Что делать перед соревнованиями бегу. Подготовка к соревнованиям по бегу: стратегия и форма. Использование онлайн-калькуляторов МПК

Накануне первого марафона у меня, как и у любого новичка, одно опасение сменяло другое. Хватит ли той еды, что дают на пунктах питания? Когда я наткнусь на стену и что с ней делать? Сколько пить воды, а сколько - изотоников? Да и в процессе подготовки вопросов было много. Ответы на них я черпал из других книг, изданных на тот момент, но они не всегда были ориентированы на простой финиш в марафоне, без оглядок на результат - а ведь это именно то, что нужно для первого испытания.

Новая книга о марафоне для любителей, которые мечтают одолеть эту волшебную дистанцию - отличный подарок как для тех, кто любительски занимается бегом и постепенно увеличивает свою максимальную дистанцию и подумывает о марафоне, так и для тех, кто только поставил себе цель пробежать марафон «просто потому, что он существует» или по иным целям (благотворительность, поиск новых эмоций в жизни и что угодно ещё) и пока имеет базовую подготовку или вовсе никакой.

Этой книги хватит, чтобы получить ответы на большинство вопросов, спланировать подготовку и финишировать в марафоне. Не придется выискивать полезную информацию из противоречивых сообщений форумов и пытаться выбрать подходящий план из нескольких книг.

Титулованная и опытнейшая Грете Вайтц объясняет, зачем нужно бегать и рассказывает о том, что марафон - это не столько физические страдания и боль, сколько яркое эмоциональное переживание, которое может навсегда изменить жизнь. И отвечает на большинство вопросов, которые возникают у будущего марафонца. Нужно ли пробегать 42 километра за одну тренировку до марафона, чтобы быть уверенным в успешном финише? Как выбрать обувь? Помогут ли утяжелители на тренировках? В каком городе бежать первый марафон? Чем питаться во время марафона?

Для чего книга? Для того, чтобы успешно закончить свой первый марафон без больших ошибок и с неплохим временем. А затем, изменившись навсегда и заболев марафонским бегом (это произойдет почти наверняка, не сомневайтесь), можно будет улучшать результаты (для этого пригодятся другие книги из этого обзора, например, «От 800 метров до марафона»).

Бег с Лидьярдом

Эта книга и мотивирует, и обучает. После прочтения я был настолько поражен той пользой, которую несет бег для здоровья, что буквально через несколько дней пробежал 15 км за одну пробежку - на тот момент это был рекорд! Если хотите, чтобы ваш друг увлекся бегом (или чтобы его легкое увлечение превратилось в страсть), подарите ему эту книгу - проверено, работает.

В первой части книги великий популяризатор бега трусцой Артур Лидьярд объясняет, как занятия бегом влияют на здоровье и почему бег лучше отжиманий, спортзала и врачей с лекарствами. Для любителей трусцы разного уровня есть программы подготовки к соревнованиям на дистанции от 10 до 21-го километра.

Вторая часть книги посвящена бегу: физиологии упражнений, разным видам тренировок, важности разминки и заминки, подбору одежды и обуви, питанию и гидратации, травмам и их лечению. К этим разделам вы будете возвращаться регулярно - книгу можно использовать как настольную и обращаться к ней, когда у вас возникают вопросы в ходе тренировок.

Тренировочные программы есть для разных дистанций, разного возраста и отдельно для мужчин и женщин, девочек и мальчиков. Есть программы и для кроссового бега, и для бега с препятствиями. А в марафонском плане есть список рекомендаций для новичков в марафоне - они помогут избежать серьезных ошибок в первом марафоне.

Для чего книга? Для мотивации и изучения основ бега во всех аспектах.

От 800 метров до марафона

Серьезная и фундаментальная книга, основанная на опыте одного из лучших в мире тренеров. Она вряд ли подойдет в качестве мотивирующего подарка тому, кто еще не увлекся бегом всерьез, в отличие от других книг из этого обзора. Эта книга для бегуна любого уровня, который хочет составить собственный тренировочный план.

Первая часть книги посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врожденные способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка дает специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: легкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть - планы оздоровительных тренировок, а четвертая – планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций – в названии издания).

Многим бегунам известен необычный совет Джека Дэниелса - «Ускоряться, а не замедляться на марафоне, если стало тяжело бежать», который противоречит интуиции и здравому смыслу, но часто срабатывает, подтверждая мудрость и опыт великого тренера.

Для чего книга? Для того, чтобы понять, как организм реагирует на тренировки, как нужно строить тренировки и сезонные планы, чтобы успешно поучаствовать в том соревновании, которое вы запланировали.

Онлайн-ресурсы

MyAsics.ru

Ресурс формирует план подготовки к соревнованию на заданную дистанцию. Для подготовки плана нужно ввести свой пол, возраст, текущий результат на данной дистанции. Полученный план будет включать несколько циклов: подготовку, пробный забег, снижение объемов, собственно забег и восстановление. Субъективно кажется, что объемы все-таки недостаточные для выполнения цели, но ничто не мешает увеличить объемы или число тренировок, если сил и времени будет хватать.

Преимущество этого сайта в том, что планы бесплатны и не требуют регистрации.

Планы подготовки от производителей инвентаря

Если вы пользуетесь беговыми часами или приложениями (Polar, Garmin, Runtastic, MiCoach, etc.), то можете воспользоваться планами тренировок от производителя девайса/софта. Большим преимуществом будет то, что вы сможете сразу отслеживать степень выполнения тренировочного плана и не придется вести дневник самостоятельно в Excel или на бумаге.

Runningahead.com

Этот сервис поддерживает импорт данных о тренировках из других систем (например, Polar) или из Excel, позволяет отслеживать пробег кроссовок (если вы используете несколько пар), выкладывать результаты тренировок в Facebook или блог.

Runnersworld.com

На сайте Runner’s World есть платные планы (например, план подготовки к марафону – $29), но очень подробные – пример одной тренировочной недели демонстрируется. Можно воспользоваться бесплатным сервисом Smart Coach, который формирует план на определенную дистанцию по следующим параметрам: дистанция, текущий результат, планируемый недельный километраж и уровень сложности. Можно даже выбрать день, в который вы будете осуществлять длинные пробежки. Полученный план будет лаконичным: дата, вид тренировки, дистанция и темп.

Программы подготовки на сайтах марафонов

Если вы зарегистрировались на какой-либо крупный марафон, программу подготовки можно взять на его сайте. Она будет ориентирована на то, чтобы вы достигли оптимальной формы к дате забега. Как правило, представляются планы разного уровня.

Вы - это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на ваше физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.

«Питание в день гонки - довольно хитрое дело. - объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) - врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. - С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой - нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.

Рассчитайте время завтрака

Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит - низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».

Кейт советует кушать за 2 - 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 - 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик - опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».

Не налегайте на тяжёлую белковую пищу

Омлет с сыром - не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться - ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.

Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша - тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.

Не пейте слишком много воды

Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок - у вас может начаться рвота и заболеть голова.

Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 - 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».

Не забывайте о пунктах питания

Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно - кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, - поясняет Кейт Суини. - И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».

Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания - вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 - 60 граммов углеводов (120 - 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки - отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.

Употребляйте только опробованные гели

Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре - сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.

Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров - там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.

Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.

О пиве

И вот заветный момент - финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь - сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь - это диуретик, - поясняет Суини, - то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.

«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, - говорит Антонуччи. - При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 - 60 минут после финиша будут очень полезны».

Соревнования по бегу — это итоговый контроль ваших тренировок, наработанной техники и проверка выносливости и психологического настроя. Не каждый бегун становится победителем, но проявить максимальный для себя сегодня результат — по силам каждому спортсмену.

Что делать, чтобы успешно показать себя на соревнованиях по бегу?

Психологический настрой

Цели . Они не менее важны, чем физическая форма, с которой вы подходите к забегу. Самые успешные спортсмены (Патрик Макау, Кененис Бекеле, Усейн Болт) говорят, что ставили целью не выиграть соревнования, а показать лучший результат, чем в предыдущих забегах. Для каждого этот лучший результат свой: правильная техника, меньшее время, единый ритм, половина дистанции наравне с лидером соревнований и т.п.
Ритуалы на удачу . Здесь всё зависит от вашего знания себя: кто-то лучше бежит, если немного нервничает, а кто-то проявляет свои способности только в состоянии полного спокойствия. Для многих спортсменов существуют ритуалы, приносящие ему удачу: 25 копеек в кармане, чёрная кошка или жёлтый автобус. Заметили что-то подобное — хуже не будет.
Подготовьте всё заранее . Сложите беговую форму, обувь (обязательно запасную пару), воду. Для вас не должно быть неожиданностей перед стартом, и после него. Позаботьтесь о тёплой одежде, легкой пище.
Спланируйте забег . Моделируйте в своих мыслях возможный ход развития событий, чтобы заранее подготовить тактику: бежать за лидером, сохранять темп и вырываться вперёд по готовности или выйти на лидирующие позиции в самом начале старта. Задумывайтесь о своей технике и работе мышц. Тактически спланированный забег обычно успешнее спонтанного.

Физическая форма

Пик возможностей. Тех, которые вы имеете сегодня. Соревнования должны быть не интересным способом провести выходные после дивана, а результатом планомерных тренировок по собственному графику. Для начала сезона стоит выбрать соревнования на дистанции, меньшей обычной тренировочной.
Не забывайте о разминке, особенно в день соревнований.
Не допускайте перетренировок в неделю соревнований: организм должен показать себя на максимуме, а не в период восстановления ресурсов. Свежая травма тоже не способствует высоким результатам.
Старайтесь не менять резко заданного режима тренировки, питания, рельефа — всего, что может привести к стрессу перед соревнованиями. Ранее 3-4 недель до старта — пробуйте разные условия, грунт, температурный режим.
В зависимости от дистанции, ведущие бегуны мира рекомендуют снижение нагрузки за 3-4 недели перед важными соревнованиями. Снижение нагрузки идёт за счёт уменьшения километража при прежней интенсивности тренировки. Это позволяет не потерять форму, но и не накапливать усталость.
Умейте слышать себя. Причиной прерывания участия в соревнованиях может стать травма, которая только усугубится при дальнейшей нагрузке. Жалость к себе и нежелание продолжать борьбу, напротив, не способствуют успешному развитию.

Питание

Рекомендуемый приём пищи — за 2-3 часа перед забегом. Это позволяет оставить в крови необходимый запас питательных веществ, но не перегружать желудок и не отвлекать организм на переваривание пищи.
Нет тяжёлой белковой пище и большому количеству клетчатки. Первая долго переваривается перед превращением в энергию, вторая — может вызвать несварение.
Хороший завтрак — овсяная каша, банан, энергетический батончик, манная каша, йогурт. Калорийность рассчитывается, исходя из вида нагрузки и дистанции.
Вода, сколько? Выпить много — тяжелее бегать, быстрее захочется в туалет. Мало — потеря электролитов, обезвоживание. Лучше всего выпить 0,5-0,7 литра воды или изотонического напитка за полтора часа перед забегом, и еще 150-200 грамм перед самым стартом. При сильной жаре нормы увеличиваются.
Для марафонцев: не пробуйте нового питания на самом забеге. В идеале — изучите предложение организаторов соревнований, проверьте реакцию своего организма заранее. Каждые 5 км делайте несколько глотков воды, каждый час — подкрепляйте организм лёгкими углеводами (до 240 кал).
Не пейте алкоголь после забега: это сильный диуретик, заставляющий терять жидкость.

Подготовка к соревнованиям по бегу может быть очень приятной и захватывающей идеей - а победа в соревнованиях принесет вам даже больше удовольствия. Чтобы подготовиться к забегу, вам нужно хорошо тренироваться, разработать план бега и узнать некоторые хитрости о том, как выиграть забег. Чтобы узнать больше, прокрутите вниз к шагу 1.

Шаги

Часть 1

Подготовка к забегу

Купите хорошую пару беговой обуви. Это может прозвучать глупо, но хорошая пара обуви поможет вам пройти всю дистанцию; от плохой обуви у вас останутся только волдыри и никакого желания больше бегать. Сходите в обувной магазин и измерьте размер стопы, чтобы вы знали, какая обувь лучше всего подойдет вам.

Сделайте так, чтобы вам было легче бежать. Если вы начинаете бег со стартовой линии, не нужно бежать сломя голову или готовиться к спринту. Вам нужно подготовить легкие и тело к движениям, которые они будут выполнять. Начинайте с двух-трех тренировок каждую неделю. В первые несколько тренировок нужно смешивать бег и ходьбу. После этого, вы можете начать подготовку к полноценному забегу.

Установите расписание тренировок. Нет какого-то секрета или формулы успеха для подготовки к забегу – все люди разные, и, как таковое, расписание тренировок тоже разное для всех. Тем не менее, ваш тренировочный процесс должен состоять из забегов на длинные дистанции, когда вы работаете на выносливость, интервальных тренировок, на которых вы тренируете силу, смешанной тренировки (езда на велосипеде, плаванье, тренировки на силу) и коротких забегов.

Тренируйтесь там, где вы собираетесь бежать на соревнованиях. Ваша цель – мгновенно набрать скорость и держать ее до конца дистанции. Для разных дистанций нужен разный темп бега. Например:

Для 5 км: вам нужно взять ваш самый быстрый темп и держать его все 5 км.
Для 15 км: возьмите темп, который вы можете держать всю дистанцию, и при котором вы не сбавите скорость на второй половине дистанции, как это делают большинство людей.

Подготовьтесь морально. Соревнуясь в беге с другими людьми, вы также боретесь с собственным телом и мыслями. Какая-то часть вас захочет остановиться на полпути. Что вам нужно сделать, так это заранее настроить себя на борьбу. Первое - вам нужно преодолеть желание броситься в бег со всех ног на самом старте, ведь терпение - это большое преимущество, когда бежите половину или весь марафон.

Проверьте маршрут. Несколько раз пробегитесь или пройдитесь по маршруту, чтобы иметь представление, как вы будете бежать на соревнованиях. Поделите маршрут на несложные участки и места, где вы будете пить. Вы, возможно, захотите составить карту, как вы будете пробегать каждые полтора километра. Нужно ли вам поберечь силы для 1.5-километрового подъема на последних двух третьих пути?

До забега соблюдайте режим. Многие рьяные бегуны говорят, что важно в день забега не пробовать ничего нового. Соблюдайте режим с двумя длинными забегами во время вечерней тренировки. Иными словами, в день забега проснитесь, когда проснетесь, наденьте одежду и обувь, в которой будете бежать, и съешьте на завтрак то, что обычно едите в день, когда занимаетесь бегом. Посмотрите, от чего вы лучше всего чувствуете себя перед бегом и придерживайтесь этого режима в день соревнований.
- Перед забегом, на завтрак хорошо бы съесть: булочки с ореховым маслом, овсянку с молоком, тосты, сухофрукты и йогурт. Если перед забегом вы нервничаете или вас подташнивает, выпейте сок или коктейль из фруктов.
Перед забегом составьте план. Важно, чтобы, выходя на забег, у вас был план. Вы будете бежать в группе самых быстрых участников всю дистанцию? Возможно, вы начнете с отстающей группой и медленно, но уверенно обойдете их. Какой бы план у вас ни был, вы должны четко представлять себе, как будете проходить дистанцию. В то же время будьте готовы ко всему – часто мы попадаем в ситуации, в которые не планировали попасть. Возможно, вы чувствуете, что сможете обогнать всех на второй половине дистанции, поэтому бегите за группой участников, которые возглавляют забег.

На ранних этапах забега держитесь сзади. Важно придерживаться одного темпа и в начале забега, когда вам легко бежать, и на финише, когда вы боретесь сами с собой, чтобы не сбавлять темп. Если вы будете держаться позади и придерживаться своей скорости, а не бежать со всех ног с самого начала забега, вы сэкономите силы, которые вам понадобятся на финише дистанции.
- Если вы придерживаетесь одного темпа, это поможет вам в результате обогнать соперников, которые начали забег слишком быстро. Каждый раз, когда вы будете обгонять очередного соперника, вам будет добавляться уверенности в своих силах.
На начальных этапах забега расслабьтесь на подсознательном уровне. Это особенно важно, если вы бежите дистанцию больше 5 км. Вторая половина дистанции будет настоящим испытанием – вы устанете, а тело начнет переставать вас слушаться. Если в начале забега вы будете расслабленными, это поможет вам сосредоточиться и настроиться на преодоление второй половины дистанции.

Если вы хотите обогнать определенного соперника, держитесь возле него. Как правило, лучше всего придерживаться одного темпа. Если вы наметили себе человека, которого очень хотите обогнать, можете подбежать к нему и держать с ним один темп. Если он стартует с большой скоростью, следите, чтобы вы не теряли его из виду и не тратили слишком много сил. Если он убежал вперед, переключитесь на ваш обычный темп и догоните его позже – из-за раннего рывка ему, наверняка, позже будет тяжело бежать.

Продумайте, как обогнать кого-то и держать его позади себя. Когда кто-то перед вами, и вы хотите его обогнать, важно чувствовать и казаться полным сил. Для этого бегите прямо за соперником, пока не будете готовы обогнать его. Когда обгоните, немного ускорьтесь и держите такой темп пока не отбежите вперед хотя бы на 30 метров. Человек, которого вы обгоните, будет воспринимать вас, как соперника, которого он обгонит позже или который финиширует раньше него.
Учитывайте погоду. Погода может повлиять на то, удастся ли вам выиграть забег. В частности, ветер и жара - это два фактора, которые могут действительно замедлить бегущего. Если в день забега очень ветрено, бегите группой. Когда во время бега вокруг вас другие люди, они будут как бы барьером, защищающим вас от ветра. Это поможет вам поберечь силы, потому что вам не нужно будет бороться с ветром.
- Чтобы справиться с жарой, начните с темпа, который немного медленнее вашего обычного. Большинство соперников не сделают этого, и вы сможете обогнать их, когда они замедлятся из-за жары и усталости.

Правильное питание спортсмену так же важно, как и регулярные тренировки. Достаточное питание влияет на рост и крепость мышц, а при избыточном питании придется бороться с лишним весом. Чтобы было проще разобраться в ограничениях, нужно составить список разрешенных продуктов. Важно знать, как питаться перед соревнованиями и при подготовке к выступлениям.

Глядя на тела спортсменов, понимаешь, что без ежедневного труда в спортзалах, такого не достигнешь. Возникает чувство уважения к человеку, ежедневно преодолевающего себя. Но не только упорные тренировки дают такой завидный результат. Спортсменам приходится контролировать режим отдыха и режим питания.

Состояние и внешний вид тела зависит от состава, качества и объема пищи. Будет ли у человека достаточно энергии на работу и тренировки? Будет ли количество пищи таково, что излишки в виде жира откладываются на теле? Что полезно и что вредно есть для жизни и работы организма? В этих вопросах должен разобраться спортсмен, чтобы результаты тренировок не пропали даром.

Человеку требуется 150 химических соединений для удовлетворения потребностей организма. Чтобы обеспечить их, надо потреблять до 4000 кКал в день. При таком объеме пищи тренировки станут невозможны. Поэтому в рацион спортсменам должны входить полезные продукты и биологически-активные добавки.

Питание спортсмена, кроме утоления чувства голода, должно соответствовать следующим требованиям:

Обеспечивать организм необходимыми калориями, витаминами, микро- и макроэлеменами, питательными веществами;
Способствовать нормализации обменных процессов;
Создать оптимальный гормональный фон, обеспечивающий максимальные физические возможности;
Способствовать увеличению роста мышц и уменьшению количества жира.

Ниже приведены общие принципы правильного спортивного питания. Но нельзя забывать, что спортсмены составляют для себя индивидуальное меню, основанное на физиологии и конечных целей тренировок.

Советуем почитать: и

Состав спортивного питания соответствует следующему соотношению: 60 % углеводы, 30 % белки, 10 % жиры. Вегетарианцы так же соблюдают эти пропорции в питании.

Углеводные продукты:

Зерно (овес, рожь, амарант, полба, кукуруза);
Каши ( , рис, пшено);
Не крахмалистые овощи;
Бобовые овощи;
Кислые фрукты (яблоки, киви, лимон);
Зелень (петрушка, укроп, щавель);
Макароны из твердых сортов пшеницы;
Хлеб их муки грубого помола и с отрубями;
Орехи;
Ягоды;
Сухофрукты;
Овощные натуральные соки.

Сыр, из-за большого количества соли;
Готовые мясные изделия (салями, бекон), из-за большого количества жира и соли;
Каши быстрого употребления могут содержать много сахара;
Хлеб содержит крахмал, который быстро преобразуется в сахар;
Фруктовые соки содержат много сахара;
Жареные яйца могут содержать много жира;
с фруктами может содержать большое количество сахара;
Сырые овощи, они не способны восстановить недостаток энергии.

Питание спортсменов на Олимпиаде в Рио-2016 было тщательно разработано диетологами. Олимпийцы думают о еде, как о топливе для организма.