двуперистая мышца, проксимальный отдел которой прикрывается апоневрозом двуглавой мышцы плеча. Точка ее начала располагается на медиальном надмыщелке плечевой кости и фасции предплечья, а место крепления — на основании ладонной поверхности II пястной кости.
Длинная ладонная мышца (m. palmaris longus) (рис. 115) натягивает ладонный апоневроз и принимает участие в сгибании кисти.
Характерной чертой строения мышцы являются короткое веретенообразное брюшко и длинное сухожилие. Она начинается на медиальном надмыщелке плечевой кости и фасции предплечья, кнутри от лучевого сгибателя запястья, а прикрепляется к ладонному апоневрозу (aponeurosis palmaris).
Локтевой сгибатель кисти (m. flexor capiti ulnaris) (рис. 115, 116, 118) сгибает кисть и принимает участие в ее приведении. Характеризуется длинным брюшком, толстым сухожилием и двумя головками. Плечевая головка точкой начала имеет медиальный надмыщелок плечевой кости и фасцию предплечья, а локтевая головка — локтевой отросток и верхние две трети локтевой кости. Обе головки прикрепляются к гороховидной кости, часть пучков крепится к крючковидной и V пястной костям.
Поверхностный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum superficialis) (рис. 115, 116) сгибает средние фаланги II–V пальцев. Эта широкая мышца прикрывается лучевым сгибателем запястья и длинной ладонной мышцей и состоит из двух головок.
Плечелоктевая головка (caput humeroulnare) начинается от медиального надмыщелка плечевой кости и локтевой кости, лучевая головка (caput radiale) — от проксимального отдела лучевой кости. Головки образуют единое брюшко с четырьмя сухожилиями, которые переходят на кисть и прикрепляются каждое двумя ножками к основанию средних фаланг II–V пальцев кисти.
Глубокий слой
Длинный сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis longus) (рис. 115, 116) сгибает дистальную фалангу I (большого) пальца. Длинная, плоская, одноперистая мышца, точкой начала имеет верхние две трети передней поверхности лучевой кости, межкостную мембрану (membrana interossea) (рис. 117) между лучевой и локтевой костью и частично медиальный надмыщелок плечевой кости. Прикрепляется у основания дистальной фаланги большого пальца.
Глубокий сгибатель пальцев (m. flexor digitorum profundus) (рис. 116, 119) сгибает всю кисть и дистальные фаланги II–V пальцев. Характеризуется сильно развитым плоским и широким брюшком, точка начала которого находится на верхних двух третях передней поверхности локтевой кости и межкостной мембране. Место крепления располагается на основании дистальных фаланг II–V пальцев.
Квадратный пронатор (m. pronator quadratus) (рис. 116, 117) вращает предплечье внутрь (пронирует). Мышца представляет собой тонкую четырехугольную пластинку, располагающуюся в области дистальных концов костей предплечья. Она начинается на медиальном крае тела локтевой кисти и прикрепляется к латеральному краю и передней поверхности лучевой кости.
Задняя группа
Поверхностный слой
Длинный лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis longus) (рис. 116, 118) сгибает предплечье в локтевом суставе, разгибает кисть и принимает участие в ее отведении. Мышца имеет веретенообразную форму и отличается узким сухожилием, существенно превышающим по длине брюшко. Верхняя часть мышцы прикрывается плечелучевой мышцей. Точка ее начала располагается на латеральном надмыщелке плечевой кости и латеральной межмышечной перегородке плечевой фасции, а место крепления — на тыльной поверхности основания II пястной кости.
Короткий лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis brevis) разгибает кисть, немного отводя ее. Эта мышца слегка прикрыта длинным лучевым разгибателем запястья, начинается от латерального надмыщелка плечевой кости и фасции предплечья, а прикрепляется на тыльной поверхности основания III пястной кости.
| Рис. 115. Мышцы предплечья (вид спереди): 1 — двуглавая мышца плеча; |
|
 | Рис. 116. Мышцы предплечья (вид спереди): 1 — плечевая мышца; |
 | Рис. 117. Мышцы предплечья (вид спереди): 1 — круглый пронатор; |
 | Рис. 118. Мышцы предплечья (вид сзади): 1 — плечелучевая мышца; |
 | Рис. 119. Мышцы предплечья (вид сзади): 1 — супинатор; |
Разгибатель пальцев (m. extensor digitorum) разгибает пальцы и принимает участие в разгибании кисти. Брюшко мышцы имеет веретенообразную форму, направление пучков характеризуется двуперистой формой.
Точка ее начала находится на латеральном надмыщелке плечевой кости и фасции предплечья. На середине своей длины брюшко переходит в четыре сухожилия, которые на тыльной стороне кисти переходят в сухожильные растяжения, а те своей средней частью прикрепляются к основанию средних фаланг, а боковыми частями — к основанию дистальных фаланг II–V пальцев.
Разгибатель мизинца (m. extensor digiti minimi) (рис. 118) разгибает мизинец. Небольшая веретенообразная мышца, начинающаяся на латеральном надмыщелке плечевой кости и прикрепляющаяся к основанию дистальной фаланги V пальца (мизинца).
Локтевой разгибатель запястья (m. extensor capiti ulnaris) (рис.118) разгибает кисть и отводит ее в локтевую сторону. Мышца имеет длинное веретенообразное брюшко, начинается на латеральном надмыщелке плечевой кости и фасции предплечья, а прикрепляется к основанию тыльной поверхности V пястной кости.
Глубокий слой
Супинатор (m. supinator) (рис. 116, 117, 119) вращает предплечье кнаружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе. Мышца имеет форму тонкой ромбовидной пластинки. Точка ее начала находится на гребне супинатора локтевой кости, латеральном надмыщелке плечевой кости и капсуле локтевого сустава. Место крепления супинатора располагается на латеральной, передней и задней стороне верхней трети лучевой кости.
Длинная мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis longus) (рис. 118, 119), отводит большой палец и принимает участие в отведении кисти. Мышца частично прикрывается разгибателем пальцев и коротким лучевым разгибателем запястья, имеет плоское двуперистое брюшко, переходящее в тонкое длинное сухожилие. Начинается на задней поверхности локтевой и лучевой костей и прикрепляется к основанию I пястной кости.
Короткий разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis brevis) (рис. 118, 119) отводит большой палец и разгибает его проксимальную фалангу. Точка начала этой мышцы располагается на задней поверхности шейки лучевой кости и межкостной мембране, место крепления — на основании проксимальной фаланги большого пальца и капсуле I пястнофалангового сустава.
Длинный разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis longus) (рис. 118, 119) разгибает большой палец руки, отчасти отводя его. Мышца имеет веретенообразное брюшко и длинное сухожилие. Точка начала находится на задней поверхности тела локтевой кости и межкостной мембране, место крепления — на основании дистальной фаланги большого пальца.
Разгибатель указательного пальца (m. extensor indicis) (рис. 119) разгибает указательный палец. Данная мышца иногда отсутствует. Она прикрывается разгибателем пальцев, имеет узкое, длинное, веретенообразное брюшко.
Начинается на задней поверхности тела локтевой кости и межкостной мембране, а прикрепляется на тыльной поверхности средней и дистальной фаланг указательного пальца.
