Увеличиваем толщину спины – тяги нижнего блока! Упражнение горизонтальная тяга в блочном тренажере От тебя v образную рукоятку

Большинство качковских журналов пытаются сделать вид, что их читатели ходят в спортзал за здоровьем и долгожительством... Но это не является правдой. В частности, касательно кое-каких аспектов бодибилдинга, связанных с прямым увеличением объема и массы мышц...

Увы и ах, но большинство «реальных пацанов» во всем мире имеет только одну цель в голове — стать самым большим, страшным мышцастым уродом, каким человек вообще может быть!..

Такого, как, например, у звезды всех времен и народов Ронни Колемана... Мускул на предыдущей фотографии тоже, кстати, его...

Каждый день чуть позже полудня он начинает с упражнений «на нижнюю спину», — поднимает штангу весом в 61, 105 и 140 кг. Далее он выполняет сет, десять повторений с весом в 185 кг, хотя в сравнении с его знаменитым видео «Невероятный», где он поднимает штангу весом 370 кг, это «игрушки»...

Далее Колеман переходит к гантелям. Новые гантели весом 150 кг ему подарил владелец зала Бриан Добсан на день рождения. Парень рассчитывал удивить его, так как обычно спортсмен занимается с гантелями в 90 кг... За пару дней Ронни их освоил...

Далее идут упражнения с Т-образной штангой, всего несколько дисков по 50 и 20 кг, и общий вес уже достигает 250 кг. 10 повторений. Три минуты спустя Ронни повторяет сет. Невероятное нагромождение дисков на грифе выглядит комически, их уже одиннадцать, а общий вес 290 кг. Он обматывает ремень вокруг V-образной рукоятки и вновь поднимает штангу, отчитывая про себя «один, два, три, четыре …» Далее идут упражнения на ноги, пресс, руки, плечи, и каждый раз Ронни поднимает невероятный вес, сет за сетом, повторение за повторением...

У кого-нибудь еще остались вопросы по поводу того, почему Колеман лучший?..

Только вот ради чего? Реальность далеко не так красива, как кажется...

Дэйв Палумбо...

Между прочим, вес тела, который определяет святой грааль монстроподобности, это 135 кг и размер руки просто не имеет права быть хоть на волосок меньше чем 50 см и это только минимум...

А это годы ни на один день не прерывающихся тренировок и все известные человечеству болезни вен, — вплоть до ампутации ног...

Когда смотришь на этого человека, очень хорошо понимаешь, что простой человек не задуман разрастаться до таких невероятных размеров, а для большинства людей попытка добиться этого может и не быть доступной...

Так что всем хорошо известно, что качков в мире, которые могут разрастись до размеров соизмеримых с уродством без стероидов, по пальцам можно сосчитать... Но даже они выглядят как маленькие дети рядом с прохимичеными качками...

Джей Катлер... Конечно, он никогда не употреблял нелегальных, признанных кое-кем аморальными, стероидов...

Он просто взял и превратился из такого вот юноши...

Вот в такого вот монстра!

И если на официальных фото все выглядит еще как-то пристойно, то...

Частные фото иногда просто поражают!..

Вот такие два друга, да...

Грэг Ковакс... Он, как и многие из современных профи, которые уже никогда не будут соревноваться, никогда не слезают с химии. Они перемежают тяжелые циклы с более мягкими режимами, содержа свои тела в постоянном состоянии фармацевтически-ускоренного анаболизма...

Без этого и мечтать нечего занять задние сидение кадиллака в одиночку, считают «профессионалы»...

А еще им приходится жить для того, чтобы качаться и есть...

Качаться — три раза в день, не взирая на похороны и землетрясения...

А есть есть от 6-ти до 8-ми раз в день точно по часам... «Жратва будет вместе с тобой в кулере, куда бы ты не пошел, несмотря на то, допустимо это или нет. Путешествия куда-либо требуют, чтобы ты взял с собой несколько блюд и съел их несмотря на то, в самолете, поезде или машине ты. Просто будь поосторожнее с кетчупом и горчицей... они могут создать много грязи», — вот совет профессионалов...

Но это все, так сказать, было о благополучных монстрах. Этого человека зовут Клаус Доринг. И у него «выросла не совсем удачная симметрия»...

Выглядит он теперь именно так, а исправить... Смешно, правда?..

Этот человек мечтал быть таким мускулистым монстром, что куда бы он ни пошел, раздавались крики шокированных прохожих: «.ля! Смотри на размер этого...ка!».

Ему это удалось...

Но кто же знал, что иногда бицепсы и трицепсы рвуться, как сгнившее платье?..

И это еще не худший вариант. Иногда рвется мышца, и тогда это уже инвалидность...

А вот его фотография в молодости...

Про работу... Специалисты вполне серьезно говорят о том, что настоящему качку работать некогда...

Поэтому каждый второй бодибилдер в один прекрасный день превращается в недоделанного циркового артиста и демонстрирует свои трюки «за соседним углом»...

Также многие из них становятся персональными тренерами или торговцами химией, а иногда и тем и другим сразу. Будучи персональным тренером, ты в зале все время и тебе не надо уходить с рабочего места, чтобы потренироваться... Так что говорить о каком-то серьезном образовании не приходится...

Ну, и наконец, про женщин... Перед вами совершенно реальные фотографии... Вот это, например, итальянка Денис Масино...

А это Амелия Фернандес... Не правда ли, глядя на нее вспоминаешь о детстве и материнстве?..

Дениз Хошор, француженка... Сочетание такого лица и такой мускулатуры дают воистину ошеломляющий эффект!..

Мишель Маролдо... Между прочим, на этой фотографии ей меньше тридцати...

Ну, и «на закуску« рассказ о когда-то очень знаменитой эстонской спортсменке Инне Уйт. Когда-то она была такой...

Потом стала такой...

Кстати говоря, в эту счастливую пору она выступала в одном из местных ночных кабаре, эксплуатируя «образ тигрицы»... Это, что называется, к разговору о работе...

Теперь очаровательная Инна выглядит вот так... Остается только спросить: ну, и за каким?!.

Тяга блока к поясу сидя (Seated Cable Rows ) включает в работу почти все мышцы верха тела -широчайшие мышцы спины как основные, а также мышцы рук (предплечья, бицепс и трицепс), плечевой пояс и низ спины. Кроме этого, косвенно вовлечены мышц ног.

Упражнение является важным в тренировке спины, придавая ей визуальную ширину. Тяга блока к поясу является вариацией базового упражнения , практически повторяя движение, но имея другой угол приложения силы из-за сидячего положения.

Техника выполнения

Начальное положение : сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.

Тяните вес на себя прямыми руками. Остановитесь в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно 90 градусов; затем, выставляя грудь вперед, немного прогните спину в области поясницы. Вы должны ощущать напряжение в широчайших мышцах спины.

Механика движения

Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.

Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.

Подготовка к выполнению упражнения

Подготавливая тренажер к тренировке, обязательно настройте его под свой рост: высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу, а у ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.

Классическая тяга блока к поясу выполняется с рукояткой V-образной формы (ладони смотрят друг на друга, см. иллюстрацию). Использование более широких рукояток или рукоятки от тренажера для верхней тяги допустимо лишь при полном освоении техники.

Главный секрет техники

Правильная техника выполнения тяги блока к поясу подразумевает два этапа подтягивания веса к себе. Начальный этап заканчивается при сгибании рук, когда локоть достигает торса. Второй этап начинается при дальнейшем движении и выходе локтя дальше спины.

Рабочие мышцы каждого этапа отличаются - в первом этапе задействованы скорее руки, тогда как сама спина работает во втором. Важно отметить, что отведение плеч назад и выставление груди вперед должно проходить как раз при переходе между этапами.

Ошибки выполнения

В большинстве случаев неправильное выполнение тяги блока к поясу приводит к тому, что в работе участвуют скорее мышцы рук, чем мышцы спины. Тренирующиеся используют слишком большой вес и пытаясь притянуть его к себе, выгибаясь всем телом.

Помните, что при корректном выполнении упражнения важно держать локти максимально прижатыми к телу и не разводить их в стороны. Кроме этого, сохраняйте вертикальное положение корпуса и не отклоняйтесь назад более, чем на 10-15 градусов.

Нужно ли округлять спину?

Иногда можно услышать мнение, что в начальной точке движения необходимо достаточно сильно округлить спину, чтобы «растянуть» широчайшие мышцы и увеличить их вовлечение в работу - именно такую технику советовал Арнольд Шварценеггер.

Однако важно отметить, что округление спины существенно повышает риск получения травмы, поскольку создает опасную нагрузку на позвоночник. FitSeven настоятельно не рекомендует использовать данную технику непрофессиональным спортсменам.

***

Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины. Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины.

Спина представляет собой большую мышечную область, состоящую из: широчайших, трапециевидных, ромбовидных, круглых, а также мышц разгибателей позвоночника. Именно по этому, на сегодняшний день существует множество различных упражнений, с целью и проработать их.Тяга нижнего блока, одно из них. Средняя часть спины – это целевые мышцы, на которые направлена основная нагрузка. Данное упражнение является для спины. Дополнительную нагрузку, во время выполнения упражнения получают бицепсы, плечи и широчайшие мышцы спины.

Тяги нижнего блока к животу отлично подходит для развития мышц спины в толщину, задействуя в работу большое количество групп мышц. Классический вариант выполнения узким хватом, который мы сейчас с вами и рассмотрим. Этот хват хорош тем, что максимально задействует самый низ широчайших мышц.

Техника выполнения упражнения «тяга нижнего блока»:

Сядьте на тренажер, возьмите V-образную рукоятку и упритесь ногами в специальные упоры (подставку). Ваши колени должны быть слегка согнутыми. Туловище должно быть расположено вертикально, в пояснице прогиб. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе наклонитесь немного вперед, а на выдохе подтяните рукоять к низу живота, до тех пор, пока кисти рук не дотронуться до мышц пресса (тем самым возвратив туловище в вертикальное положение).
Следует выполнить такие движения необходимое количество раз. Оптимальное количество подходов и повторений: 3 x 8-12.

Советы по выполнению упражнения:

Во время выполнения упражнения, вы должны делать активные движения плечами назад и вниз, и максимально сводить лопатки. Локти при таком исполнении идут по бокам вдоль туловища.
Если вы работаете с большим весом, то разрешается немного отклонять туловище назад. Таким образом, вы сможете выполнить движение по полной амплитуде и не перегрузить поясничные мышцы.
Не стоит использовать читинг в выполнении упражнения «тяга нижнего блока к животу».
Это упражнение станет отличным дополнениям к .

Другие варианты выполнения упражнения:

Для того, что бы нагрузить верхнюю часть спины, а именно: большие круглые, ромбовидные, трапециевидные и верх широчайших, возьмите широкую рукоять. При выполнении используйте пронированный хват (ладони смотрят вниз). При этом, тяги нужно осуществлять уже не к низу живота, а к груди, разводя локти в стороны на высоте рукояти.
Тяга одной рукой позволит вам сильнее сконцентрироваться на проработке широчайших мышц, а также проработать каждую по отдельности.

Для эффективной тренировки рекомендуется выбирать базовые упражнения, дающие нагрузку на разные мышечные группы. Тяга в горизонтальном блоке схожа с греблей. Рекомендуется выполнять ее всем спортсменам, которые хотят получить красивое рельефное тело.

Горизонтальная тяга – какие мышцы работают?

Выполняя такое упражнение, нагрузку получает много мышечных групп и к основным относят: трапециевидную, ромбовидную и широчайшие мышцы и бицепс. Выполняя разные варианты тяги можно сместить акцент на разные мышцы. Если используется большой вес и делается небольшое количество повторений, тогда можно прокачать трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Применяя маленький вес и делая много повторений, происходит . Большое значение имеет выбранная рукоятка и хват.

Если упражнение горизонтальная тяга выполняется узким хватом, тогда нужно использовать варианты с двумя вертикальными рукоятками, расположенными на небольшом расстоянии друг от друга. Брать их нужно так, чтобы ладони направлялись друг к другу. Основная нагрузка переходит на низ спины.
Тяга горизонтального блока широким хватом выполняется с длинной горизонтальной рукоятью и лучше использовать изогнутую. В таком варианте упражнения тренируется вверх спины.

Тяга горизонтального блока для девушек

Чтобы тренировки были результативными и для минимизации риска получения травмы, необходимо учитывать несколько важных правил.

Для хорошей проработки широчайших мышц спины необходимо во время тяги максимально сводить лопатки.
Упражнение тяга горизонтального блока должно выполняться без рывков.
Ноги важно зафиксировать во время тренировки. Их нельзя выпрямлять и сильно сгибать.
Чтобы упрощать себе работу, разрешается раскачивать корпус вперед/назад, то есть, отпуская вес необходимо наклониться вперед, чтобы спина слегка округлилась. Важно учитывать, что амплитуда движения должна быть небольшой.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере должна выполняться так, чтобы локти были направлены вниз. Их нельзя разводить слишком далеко, поскольку это будет снижать эффективность тренировки.

Представленное упражнение используют как бодибилдеры, так и любители фитнеса. Тяга горизонтального блока к животу направлена на тренировки широчайших мышц спины. Обусловлено это тем, что упражнение не только развивает мышцы, но и помогает избавиться от сутулости, . Тяга горизонтального блока к поясу выполняется на специальном тренажере, по представленной схеме:

К тросу нижнего блока необходимо прикрепить V-образную рукоятку, благодаря которой можно будет использовать хват, когда ладони обращены друг к другу.
Сядьте и упритесь ступнями в подставки, слегка согнув колени. Спину держите прямо, прогнитесь в пояснице и возьмите рукоятку.
Руки полностью вытяните и наклонитесь назад, чтобы корпус стал перпендикулярен ногам. Грудь необходимо направить вперед. Это будет исходным положением (ИП).
Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе до того момента, пока кисти не коснутся пресса. Важно чувствовать напряжение мышц спины. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Вернитесь в ИП, делая вдох.

Тяга горизонтального блока к животу

Тяга горизонтального блока к груди

Одна из вариаций предыдущего упражнения, которая отличается тем, что рукоятка подтягивается не к животу, а к груди. Она направлена на тренировку . Горизонтальная тяга в тренажере может выполняться с разными рукоятками. Тренера рекомендуют каждому подбирать вариант, который более удобен.

Установите подходящий вес и примите ИП, как в предыдущем упражнении, но только корпус необходимо немного наклонить вперед.
На выдохе выполняйте тягу к груди, сохраняя тело в неподвижном положении. В ИП возвращайтесь на вдохе.

Чтобы проработать мышцы спины можно выполнять не только два рассмотренных выше упражнения, но и тягу одной рукой. Такая горизонтальная тяга на спину хорошо прорабатывает среднюю часть. Лучше всего прикрепить к тросу рукоять в виде петли.

Примите ИП, как в первом упражнении, взяв рукоятку только одной рукой. Важно, чтобы ладонь смотрела вниз. Вторую руку держите на поясе.
Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе, поворачивая запястье, чтобы кисть оказалась обращенной к телу. Движение совершайте до тех пор, пока кисть не коснется живота.
После фиксации положения, вдыхая, вернитесь в ИП.

Тяга горизонтального блока на спину

Следующий вариант тренирует мышцы плеч. Тяга горизонтального троса к голове поможет снять напряжение и спазм в этой области. Техника выполнения схожа с рассмотренными вариантами за исключением некоторых деталей.

Расположитесь на тренажере, приняв ИП, как в первом упражнении. Используйте тросовую рукоятку, взяв ее так, чтобы ладони были направлены вниз.
Притягивайте на вдохе рукоять к шее так, чтобы в конечной точке кисти находились на уровне головы.
После фиксации положения вернитесь в ИП на вдохе.

Тяга горизонтального блока к голове

Не многие женщины могут похвастаться красивыми руками и в большинстве случаев всему виной ослабленный трицепс. Горизонтальная тяга в кроссовере похожа на французский жим и она задействует в работе три головки трицепса.

Расположитесь на скамье, поставив ее возле тросового тренажера. Голова должна быть направлена к конструкции.
Возьмите прямую рукоятку так, чтобы ладони смотрели вверх. Согните руки до образования в локтях прямого угла. Локти должна находиться в прямом положении. Не опускайте руки слишком низко и держите рукоятку возле головы.
Разгибайте руки на выдохе, учитывая, что движение должно происходить только в локтевом суставе. Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

Фильтр характеристик

Поиск

Ручки блочных тренажёров, - что это такое?

Рукоятки, тяги, ручки: зачем они нужны?

Практически все силовые блочные тренажеры комплектуются дополнительно ручками для хвата, для тяги. Такие ручки предназначены для изолированной проработки тех или иных мышц тела и соответственно повышают эффективность тренажера. Чем больше дополнительного оборудования есть в вашем зале, тем больше клиентов вы привлечете в свой клуб.

Компания АБ ФИТНЕС предлагает широкий ассортимент рукояток и тяг известных производителей MbBarbell и SVAROG.

Используется для тренировки трицепса и бицепса. При верхней тяге прорабатывается трицепс, при нижней-бицепс.

Такая ручка имеет много преимуществ и сложностей в то же время. В отличие от жесткой ручки, движение тяги-канат менее предсказуемое. Именно поэтому, любое упражнение с канатной ручкой более сложное. В этом смысле, тренировка с канатной ручкой похожа на тренировку на неустойчивой балансировочной опоре, где спортсмен задействует дополнительные мышцы, которые не работают при тренировках с фиксированными рукоятками.

Гибкая тяга используется для тренировок на профессиональных тросовых и ленточных тренажерах при тренировке трицепса, бицепса, спины, плеч, выполнять разгибания на трицепс, бицепс, делать скручивания на пресс, и многое другое!

В упражнениях на нижнем блоке важно поближе подтянуть кисти к туловищу. Если применять обычную прямую рукоятку, то при подтягивании ее к животу, она упрется и ограничит ваше движение. В отличие от прямой рукоятки, V-образная ручка позволяет спортсмену завести кисти рук за туловище и увеличить амплитуду движения.

При применении одноручной тяги можно избирательно подтягивать отстающие участки своей мускулатуры. К тому же такая рукоять – это отличное средство разнообразить свой тренинг. Те упражнения, которые вы делали с гантелями, вы можете перенести на блоки – с «одноручной» рукоятью. Самая удобная – вращающаяся рукоять. Если рукоять не «умеет» вращаться, удерживать ее сложнее – нужна большая сила кисти.

Эта ручка имитирует прямой гриф для штанги. Наверняка, в зале вы тренировались с изогнутым грифом. В отличие от изогнутого грифа, прямая тяга намного сложнее в тренировках. Чем труднее удерживать гриф, тем сильнее будут ваши кисти. Другими словами, короткая прямая рукоять делает упражнение более «жесткими».

Эта ручка копирует тренировку с изогнутым грифом штанги и ее проще удерживать при тренировках. Такая ручка может применяться в различных упражнениях: можно заменить ею традиционную прямую рукоять в тягах к груди или за голову, можно тянуть эту рукоять к поясу сидя, можно делать с нею подъем на бицепс. С нею можно разгибать руки – качать трицепсы. Рукоять особенно рекомендуется тем, кто потянул мышцы предплечья, отвечающие за кисти рук. В этом случае прямая рукоять вызывает сильную боль в запястье, а вот с изогнутой рукоятью боли обычно не бывает.

Речь о той же самой короткой прямой рукояти, но с одной оговоркой – рукоять вращается. Это делает ее исключительно удобной. Данный вид рукояти можно в целях разнообразия применить во всех блочных упражнениях. Вращение рукояти экономит силу кистей, так что вы можете взять вес побольше без риска выпустить рукоять из рук.

Такие ручки необходимы для повышения общей мышечной массы спины. Чем ближе ваши кисти при подтягивании веса к себе, тем лучше работают ваши «спинные» мышцы. Для «включения» мышц спины необходимо выполнять следующие упражнения: тяга сидя к поясу и к груди на верхнем блоке.

Широкий выбор рукояток вы можете найти на нашем сайте в разделе